تعتبر كيفية التنفس أثناء الجري ذات أهمية قصوى ، خاصةً عند الجري ، مما قد يسبب لك الشعور بضيق في التنفس. لتحقيق أقصى قدر من الأداء ، من الضروري أن تتناغم مع أنفاسك وإجراء التحسينات المناسبة.
يتيح لك كيفية التنفس أثناء الجري زيادة السهولة والكفاءة حتى تتمكن من الوصول إلى إمكاناتك الكاملة. في البداية ، قد تبدو الأساليب الجديدة غير مريحة أو غير طبيعية. بمرور الوقت ، ستعتاد على التعديلات وستكون قادرًا على تحسين تنفسك لجعل الجري أكثر متعة.
جرب تقنيات التنفس البسيطة والفعالة هذه لتحسين أداء الجري. بدلًا من محاولة دمج كل هذه النصائح في روتين الجري مرة واحدة ، ابدأ ببطء.
تعلم أسلوبًا واحدًا في كل مرة وامنح نفسك أسبوعًا على الأقل لتتعلمه قبل تجربة طريقة جديدة أخرى.
Table of Contents
لماذا تشعر بالصعوبة عند التنفس أثناء الجري؟
تؤدي الأنشطة الشاقة مثل الجري إلى عمل عضلاتك وجهازك التنفسي بجهد أكبر من المعتاد. أنت بحاجة إلى المزيد من الأكسجين ، ويجب عليك إزالة تراكم ثاني أكسيد الكربون ، مما قد يجعل التنفس أكثر صعوبة. لذلك نكتب لك كيفية التنفس أثناء الجري.
يمكن أن تكون جودة تنفسك مؤشرًا على مستوى لياقتك أو مدى استجابة جسمك لسرعة وشدة الجري. إذا كنت تعمل بجد أو تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من قدرتك ، فقد تعاني من ضيق في التنفس أو صفير أو ضيق في صدرك و عليك ان تتعلم كيفية التنفس أثناء الجري.
أنف أم فم: كيفية التنفس أثناء الجري؟
إذا كنت ستخرج لممارسة الجري بشكل غير رسمي بوتيرة أبطأ ، فيمكنك استخدام التنفس الأنفي. يمكنك أيضًا اختيار الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك و هما طريقتين لكيفية التنفس أثناء الجري.
ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تكافح لالتقاط أنفاسك أو إجراء محادثة ، فقد تجد أنه من الأسهل التنفس من خلال فمك فقط. أثناء الجري أو العدو السريع ، يوصى بالتنفس من خلال فمك لأنه أكثر كفاءة.
يسمح الشهيق والزفير من خلال فمك بدخول المزيد من الأكسجين إلى جسمك وتزويد عضلاتك بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التنفس من الفم على تخفيف التوتر والضيق في فكك ، مما يساعدك على إرخاء وجهك وجسمك و هو الافضل لكيفية التنفس أثناء الجري.
نصائح لكيفية التنفس أثناء الجري بشكل أفضل
استفد من هذه الاستراتيجيات البسيطة والفعالة حتى تتمكن من تعلم كيفية التنفس أثناء الجري و التنفس بسهولة وكفاءة أثناء الجري. عند تجربة أسلوب جديد ، ابدأ ببطء حتى تتمكن من التعود عليه قبل زيادة السرعة.
1. التنفس الحجابي
يقوي التنفس العميق من البطن العضلات التي تدعم التنفس ويسمح لك باستنشاق المزيد من الهواء. لن تكون قادرًا على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة فحسب ، بل ستقل احتمالية تعرضك للألام الجانبية.
يعتبر التنفس الحجابي مهمًا بشكل خاص إذا كان تنفسك ضحلًا و هو افضل كيفية التنفس أثناء الجري. يمكن أن يسبب التنفس في صدرك أيضًا توترًا في كتفيك ، لذلك قد تجد أن جسمك أكثر استرخاء بشكل طبيعي عندما تتنفس بطنك. يمكنك استخدام التنفس الحجابي أثناء حياتك اليومية أيضًا.
كيف اتمرن علي التنفس الحجابي اثناء الجري :
- تحسس بطنك عند التنفس أثناء الاستلقاء على ظهرك.
- تنفس من خلال أنفك ، واملأ بطنك بالهواء.
