بالتأكيد ، يمكنك الركض بسهولة في ميلك الأول ، لكن هذا التسخين قبل الجري له مردود أكبر.
من الصعب بما يكفي التغلب على إغراء السرير المريح للركض في وقت مبكر صباحًا أو الضغط على نفسك للجري 4 كيلوات بعد العمل. ولكن علاوة على ذلك ، نسمع باستمرار أنه يجب علينا إجراء تسخين قبل الجري لمدة 20 دقيقة أيضًا. والحقيقة أن هذا لا يحدث: فقد أكد استطلاع حديث لمتابعي Runner’s World Instagram أن معظمهم – أي 75 بالمائة – يتخلون عن تسخين قبل الجري المناسب. فهل القيام بتسخين قبل الجري في الواقع يفيد الجري كثيرًا؟
يمكنك مشاهدة تمارين التسخين قبل الجري علي قناتنا فى يوتيوب
يبدو بالتأكيد بهذه الطريقة ، وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Human Kinetics. قام الباحثون بتقسيم مجموعة من 36 رياضيًا إلى ثلاث مجموعات: أولئك الذين قاموا بإحماء ركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة قبل أداء تمارين الاندفاع المرجحة ، وأولئك الذين قاموا فقط بالهدوء ، وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. خضع الجميع لاختبار حدود الألم في اليومين التاليين لتحديد وجع العضلات ، وخمنوا ماذا؟ المجموعة التي استعدت كانت تعاني من أعلى عتبة ألم وأبلغت عن عضلات خالية من الألم نسبيًا.
تقول كاتي دونداس ، طبيبة العلاج الطبيعي في مستشفى المناطق في سانت بول بولاية مينيسوتا ، إن هناك فرقًا كبيرًا بين تسخين قبل الجري بركوب الدراجات وأخذها ببطء في أول ميل في الجري. وتقول: “يحافظ كل من ركوب الدراجات والجري على انتقال الدم إلى عضلات أكبر في الساقين ، وهو أمر مهم في فترة الإحماء ، لكن ركوب الدراجات يوفر أيضًا تمددًا ديناميكيًا لأوتار الركبة وعضلات الفخذ”. “الركض الخفيف لا يقدم نفس حركة التمدد والاستجابة”.
لذلك إذا لم يكن هناك شك في أن تسخين قبل الجري يمنحك مزايا إضافية ، فإن السؤال الحقيقي يصبح: “ما المدة التي أحتاجها للقيام بذلك بالفعل؟” وهي إجابة جيدة: تسخين قبل الجري لمدة 10 دقائق فقط قد ينجح بالإضافة إلى جرية تستمر 20 دقيقة أو أكثر ، طالما تم قضاء هذا الوقت في حركة مركزة وديناميكية. وجدت دراسة حديثة نُشرت في Journal of Strength and Conditioning Research أنه عندما قام العلماء بتحليل السرعة ومعدل ضربات القلب وتناول الأكسجين ومعدل الجهد المبذول في عدائي التحمل ، لاحظوا عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في معظم الفئات بين البروتوكولين.
في الواقع ، كما يقول دونداس ، يمكنك خفض تسخين قبل الجري إلى النصف إذا لزم الأمر حقًا. “لا تزال نسخة مختصرة من خمس دقائق من التمدد الديناميكي توفر ما تحتاجه للمساعدة في منع الإصابة.”
قد يكون هذا هو السبب الأكثر أهمية للتسخين قبل الجري. مع تقدمنا في العمر ، تقل مرونة العضلات ، ويقول دونداس إن الإحماء يوسع نطاق حركتك بشكل صحيح للمساعدة في مواجهة هذا العجز. لذلك ، إليك طريقة تسخين قبل الجري تمهيدية سريعة وسهلة للغاية لمدة خمس دقائق يمكنك استخدامها قبل كل جرية.
كيفية استخدام هذه القائمة: هذه التحركات الست الديناميكية من دونداس. يمكنك معرفة الشكل المناسب. قم بأداء كل منها لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة في بداية كل شوط. ثم اعتبر محرك التشغيل الخاص بك مسرعًا بشكل رسمي.
