نصف ماراثون هو سباق جري على الطريق بطول 21.0975 كم (13.109 ميل أو 13 ميل 192 ياردة) – نصف مسافة الماراثون الكامل. من الشائع أن يقام حدث نصف ماراثون بالتزامن مع سباق ماراثون أو سباق 5 كيلومترات ، باستخدام نفس الطريق تقريبًا مع بداية متأخرة أو نهاية مبكرة أو اختصارات. في معظم الأوقات يتم منح ميداليات في نهاية السباق، و قد تختلف الميدالية أو الشريط عن ميداليات الماراثون الكامل. يُعرف نصف الماراثون أيضًا باسم 21 كيلو أو 21.1 كيلو أو 13.1 ميلًا ، على الرغم من أن هذه القيم مقربة وليست صحيحة رسميًا.
Table of Contents
تاريخ سباق نصف ماراثون
مع تزايد أعداد العدائين فى سباقات الماراثون. و مع ظهور كثيف للعدائين الهواه، ابتدي منظمي سباقات الماراثون بتنظيم سباقات نصف ماراثون للجمهور فى منتصف الخمسينات. و كان اول تسجيل لرقم قياسي فى نصف الماراثون فى سنة 1965
كان أول أفضل لاعب في العالم ، كما تم إدراجه من قبل الهيئة الحاكمة العالمية للرياضة ، هو تسجيل رون هيل 1:05:44 في Freckleton في عام 1965 ، على الرغم من أنه يجب ملاحظة أن Abebe Bikila في منتصف سباق الماراثون الأوليمبي سجل 1:04:28 في طوكيو عام 1964 كانت الألعاب الأولمبية أسرع.
زيرسيناي تاديسي من إريتريا هي بطلة العالم خمس مرات في نصف الماراثون ، وحصل الكيني جيفري كامورور على ثلاثية من ألقاب نصف الماراثون العالمية من 2014 إلى 2018. كما تصدرت كينيا وإثيوبيا الصدارة في سباق نصف الماراثون للسيدات. الكينية بيريس جيبشيرشير هي بطلة العالم في نصف الماراثون ، حيث حققت هذا الإنجاز في رقم قياسي عالمي للسيدات هو 1:05:16.
لماذا نصف الماراثون هي افضل مسافة للتسابق؟ 12 سبب
- إنه تحد دون أن يكون مرهقًا جدًا. ما زلت بحاجة إلى التدريب لنصف الماراثون بجدية ، ولكن على الأقل لن تقضي اليوم بأكمله بعد فترة طويلة من التعافي على الأريكة وأنت تشاهد Netflix.
- خطط تدريب نصف ماراثون عادة ما تكون مدتها 10 أسابيع فقط. لذا خمن ماذا؟ يمكنك الاشتراك في السباق بتخطيط أقل للمستقبل.
- السباق في نصف ماراثون يعني تقليل فترة إنتظار أصدقائك وعائلتك الذين يرغبون في تشجيعك. لن يمضو اربع ساعات لتشجيعك فى الماراثون الكامل.
- لا يزال معظم الناس بحاجة إلى استهلاك نوع من الوقود أثناء سباق نصف الماراثون. لكن يمكنك ان تنهي السباق فقط بأستهلاك ما يتم تقديمة فى محطات المساعدة و لا تقلق من التخطيط لما ستأكل خلال السباق.
- لن تصطدم بالجدار ، أو إذا فعلت ذلك ، فلن يخرجك عن مسارك كما لو أن يحدث فى سباقات الماراثون عند حوالي الكيلو 29 (و لنكن صرحاء: قد يكون هذا هو أسوأ شعور على الإطلاق.)
- عندما يصرخ المتفرجون “أنت على وشك الانتهاء!” في الكيلو 18، لا يكذبون.