- عندما تتوسع معدتك ، ادفع الحجاب الحاجز للأسفل وللخارج.
- قم بإطالة زفيرك بحيث يكون أطول من شهيقك.
- قم ببضع جلسات لمدة 5 دقائق على مدى بضعة أيام. أبطئ من سرعتك عند تجربتها لأول مرة في الجري. بعد أن تتعود عليها، يمكنك متابعة السرعة.
2. تمارين كيفية التنفس أثناء الجري
خذ وقتًا للتركيز فقط على أنفاسك. هذا يساعد على تعزيز وظائف الرئة وقدرتها مع تنمية الوعي بكيفية التنفس أثناء الجري.
اكتشف التمارين التي يكون لها صدى أفضل معك. قم بإنشاء روتينك الخاص باستخدام واحد أو أكثر من تقنيات كيفية التنفس أثناء الجري التالية:
- التنفس الأنفي البديل ، المعروف باسم نادي شودهانا
- التنفس المتساوي
- تنفس الضلع
- معدود التنفس
- شفاه مزمومة التنفس
3. التركيز على الشكل الجسم اثناء الجري
من أجل تحقيق أقصى قدر من التنفس وإيجاد الراحة أثناء كيفية التنفس أثناء الجري، ضع جسمك لدعم التنفس الصحي والفعال. حافظ على وضعية جيدة وحافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري ، وتأكد من أنها لا تنزل أو تتجه للأمام.
أرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك. تجنب الانحناء للخلف أو الانحناء للأمام.
4. تنفس الإقاعي اثناء الجري
يتيح لك التنفس بنمط إيقاعي امتصاص المزيد من الأكسجين وتقليل الضغط على جسمك. في كل مرة تلامس قدمك الأرض ، يمكن أن تسبب قوة الاصطدام إجهادًا لجسمك.
لمنع الاختلالات العضلية ، بدل الزفير بين قدمك اليمنى والقدم اليسرى. يسمح لك التنفس الإيقاعي بممارسة ضغط أقل على الحجاب الحاجز وموازنة ضغط التأثير بين جانبي جسمك.
اتبع نمط 3: 2 الذي يسمح لك بالتناوب مع القدم التي تحصل على التأثير أثناء الزفير. خذ شهيقًا لثلاثة أقدام وازفر لمدة قدمين. إذا كنت تجري بوتيرة أسرع ، فيمكنك استخدام نمط 2: 1.
إذا شعرت باتباع نمط الجري معقدًا للغاية ، فعليك ببساطة الانتباه إلى أنفاسك لتتعرف على الشعور بالإيقاع المريح.
5. استنشق الهواء النقي اثناء الجري
سيكون التنفس أسهل بكثير إذا كنت تستنشق هواءً نقيًا. إذا كنت تخطط للركض في الهواء الطلق في منطقة حضرية بها تلوث للهواء ، فاختر الوقت من اليوم الذي تكون فيه حركة المرور في أدنى مستوياتها. تجنب أكثر الطرق ازدحامًا واختر الشوارع الأقل ازدحامًا لتستمتع بكيفية التنفس أثناء الجري.
يمكنك متابعة قناتنا علي اليوتيوب
نصائح إذا كنت تعاني من الربو
من المهم أن تظل نشطًا إذا كنت مصابًا بالربو ، حتى لو بدا أن التمرين يؤدي إلى زيادة الأعراض أو تفاقمها. باستخدام النهج الصحيح في كيفية التنفس أثناء الجري، يمكنك تحسين وظائف الرئة والتحكم في الأعراض. ألقِ نظرة على بعض أهم نصائح التنفس للعدائين المصابين بالربو.
6. الطقس العادل يفوز
يمكن أن تؤدي أنواع معينة من الطقس إلى ظهور أعراض الربو. في هذه الأيام ، يمكنك اختيار الجري في الداخل. يحتوي الهواء البارد على رطوبة أقل ، مما يجعل التنفس أقل راحة ، ويمكن أن يؤدي إلى ظهور الأعراض بدون تعلم كيفية التنفس أثناء الجري.
إذا كنت تجري في طقس بارد ، غط فمك وأنفك بغطاء من أجل ترطيب وتدفئة الهواء الذي تستنشقه. تشمل المحفزات الأخرى التغيرات في الطقس والأيام الحارة والعواصف الرعدية.