Table of Contents
6 تمارين للتسخين قبل الجري في 5 دقائق
تسخين العضلة الرباعية + المشي الكمثري
الأهداف: الرباعية ، الألوية ، الكمثري
ابدأ بالوقوف ثم ارسم قدمك اليسرى خلفك ، واسحبها نحو مؤخرتك لتمتد رباعي. حرر وخطوة إلى الأمام ؛ تبديل الساقين. بعد 30 ثانية ، اسحب ساقك اليمنى من الكاحل والركبة ، واسحبها إلى الصدر. حرر وخطوة إلى الأمام ؛ تبديل الساقين. كرر لمدة 30 ثانية.
تسخين قبل الجري لفتح الورك
الأهداف: دوارات خارجية عميقة للورك
من الوقوف ، قم بثني الركبة اليمنى ورفع الركبة إلى مستوى الورك ، ثم قم بتدوير الركبة إلى 90 درجة. (ضع يدك على الركبة للاستقرار وتوجيهها إذا لزم الأمر.) أعد رجلك إلى الأمام ؛ أسفل القدم ، وتبديل الجوانب. كرر لمدة 30 ثانية.
تسخين قبل الجري بدوائر الذراع
الأهداف: الصدر والدالية والظهر العلوي
قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين وارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتفين وراحتي اليدين لأسفل. اصنع دوائر صغيرة بعد 30 ثانية ، قم بتبديل الاتجاه. استمر لمدة 30 ثانية أخرى.
مشية فرانكشتاين ووك
الأهداف: أوتار الركبة
ابدأ بالوقوف بالقدمين معًا. قم بتمديد ساقك اليمنى بشكل مستقيم أمامك وأنت تجلب اليد اليسرى للضغط على أصابع القدم اليمنى. أسفل الساق وخطوة للأمام. كرر على الجانب الآخر. استمر لمدة 30 ثانية.
كروس الساق + العقرب
الأهداف: أسفل الظهر ، أوتار الركبة ، عضلات الورك
استلقِ ووجهك مستقيمة وذراعيك. ارفع ساقك اليمنى لأعلى وعبر جسمك ، واضغط على قدمك على الأرض. العودة لبدء؛ كرر على الجانب الآخر. بعد 30 ثانية ، اقلبها لتستلقي ووجهك لأسفل وأداء العقرب.
استلقي ووجههك للاسفل. ارسم ساقك اليسرى لأعلى واعبرها على جسمك بحيث تكون القدم اليسرى على نفس الخط مع الورك الأيمن. انتظر لالتنفس أو اثنين ، ثم عد للبدء. كرر على الجانب الآخر واستمر في التناوب لمدة 30 ثانية.
تسخين قبل الجري مشية الدودة
الأهداف: الأساسية ، الدالية ، أوتار الركبة
من الوقوف ، انحن إلى الأمام عند الخصر لتلمس أصابع القدم ، ثم امش يديك على لوح خشبي مرتفع. امسك لمدة 2 ثانية ؛ سيرا على الأقدام للقاء اليدين. نشمر إلى وضع البداية. كرر لمدة 1 دقيقة.
لماذا يعد تسخين قبل الجري مفتاحًا لنجاحك؟
بمجرد أن تصبح جاهزًا للركض ، من المغري أن تنطلق من الباب بسرعة قصوى ، أو تتخلى عن تسخين قبل الجري من أجل توفير الوقت. لكن الخروج من البوابات بأقصى سرعة دون تسخين قبل الجري مناسب مسبقًا هو وصفة لكارثة: الإصابة.
إذا بدأت بسرعة كبيرة ، فأنت تخاطر بشد عضلة أو تعديل وتر أو عظم أو مفصل أو الدخول في وتيرة لا يمكنك تحملها. النتيجة؟ ينتهي بك الأمر إلى التباطؤ والإرهاق قبل أن تنتهي من التمرين. أسوأ جزء هو أنه من المحتمل أن تنهي الجري وأنت تشعر بالإرهاق والإحباط والخوف من التمرين التالي.
جرب هذا التسخين قبل الجري لمدة دقيقتين قبل التمرين التالي
يمنح تسخين قبل الجري الذكي فرصة ارتخاء عضلاتك وعظامك ومفاصلك ؛ إنه يرفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا ورفقًا ، ويسهل الوصول إلى الإيقاع الذي تريد الحفاظ عليه حتى تتمكن من الجري – والانتهاء – والشعور بالبهجة والنشاط بما يكفي لتمضية وقت أطول. تدعم دراسة حديثة نُشرت في مجلة Power of Strength and Conditioning Research فوائد تمارين التسخين قبل الجري: وجد الباحثون أنه عندما يؤدي العدائون روتينًا ديناميكيًا للتمدد قبل التمرين على جهاز الجري ، فإنهم كانوا أكثر قدرة على الحفاظ على المجهود الشاق لفترة أطول من هؤلاء. من لم يفعل.
