كيفية الجري مسافات أطول – 9 تمارين مهمة

أحد أكبر التحديات التي يواجهها المتسابقون الجدد هو تعلم كيفية الجري لمسافة أبعد. غالبًا ما يصاب المبتدئين بالجروح أو الملل أو الإرهاق قبل أن يحققوا أهدافهم في الجري لمسافات طويلة. بمجرد أن تصل إلى هضبة ، قد يكون من الصعب الضغط علي نفسك للجري بعدها.

أثناء محاولتك تجاوز حدودك ، من المحتمل أن تواجه عقبات جسدية وعقلية. هذا جزء طبيعي من عملية التدريب. يتردد العداؤون أحيانًا في زيادة عدد الأميال التي قطعوها لأنهم يخشون الألم المحتمل أو الملل الذي يصاحب الركض لمسافات طويلة.

المفتاح هو أن تأخذ الأمر ببطء. يستغرق الجري لمسافات أطول وقتًا وصبرًا ، لذلك من الأفضل الاقتراب منه تدريجيًا لتجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في التدريب. جرب بعض هذه الإستراتيجيات لجعل الجري لمسافات طويلة ليس فقط أطول ولكن أيضًا أكثر إمتاعًا.

تدريب جسمك على الجري مسافات أطول

أن تصبح عداءًا لمسافات طويلة يبدأ بالالتزام بالتدريب البدني المنتظم. بالإضافة إلى تنظيم نفسك والتحلي بالصبر مع تقدمك ، هناك بعض المكونات الرئيسية لجدول التدريب التي يمكن أن يلتزم بها العدائون الطموحون لالجري مسافات أطول.

1- الإحماء دائما

يمكن أن يمنع الإحماء الجيد قبل الجري مشاكل مثل الغرز الجانبية وشد العضلات التي يمكن أن تخرب الجري أو تجعلك أكثر عرضة للإصابة. ابتدي ببعض المشي. ثم قم ببعض تمارين الإطالة الديناميكية لتحضير عضلاتك للأميال القادمة

على نفس المنوال – لا تنس أن تهدأ لمدة خمس دقائق على الأقل بوتيرة سهلة في نهاية الجري. سيساعد هذا في تقليل بعض تراكم حمض اللاكتيك لمنع الألم في عضلاتك

2- سير ببطء

إذا كنت معتادًا على الجري لمسافة ميلين أو ثلاثة أميال في المرة الواحدة ، فلن تتمكن فجأة من البدء في التعامل مع مسافات الماراثون. إضافة الكثير ، بسرعة كبيرة هو وصفة لكارثة. ليس فقط أنك أكثر عرضة للتقرح أو الإرهاق ، ولكنك أيضًا تواجه خطرًا حقيقيًا للغاية من الإصابة التي قد تتركك على الهامش.المفتاح هو إضافة الأميال بشكل تدريجي للغاية. كقاعدة عامة ، يجب ألا تزيد المسافة المقطوعة بالأميال الأسبوعية بأكثر من 10٪ كل أسبوع للوقاية من الإصابات. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى هدفك من الأميال ، لكنك ستتمكن في النهاية من التعامل مع تلك المسافات الطويلة بأمان بفضل إستراتيجية التدريب هذه.

3- منع الغرز الجانبية

بينما قد تعتقد أن الغرز الجانبية جزء لا مفر منه من الجري ، يمكنك في الواقع تجنبها. اتبع الخطوات لمنع الغرز الجانبية ، حتى لا تجبرك على قطع الجري. يعد الضغط على المنطقة وتغيير نمط التنفس من أفضل الاستراتيجيات للتخلص من هذه التشنجات المزعجة.

تعد إضافة ميل أو ميلين فقط كل أسبوع أفضل طريقة عندما تحاول الجري مسافات أطول .

مثلما تضيف المسافة ببطء ، يجب أن تفكر أيضًا في تقليل وتيرتك. إذا كنت تنوي الجري مسافات أطول ، فستحتاج أيضًا إلى الحفاظ على بعض طاقتك حتى تتمكن من الوصول إلى نهاية الجري. أثناء إطالة المسافة ، أبطئ من وتيرتك بشكل تدريجي للتأكد من أنك لا تضع الكثير من الضغط أو الضغط على جسدك.