7. خفف طريقك الي الجري و بعده
يعد الإحماء أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت مصابًا بالربو لأنك تحتاج إلى السماح لرئتيك بالوقت الكافي للتسخين. قم بزيادة الشدة ببطء لمنح رئتيك فرصة لبدء العمل.
بمجرد الانتهاء من الجري تقريبًا ، استرخ حتى تحصل رئتيك على فرصة لتبرد تدريجيًا و تتعود علي كيفية التنفس أثناء الجري.
8. تجنب حبوب اللقاح
تحقق من عدد حبوب اللقاح قبل التوجه للخارج للجري ، وخطط للجري عندما يكون عدد حبوب اللقاح في أدنى مستوياته ، والذي يكون عادةً في الصباح أو بعد هطول الأمطار.
إذا كان هناك شيء لا يمكنك تجنبه ، ففكر في ارتداء قناع حبوب اللقاح. بعد الجري ، استحم واغسل ملابسك الرياضية و فكر فى كيفية التنفس أثناء الجري.
9. تقنيات كيفية التنفس أثناء الجري
هناك العديد من تمارين التنفس الموصى بها لمرضى الربو. قد تعمل هذه التمارين على تحسين أنماط تنفسك ، وبالتالي تعود بالنفع على الجري.
يمكنك تجربة بعض هذه الأساليب لمعرفة أي منها يساعدك على إدارة الأعراض وتحقيق أقصى فائدة لك في كيفية التنفس أثناء الجري.
يمكنك ممارسة:
- التنفس الأنفي
- طريقة بابوورث
- تنفس بوتيكو
- التنفس العميق اليوغي
متى ترى الطبيب
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، خاصة إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية ، أو لديك أي مخاوف طبية ، أو تتناول الأدوية.
توخ الحذر إذا كان لديك أي مخاوف تتعلق بالرئة مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، والذي يشمل انتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن.
اطلب العناية الطبية إذا كنت تجد صعوبة في التنفس أو تعاني من ضيق في التنفس أو اللهاث أو الصفير أثناء الجري. تشمل الأعراض الأخرى التي تتطلب عناية طبية الشعور بالدوار أو الإغماء أو الارتباك.
دائما استشر طبيبك الخاص قبل تطبيق معلومات كيفية التنفس أثناء الجري.
المختصر فى كيفية التنفس أثناء الجري
باستخدام الأدوات المناسبة ، يمكنك تحسين أنماط كيفية التنفس أثناء الجري. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب المباشرة على التنفس والركض بكامل طاقتك. استهدف الجري بوتيرة تسمح لك بالتنفس بسهولة وإجراء محادثة عادية دون صعوبة التنفس.
اعتد على ضبط أنفاسك ليس فقط أثناء الجري ، ولكن في أوقات مختلفة على مدار اليوم. ذكّر نفسك بالحفاظ على نفس سلس ومتساوي وانتبه لأية اختلافات وكذلك كيف يستجيب أنفاسك لمواقف أو أنشطة معينة.
كل ما تحتاج لمعرفته حول التنفس الإيقاعي اثناء الجري
في أيامي الأولى كعداء ، مثل معظم الناس ، لم أفكر في تنفسي. لكن بعد التعامل مع العديد من الإصابات ، ذهبت إلى البحث في علم وظائف الأعضاء لإيجاد حل لمشكلتي.
في النهاية صادفت مقالًا بعنوان “لعبة التنفس” بقلم إيان جاكسون ، المدرب وعداء المسافات الطويلة ، والذي يربط دورات التنفس بإيقاع الجري و كيفية التنفس أثناء الجري. في وقت لاحق ، عثرت على دراسة قام بها دنيس برامبل ، دكتوراه ، وديفيد كاريير ، دكتوراه ، من جامعة يوتا ، يشرحون فيه أن أكبر ضغوط من الركض تحدث عندما تتزامن ضربة القدم مع بداية الزفير. هذا يعني أنك إذا بدأت في الزفير في كل مرة تلامس قدمك اليسرى الأرض ، فإن الجانب الأيسر من جسمك سيعاني باستمرار من أكبر ضغط على الجري.
