إستخدام الفوم رولر هي تقنية إطلاق اللفافة العضلية (SMR). من فوائد الفوم رولر: يساعد في تخفيف ضيق العضلات والوجع والالتهابات وزيادة نطاق حركة المفاصل. وسوف نتنالو فى هذه المقالة كل ما يجب ان تعرفة عن فوائد الفوم رولر و مخاطر التخلي عنه.
يمكن أن تكون فوائد الفوم رولر فعالة للإحماء أو التهدئة قبل التمرين وبعده. وقد تختلف فوائد الفوم رولر من شخص لآخر.
تابع القراءة للتعرف على فوائد الفوم رولر والمخاطر المحتملة بعد التخلي عنة ، بالإضافة إلى كيفية إضافتها إلى روتينك.
فوائد الفوم رولر
- تخفيف آلام العضلات
يمكن أن يكون من فوائد الفوم رولر تخفيف آلام العضلات وتقليل الالتهاب.
وجدت دراسة صغيرة واحدة من ثمانية مشاركين ذكور دليلاً على أن إستخدام الفوم رولر بعد التمرين قد تساعد في تقليل آلام العضلات المتأخرة. في الدراسة ،فوائد الفوم رولر الرجال النشطين بدنيًا لمدة 20 دقيقة مباشرة بعد التمرين بالإضافة إلى 24 و 48 ساعة بعد التمرين.
لاحظ هؤلاء المشاركون انخفاضًا في ألم العضلات المتأخر عند مقارنتهم بالتمارين بدون إستخدام الفوم رولر. كما أنهم أدوا تمارين بدنية أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث في مجموعة أكبر وأكثر تنوعًا من الناس لتأكيد كيف تؤثر فوائد الفوم رولر على آلام العضلات.
- زيادة نطاق الحركة
قد تساعد فوائد الفوم رولر في زيادة نطاق حركتك ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. نطاق الحركة مهم للمرونة والأداء.
وجد الباحثون دليلاً من دراسة صغيرة واحدة مصدر موثوق لـ 11 رياضيًا مراهقًا على أن الجمع بين فوم رولر وتمرين الإطالات الساكن كان أكثر فاعلية لزيادة نطاق الحركة. تمت مقارنة هذا بالتمدد الساكن أو تمارين الفوم رولر وحدها.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث بين مجموعة أكبر وأكثر تنوعًا من الناس لفهم العلاقة الكاملة بين فوائد الفوم رولر ونطاق الحركة.
للحصول على أفضل النتائج من فوائد الفوم رولر، حاول التمدد وإستخدام الفوم رولر بعد كل تمرين.
- تقليل ظهور السيلوليت بشكل مؤقت
يزعم مقدمو بعض منتجات فوم رولر أن المنتجات يمكن أن تساعد في تخفيف وتفتيت اللفافة. اللفافة هي الأنسجة الضامة في الجسم وتساهم في ظهور السيلوليت.
بينما قد يساعد فوم رولر على تنعيم بشرتك مؤقتًا ، لا يوجد حاليًا دليل علمي على أنه يمكن أن يقلل السيلوليت بشكل دائم.
أفضل طريقة لتقليل السيلوليت هي الحفاظ على نمط حياة نشط واتباع نظام غذائي صحي.
- تخفيف آلام الظهر
قد يكون SMR فعالاً في تخفيف الألم في الجسم. قد يساعد في تخفيف التوتر في الظهر أيضًا.
ومع ذلك ، من المهم توخي الحذر عند استخدام أسطوانة فوم رولر على الظهر. من السهل أن تزيد من إجهاد ظهرك أو إصابته.
لاستخدام الأسطوانة فوم رولر لألم أسفل الظهر ، أدر الأسطوانة فوم رولر بحيث تكون عمودية (بما يتماشى مع العمود الفقري) ولف الأسطوانة ببطء من جانب إلى آخر ، وابقها متماشية مع عمودك الفقري. افعل ذلك بدلًا من إبقائه أفقيًا ، مما قد يتسبب في تقوس ظهرك وإجهاده.
