كيف يساعدك الجري على إنقاص الوزن وحرق الدهون بالجري
الجري هو وسيلة شائعة لممارسة الرياضة.
في الواقع ، تشير التقديرات إلى أنه في الولايات المتحدة وحدها ، تم جري أكثر من 64 مليون شخص مرة واحدة على الأقل في العام الماضي.
يرتبط الجري أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية منها حرق الدهون بالجري، وهو أحد أفضل أنواع التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن و حرق الدهون.
تشرح هذه المقالة كيف يمكن أن يساعدك الجري في التخلص من الوزن غير المرغوب فيها وحرق الدهون بالجري .
Table of Contents
هناك أنواع عديدة من الجري
هناك العديد من أنماط الجري المختلفة ، ولكل منها غرضها وفوائدها الفريدة.
هذه هي الأنواع الأكثر شيوعًا:
- الجري الأساسي: ما يسميه معظم الناس الجري العادي. طولها قصير إلى متوسط يمتد حوالي 6 أميال (10 كم) ويتم القيام به في وتيرتك الطبيعية.
- المسافات الطويلة: يتم إجراء نسخ أطول من الدورات الأساسية بنفس الوتيرة ولكن على مسافة أكبر تبلغ حوالي 10-12 ميلاً (15-20 كم). أنها تساعد على تحسين لياقتك العامة والقدرة على التحمل.
- الجري المتقطع: يتم تكرار الجري القصير والمكثف عدة مرات مع فترات راحة قصيرة بينهما. على سبيل المثال ، يمتد مسافة 5 × 0.5 ميل مع الركض الخفيف 1/4 ميل (400 متر) بين كل فاصل زمني. تعمل هذه المسارات على تدريب قوتك الجارية وسرعتك.
- جري التلال المتكرر: مشابه للجري المتقطع ولكنه يتم إجراؤه صعودًا. على سبيل المثال ، يتكرر التل 10 × 1 دقيقة. يقومون بتدريب قوة الجري والسرعة مع تحسين القدرة على التحمل.
- جريات الراحة: يتم تنفيذ الجري البطيء بعد الجري الأصعب مثل تكرار التل لإضافة مسافة إضافية إلى الجري الكلي. على سبيل المثال ، الجري لمدة 4 دقائق بوتيرة مريحة بعد الجري الصعب.
- جري التسارع: تحاكي هذه الجري بأسلوب المنافسة من خلال البدء ببطء والانتهاء بوتيرة أسرع. يبنون القدرة على التحمل والسرعة ويقللون من التعب. على سبيل المثال ، 5 أميال (8 كم) بوتيرة طبيعية ، ثم 1 ميل (1.5 كم) بوتيرة سريعة.
ملخص:
هناك العديد من أنواع الجري ، لكل منها غرضها وفوائدها. تعتبر عمليات الجري العادية بمثابة عمليات الجري الأساسية.
حرق الدهون بالجري فعال أكثر من معظم التمارين
يتطلب حرق الدهون بالجري أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ويمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على القيام بذلك وحرق الدهون بالجري.
يعد الجري خيارًا رائعًا ، لأنه يحرق الدهون بالجري ويحرق سعرات حرارية أكثر من معظم أنواع التمارين الأخرى لأنه يتطلب العديد من العضلات المختلفة للعمل بجد معًا.
على وجه الخصوص ، التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الذي يتضمن الجري يحرق معظم السعرات الحرارية في الدقيقة باستخدام عضلات مختلفة بأقصى قوتها.
تدعم الأبحاث الفرق في السعرات الحرارية التي يتم حرقها عن طريق الجري مقابل التمارين الأخرى.
على سبيل المثال ، قارنت دراسة أجريت على 12 رجلاً و 12 امرأة عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها عند الجري لمسافة ميل واحد (1600 متر) مقارنة بالسير على نفس المسافة على جهاز الجري والمضمار.
أظهرت النتائج ، في المتوسط ، أن الجري لمسافة ميل واحد على جهاز المشي يحرق 33 سعرًا حراريًا أكثر من المشي ، وأن الجري لمسافة ميل واحد على المسار يحرق 35 سعرًا حراريًا أكثر من المشي (3 مصدر موثوق).
قد لا يبدو الفرق بين 33 و 35 سعرًا حراريًا في البداية ، ولكن على مدى 10 أميال ، قد يعادل هذا حرق 330-350 سعرًا حراريًا أكثر من المشي على نفس المسافة.
قارن تقرير صادر عن جامعة هارفارد السعرات الحرارية التي تم حرقها على مدى 30 دقيقة من قبل أشخاص بثلاثة أوزان مختلفة ووجد نتائج مماثلة.