اتبع هذه الطريقة المكونة من ثلاث خطوات للتسخين قبل الجري بحكمة.
مجرد المشي
امشِ برفق لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. يشطب الكثير منا العدائين المشي. لكنه في الواقع نشاط مثالي منخفض الكثافة لتخفيف جسمك عن وضع الجلوس وإلى وضع التمرين. إن حركة المشي تأخذ العضلات والأوتار والمفاصل من خلال مجموعة من الحركة تشبه ما ستمر به في الجري ، كما توضح عالمة فسيولوجيا التمرين جانيت هاميلتون ، مدربة الجري لمسافات طويلة في الجري القوي. لا يؤدي هذا إلى رفع درجة حرارة العضلات والجوهر فحسب ، بل إنه يعزز أيضًا تدفق الدم إلى جميع العضلات التي ستحتاجها للركض ويرسل إلى عقلك رسالة مفادها أن الوقت قد حان للذهاب. المشي مفيد بشكل خاص للعدائين الذين يعودون بعد الإصابة.
أضف خطوات
قم بعمل خمس إلى ست خطوات واسعة بطول 100 متر. تملأ الخطوات (وتسمى أيضًا “التقاطات”) العضلات بالدم ، وتجنيد ألياف العضلات سريعة الارتعاش ، وتساعد جسمك على الانتقال من المشي إلى وضع الجري. إليك كيفية القيام بذلك:
- هرول بسهولة لمدة دقيقتين على الأقل – ويفضل أكثر من ذلك.
- قم بالتسريع تدريجيًا على مدار 60 إلى 100 متر ، ثم تباطأ تدريجيًا.
- بعد كل خطوة ، تجول وهز ساقيك لمدة 90 ثانية.
- ثم عد للخلف في الاتجاه المعاكس.
- لا ينبغي توقيت الخطوات ، والمسافة الدقيقة لكل خطوة ليست حاسمة.
يحذر هاميلتون من عدم الخلط بين “الخطوات الكبيرة” و “التجاوز”. يعد الإجهاد المفرط – مد قدمك وساقك بعيدًا أمام ركبتك – سببًا شائعًا للإصابة. تأكد من إبقاء خطواتك قصيرة وسريعة أثناء تنفيذ الخطوات. حافظ على قدميك وساقيك تحت جذعك أثناء كل دفعة.
مارس تمارين الإطالة الديناميكية
يتم الآن تثبيط التمدد الساكن ، حيث يتم تثبيت العضلات في وضع طويل وثابت لمدة 30 ثانية أو أكثر ، لأنه مرتبط بالإصابة. لكن التمدد الديناميكي ، الذي تستخدم فيه حركات الساق التي يتم التحكم فيها لتحسين نطاق الحركة ، وترخي العضلات وتزيد من معدل ضربات القلب ، ودرجة حرارة الجسم ، وتدفق الدم لمساعدتك على الجري بشكل أكثر كفاءة.استخدم هذا التسخين قبل الجري الديناميكي لتحقيق أقصى استفادة من الجري. قفز الرافعات ، والرافعات إلى الأمام ، والقرفصاء مع الخروج ، والمشي مع الركبتين إلى المرفقين.
جرب هذا الروتين الذي يستهدف العضلات الرئيسية المستخدمة في الجري. ابدأ ببطء ، مع التركيز على الشكل ؛ كلما أصبحت الحركات أسهل ، ارفع السرعة. استخدم حركات صغيرة في العدات القليلة الأولى وزد نطاق الحركة كلما تقدمت.
تخطي: ابدأ بالقفز لمسافة 25 إلى 50 مترًا ، مع زيادة ارتفاع ومدى كل تخطي تدريجيًا مع تقدمك.
خطوة جانبية / تبديل: خطوة إلى الجانب ، 10 إلى 20 مترًا إلى اليمين ، ثم 10 إلى 20 مترًا إلى اليسار. يمكنك القيام بذلك مشيًا والتقدم تدريجيًا إلى الركض. عندما تبدأ عضلاتك في الإحماء ، يمكنك زيادة شدتها بحيث تغطي أكبر قدر ممكن من الأرض بأقل عدد ممكن من الخطوات.
