خمس طرق لتحسين وقت الجري لمسافة 5 كيلو

هناك شيء جميل جدًا في وقت الجري لمسافة 5 كيلو. هل لأننا نتدرب عليها بانتظام في جميع أنحاء العالم؟ أم أن السبب هو وجود العديد من الطرق والاستراتيجيات المختلفة لجري مسافة 5 كيلومترات؟ مهما كان السبب، فإليك بعض أهم النصائح التي يمكن أن تساعدك على تحسين أدائك على مسافة 5 كيلومترات.

1- إضافة نظام إلى التدريب الخاص بك

إذا قمت بنفس التدريب يومًا بعد يوم بنفس السرعة، فسوف تتحسن، ولكن بمعدل أبطأ بكثير مما لو كان عليك إضافة نظام وتنوع إلى تدريبك. ما أعنيه بهذا هو دمج الأيام الصعبة والأيام السهلة. أوصي بيومين أصعب في الأسبوع، والباقي سهل، مع إجراء الصيانة من اطالات و احمائات وتدريب قوة. يمكن أن تتضمن الأيام الصعبة أشياء مثل الجري فى المضمار الجري بفاصل الزمني أو جري الإيقاع أو جري المرتفعات أو دمج أقسام أسرع ضمن الجريات الطويلة.

في هذه الأيام الصعبة، تريد حقًا الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك وتشعر وكأنك تدفع جسمك إلى الحد الأقصى تقريبًا. ولماذا أقول تقريبًا، هو أنك تريد توفير تلك النسبة الصغيرة الإضافية ليوم السباق. يجب أن تدفع جسمك إلى ما بين 85% و95% في هذه الأيام الصعبة. وفر هذا الـ 5% الإضافي ليوم السباق.

من الأخطاء الشائعة التي أرى الكثير من العدائين يرتكبونها هو بذل قصارى جهدهم بنسبة 100% في هذه الأيام الصعبة في كل مرة. إنها بالتأكيد ليست الطريقة الأكثر إنتاجية للتدريب وليست هناك حاجة إلى الحد الأقصى خلال الجلسات.

كيف تفوز في سباق الجري؟

هناك شيء ما يتعلق بالشعور بالرضا والذي يُترجم إلى الجري بشكل جيد مع وقت الجري لمسافة 5 كيلو. يوم السباق هو يومك!

الآن عن الجريات السهلة. الأمر بسيط: يجب أن تشعر بأن الجري السهل سهل. يجب أن تعمل ضمن منطقة معدل ضربات القلب 1 أو 2، بحد أقصى لمعدل ضربات القلب يبلغ 72% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك. الهدف من هذه الجري هو السماح للجسم بالتعافي، مع الحفاظ على اللياقة البدنية. إذا ضغطت بشدة في هذه الجريات السهلة، فإنك تتعرض لخطر الإرهاق وقد لا تتمكن من الوصول إلى المستويات التي تريدها خلال الجريات الأصعب.

وأخيرًا، حاول تجنب الجلسات الصعبة المتتالية. اسمح بيوم أو يومين على الأقل بين هذه الأيام.

2- قم بالجري بسرعة وقت الجري لمسافة 5 كيلو للسباق المستهدفة

بحلول يوم السباق، يجب أن يكون لدى جسمك فكرة جيدة عما يجب أن تشعر به بالضبط وسرعة السباق المستهدفة. نحن بحاجة إلى ممارسة هذا في التدريب. إحدى الطرق الجيدة للجري بسرعة سباق المستهدفة أثناء التدريب هي تقسيم الجري إلى فترات زمنية أقصر وأكثر حدة. إذا لم تتدرب أبدًا بالسرعة المستهدفة في السباق، فقد يكون ذلك بمثابة صدمة كاملة للنظام في يوم السباق. نريد أن نكون على أفضل استعداد ممكن.

فيما يلي بعض الجلسات المفضلة التي أقوم بها والتي تعطيك مؤشرًا جيدًا لشكل 5K الحالي الخاص بك:

• تكرار 5 × 1 كم. (مع 75 ثانية من الاستراحة الثابتة بينهم). أو؛
• 3 × 1 ميل تكرار. (مع استراحة ثابتة لمدة 90 ثانية بينهم)

يمكنك بعد ذلك إضافة الوقت التراكمي للجلسات. سيعطيك ذلك مؤشرًا جيدًا لما يجب أن يكون عليه وقت الجري لمسافة 5 كيلو على سبيل المثال، إذا قطعت مسافة 5×1 كم في خمس دقائق لكل تكرار، فإن وقت الـ 5 كيلومتر الإرشادي هو 25 دقيقة.

جلسة تكرار رائعة أخرى أحب القيام بها في التدريب لـوقت الجري لمسافة 5 كيلو هي ما يلي؛

• 8 × 400 م تكرار. (مع 60 ثانية من التعافي الثابت) بسرعة الهدف 5K – متبوعة بـ؛
• 8 × 200 م تكرار. (أيضًا مع تعافي ثابت لمدة 60 ثانية بين) بسرعة أسرع قليلاً من الهدف 5K.

الهدف من كل هذا هو تدريب الجسم على الشعور بالراحة قدر الإمكان عند سرعة الهدف 5K.

3- اشعر بالسرعة لتجري بسرعة

هناك شيء ما يتعلق بالشعور بالرضا والذي يُترجم إلى الجري بشكل جيد.

