أشهر 8 تمارين كروس فيت للجري

نتناول اليوم في مقالاننا هذة تمارين كروس فيت للجري حيث أن كل منا يسعى للحياة بطريقة مثالية، ويحافظ على صحته ولياقته البدنية ويمارس الأشخاص العديد من الرياضات المختلفة للوصول إلى الغاية المنشودة ومن بين هذة الرياضات هي تمارين كروس فيت للجري والتي سوف تدكر فيها ما هو نظام كروس فيت والتمارين الخاصة بها وفوائدها.

ماهو الكروس فيتCROSS FIT؟

الكروس فيت Cross Fit هي أسلوب حياة وطريقة للتدريب للقيام بتمارين رياضية آمنة بشكل معين كتدريبات القوة، وتمارين التنقل، وتمارين عالية الكثافة. ونظام غذائي حيث يمكنك هذا النظام في الحفاظ على لياقتك البدنية وكذلك الأستفادة من التخسيس ، وأنشأ مفهوم الكروس فيت لاعبة جمباز في المرحلة الثانوية تُدعي جريج جلاسمان في عام 1995ورغم أن هذا الشكل من التدريبات يبدو غريبًا وقديمًا للعديد من الرياضيين، إلا أنه عاد لاكتشاف نفسه مرة أخرى في عام 2007، وينظر لها اليوم بأنها أكثر البرامج التدريبية كفاءة وفاعلية، وفي عام 2011 حصلت تلك التمارين Cross Fit على دفعة للأمام من خلال صفقة رعاية مع شركة Reebok للأدوات الرياضية بمبلغ 50 مليون دولار.

ولابد أن نعرف أن هناك فرق بين تمارين كمال الأجسام و الكروس فيت Cross Fit حيث انه يمكنك ممارسة رياضة كمال الأجسام بشكل اساسي صالة رياضية او المنزل باستخدام الأوزان او الأثقال إلا ان رياضة الكروس فيت تتم مارستها في صالة العاب رياضية مخصصة لتلك النشاط او الهواء الطلق ويجب معرفة أن رياضة الكروس فيت تتضمن العديد من الأنشطة التي يمكن القيام بها وهي (الجري ، السباحة ورفع الأثقال …إلخ) وكما أن رياضة كمال الأجسام تركز على جزء واحد من الجسم إلا ان رياضة الكروس فيت تركز على العديد من اجزاء الجسم عن طريق تمارين مختلفة يتم عملها في شكل مجموعات .

خمس طرق لتحسين وقت الجري لمسافة 5 كيلو

كيفية ممارسة تمارين كروس فيت للجري؟

تقوم هذه الرياضة على مبدأ غريب بعض الشئ هو ممارسة التمارين على اربع أوقات حيث يتم اختيار مجموعة من التمارين يقوم المتدرب بممارستها على مدى أربع أوقات بدون توقف، ويقوم بها على مجموعة من التدريبات المُختارة من قبل المُدرب كل تدريب له وقت معين وتكرار معين ثم ينتقل بعدها إلى التدريب التالي دون توقف حتى يصل المتدرب إلى أعلى مستوى من التدريب ثم يتوقف.

فوائد تمارين كروس فيت للجري

تقدم تمارين كروس فيت للجري العديد من الفوائد لعضلات اجزاء معينة من الجسم إلا انها تعمل على تطوير الجسم بشكل متكامل ومنها فوائد تمارين كروس فيت للجري هي التالي:

1- زيادة القدرة على التحمل

تعمل تمارين كروس فيت للجري على زيادة قدرة التحمل لدى الشخص المتدرب حيث أنها توفر تمرين للقلب والأعية الدموية وذلك لتركيز تلك الرياضة على وقت التمرين القصير والقيام بأكبر عدد تمارين في ذلك الوقت القصير وهذا يعمل على زيادة قددرة التحمل.

2- زيادة المرونة

تعمل تمارين كروس فيت للجري على زيادة مرونة الجسم وذلك لما تشمله من رياضات القفز المتنوعة وتماريت اليوجا وكل ذلك يعمل على زيادة المرونة لدي الشخص الممارس لها.

3- إنقاص الوزن

تعمل تمارين كروس فيت للجري على إشراك المتدرب في نظام غذائي سليم يساعد على إنقاص الوزن وذلك لضمان دخول العناصر الغذائية اللازمة التي تدعم التمارين وتعظم من الفائدة الكبيرة لها وتركز تلك الرياضة في الأنظمة الغذائية على الخضروات واللحون والمكسرات وتمنع اي شئ يتضمن السكر خيث أن من اساسيات النظام الغذائي الخاص بها هو منع السكر.