خطوة النسج (شجرة العنب): تحرك بقدمك اليمنى إلى اليمين ، ثم ضع طعامك الأيسر خلف قدمك اليمنى. اخطو بالقدم اليمنى إلى اليمين مرة أخرى ، ولكن بعد ذلك تقدم بالقدم اليسرى أمام القدم اليمنى. استمر في تكرار ذلك لمدة 10 إلى 20 مترًا جهة اليمين ، ثم اعكس النمط جهة اليسار. استمر بالتناوب بين اليمين واليسار. مثل الخطوة الجانبية / المراوغة ، يمكنك البدء بالمشي ، ثم زيادة شدته إلى الركض ، ومحاولة التحرك بأسرع ما يمكن.
الركض للخلف: ابدأ بمقاطع بطول 50 مترًا ، ابقَ خفيفًا على أصابع قدميك واستخدم ذراعيك لتحقيق الزخم.
ركلة المؤخرة: أثناء الوقوف طويلاً ، امشي للأمام بينما ترسم الكعب على عضلات المؤخرة. عندما يكون هذا سهلاً ، جربه أثناء الركض. كرري 10 عدات على كل جانب. سهل جدا؟ ركلات المؤخرة البديلة مع الركبتين العاليتين. قم بخمس ركلات بعقب ، ثم قم بخمس خطوات عالية للركبة. تمد ركلات المؤخرة الكواد ، وتمدد “الركبتان العاليتان” الألوية.
Hacky Sack: ارفع ساقك اليسرى ، ثني ركبتك حتى تشير إلى ذلك. اضغط على الجزء الداخلي من قدمك اليسرى بيدك اليمنى دون الانحناء للأمام. كرر 10 مرات على كل جانب. هذا يحفز التوازن الذي ستحتاجه عند بدء الجري.
لعبة الجندي: حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك ، وامشِ للأمام ، وارفع ساقيك بشكل مستقيم للأمام وثني أصابع قدميك. قدم هذا عن طريق إضافة حركة تخطي. كرري 10 عدات على كل جانب.
دليل الإحماء للجري النهائي
سواء كنت تستعد لسباق نصف ماراثون أو ترغب فقط في القيام ببعض الحلقات في حديقتك المحلية ، فمن المحتمل أنك تعلم أنه يجب عليك القيام بنوع من التسخين قبل الجري. ومع ذلك ، أظهر استطلاع حديث في الولايات المتحدة أن ثلاثة أرباع العدائين لا يفعلون شيئًا لرفع درجة حرارة أجسامهم قبل التمرين. من السهل التخلي عن عملية التسخين قبل الجري، ولكنك بذلك تفوتك العديد من الفوائد المحتملة.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية التسخين قبل الجري.
ما هو التسخين قبل الجري؟
الإحماء هو جلسة قصيرة تتكون من تمارين القلب الخفيفة وتمارين الإطالة التي تقوم بها قبل التمرين الأكثر كثافة. بينما يتعلق الإحماء بتجهيز جسمك بالكامل ، يركز التسخين قبل الجري بشكل خاص على الساقين.
تعمل عملية الإحماء على تدفئة جسدك حرفيًا ، مما يرفع درجة حرارة عضلاتك حتى لا تنتقل على الفور من حالة “البرودة” إلى العمل بأقصى سرعة. يؤدي الإحماء أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ، وزيادة تدفق الدم إلى أطرافك. في النهاية ، يتعلق الأمر بتحويل جسمك تدريجيًا إلى التمرين.
لماذا يجب أن أقوم بتمارين التسخين قبل الجري؟
هناك الكثير من الأسباب لبناء بعض تمارين الإحماء والإطالة في روتينك. وتشمل هذه:
- تجنب الإصابة: يزيد الإحماء من مرونة العضلات ويقلل من التوتر – أما الجري “البارد” ، من ناحية أخرى ، فيزيد من خطر شد العضلات أو إلحاق الضرر بها
- تقليل الألم: أظهرت الأبحاث أن العدائين الذين يقومون بالإحماء قبل التمرين يعانون من وجع أقل في اليوم التالي لممارسة التمارين الرياضية من أولئك الذين يبردون فقط أو لا يقومون بالإحماء على الإطلاق.
- إعدادك ذهنيًا: خاصة قبل السباق الطويل ، يساعد القيام ببعض تمارين الإحماء للجري على “دخولك إلى المنطقة”.