همم. كانت إصابتي الأكثر تكرارًا هي إصابة مفصل الورك الأيسر. لذلك بدأت أفكر: ماذا لو كان بإمكاني إنشاء نمط ينسق الضربات بالأقدام وكيفية التنفس أثناء الجري بحيث أنزل بالتناوب على قدمي اليسرى ثم القدم اليمنى في بداية كل زفير؟ ربما يمكنني أخيرًا أن أصبح بصحة جيدة. كان يستحق المحاولة.
لقد طورت نمطًا من كيفية التنفس أثناء الجري باستخدام التنفس الإيقاعي وبدأت في استخدامه بين سنواتي الأولى والعليا في الكلية. لقد تدربت أيضًا على الماراثون الأول وقمت بالجري في الشتاء قبل التخرج وانتهيت في 2:52:45 محترمة.
واصلت العمل على كيفية التنفس أثناء الجري بطريقة التنفس الإيقاعي للركض أثناء متابعة دراستي للحصول على درجة الماجستير في التربية البدنية وعلم وظائف الأعضاء ، وخلال هذه الفترة تدربت على الماراثون الثاني. لقد اتبعت طريقة من ثلاث خطوات للركض بشكل أسرع خلال ذلك الماراثون الثاني وقمت بجري 2:33:29 بشكل لا يصدق. أدركت الآن أنني أستطيع إدارة جهودي من خلال التنفس الإيقاعي بقدر كبير من النجاح. منذ ذلك الحين ، قمت بتدريس هذه الطريقة للعديد من العدائين الذين دربتهم على مر السنين. ويمكن أن يعمل بالنسبة لك أيضا.
ما هو التنفس الإيقاعي؟
يمكن أن تلعب كيفية التنفس أثناء الجري بالتنفس الإيقاعي دورًا رئيسيًا في إبقائك خاليًا من الإصابات ، كما هو الحال بالنسبة لي. لكن لفهم كيف يمكن أن يحدث ذلك ، فكر أولاً في بعض ضغوط الجري. عندما تصطدم قدمك بالأرض ، فإن قوة التأثير تساوي ضعفين إلى ثلاثة أضعاف وزن جسمك ، وكما أظهر بحث أجراه برامبل أند كاريير من ولاية يوتا ، يكون إجهاد التأثير أكبر عندما تضرب قدمك الأرض في بداية الزفير.
هذا لأنه عند الزفير ، يرتخي الحجاب الحاجز والعضلات المرتبطة بالحجاب الحاجز ، مما يخلق ثباتًا أقل في قلبك. استقرار أقل في وقت حدوث أكبر تأثير يجعل عاصفة مثالية للإصابة.
لذا ، فإن الهبوط دائمًا على نفس القدم في بداية الزفير يؤدي إلى تفاقم المشكلة: فهو يتسبب في امتصاص جانب واحد من جسمك باستمرار لأكبر قوة تأثير للركض ، مما يؤدي إلى تآكله بشكل متزايد وعرضة للإصابة. من ناحية أخرى ، تنسق كيفية التنفس أثناء الجري بالتنفس الإيقاعي ضربات القدم مع الشهيق والزفير بنمط فردي / زوجي بحيث تهبط بالتناوب على قدمك اليمنى واليسرى في بداية كل زفير. بهذه الطريقة ، ستتم مشاركة ضغط تأثير الجري بالتساوي على جانبي جسمك.
سيكون التشبيه إذا قمت بتحميل حقيبة ظهر بالكتب ثم علقتها على كتفك الأيمن. مع كل هذا الوزن على جانب واحد من جسمك ، ستضطر إلى التعويض جسديًا ، مما يضع مزيدًا من الضغط على جانب واحد. ولكن إذا كنت ستحمل نفس حقيبة الظهر الثقيلة على كلا الكتفين ، فسيتم توزيع الحمولة بالتساوي. يجب أن تضع جسمك في وضع يمكنه من إدارة هذا التوتر بشكل أفضل ، وسيظل ظهرك بصحة جيدة.
من المنطقي أنه إذا عانى جانب واحد من الجسم بلا هوادة من تأثير الصدمة الأكبر ، فسيصبح هذا الجانب متهالكًا وعرضة للإصابة. تسمح كيفية التنفس أثناء الجري بالتنفس الإيقاعي براحة طفيفة لكلا جانبي الجسم من أكبر ضغوط تأثير فورية للركض. ولكن هناك ما هو أكثر من نمط ضربات الأقدام والزفير والشهيق الذي يبقيك خاليًا من الإصابات. يركز التنفس الإيقاعي أيضًا انتباهك على أنماط تنفسك ويفتح الطريق لتصبح مصدرًا لكيفية تدريبك وسباقك.
