الجري رياضة شاقة تتطلب نظامًا غذائيًا متوازنًا لدعم الأداء والقدرة على التحمل والتعافي. تلعب التغذية دورًا حاسمًا في نجاح العداء، حيث تؤثر على مستويات الطاقة وفعالية التدريب والصحة العامة.
تستكشف هذه المقالة الحقائق الغذائية الأساسية للعدائين، وتغطي المغذيات الكبرى والصغرى والترطيب وتوقيت الوجبات والمكملات الغذائية.
فهم العناصر الغذائية الكبرى
الكربوهيدرات: المصدر الأساسي للوقود
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وخاصة بالنسبة للعدائين.
أثناء التمرين لفترات طويلة، يكون الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) هو الوقود الأساسي. يجب أن يهدف العدائون إلى الحصول على 55-65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
أنواع الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات البسيطة: توجد في الفواكه ومنتجات الألبان والوجبات الخفيفة السكرية، وهي توفر الطاقة السريعة ولكنها قد تؤدي إلى الانهيار إذا تم تناولها بشكل مفرط.
- الكربوهيدرات المعقدة: توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات، وهي توفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة، مما يجعلها مثالية للعدائين.
البروتينات: ضرورية للإصلاح والتعافي
يعد البروتين ضروريًا لإصلاح العضلات والتعافي بعد الجري. يجب على العدائين استهلاك 10-20% من السعرات الحرارية اليومية من مصادر البروتين.
أفضل مصادر البروتين
- اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج والديك الرومي والأسماك.
- الخيارات النباتية: الفاصوليا والعدس والتوفو والكينوا.
- منتجات الألبان: الزبادي اليوناني والجبن القريش.
الدهون: مصدر ثانوي للطاقة
توفر الدهون مصدرًا مركّزًا للطاقة، خاصة أثناء الجري لمسافات طويلة. يجب أن يهدف العدائون إلى الحصول على 20-30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية.
مصادر الدهون الصحية
- الأفوكادو
- المكسرات والبذور
- زيت الزيتون والأسماك الدهنية: السلمون والماكريل والسردين
المغذيات الدقيقة: الأبطال المجهولون
الفيتامينات والمعادن
في حين أن العناصر الغذائية الكبرى توفر الطاقة، تلعب الفيتامينات والمعادن أدوارًا مهمة في إنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وصحة العظام.
العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية للعدائين
- الحديد: ضروري لنقل الأكسجين في الدم. تشمل مصادره اللحوم الحمراء والفاصوليا والحبوب المدعمة.
- الكالسيوم: ضروري لصحة العظام. يوجد في منتجات الألبان والخضراوات الورقية واللوز.
- فيتامين د: يدعم صحة العظام ووظيفة المناعة. يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس والأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة.
- فيتامينات ب: مهمة لعملية التمثيل الغذائي للطاقة. يوجد في الحبوب الكاملة والبيض والخضراوات الورقية
الإرتواء: الحفاظ على إرتواء الجسم بشكل صحيح
يعد الحفاظ على إرتواء الجسم أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الأداء الأمثل. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب وانخفاض الأداء وزيادة خطر الإصابة
ما هي كمية الماء التي يحتاجها العدائون؟
- قبل الجري: اشرب 16-20 أونصة من الماء قبل الجري بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- أثناء الجري: استهلك 7-10 أونصات من الماء كل 10-20 دقيقة.
- بعد الجري: رطب جسمك بـ 16-24 أونصة من الماء لكل رطل تفقده أثناء الجري.
الإلكتروليتات: تعويض المعادن المفقودة
بالإضافة إلى الماء، يجب على العدائين تعويض الأملاح المفقودة من خلال العرق، وخاصة أثناء الجري لمسافات طويلة.
العناصر الأساسية
- الصوديوم: يساعد في الحفاظ على توازن السوائل. يوجد في المشروبات الرياضية والوجبات الخفيفة المالحة.
- البوتاسيوم: يدعم وظيفة العضلات. يوجد في الموز والبرتقال والبطاطس.
- المغنيسيوم: مهم لتعافي العضلات. تشمل مصادره المكسرات والبذور والخضروات الورقية.
