يرغب العديد من الأشخاص النشطين في تحسين الطريقة التي يشعرون بها وأدائهم أثناء التمرين.
من المعروف أن استراتيجيات التغذية الصحيحة يمكن أن تساعدك على تحقيق هذه الأهداف.
يعد تحميل الكربوهيدرات أحد أكثر هذه الأدوات الغذائية شيوعًا ، وغالبًا ما يستخدمه الرياضيون لتحسين أدائهم.
يتضمن تعديل نظامك الغذائي ومستويات النشاط البدني لزيادة كمية الكربوهيدرات المخزنة في جسمك.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند استخدام هذه الاستراتيجية.
تشرح هذه المقالة تحميل الكربوهيدرات ، وتناقش الأخطاء الشائعة وتقدم توصيات حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
ما هو تحميل الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا جدًا للوقود لجسمك.
خلال العديد من أنواع التمارين ، يستخدم جسمك الكربوهيدرات المخزنة لتزويدك بالطاقة.
في الجسم ، تسمى مخازن الكربوهيدرات الجليكوجين. يوجد هذا الجليكوجين في الغالب في مكانين: الكبد والعضلات.
تحميل الكربوهيدرات هو ببساطة إستراتيجية غذائية لزيادة الجليكوجين المخزن في جسمك أعلى من الكمية العادية.
يتضمن هذا عادةً تناول المزيد من الكربوهيدرات لعدة أيام عن المعتاد مع تقليل التمارين لتقليل كمية الكربوهيدرات التي تستخدمها.
يتراوح عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها من 2.3 إلى 5.5 جرام لكل رطل (5-12 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا. إذا كان وزنك 154 رطلاً (70 كجم) ، فسيصل ذلك إلى 350-840 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
غالبًا ما يستخدم الناس تحميل الكربوهيدرات قبل أحداث أو منافسات رياضية معينة بسبب أهمية الكربوهيدرات كمصدر للوقود أثناء التمرين.
ومع ذلك ، فهو يحسن الأداء فقط لأنواع وفترات معينة من التمرينات.
على وجه التحديد ، قد يكون مناسبًا للتمرين الذي يؤدي إلى انخفاض كبير في كمية الجليكوجين في عضلاتك ، مثل ركوب الدراجات أو الجري لفترة طويلة.
في هذه الأنواع من التمارين ، يمكن أن يحدث التعب عندما تنخفض مستويات الجليكوجين بشكل كبير.
أظهرت الأبحاث أن تحميل الكربوهيدرات قد يقلل من التعب ويحسن الأداء بنسبة 2-3٪ للتمرين الذي يستمر لأكثر من 90 دقيقة.
ومع ذلك ، فمن المحتمل ألا تكون فعالة لفترات أقصر من التمارين أو أنواع التمارين التي تنطوي على فترات قصيرة من النشاط ، بما في ذلك تدريب الوزن.
ملخص
يخزن جسمك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين. يعتبر تحميل الكربوهيدرات إستراتيجية لزيادة مخزون الجليكوجين وتحسين أداء التمرين. قد يكون فعالاً في الأحداث التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة ، ولكن ربما يكون غير ضروري لفترات أقصر.
Table of Contents
أنواع تحميل الكربوهيدرات
هناك عدة أنواع مختلفة من تحميل الكربوهيدرات ، لكن جميع الاستراتيجيات تتضمن زيادة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها وتقليل كمية التمارين التي تمارسها مؤقتًا.
تم تصميم كل برنامج من هذه البرامج ليتم إكماله في الأيام التي تسبق مباشرة حدث رياضي أو منافسة.
فيما يلي العديد من البروتوكولات المحددة التي تم تطويرها على مدار الخمسين عامًا الماضية (10).
كلاسيك 6 أيام
خلال الأيام الثلاثة الأولى من هذا البرنامج ، تمارس الرياضة أثناء تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحصل على حوالي 15٪ من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات.
يؤدي الجمع بين التمارين الرياضية وانخفاض تناول الكربوهيدرات إلى تقليل مخزون الجليكوجين في الجسم.
خلال الأيام من الرابع إلى السادس من هذا البرنامج ، تستهلك نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات يحصل على حوالي 70٪ من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا تقليل التمرين في اليوم الرابع وعدم أداء أي تمرين في اليومين الخامس والسادس.
