يستمتع ملايين الأشخاص بالركض لأنه مفيد لجسمك وعقلك ولا يتطلب سوى القليل من المعدات. كل ما تحتاجه هو زوج جيد من أحذية الجري والاستعداد للبدء.
Table of Contents
ملخص دليل مبتدئين الجري المطلق
قد يبدو الجري بسيطًا لدرجة أن الاستعداد لبدء روتين الجري قد يبدو سخيفًا. ولكن من خلال تعلم بعض الأساسيات حول هذه الرياضة – مثل الأنواع المختلفة للجري وخيارات العتاد المختلفة – يمكنك زيادة استمتاعك وجعل تدريبك أكثر فعالية.
ستجد الكثير من المعلومات في دليل مبتدئين الجري ، من احتياطات السلامة إلى نصائح التغذية والمزيد. من المحتمل أن تكون معلومات أكثر مما تحتاجه للخروج في أول جولة لك. قد ترغب في وضع إشارة مرجعية على هذه الصفحة ومعاودة الزيارة حسب الحاجة لتوجيه رحلتك الجارية.
فوائد الركض لمبتدئين الجري
غالبية العدائون الهواة يفعلون ذلك من أجل الفوائد المادية والاجتماعية والعقلية التي يجلبها.
يعد الجري أحد أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل للقلب والأوعية الدموية ، فهو يساعد على زيادة قوتك العقلية ، وإذا كنت تجري في الهواء الطلق ، فإنك تستفيد من التعرض للطبيعة ، مما يقلل من التوتر ويخفف القلق ويعزز مزاجك ، تقديم فوائد صحية أخرى ، وفقًا لبحث نُشر عام 2017
MDPI
للركض أيضًا مستوى منخفض من صعوبة البداية – لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة ، فهي غير مكلفة نسبيًا ، ويمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. إنه أيضًا نشاط يمتد عبر العصور ؛ لم يفت الأوان بعد لبدء الجري. كثير من الأشخاص الذين مارسوا هذه الرياضة يفعلون ذلك في الخمسينيات والستينيات وحتى السبعينيات.
فيما يلي بعض الأسباب العديدة التي تجعل الناس يختارون الجري:
- إنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحقيق اللياقة الهوائية.
- يمكن أن يكون الجري استراتيجية ذكية لفقدان الوزن.
- يعد الجري وسيلة ممتازة لتفريغ الضغط.
- يمكنك الركض بمفردك من أجل السلام والوحدة ، أو مع الآخرين للتفاعل الاجتماعي.
- تقوم بإفراز الإندورفين عند الجري وقد تشعر بنشوة العداء.
- يمكنك تحقيق صحة عامة أفضل من خلال التحسينات مثل زيادة سعة الرئة وزيادة التمثيل الغذائي وانخفاض مستويات الكوليسترول الكلية وزيادة الطاقة 2 وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الجري رياضة يمكن أن تجمع العائلات معًا. على سبيل المثال ، تشارك بعض العائلات في سباقات الجري الخيرية ، أو ببساطة الركض معًا كطريقة لقضاء وقت ممتع في تعزيز القيم الصحية. يتعلم الأطفال الذين يشاركون في برامج الجري كيفية التغلب على العقبات والمثابرة.
يمكن أن يكون الجري أيضًا وسيلة صحية لقضاء الإجازة. تقدم العديد من الشركات عطلات خاصة بالجري في وجهات حول العالم. يتم الترحيب بالعدائين من جميع المستويات لاستكشاف الوجهات السياحية والمواقع التاريخية والمتنزهات الوطنية من خلال المعسكرات التدريبية أو السباقات التي تنظمها شركات الإجازات.