فوائد التنفس المنتظم
الاهتمام بالتنفس له تاريخ طويل في الفلسفة الشرقية. دينيس لويس ، طالب قديم في الطاوية والفلسفات الشرقية الأخرى ، يعلم التنفس ويقود ورش عمل في أماكن مثل معهد Esalen ومركز Kripalu لليوجا والصحة. في كتابه ، تاو التنفس الطبيعي ، يشترك لويس في الاعتقاد الطاوي التالي: “التنفس الكامل يعني العيش بشكل كامل ، لإظهار النطاق الكامل لقوة إمكاناتنا الفطرية للحيوية في كل ما نشعر به ، نشعر به ، نفكر فيه ، و فعل.”
في الهندوسية ، تعلم اليوجا البراناياما – عمل التنفس. تعني كلمة Prana التنفس كقوة تمنح الحياة: إن عمل التنفس يجذب القوة الواهبة للحياة في الجسم. ويتم إنجاز هذا العمل من خلال التنفس البطني ، أو التنفس البطني ، مما يعني أنك عندما تستنشق ، فإنك تنقبض الحجاب الحاجز بالكامل للسماح بأقصى حجم في التجويف الصدري (الصدر) لتحقيق أقصى توسع للرئتين وأقصى كمية للهواء. يقوم التنفس الإيقاعي بالشيء نفسه ، حيث يجذب النفس – قوة الحياة – إلى الجسم من خلال التنفس البطني المحكوم والمركّز. من خلال الجري الإيقاعي نتنفس بشكل كامل ، وكما يقول الطاوي ، ندرك حيويتنا.
تخلق كيفية التنفس أثناء الجري بالتنفس الإيقاعي أيضًا طريقًا إلى تمركز عميق. يستخدم ممارسو كل نمط من اليوغا والفنون القتالية والاسترخاء والتأمل عمل التنفس لربط العقل والجسد والروح. في فنون الدفاع عن النفس ، يسمح هذا الارتباط الداخلي والمركزية بالتحكم الفوري والدقيق في الجسم المادي.
يمكن تحقيق الشيء نفسه في الجري من خلال كيفية التنفس أثناء الجري بالتنفس الإيقاعي. يمكنك تحقيق التمركز أولاً من خلال تركيز عقلك على ملاءمة تنفسك لنمط ضربات القدم الأمثل. ثم يربط وعيك بالتنفس العقل والجسم ويخلق مسارًا سلسًا لقياس جهد الجري. يساعدك التنفس الإيقاعي على الشعور بالجري ، وهذه القدرة على الشعور بالجري تتيح لك التحكم الفوري والدقيق.
تعلم اليوجا أن التحكم في تنفسك يمكن أن يساعدك على التحكم في جسمك وتهدئة عقلك. عندما نسمح لأنفسنا بالتشتت من خلال محاولة مطابقة جهودنا الجارية مع وتيرة حددناها بالأرقام على الساعة ، فإننا نقطع اتصال العقل / الجسم. نفتح فجوة حيث يمكن أن يدخل التوتر والتوتر. ونخلق اضطرابًا في تدفق الجري يعيق نجاحنا ومتعتنا.
كيفية التنفس أثناء الجري بالتنفس الإيقاعي مهدئ ، وإدراك التنفس يوجه تركيزك نحو الهدوء. يسمح لك بالبقاء مسترخيًا قدر الإمكان ، وتهدئة أي إجهاد في الجسم يمكن أن يعيق الأداء. وإذا شعرت بوخز من التوتر أو عدم الراحة ، فيمكنك “دفعه” عقليًا خارج الجسم أثناء الزفير.
أثناء الجري المعتدل أو الطويل ، يسمح لك التنفس المنتظم بالانزلاق بسهولة إلى جهد وسرعة ينزلق بها كل شيء على الطيار الآلي. تنفسك مريح ، وإيقاعك سلس ومتساوي ، ويتحد إيقاع كلاهما من أجل “الاهتزاز المتناغم مع الطبيعة”.
