الأقدام المسطحة يعني عدم وجود قوس في قدمك أو أن قوسك منخفض جدًا. يمكن أن يحدث هذا في إحدى القدمين أو كليهما لأسباب عديدة مثل الوراثة ، وإصابات القدم أو الكاحل ، والمتعلقة بالحالات الطبية مثل التهاب المفاصل ، والسكري ، واضطرابات العضلات ، وحتى بسبب الحمل والشيخوخة والسمنة.
على الرغم من أن حالات مثل الحمل والسمنة من الأسباب القابلة للعكس للأقدام المسطحة ، إلا أن العديد من الأسباب ليست كذلك. لذلك عليك أن تتعلم قبولها. لا داعي للإحباط لمجرد أن لديك الأقدام المسطحة. يمكن أن تسبب الأقدام المسطحة مجموعة متنوعة من الأعراض مثل الألم وعدم الراحة في قدميك وألم الركبتين والوركين والظهر. يمكن أن يتغير وضعك وقد تشعر أن المشي والجري صعب عليك.
يمكنك أن تكون عداءًا ناجحًا وخالي من الإصابات حتى مع الأقدام المسطحة. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية القيام بذلك.
كيف أعرف أنني عداء الأقدام المسطحة؟
الجري نشاط بدني يتطلب مجهودًا كبيرًا لعضلات ساقيك ومرونة وحركة قدميك. هل أنت عداء عانيت من ألم وانزعاج في قدميك ، أو حتى تعاني من ألم في ركبتيك ووركيك وظهرك؟ هل تساءلت يومًا عن سبب ذلك؟ قد تكون أعراضك مرتبطة بالقدم المسطحة.
قف على أطراف أصابعك أو ادفع إصبع قدمك الكبير إلى أقصى حد ممكن. هل تشكل قوس قدمك؟ عدم وجود قوس أو قوس منخفض جدًا في قدمك يعني أن لديك الأقدام المسطحة.
الألم الذي تشعر به من الأقدام المسطحة لا يرجع مباشرة إلى االأقدام المسطحة نفسها ، ولكن من فرط كبت قدميك. الإفراط في الكب يعني أن قدمك تتدحرج إلى الداخل كثيرًا. التدحرج الطبيعي للقدم في نهاية كل خطوة ، عندما نمشي ونركض يسمى الكب. يحدث هذا لامتصاص تأثير القدمين. عندما يحدث الإفراط في الانقلاب ، فإنه يتدحرج إلى ما بعد النقطة اللازمة لامتصاص الصدمات. سيتأثر توزيع الوزن مما يتسبب في إجهاد عضلات رجليك وركبتيك وفخذيك.
ما المشكلات والمضاعفات المحتملة التي سأضطر إلى التعامل معها عند الجري بالأقدام المسطحة؟
- يعتبر فرط الكب في القدم المسطحة مما يؤدي إلى التوتر والألم مشكلة شائعة يواجهها العديد من العدائين. يمكن أن يحدث الألم وعدم الراحة ليس فقط في قدميك ولكن أيضًا في ركبتيك وأسفل ساقيك وفخذيك وأسفل ظهرك. قد تلاحظ أحيانًا تورمًا في قدميك بعد الجري لفترات طويلة.
- العدائون أيضًا عرضة للإصابة بالتهاب الأوتار في الكاحلين والركبتين. يمكن أن يؤدي البلى المستمر إلى إصابات في الأوتار وتمزق الأربطة. العدائون ذوو الأقدام المسطحة أكثر عرضة للإصابات الرياضية من غيرهم.
- جبائر الظنبوب – يمكن أن يحدث الألم الحاد في قصبتك أثناء الجري. جبائر الظنبوب شائعة عند الجري على الأسطح الصلبة لفترات طويلة.
- بسبب النشاط البدني المتكرر ، يكون المتسابقون عرضة للإصابة بالورم (نتوء عظمي يتشكل على المفصل عند قاعدة إصبع القدم الكبير) ومسامير (مناطق خشنة وسميكة من الجلد في باطنك) بسبب الاحتكاك المتكرر.