يمكنك أيضًا تجربة الاستلقاء على كرة التدليك الرغوية أو كرة التنس لتمرين عقد الظهر.
- التقليل من أعراض الألم العضلي الليفي
أظهر SMR نتائج واعدة لعلاج أعراض الألم العضلي الليفي.
في إحدى الدراسات ، أفاد المشاركون الذينإ قاموا بأستخدام الفوم رولر لمدة 20 أسبوعًا أنهم شعروا بتحسن وكانوا يعانون من شدة ألم وتعب وتيبس واكتئاب أقل من أولئك الذين لم يجربوا تقنيات SMR. كما أبلغوا عن زيادة في نطاق حركتهم.
في حين أن هذه الدراسة واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فعالية فوم رولر في علاج أعراض الألم العضلي الليفي.
- تساعدك على الاسترخاء
كثير من الناس يجدون فى استخدام الفوم رولر إسترخاء. قد يساعدك تفكيك الشد في عضلاتك على الشعور بالتوتر والهدوء نتيجة لذلك. لكن هناك القليل من الأدلة التي تثبت أن إستخدام الفوم رولر تساعد في الاسترخاء.
في دراسة صغيرة واحدة ، 20 من المشاركات إما يتدحرجن بالرغوة أو يستريحن لمدة 30 دقيقة بعد المشي على جهاز المشي. لم يجد الباحثون أن إستخدام الفوم رولر تقلل بشكل كبير من مستويات التوتر أكثر من الراحة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث. في غضون ذلك ، إذا وجدت أن إستخدام الفوم رولر يبعث على الاسترخاء ، فلا ضرر من إضافتها إلى روتينك الأسبوعي.
8 تمارين فوم رولر للتخلص من التوتر
يساعد هذا النوع من التدليك الذاتي على التخلص من العضلات المضغوطة ويجعل جسدي يشعر بالتجديد.
كلما شعرت بألم شديد في عضلاتي ، مثل عرق السوس المتصلب ، أحلم بساحر التدليك هذا من هونغ كونغ. في جلسة مدتها ساعة واحدة ، كانت تعجن عضلاتي المشدودة ببطء ، وتضغط على الضغط حتى تنحل العُقد.
في الأيام التي دلكت فيها ظهري ، كانت النتيجة كما لو أنني نمت. في أيام رجلي ، كنت أتأرجح خارج الشقة – ليس بسبب الألم ، ولكن لأنني شعرت بانعدام الوزن ، وكل غرام من التوتر يخرج.
إنها رحلة طيران تستغرق 12 ساعة الآن ، لكنني اكتشفت مؤخرًا ثاني أفضل خيار لشفاء السحر.
تمارين فوم رولر
فوائد الفوم رولر:
- يخفف وجع العضلات
- يقلل الالتهاب الذي يحدث أثناء عملية ترميم العضلات
- يساعد في عملية إصلاح العضلات
- يساعد في الوقاية من الإصابة من خلال الحفاظ على طول العضلات ومعالجة التوتر والشد
- يزيد من تدفق الدم ومرونة الأنسجة العضلية والمفاصل واللفافة – النسيج الضام بالجسم – مما يساعد على الحركة والرفاهية بشكل عام ومظهر أكثر سلاسة للدهون تحت الجلد
- يعزز الاسترخاء – تخلص من همومك!
ليس فقط للمتمرنين المتحمسين ، فإن فوائد الفوم رولر هي نوع من التدليك الذاتي الذي يسمح لك بتخفيف الضيق أو نقاط الزناد – بقعة شديدة التركيز من العضلات المشدودة ، وتعرف أيضًا بالعقد العضلية – باستخدام قطعة تعرف باسم الفوم رولر.
وفقًا لنيكول ديفيس ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE ، إنه أمر رائع للأشخاص الذين يجلسون على مكتب طوال اليوم ، أو يعانون من ضعف في الوقوف، أو مشاكل مشتركة ، أو شكل سيء أثناء ممارسة الرياضة.
إذا كنت مبتدئًا في أستخدام الفوم رولر ، فلا داعي للقلق – فإليك كيفية القيام بذلك
لقد جمعت ثماني حركات لاستهداف المناطق الضيقة المشتركة.