على الرغم من اعتقاد الخبراء ذات مرة أن مرحلة “النضوب” الأولية ساعدت الجسم على إنتاج المزيد من الجليكوجين بمجرد تناول الكربوهيدرات مرة أخرى ، إلا أن الأبحاث الحديثة تظهر أنه قد لا يكون ضروريًا.
6 أيام
في الأيام الثلاثة الأولى ، يتضمن هذا البرنامج اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات يحصل على حوالي 50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يتبع ذلك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام ، مع حوالي 70٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
خلال هذه الأيام الستة ، تقلل تدريجيًا من مقدار التمارين التي تمارسها. خلال الأيام من الرابع إلى السادس ، أنت تمارس فقط من 0 إلى 20 دقيقة من التمارين يوميًا.
كلاسيك 3 أيام
هذا البرنامج أقصر وأبسط من البرامج ذات الستة أيام.
في بداية الثلاثة أيام ، تقوم بأداء جلسة تمرين واحدة حتى يتم استنفاد جسدك (10).
خلال الفترة المتبقية من الأيام الثلاثة ، لا تمارس أي تمرين أثناء تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يحصل على حوالي 70٪ من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات.
3 أيام معدلة
هذا البرنامج مطابق للبرنامج الكلاسيكي لمدة ثلاثة أيام ، لكنك لا تؤدي جلسة التمرين في البداية.
بدلاً من ذلك ، ببساطة لا تمارس الرياضة لمدة ثلاثة أيام ، مع زيادة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها.
استخدم البحث في هذا البرنامج تناول كربوهيدرات يبلغ 4.5 جرام لكل رطل (10 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا. سيكون هذا حوالي 700 جرام من الكربوهيدرات إذا كان وزنك 154 رطلاً (70 كجم).
يوم 1
برنامج اليوم الواحد هو أبسطها جميعًا.
لا تمارس الرياضة لمدة يوم واحد ، وتستهلك نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات بحوالي 4.5 جرام لكل رطل (10 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
ملخص
هناك عدة برامج محددة لتحميل الكربوهيدرات. الاختلافات الرئيسية بينهما هي مدتها ومقدار التمارين التي تشملها. تستخدم جميع البرامج نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات قصير المدى مع تقليل التمارين بشكل مؤقت.
أكثر الأخطاء شيوعًا
قبل أن تبدأ برنامج تحميل الكربوهيدرات ، هناك العديد من أخطاء تحميل الكربوهيدرات الشائعة التي يجب أن تكون على دراية بها.
تحميل الكربوهيدرات عندما لا تحتاج إلى ذلك
أحد الأخطاء الكبيرة هو استخدام الكربوهيدرات عندما لا تحتاج إلى ذلك.
توصلت الأبحاث إلى أنه يمكن أن يكون مفيدًا لممارسة الرياضة التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة.
ومع ذلك ، قد لا تكون هناك فائدة لفترات التمرين الأقصر قليلاً ، بما في ذلك الأحداث التي تدوم 60-90 دقيقة.
علاوة على ذلك ، ربما لا يكون ذلك ضروريًا للتدريب على رفع الأثقال أو أي تمرين آخر يتضمن فترات قصيرة من النشاط.
وجدت بعض الأبحاث أن تحميل الكربوهيدرات مع 3 جرامات لكل رطل (6.5 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم كل يوم لم يحسن الأداء في تمرين القفزة المتفجرة القرفصاء ، مقارنة بـ 2 جرام لكل رطل (4.4 جرام لكل كيلوجرام).
أظهرت دراسات أخرى أن تحميل الكربوهيدرات لم يحسن الأداء أثناء ركوب الدراجات عالي الكثافة الذي يستمر أقل من 20 دقيقة.
إذا كنت نشيطًا ترفيهيًا ولكنك لا تتنافس أو تؤدي جلسات تدريب طويلة ، فربما لا يكون تحميل الكربوهيدرات ضروريًا بالنسبة لك.
علاوة على ذلك ، إذا قمت بحمل الكربوهيدرات عندما لا تحتاج إلى ذلك ، فقد ينتهي بك الأمر بتغيير نظامك الغذائي العادي دون داعٍ أو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
تناول الكثير من الدهون
في حين أن الدهون يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن ، فقد يكون من المفيد الحد من الكمية التي تتناولها أثناء تحميل الكربوهيدرات.
