كيف تجري نصف ماراثون – 7 خطط تدريب نصف ماراثون لكل عداء

الركض لمسافة 21 كم ممكن لمعظم العدائين – إذا كنت تستطيع القيام بـ10 كيلومترات ، يمكنك القيام بنصف.

“إنه تحدٍ يمكن تحقيقه ، حيث أنه من الأسهل ملاءمة التدريب في حياة مزدحمة مقارنة بسباق الماراثون” ، كما يقول جو بافي ، المحرر المساهم في صحيفة “آر دبليو” البريطانية. لكنها لا تزال خطوة كبيرة لأولئك الجدد في المسافة ، وستتطلب عددًا أكبر من الأميال الأسبوعية ، ومسافات أطول لمسافات طويلة ومجموعة متنوعة أكبر من الجلسات لتطوير القدرة على التحمل والسرعة التي ستحتاج إليها.

سواء كنت تقوم بالبناء لمسافة تصل إلى 21 كم لأول مرة ، أو تخطط لسحق PB الخاص بك ، فلدينا كل ما تحتاجه للوصول بك إلى خط النهاية بأناقة.

ما هو طول نصف الماراثون؟

نصف الماراثون 13.1 ميل أو 21 كيلو

لماذا يجب علي اتباع خطة تدريب نصف ماراثون؟

يوضح مدرب الجري شون تايت أن الخطة الصحيحة ستساعدك على تدريب جميع الجوانب الفردية التي سيتم وضعها معًا في يوم السباق. يعد الجدول الزمني الجيد طريقة جيدة لخوض أنواع مختلفة من الجلسات في أسبوع ، دون تعريض جسمك لخطر الإصابة أو الإجهاد المفرط.

تذكر أنه لا شيء يتحقق في يوم واحد ، بل يتم تحقيقه باستمرار بمرور الوقت. سيتم كتابة جدول زمني مع وضع جلسة التدريب بأكملها في الاعتبار ، وليس فقط ما يجب عليك القيام به في ذلك اليوم. على سبيل المثال ، إذا لم تكن تجري بسهولة كافية أثناء الجري السهل ، فلن تسمح لجسمك بوقت للتعافي من التدريب الجيد الذي كنت تقوم به قبل ذلك ، مما سيزيد من خطر إصابتك.

ماذا يحدث إذا تعرضت للإصابة أثناء التدريب لنصف ماراثون؟

يشرح مدرب الجري بادي ماكغراث: “لا تتعرض للإصابة أبدًا” – “من الأفضل أن تصل إلى نهاية خطتك بصحة جيدة ، بعد أن فاتتك أسبوعًا أو أسبوعين ، بدلاً من أن تكون قد وصلت إلى جميع الجلسات الخاصة بك ولكن لا تكون لائقًا للسباق”. اعتمادًا على وقت الإصابة ، من الممكن ممارسة التمارين المتقاطعة بطريقة لا تضغط على المنطقة المصابة (مثل السباحة أو الجري المائي أو ركوب الدراجات). بهذه الطريقة ستحتفظ باللياقة البدنية حتى بدون الجري.

إذا كنت لا تستطيع الترشح لـ:

أسبوع واحد: تخطي هذا الأسبوع واختر ببساطة الجدول في الأسبوع التالي

أسبوعين: كرر تدريب الأسبوع السابق واستمر من هناك – مع الأخذ في الاعتبار أنك قد لا تصل إلى نفس النقطة مثل شخص تابع البرنامج دون انقطاع.

ثلاثة أسابيع: قفز إلى الوراء أسبوعين ، وربما ثلاثة ، لأنك ستفقد لياقتك.

أربعة أسابيع أو أكثر: ربما يكون من الحكمة تعديل هدفك من خلال استهداف وقت أبطأ.

كيف أجد أفضل خطة تدريب نصف ماراثون بالنسبة لي؟

جداول التدريب أدناه لدينا مجربة وموثوق بها. لست متأكدا من الذي تختار؟ استخدم متنبئ وقت السباق الخاص بنا للإشارة إلى الهدف الذي يجب أن تحدده بنفسك.

لا أشعر أنني أحسّن خطتي لنصف ماراثون ، فماذا أفعل؟

لا تيأس – يستغرق التحسن كعداء بعض الوقت. قد لا تشعر بالرغبة في ذلك ، لكن كن مطمئنًا أنك تتحسن كل يوم ، حيث أن كل جري يبني ببطء قوتك ولياقتك.

ما نوع تمارين القوة التي يجب أن أقوم بها؟

تدريب القوة هو مكمل أساسي لأعمال العداء على الطريق لأنه يقوي العضلات والمفاصل ، مما يمكن أن يحسن أوقات السباق ويقلل من مخاطر الإصابة. إذا كنت ضائعًا قليلاً بشأن ما يجب عليك القيام به ، فلدينا الكثير من تمارين القوة للعدائين ، بما في ذلك التدريبات المنزلية التي يمكنك القيام بها من غرفة المعيشة الخاصة بك.