أنواع الجري: دليل مبتدئين الجري
بينما يبدو الجري وكأنه رياضة مباشرة إلى حد ما ، هناك أنواع مختلفة من الجري قد ترغب في استكشافها. يشارك معظم العدائين في واحد أو أكثر من أنواع الجري التالية
الجري على الطريق Road Running
أحد أكثر أنواع الجري شيوعًا هو الجري على الطريق. ويشمل الجري على الطرق المعبدة والمسارات والأرصفة. إنه أكثر أنواع الجري ملاءمة والنوع الذي يشارك فيه معظم العدائين في مرحلة ما من تدريبهم. إنها أيضًا واحدة من أسهل الطرق لبدء برنامج الجري الخاص بك – كل ما عليك فعله هو الخروج من باب منزلك والتحرك.
الجري علي جهاز المشي Treadmill
بديل رائع للجري بالخارج هو الجري على جهاز المشي. يعد الجري على جهاز المشي اختيارًا ذكيًا إذا كان الطقس سيئًا. لكن هذا النوع من الجري أسهل أيضًا (عادةً) من الجري في الهواء الطلق ويمكن أن يكون ألطف على مفاصلك.
تسمح معظم أجهزة الجري للعدائين بتغيير وتيرتهم وانحدارهم ومقاومتهم حتى يتمكنوا من محاكاة الجري في الهواء الطلق وتنويع تمارينهم لمنع الملل. يمكنك حتى إجراء سباق على جهاز الجري باستخدام تطبيق مثل Zwift.
سباقات الجري Running Races
يستمتع بعض المتسابقين بالإثارة والمنافسة للمشاركة في السباقات والطرق والمسارات والمسارات. تختلف أحداث السباقات في المسافة من 5 كيلومترات إلى نصف أو سباقات الماراثون الكاملة وحتى سباقات Ultramarathons التي تدوم 100 ميل أو أكثر.
تدخل الغالبية العظمى من الناس في السباقات ليس من أجل الفوز (أو حتى الاقتراب) ، ولكن لتحديد هدف شخصي وتحقيقه. أصبح العديد من محبين الاريكة السابقين مدمنين على الرياضة بعد التدريب في أول سباق على الطريق.
جري الطرق الغير ممهدة Trail Running
بالنسبة لأولئك الذين يحبون الاستمتاع بالمناظر الطبيعية والمناطق المحيطة الهادئة أثناء ممارسة الرياضة ، يعد الجري على المسارات خيارًا رائعًا. عادة ما يتم جري الممرات على مسارات المشي لمسافات طويلة من تضاريس مختلفة ، من الصحاري إلى الجبال. قد يجد عداءو الممرات أنفسهم يتجنبون الجذور أو يتسلقون جذوع الأشجار أو يركضون عبر الجداول أو يعبرون التلال شديدة الانحدار.
الجري على المضمار Track Running
تتضمن أحداث الجري على المضمار سباقات المسافات الأقصر مثل سباقات 50 ياردة ، و 100 ، و 200 ، و 400 متر ، والحواجز ، وغيرها. غالبًا ما يتضمن التدريب على الجري على المضمار القيام بمزيد من الأعمال السريعة المستهدفة و قليل من تدريبات التحمل في الهواء الطلق
يمكنك أيضًا التنافس في السباقات. يمكن أن يصل طول سباقات المضمار إلى 55 مترًا (مسارات داخلية) وطول 25 لفة على مسار خارجي (10000 متر)
يحب بعض المتسابقين على الطرق والممرات الركض على مضمار من حين لآخر من أجل السلامة والراحة. على المضمار ، لا داعي للقلق بشأن السيارات أو راكبي الدراجات أو الحيوانات ، ومن السهل قياس المسافة التي تقطعها في الجري.
يعد الجري على المضمار أيضًا مكانًا رائعًا للعدائين الذين يتدربون على السباقات للعمل على تدريبات السرعة المستهدفة بمجرد استعدادك لمتابعة السرعة. جرب قياس سرعتك فى مضمار النادي المحلي أو مضمار المدرسة الثانوية.
ابدء : دليل مبتدئين الجري المطلق
سواء كنت جديدًا في الجري أو كنت تعود إليه بعد استراحة طويلة ، من المهم أن تبدأ بسهولة وتتراكم تدريجيًا حتى تتجنب الإصابة. فيما يلي بعض النصائح لتبدأ بالقدم الصحيحة فى دليل مبتدئين الجري.