نظرًا لأنك تزيد من تناول الكربوهيدرات ، فإن تقليل تناول الدهون يمكن أن يساعدك على تجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية. قد يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة الوزن أو يجعلك تشعر بالخمول.
يخطئ بعض الناس في اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون ، بدلاً من الكربوهيدرات فقط.
على سبيل المثال ، تندرج العديد من الحلويات مثل الشوكولاتة والآيس كريم والبسكويت ضمن هذه الفئة ، بالإضافة إلى صلصات المعكرونة الكريمية وخبز الزبد.
عندما تكون مليئًا بالكربوهيدرات ، قد يكون من الأفضل اختيار الأطعمة عالية الكربوهيدرات منخفضة الدهون لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك التحقق من المعلومات الغذائية للأطعمة التي تتناولها.
تناول الكثير من الألياف
قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالألياف ضارًا أيضًا. على الرغم من أن الألياف جزء من نظام غذائي صحي ، إلا أن الكثير من الألياف أثناء تحميل الكربوهيدرات يمكن أن يسبب عدم ارتياح في المعدة لدى بعض الأفراد.
يعتبر تحميل الكربوهيدرات وقتًا فريدًا عندما يكون من الأفضل اختيار الخبز الأبيض أو المعكرونة على القمح الكامل. خلال هذا الوقت ، من المحتمل أيضًا أن تتجنب الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا.
بشكل عام ، قد يكون من الأفضل اختيار مصادر الكربوهيدرات منخفضة الألياف لتجنب احتمال الشعور بالامتلاء أو عدم الراحة في المعدة أثناء التمرين.
كما هو الحال مع الأطعمة قليلة الدسم ، يمكنك التحقق من معلومات التغذية الخاصة بالأطعمة التي تتناولها للتأكد من أنها ليست غنية بالألياف.
تناول كمية خاطئة من الكربوهيدرات
خطأ آخر محتمل هو عدم معرفة ما إذا كنت تتناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. بدون تسجيل ما تأكله ، قد تأكل كثيرًا أو قليلًا جدًا.
غالبًا ما يوصي الخبراء بأن يتناول الأشخاص الذين يعانون من تحميل الكربوهيدرات 2.3-5.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل رطل (5-12 جرامًا لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا. يمكن أن يساعدك تسجيل ما تتناوله من طعام في التأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة.
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات ، فهذا يعني أنك لم تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات ، حتى لو كنت تعتقد أنك فعلت ذلك.
ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكربوهيدرات أكثر من اللازم ، فربما تكون قد غيرت نظامك الغذائي كثيرًا أو ببساطة تناولت الكثير من السعرات الحرارية.
في النهاية ، من الأفضل تسجيل كمية الطعام التي تتناولها وحساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
مع نمو تجربتك ، قد لا تحتاج إلى القيام بذلك بعد الآن. ومع ذلك ، فهي فكرة جيدة للمبتدئين.
تناول أطعمة جديدة أو غير عادية
قد يكون من الخطأ إدخال أطعمة جديدة أو غير عادية أثناء تحميل الكربوهيدرات.
الأيام التي تسبق الحدث أو المنافسة مهمة ، ويمكن أن يؤدي الشعور باضطراب في المعدة بسبب الأطعمة غير المألوفة إلى إفساد تجربتك وأداء التمارين.
لهذا السبب ، يجب عليك اختيار الأطعمة المألوفة لك – بالإضافة إلى كونها عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون وقليلة الألياف.
ممارسة الرياضة أكثر من اللازم
أخيرًا ، قد يؤدي الفشل في تقليل أو “تقليل” مقدار التمارين التي تؤديها أثناء تحميل الكربوهيدرات إلى الحد من زيادة مخزون الجليكوجين لديك أثناء نظامك الغذائي عالي الكربوهيدرات.
ملخص
تشمل الأخطاء الشائعة تحميل الكربوهيدرات عندما لا تحتاج إلى ذلك ، واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف ، وعدم معرفة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها ، وتقديم أطعمة جديدة أو غير عادية ، والفشل في تقليل الكمية التي تمارسها.
كيفية تحميل الكربوهيدرات بشكل صحيح
إذا كنت تفكر في استخدام تحميل الكربوهيدرات قبل منافسة أو حدث رياضي قادم ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تفكر فيها.