ما الأحذية التي يجب أن أرتديها؟

بالطبع ، إذا كنت ستجري نصف ماراثون ، فإن امتلاك زوج من الأحذية سيصل بك إلى حوالي 13.1 ميلاً أمر مهم. قد يبدو الأمر وكأنه استثمار ، لكن سرعان ما ستتعرض للإصابة إذا كنت ترتدي حذاءًا بالية أو نوعًا خاطئًا من أحذية الجري. قبل التدريب ، من الجيد فحص مشيتك. لقد جمعنا هنا أفضل أحذية الجري للرجال والنساء.

خطة تدريب المبتدئين نصف ماراثون

تهدف هذه الخطة التدريبية التي تبلغ مدتها 12 أسبوعًا إلى الحصول على جولة في أول نصف ماراثون لك ، وهي تساعدك على الجري لمسافة 20.1 ميلًا في الأسبوع ، لتحصل على أول 13.1 ميلاً بشكل مريح.

خطة تدريب نصف ماراثون اقل من ساعتين

يستهدف أولئك الذين يبحثون عن جري نصف ماراثون في أقل من ساعتين ، هذا الجدول البسيط يجعلك تصل إلى 1:59:59 مع جلستين جيدتين في الأسبوع – تمرين طويل المدى وتيرة الهدف (أو أسرع).

خطة تدريب نصف ماراثون جبلي

إذا كنت تتدرب على نصف ماراثون جبلي ، فإليك خطة التدريب لمساعدتك على البقاء قويًا أثناء الجري صعودًا.

خطة تدريب نصف ماراثون لمدة 10 أسابيع اقل من 1.50

يأخذك هذا النطاق الزمني ما يصل إلى 40 ميلًا في الأسبوع ، على الرغم من أن العديد من العدائين سيظلون قادرين على تحقيق العدالة بأنفسهم من خلال استبدال تشغيل واحد سهل ليوم راحة والركض لمسافة تصل إلى 35 ميلاً في الأسبوع.

برنامج تدريب لإنهاء نصف ماراثون في اقل من ساعة و نصف

هذه الفرقة تغطي الرياضيين الجادين. سيأخذك الجدول الزمني إلى أكثر من 50 ميلاً في الأسبوع ، وهو ما يعادل قدر التدريب الذي يتوافق مع نمط الحياة الذي يتضمن العمل والأسرة.

عداء من ذوي الخبرة؟

كيف تعزز تدريبك

10 أسابيع بالإضافة إلى خطة تدريب نصف ماراثون 1.50

تغطي هذه الفرقة المبتدئين وأولئك الذين قطعوا المسافة مرة واحدة من قبل ، في غضون ساعتين تقريبًا ، ويودون الآن تجربة شيء أسرع قليلاً.

يجب أن تكون قادرًا على المشاركة في سباق فرعي 1: 05 10K أو فرعي 1: 55 10 ميلر أو ماراثون 6: 00. سيكون التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع ، بمتوسط ​​عدد الأميال الأسبوعي 15 ميلاً.

خطة تدريب نصف ماراثون لمدة 12 أسبوعًا

السماء ، الخط ، الجبل ، الجري ، الترفيه ، الأراضي العشبية ، المناظر الطبيعية ، السقوط ، التل ، التصوير الفوتوغرافي ،
يجب أن تكون قادرًا إما على سباق أقل من 60 10 كيلو ، أو فرعي 1: 30 10 ميلر أو 5: 00 ماراثون. سيكون التدريب أربعة أيام في الأسبوع ، بمتوسط ​​أميال أسبوعية يبلغ 25 ميلاً.

خطة تدريب نصف ماراثون لمدة 12 أسبوعًا

يجب أن تكون قادرًا على المشاركة في سباق أقل من 50 دقيقة 10 كيلومتر أو أقل من 90 دقيقة 10 ميلر أو تحت 4:30 ماراثون. سيكون التدريب خمسة أيام في الأسبوع ، بمتوسط ​​عدد الأميال الأسبوعي 30 ميلاً.

خطة تدريب نصف ماراثون لمدة 12 أسبوعًا

يجب أن تكون قادرًا إما على انهاء سباق في 46دقائق 10 كيلو ، أو اقل من 1: 18 في سباق 10 ميلر أو الماراثون انهائة اقل من 4: 00. سيكون التدريب خمسة أيام على الأقل في الأسبوع ، بمتوسط ​​أميال أسبوعية يبلغ 35 ميلاً.

خطة تدريب نصف ماراثون لمدة 12 أسبوعًا

يجب أن تكون قادرًا على إما اقل من 40 دقيقة 10 كيلو أو اقل من 1: 07 في 10 ميلر أو اقل من 3:15 ماراثون. سيكون التدريب ستة أيام في الأسبوع ، بمتوسط ​​أميال أسبوعية يبلغ 40 ميلاً.

خطة تدريب نصف ماراثون لمدة 12 أسبوعًا

يجب أن تكون قادرًا على انهاء سباق 10 كم فى اقل من 40 دقيقة أو أقل من 60 دقيقة فى 10 ميلر أو الماراثون في اقل من 3: 00. سيكون التدريب ستة أيام على الأقل في الأسبوع ، بمتوسط ​​أميال أسبوعية يبلغ 50 ميلاً.