تحديد توقيت تناول الوجبات: تحسين الأداء
يمكن أن يؤدي تناول الطعام في الوقت المناسب إلى تحسين الأداء والتعافي.
التغذية قبل الجري
- التوقيت: تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل الجري بساعة إلى ثلاث ساعات.
- الأمثلة: دقيق الشوفان مع الفاكهة، أو الموز مع زبدة الجوز، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
التغذية بعد الجري
- التوقيت: تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد الجري لتحقيق أقصى قدر من التعافي.
- أمثلة: مشروب بروتيني مع موزة، أو زبادي يوناني مع العسل، أو شطيرة ديك رومي على خبز من الحبوب الكاملة.
المكملات الغذائية: هل يجب أخذها في الاعتبار أم لا؟
على الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية، إلا أن بعض العدائين قد يفكرون في تناول المكملات الغذائية.
المكملات الغذائية الشائعة للعدائين
- بروتين مصل اللبن: مفيد لمن يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال الطعام وحده.
- أقراص الإلكتروليت: مفيدة للجري لمسافات طويلة أو جلسات التدريب المكثفة.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: تدعم صحة القلب وتقلل الالتهابات.
التغذية هي جانب أساسي من نظام تدريب العدّاء. من خلال فهم العناصر الغذائية الكبرى، والترطيب، وتوقيت الوجبات، والدور المحتمل للمكملات الغذائية، يمكن للعدائين تحسين نظامهم الغذائي لتعزيز الأداء والتعافي. فيما يلي ملخص للنقاط الرئيسية التي يجب تذكرها.
إنشاء خطة وجبات متوازنة
لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية، ضع في اعتبارك إنشاء خطة وجبات تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
احرص على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. سيوفر لك النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية اللازمة لدعم أهدافك في الجري.
استمع إلى جسدك
يختلف كل عداء عن الآخر، وقد تختلف الاحتياجات الغذائية بناءً على عوامل فردية مثل العمر والجنس ووزن الجسم وكثافة التدريب.
انتبه إلى كيفية استجابة جسمك للأطعمة المختلفة وضبط نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
إذا لاحظت التعب أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو ضعف الأداء، فقد حان الوقت لإعادة تقييم اختياراتك الغذائية.
تجربة استراتيجيات التزويد بالطاقة
أثناء التدريب، جرّب استراتيجيات مختلفة لتزويد الجسم بالطاقة لتجد ما يناسبك بشكل أفضل.
يتضمن ذلك اختبار وجبات خفيفة مختلفة قبل الجري، وطرق الترطيب، ووجبات التعافي بعد الجري.
إن فهم كيفية استجابة جسمك لأنواع مختلفة من الوقود سيساعدك على تحسين تغذيتك ليوم السباق.
إعطاء الأولوية للتعافي
إن التعافي مهم بقدر أهمية التدريب.
ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بعد الجري لتجديد مخزون الجليكوجين والمساعدة في إصلاح العضلات.
قم بدمج البروتين والكربوهيدرات في وجباتك بعد الجري، وفكر في تضمين الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل التوت والخضروات الورقية، لدعم التعافي.
ابقى على اطلاع
يتطور علم التغذية باستمرار، ومن الضروري أن تظل مطلعًا على أحدث الأبحاث والتوصيات.
فكر في استشارة أخصائي تغذية معتمد أو أخصائي تغذية رياضية متخصص في الجري لتطوير خطة تغذية مخصصة تلبي احتياجاتك المحددة.
الأفكار النهائية
التغذية هي عنصر حيوي لرحلة الجري الناجحة.
من خلال فهم أهمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والترطيب وتوقيت الوجبات، يمكن للعدائين إعداد أنفسهم بشكل أفضل للتدريب والمنافسة.
تذكر أن الاحتياجات الغذائية لكل عداء فريدة من نوعها، لذا خذ الوقت الكافي للتجربة واكتشاف ما هو الأفضل بالنسبة لك.
إن إعطاء الأولوية للتغذية السليمة لن يعزز أدائك فحسب، بل سيساهم أيضًا في صحتك العامة كلاعب رياضي.
استمتع بالرحلة واستمتع بفوائد تزويد جسمك بالوقود بشكل فعال!
اترك تعليقاً