نصائح يجب اتباعها عند التفكير في استعداداتك قبل سباق نصف ماراثون. إذا كنت تتدرب على سباق نصف ماراثون – أو كنت على وشك إجراء أول سباق نصف ماراثون لك، ضع في اعتبارك هذه النصائح. استعد لسباق نصف ماراثون مع نصائح يوم سباق نصف ماراثون هذه!
Table of Contents
اليوم السابق لسباق نصف ماراثون
قد يكون اليوم السابق لسباق نصف ماراثون يوما مرهقًا لبعض العدائين – خاصةً أولئك المشاركين في أول سباق نصف ماراثون لهم. نصيحة ما قبل السباق التي يجب على العدائين اتباعها: لا تغير روتينك المعتاد بشكل كبير في اليوم السابق للسباق. يجب أن يحافظ المتسابقون على روتينهم اليومي في اليوم السابق للسباق مباشرة ، مع مراعاة بعض التعديلات فقط.
التمرين اختياري فى اليوم السابق لسباق نصف ماراثون
من المهم أن تتذكر شيئًا واحدًا في اليوم السابق لسباق نصف ماراثون: “لقد اتممت كل تدريباتك”.
لا توجد فلسفة واحدة تناسب الجميع فيما يتعلق بالجري قبل 24 ساعة من السباق. ومع ذلك ، فمن المستحسن ألا ترهق نفسك أبدًا بالركض في هذا اليوم. بالنسبة للعديد من العدائين الترفيهيين، فإن عدم الجري طوال اليوم السابق سباق نصف ماراثون هو أفضل استراتيجية قبل السباق للسماح للجسد بالراحة.
قد يعاني بعض المتسابقين من توتر ما قبل سباق نصف ماراثون. إذا كانت هذه هي حالتك ، فجرّب الركض الخفيف وتمارين الإطالة الديناميكية لزيادة معدل ضربات القلب قليلاً وتدفئة جسمك. حاول أيضًا الابتعاد عن ارهاق قدميك بالوقوف كثيرا في الليلة السابقة لسباق نصف ماراثون، حتى ترتاح ساقيك جيدًا للركض.
تناول فقط أكل نظيف
يعد النظام الغذائي السليم أمرًا حيويًا طوال عملية التدريب بأكملها، وليس فقط في اليوم السابق لسباق نصف ماراثون. على افتراض أن نظامك الغذائي كان صحيًا ومتوازنًا، في اليوم السابق لسباق نصف ماراثون، يجب عليك اتباع نفس الإيقاع والأسلوب الطبيعي لنظامك الغذائي اليومي المعتاد.
يجب أن تفكر جيدًا في محتويات وجبتك الأخيرة بناءً على الوقت من اليوم الذي سيجري فيه السباق. تجري معظم سباقات نصف ماراثون في الصباح. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فإن وجبتك الأخيرة في اليوم السابق ستؤثر على عرقك أكثر من غيرها. في ذلك المساء، تأكد من مراقبة كمية الألياف التي تتناولها، وتجنب الأطعمة الدهنية والكحول.
لا تقم بتحميل الكربوهيدرات قبل سباق نصف ماراثون
على الرغم من أن تناول الكربوهيدرات المعقدة هو عنصر مهم في النظام الغذائي قبل سباقات نصف ماراثون، إلا أن تحميل الكربوهيدرات قد يضر بأدائك. على الرغم من الاعتقاد السائد، يجب تجنب تحميل الكربوهيدرات في اليوم السابق لسباقات نصف ماراثون.
يحاول بعض العدائين تحميل الكربوهيدرات في الليلة السابقة كطريقة في اللحظة الأخيرة لجعل أجسامهم تخزن الجليكوجين الإضافي (مصدر الوقود الذي تتحول إليه الكربوهيدرات أثناء الهضم) في محاولة لتجنب الاصطدام بـ “الجدار” الذي يضرب به المثل (والذي يحدث عندما ينفذ الجسم من الجليكوجين). يقوم بعض المتسابقين بذلك على أمل أن يؤدي ذلك إلى تعزيز أدائهم في الواقع ، قد يكون تحميل الكربوهيدرات على المدى القصير مجرد سبب للشعور بالخمول والانتفاخ في الصباح – خاصةً إذا كنت تجري لأقل من 90 دقيقة.
اشرب الكثير من المياه فى اليوم السابق لسباق نصف ماراثون
في يوم ما قبل سباق نصف ماراثون، تأكد من الحفاظ على شرب المياه – كما تفعل في أي يوم آخر. هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن “التحميل المسبق” بالماء أو المشروبات الرياضية يقدم أي فائدة لأدائك. إذا كنت لا تشرب المشروبات الرياضية بانتظام أثناء التدريب، فلا تشعر بالإغراء لشربها في يوم السباق (حتى لو عُرضت عليك في السباق).
جهز معدات الجري لسباق نصف ماراثون
اليوم السابق لسباق نصف ماراثون هو الوقت المناسب لمراجعة خطوات يوم السباق.