يوم السباق هو يومك! وهذا ما كنت تستعد له. تريد أن تشعر بالثقة في نفسك وفي معداتك من أجل تنفيذ أفضل سباق ممكن.

سواء كانت ذلك المعدات بالاتفاق مع فريقك، أو سترتك المفضلة، أو الجوارب الأنيقة، أو أي شيء آخر تعتقد أنه قد يساهم في إبراز شخصيتك، ارتدي كل ما يجعلك تشعر بالارتياح.

نحن نعيش في يوم وعصر حيث تطورت الأحذية بشكل ملحوظ خلال السنوات الأخيرة حيث غيرت الأحذية المصنوعة من ألياف الكربون قواعد اللعبة! من المؤكد أن هذه تمنحك ميزة مقارنة بالجري في أيام ما قبل الكربون. جميع العلامات التجارية الكبرى في مجال الجري لديها أحذية رائعة. لن ترغب أبدًا في تجربة أي شيء جديد في يوم السباق، لذا تأكد من التدرب على القيام ببعض جلساتك باستخدام حذاء يوم السباق الخاص بك. يجب أن تلاحظ فرقعة وارتدادًا فوريًا عند الجري بأحذية مطلية بالكربون. قد تكون هذه الميزة الصغيرة هي ما تحتاجه للحصول على رقم قياسي شخصي جديد في وقت الجري لمسافة 5 كيلو.

في يوم السباق، أتأكد دائمًا من أنني أشعر بالجزء الذي يسبق إطلاق صافرة البداية. أعلم أنه بمجرد إطلاق الصفارة، من المحتمل أن أشعر بالتعرق. ولكن مرة أخرى، فإن الشعور بالاستعداد عند خط البداية يمنح نفسك أفضل فرصة لسباق جيد.

4- نظم سرعتك خلال السباق يشكل صحيح

إن استراتيجية السباق التي تنجح مع شخص ما قد لا تنجح مع شخص آخر. والشيء الجميل في وقت الجري لمسافة 5 كيلو هو أننا نستطيع التعافي بسرعة إلى حد ما والعودة مرة أخرى في فترة قصيرة من الزمن، على عكس الماراثون أو الترا.

لقد شاركت في مئات السباقات مع وقت الجري لمسافة 5 كيلو، ومن خلال تجربتي، يبدو أن استراتيجية السرعة التالية هي الأفضل:

• قم بجري أول 4K بسرعة ثابتة، في مجموعة من العدائين بنفس سرعتك بقدر الإمكان، وارفع السرعة في الكيلومتر الأخير، من خلال تقديم كل ما لديك في النهاية!.
• تذكر أنه في بداية سباقات الـ 5 كيلومترات، غالبًا ما نميل إلى الحصول على الكثير من الأدرينالين والأعصاب مشدودة. لا تنجرف في هذا الكيلومتر الأول حيث يمكنك دفع ثمنه لاحقًا. بدلًا من ذلك، حاول توجيه تلك الطاقة للثلث الأخير من السباق، وهو الوقت الذي تصبح فيه الأمور صعبة وهذا هو الجزء المهم حقًا.
• في كثير من الأحيان، أجد أن الكيلومتر الثالث هو الأبطأ بالنسبة لمعظم العدائين، بما فيهم أنا. لذا، من المهم ألا تفقد التركيز خلال هذا القسم. إنه إلى حد بعيد الجزء الأصعب من سباق 5K حيث أنك قد تجاوزت منتصف الطريق، مرهقًا، ولكنك لا تستطيع شم رائحة خط النهاية بعد. استحمل بكل ما لديك، لأنه يمكنك دائمًا العثور على شيء ما عندما ترى خط النهاية.

5- حافظ علي الثبات و الاستمرار فى تدريبك

ربما تكون النصيحة الأكثر أهمية على الإطلاق هي الحفاظ على الثبات والاستمرار في التدريب علي وقت الجري لمسافة 5 كيلو. ستكون هناك ايام صعبة وايام سهلة. الجري يشبه نبضات القلب. هناك دائما صعودا وهبوطا. الدافع يأتي ويذهب. لكن الخروج من الباب في تلك الأيام الصعبة حيث تكون مستويات التحفيز في أدنى مستوياتها، هي الأيام التي لها أهمية حقيقية. يمكن لمعظمنا أن يتدرب بقوة عندما نشعر بأننا في حالة جيدة وتكون مستويات التحفيز مرتفعة. ولكن عندما تختبرك الحياة ولا تزال قادرًا على الخروج للركض، فهذه هي المكاسب الصغيرة التي تتراكم معًا.

أجد أن الطريقة الرائعة للبقاء متحمسًا والتي تساعد في الالتزام هي متابعة الأصدقاء والرياضيين الآخرين الذين يلهمونك في Strava. غالبًا ما تمنحك رؤية التدريب الذي يقوم به الآخرون تلك الركلة الإضافية التي نحتاجها للخروج من الباب و التدريب علي وقت الجري لمسافة 5 كيلو.

إذا كنت قادرًا على مقابلة أشخاص آخرين أو الركض مع مجموعات، فهذا أفضل. العمل الجماعي يجعل الحلم يتحقق!

آمل حقًا أن تساعدك هذه النصائح. تدرب بقوة وذكاء، وحطم وقتك في سباق 5 كيلومتر!

يمكنك ايضا قرائة برنامج تدريب لإنهاء نصف ماراثون في اقل من ساعة و نصف