الحصول على تصريح طبي
إذا كنت لا تمارس الرياضة لمدة تزيد عن عام ، فاستشر طبيبك قبل أن تبدأ برنامجًا للجري. في حين أن طبيبك سيدعم على الأرجح عادة تمرين جديدة ، فقد يقدم بعض النصائح والاحتياطات و دليل مبتدئين الجري.
أيضًا ، إذا كنت قد تعرضت لإصابة ، أو إذا كنت تتناول دواء ، أو إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فاسأل عما إذا كانت هناك إرشادات خاصة يجب عليك اتباعها أو دليل مبتدئين الجري. على سبيل المثال ، قد يرغب الأشخاص المصابون بداء السكري في تناول وجبة خفيفة . قد يحتاج أولئك الذين يتناولون بعض أدوية ضغط الدم إلى استخدام طرق أخرى غير مراقبة معدل ضربات القلب لمراقبة الشدة.
استثمر في الأحذية والعتاد
ارتدِ زوجًا من أحذية الجري التي تناسبك بشكل مريح وهي النوع المناسب من الأحذية لقدمك وأسلوب الجري. قم بزيارة متجر متخصص للركض للحصول على أفضل الأحذية المناسبة لك و دليل مبتدئين الجري.
دليل مبتدئين الجري لأفضل حذاء جري للمبتدئين في 2021
أثناء وجودك هناك ، قد ترغب في التحقق من المعدات التقنية مثل شورتات الجري ، أو البلوزات ، أو الجوارب الضيقة المصنوعة من ألياف فتل خفيفة الوزن. بالرغم من أن هذه الملابس ليست ضرورية للجري ، إلا أنها تساعدك على البقاء جافًا ومرتاحًا عند ممارسة الرياضة.
دليل مبتدئين الجري 8 معدات اساسية الجري في 2021
ابق آمنًا
اتخذ خطوات محسوبة للحفاظ على جسمك آمنًا وخاليًا من الإصابة. أولاً ، قم أيضًا بإجراء عملية إحماء قبل بدء الجري. قم بالمشي أو الركض السهل لمدة 5 إلى 10 دقائق ، قبل زيادة شدتك. يمكنك أيضًا إضافة تمارين الإحماء مثل تمارين الإطالة الديناميكية أو تدريبات الجري.
دليل مبتدئين الجري نصائح للسيدات
ثم تأكد من اتباع إرشادات السلامة أثناء الجري ، مثل مخالفة حركة المرور عند الركض على الطرق. يجب أن تتذكر دائمًا أن تحمل بطاقة هوية عندما تتوجه للركض حتى يمكن التعرف عليك بسرعة في حالة وقوع حادث غير مرجح.
استخدم طريقة الجري/ السير
يمكنك بدء برنامج الجري الخاص بك عن طريق الجمع بين الجري وفترات المشي. بالنسبة للعديد من العدائين الجدد ، هذه هي أسهل طريقة لبناء القدرة على التحمل مع ضغط أقل على المفاصل ومستوى شدة يمكن التحكم فيه.
ما عليك سوى البدء بدقيقة واحدة من الجري ودقيقة واحدة من المشي ، ثم حاول زيادة فترات الجري. عندما تصبح أكثر راحة ، قم بالتبديل إلى جري بكامل السرعة.
اجعلها قابلة للإدارة
قد تكون تمارين الجري الخاصة بك صعبة في البداية ، لكن لا ينبغي أن تكون صعبة للغاية بحيث لا ترغب في الركض مرة أخرى. أثناء كل تمرين ، حافظ على وتيرة محادثة مريحة. إذا كنت لا تستطيع التحدث بجمل كاملة ، فبطئ. إذا كنت تركض بمفردك ، فحاول التحدث إلى نفسك و تذكر دليل مبتدئين الجري.