يمكنك تجنب معظم هذه المضاعفات من خلال فهم ما لديك ، واتخاذ التدابير للحفاظ على وضعك ومواءمتك من خلال التمرين ، واستخدام تقويم العظام وأحذية الجري المناسبة للأقدام المسطحة.
نصائح للعدائين الذين يعانون من أقدام مسطحة (ما الذي يجب أن أعرفه عن الجري عندما يكون لدي أقدام مسطحة؟)
لا يجب أن تثنيك القدم المسطحة عن الجري. بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم أن قدمك المسطحة يمكن أن تسبب مشاكل أثناء الجري ، ما لم تتخذ الخطوات اللازمة للتغلب على هذه المشكلات.
- حافظ على لياقتك وحافظ على وزن صحي – يتسبب الجري في إجهاد متكرر لجسمك وخاصة الجهاز العضلي الهيكلي. مع كل خطوة تخطوها أثناء الجري يكون هناك توتر في عضلاتك ومفاصلك. إذا لم يكن جسمك قوياً بما يكفي أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فسيكون هذا الضغط أكثر. تأكد من اتباع نظام غذائي صحي وغذائي ومتوازن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن والسمنة ، فتأكد من إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. حيث أن زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى مزيد من التوتر وتزيد من سوء قدميك المسطحة.
- اتبع تدريبًا جيدًا – إذا لم تتدرب بشكل صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات ناتجة عن فرط الاستخدام بشكل رئيسي في أطرافك السفلية بسبب قدمك المسطحة. قم بتطبيق مبادئ التدريب الأساسية أو احصل على مساعدة من أخصائي صحي. تدرب باستمرار دون ممارسة نهج التوقف / البدء. تعلم كيفية التمدد والقيام بعمليات الإحماء المناسبة قبل الجري للوقاية من الإصابات.
- إذا كنت تعاني من إصابة أثناء الجري ، فاستريح جيدًا وتمدد وعُد تدريجيًا إلى جدول الجري. لا تلوم نفسك على قدمك المسطحة. إذا استمرت إصابتك أو ألمك ، فاطلب المساعدة من أخصائي صحي ذي خبرة في التعامل مع مثل هذه الإصابات.
- تذكر أنك لست وحدك عداء يعاني من إصابة في القدم المسطحة. سيصاب العديد من العدائين في مرحلة ما من حياتهم. ومع ذلك ، اتخذ أكبر قدر من الاحتياطات لمنع تلك الإصابات المتعلقة بالأقدام المسطحة.
- إذا كنت ترغب في إجراء تغييرات على برنامج اللياقة البدنية الحالي الخاص بك ، فتأكد من مناقشة مخاوفك الصحية والعافية مع طبيبك قبل القيام بذلك.
ما هي الحلول المتاحة لقدمي المسطحة كعداء؟
هناك الآلاف من العدائين في جميع أنحاء العالم بأقدام مسطحة وهم عداءون جيدون ويتعاملون مع مشكلاتهم بشكل جيد. في الواقع ، بعض أفضل العدائين في العالم لديهم أقدام مسطحة. كل ما عليك فعله هو فهم قدميك جيدًا واتخاذ الاحتياطات اللازمة ومعرفة كيفية القيام بذلك. هناك العديد من الحلول للمشكلات التي يواجهها المتسابقون ذوو الأقدام المسطحة.
- تعرف على الأسلوب الصحيح للركض – يمكن أن ينصحك المعالج الفيزيائي بأي جزء من قدمك يهبط أولاً أثناء الجري ومتابعة الخطوات. كن على علم بذلك وتعلم أي نوع من الجري هو الأفضل بالنسبة لك سواء كان الجري في الأمام أو في منتصف القدم أو في الكعب. حافظ على وضعية منتصبة أثناء الجري لمنع المضاعفات عند الجري بأقدامك المسطحة.