4- تحقق من وضع الجري الخاص بك

قم بفحص كامل للجسم ، بدءًا من رأسك. تأكد من أنك تنظر لأعلى وليس أسفل قدميك. أرخِ كتفيك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تحمل أي شد في ذراعيك ومعصميك ويديك. تأكد من أن قدمك مستقيمة وأنك تتنفس بعمق

يعد الجري بشكل صحيح أمرًا مهمًا لتجنب الإصابة. يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب التعب الذي قد يمنعك من الجري مسافات أطول.

5- اركض وامش

إذا لم تتمكن من مواكبة السرعة لكامل مسافة الجري ، فلا داعي للقلق. لا يجب أن تضغط على نفسك للركض أو الجري بطول كامل. بدلاً من ذلك ، قم بمجموعة من الجري / المشي لقطع مسافة أكبر.

يوفر هذا التمرين الفاصل العديد من الفوائد. ستظل تحصل على تمرين رائع وتحرق سعرات حرارية ضخمة. لكنك ستزيد أيضًا من مستوى لياقتك وتحملك وثقتك بنفسك حتى تتمكن في النهاية من يعد الجري بشكل صحيح أمرًا مهمًا لتجنب الإصابة. يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب التعب الذي قد يمنعك من الجري مسافات أطول.

الفترات هي طريقة رائعة لبناء لياقتك البدنية وقدرتك الهوائية ولكن راقب شدتك. تأكد من أنك مرتاح بوتيرة أبطأ قبل أن تبدأ (تدريجيًا) في إضافة دفعات من السرعة أو الجهد المتزايد

6- منع الملل من جهاز المشي

يوفر جهاز الجري الراحة في الأيام التي لا تكون فيها قادرًا على الجري بالخارج ويجد العديد من العدائين أن تأثيره أقل على المفاصل مقارنة بالخرسانة.

لكن لا تقفز على جهاز الجري فقط وابدأ في الجري. ضع خطة للتغلب على الملل وجعل تشغيل جهاز المشي أكثر جاذبية. يمكنك زيادة السرعة والانحدار في فترات قصيرة. أو يمكنك محاولة تسلق التل ببطء مع تقليل وتيرتك. تُعد تمارين الجري هذه التي تكسر الملل إحدى الطرق للحفاظ على برنامج الجري على المسار الصحيح بغض النظر عن جدولك الزمني أو ظروف الطقس.

7- توقف وتمدد

يعد الشد في العضلات المختلفة سببًا شائعًا لقيام العدائين المبتدئين (بالإضافة إلى ذوي الخبرة) بإنهاء الجري مسافات أطول مبكرًا. إذا كنت تشعر بضيق في العضلات ، فيمكن أن تساعدك بعض تمارين الإطالة في منتصف الجري

إذا بدأت تشعر بالضيق أثناء الجري ، فحاول إطالة الجزء المصاب من الجسم لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم واصل الجري.

إذا كنت تشعر بألم لا يتحسن ، فقد تحتاج إلى التوقف عن الجري. من المهم معرفة متى يكون من المناسب أن تتعرض للألم ومتى تتوقف.

8- تحكم في سرعتك

هل تتحقق من سرعتك أثناء الجري؟ يجب. أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل المتسابقين المبتدئين ينسحبون قبل أن يصلوا إلى مسافة الهدف هو أنهم يجرون بسرعة كبيرة

عندما تبدأ الركض لأول مرة ، يجب أن تجري بوتيرة محادثة. هذا يعني أنه يمكنك التحدث بشكل مريح بشكل كامل الجمل أثناء الجري. إذا كنت تلهث بحثًا عن الهواء ، فأنت بالتأكيد تركض بسرعة كبيرة.

