تأخذك خطة التدريب لإنهاء سباق نصف ماراثون سريع في اقل من 1:50 ساعة هذه التي تبلغ مدتها 10 أسابيع الي ما يصل إلى 40 ميلاً في الأسبوع بشكل منتظم ، على الرغم من أن العديد من العدائين سيظلون قادرين على تحقيق العدالة بأنفسهم من خلال استبدال جرية واحد سهلة ليوم راحة والركض لمسافة تقترب من 35 ميلاً. أسبوع.
ما هي انواع التدريبات المتضمنة في خطة تدريب سباق نصف ماراثون سريع؟
المفتاح هنا هو التعود على تدريبات جري عالية الجودة ، لا سيما جري التكرار ، حيث تقوم بالجري بسرعة (بسرعة حوالي 10 كيلو بايت) لعدة دقائق متتالية.
تعتبر جلسات “الانطلاق” أقل إرهاقًا إلى حد ما ، وهي نوع من التدريب المتقطع. تضع دفعة سريعة تستمر إما 30 ثانية أو دقيقة واحدة ، ثم تسقط إلى هرولة ثابتة للتعافي في المرة التالية. إذا كنت لا تحب استخدام الساعة ، فيمكنك بناء الاندفاع على عدد معين من الخطوات ؛ 50 خطوة مزدوجة تعادل 30 ثانية.
يُسمح لك بأسبوع واحد من الأميال المنخفضة للسماح لجسمك بامتصاص التدريب. يمكن أن تؤخذ في أي وقت في الجدول ، ولكن من الأفضل أن تفعل ذلك عندما يكون لديك سباق في نهاية الأسبوع.
يعتمد ما تفعله في الأسبوعين الاخيرين إلى حد كبير على كيفية استجابة جسمك للأسبوعين السابع والثامن. إذا كنت تشعر بالتعب ، فاخذ الأسبوع التاسع بسهولة شديدة. جدول الأسبوع العاشر خفيف للغاية ، وبحلول الوقت الذي يأتي فيه السباق ، يجب أن تتعافى تمامًا وتشعر بالانتعاش.
أكثر شيء مفيد يمكنك القيام به في هذه الأسابيع هو الحصول على حكم السرعة. احسب السرعة التي تحتاجها لتحقيق أفضل وقت ممكن للسباق. تدرب على هذا على مسافة ميل مُقاس ، في حذاء السباق الخاص بك ، حتى تعرف كيف تشعر. يجب ألا يكون الميل الأول من سباقك أسرع من ذلك. كلما اقتربت من الوصول إلى مستوى السرعة ، زادت كفاءة الجري.
كيف تستعد سباق نصف ماراثون سريع:
على الرغم من أنه لا يوجد شيء يضاهي فرض ضرائب مثل الماراثون الكامل ، إلا أنه يجب التعامل مع مسافة 21 كيلو باحترام ، خاصةً إذا كان الطقس حارًا. يجب أن تنهي إفطارك قبل ثلاث ساعات من البداية ، لكن لا حرج في شرب الشاي أو القهوة أو الماء أو الكوسة قبل ساعة من البداية ، وإذا كان الجو حارًا بالفعل ، يقترح الخبراء شرب نصف لتر من الماء بخمس دقائق. قبل البدء. لا تشرب قبل نصف ساعة من البداية ، أو ستنفجر من أجل التبول أثناء انتظار البندقية!
إذا كنت تهدف إلى الجري بسرعة ، فيجب أن تتبع روتينًا لطيفًا للإحماء خلال العشرين دقيقة التي تسبق البداية – الركض والتمدد والمشي. إذا كنت تقيم حدثًا في ملعب كبير ، فمن المحتمل أن تجد نفسك تركض بسرعة كبيرة في الميل الأول ، لذا حاول الحفاظ على الدفء والراحة خلال الدقائق القليلة الأخيرة عندما تكون عالقًا في الحشد.
اترك تعليقاً