“كل ما ستحتاج إليه هو فوم رولر منخفضة إلى متوسطة الكثافة وبعض المساحات الأرضية المفتوحة. اهدف إلى إكمال هذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع.
يمكنك فعل ذلك حقًا في أي وقت ، ولكن ينصح ديفيس قبل التدريبات كإحماء ، أو بعد ذلك لمنع الألم. أحب أن أفعل ذلك أثناء مشاهدة The Office ، قبل أن أنام.
نصائح تمارين فوم رولر:
مع كل هذه التحركات ، سترغب في التوقف أينما تشعر بضيق أو رقة. خذ شهيقًا ثم أثناء الزفير ، انطلق ببطء نحو الأسفل. عالج جسمك في أقسام بدلاً من التدحرج باستمرار ذهابًا وإيابًا.
أفضل تمارين فوم رولر
- عضلات الرجل الأمامية
إذا كانت الوظيفة المكتبية تجعلك مستقرًا معظم اليوم ، فقم بتدليك الكواد الخاصة بك لتدفق الدم والحفاظ على العضلات.
الاتجاهات:
- ابدأ في وضع بلانك الساعد مع وضع الأسطوانة أسفل الكواد.
- استعد بجسمك العلوي والجذع ، وابدأ في دحرجة الأسطوانة ببطء حتى تصل فوق ركبتيك. ثم قم باللف في الاتجاه المعاكس حتى تصل إلى عضلات الورك.
- افعل هذا لمدة 30 ثانية.
- عندما تصطدم بمكان مؤلم ، ابقِ نفسك هناك لبضعة أنفاس.
- إذا كنت تريد أن تمنح نفسك المزيد من TLC ، فيمكنك أيضًا التركيز على كواد رجل أولاً ، ثم الأخرى.
- عضلات الورك
يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الوقت إلى العبث مع عضلات الورك.
في حين أن تمرين الإطالة أمر جيد ، إلا أن فوائد الفوم رولر أفضل لأنها تعمل على إرخاء أنسجة العضلات بالإضافة إلى النسيج الضام (اللفافة) من حولها.
الاتجاهات:
- ابدأ بالاستلقاء ، مواجهًا الأرضية على فوم رولر ، مرة أخرى في وضع بلانك الساعد. تأكد من أن الأسطوانة الفوم أسفل مفصل الورك الأيسر وأن ساقك اليمنى مثنية بشكل مريح إلى الجانب.
- استلقي على ساعديك ، وابدأ في التدحرج ببطء لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى جانب على الفوم رولر لاستهداف ثني الورك ، مع الانتباه الشديد لنقاط الزناد.
- افعل هذا لمدة 30 ثانية.
- قم بالتبديل والتكرار على ثني الورك الأيمن.
- عضلات السمانة
بالإضافة إلى تمارين إطالة عضلات السمانة، جرب فوائد الفوم رولر علي هذه العضلات لمزيد من الراحة في خطوتك.
الاتجاهات:
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك ، ووضعالفوم رولر أسفل السمانة.
- ارفع جسمك لأعلى بحيث يرتكز وزنك على الفوم رولر. ضع رجلك اليسرى على يمينك لمزيد من الضغط.
- ابدأ في دحرجة سمانة الساق اليمنى ببطء للخلف وللأمام على الفوم رولر، وحرك جسمك للأمام وللخلف بذراعيك.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- بدّل رجليك وركز على سمانة الساق اليسرى.
- عضلة الرجل الخلفية
عضلة أخرى تتأثر سلبًا بالجلوس طوال اليوم ، قد تكون عضلة الرجل الخلفية في حاجة إلى بعض TLC.
الاتجاهات:
- مرة أخرى ، ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. هذه المرة ، ضع الأسطوانة الفوم أسفل عضلة الرجل الخلفية.
- ارفع جسمك لأعلى بحيث يستريح وزنك على اسطوانة الفوم وابدأ في التدحرج ببطء لأعلى ولأسفل بين ما أسفل ركبتيك وعضلاتك المؤخرة.