9- أضف تمارين القوة

في الأيام التي لا تمارس فيها رياضة الجري ، يساعد التدريب المتقاطع الذي يتضمن تدريب القوة جسمك على إدارة الإجهاد البدني الناتج عن الجري. ستكون عضلاتك قادرة على الأداء لفترة أطول قبل أن تتعب ، مما يعني أنه يمكنك الجري مسافات أطول

لا يتطلب برنامج تدريب القوة المناسب بالضرورة ساعات في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الحصول على نفس الفوائد من تمارين وزن الجسم التي لا تتطلب أي معدات ، أو التمارين التي تستخدم الدمبل أو أحزمة المقاومة التي يمكن إجراؤها في المنزل. كل ما يتطلبه الأمر هو تدريبات تقوية لمدة دقيقتين أو ثلاث 15-20 دقيقة في الأسبوع لبناء المزيد من الكتلة العضلية لتستطيع الجري مسافات أطول.

درب عقلك على الجري مسافات أطول

يعد الجري مسافات أطول رياضة عقلية بقدر ما هي رياضة بدنية. بالإضافة إلى نظام التدريب البدني ، فأنت تريد التأكد من أنك تدرب عقلك على الجري مسافات أطول.

اهرب خارجا

يمكن أن يصبح الجري على جهاز المشي مملًا. على الرغم من أن الجري على جهاز المشي قد يكون أسهل قليلاً من الناحية البدنية ، إلا أنه قد يكون تحديًا عقليًا أكثر صعوبة. إذا كان الطقس والأمان يسمحان بذلك ، اذهب للخارج لممارسة الجري. قد يشتت انتباهك الهواء النقي والمناظر الطبيعية والطرق الجديدة كثيرًا لدرجة أنك ستركض لفترة أطول مما تفعل عادةً على جهاز المشي.

اركض مع أشخاص آخرين

إذا وجدت أن الصوت في رأسك لا يكفي لدفعك خلال تمرين شاق ، ففكر في الاستعانة بصديق أو اثنين للقيام بذلك معك حتى تتمكن من دفع بعضكما البعض لالجري مسافات أطول أو بقوة أكبر.

يقول العديد من العدائين المبتدئين إنهم لن يتمكنوا أبدًا من الجري مسافات أطول دون الجري مع الشركاء. سواء كان ذلك بسبب ضغط الأقران ، أو إلهاء المحادثة ، أو الدعم التحفيزي ، أو ربما مزيج من الثلاثة ، عادة ما يجد المتسابقون الذين يتعاونون مع الأصدقاء أنه يمكنهم الجري مسافات أطول.

إذا كنت تجري عادةً بمفردك ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أن ينضم إليك أو ابحث عن مجموعة ركض بالقرب منك. ستجد مجموعات من خلال البحث عبر الإنترنت أو من خلال زيارة متجر محلي للركض.

حارب المعركة العقلية

بعض العدائين المبتدئين يتمتعون بلياقة بدنية كافية للركض لمسافة معينة ، لكنهم لا يتمتعون بالثقة أو القوة العقلية لدفع أنفسهم إلى الجري مسافات أطول أبعد من ذلك.

في كثير من الحالات ، يكون الأمر ببساطة “العقل فوق المادة”. بينما يمكنك الركض مع الآخرين لإلهاء نفسك ، يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا وتلعب ألعابًا ذهنية أو تفقد نفسك ببساطة في إثارة الجري. يعد تتبع مقاييس الأداء حافزًا رائعًا آخر للعديد من العدائين ، كما هو الحال مع قائمة الجري النشطة. إذا كنت تفضل أن تظل منخرطًا تمامًا مع عقلك وجسمك أثناء الجري ، فإن ممارسة الجري اليقظ يمكن أن تساعدك في الحفاظ على تركيزك على اللحظة الحالية و الجري مسافات أطول.

على الرغم من وجود إيجابيات وسلبيات لاستخدام سماعات الرأس على المدى الطويل ، إلا أن أحد الإيجابيات هو أنها يمكن أن تساعد في جعل الأميال تسير بشكل أسرع. ولكن هناك فوائد لالجري مسافات أطول بدون موسيقى أيضًا.

غير طريقك

هل تجري في نفس المسار في كل مرة تخرج فيها لممارسة رياضة العدو؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن تشعر بالملل والإرهاق اثناء الجري مسافات أطول.