كيف يمكنني التناقص التدريجية لنصف الماراثون الخاص بي؟

لا يستفيد جسمك فقط من التدريب ؛ كما أنه يستفيد من الانتعاش. قلل من المسافة المقطوعة على المدى الطويل في آخر أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل يوم السباق ، وقم ببذل مجهودات قصيرة لسباق السرعة في الأسبوع الأخير لتحافظ على نشاطك بشكل جيد.

اقرأ نصيحتنا حول كيفية التناقص التدريجي لنصف الماراثون القادم وابحث عن أفضل الأخطاء المتدرجة التي يرتكبها المتسابقون وكيفية تجنبها.

ماذا عن يوم السباق؟

خطتك ليوم السباق لأفضل نصف ماراثون حتى الآن:
يمكنك تهدئة الفراشات في معدتك من خلال التركيز على الخدمات اللوجستية ليوم السباق: اتباع خطط التغذية والترطيب الخاصة بك بعناية ، وجعلها في الوقت المحدد ومجهزة بشكل صحيح لمنطقة البداية ، والاجتماع مع الأصدقاء. اركض بقوة باتباع خطة يوم السباق –

1. الإحماء بشكل صحيح: الإحماء يهيئ الجسم والعقل للمهمة التي في متناول اليد. يزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وتدفق الدم. ينقل الدم الأكسجين إلى العضلات العاملة بشكل أكثر كفاءة عندما يكون دافئًا ، ويمكن للجسم الدافئ أن يتفكك ويستخدم مادة الجلوكوز بدلاً من الجسم أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الجري السريع أن يحرق الطاقة العصبية ويساعدك على التركيز.

نصف ماراثون إحماء: قم ببعض الركض الخفيف لمدة 10-15 دقيقة ، ثم قم بخطوتين إلى أربع خطوات بطول 200 متر ، مع الإسراع ببطء حتى تصل إلى وتيرة نصف الماراثون المخطط لها. نظرًا لأن نصف الماراثون طويل إلى حد ما ، فلن تحتاج إلى التسديد بعيدًا عن خط المرمى – خفف من وتيرة الهدف على أول ميل أو ميلين.

2. التمسك بخطواتك: بشكل عام ، فإن أفضل سرعة هي الجري لمسافة ميل أو كيلومتر خلال السباق. قسّم السباق إلى أجزاء يمكن التحكم فيها. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت عداءًا تميل إلى فقدان التركيز في الأميال الوسطى. يقول سكوت دوجلاس ، مؤلف كتاب The Little Red Book of Running: “الهفوات العقلية شائعة في منتصف السباقات مثل نصف الماراثون”. “إذا كنت حقًا تسابق المسافة – دقيقة أو أكثر لكل ميل من وتيرة التدريب العادية – فسيتعين عليك التركيز لمواصلة الجهد المناسب. وإلا ، فمن الشائع أن تبدأ تقسيمات الأميال في أن تكون 10 أو 15 ثانية أبطأ. لا يمكن المبالغة في الاستفادة من سرعة الإيقاع – لتعلم كيفية الحفاظ على هذا التركيز. “
3. استمع إلى جسدك: إذا كنت تشعر بالراحة ، فاستمر بنفس الوتيرة ، لكن لا تحمس كثيرًا بعد. إذا وصلت إلى علامة المنتصف وما زلت تشعر بأنك لا تتمدد ، فقم بالتدريج وركض من خلال الشعور. يقول تايت ، إذا كنت لا تشعر بشعور جيد ، “فحاول التمييز بين الإرهاق العقلي والبدني”. “إذا كان الأمر جسديًا ، فستكون متشنجًا أو لن يكون لديك قوة في جسمك لمواصلة الدفع. إذا كان الأمر عقليًا ، فسوف يشعر جسمك بالتعب وستبحث عن مخرج.” ركز على الأهداف قصيرة المدى: إذا حدث ذلك في منتصف الطريق ، أخبر نفسك بالاستمرار إلى نقطة الثمانية أميال وإذا كنت لا تزال تشعر بالسوء بحلول ذلك الوقت ، فيمكنك الانسحاب. هل تشعر بتحسن بعد ذلك؟ استمر في القيادة لمسافة 10 أميال ، وهكذا.
4. استمع إلى الظروف: إذا كان الجو عاصفًا جدًا أو حارًا في يوم السباق ، فسيؤدي كلاهما إلى الإبطاء. ستتعرض للعوائق بسبب تأثير التباطؤ للرياح المعاكسة أكثر مما ستساعده الرياح الخلفية. حتى الرياح المستعرضة سوف تستنزف طاقتك. في هذه الحالة ، انسَ خطة السرعة الخاصة بك وقم بتشغيلها بدلاً من ذلك. ستؤدي الحرارة بالتأكيد إلى إبطائك ، لأن جسمك سيضطر إلى العمل بجد أكبر لتبريدك. تأكد من بقائك رطبًا عن طريق شرب العطش قبل وأثناء السباق.