وتعمل رياضة الكروس فيت على حرق السعرات الحرارية بكفاءة عالية، حيث انه طبقا لدراسة من الكلية الأمريكية للتمارين” أن معدل حرق السعرات الحرارية عند الرجال الذين يستخدمون تمرين كروس فيت هو 20 وحده حرارية في الدقيقة، بينما يبلغ معدل حرق السعرات الحرارية عند النساء 12 سعرة حرارية”.

4- رفع الكفاءة

تعمل تمارين كروس فيت للجري من خلال برنامج كامل من 10-15 دقيقة يساعد في الحصول على كفاءة عالية في فترة قصيرة و تساعد تمارين كروس فيت للجري أيضا في تعزيز ورفع الحد الأقصى من كمية الأكسجين عند التمرين.

5- تحسين الحالة النفسية

حيث أن ممارسة تمارين كروس فيت في المنزل تساعد في تحسين الحالة المزاجية وجعل الحالة النفسية أحسن من خلال التخلص من الضغوط النفسية بالرياضة وبذل المجهود العضلي.

6- تقوية عضلة القلب 

 تساعد تمارين الكروس فيت على تقوية عضلة القلب والتحسين من عملها وتساعد في الوقاية من أمراض القلب.

تمارين كروس فيت للجري

رياضة الجري تستلزم جسم متكامل و قوي، لذا يمارس الكثير من العدائين تمارين كروس فيت سوف نتناول أهم التمارين التي يجب علي كل ممارس لرياضة الجري وتختلف.

تشتهر رياضة CrossFit بتنوع أساليب التدريب في خلال أسبوع وممارسة تلك التمارين تكون في صالة ألعاب خاصة بالكروس فيت فيمكنك اداء تمارين التحمل لمدة 20 دقيقة وتمرين متقطع الكثافة مدته 7 دقائق يسمى (HIIT).

ستشعر بالسهولة في بعض تمارين كروس فيت للجري وسوف تجد تمارين اخرى يصعب على الأشخاص المبتدئين ان يوديها (يمكنك مطلعة تمارين الكروس فيت للمبتدئين) وتتطلب شخص ممارس لرياضة الكروس فيت وتحتاج بعض تلك التمارين إلى قدر كبير من المعدات والبعض الأخر لاتحتاج إلى توافر اي شئ وسوف نذكر بعض تمارين كروس فيت للجري ومنها.

1- HOP SCOTCH

هو تمرين جدي لاختبار القدرة على التحمل وخطواته كالتالي

• الجري لمسافة 200 متر بوتيرة سهلة
• الجري لمسافو 100 متر على طريقة العدو
• الجري لمسافة 400 متر بوتيرة سهلة
• الجري لمسافة 100 على طريقة العدو
• الجري لمسافة 600 متر بوتيرة سهلة
• الجري لمسافة 100 على طريقة العدو
• الجري لمسافة 800 متر بوتيرة سهلة
• الجري لمسافة 100 على طريقة العدو
• الجري لمسافة 1000 متر بوتيرة سهلة
• الجري لمسافة 100 على طريقة العدو
• الجري لمسافة 800 متر بوتيرة سهلة
• الجري لمسافة 100 على طريقة العدو
• الجري لمسافة 600 متر بوتيرة سهلة
• الجري لمسافة 100 على طريقة العدو
• الجري لمسافة 400 متر بوتيرة سهلة
• الجري لمسافة 100 على طريقة العدو
• الجري لمسافة 200 متر بوتيرة سهلة
• الجري لمسافة 100 على طريقة العدو

الإجمالي: 5900 م

تأكد من تركيز انتباهك على تسع سباقات 100 متر ولكن حافظ على جهودك بنسبة 98٪ للاحتفاظ بمستواك طوال فترة العمل.

2- تمارين الجري CROSSFIT – 800M ساندويتش

هو مزيج من حركات الجري ووزن الجسم ، هذا التمرين سوف يقوم بتدريب قوتك الهوائية واللاهوائية.

خمس جولات من:

• جري 800 متر بوتيرة معتدلة

• 50 تمرين الكرسي الهوائي (air squats)

• 50  تمرين للبطن (sit-ups) وهو تمرين المعدة هو تمرين شائع، يتم تطبيقه بالتمدد على الأرض والوجه إلى الأعلى مع تقويس الارجل للأعلى ثم رفع الجزء العلوي من الجسم مع تثبيت الجزء السفلي ووضع اليدين على الصدر أو خلف الرأس. يركز تمرين المعدة على تطوير عضلة البطن.