جرب طرق جري جديدة لتشتيت انتباهك حتى لا تميل للتوقف بسبب الملل. إذا كنت تجري عادةً على المسار المحلي الخاص بك ، فحاول الركض في الشوارع في منطقتك أو في مسار أو ممر قريب. اكتشف أحياء جديدة. أو ابحث على الإنترنت عن الطرق الشائعة للعدائين.

ابحث اكثر داخلك

غالبًا ما يفتقر المتسابقون المبتدئون إلى الثقة التي يحتاجون إليها للتغلب على الانزعاج الذي يعاني منه كل عداء أثناء الجري مسافات أطول. لكن لديك ذلك في داخلك. ما عليك سوى الاستفادة من هذه الإمكانية

جرب طرقًا مختلفة للبحث بشكل أعمق أثناء الجري. لدفع نفسك ، قد يؤلمك قليلاً وقد تجد نفسك يائسًا لمزيد من القوة والقدرة على التحمل ، لكن القدرة على التحمل الذهني هي عضلة مثل تلك التي تحمل جسمك عبر الأميال. قم بتمرين عضلاتك العقلية وستجد في النهاية سهولة في التنقل بين الجري مسافات أطول

ضع أهدافًا صغيرة

يمكن أن يساعد وجود أهداف محددة قصيرة المدى للعمل عليها في مواجهة التحديات العقلية بخصوص الجري مسافات أطول. يمكن أن تكون أهدافك بسيطة مثل “الركض إلى علامة التوقف التالية” (ثم علامة التوقف التالية والأخرى التي تليها). لا يهم مدى صغر هدفك طالما أنه يجعلك تتحرك.

كيفية الجري مسافات أطول لمده 30 دقيقة

ماذا تعني عبارة “ممارسة الرياضة بانتظام”؟ هذا مزيج من الجري والمشي لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (حوالي 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع). خلال تلك التدريبات ، كان من المفترض أن تمارس الجري مسافات أطول على الأقل ضعف الوقت الذي تقضيه في المشي.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء الاستعداد الجري مسافات أطول لمدة 30 دقيقة.

ابحث عن مكانك. حدد عددًا قليلاً من الطرق الآمنة والخلابة والمسطحة الخالية من حركة المرور والتي يمكنك تغطيتها في مختلف الظروف الجوية وأوقات اليوم. أو جرب مسارًا في مدرسة محلية ، حيث تكون الأرض مسطحة وخالية من السيارات ، ويتم قياس المسافة. تكون مسارات العديد من المدارس مفتوحة للجمهور عندما لا تكون قيد الاستخدام. لست مستعدا للمغامرة بالخارج؟ ابحث عن صالة ألعاب رياضية قريبة بها أجهزة الجري وساعات تناسب جدولك و الجري مسافات أطول.

حدد سرعتك. عندما تبدأ ، تكمن الحيلة في أن تكون متسقًا بما يكفي لبناء القوة والقدرة على التحمل ، ولكن بطيئًا بدرجة كافية بحيث لا تتأذى. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى القيام بكل تدريباتك بوتيرة سهلة. ادخل في إيقاع تشعر أنه يمكنك الحفاظ عليه إلى الأبد. يجب أن تشعر بالراحة والتحدث. يقول المدرب جيف جوديت ، مؤسس RunnersConnect ، وهي خدمة تدريب عبر الإنترنت: “يحاول الكثير من العدائين الجري بسرعة كبيرة جدًا لأنهم يرون أشخاصًا آخرين ويشعرون بأنني” لست عداءًا إلا إذا كنت أسير بسرعة كبيرة “. “إذا ركضت أسرع مما ينبغي ، فسيكون ذلك مؤلمًا طوال الوقت ولن تصل أبدًا إلى نقطة حيث يمكنك القيام بذلك لمدة 20 إلى 30 دقيقة.” تطوير القدرة على تحمل الجري مسافات أطول أولاً ؛ ستأتي السرعة لاحقًا.

اركض مسترخيًا. عند بدء الجري ، من الشائع أن تقوم بشد الكثير من عضلات الجزء العلوي من الجسم التي لا تنطوي على الجري ، مما قد يستنزف القوة التي تحتاجها رئتيك وساقيك. عندما يبدأ الجري في الشعور بالصعوبة ، قم بإجراء “فحص للجسم”. حرّك جبينك وافتح فكك وانزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك وحرر يديك. تجنب الضغط بقبضات اليد. تخيل أنك تمسك بقطعة من الورق بين كل إبهام وسبابة طوال الجري مسافات أطول.