- يجب أن يكون اختصاصي الجري الجيد قادرًا على قياس خطوتك وقوسك ويعلمك كيفية إعادة محاذاة قدميك أثناء الجري.
- ارتدِ أحذية مناسبة – يجب عليك ، بصفتك عداءًا بأقدام مسطحة ، أن تختار زوجًا جيدًا من أحذية الجري لتوفير الدعم المناسب للقوس. تأتي أنماط الأقدام والمشية بجميع الأحجام والأشكال ولكل زوج من الأقدام احتياجات فريدة عندما يتعلق الأمر بالاستقرار والدعم والراحة بالطبع. اطلب المساعدة من محترف يمكنه أن يقدم لك النصيحة الصحيحة بشأن الأحذية الأفضل لقدمك المسطحة.
- تقويم العظام – يمكن وضع النعال داخل حذاء الجري. سيوفر ذلك دعمًا إضافيًا ويحافظ على محاذاة واستقرار مناسبين لقدميك. احصل على المساعدة من معالج فيزيائي لاختيار أنسب النعال لك. يمكن تصنيع تقويم العظام حسب الطلب من انطباع دقيق لقدميك.
- إذا كان هناك التهاب في الأوتار ، فقد يكون ارتداء دعامة الكاحل مفيدًا.
- ممارسة تمارين روتينية مختلفة لعدائى الأقدام المسطحة – هناك تمارين معينة أوصت بها الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) لتحسين مرونة وقوة قدميك. احصل على نصيحة من أخصائي أقدام أو معالج فيزيائي بخصوص تمارين معينة يمكنها التحكم في أعراض القدم المسطحة ومنع تفاقم الحالة.
- الإطالة – يجب أن تتمدد عدائي القدم المسطحة بعد كل جري. تأكد من شد جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، إلخ. ركز أيضًا على شد أقواس كلتا قدميك.
- شفاء تمدد الحبل – هذا هو تمرين شد محدد لعدائي القدم المسطحة حيث يتم شد وتر العرقوب وعضلات الساق الخلفية.
- دحرجة كرة الجولف – ضع كرة الجولف تحت قدمك أثناء الجلوس ، ثم دحرجها للأمام وللخلف تحت قوس القدم. يؤدي هذا إلى شد الرباط اللفافة الأخمصية.
- يمكنك استخدام أسطح جري بديلة لأن الجري على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة أو الأرصفة قد يسبب لك الألم وعدم الراحة. قم بتغيير مسار الجري إلى أسطح مستوية ناعمة مثل حقل عشبي أو مضمار جري. عندما يكون السطح مستويًا يكون أكثر راحة.
- يمكن أن يؤدي الجري على جهاز الجري أو الأسطح مثل مسار الأسفلت إلى تقليل تأثير المقاومة بنسبة 50٪ أثناء الجري
- لا تتجاهل الألم – إذا شعرت بألم أثناء الجري ، احصل على مساعدة من أخصائي صحي. قد تضطر إلى أخذ دورة قصيرة من مسكنات الألم المضادة للالتهابات اعتمادًا على شدة حالتك. الراحة مهمة أيضًا. سيؤدي التعرض للألم إلى تفاقمه ويزيد خطر الإصابة الخطيرة.
- إذا تسببت قدمك المسطحة في حدوث مضاعفات أكثر من المتوقع ، فاطلب المساعدة دائمًا. بالنسبة للأقدام المسطحة الصلبة ، هناك عمليات جراحية يمكن أن تصحح الخلل في المحاذاة. سيقوم طبيبك بإجراء الفحوصات اللازمة ويقدم لك أفضل الخيارات لمساعدتك في قدمك المسطحة.
من خلال طلب المساعدة عند الحاجة واتخاذ الاحتياطات والإجراءات اللازمة ، لا يزال بإمكانك أن تكون عداءًا سعيدًا وصحيًا وناجحًا وخاليًا من الإصابات حتى مع قدمك المسطحة.
معلومات مفيده جدا