اكتسب الصيام المتقطع شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة كاستراتيجية محتملة لإدارة الوزن وتحسين الصحة.
بالنسبة لعدائي الماراثون، يثار السؤال: هل يمكن للصيام المتقطع أن يعزز الأداء والتعافي؟ تستكشف هذه المقالة مبادئ الصيام المتقطع، وفوائده وعيوبه المحتملة لعدائي الماراثون، ونصائح عملية للتنفيذ.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الصيام والأكل. هناك عدة طرق شائعة، بما في ذلك:
- طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها 8 ساعات.
- 5:2 النظام الغذائي: تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام وتقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين.
- نظام المحارب الغذائي: تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار ووجبة كبيرة واحدة في الليل.
- الصيام لمدة 24 ساعة أسبوعيًا: يعني هذا الامتناع عن تناول الطعام لمدة يوم كامل. يصوم الكثير من الأفراد من الغداء إلى الغداء أو من الإفطار إلى الإفطار. خلال مرحلة الصيام في هذا النظام الغذائي، يتمكن الأفراد من تناول الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.
فوائد الصيام المتقطع للعدائين
- تحسين أكسدة الدهون: من الممكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين قدرة الجسم على استخدام الدهون كوقود. يتم تقليل احتياطيات الجليكوجين أثناء الصيام، مما يجبر الجسم على استخدام المزيد من الدهون كوقود. ونظرًا لأن الدهون هي مصدر طاقة أكثر استدامة للرياضات الطويلة، فقد يكون هذا مفيدًا لعدائي الماراثون.
- التعافي المعزز: تم ربط الصيام بتحسين التعافي بسبب تأثيره على الالتهاب وإصلاح الخلايا. قد تساعد الممارسة في تقليل آلام العضلات وتسريع عملية الشفاء بعد الجري لمسافات طويلة أو جلسات التدريب المكثفة.
- إدارة الوزن: بالنسبة للعدائين الذين يتطلعون إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، يمكن أن يوفر الصيام المتقطع نهجًا منظمًا لتناول السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام وتعزيز علاقة أكثر صحة مع الطعام، وهو أمر بالغ الأهمية للأداء الأمثل.
- التركيز والوضوح العقلي: يزعم العديد من الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع أن قدرتهم على التركيز والتفكير بوضوح تتحسن عندما يصومون. يمكن أن تفيد هذه الحالة العقلية المرتفعة عدائي الماراثون من خلال زيادة الدافع والتركيز طوال التدريب والمنافسة.
العيوب المحتملة للصيام المتقطع بالنسبة للعدائين
- مستويات الطاقة: يعد التأثير المحتمل للصيام المتقطع على مستويات الطاقة لدى عدائي الماراثون أحد المخاوف الأساسية. قد يشعر بعض الرياضيين بالتعب أو يتدهور أداؤهم أثناء مرحلة الصيام، خاصة إذا كانوا يمارسون الرياضة بكثافة عالية.
- نقص التغذية: إذا لم يتم التخطيط للصيام بعناية وبشكل صحيح، فقد يؤدي ذلك إلى عجز غذائي. تعد الكميات الكافية من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن ضرورية للعدائين لدعم تدريبهم واستعادتهم عافيتهم. يعد التأكد من أن الوجبات غنية بالعناصر الغذائية طوال فترة تناول الطعام أمرًا ضروريًا.
- التعود على النظام: قد يكون التحول إلى جدول صيام متقطع أمرًا صعبًا. قد يشعر عشاق الجري في البداية بالجوع أو الانزعاج أو أداء أقل جودة حيث تتكيف أجسامهم مع جدول التغذية الجديد.
كيفية تطبيق الصيام المتقطع كعداء
- اختر الطريقة المناسبة: اختر تقنية الصيام المتقطع التي تناسب نمط حياتك ونظام التدريب الخاص بك. يختار الرياضيون تقنية 16/8 لأنها تسمح بتناول الطعام قبل وبعد جلسات التدريب.
- ضع خطة للوجبات: عندما تتناول الطعام، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. أعط الأولوية للدهون الجيدة للصحة العامة، والبروتين لإصلاح العضلات، والكربوهيدرات للطاقة. تناول أكبر قدر ممكن من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون.
- اشرب الكثير من الماء: بالنسبة للعدائين، وخاصة أولئك الذين يصومون، فإن الترطيب أمر بالغ الأهمية. أثناء الجري لمسافات طويلة أو جلسات التدريب الشاقة، فكر في تناول المشروبات الغنية بالكهارل بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- انتبه لجسمك: راقب رد فعل جسمك عند مواجهة الصيام المتقطع. راجع جدول الصيام وقرارات تناول الطعام إذا شعرت بالتعب أو لاحظت انخفاضًا في الأداء. للحصول على إرشادات شخصية، قد يكون التحدث مع أخصائي تغذية رياضية مفيدًا.
أخيرًا، إذا كان عدائي الماراثون يريدون المساعدة في أكسدة الدهون والتعافي والتحكم في الوزن، فقد يكون الصيام المتقطع خيارًا ممتازًا. ولكن من المهم أن تصوم ببطء وأن تنتبه إلى متطلبات جسمك.
ربما يمكن أن يستفيد الجري من الصيام المتقطع مع الحفاظ على الأداء الأقصى من خلال اختيار تقنية الصيام المناسبة، وتخطيط الوجبات بحذر، وشرب المياه كثيراً.
قد تختلف التجارب الناس مع أي تعديل غذائي، لذلك من المهم اكتشاف الخطة التي تناسبك بشكل أفضل.
يمكنك أيضًا العثور على أفضل دليل تغذية لسباق الماراثون الفائق وأهم المعلومات لضمان سباق ناجح، مما يضمن استعدادك الجيد لرحلة التحمل الخاصة بك!
اترك تعليقاً