على وجه التحديد ، اكتشفوا أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يمكنه حرق 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة من الجري بوتيرة معتدلة تبلغ 6 أميال في الساعة (10 كيلومترات في الساعة).
هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء السباحة القوية وفنون الدفاع عن النفس ، وحتى أكثر من تلك التي يتم حرقها خلال مباراة كرة السلة لمدة 30 دقيقة (4).
ملخص:
يعد الجري اختيارًا ممتازًا للتمارين الرياضية لفقدان الوزن لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من العديد من البدائل عن طريق حرق الدهون بالجري.
يستمر الجري عالي الكثافة في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين لحرق الدهون بالجري
ستساعدك ممارسة أي تمارين رياضية بانتظام على إنقاص الوزن ، لكن أنواعًا قليلة فقط من التمارين ستستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين.
أنواع الجري عالية الكثافة مثل تكرارات التلال ويمكن أن تستمر فترات الجري المتقطعة في حرق السعرات الحرارية حتى 48 ساعة بعد التمرين.
تستخدم هذه التمارين العديد من العضلات وتحتاج إلى مزيد من الطاقة بعد ذلك للتعافي. غالبًا ما يطلق على هذا “تأثير ما بعد الحرق” بين مجتمع اللياقة البدنية.
وجدت العديد من الدراسات أن “تأثير ما بعد الحرق” يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بمرور الوقت.
في إحدى الدراسات ، قام 10 رجال بالدراجة لمدة 45 دقيقة بوتيرة مكثفة لحساب عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها بعد التمرين ومدة ذلك.
أحرق المشاركون العاديون 519 سعرة حرارية أثناء التمرين و 190 سعرة حرارية إضافية خلال 14 ساعة بعد التمرين (مصدر موثوق).
على الرغم من أن المثال أعلاه يستخدم ركوب الدراجات كمثال ، فإن “تأثير ما بعد الحرق” ينطبق أيضًا على الجري عالي الكثافة. إن ركوب الدراجات هو ببساطة طريقة ملائمة لقياس السعرات الحرارية المحروقة في دراسة معملية مضبوطة.
ملخص:
يمكن أن يستمر الجري عالي الكثافة مثل سباقات السرعة والفواصل الزمنية والجري على التلال في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين بسبب “تأثير ما بعد الحرق”.
يحد الجري عالي الكثافة من الشهية ويساعدك على تناول كميات أقل من الطعام
يحاول العديد من الأشخاص تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها عن طريق تناول كميات أقل من الطعام أو تغيير الطعام الذي يتناولونه.
لسوء الحظ ، قد تؤدي هذه الاستراتيجيات في بعض الأحيان إلى زيادة الجوع وتجعل فقدان الوزن تحديًا.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن الجري عالي الكثافة قد يقاوم هذا الصراع عن طريق تقليل شهيتك بعد التمرين.
العمليات الدقيقة المحيطة بهذه الاستجابة غير واضحة ، ولكن إحدى الطرق التي قد يؤدي بها الجري عالي الكثافة إلى تقليل الشهية هي قمع مستويات هرمون الجريلين الجوع وإنتاج المزيد من هرمونات الشبع مثل الببتيد YY (PYY).
وجدت دراسة أجريت على 11 رجلاً أن الجري لمدة 60 دقيقة أو تدريب القوة لمدة 90 دقيقة يقلل من مستويات هرمون الجريلين ، مقارنة بعدم ممارسة الرياضة. الجري فقط أدى لزيادة إنتاج PYY فقط.
قارنت دراسة أخرى أجريت على تسعة رجال بين تأثير 60 دقيقة من الجري وعدم ممارسة الرياضة على إنتاج هرمون الجريلين. وجدوا أن الجري يخفض مستويات هرمون الجريلين لمدة ثلاث إلى تسع ساعات مقارنة بعدم ممارسة الرياضة.
ملخص:
قد يساعدك الجري على إنقاص الوزن عن طريق خفض إنتاج هرمونات الجوع وزيادة إنتاج هرمونات الشبع.
الجري معتدل إلى عالي الشدة يستهدف حرق الدهون بالجري خصوصا دهون البطن الضارة
إن حمل دهون البطن الزائدة ضار للغاية بصحتك لذلك يمكنك حرق الدهون بالجري .
تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين دهون البطن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والعديد من الأمراض الأخرى.
لقد وجدت الدراسات أن التمارين الرياضية المتوسطة إلى العالية مثل الجري يمكن أن تقلل من دهون البطن ، حتى بدون تغيير نظامك الغذائي و يمكنك حرق الدهون بالجري.