- تنفس من خلال أنفك وفمك حتى تحصل على أكبر قدر من الأكسجين. حاول القيام بالتنفس العميق للبطن لتجنب الغرز الجانبية أو التشنجات
- بعد كل جري ، استرخِ عن طريق ممارسة رياضة الركض أو المشي بسهولة. سيساعدك بعض التمدد اللطيف بعد ذلك على تجنب شد العضلات.
- استهدف الاستمرار في برنامج الجري الجديد بدلاً من السرعة أو المسافة. ضع جدولًا أسبوعيًا للجري للحصول على عادة الجري المنتظمة.
دليل مبتدئين الجري في الشكل المناسب للجري
الجري حركة طبيعية ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحسين جوانب معينة من شكل الجري لتحسين تجربتك.
يمكن أن يساعدك شكل الجري المناسب على أن تصبح عداءًا أكثر كفاءة. يمكنك تعلم الحفاظ على الطاقة ، وتحسين وتيرتك ، والركض لمسافات أطول ، وتقليل خطر الإصابة من خلال الانتباه إلى العناصر المختلفة لميكانيكا الجري لديك وتعديلها باستخدام دليل مبتدئين الجري.
هناك بعض قواعد النموذج الأساسية التي يجب اتباعها.
تدرب على الوضع الجيد للجري
حافظ على جسمك في وضع مستقيم. يجب أن ترفع رأسك ، ويجب أن تشعر بأن ظهرك مفرود وطويل ، وكتفيك مستويان ولكن مسترخيان. حافظ على حوض متعادل. تأكد من أنك لا تميل للأمام أو للخلف عند خصرك (وهو ما يفعله بعض العدائين عندما يتعبون).
أثناء الجري لمسافات أطول ، كن منتبهًا بشكل خاص لوضع كتفك. قد يبدأون في الانحناء. يميل تقريب الكتفين إلى الأمام إلى شد الصدر وتقييد التنفس. يساعد في التطلع إلى الأمام. ركز عينيك على الأرض بحوالي 10 إلى 20 قدمًا أمامك.
يجب أن يتأرجح ذراعيك بشكل طبيعي للخلف وللأمام من مفصل الكتف (بدلاً من مفصل الكوع). يجب أن يكون هناك منحنى 90 درجة عند الكوع. في الوضع المناسب ، يجب أن ترعى يدك وركك تقريبًا أثناء تحركه ذهابًا وإيابًا.
يجب أن تظل يديك مسترخيتين قدر الإمكان. يمكنك وضع يديك بلطف أو تركهما يرتاحان ، فقط لا تشدهما بقبضات اليد لأن ذلك قد يؤدي إلى توتر في ذراعيك وكتفيك ورقبتك و لا ننصح بذلك فى دليل مبتدئين الجري.
راقب ضربة قدمك
الطريقة التي تضرب بها قدمك الرصيف تسمى ضربة قدمك. هناك طرق مختلفة قد تقترب بها قدمك من الطريق. قد تهبط على كعبك أو في منتصف قدمك أو على أصابع القدم أو مقدمة القدم (مقدمة القدم).
قد تلاحظ أنك عداء أو مهاجم كعب. إذا هبطت على أصابع قدميك ، فأنت عداء في أصابع القدم وقد تعاني من ضيق في الساق نتيجة لذلك. قد تصاب أيضًا بألم في الساق.
إذا هبطت على كعبك ، فأنت مهاجم في الكعب. قد يعني هذا أنك تبالغ في القيام بخطوات أطول مما يجب. هذا يمكن أن يهدر الطاقة وقد يسبب الإصابة.
يقترح العديد من المدربين أن تحاول الهبوط في منتصف قدمك ، ثم تدحرج إلى مقدمة أصابع قدمك. قد ترغب في تجربة هذا النموذج لترى كيف تشعر و هذه الطريقة الامثل حسب دليل مبتدئين الجري.