• 25 مرة تمرين بيربي (burpees)

• الجري لمسافة 800 متر بأسرع ما يمكن.

تاكد فقط من الإحماء بشكل صحيح قبل ذلك قبل اداء ذلك النوع من التمارين

3- تمارين الركض المتقاطع – روني

يمكن أن يتخذ الجري عدة أشكال ، وقد يكون إكمال سباق 200 متر مختلفًا تمامًا عن إنهاء مسافة 5 كيلومترات. يركز هذا WOD على الجري الجاد والسريع ويتضمن التالي:.

• 4 مرات الجري في ما يشبه التراك اومضمار الجري لديك قدر معين من العمل الذي تنجزه في أسرع وقت ممكن. قد تستمتع بأسلوب واحد أكثر من الآخر ، وقد تجد صعوبة أكبر في الدفع ، أو تسريع نفسك بتصميم معين

• الجري لمسافة 200 متر

• ثم عمل تمارين رفع الأثقال(thrusters) 11 مرة بوزن يساوي 135 رطل (اي ما يقرب من 60 كيلو)

• الجري لمسافة 200 متر

• ثم القيام بتمارين (Push Presses) 11 مرة بوزن 135 باوند اي ما يعادل 60 كليو.

الجري لمسافة 200 متر

القيام بعد ذلك بعمل تمارين داعمة لمنطقة الصد (bench presses) 11 مرة بوزن يساوي 60 كليو (135 رطل)

يمكن لمثل هذا التمرين تحسين وقت الاسترداد ومساعدتك على الاستعداد بشكل أسرع للتمرين التالي ،من تمارين كروس فيت للجري

4- تمرين القرفصاء (FRONT SQUATS RUN)

يعد تمارين القرفصاء الأمامية من تمارين كروس فيت للجري التي يمكن ممارستها في المنزل بشكل بسيط وهو من التمارين السهلة التي لاتحتاج لأدوات مساعدة ومن الممكن ممارسته بشكل سهل فكل ما عليك سوى الوقوف بشكل مستقيم ثم تقوم بثني رجليك لتكون موازية للركبة في وضعية مشابهه للجلوس على الهواء ثم تقوم بالوقوف مستقيما مرة أخرى وتكون هذه الوضعيىة لتقوية عضلات الفخذين والخصر ومن الممكن إحضار وزن تقوم بحمله أثناء أداء هذا التمرين.

ويكون هذا التمرين من خمس جولات كل جولة عبارة عن :

• 15 القرفصاء (FRONT SQUATS RUN)
• 400 متر سباقات السرعة

5- التدريبات الرياضية للجري CROSSFIT – WANDERER

تمرين آخر مصمم لبناء قدرتك على التحمل وتحسين قدرتك الهوائية ، Wanderer WOD هو تمرين يجب التعامل معه بصبر ، لأنه ربما يتضمن المزيد من الجري أكثر من معظم WOD ويتكون هذا التمرين من التالي :

• الجري لمسافة 600 متر ثم أخذ قسط من الراحة لمدة 60 ثانية.
• الجري مرة اخرى لمسافة 200 متر ثم اخذ قسط من الراحة لمدة 20 ثانية.
• ثم الجري مرة اخري لمسافة 500 متر بعد الانتهاء يتم ينل قسط من الراحة مدته 50 ثانية راحة.
• ثم الجري مرة اخري مسافة 300 متر وعند الانتهاء ياخد المتدرب مدة 30 ثانية راحة
• ثم الجري مرة اخيرة مسافة 400 متر.
• يتم تكرار هذا التمرين على ثلاث مرات اي ان كل مرة تسمى مجموعة مع اخذ فترة راحة مدتها 5 دقائق بين كل مجموعة.

6- تمارين الجري CROSSFIT – MURPH

سمي ذلك النوع من تمارين كروس فيت للجري بهذا الأسم إحياء لذكرى الملازم البحري المتوفى مايكل مورفي ، 29 عامًا ، ولأن هذا كان أحد التدريبات المفضلة للملازم ، تم إنشاء ذلك النوع من التمرين وتسميته بMurph.