أعد التحقق من الطقس حتى تتمكن من ارتداء ملابس مريحة ومعرفة ما ينتظرك، خاصة إذا كان السباق في الصباح. خطط لارتداء ملابس لطقس أكثر دفئًا بحوالي 10 درجة من درجة حرارة وقت بدء سباق نصف ماراثون، حيث ترتفع درجة حرارة الجسم أثناء سباق نصف ماراثون (كما هو الحال مع درجة الحرارة المحيطة ، في منتصف النهار)
بقدر ما قد يكون الأمر مغريًا ، تجنب ارتداء معدات جديدة لسباقك – بما في ذلك أي معدات جديدة تمامًا من معرض السباق. قد لا تتناسب المعدات الجديدة التي لم تختبرها من قبل كما هو متوقع ، مما يجعل الجري غير مريح وربما مؤلمًا.
أعد التحقق من الطقس حتى تتمكن من ارتداء ملابس مريحة ومعرفة ما ينتظرك، خاصة إذا كان السباق في الصباح.
ضع خطة لسباق نصف ماراثون
قم بإعداد جميع الضروريات الأخرى، مثل رقم السباق (والحزام أو دبابيس الرقم)، وأي ورق ضروري للتسجيل لتقليل أي إجهاد غير ضروري في صباح يوم سباق نصف ماراثون.
مراجعة ترتيبات المواصلات الخاصة بك وطريق الوصول للسباق. من الجيد أن تكون على دراية بالمنطقة التي ستجريها قبل السباق.
الحصول على نوم جيد ليله سباق النصف ماراثون
من الضروري أن يرتاح جسمك وعقلك جيدًا لأداء افضل فى سباق نصف ماراثون. يعاني العديد من العدائين من “التوتر الليلي قبل السباق” ويجدون صعوبة في النوم في الليلة السابقة. لحسن الحظ ، هناك دليل على أنه من الممكن “الاعتناء” بالنوم من الليالي السابقة. إذا كنت تميل إلى المعاناة من النوم في الليلة السابقة للسباق، فخطط مسبقًا للتأكد من أنك مرتاح جيدًا للأسبوع الذي يسبق يوم السباق: سيساعد ذلك في تعويض أي اضطرابات نوم محتملة في الليلة السابقة لسباق نصف ماراثون.
حافظ على العادات الصحية الطبيعية التي تستخدمها للنوم. (إذا لم يكن لديك بالفعل ، فقد يكون فترة التدريب على سباق نصف ماراثون هي الوقت المناسب للبدء!) هناك العديد من الممارسات الموصى بها حول كيفية الحصول على أفضل نوم:
- حاول تعتيم الأضواء وتقليل التعرض لـ “الضوء الأزرق” – الضوء المنبعث من أجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية – مما يغير إيقاع الساعة البيولوجية.
- تجنب تناول وجبة دسمة في وقت متأخر من المساء.
- لقد وجد الكثير من الناس أن التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن يريح الذهن، مما يساعد على تجهيز الجسم للنوم.
كل هذه أفضل الممارسات ، ولكن إذا كنت تحصل بالفعل على قسط كافٍ من النوم المنتظم مع عادات صحية، فلا يجب عليك تغيير روتينك بشكل كبير في الليلة السابقة لسباق نصف ماراثون.
التحضير في يوم سباق النصف ماراثون
يوم سباق النصف ماراثون، بالطبع، يبدأ بالاستيقاظ. يُنصح بعدم الاستيقاظ والذهاب مباشرة إلى سباق نصف ماراثون، لأن جسمك لن يكون جاهزًا للأداء في المستوى الأمثل. الاستيقاظ قبل حوالي ثلاث ساعات من بدء السباق ممارسة مقبولة جيدًا.
ضع في اعتبارك تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات. تعد ألواح الجرانولا والموز أطعمة رائعة قبل السباق. تجنب الأطعمة الغنية بالألياف (بما في ذلك الفواكه ذات القشرة ، مثل التفاح والكمثرى) لتجنب حركات الأمعاء قبل (وأثناء) الجري مباشرة. تأكد من الحفاظ على ترطيب جسمك في الصباح بشرب مزيج من المياه والمشروبات الرياضية. وكما هو الحال مع كل شيء، يجب أن يكون ترطيب جسمك باعتدال ويجب ألا تفرط في الماء لدرجة أن معدتك تنهار.
من الناحية المثالية، يجب أن تكون قد خططت بالفعل للتنقل إلى خط البداية في الليلة السابقة. الوصول إلى الحدث قبل ساعة إلى ساعتين من البداية (حسب حجم السباق). تريد أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا للتسجيل (إذا لزم الأمر)، والإحماء، والعثور على خط البداية.
يجب أن يتبع الإحماء روتينًا مشابهًا استخدمته أثناء تدريباتك. الإضافة الوحيدة التي يجب عليك إجراؤها لروتينك هي القيام بحوالي خمس خطوات من 50 إلى 100 ياردة في “سرعة السباق” بحيث يكون عقلك وجسمك مستعدين للركض بهذه السرعة بصوت بوق البداية. ستختلف عمليات الإحماء الخاصة بك اعتمادًا على كل من الطقس والمسافة الإجمالية للسباق. بشكل عام ، تتطلب السباقات الأقصر تدفئة أكثر من السباقات الأطول. (على سبيل المثال ، من المرجح أن يتطلب نصف الماراثون أو الماراثون الكامل في يوم حار روتين احماء أقل من سباق 5 كيلو في يوم بارد.)
أهم نصيحة في يوم السباق هي الاسترخاء والاستمتاع. لقد قمت بكل العمل الشاق، حان الوقت الآن لجني كل الفوائد!