يمكن أن يعني تمارين الاحماء قبل الجري الفرق بين الخوف من التمرين أو حبك له.
- قبل الجري، قم بإجراء تمارين الإطالة الديناميكية للإحماء، لكن تجنب تمارين التمدد الثابتة، لأنها قد تسبب الإصابة.
- يمكن أن يساعد الإحماء قبل الجري في منع الإصابة وتحسين الأداء.
- قم بدمج المشي والخطوات الطويلة والإطالات الديناميكية وتقلبات الساق في روتين الاحماء قبل الجري.
بمجرد أن تصبح جاهزًا للركض، من المغري أن تنطلق من الباب بسرعة قصوى، أو تتخلى عن تمارين الاحماء قبل الجري من أجل توفير الوقت. لكن الخروج من البوابات بأقصى سرعة دون إحماء مناسب مسبقًا هو وصفة لكارثة: الإصابة.
إذا بدأت بسرعة كبيرة بدون تمارين الاحماء قبل الجري، فإنك تخاطر بشد عضلة أو تعديل وتر أو عظم أو مفصل أو الدخول في وتيرة لا يمكنك تحملها. النتيجة؟ ينتهي بك الأمر إلى التباطؤ والإرهاق قبل أن تنتهي من التمرين. أسوأ جزء هو أنه من المحتمل أن تنهي الجري وأنت تشعر بالإرهاق والإحباط والخوف من التمرين التالي.
يمنح تمرين الاحماء قبل الجري الذكي فرصة ارتخاء عضلاتك وعظامك ومفاصلك؛ إنه يرفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا وبسهولة، ويسهل الوصول إلى الإيقاع الذي تريد الحفاظ عليه حتى تتمكن من الجري – والانتهاء – والشعور بالبهجة والنشاط بما يكفي لتمضية وقت أطول. تدعم دراسة حديثة نُشرت في مجلة Power of Strength and Conditioning Research فوائد تمارين الإحماء: وجد الباحثون أنه عندما يؤدي العداءون روتينًا ديناميكيًا للتمدد قبل التمرين على جهاز الجري، فإنهم كانوا أكثر قدرة على الحفاظ على المجهود الشاق لفترة أطول من هؤلاء. من لم يفعل.
اتبع هذه الطريقة المكونة من ثلاث خطوات تمارين الاحماء قبل الجري بحكمة.
مجرد المشي من تمارين الاحماء قبل الجري
امشِ برفق لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. يلغي الكثير منا العدائين المشي. لكنه في الواقع نشاط مثالي منخفض الكثافة لتخفيف نقل جسمك من وضع الجلوس وإلى وضع التمرين. إن حركة المشي تأخذ العضلات والأوتار والمفاصل من خلال مجموعة من الحركة تشبه ما ستمر به في الجري، كما توضح عالمة فسيولوجيا التمرين جانيت هاميلتون، مدربة الجري لمسافات طويلة في الجري القوي. لا يؤدي هذا إلى رفع درجة حرارة العضلات والجوهر فحسب، بل إنه يعزز أيضًا تدفق الدم إلى جميع العضلات التي ستحتاجها للركض ويرسل إلى عقلك رسالة مفادها أن الوقت قد حان للذهاب. المشي مفيد بشكل خاص للعدائين الذين يعودون بعد الإصابة. لذلك تعتبر من اهم تمارين الاحماء قبل الجري.
أضف خطوات واسعة الي تمارين الاحماء قبل الجري
قم بعمل خمس إلى ست خطوات واسعة بطول 100 متر. تملأ الخطوات (وتسمى أيضًا “التقاطات”) العضلات بالدم، وتجنيد ألياف العضلات سريعة الارتعاش، وتساعد جسمك على الانتقال من المشي إلى وضع الجري. إليك كيفية القيام بذلك:
- هرول بسهولة لمدة دقيقتين على الأقل – ويفضل أكثر من ذلك.
- قم بالتسريع تدريجيًا على مدار 60 إلى 100 متر ، ثم تباطأ تدريجيًا.
- بعد كل خطوة، تجول وهز ساقيك لمدة 90 ثانية.
- ثم عد للخلف في الاتجاه المعاكس.
- لا ينبغي توقيت الخطوات، والمسافة الدقيقة لكل خطوة ليست حاسمة.