• الجري لمسافة  ميل واحد (اي ما يعادل 1609 متر )
• ثم القيام ب100 مرة لتمرين العقلة (pull-ups)

• ثم القيام ب200 مرة ل تمرين ضغط (push-ups)

• ثم القيام ب 300 مرة قرفصاء (body-weight squats)
• ثم اخيرا  لمسافة لمسافة  ميل واحد (اي ما يعادل 1609 متر )

7- تمارين الجري الرياضي المتقاطع – CAPOOT

تم تخصيص هذا التدريب للضابط جيمس لويل كابوت لذا تم تسمينه ب CAPOOT ، وهو تدريب آخر شاق حيث يتضمن Capoot دورات أطول نسبيًا وهو طريقة رائعة لتدريب القدرة على التحمل ويعد من أصعب تمارين كروس فيت للجري ويتكون من :-

• 100 مرة تمرين الضغط
• ثم الجري لمسافة 800 متر
• ثم تكرار تمرين الضغط ب75 مرة
• ثم الجري لمسافة 1200 متر
• ثم تكرار تمرين الضغط 50 مرة
• ثم الجري لمسافة 1600 متر
• ثم تكرار تمرين الضغط 25 مرة
• ثم اخير لجري لمسافة 2000 متر

نلاحظ في هذا التمرين انه مع تناقص عدد مرات القيام بتمرين الضغط يتم زيادة مسافة الجري

8- تمرين V02 Max Effort

هذا النوع هو  تمرين الجري الكلاسيكي الذي سيجعل قلبك يضخ الدم ويحرق ساقيك مفتاح هذا التمرين هو أن تبذل قصارى جهدك وستتمثل النتائج في زيادة القوة والسرعة القصوى والقدرة على التحمل. لا أوصي بإجراء هذا أكثر من مرة كل أسبوعين. إذا فعلت بشكل صحيح فسوف يدمرك.

• الجري لمسافة 400 متر كإحماء
• ثم الجري لمسافة 800 متر بأقصى سرعة
• ثم الجري لمسافة 400 متر عن طريق الهرولة بشكل ببطئ
• ثم الجري لمسافة 800 متر بأقصى سرعة
• ثم الجري لمسافة 400 متر عن طريق الهرولة بشكل ببطئ
• ثم الجري لمسافة 800 متر بأقصى سرعة
• ثم الجري لمسافة 400 متر عن طريق الهرولة بشكل ببطئ
• ثم الجري لمسافة 800 متر بأقصى سرعة
• ثم الجري لمسافة 400 متر عن طريق الهرولة بشكل ببطئ

والأن قد ذكرنا بعض تمارين كروس فيت للجري فيجب ان نقدم لكم بعض النصائح لتنجب مخاطر ممارسة تلك التمارين

نصائح لممارسة تمارين الكروس فيت للجري

لكي تكون تمارين كروس فيت للجري آمنة فمن الضروري اتباع بعض النصائح.

•  أولاً وقبل كل شىء ، من الضروري تقييم الحالة الصحية والبدنية لمن يريد ممارستها .
• ثانياً عدم ممارسة أي تمارين مكثفة وعالية الشدة فى حالة وجود أمراض ، علي سبيل المثال: مشاكل فى الجهاز القلبي أو الجهاز التنفسي.
• ثالثاً ، من الضروري المتابعة مع مدرب متخصص فى هذه رياضة. وأن يكون لديه على علم ودراسة بهذا النوع من التمارين، وذلك للحد من خطر التعرض للإصابات

ولدينا أيضاً بعض التوصيات الأخري التي يجب الأخذ بها وهي:

• إتباع نظام غذائي متوازن ومتكيف مع الحالة البدنية والجهد المبذول من ممارسة تمارين رياضة الكروس فيت
• زيادة كثافة التمارين بشكل تدريجي.
• أخذ الوقت الكافي للراحة والتعافي بين التمارين.
• شرب الماء أثناء ممارسة التمارين وذلك لضمان ترطيب الجسم.
• ممارسة تمارين الإحماء والتمدد قبل البدء فى التمرين الرئيسي الخاص بهذه الرياضة.

مخاطر ممارسة تمارين الكروس فيت للجري

عليك باتخاذ التدابير الوقائية لان ممارسة ذلك النوع من التمارين من الممكن ان تكون خطيرة إذا لم يقوم الشخص أولاً بتقييم حالته الصحية مع طبيب متخصص وهذا لأنها تمارين ذات طبيعة ممارسة شاقة وقد يكون الشخص ليس لديه القدرة البدنية علي ممارسة ذلك النوع من التمارين  مما قد يترتب عليه التعرض لبعض المخاطر الصحية منها

• الإصابة في العضلات والأربطة والأوتار والعظام.
• الإصابة في العمود الفقري.
• الشعور بالتعب والضعف لفترات طويلة.
• التعرض لمشاكل فى الجهاز القلبي ، مثل زيادة ضغط الدم.
• الإصابة بـ انحلال الربيدات وهو اضطراب ناتج عن انهيار فى أنسجة العضلات. عن طريق التسبب في الإفراج عن محتويات الألياف العضلية فى الدم ، وقد يسبب هذا العديد من المشاكل الخطيرة مثل الفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب.

