كيفية تحسين تدريب نصف ماراثون الخاص بك

إذاً لديك بالفعل نصف ماراثون أو اثنان تحت حزام السباق الخاص بك وأنت تفكر في تحسين تدريب نصف ماراثون الخاص بك تقليل وقتك بدلاً من مجرد الانتهاء. كيف؟ يقول بيت بفيتزينغر ، مدرب ومؤلف كتاب Faster Road Racing: “يوفر نظامك الهوائي أكثر من 99 في المائة من الطاقة لنصف ماراثون ، لذا فإن تطوير هذا النظام هو أهم أولوياتك”.

لكن اتباع نظام غذائي سهل الأميال لن يقوم بتحسين تدريب نصف ماراثون الخاص بك. يقول المدرب جيف جوديت إن مسافة 13.1 ميلاً هي “مزيج من القدرة على التحمل والتحمل السريع – القدرة على الحفاظ على وتيرة سريعة لفترة طويلة”. ويوصي بموازنة الإيقاع مع السرعة في شكل فترات طويلة. “بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مزج المسافات الطويلة الجيدة حتى تتمكن من تعليم جسدك كيفية الجري بسرعة في وقت متأخر من السباق ، عندما تكون متعبًا” ، كما يقول.

ابدأ من مكانك لتحسين تدريب نصف ماراثون

يقول هيجدون: “العداءون المهتمون بالذهاب إلى PB يحتاجون إلى معرفة مدى السرعة التي يمكنهم بها الركض”. قم بحساب مرة أو اثنتين من أوقات السباق الأخيرة (كلما اقتربت من مسافة نصف الماراثون ، كان ذلك أفضل) في حاسبة السرعة لتحديد وتيرة الهدف ومراجعتها بعد أي سباقات في تراكمك.

سرعة سباق الأخدود

يقول مدرب القدرة على التحمل ، ديفيد تشالفن ، إن الحكم على السرعة أمر بالغ الأهمية. “هذا يدل على ما إذا كنت قد وجدت في النصفين الماضيين أنه بعد الأميال الأربعة الأولى ، يصبح كل ميل أبطأ. قم بتضمين بعض الدورات التدريبية التي يتم إجراؤها وفقًا لوتيرة نصف الماراثون المستهدفة – إما كممثلين طويلين مع تعافي قصير (يستغرق استردادًا لمدة 60 ثانية لكل ست دقائق من الجهد) ، أو مسافة معينة في سرعة السباق أو مسار تقدم يتحرك من أبطأ قليلاً من سرعة السباق إلى أسرع قليلاً.

قم بترقية سرعتك لتحسين تدريب نصف ماراثون

من المحتمل أن تكون سرعة 10 كيلو من 15 إلى 30 ثانية لكل ميل أسرع من وتيرة نصف الماراثون (يكون الفرق عادةً أصغر في النهاية الأسرع للطيف ، ويكون أكبر عند الطرف الأبطأ). يقول أوين أندرسون ، مؤلف كتاب ” Running Science“: “إن التدريب بسرعة 10 كيلومترات يعمل بشكل رائع مع نصف الماراثون”. “إنها تجعل سرعة نصف الماراثون تشعر بأنها أسهل بكثير وستحسن اقتصادك بوتيرة السباق.”

اذهب بجد ، اذهب بسهولة

وزع جلساتك الأكثر صرامة على مدار الأسبوع. يقول هال هيجدون ، مدرب ومؤلف كتاب Hal Higdon’s Half Marathon Training: “إن النمط الصعب / السهل هو الطريقة الأكثر فاعلية للتدريب”.

نوّع في مسافاتك الطويلة

يجب أن تدار معظم مسافاتك الطويلة بوتيرة سهلة ، لكن جلب شيء أكثر صعوبة من حين لآخر يؤتي ثماره. يقول المدرب جيسون فيتزجيرالد: “إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل أداء شخصي كبير ، فإن التدريبات الخاصة بالسباق يمكن أن تنقل لياقتك إلى مستويات جديدة وتساعدك على تحقيق المزيد في يوم السباق”. حاول إنهاء مسافة طويلة من ثلاثة إلى خمسة أميال بوتيرة الهدف.

ابحث عن القوة الداخلية لتحسين تدريب نصف ماراثون

بناء القوة الأساسية لمساعدتك على الجري بشكل أكثر كفاءة والحفاظ على الشكل الجيد ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمرين آدم سانت بيير. “العديد من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الجري يمكن إرجاعها إلى ضعف في العضلات، والذي يشمل عضلات البطن وأسفل الظهر والألياف.”

ركذ ذهنيا علي السباق و تحسين تدريب نصف ماراثون

تعد السباقات طريقة رائعة للتحقق من تقدمك. ينصح جوديت “حدد موعدًا واحدًا من ستة إلى ثمانية أسابيع بعد التعزيز الخاص بك”.

قطعها

في اليوم المهم ، قسّم السباق إلى أجزاء يمكن التحكم فيها ، كما يقول المدرب مارتن يلينج. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت عداءًا تميل إلى فقدان التركيز في الأميال الوسطى. يقول يلينج: “غالبًا ما تكون الأميال من سبعة إلى تسعة هي المكان الذي يسقط فيه الناس الكرة”. “التفكير في السباق على أنه أربعة أميال أو ثلاثة أميال يمكن أن يساعد حقًا – إذًا سيكون مجرد ميل وقليلاً حتى النهاية.”

على استعداد للبدء؟ تحقق من خطط تدريب نصف الماراثون الخاصة بنا لكل مستوى من العداء.