- سباق نصف الماراثون لا يستغرق الكثير من الوقت. يمكنك الجري نصفًا في الصباح ، وفي وقت لاحق من ذلك اليوم لا يزال بإمكانك الحصول على وجبة فطور وغداء ، أو الذهاب إلى السينما ، أو الحصول على مانيكير / باديكير ، أو زيارة مزرعة ماعز.
- بينما لا تزال متعبًا كثيرًا بعد نصف ماراثون ، فإنك عادة لا تشعر بهذا التعب القاتل بعد ذلك. وقت الشفاء لمعظم الناس بعد نصف ماراثون هو يوم أو يومين.
- مقارنة بسباق الماراثون ، لديك نصف فرصة فقط للحصول على التهاب الحلمات.
- بعد أن تم تكليفك بتنبيه سكان أثينا بشأن انتصارهم في ساحة المعركة ، يمكنك الوصول إلى ضواحي مدينة بيكيرمي باليونان – وهي بلدة صغيرة ساحرة لا يزيد عدد سكانها عن 7000 نسمة. (نكتة عن تاريخ سباق الماراثون)
- سيكون لديك طاقة أكبر بكثير عند خط النهاية لنصف ماراثون من سباق الماراثون الكامل – مما يجعل الصور رائعة.
- إنها مسافة تستحق التباهي! الناس سيعجبون بشكل كبير بسماع أنك ركضت 21 كيلو.
سباقات نصف ماراثون الشرق الأوسط
هناك العديد من سباقات نصف ماراثون فى الشرق الأوسط. هي مسافة السباق الأشهر بين العدائين الهواة. وأيضا لا تنسي أن قد تم تسجيل أرقام قياسية عالمية لمسافات النصف ماراثون في سباقات الشرق الأوسط
هذه قائمة ببعض أشهر سباقات النصف ماراثون فى الشرق الأوسط:
- نصف ماراثون مدينتي – مصر
- نصف ماراثون رأس الخيمة – الإمارات
- نصف ماراثون الأهرامات – مصر
- سباق صحراء بيترا – الأردن
- نصف ماراثون أبو ظبي – الأمارات
- سباق ماي دبي نصف ماراثون المدينة – الإمارات
- سباق نصف ماراثون دبي فيستيفال سيتي – الإمارات
- عمان ماراثون – الأردن
- ماراثون بيروت الدولي – لبنان
- ماراثون بنك الخليج – الكويت
- نصف ماراثون البحر الأحمر – الأردن
- نصف ماراثون مستشفيات أمينة – الإمارات
- ماراثون جده – السعودية
- ماراثون الرياض – السعودية
- الترا ماراثون البحر الميت – الأردن
- ماراثون الموج – عمان
- ماراثون ديون – المغرب
- ماراثون قرطاج – تونس
- سباق سيدات تونس – تونس
- ماراثون مراكش الدولي – المغرب
- طريق اتزر – المغرب
- ماراثون منجم – المغرب
- ماراثون سفاقس – تونس
- ماراثون طنجرة – تونس
- نصف ماراثون الخبر – السعودية
ما هو الوقت المناسب لإنهاء سباق نصف ماراثون
بالطبع ، لا يوجد شيء مثل وقت نصف ماراثون “جيد” – كل سباق هو إنجاز شخصي ويجب على كل عداء (وسيفعل!) أهداف مختلفة على خط البداية. مع ذلك ، كنت تبحث في Google ، “ما هو وقت نصف الماراثون” الجيد؟ “، لذلك كنا نبحث في البيانات لتحديد متوسط أوقات السباق.
سواء كان ذلك في النصف الأول من ماراثونك أو كنت تأمل في رقم شخصي أفضل، فإن تحديد هدف لمسافة 13.1 ميلاً يمكن أن يساعدك في الحفاظ على تحفيزك. حتى تتمكن من رؤية أداءك مقابل العداء العادي ، ألقينا نظرة على البيانات التي جمعتها RunRepeat ، والتي حللت 107.9 مليون نتيجة سباق من أكثر من 70 ألف حدث تم تنظيمه في 209 دولة بين عامي 1986 و 2018.