ملخص تمارين كروس فيت للجري

هل يستطيع CrossFit المساعدة في الجري؟

تعمل تمارين كروس فيت للجري على تحسين القوة والقوة والتحمل والسرعة والتوازن والتنسيق – جميع الصفات الأساسية لأداء الجري الجيد. تستهدف معظم تمارين كروس فيت للجري الجسم بالكامل بدلاً من مجموعة عضلية واحدة ، مما يعني أنك ستزيد من قوتك العضلية الكلية ، وتحسن شكل الجري وكفاءته.

في دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي ، قسم الباحثون إلى مجموعتين 26 عداءًا ركضوا أكثر من 10 أميال في الأسبوع.

الأول يتبع خطة حري أسبوعية “ مستقطبة ” فقط لمدة ثلاثة أشهر ، تتكون من يومين من الجري السهل ، ويوم واحد من فترات HIIT القصيرة (تدريب متقطع عالي الكثافة) ، ويوم واحد من فترات HIIT الأطول أو 15-40- دقيقة متتالية ، وجري واحد طويل وسهل كل أسبوع. أجرت المجموعة الثانية يومين من الجري من قمة المستوي إلى عالية الكثافة ، ويومين من تمارين كروس فيت للجري، ويوم واحد تضمن كلاً من جري بأقصى سرعة / كثافة عالية وتمرين CrossFit كل أسبوع.

عملت كلتا المجموعتين لمدة خمسة أيام في الأسبوع. في نهاية الـ 12 أسبوعًا ، وجد الباحثون أن كلاً من مجموعة الجري فقط و CrossFitters قاموا بتحسين تجاربهم التي تبلغ 5 كيلومترات بحوالي 1.5 دقيقة – 5.5 إلى 6.2 في المائة أسرع.

الوجبات الجاهزة للعدائين هي أن مزج CrossFit مع الجري الخاص بك يجب أن يساعدك على تحسين أوقاتك – بالتأكيد على مسافات أقصر مثل 5K. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على جميع مزايا تمارين القوة ، بما في ذلك أن تصبح أكثر مقاومة للإصابة ، وسيكون لديك المزيد من التنوع في جدولك.

كم يومًا في الأسبوع يجب أن تمارس كروس فيت؟

إذا كنت جديدًا إلى حد ما في الجري و / أو لم تقم بأي تدريب مشترك من قبل ، فابدأ بتمرين واحد من CrossFit كل أسبوع. يجب أن تفكر في الأمر على أنه تمرين جيد ، مثل العمل السريع أو سرعة الإيقاع ، لذا قم بحجزه بجولات أسهل أو أيام راحة. كلما أصبحت أقوى وأكثر لياقة (بعد شهرين ، على سبيل المثال) ، يمكنك إضافة تمرين ثانٍ في الأسبوع. تتمثل إحدى مزايا CrossFit في أنه على الرغم من أن التدريبات تمثل تحديًا ، إلا أنها فعالة من حيث الوقت أيضًا ، وتستمر بشكل عام من خمس إلى 25 دقيقة ، لذا فمن السهل أن تتناسب مع يومك.

ما هي تدريبات CrossFit الجيدة للعدائين؟

هناك المئات من CrossFit WODs ، وكلها متفاوتة في الشدة وكمية العدة المطلوبة (من الحديد الثقيل إلى آلات التجديف). تتضمن العناصر الثمانية التي اخترناها هنا حركات شائعة نسبيًا يمكن إجراؤها باستخدام الحد الأدنى من المعدات. (كل ما تحتاجه هو شريط سحب وبعض الجرس.)

ركز على الشكل الجيد وقلل الوقت المحدد أو عدد الممثلين إذا كنت تكافح لإكمال العدد المحدد ، والبناء بمرور الوقت. هذه تدريبات عالية الكثافة ، لذا استهدف 8 إلى 9 من 10 للجهد. استمع إلى جسدك وتأكد من أنك مرتاح لإكمال التدريبات قبل إضافة المزيد في جدولك.