ومع ذلك ، إذا كنت بطبيعتك عداء أو مهاجم ذو كعب ، فقد يكون من الأفضل عدم تغيير خطوتك. أشارت بعض الأبحاث إلى أن إجبار نفسك على الركض بضربة متوسطة أو مقدمة القدم لا يحسن الاقتصاد الجاري ، ولا يزيل التأثير عند ملامسة القدم للأرض ، ولا يقلل من مخاطر الإصابات المرتبطة بالجري.
دليل مبتدئين الجري فى التغذية والترطيب
سوف تتعلم بسرعة أن تناول الطعام بشكل صحيح والبقاء رطبًا يمكن أن يساعدك في الجري أو يحبطك.
الترطيب المناسب
تفقد الماء من خلال العرق ، سواء كان باردًا أو ساخنًا ، لذلك عليك أن تشرب قبل الجري وأثناءه وبعده. عند الجري ، يجب أن تنتبه لمستوى عطشك وأن تشرب عندما تشعر بالعطش.
إذا كنت تبحث عن قاعدة عامة لاستهلاك السوائل أثناء الجري فدليل مبتدئين الجري ينصح ، فيجب أن تتناول 4 إلى 6 أونصات من السوائل كل 20 دقيقة أثناء الجري. يجب على العدائين الذين يجرون أسرع من ثماني دقائق ميلاً أن يشربوا ستة إلى ثمانية أونصات كل 20 دقيقة.
فيما يلي بعض النصائح الخاصة بالترطيب للجري أو السباقات الطويلة:
- ابدأ في الترطيب قبل عدة أيام من الجري أو السباق. يمكنك ترطيب بالماء العادي. ليس عليك شرب المشروبات الرياضية.
- قبل ساعة من بدء الجري ، حاول شرب حوالي 16 أونصة من الماء أو أي سوائل أخرى خالية من الكافيين.
- إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى المياه على مسارات الجري ، فسيتعين عليك حمل السوائل الخاصة بك معك. تحقق من بعض زجاجات المياه للجري التي يمكنك استخدامها للاحتفاظ بالسوائل أثناء الجري. ومع ذلك ، إذا كنت تجري في سباق ، فلن تضطر إلى حمل السوائل الخاصة بك لأنه يجب أن يكون هناك محطات للمياه في المسار.
- أثناء التدريبات الطويلة (90 دقيقة أو أكثر) ، يجب أن تتضمن بعض السوائل التي تتناولها مشروبًا رياضيًا (مثل جاتوريد) لتعويض فقد الصوديوم والمعادن الأخرى (الإلكتروليتات) .7 تساعدك الكربوهيدرات والإلكتروليتات الموجودة في المشروبات الرياضية أيضًا على امتصاص السوائل بشكل أسرع.
- تأكد من ترطيب جسمك بعد الجري لمسافات طويلة. إذا كان لون بولك أصفر داكنًا ، فأنت مصاب بالجفاف. استمر في الترطيب حتى يصبح لون البول أصفر فاتح ، مثل عصير الليمون.
تغذية الجري
ما تأكله قبل الجري وأثناءه وبعده له تأثير كبير على أدائك وتعافيك.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه أثناء الجري يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإنه بالتأكيد لا يمنحك ترخيصًا لتناول أي شيء تريده. يتعلم بعض العدائين الجدد هذا بالطريقة الصعبة عندما يكتسبون وزنًا فعليًا بعد شهرين من الجري المنتظم. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وركز على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن حسب دليل مبتدئين الجري.
تتضمن المزيد من النصائح حول التغذية قبل وبعد الجري ما يلي:
- قبل الجري ، تأكل شيئًا خفيفًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنه منخفض الدهون والبروتين والألياف. اهدف إلى إنهاء تناول الطعام من 90 إلى 120 دقيقة قبل بدء الجري. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن كل عداء مختلف. يمكن لبعض العدائين تناول 30 إلى 60 دقيقة قبل الجري وإنهاء التمرين بشكل مريح. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعمل على أفضل روتين لك.