تأكد من أنك ستستفيد فعليًا من حمولة الكربوهيدرات
قبل البدء في تحميل الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك ما إذا كان نوع ومدة التمرين الذي تقوم به يتطلب ذلك.
إذا كنت ستؤدي تمرينًا يستمر لأكثر من 90 دقيقة دون فترات راحة ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، فقد تستفيد من استراتيجية التغذية هذه.
إذا كان تمرينك أقصر أو ينطوي على فترات راحة عديدة ، مثل تدريب الوزن ، فربما لا يكون تحميل الكربوهيدرات ضروريًا.
اكتشف عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها عادة
إذا قمت بتسجيل جميع الأطعمة التي تتناولها لعدة أيام باستخدام تطبيق لتتبع الطعام أو ملصقات التغذية الموجودة على طعامك ، فيمكنك حساب كمية الكربوهيدرات اليومية التي تتناولها.
ثم يمكنك تقسيم جرامات الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم على وزنك لمقارنة مدخولك الحالي بتوصيات تحميل الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 154 رطلاً (70 كجم) وكنت تأكل عادةً 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، فأنت تستهلك 1.9 جرامًا لكل رطل (4.2 جرام لكل كجم) من الكربوهيدرات يوميًا.
قد يأكل الأشخاص الذين يحتويون على الكربوهيدرات 2.3-5.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل رطل (5-12 جرامًا لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك ، يوصي الخبراء غالبًا بنطاق محدود أكثر من 3.6-4.5 جرام لكل رطل (8-10 جرام لكل كيلوجرام)
بناءً على هذه التوصيات ، ستحتاج إلى تناول ما يقرب من ضعف كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في المعتاد.
تأكد من زيادة الكربوهيدرات فقط وليس الدهون
تذكر أنه عند زيادة تناول الكربوهيدرات ، قد تحتاج إلى تقليل تناول الدهون حتى لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية التي تسبق الحدث.
تجنب اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون ، مثل الحلويات والمعكرونة مع صلصة الكريمة والمعجنات والأشياء المماثلة.
اختر مدة تحميل الكربوهيدرات
كما تمت مناقشته ، يمكن أن تستمر برامج تحميل الكربوهيدرات من يوم إلى ستة أيام. قد تكون فكرة جيدة أن تبدأ ببرنامج بسيط يستمر من يوم إلى ثلاثة أيام.
على سبيل المثال ، يمكنك ببساطة زيادة تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 3.6 جرام لكل رطل (8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا وتقليل التمرين قبل يوم إلى ثلاثة أيام من الحدث.
يمكنك أيضًا ممارسة عدة أنواع مختلفة من تحميل الكربوهيدرات أثناء التدريب والاحتفاظ بالملاحظات لتحديد أيها يساعدك على الشعور بأداء أفضل ما لديك.
بشكل عام ، من الأفضل أن تقوم بالتجربة أثناء تدريبك وليس قبل منافسة حقيقية. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تقرر ما الذي سيعمل بشكل أفضل قبل الحدث الكبير.
ركز على الأطعمة المألوفة
أخيرًا ، قد يكون من الأفضل التركيز على الأطعمة المألوفة أثناء تحميل الكربوهيدرات. يمكن للأطعمة غير العادية أن تزعج معدتك وتضعف أدائك.
تشمل الأطعمة التي يُنصح بها عادةً المعكرونة والخبز والفواكه وعصائر الفاكهة والعصائر والحبوب وغيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والأطعمة قليلة الدسم.
بمجرد الانتهاء من وضع خطة التغذية الخاصة بك ، عليك أن تتذكر تقليل تدريبك التدريجي في الأيام التي تسبق الحدث أو المنافسة.
يساعد الجمع بين تناول المزيد من الكربوهيدرات وتقليل استهلاك الكربوهيدرات في الجسم على إنتاج أعلى مستويات الجليكوجين في الجسم.
ملخص
قبل أن تبدأ في تحميل الكربوهيدرات ، فكر فيما إذا كنت ستستفيد منه. يجب عليك أيضًا معرفة عدد الكربوهيدرات التي تتناولها عادة حتى تعرف مقدار تغيير نظامك الغذائي المعتاد. من المهم أيضًا تحديد المدة المناسبة لتحميل الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء تحميل الكربوهيدرات
للحصول على الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات ، يجب التركيز على الأطعمة عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون والتي لا تحتوي على الكثير من الألياف.