يحذر هاميلتون من عدم الخلط بين “الخطوات الكبيرة” و “المبالغة فى الخطوات”. يعد المبالغة فى الخطوات – و هي مد قدمك وساقك بعيدًا أمام ركبتك – سببًا شائعًا للإصابة. تأكد من إبقاء خطواتك قصيرة وسريعة أثناء تنفيذ الخطوات. حافظ على قدميك وساقيك تحت جذعك أثناء كل دفعة خلال تمارين الاحماء قبل الجري.
مارس تمارين الإطالة الديناميكية
الاطالة الساكنة، حيث يتم تثبيت العضلات في وضع اطالة ثابت لمدة 30 ثانية أو أكثر، لا ينصح بة الأن.لأنه مرتبط بالإصابة. لكن التمدد الديناميكي مفضل، الذي تستخدم فيه حركات الساق التي يتم التحكم فيها لتحسين نطاق الحركة، وترخي العضلات وتزيد من معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم، وتدفق الدم لمساعدتك على الجري بشكل أكثر كفاءة. (فيديو مثال للاطالة الساكنة)
استخدم هذا الإحماء الديناميكي مع تمارين الاحماء قبل الجري لتحقيق أقصى استفادة من الجري. قفز فى المكان، رفع الرجل إلى الأمام، والقرفصاء مع المشي، والمشي مع الركبتين إلى المرفقين.
جرب هذا الروتين الذي يستهدف العضلات الرئيسية المستخدمة في الجري. ابدأ ببطء، مع التركيز على الشكل؛ كلما أصبحت الحركات أسهل، ارفع السرعة. استخدم حركات صغيرة في العدات القليلة الأولى وزد نطاق الحركة كلما تقدمت.
تمارين الاحماء قبل الجري
تخطي: ابدأ بالقفز لمسافة 25 إلى 50 مترًا، مع زيادة ارتفاع ومدى كل تخطي تدريجيًا مع تقدمك.
خطوة جانبية / تبديل: خطوة إلى الجانب، 10 إلى 20 مترًا إلى اليمين، ثم 10 إلى 20 مترًا إلى اليسار. يمكنك القيام بذلك مشيًا والتقدم تدريجيًا إلى الركض. عندما تبدأ عضلاتك في الإحماء، يمكنك زيادة شدتها بحيث تغطي أكبر قدر ممكن من الأرض بأقل عدد ممكن من الخطوات.
خطوة الحياكة (Grapevine): ضع قدمك اليمنى إلى اليمين، ثم ضع قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى. اخطو بالقدم اليمنى إلى اليمين مرة أخرى، ولكن بعد ذلك تقدم بالقدم اليسرى أمام القدم اليمنى. استمر في تكرار ذلك لمدة 10 إلى 20 مترًا جهة اليمين ، ثم اعكس النمط جهة اليسار. استمر بالتناوب بين اليمين واليسار. مثل الخطوة الجانبية / المراوغة ، يمكنك البدء بالمشي ، ثم زيادة شدته إلى الركض ، ومحاولة التحرك بأسرع ما يمكن.
الركض للخلف: ابدأ بمقاطع بطول 50 مترًا، ابقَ خفيفًا على أصابع قدميك واستخدم ذراعيك لتحقيق الزخم.
ركلة المؤخرة: أثناء الوقوف طويلاً، امشي للأمام بينما ترسم الكعب على عضلات المؤخرة. عندما يكون هذا سهلاً، جربه أثناء الركض. كرري 10 عدات على كل جانب. سهل جدا؟ ركلات المؤخرة البديلة مع الركبتين العاليتين. قم بخمس ركلات بعقب، ثم قم بخمس خطوات عالية للركبة. تمد ركلات المؤخرة الكواد، وتمدد “الركبتان العاليتان” الألوية.
Hacky Sack: ارفع ساقك اليسرى، ثني ركبتك حتى تشير إلى ذلك. اضغط على الجزء الداخلي من قدمك اليسرى بيدك اليمنى دون الانحناء للأمام. كرر 10 مرات على كل جانب. هذا يحفز التوازن الذي ستحتاجه عند بدء الجري.
لعبة الجندي: حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك، وامشِ للأمام، وارفع ساقيك بشكل مستقيم للأمام وثني أصابع قدميك. قدم هذا عن طريق إضافة حركة تخطي. كرري 10 عدات على كل جانب.
بععد الجري يمكن استرخاء العضلات باستخدام كرة المساج
[…] مناسب للركض اليومي ، وتمارين السرعه ، والجري لمسافات طويلة ، وجلسات التريدميل، والهبوط […]