كن مرنًا. استخدم خطة التدريب كدليل ، ولكن لا تتردد في تبديل التدريبات حولها لتناسب جدولك المزدحم. بينما تعتبر الجري مسافات أطول مثالية ، إذا كنت ترغب في تقسيم التدريبات إلى جلستين أو ثلاث جلسات في البداية ، فلا بأس بذلك. خصص وقتًا للتمرن – والاعتناء بنفسك – أول شيء في الصباح ، قبل أن تتداخل الاجتماعات والمسؤوليات الأسرية. ضع ملابسك في غرفة مضاءة جيدًا حتى تتمكن من الاستيقاظ دون إيقاظ أي شخص آخر في المنزل. حدد موعدًا مع أحد الأصدقاء حتى تقل احتمالية الضغط على زر الغفوة. في منتصف النهار ، حدد الوقت في التقويم الخاص بك ، وتعامل معه على أنه اجتماع لا يمكنك تفويته. إذا كان عليك تبديل التدريبات من الصباح إلى المساء ، أو العكس ، فلا تتفاجأ إذا استغرق الأمر بعض الوقت للتكيف. قد يكون لديك شعور بالركود والتأخر في السفر في البداية. يجب أن يزول ذلك في غضون أسبوعين.

شتت انتباهك. تقول كريستي جرينليف ، أستاذة علم الحركة في جامعة ويسكونسن ، إن التوليف – وليس الداخل – يمكن أن يساعدك في اجتياز تلك التدريبات الأولى الصعبة. استعن بصديق ليمشي معك في الحي ؛ شاهد المسرحية الهزلية المفضلة لديك أثناء وجودك على جهاز المشي ؛ اجمع مزيجًا من التمارين مع الألحان التي تثير الذكريات السعيدة. يقول جرينليف: “إن أي طريقة يمكنك من خلالها تركيز انتباهك على شيء آخر غير ما يشعر به جسمك ستساعدك علي الجري مسافات أطول”.

ارتدي ملابس جيدة. عندما يتعلق الأمر بأحذية الجري والملابس ، تفاخر ولا تبخل. الأحذية البالية هي أحد الأسباب الرئيسية للإصابة ؛ يجب أن تستبدل سيارتك كل 500 إلى 800 كيلومتر. تسوق في متجر متخصص للركض حيث يمكنك الحصول على إرشادات من الخبراء حول العثور على الزوج الذي يوفر الملاءمة والدعم الذي تحتاجه قدميك. أثناء تواجدك هناك ، استثمر في القمصان والسراويل القصيرة والسراويل والسترات المصنوعة من الأقمشة التقنية التي تزيل الرطوبة عن بشرتك و حمالات الصدر الرياضية. قد يبدو هذا وكأنه رفاهية ، لكنه سيبقيك مرتاحًا وخاليًا من الإصابات لمئات الكيلومترات. تجنب ارتداء القطن لأنه يمتص الرطوبة ويسبب الاحتكاك.

قم بالاكل لممارسة التدريبات الخاصة بك. لا مانع من الخروج للتمرين على معدة فارغة ، ولكن قد يكون لديك المزيد من الطاقة إذا تناولت وجبة خفيفة صحية وبعض السوائل مسبقًا. تناول 30 دقيقة على الأقل قبل التمرين. كل فرد فريد من نوعه من حيث وقت الهضم ، لذلك قد تحتاج إلى تناول الطعام في وقت قريب من التمرين أو قبل ساعات قليلة مما هو موصوف هنا.

يمكنك الاطلاع على هذه الأفكار الرائعة لتزويدك بالطاقة قبل التمرين:

1 كوب من الحبوب قليلة الألياف مع نصف كوب حليب خالي الدسم

1 كوب من التوت مع نصف كوب من الجبن قليل الدسم

3 بروفيتا مع 1 ملعقة صغيرة من العسل

1 برتقالة