أغذية للأكل
- الحبوب قليلة الألياف
- عصائر الفاكهة
- نودلز بيضاء مع صلصة المارينارا
- خبز ابيض
- جيلي الفاكهة
- أرز أبيض
- عصائر الفواكه
- بطاطس بيضاء مقشرة
- عصير التفاح
- المعجنات
- الفاكهة ، بما في ذلك الموز والبرتقال والبطيخ
- دقيق أبيض يستخدم في الطبخ
- الشربات أو المصاصات
- المشروبات الرياضية
- قضبان الطاقة قليلة الدسم
بالطبع ، من المهم أيضًا أن يكون لديك بروتين لدعم عضلاتك. حاول التركيز على مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الأسماك وقطع اللحم أو الدواجن الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون.
علاوة على ذلك ، تناول الأطعمة التي تستمتع بها والتي تعرفها. حاول إيجاد أفضل حل وسط بين التوصيات والأطعمة التي تستمتع بها.
كثير من الناس يأكلون الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أيضًا. من الأفضل تجنب ذلك أثناء تحميل الكربوهيدرات.
الاطعمة لتجنب
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تبدو عالية الكربوهيدرات ولكنها أيضًا غنية بالدهون وبالتالي فهي غير مناسبة لتحميل الكربوهيدرات.
- الصلصات الكريمية مثل صلصة الفريدو
- الكعك
- المقرمشات
- رقائق
- بسكويت
- بيتزا
- براونيز
- بوظة
- معجنات
- البطاطس المقلية
- دونات
- قضبان طاقة معينة
أيضًا ، قد تحتوي العديد من الأطعمة التي تشكل جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي العادي على نسبة عالية من الألياف. يجب الحد من هذه الأطعمة أو إزالتها من نظامك الغذائي أثناء تحميل الكربوهيدرات.
يشملوا:
- فاصوليا
- عدس
- البازلاء
- باستا القمح الكامل
- رقائق النخالة
- دقيق الشوفان
- توت العليق
- خرشوف
- البازلاء الخضراء
- حمص
- بذور الشيا
- بروكلي
هذه القوائم ليست شاملة. للعثور على أفضل الخيارات عالية الكربوهيدرات لنظامك الغذائي ، تحقق من معلومات التغذية للأطعمة التي تتناولها عادة.
ملخص
أثناء تحميل الكربوهيدرات ، يجب التركيز على تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون ومنخفضة الألياف المألوفة والممتعة. يمكن أن يساعدك استخدام القوائم أعلاه في البدء ، ولكن يجب عليك أيضًا مراجعة الحقائق الغذائية للأطعمة المفضلة لديك.
ملخص تحميل الكربوهيدرات الكامل
تحميل الكربوهيدرات هو استراتيجية غذائية لزيادة أداء التمرين.
يستمر البرنامج النموذجي من يوم إلى ستة أيام قبل الحدث الرياضي أو الماراثون.
يتضمن تحميل الكربوهيدرات عنصرين رئيسيين: زيادة الكربوهيدرات التي تتناولها وتقليل الكمية التي تمارسها.
يمكن أن يتراوح تناول الكربوهيدرات بين 2.3 و 5.5 جرام لكل رطل (5-12 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا ، لكن الخبراء غالبًا ما ينصحون بنطاق أضيق من 3.6-4.5 جرام لكل رطل (8-10 جرام لكل كيلوجرام).
قد يؤدي تحميل الكربوهيدرات إلى تحسين أداء التمارين التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة ، ولكن من المحتمل ألا يكون ذلك ضروريًا للأنشطة ذات المدة القصيرة.
قد لا تكون هذه الإستراتيجية مفيدة لك إذا كنت نشيطًا ترفيهيًا ولكنك لست رياضيًا أو منافسًا في الأحداث طويلة الأمد.
عند تحميل الكربوهيدرات ، قد يكون من الأفضل اختيار الأطعمة المألوفة عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون. قد تحتاج أيضًا إلى الحد من تناول الألياف خلال هذه الأيام.
إذا كنت تؤدي تمرينًا طويل الأمد ، فقد ترغب في تجربة تحميل الكربوهيدرات قبل الحدث التالي لمعرفة ما إذا كان يمكن أن يعزز أدائك.