كيفية التنفس أثناء الجري
قبل أن تتعلم الأنماط الإيقاعية التي ستأخذك بالجري إلى مستوى جديد ، يجب عليك أولاً أن تتنفس من البطن ، أي أن تتعلم التنفس من الحجاب الحاجز. عندما تستنشق ، ينقبض الحجاب الحاجز ويتحرك إلى أسفل ، بينما تنقبض عضلات صدرك لتوسيع القفص الصدري ، مما يزيد من حجم تجويف صدرك ويسحب الهواء إلى رئتيك.
إن تشغيل الحجاب الحاجز بأقصى إمكاناته يسمح لرئتيك بالتوسع إلى حجمهما الأكبر وملء أكبر كمية من الهواء ، وهو ما تحتاجه بالطبع للركض. كلما زادت كمية الهواء الذي تستنشقه ، زاد الأكسجين المتاح ليتم نقله عبر نظام الدورة الدموية إلى عضلاتك العاملة.
يستخدم الكثير من الناس الحجاب الحاجز ، ويعتمدون كثيرًا على عضلات الصدر وبالتالي يأخذون كمية أقل من الأكسجين ، وهو أمر مهم جدًا لإنتاج الطاقة. الجانب السلبي الآخر للتنفس من صدرك هو أن هذه العضلات (الوربية) أصغر وستتعب أسرع من الحجاب الحاجز.
لتقليل الاعتماد على عضلات صدرك للتنفس ، ستحتاج إلى تدريب نفسك على التنفس من بطنك ، أي باستخدام الحجاب الحاجز. تدرب على التنفس من البطن في وضع الاستلقاء والجلوس أو الوقوف ، حيث يجب أن تتنفس من خلال الحجاب الحاجز في جميع الأوقات – سواء كنت تركض أو نائمًا أو تأكل أو تقرأ كتابًا. إليك كيفية تعلم التقنية:
- تستلقي على ظهرك.
- حافظ على ثبات أعلى صدرك وكتفيك.
- ركز على رفع بطنك أثناء الشهيق.
- اخفض بطنك أثناء الزفير.
- استنشق وازفر من خلال أنفك وفمك.
إنشاء نمط لكيفية التنفس أثناء الجري
يطور العديد من العدائين نمطًا 2: 2 من التنفس ، مما يعني أنهم يستنشقون لخطوتين على الأقدام ويخرجون زفيرًا لضربة أقدام. البعض يتنفس لثلاث خطوات ويخرج الزفير لثلاث خطوات. كلاهما له نفس النتيجة – زفيرك دائمًا في نفس الجانب. أنماط التنفس التي تمد الشهيق ستحول نقطة الزفير بالتناوب من اليسار إلى اليمين أو من اليمين إلى اليسار ، من جانب واحد من الجسم إلى الجانب الآخر. النقطة الفريدة لجميع أنماط التنفس الإيقاعي هي: الزفير بضربات القدم البديلة أثناء الجري. أنت لا تريد الزفير باستمرار على نفس القدم.
إن أنماط التنفس المنتظمة التي أوصي بها تستدعي شهيقًا أطول من الزفير. لماذا أطول يستنشق؟ ينقبض الحجاب الحاجز وعضلات التنفس الأخرى أثناء الاستنشاق ، مما يجلب الاستقرار إلى قلبك. تسترخي هذه العضلات نفسها أثناء الزفير ، مما يقلل من الاستقرار. مع وضع هدف الوقاية من الإصابات في الاعتبار ، من الأفضل أن تضرب الأرض كثيرًا عندما يكون جسمك في أكثر حالاته استقرارًا – أثناء الاستنشاق.
لنبدأ بنمط 5 أو 3: 2 من التنفس المنتظم ، والذي سينطبق على معظم ركضك. استنشق لثلاث خطوات وازفر لمدة اثنتين. تمرن أولاً على الأرض:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- ضع يدك على بطنك وتأكد من أنك تتنفس من البطن.
- تنفس من خلال أنفك وفمك.
- استنشق حتى العد 3 وزفر حتى العد 2. يمكنك أن تحسبه بهذه الطريقة: “في 2-3” ، “من 2” ، “في 2-3” ، “خارج -2 ، ” وهكذا دواليك.
- ركز على التنفس المستمر وأنت تستنشق أكثر من 3 عدات وخذ نفسًا مستمرًا أثناء الزفير.