ما هو متوسط وقت نصف ماراثون في المملكة المتحدة؟
متوسط وقت انتهاء نصف الماراثون في المملكة المتحدة هو 2:02:43. تظهر البيانات أن العدائين من جميع الأجناس يحققون أفضل أداء على مسافة نصف الماراثون بالمقارنة مع سباقات الماراثون ، 5 كيلومترات و 10 كيلومترات.
ما هو متوسط وقت نصف الماراثون في المملكة المتحدة حسب الجنس؟
بالنسبة للذكور ، متوسط وقت انتهاء نصف الماراثون هو 1:55:26. بالنسبة للإناث ، متوسط وقت انتهاء نصف الماراثون هو 2:11:57.
ماذا عن الدول الأخرى؟
وفقًا لبيانات RunRepeat ، تتصدر روسيا الرسم البياني لمتوسط وقت نصف الماراثون عند ساعة و 45 دقيقة و 11 ثانية ، تليها بلجيكا (ساعة واحدة و 48 دقيقة وثانية واحدة) ثم إسبانيا (ساعة و 50 دقيقة و 20 ثانية). المملكة المتحدة في المركز 20 على القائمة. تشير البيانات أيضًا إلى أن نصف الماراثون هو المسافة المفضلة لأوروبا.
ما هو متوسط الوقت المستغرق لجري نصف ماراثون؟
في المملكة المتحدة ، متوسط السرعة بالنسبة للرجل هو 5.57 دقيقة لكل كيلومتر ، أو 8.96 دقيقة لكل ميل. بالنسبة للعداءة ، يبلغ متوسط سرعة نصف الماراثون 6.40 دقيقة لكل كيلومتر ، وهو ما يعادل 10.29 ميلاً دقيقة.
ما هو الرقم القياسي العالمي نصف الماراثون للرجال؟
الرقم القياسي العالمي لنصف الماراثون للرجال هو 57:32. تم تحقيقة بواسطة الكيني Kibiwott Kandie في 6 ديسمبر 2020 في نصف الماراثون الذي أقيم خلال ماراثون فالنسيا.
ما هو الرقم القياسي العالمي لنصف ماراثون للنساء؟
الرقم القياسي العالمي لسباق نصف الماراثون للسيدات هو 1:04:31 ، تديره أبابيل يشانه في 21 فبراير 2020 في نصف ماراثون رأس الخيمة.
ما هو الوقت المناسب لك في أول نصف ماراثون؟
إذا كان هذا هو نصف ماراثونك الأول ، فإن عبور خط النهاية في أي مكان بين ساعتين و 20 دقيقة و 3 ساعات يعد هدفًا قويًا للمبتدئين.
ما هو الوقت المناسب للعدائين المتوسطين في نصف الماراثون؟
بالنسبة للعدائين المتمرسين ، يعد إكمال السباق في غضون ساعتين هدفًا شائعًا ، وهو ما يعادل متوسط وتيرة 9 دقائق و 9 ثوانٍ لكل ميل.
ما هو الوقت المناسب لنخبة عدائي نصف الماراثون؟
بالنسبة للعدائين النخبة من الذكور ، فإن الهدف المشترك هو ما بين ساعة و 10 دقائق و 1 ساعة و 30 دقيقة. يمكن للرياضيات النخبة أن يضعن أنظارهن ما بين ساعة و 20 دقيقة و 1 ساعة و 40 دقيقة.
7 نصائح للنصف الماراثون الأول لك
هذه القواعد الذهبية ستجعل تدريب نصف ماراثون أسهل:
هل أنت مستعد لخوض للنصف الماراثون الأول لك؟ نحن نحب هذه المسافة ضع لنفسك هدفًا جديدًا – اجعل هذا العام هو العام الذي تكمل فيه 21كم!
