برنامج تدريب لإنهاء نصف ماراثون في اقل من ساعة و نصف

هل هذه هي خطة تدريب نصف ماراثون المناسبة لي؟

هذا تدريب لإنهاء نصف ماراثون في اقل من ساعة ونصف مخصص الرياضيين الجادين. سيأخذك الجدول الزمني إلى أكثر من 50 ميلاً في الأسبوع ، وهو ما يعادل قدر التدريب الذي يتوافق مع نمط الحياة الذي يتضمن العمل والأسرة.

.يمكنك لإنهاء نصف ماراثون في اقل من ساعة و نصف و المشاركة فى ماراثون القاهرة

ماذا تتضمن خطة التدريب لإنهاء نصف ماراثون في اقل من ساعة و نصف هذه؟

المكونات الرئيسية للبرنامج هي التكرار والجري السريع، ولكن مع التركيز على عمليات الجري المستمرة وسريعة الوتيرة لزيادة قدرتك على التحمل. وبالتالي ، يجب أن يكون الكثير من ركضك الثابت حول اقصي سرعة ، والتي يُحسب أنها سرعة أفضل 10 أميال لديك ؛ هذه وتيرة أعلى قليلاً من نصف الماراثون ، لكنها أفضل وتيرة للتدريب.

للحصول على القليل من التنوع ، تحتاج أيضًا إلى بعض الركض على المرتفعات وبعض الانفجارات القصيرة والسريعة “لصعق” إنزيمات العضلات.

مع تقدم التدريب ، يجب أن يكون لديك الشعور ببناء القوة ، بسبب زيادة المسافة المقطوعة. ومع ذلك ، يُسمح لك بأسبوع واحد من الأميال المنخفضة كمرحلة تعافي قبل القيام بسباق جاد يزيد عن 10 أميال أو 10 كيلومترات. خصوصا نصف ماراثون في اقل من ساعة و نصف.

قبل كل شيء ، يجب أن تستمع إلى جسدك وتناسب تدريبك مع احتياجاته ، بدلاً من فرض جدول زمني صارم. النمط هو: مجهود شاق ، يتبعه جري سهل حتى تصبح جاهزًا للركض بقوة مرة أخرى. مع اقتراب يوم السباق نصف ماراثون في اقل من ساعة و نصف ، تصبح الجهود أسهل وتطول فترات التعافي ، بحيث تكون مليئًا بالطاقة في يوم السباق.

تذكر أن ما فعلته الأسبوع الماضي لن يجعلك تركض بشكل أسرع. قد يؤدي عدم القيام بأي شيء على الإطلاق إلى زيادة وزنك ، لذلك تحتاج إلى الاستمرار في الجري ، ولكن أي شيء طويل جدًا أو نشط قد يجعلك متعبًا في اليوم الكبير.

	الأحد	الأثنين	الثلاثاء	الاربعاء	الخميس	الجمعة	السبت
الاسبوع 1	5 ميل سهلة	7 ميل سهلة	1*1200 متر سرعات	6 ميل سهلة	راحة او 4 ميل سهلة	8 ميل في سرعة السباق	10 ميل سهلة
الاسبوع 2	5 ميل سهلة	7 ميل مرتفعات	5 ميل سهلة	8*1 ميل سرعات	راحة او 4 ميل سهلة	5 ميل سهلة بعد التسخين	10 ميل سهلة
الاسبوع 3	6 ميل سهلة	6 سريعة و 1 ميل سهل	تمرين سعات 4*5 دقائق	5 ميل سهلة	راحة او 4 ميل سهلة	8 ميل متضمنة سرعات	11 ميل سهلة
الاسبوع 4	6 ميل سهلة	7 ميل مرتفعات	6 ميل سهلة مع بداية سهلة و نهاية سريعة	تمرين سرعات 7 ميل	راحة او 4 ميل سهلة	1 ميل هرولة	10 ميل سهلة
الاسبوع 5	6 ميل سهلة طرق جبلية	6 ميل منهم 4 بسرعة السباق	6 ميل سهلة مع بداية سهلة و نهاية سريعة	تمرين سرعات 12 فى 400 متر	4 ميل سهلة	تسختن ثم 5 ميل سريعة	10 ميل سهلة
الاسبوع 6	6 ميل سهلة	4*2 ميل سرعة السباق	6 ميل سهلة	8 ميل تمرين سرعات	4 ميل سهلة	5 ميل سهلة	تسخين ثم 6 ميل سرعة السباق ثم راحة
الاسبوع 7	5 ميل سهلة طرق جبلية	راحة	2 ميل هرولة ثم 5 ميل سرعة السباق ثم 1 ميل هرولة	5 ميل سهلة تتضمن 8*200 سرعات	راحة او 4 ميل سهلة	راحة	تسخين ثم 10 ميل بسرعة السباق ثم راحة
الاسبوع 8	6 ميل سهلة طرق جبلية	8 ميل تتضمن مرتفعات	6 مييل سهلة	6*1 ميل مع دقيقتين راحة	4 ميل سهلة	6 ميل علي ارض خضراء	15 ميل سهلة
الاسبوع 9	6 ميل سهلة	4*2 علي اقصي سرعة	6 ميل سهلة	8 ميل تمرين سرعات	4 ميل هرولة	5 ميل مرحة	2 ميل تسخين ثم 6 ميل سرعة السباق ثم 15 ميل مستقرة
الاسبوع 10	5 ميل سهلة طرق جبلية	8 ميل بسرعة معقولة	8*200 علي ارض خضراء	6 ميل سهلة	راحة او 4 ميل سهلة	4 ميل سهلة فى عدة السباق	يوم السباق

كيف تستعد لإنهاء نصف ماراثون في اقل من ساعة و نصف:

على الرغم من أنه لا يوجد شيء يضاهي فرض ضرائب مثل الماراثون الكامل ، إلا أنه يجب التعامل مع مسافة 21 كيلو باحترام ، خاصةً إذا كان الطقس حارًا. يجب أن تنهي إفطارك قبل ثلاث ساعات من البداية ، لكن لا حرج في شرب الشاي أو القهوة أو الماء أو الكوسة قبل ساعة من البداية ، وإذا كان الجو حارًا حقًا ، أقترح شرب نصف لتر من الماء بخمس دقائق قبل البدء. لا تشرب قبل نصف ساعة من البداية ، أو ستنفجر من أجل التبول أثناء انتظار البندقية!

إذا كنت تهدف إلى الجري بسرعة ، فيجب أن تتبع روتينًا لطيفًا للإحماء خلال العشرين دقيقة التي تسبق البداية – الركض والتمدد والمشي. إذا كنت تقيم حدثًا في ملعب كبير ، فمن المحتمل أن تجد نفسك تركض بسرعة كبيرة في الميل الأول ، لذا حاول الحفاظ على الدفء والراحة خلال الدقائق القليلة الأخيرة عندما تكون عالقًا في الحشد.

ليست خطة التدريب المناسبة لك؟ ألق نظرة على خطط تدريب نصف الماراثون الخاصة بنا لكل مستوى من العداء هنا.