- إذا كنت ستجري أكثر من 90 دقيقة ، فستحتاج إلى استبدال بعض الطاقة التي تحرقها. القاعدة العامة هي استهلاك 100 سعرة حرارية بعد ساعة و 100 سعرة حرارية أخرى كل 45 دقيقة. تشمل مصادر الطعام الجيدة التي يسهل حملها وتناولها أثناء الجري ، جل و مضغ الطاقة ، أو بار البروتين ، أو الحلوى.
- بعد جرية طويلة ، لاستعادة الجليكوجين في العضلات (الجلوكوز المخزن) ، تناول بعض الكربوهيدرات والبروتين في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من الجري. النسبة الجيدة من الكربوهيدرات إلى البروتين هي 3 إلى 1.7
دليل مبتدئين الجري للتحفيز
عندما تبدأ برنامج الجري لأول مرة ، ستشعر على الأرجح بالحماس والحيوية بشأن التزامك الجديد. لكن من المحتمل أن تواجه تحديات على طول الطريق وستختبر هذه التحديات دوافعك فاستمع لدليل مبتدئين الجري.
هناك بعض الاستراتيجيات الشائعة التي يستخدمها المتسابقون للبقاء متحمسًا. أولاً ، ينضم العديد من العدائين إلى مجموعة. أنواع مختلفة من مجموعات الجري تروق لأنواع مختلفة من العدائين. هناك مجموعات تتدرب من أجل عرق محدد ، ومجموعات تركز على الجوانب الاجتماعية للركض ، وحتى المجموعات التي تعمل من أجل الأعمال الخيرية أو من أجل قضية مشتركة.
استراتيجية أخرى مشتركة هي الجري مع الموسيقى. يمكن أن يكون الاستماع إلى قائمة تشغيل رائعة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا ، خاصة على المدى الطويل. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن استخدام سماعات الرأس أثناء الجري يأتي مع بعض الإيجابيات والسلبيات.
العيب الرئيسي في الجري باستخدام سماعات الرأس هو أنه يحد من قدرتك على سماع ضوضاء من حولك وقد يعرض سلامتك للخطر. قد يكون من المفيد القيام ببعض الجري باستخدام سماعات الرأس والبعض الآخر بدونها.
قد ترغب أيضًا في بدء دفتر يوميات الجري. يساعدك الاحتفاظ بسجل التدريب على التعبير عن الصعود والهبوط عند حدوثه أثناء تجربة الجري. يصبح أيضًا شهادة رائعة على العمل الشاق الذي بذلته. في الأيام التي لا تشعر فيها بالحافز ، انظر ببساطة إلى كل ما أنجزته وقد تحصل على الطاقة لممارسة الرياضة و متابعة دليل مبتدئين الجري.
أخيرًا ، املأ منزلك أو مساحة عملك أو منصات الوسائط الاجتماعية جمل التحفيزية. مجرد إحاطة نفسك بكلمات العدائين الموهوبين يمكن أن يكون ممتعًا وملهمًا مثل دليل مبتدئين الجري.
الجري في الطقس البارد
بينما نرغب جميعًا في الحصول على طقس جري مثالي وبارد طوال العام ، فإننا نعلم أنه سيكون هناك الكثير من الأوقات التي ستكون فيها ظروف الطقس أقل من مثالية للجري. فيما يلي بعض التوصيات للبقاء آمنًا في جميع الظروف الجوية. إذا كنت تجري طوال العام ، فخطط للقيام ببعض الجريات في الطقس البارد.
البس العديد من الطبقات
ابدأ بطبقة رقيقة من مادة اصطناعية مثل البولي بروبلين ، والتي تمتص العرق من جسمك. ابتعد عن القطن لأنه يحتفظ بالرطوبة ويبقيك رطبًا و تابع دليل مبتدئين الجري.
ستساعدك طبقة خارجية من النايلون أو Gore-Tex على حمايتك من الرياح وهطول الأمطار ، مع ترك الحرارة والرطوبة لمنع ارتفاع درجة الحرارة والبرودة. إذا كان الجو باردًا حقًا ، فستحتاج إلى طبقة وسطى ، مثل الصوف القطبي ، لمزيد من العزل.