نصف الماراثون لا يجب أن يكون شاقًا. في الواقع ، مع الوقت الكافي والتدريب المستمر ، يمكن لأي شخص قطع مسافة 21كم. إن جري نصف ماراثون أمر مثير للإعجاب – تصريح لا يمكن إنكاره بأنك عداء. إنه يختبر قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل واللياقة البدنية والسرعة. لكن الأمر ليس مرهق مثل المطلوب لإنهاء سباق الماراثون الكامل.
إليك كيفية ملاءمة تدريب نصف الماراثون في حياتك المزدحمة:
- اختر خطة تدريب تناسب حياتك.
قد يبدو هذا غير بديهي ، ولكن عليك التأكد من أن تدريب نصف الماراثون يناسب حياتك الحالية. بالتأكيد ، قد يكون الأسلوب المثالي هو ترك كل شيء ووضع علامة على كل شوط في خطة تدريب مثالية. لكن هذه هي الحياة الحقيقية. اختر خطة ستتمكن بالفعل من الالتزام بها. تعد الخطة “الجيدة” التي يتم إجراؤها بنسبة 100٪ أفضل من الخطة “المثالية” التي يتم تنفيذها بنسبة 75٪.
- التركيز على المسافة.
لإكمال نصف ماراثون ، يجب أن تتأكد من قدرتك على قطع المسافة. يبدو واضحًا ، لكن الكثير من الناس يبخلون بالأميال. ستحتاج إلى الجري لمسافة طويلة كل أسبوع (زيادة المسافة تدريجيًا) ، بالإضافة إلى جري مسافة في منتصف الأسبوع بمقدار 10 كم+. بمجرد إنشاء مستوى أساسي متين من اللياقة البدنية ، أضف 10 دقائق إلى الجري الطويل كل أسبوع. سيؤدي هذا النهج الثابت والمتسق إلى تطوير لياقة القلب وإعداد كل جانب من جوانب جسمك (وعقلك!) لنصف مسافة الماراثون.
- ابق قويا.
قد تعتقد أنه لا يوجد وقت للقيام تدريبات تقوية في خطة تدريب نصف ماراثون – لكنها مهمة حقًا. ادعم ساقيك ووركيك وظهرك ببعض تدريبات القوة وسيساعد ذلك على إبعادك عن الإصابة – وقد يزيد من سرعة الجري. 1-2 جلسات تدريب علي البلانك بسيطة قصيرة في الأسبوع لتقوية عضلات رجلك الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وعضلات البطن الأساسية ستعمل العجائب. جرب الجلوس على الحائط ، والاندفاع ، والجسور الألوية ، وقرفصاء وزن الجسم ، وتمرين البلانك.
- لا تكن حصان بسرعة واحدة
هناك مخاطرة في تدريب نصف الماراثون – خطر الوقوع في سرعة ثابتة والوقوع في فخ. تأكد من الحفاظ على قدرتك على تسريع سرعة معينة عندما يكون الأمر مهمًا. قم بتضمين تدريب في منتصف الأسبوع للسرعة. ستحافظ الفترات الزمنية أو الجري في العتبة أو العدو السريع على وتيرتك أعلى وتمنعك من أن تصبح مثابرًا.
- تنظيم التغذية الخاصة بك.
لا يمكنك الجلوس وتأمل في تغذية جسمك بشكل صحيح لتدريب نصف الماراثون. كن نينجا للتغذية: خطط لوجباتك ، وطهي دفعة واحدة ، واحصل على يوم تحضير للوجبات ، وتأكد من حصولك على وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. يجب أن تكون الوجبات قبل وبعد التدريب أقل في الدهون ولكن عالية في الكربوهيدرات مع بروتين معتدل. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتينات للسيطرة على الجوع. إذا كنت تشعر بالجوع حقًا بمجرد زيادة الأميال ، فلا تتناول الوجبات الخفيفة المصنوعة من السكر. جرب تناول وجبات خفيفة من البيض المسلوق ، والزبادي اليوناني الحقيقي ، والوجبات التي تحتوي على اللحوم المتبقية ، والكروديت مع الحمص – فكر في البروتين والألياف والأطعمة الصحية.