- استمري في الأماكن الرقيقة ، دلكيها لمدة 30 ثانية على الأقل بشكل عام.
- هناك طريقة بديلة لإكمال ذلك وهي وضع ساقيك فوق الأخرة والتركيز على عضلة الرجل الخلفية لرجل واحدة في كل مرة.
- عضلات الرجل الجانبية
تمتد عضلات الرجل الجانبية المصنوعة من نسيج ضام على طول الفخذ الخارجي من الورك إلى الركبة.
الألم والضيق في هذه المنطقة شائع عند العدائين ، ولكن يمكن لأي شخص الاستفادة من فوائد الفوم رولر في هذه المنطقة.
الاتجاهات:
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل عضلات الرجل الجانبية الأيمن أو جانب فخذك. ضع وزن جسمك على ساعدك الأيمن. يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة ، ويجب أن تنثني قدمك اليسرى عند الركبة مع وضع قدمك بشكل مريح أمام ساقك اليمنى.
- شد للجزء العلوي من جسمك وساقك اليسرى ، وابدأ في التدحرج ببطء على طول أسطوانة الفوم على عضلات الرجل الجانبية الأيمن بين ركبتك والمؤخرة، وتوقف عند النقاط الحساسة.
- كرر لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالتبديل إلى تدليك عضلات الرجل الجانبية الأيسر.
- الظهر العلوي
الوقوف السيئ جعلك تتألم عند الظهر؟ إذا كنت تحس بالشد في الجزء العلوي من ظهرك ، يمكنك الأستفادة من فوائد الفوم رولر للمساعدة في إرخاء العضلات.
الاتجاهات:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع أسطوانة الفوم أسفل ظهرك العلوي. يجب أن تنثني ركبتيك مع جعل قدميك مسطحة على الأرض ويمكن أن تكون ذراعيك إما أسفل من جانبيك أو متقاطعتين أمام صدرك.
- شد عضلات البطن الأساسية وارفع نفسك إلى وضع الجسر المنخفض.
- ابدأ ببطء في التدحرج لأعلى ولأسفل بين أسفل رقبتك ومنتصف ظهرك ، وتوقف عند المناطق المشدودة على طول الطريق.
- كرر لمدة 30 ثانية.
- عضلات الجناح
تُعرف عضلات خط الطول المشدودة – التي تُعرف باسم “الأجنحة” – الموجودة على ظهرك أسفل الإبطين – بإفساد وضعيتك. تأكد من أنها لطيفة وفضفاضة بأستخدام أسطوانة الفوم.
الاتجاهات:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بزاوية 45 درجة مع وضع أسطوانة الفوم أسفل خط العرض الأيمن. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة واثنِ رجلك اليسرى في وضع مريح.
- ابدأ ببطء في التدحرج من الإبط الأيمن إلى منطقة منتصف الظهر ، مع التركيز على المناطق الحساسة.
- كرر لمدة 30 ثانية.
- قم بالتبديل لتدليك خط العرض الأيسر.
- الأكتاف
هل كتفيك بحاجة لبعض التمرين؟ قم بالأتستفادة من فوائد الفوم رولر لاستعادة الحركة.
الاتجاهات:
- استلق على جانبك مع وضع أسطوانة الفوم أسفل كتفك الأيمن. يمكن أن يستريح الجزء السفلي من جسمك على الأرض بشكل مريح مع وضع ذراعك الأيسر في الأمام لتوجيه الحركة.
- تدحرج ببطء لأعلى ولأسفل على عضلة الكتف. قم بتدوير جذعك قليلاً حتى تتمكن من تدليك جزء من ظهرك العلوي أيضًا إذا لزم الأمر.
- كرر لمدة 30 ثانية.
- بدّل الجوانب وكرر الأمر على كتفك الأيسر.
تمرين إضافي: الرقبة
عندما أعاني من صداع شديد ، خاصة بسبب التوتر في الرقبة ، أحب استخدام أسطوانة الرغوة الخاصة بي. هذا بمثابة تدليك ذاتي أقوى من أي يد أخرى.