غطي رأسك وأطرافك
يساعد ارتداء القبعة على منع فقدان الحرارة ، وبالتالي فإن نظام الدورة الدموية سيكون لديه المزيد من الحرارة لتوزيعها على باقي أجزاء الجسم. ارتدِ قفازات أو قفازات على يديك وجوارب دافئة على قدميك من نصائح دليل مبتدئين الجري.
لا تبالغ
سوف تقوم بالإحماء بمجرد أن تتحرك ، لذلك يجب أن تشعر ببعض البرودة عند بدء الجري. إذا كنت تشعر بالدفء والراحة عند البدء لأول مرة ، فستبدأ في التعرق مبكرًا جدًا في الجري. من القواعد الأساسية الجيدة فى دليل مبتدئين الجري أن ترتدي ملابسك كما لو كانت أكثر دفئًا بالخارج من 10 إلى 20 درجة مما هي عليه بالفعل.
الجري فى الطقس الحار
من المحتمل أن تجري العديد من جولاتك في الطقس الدافئ. فيما يلي أفضل النصائح للبقاء آمنًا في الحرارة.
تعريف علي دليل مبتدئين الجري لمعدات الجري فى الطقس الحار
معدات خفيفة فضفاضة
تساعد الملابس الفضفاضة ذات الألوان الفاتحة جسمك على التنفس وتهدئة نفسه بشكل طبيعي. تقيد الملابس الضيقة هذه العملية وتمتص الألوان الداكنة ضوء الشمس والحرارة.
ارتدِ الأقمشة الاصطناعية (وليس القطن) لأنها تزيل الرطوبة عن بشرتك وبالتالي يمكن أن يحدث تبخر بارد. إذا كنت ترغب في ارتداء شيء ما على رأسك لحجب الشمس ، ارتدِ قناعًا. القبعة ضيقة للغاية وتحبس الحرارة.
استخدم الماء في جسمك وعلى جسمك
بالإضافة إلى شرب الماء عند العطش ، يمكنك استخدام الماء لتبريد نفسك أثناء الجري. إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة ، فإن رش الماء على رأسك وجسمك سيبردك بسرعة ويكون له تأثير دائم حيث يتبخر الماء من بشرتك. الأماكن الجيدة لرش الماء البارد هي رأسك وظهر رقبتك وتحت ذراعيك.
لا تضغط على سرعتك
في يوم السباق أو أثناء التمرين المكثف ، ضع في اعتبارك الظروف الجوية. الظروف الحارة والرطبة ليست الوقت المناسب لمحاولة دفع سرعتك.
ينصح دليل مبتدئين الجري بان لا تحاول التغلب على الحرارة. تمهل ، خذ فترات راحة للمشي ، ووفر جهودك الشاقة لطقس أكثر برودة. إذا كانت الظروف قاسية حقًا ، فقم بإجراء بعض الجري على جهاز الجري ، إذا كان هذا خيارًا.
تدريب العضلات Cross training
صدق أو لا تصدق ، يجب أن يتضمن برنامج الجري أكثر من مجرد الجري. من الجيد دمج الأنشطة الأخرى في نظام التدريب الخاص بك.
يساعد التدريب المتقاطع على تحقيق التوازن بين مجموعات العضلات المختلفة ، ومنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، وخلط روتين التمرين حتى لا تشعر بالملل.
ركوب الدراجات ، والسباحة ، والجري في المياه العميقة ، والتزلج ، أو استخدام جهاز التمارين البيضاوية كلها تمارين هوائية مجانية ستساعدك على تجنب التعرض للإرهاق. يمكن أن يساعد تدريب القوة مرة إلى مرتين في الأسبوع أيضًا في الوقاية من الإصابة
تدريب سباقات الجري
بمجرد إنشاء برنامج الجري الخاص بك ، قد تصبح مهتمًا بالمشاركة في حدث جري. هناك أنواع مختلفة من أحداث الجري.