- استرح أكثر.
التدريب لنصف ماراثون سيؤثر بشكل خطير على مستويات طاقتك. وسيكون هذا أكثر وضوحًا إذا كان لديك حياة مزدحمة ومرهقة (من لا يفعل ذلك!) إذا كنت تتدرب لنصف ماراثون بالإضافة إلى العمل والتنقل وتربية الأطفال وكونك تاكسي للعائلة وتدير مشروعًا تجاريًا (إلخ!) عليك ببساطة أن تأخذ قسطًا من الراحة والتعافي على محمل الجد. ابدأ في النوم مبكرًا (حتى لو كان ذلك لمدة نصف ساعة). اجعل غرفة نومك مظلمة وباردة. لا هواتف في غرفة النوم. تجنب التصفح عبر الإنترنت في وقت متأخر من الليل وحلقة واحدة أخرى على Netflix. النوم مهم أكثر.
- ابحث عن سرعتك.
يعد التدريب نصف الماراثون فرصة رائعة لاكتشاف ما يمكنك القيام به كعداء. يكاد يكون من المؤكد أنك أسرع مما تعتقد! لذا اكتشف ما هي وتيرة تحملك الحقيقية خلال هذه الدورات التدريبية الطويلة. اعتقدت أنك كنت عداء 10 دقيقة / ميل؟ قد تفاجئ نفسك باكتشاف سرعة 9:30 م / م مريحة. من خلال العمل على المسافة المقطوعة والسرعة خلال برنامج التدريب الخاص بك ، ستكتشف وتيرة إيقاعك الطبيعية. كلما ركضت أكثر ، زادت شعورك بهذه الوتيرة المألوفة والراحة. في يوم من الأيام ، ستشعر وكأنك تستطيع الركض بهذه الطريقة إلى الأبد!
ما هي المخاطر الصحية للركض لمسافة نصف ماراثون؟
سلطت الوفاة المؤسفة لأحد المشاركين الذكور في سباق نصف ماراثون في دبلن في عطلة نهاية الأسبوع الضوء على المخاطر الصحية للعدو لمسافة نصف ماراثون.
الوفيات بسبب السباق نادرة. منذ عام 1981 ، توفي حوالي 11 مشاركًا أثناء مشاركتهم في ماراثون لندن. كانت امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتوفيت في عام 2012 أول امرأة تموت خلال السباق. ارتبطت سبع حالات وفاة من بين 11 حالة بنوع من أمراض القلب الموجودة مسبقًا. توفي رجل من آثار شرب الكثير من الماء ، بينما توفي رجلان آخران من نزيف في المخ.
وجدت دراسة أمريكية كبيرة عن الموت القلبي المفاجئ في المشاركين في سباق الماراثون ونصف الماراثون معدلًا إجماليًا 0.5 حالة وفاة لكل 100000 مشارك.
هناك اختلاف في نوع مرض القلب الموجود لدى الضحايا الأصغر والأكبر سناً.
غالبًا ما يُكتشف أن الرياضيين الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا والذين يموتون فجأة يعانون من حالة نادرة تسمى اعتلال عضلة القلب الضخامي (HOCM) ، حيث تتضخم عضلات القلب وتضطرب بنية القلب.
إنها قصة مختلفة للرياضيين في منتصف العمر وكبار السن. غالبًا ما تظهر دراسات ما بعد الوفاة لضحايا الموت القلبي المفاجئ الأكبر سناً دليلًا على الإصابة بمرض القلب التاجي – حيث يوجد انسداد أو انسداد في واحد أو أكثر من الشرايين التاجية.
بعد عدم ظهور أي أعراض حتى السباق نفسه ، يؤدي الضغط الطبيعي للمنافسة إلى حدث يتطلب مجهود قلبي حاد ، وغالبًا ما يكون عدم انتظام ضربات القلب مميتًا يسمى الرجفان البطيني.