- بمجرد أن تشعر بالراحة مع نمط الشهيق / الزفير ، أضف صنابير القدم لتقليد خطوات المشي.
عندما تشعر بالثقة في أن لديك نمط 3: 2 ، خذها في نزهة على الأقدام. خذ شهيقًا لثلاث خطوات ، وزفر لمرتين ، واستنشق لثلاث خطوات ، وزفر لمرتين. أخيرًا ، بالطبع ، جرب تنفسك المنتظم أثناء الجري – استنشق ثلاث ضربات أقدام وزفيرًا لشخصين.
بعض النقاط الأساسية: الشهيق والزفير بسلاسة وباستمرار من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت. إذا بدا أنه من الصعب الاستنشاق خلال الخطوات الثلاث الكاملة ، إما أن تستنشق بشكل تدريجي أو تزيد من وتيرتك. وأخيرًا ، لا تستمع إلى الموسيقى أثناء تعلم التنفس بشكل إيقاعي. دقات الموسيقى ستربكك.
الآن انطلق بشكل أسرع
ستجد أن نمط التنفس 3: 2 يعمل بشكل جيد عندما تقوم بالجري بجهد سهل إلى متوسط ، والذي يجب أن يشكل غالبية الجري.
لنفترض ، مع ذلك ، أنك في الخارج لخمسة أقدام مريحة وفي منتصف الطريق تقريبًا ، تصطدم بتلة. لأن عضلاتك تعمل بجهد أكبر ، فإنها تحتاج إلى المزيد من الأكسجين. يشير عقلك أيضًا إلى جهازك التنفسي أنك بحاجة إلى التنفس بشكل أسرع وأعمق. تصل إلى نقطة تصعد أعلى التل عندما لا تتمكن من الاستنشاق بشكل مريح لثلاث درجات والزفير لمدة اثنين.
حان الوقت بعد ذلك للتبديل إلى نمط التنفس المنتظم 3 عد ، أو 2: 1: الشهيق لخطوتين ، الزفير واحدة ، الشهيق خطوتين ، الزفير واحدة. أنت تتنفس بشكل أسرع ، وتتنفس أكثر في الدقيقة ، وسيستمر نمط التنفس الفردي هذا في تبديل الزفير من القدم اليسرى إلى اليمنى ، مما يؤدي إلى تشتيت ضغط تأثير الجري بالتساوي على جانبي جسمك. بمجرد أن تصل إلى قمة التل وتجري على الجانب الآخر ، يمكنك الاستمرار في هذا النمط 2: 1 حتى تتعافى مجهودك وتنفسك وتعود مرة أخرى إلى إيقاع 3: 2.
عندما تبدأ في التنفس بشكل منتظم ، فمن الجيد أن تراقب بوعي أنماط تنفسك ، على الرغم من أنه ليس من الضروري القيام بذلك طوال فترة الجري بالكامل. ركز على تنفسك عندما تبدأ ، وقيم تنفسك مع تغير مجهودك – مثل عندما تتسلق تلة – ثم قم ببساطة بتسجيل الوصول على فترات عشوائية للتأكد من أنك لم تسقط في نمط 2: 2. بمرور الوقت ، ستصبح الأنماط الإيقاعية 3: 2 و 2: 1 تلقائية.
ليس من المستغرب أن يلعب نمط التنفس 2: 1 أيضًا أثناء التدريب السريع والسباق. بدأت أصلاً في استخدام التنفس المنتظم كطريقة للركض بدون إصابات. عندما أدركت أنها تعمل بجولات سهلة ومعتدلة ، كنت أخشى الابتعاد عنها أثناء التدريبات الشاقة ، ومن خلال التجربة والخطأ تعلمت اتباع نمط التنفس الإيقاعي المكون من 5 أرقام أثناء الجري السهل أو المدى الطويل و 3-عدد الإيقاع للتدريب المتقطع والسباقات.
سمح لي التنفس الإيقاعي بإكمال عامي الأخير في الكلية التنافسية بنجاح معتدل. سيسمح لي بالاستمرار في التأهل لأربع محاكمات ماراثون أولمبية وتحديد العلاقات العامة عند 2:13:02 في الماراثون.