كم من الوقت يجب أن تقوم بالإحماء؟
ربما سمعت أنه يجب عليك الإحماء لمدة تصل إلى 20 أو حتى 30 دقيقة. في حين أنه من الصحيح أن العدائين المحترفين والرياضيين الآخرين قد يقضون هذا الوقت الطويل – أو أكثر – في الاحماء ، فإن العدائين المنتظمين لا يحتاجون إلى القيام بنفس القدر.
بشكل عام ، إذا كنت تقوم فقط بجولة قصيرة حول حديقتك المحلية ، فقد لا تحتاج إلى أكثر من دقيقتين لتدفق الدم. من ناحية أخرى ، بالنسبة للجري الأطول مثل الماراثون أو نصف الماراثون ، قد تجد أنه من المفيد قضاء 10 دقائق على الأقل في القيام ببعض التمارين الخفيفة والإطالة أدناه.
عمليات إحماء بسيطة قبل الجري لتلائم روتينك
هناك نوعان من التمارين المتضمنة في الإحماء – الإحماء “الثابت” (عادةً ما يتمدد على الفور) والإحماء “النشط” (حيث تتنقل). دعونا نلقي نظرة على بعض الأمثلة البسيطة لكل منها.
أمثلة إحماء الجري النشط
تساعد عمليات الإحماء النشطة جسمك على الاستعداد للحركة. ابدأ بهذه قبل تنفيذ عمليات الإحماء الثابتة أدناه.
- المشي: بالنسبة للعديد من العدائين ، فإن المشي السريع هو الإحماء المثالي – إذا كنت تقوم بتمرين قصير إلى حد ما ، اقض 3 إلى 5 دقائق في المشي بوتيرة مرتفعة – هذا حقًا كل ما تحتاجه للإحماء.
- Striders: تعتبر Striders عملية إحماء مفيدة للسباقات السريعة على وجه الخصوص ، مثل 5K المحلية ، أو قبل أي نوع من تدريب السرعة. ابدأ بدقيقتين من الركض البطيء. بعد ذلك ، ابحث عن مسافة 100 متر – مضمار جري أو أسفل جانب ملعب رياضي ، على سبيل المثال – وابدأ بالتسارع تدريجيًا لحوالي 60 مترًا ، لتصل إلى العدو قبل أن تتباطأ في آخر 40 مترًا. كرر ثلاث مرات.
- الطعنات: الطعنات هي عملية إحماء نشطة رائعة. ابحث عن مساحة مناسبة ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام واثني ركبتيك. ادفع بقدمك الأمامية للوقوف ، قبل تبديل القدمين والاندفاع للأمام مرة أخرى. كرر الطعنات عشر مرات ، استدر ثم كرر مرة أخرى.
عمليات الإحماء الثابتة للجري
الآن أنت مستيقظ من الحركات النشطة ، جرب بعض تمارين الإطالة المختلفة كما هو موضح أدناه:
- تمتد الفخذ
قف بشكل مستقيم ، ووجهك للأمام ، ثم أمسك الجزء العلوي من قدمك اليسرى بذراعك الأيسر
ارفع قدمك من خلفك باتجاه أردافك واستمر في ذلك لمدة 15 ثانية تقريبًا
تغيير الساقين وكرر - تمتد أوتار الركبة
قف منتصباً ، مع وضع يديك على الوركين
ضع رجلك اليسرى أمام اليمين
اثنِ رجلك اليمنى مع توجيه قدمك اليسرى لأعلى
قم بتعليق جذعك للأمام واستمر في التمدد لمدة 15 ثانية
تغيير الساقين وكرر - تمتد الورك
مواجهة للأمام ، ضع رجلك اليسرى إلى الأمام
اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة مع الحفاظ على استقامة جذعك
قم بشد الأرداف اليمنى حتى تشعر بالتمدد عبر مفصل الورك الأيمن
تغيير الساقين وكرر
كيفية الاحماء قبل الجري
هناك العديد من الفوائد للإحماء قبل الجري ، ولا يستغرق الأمر سوى دقيقتين. في حين أنه من المغري الاستمرار في التمرين ، فإن الإحماء يقلل من خطر الإصابة وعدم الراحة وسيجعل كل من التدريبات الخاصة بك وسباقك أكثر متعة.
Pingback: كيفية الجري مسافات أطول - 9 تمارين مهمة - YALLARUN