الاتجاهات:
- ضع رقبتك علىأسطوانة الفوم ، في الجزء العلوي حيث تتصل برأسك.
- أدر رأسك ببطء إلى اليمين ، واضغط على المكان الذي تشعر فيه بالضيق.
- ازفر وأدر رأسك إلى اليسار.
- كرر لمدة 30 ثانية.
- كن حذرا من المحاولة الأولى
إخلاء مسؤولية من YALLARUN هنا: “يمكن أن يكوناستخدام الفوم رولر مؤلمًا ، خاصة إذا كنت جديدًا عليه. عادة ما يكون الألم في منطقة معينة أثناء دحرجة الفوم رولر علامة على أن عضلاتك أو أنسجتك مشدودة وتحتاج إلى بعض TLC. “
ونضيف: “خفف من حدة البقع المؤلمة عن طريق البدء في المناطق المحيطة بها ، ويجب أن تنخفض الحساسية بسرعة إلى حد ما”. “ولكن ، إذا كان هناك الكثير لتحمله ، فلا تستمر.”
اختيار الأسطوانة الرغوية
- ابدأ بنموذج أساسي منخفض أو متوسط الكثافة (7.99-49.95 دولارًا).
- يمكن أن تكون الكرة الصغيرة (12.99 دولارًا) مفيدة أيضًا لاستهداف مناطق أصغر.
- تحتاج بعض الحب القاسي؟ جرب الأسطوانة الدمدمة (44.95 دولارًا) أو Master of Muscle (17.97 دولارًا) التي توفر تنفيسًا عميقًا عن الأنسجة.
بصفتي محررًا ملتصقًا بالمكتب ، يمكنني أن أشهد على أن فوائد الفوم رولر كانت جيدة جدًا لصحتي.
ما كان في السابق توترًا مزمنًا وألمًا يشبة الإبر في ذراعي وكتفي ، فقد ذهب الآن بفضل فوائد الفوم رولر و ممارستها مرة فى الأسبوع. نعم ، أنا أيضًا أدفع مقابل القيام بذلك لمدة ساعة في الأسبوع ، فقط للتأكد من أنني أتلقى كل عقدة حقًا.
الفعل نفسه مُرضٍ مثل إخراج آخر قطعة من معجون الأسنان من الأنبوب. إنه ظهور بثرة من توتر العضلات ، وهو مزيج مُرضٍ بشكل غريب من الألم والمتعة – وبعد ساعة من التمرين، أترك الصالة الرياضية و أتمشي قليلاً.
هل الفوم رولر آمنة؟
يعتبر الفوم رولر بشكل عام آمنًا إذا كنت تعاني من ضيق في العضلات أو تمارس الرياضة بانتظام. لكن تجنب الفوم رولر إذا كنت تعاني من إصابة خطيرة مثل تمزق العضلات أو كسرها ، ما لم يخبرك طبيبك أو معالجك الفيزيائي أولاً.
تجنب أيضًا استخدام الفوم رولر علي المفاصل الصغيرة مثل الركبتين والمرفقين والكاحلين ، مما قد يتسبب في شدها بشكل مفرط أو إتلافها. بدلًا من ذلك ، عند استخدام الفوم رولر علي ساقيك، افرد رجليك أولاً ثم كوادك كل على حدة ، مع تجنب منطقة الركبة.
من فوائد الفوم رولر تخفيف التوتر أثناء الحمل. فقط احصلي على تصريح من طبيبك أولاً وتجنبي الاستلقاء على ظهرك باستخدام فوم رولر في وقت لاحق من الحمل. يجب عليك أيضًا عدم استخدامها علي غضلة السمانة في الثلث الثالث من الحمل. هذا قد يسبب الولادة المبكرة. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا.
كيفية اختيار فوم رولر
عادة ما تكون الفوم رولر على شكل أسطوانة ومصنوعة من رغوة كثيفة. ولكن يمكنك العثور على بكرات إسفنجية بأحجام وأشكال مختلفة ، وبمستويات مختلفة من الصلابة.
قد يستغرق الأمر بعض المحاولة والخطأ للعثور علىالفوم رولر المناسبة لك. جرب بكرات فوم مختلفة قبل الشراء للعثور على واحدة مريحة لك للاستخدام.