وجد تحليل 15 دراسة و 852 مشاركًا أن التمارين الهوائية تقلل من دهون البطن دون أي تغيير في النظام الغذائي. ومع ذلك ، كان التدريب بكثافة متوسطة إلى عالية أكثر فاعلية في تقليل دهون البطن و حرق الدهون بالجري.
وجدت دراسة أخرى لـ 27 امرأة في منتصف العمر أن الجري عالي الكثافة يقلل بشكل كبير من دهون البطن ، مقارنة بالمشي / الجري منخفض الكثافة أو عدم ممارسة الرياضة.
أخيرًا ، وجدت دراسة أجريت على 45 امرأة يتمتعن بصحة جيدة ولكن غير نشيطات أن التمارين المتقطعة عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم ودهون البطن ، مقارنة بالتمارين الثابتة أو عدم ممارسة الرياضة .
ملخص:
لقد وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية المتوسطة إلى عالية الكثافة مثل الجري تستهدف دهون البطن الضارة ، حتى بدون تغييرات في النظام الغذائي.
للجري فوائد عديدة أخرى للصحة
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، تم ربط الجري بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى و حرق الدهون بالجري.
تتضمن بعض المشكلات الصحية المحددة التي قد يساعد الجري في الوقاية منها أو التخفيف منها ما يلي:
- أمراض القلب: وجدت دراسة استمرت 15 عامًا مع أكثر من 50000 مشارك أن الجري ما لا يقل عن خمس إلى عشر دقائق يوميًا ، حتى عند السرعات المنخفضة ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 45٪ .
- سكر الدم: الجري يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم عن طريق جعل خلايا العضلات أكثر حساسية للأنسولين. هذا يساعد السكر على الانتقال إلى خلايا العضلات للتخزين.
- إعتام عدسة العين: وجدت إحدى الدراسات أن المشي المعتدل والركض القوي يقللان من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين ، حيث تؤدي ممارسة المزيد من التمارين مباشرة إلى تقليل المخاطر.
- السقوط: الجري قد يقلل من مخاطر السقوط بين كبار السن. تظهر الأبحاث أن المشاركين المسنين الذين يجرون هم أقل عرضة للسقوط لأن عضلات أرجلهم أكثر استجابة.
- تلف الركبة: من الأسطورة الشائعة أن الجري يضر ركبتيك. دحض تحليل 28 دراسة هذا المفهوم الخاطئ ، ووجد دليلًا قويًا يربط النشاط البدني بأنسجة الركبة القوية والركبتين الأكثر صحة.
- آلام الركبة: قد يساعد الجري أيضًا في تقليل آلام الركبة. وجدت دراسة أجريت على مشاركين يبلغ متوسط أعمارهم 64 عامًا أن الجري غير مرتبط بألم الركبة أو التهاب المفاصل. بدلاً من ذلك ، كان المشاركون الذين ركضوا أكثر يعانون من آلام أقل في الركبة.
ملخص:
إلى جانب فقدان الوزن ، يمكن أن يوفر الجري العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وانخفاض نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر إعتام عدسة العين ، وتقليل مخاطر السقوط ، وتقوية الركبتين ، وتقليل آلام الركبة.
كيف تبدأ حرق الدهون بالجري
هناك العديد من العناصر المتاحة للجري ، ولكن يمكن لمعظم المبتدئين الحصول على الحد الأدنى لحرق الدهون بالجري.
يشمل ذلك أحذية الجري الجيدة ، والبلوزة المريحة ، وزجاجة المياه والسراويل القصيرة للجري ، والجوارب الطويلة أو السراويل المريحة.
يوصى بشدة بارتداء حمالة الصدر الرياضية أثناء الجري لتقليل الألم. يوصى بشدة باستخدام المعدات العاكسة أيضًا إذا كنت تخطط للركض خلال الساعات الأولى أو في وقت متأخر من الليل. هذا سوف يساعد على منع وقوع أي حوادث.
فيما يلي بعض الأساسيات التي يجب أن تعرفها قبل بدء تمرين الجري:
- التكرار: للبدء ، استهدف 3 إلى 4 أيام من الجري في الأسبوع. هذا يتيح وقتًا كافيًا للشفاء بين التدريبات وحرق الدهون بالجري.
- الإحماء: قبل كل تمرين للجري ، من المهم أن تقوم بالإحماء والتمدد من أجل تحضير جسمك للجري. ابدأ بالتمدد ، متبوعًا بالمشي لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة. ثم تقدم ببطء إلى مشي الطاقة لحرق الدهون بالجري.
- التهدئة: في نهاية الجري ، تأكد من أن تهدأ لمدة 5 دقائق من المشي ، وخفض السرعة تدريجيًا مع تقدمك لحرق الدهون بالجري.