أنهي الجرية بقوة
في الجري التالي ، قم ببعض “التنفس”. ابدأ بنمط تنفس 3: 2 بجهد سهل للغاية – الإحماء. هذه وتيرة مريحة يمكنك من خلالها التحدث بسهولة مع شريك في الجري.
كيف تشعر بها؟ لاحظ عمق ومعدل تنفسك. بعد 10 دقائق ، زد من وتيرتك قليلًا لمجهود يتطلب منك التنفس بشكل أعمق بشكل ملحوظ بينما تستمر في الجري ضمن نمط التنفس 3: 2. يجب أن تظل قادرًا على التحدث مع رفيقك في الجري ، لكنك ستكون سعيدًا بتلك الفترات في المحادثة عندما تستمع فقط. اركض بهذه الوتيرة لبضع دقائق واضبط جسمك ، واشعر بتنفسك – تتوسع رئتيك ، وترتفع بطنك.
الآن زد من وتيرتك أكثر مع الاحتفاظ بنمط التنفس 3: 2. في هذه المرحلة ، سوف تتنفس بعمق قدر المستطاع ، مما يجعل الجهد المبذول غير مريح. أنت الآن تمر بجهد تنفس إيقاعي صعب. وأنت لا تفضل ذلك. لذلك تقوم بالتحويل إلى نمط تنفس 3 ، أو 2: 1 – الشهيق لخطوتين والزفير لواحدة.
أنت تأخذ أنفاسًا أكثر في الدقيقة ، في نمط لا يزال يوزع تأثير الإجهاد بالتساوي على جانبي جسمك. لاحظ أن جهد التنفس يصبح مريحًا مرة أخرى. سوف تكون قادرا على التحدث بعض. سيشعر الجري بشكل مريح بسرعة مرة أخرى. اقض بضع دقائق بهذه الوتيرة والجهد ، مع التركيز على تنفسك وعلى جسمك.
الآن قم بزيادة وتيرتك ، مما يؤدي إلى تنفس أعمق. إنك تركض بمستوى جاد لا يسمح لك بالتحدث. ارفع السرعة مرة أخرى. أنت تتنفس بعمق قدر المستطاع ، ولكن الفرق هو أنك تتنفس أيضًا بأسرع ما يمكنك. وبطبيعة الحال ، فإن وتيرتك أسرع بكثير.
لا يمكنك الاستمرار في هذا الجهد لفترة طويلة. قد تشعر أنه ليس لديك مكان آخر تذهب إليه ، ولكنك تفعل ذلك – بنمط 2-1-1-1 ، والذي يسمح لك بالتنفس بشكل أسرع. قم بالتبديل إلى ما يلي: استنشق لخطوتين ، زفير لواحدة ، شهيق لواحدة ، زفير لواحدة ؛ يستنشق لخطوتين ، زفير لواحد ، يستنشق لواحد ، زفير لواحد ؛ وهكذا دواليك. هذا هو الجهد الذي ستبذله لركلتك في نهاية السباق. أو يمكنك استخدام هذا لمساعدتك على تسلق تل شديد الانحدار أثناء السباق.
بمجرد أن تختبر النمط 2-1-1-1 ، أبطئ ، خفف ، واسمح للتنفس بالعودة تدريجياً إلى 3: 2 المريحة. كلما زاد استخدامك للتنفس الإيقاعي في التدريب والسباق ، أصبح الأمر أسهل وأكثر تلقائية.
أثناء استخدامك للتنفس الإيقاعي في تدريبك وسباقك وضبط جهود التنفس وخطواتك ، ستتعلم الركض من الداخل ، في انسجام تام مع جسمك. سوف تكتشف الإيقاعات الطبيعية للجري ، والتي ستقودك إلى أداء محسن ولكن أيضًا لتجربة متعة الجري الخالصة.
تم اقتباس هذا المقال من كتاب الجري على الهواء: الطريقة الثورية للركض بشكل أفضل عن طريق التنفس بذكاء ، بقلم بود كوتس ، إم إس ، وكلير كوالشيك (رودال ، 2013). يعلم الكتاب كيفية استخدام مبادئ وطرق التنفس الإيقاعي عبر جميع مستويات الجهد ويتضمن خططًا تدريبية للمسافات من 5 كيلومترات إلى الماراثون ، بالإضافة إلى برامج تدريب القوة وتمارين الإطالة.