فيما يلي بعض الأنواع المختلفة من بكرات الإسفنج المتوفرة عبر الإنترنت:
- تُعرف الأسطوانات الملساء بسطح رغوي ناعم وكثيف. هم الأفضل للأشخاص الجدد على تمارين الفوم رولر. إنها توفر قوامًا متساويًا وليست شديدة مثل الأسطوانة ذات النسيج. هذا الخيار أقل تكلفة أيضًا.
- تحتوي البكرات المحكم على نتوءات ومقابض عليها. يتم استخدامها للعمل بشكل أعمق في العضلات ، وتمرين العقد والتوتر.
- يمكن استخدام عصي التدليك المغطاة بالفوم لتدليك ساقيك أو أعلى ظهرك بعمق.
- يمكن استخدام كرات التدليك الرغوية لمناطق العضلات المستهدفة. على سبيل المثال ، لتمرين عقد الكتفين.
- عند اختيار الأسطوانة الرغوية ، ستحتاج أيضًا إلى مراعاة الشكل والحجم. تعتبر الأسطوانة القصيرة أكثر فاعلية في المناطق الأصغر مثل الذراعين والساقين ، على سبيل المثال. البكرات القصيرة هي أيضًا أكثر قابلية للحمل إذا كنت تخطط للسفر باستخدام الأسطوانة الخاصة بك.
كيف تبدأ تمرينات فوم رولر
إذا لم تكن قد مارست تمارين فوم رولر من قبل ، فقد ترغب في تعلم بعض الأساسيات قبل البدء. يمكنك العثور على مقاطع فيديو لا نهاية لها حول “استخدام الفوم رولر للمبتدئين” على الإنترنت تشرح كيفية إخراج أجزاء مختلفة من الجسم بأمان.
أو إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام بكرات الإسفنج ، فيمكنك أيضًا أن تطلب من المدرب أن يرشدك إلى كيفية استخدام واحدة. يمكنك أيضًا تجربة دروس تمارين فوم رولر لتتعلم كيفية استخدامها بفعالية.
بشكل عام ، اتبع هذه النصائح للبدء بالأستفادة من فوائد الفوم رولر:
- ابدأ بضغط خفيف وقم بالتراكم مع التعود على تمارين فوم رولر. قد تجد أنه من المؤلمممارسة الدحرجة في البداية إذا كانت عضلاتك مشدودة. لضبط الضغط ، قلل مقدار وزن الجسم الذي تضعه على الأسطوانة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتدليك سمانة الساق ، فاستخدم ذراعيك للمساعدة في دعم جسمك والتخلص من بعض وزن جسمك من علي اسطوانة الفوم رولر.
- قم بدحرجة المساحات الرقيقة ببطء لمدة 10 ثوانٍ للبدء ، ثم اعمل حتى 30 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة.
- اشرب الكثير من الماء بعد تمارين الفوم رولر للمساعدة في التعافي.
- إذا كنت تريد المزيد من النصائح ، فإليك 8 حركات تمارين فوم رولر يمكنك تجربتها.
الملخص لفوائد الفوم رولر
يمكن أن تكون فوائد الفوم رولر فعالة لتقليل توتر العضلات قبل بدء التمرين. هذا هو الحال بشكل خاص إذا كان لديك أي توتر متبقي من ممارسة الرياضة خلال الأيام القليلة الماضية.
يمكن أيضًا أن تكون الفوم رولر أداة مهمة لاستخدامها أثناء التهدئة بعد التمرين.
إذا أضفت فوائد الفوم رولر إلى روتين الإحماء والتهدئة ، فقد تجد نفسك أقل ألمًا في الأيام التالية.
إذا كنت تجلس أو تقف في وظيفتك بانتظام ، أو تعاني فقط من الأوجاع والآلام ، يمكن أن تكون فوائد الفوم رولر مفيدًا أيضًا.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إضافة أي أدوات جديدة إلى روتينك اليومي.
أين يباع الفوم رولر فى السعودية
اترك تعليقاً