- الوقت الإجمالي: الهدف لحوالي 30 دقيقة إجمالاً. يتضمن ذلك 5 دقائق للإحماء ، و 5 دقائق للتهدئة و 20 دقيقة من الجري / المشي بينهما.
ملخص:
من السهل بدء الجري ويتطلب أقل قدر من المعدات. يجب أن يهدف المبتدئ إلى الجري لمدة 30 دقيقة 3 أو 4 أيام في الأسبوع ، بما في ذلك 5 دقائق من الإحماء والتبريد.
نموذج لخطة حرق الدهون بالجري
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بفوائد الجري ، فإليك خطة لمدة شهر لتبدأ بها.
ستبدأ خطة المبتدئين بالتناوب بين الجري والمشي ، مما يزيد من الدقائق التي يقضونها في الجري كل أسبوع.
قم بكل مجموعة من الأنشطة من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
الأسبوع الأول
- 5 دقائق من الاحماء
- دقيقة واحدة من الجري بوتيرتك الطبيعية ، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 7 مرات
- 5 دقائق من التهدئة
الأسبوع الثاني
- 5 دقائق من الاحماء
- دقيقتان من الجري بوتيرتك الطبيعية ، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 5 مرات
- 5 دقائق من التهدئة
الأسبوع الثالث
- 5 دقائق من الاحماء
- 3 دقائق من الجري بوتيرتك الطبيعية ، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 4 مرات
- 5 دقائق من التهدئة
الأسبوع الرابع
- 5 دقائق من الاحماء
- 4 دقائق من الجري بوتيرتك الطبيعية ، ثم دقيقتين من المشي المعتدل – كرر 3 مرات
- 5 دقائق من التهدئة
بعد انتهاء الشهر ، حاول التقدم من خلال الجري لفترة أطول بوتيرتك الطبيعية أو المشي أقل بين كل جري. جرب إضافة أنماط مختلفة من الجري كلما شعرت براحة أكبر.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو لديك أي حالات طبية موجودة مسبقًا يمكن أن تتأثر بالتمرين ، فاستشر أخصائيًا صحيًا قبل البدء في أي برنامج تمارين.
ملخص:
يجب أن تتناوب خطة الجري للمبتدئين بين الجري والمشي. كلما تقدمت ، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الجري أسبوعيًا أو قلل الوقت الذي تقضيه في المشي بين الجري.
كيف تحافظ على حماسك لحرق الدهون بالجري
يمكن أن يساعدك الالتزام بخطة حرق الدهون بالجري المخصصة على تحقيق نجاح طويل المدى فيما يتعلق بأهداف إنقاص الوزن.
الحيلة للبقاء متحمسًا هي الحفاظ على المتعة حتى لا تميل إلى اختلاق أي أعذار لتجنب التمرين.
اجعل تدريباتك ممتعة عن طريق تغيير مسار الجري كل بضعة أسابيع أو إضافة أنواع مختلفة من الجري مثل الفواصل الزمنية أو تكرار التل.
يمكن للجري مع صديق يتحدىك أن يجعلك مسؤولاً ويوفر لك أمانًا إضافيًا إذا قمت بالجري خلال الساعات الأولى أو المتأخرة من اليوم.
إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك في الصباح الباكر ، فحاول وضع معدات الجري في الليلة السابقة لتوفير الجهد في الصباح.
يمكن أن يوفر لك الاشتراك في سباقات الماراثون أو غيرها من المسابقات عندما تشعر بالراحة حافزًا إضافيًا للركض والحفاظ على تركيزك بحرق الدهون بالجري.
ملخص:
تغيير التدريبات الخاصة بك في كثير من الأحيان أو الجري مع صديق يمكن أن يجعل روتينك ممتعًا ويساعدك على البقاء متحمسًا على المدى الطويل.
ملخص بموضوع حرق الدهون بالجري
الجري هو شكل ممتاز من التمارين لفقدان الوزن وحرق الدهون.
يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وقد يساعدك على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين لفترة طويلة ، وقد يساعد في قمع الشهية واستهداف دهون البطن الضارة.
علاوة على ذلك ، للركض العديد من الفوائد الأخرى لصحتك ومن السهل أن تبدأ.
على عكس العديد من أنواع التمارين الأخرى ، يتطلب الجري القليل من المعدات ، ويمكن القيام به في أي مكان وهناك العديد من الطرق لإبقاء الأمور ممتعة.
إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك على الجري ، فحاول إيجاد شريك للجري أو تغيير الروتين بشكل متكرر لإضافة التنوع إلى التمرين.