سباقات الجري هي أحداث موقوتة حيث ترتدي عادةً رقم وشريحة توقيت. تسجل الشريحة وقتك عندما تعبر خط البداية وخط النهاية. عادة ما يتم نشر النتائج بعد السباق وغالبًا ما يفوز المتسابقون الأوائل بالجائزة في الفئات العمرية.
غالبًا ما تكون الجريات الممتعة عبارة عن جريات خيرية أو يتم تنظيمها للاحتفال بقضية مشتركة أو لجمع الأموال لمؤسسة خيرية. قد ترتدي رقم عند المشاركة في سباق ممتع ، لكنك لا ترتدي شريحة توقيت. هذه الجريات تشجع على المشاركة ولكن ليس بالضرورة المنافسة. عادةً ما تكون الجريات الممتعة 5كم او اقل.
هناك مسافات مختلفة لسباقات الجري. هذه هي الأكثر شيوعا.
5 كم
يبلغ طول سباق 5 كيلومترات خمسة كيلومترات أو 3.1 ميل. في حين أن هذه السباقات أقصر ، فليس بالضرورة أن تكون أسهل. يشارك العديد من العدائين المخضرمين في هذه الأحداث ويتنافسون بوتيرة سريعة جدًا. ولكن نظرًا لأن المسافة أقصر ، يعد هذا أيضًا سباقًا رائعًا للعداء المبتدئين.
10 كم
يبلغ طول 10 كيلومترات أو طوله 6.2 ميلاً. تقدم صباقات المسافات المتوسطة هذه الفرصة لتحدي قدرتك على الجري بسرعة والجري لمسافة أبعد قليلاً. بمجرد جري 5K بشكل مريح ، فإن 10K هي الخطوة التالية المعقولة.
10 ميل
أصبحت سباقات العشرة أميال أكثر شعبية حيث تملأ نصف الماراثون في جميع أنحاء البلاد في وقت أقرب. تتحدى 10-miler قدرتك على الركض لمسافات أطول وتتطلب منك إدارة وتيرتك لفترة طويلة من الزمن. هذا النوع من الأحداث يمثل تحديًا ولكنه قابل للتنفيذ بالنسبة للعدائين الذين تغلبوا على أحداث 5k و 10k.
نصف ماراثون
على مسافة 13.1 ميلاً او 21 كم ، يعتبر نصف الماراثون مجرد ارتفاع طفيف عن سباق 10 أميال ، لكن العديد من العدائين يجدون أن هذا النتوء الصغير يمثل تحديًا كبيرًا. يتطلب نصف الماراثون تدريبًا كبيرًا وخطة ذكية منظمة. يمكن لعدد قليل جدًا من العدائين إكمال نصف الماراثون بتدريب قليل أو بدون تدريب ، حتى لو تضمنوا المشي.
ماراثون
اعتاد الماراثون (26.2 ميلاً او 42 كم) أن يكون تجربة الجري المطلقة ، وهو مخصص فقط للعدائين المخضرمين الذين يمكنهم التنافس بوتيرة معتدلة إلى سريعة. ومع ذلك ، فإن سباقات الماراثون في جميع أنحاء البلاد ترحب الآن بالعدائين والمشاة من مختلف القدرات. إذا كنت مهتمًا بالمشاركة في سباق الماراثون ، فتحقق من معايير الموعد النهائي والتأهيل ، حيث ليست كل سباقات الماراثون مناسبة لجميع العدائين.
أولتراماراثون
إذا كنت قد شاركت في سباقات ذات مسافات متفاوتة وما زلت بحاجة إلى تحدٍ أكبر ، ففكر في أولتراماراثون. غالبًا ما تغطي هذه السباقات المرهقة 50 ميلاً أو أكثر (أحيانًا تصل إلى 100 ميل) ويحدث العديد منها في تضاريس ودرجات حرارة صعبة. لا تتطلب هذه الأحداث تدريبًا جادًا فحسب ، بل تتطلب أحيانًا أيضًا الاستعانة بمساعدة موظفي الدعم لمساعدتك في يوم السباق.