وفقًا لمنظمي نصف الماراثون ، انهارت ضحية يوم السبت على مسافة 11 ميلًا تقريبًا ، بين ثلاثة أرباع الطريق إلى السباق ونهايته. ربطت إحدى الأوراق البحثية احتمالية حدوث حدث قلبي بالجري لمسافة ، حيث يحدث معظمها حول علامة الثلاثة أرباع.
الإضرار بالقلب
هل يمكن أن يؤدي الجري لمسافات طويلة إلى الإضرار بالقلب؟ في دراسة أسترالية صغيرة ، درس العلماء الرياضيين قبل أسبوعين من سباقاتهم ، مباشرة بعد سباقاتهم وبعد ذلك بحوالي أسبوع بعد ذلك.
مباشرة بعد السباق ، تغير شكل قلوب الرياضيين. البطين الأيمن – إحدى غرف القلب الأربعة المسؤولة عن ضخ الدم حول الجسم – بدا متوسعا ولم يعمل بالشكل الذي كان عليه في الأسابيع التي سبقت السباق.
بالإضافة إلى ذلك ، زادت مستويات مادة كيميائية تسمى BNP ، يصنعها القلب استجابةً للتمدد المفرط. لكن هذه كانت دراسة صغيرة ، والنتائج التي تم التوصل إليها تحتاج إلى تكرارها في دراسات أكبر وأطول.
لطالما كان الأطباء الإيطاليون من دعاة فحص القلب لدى الرياضيين الشباب. لقد قدموا أدلة بحثية تظهر أن الفحص باستخدام مخطط كهربية القلب أثناء الراحة يمكن أن يمنع الوفيات في عدد قليل من الأشخاص المصابين بـ HOCM.
أخبر طبيب القلب الألماني الدكتور مارتن هالي المؤتمر السنوي لعام 2012 للجمعية الأوروبية لأمراض القلب أن “الجري الماراثون يزيد من حالات الوفاة القلبية المفاجئة التي تعتمد على العمر والجنس وحالة التدريب”.
بالنسبة لأولئك الذين يبدؤون الجري لمسافات طويلة ، فإنه يوصي بإجراء فحص سريري ومراجعة التاريخ الطبي والعائلي للشخص.
وأضاف أن خطر نصف ماراثون أقل بكثير.
ومع ذلك ، كما تظهر الإحصائيات من أحدث الأبحاث ، فإن خطر الموت القلبي المفاجئ منخفض للغاية. معظم المشاكل الصحية التي تحدث أثناء السباق أو أثناء التدريب هي إصابات طفيفة مثل الالتواءات وإجهاد العضلات.
يعتبر الجفاف مشكلة محتملة خاصة في السباقات التي تجري في ظروف حارة ورطبة.
في ما يلي بعض الإرشادات العامة التي لا يجب عليك اتباعها:
- بالنسبة لأي شخص يخطط لممارسة الجري لمسافات طويلة ولديه حالة طبية موجودة مسبقًا ، فإن زيارة طبيبك العام أمر لا بد منه.
- إذا شعرت بتوعك في الأيام التي سبقت الحدث ، فلا تشارك أو تطلب المشورة الطبية.
- إذا كانت درجة حرارتك نتيجة مرض فيروسي أو مرض شبيه بالإنفلونزا في يوم الماراثون ، فكر مليًا قبل المشاركة.
- أهم جزء في الجري الآمن لمسافات طويلة هو اتباع نظام تدريب معقول وحسن السمعة.
ما هو طول نصف الماراثون؟
نصف ماراثون في 13.1 ميل. يعتمد الوقت الذي تستغرقه في الجري لمسافة على وتيرتك ، والتي تمليها عوامل مثل مستوى لياقتك وعمرك.
كم من الوقت يستغرق التدريب لنصف ماراثون؟
ستختلف خطط التدريب في الطول ، لكن معظم خطط نصف الماراثون ستكون من 10 إلى 12 أسبوعًا.