رياضة الجري تستلزم جسم كامل قوي، لذلك يمارس الكثير من العدائين تمارين كروس فيت. في هذه المقالة سوف نتناول أهم التمارين التي يجب علي كل عداء ممارستها. بالنسبة إلى مبتدئ في الرياضة، قد يبدو بدء برنامج تدريب CrossFit أمرًا مخيفًا.
Table of Contents
إذا كنت تريد ان تنتقل مباشرة للتمارين إضغط هنا
مع ذلك ، لا داعي للقلق بشأن أي شيء.
نحن هنا لمساعدتك.
سأشارككم اليوم كل ما تحتاجون لمعرفته حول تمارين كروس فيت.
ملحوظة: ستكون هذه المقالة طويلة ، لكني أشعر أنه يتعين علي القيام بذلك.
أنا فقط لا أستطيع كتابة مقالة صغيرة و لطيفة عن موضوع مهم مثل تمارين كروس فيت.
لا بد لي من مشاركة كل ما أعرفه عن هذا الموضوع.
ما هي تمارين كروس فيت؟ وكيف يمكن أن تساعدك في أن تصبح عداءًا أفضل؟
تعريف بسيط عن تمارين كروس فيت
تمارين كروس فيت هي برنامج تمرين قوي يجمع بين تمرينات التحمل وتدريب الأثقال وتمرينات بوزن الجسم.
بدأ كشكل من أشكال التدريب المستخدمة في المقام الأول من قبل أكاديميات الشرطة والجيش وفناني الدفاع عن النفس والمستجيبين للطوارئ.
ولكن خلال العقد الماضي بقليل ، نمت تمارين كروس فيت لتصبح واحدة من أهم اتجاهات اللياقة البدنية اليوم مع الآلاف من الشركات التابعة.
لجعل الأمر يبدو أكثر رسمية ، إليك التعريف من موقع Crossfit الرسمي:
CrossFit هو برنامج القوة والتكييف الرئيسي للعديد من أكاديميات الشرطة وفرق العمليات التكتيكية ووحدات العمليات الخاصة العسكرية وأبطال فناني الدفاع عن النفس ومئات من النخبة والرياضيين المحترفين الآخرين في جميع أنحاء العالم.
CrossFit.com
أنا أعتبر تمارين كروس فيت رياضة اللياقة البدنية.
فكر في أي حركة رياضية هناك وإحتمال كبير أن تكون مدرجة في برنامج تمارين كروس فيت.
اكتسبت تمارين كروس فيت شعبية بسرعة منذ افتتاح أول صالة تدريب The Box (صالة ألعاب CrossFit) في عام 2000.
مع الآلاف من الصالات الرياضية المنتسبة في جميع أنحاء العالم والتي تم تصميمها خصيصًا لقوات التحالف وعدد لاعبي كروس فيت النشطين الذين ينمو معهم.
التخصص هو عدم تخصص
كروس فيت ليس برنامجك التدريبي النموذجي والتقليدي والمتخصص.
إنه شيء آخر.
معظم روتين تمارين كروس فيت عبارة عن مزيج هجين من التدريب السريع ، وتدريب القوة ، وحركات plyometric ، ورفع الأثقال بأسلوب القوة الأولمبية ، والجمباز ، وتمارين التحمل.
الهدف الرئيسي من تمارين كروس فيت
الهدف النهائي من تمارين كروس فيت هو تحقيق ما يُعرف باللياقة الوظيفية – الكلمة الطنانة لليوم في دوائر اللياقة البدنية.
هدفك الأساسي ، بصفتك CrossFitter ، هو العمل على تحسين جميع جوانب لياقتك ، سواء كانت التنقل أو القوة أو القدرة على التحمل.
لماذا يجب أن تبدأ تمارين كروس فيت
هناك العديد من الأسباب للقفز داخل برنامج تمارين كروس فيت مثل Crossfitters حول العالم.
وهنا بعض من أبرزها.
نأمل أن تكون مقتنعًا بنهاية هذه المقالة.
- المجتمع
صالات رياضية CrossFit هي أماكن ودية.
والأشخاص الذين تقابلهم هناك هم أكثر الأصدقاء – لا تتفاجأ إذا بدأت في تكوين صداقات يمينًا ويسارًا.
ستقع في حب المجتمع لأنه ، على الأرجح ، سيكون لديك أهداف لياقة وصحة مماثلة للأشخاص الذين تقابلهم هناك ، لذلك تتواصل على هذا المستوى.
ماذا بعد؟
رفاقك في تمارين كروس فيت هم أيضًا نظام دعم رائع.
يمكنهم المساعدة في جعلك مسؤولاً ودعمك في رحلتك.
- للجميع
يعتقد الكثير من الناس أن تمارين كروس فيت هو برنامج تمرين عبادة للشباب الخارق.
ولكن في الواقع ، فإنه يوفر تمارين قابلة للتطوير لأي مستوى أو عمر للياقة البدنية ، سواء بالنسبة لرياضي النخبة ، أو غير لائق ، أو المتقاعد ، أو أي شخص آخر.
احتضن الآلاف من المتدربين مسار اللياقة البدنية مع تمارين كروس فيت دون أي خلفية تدريبية سابقة أو خبرة في التمرين.
داخل هذه الصناديق ، ستصادف متدربين من جميع الأحجام والأشكال ، بدءًا من الرياضيين المتمرسين إلى الأمهات اللائي يبقين في المنزل يقمن بإخراج كل قوتهم أثناء ممارسة تمارين البيربي والإطالات.
- إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة
تتضمن فلسفة تمارين كروس فيت أكثر بكثير من مجرد القيام بعمليات سحب وتمارين حتى تتقيأ.
يعد بناء عادات نمط حياة صحية أمرًا بالغ الأهمية لتصبح لاعب كروس فيت جيد.
قبل أن تعرف ، ستتابع جودة نومك وتحضر بعض وجبات صحية لذيذة – لأن الجميع يفعل ذلك ، فلماذا لا تفعل ذلك.
- سترى النتائج
تريد المزيد من كتلة العضلات؟ موجود فى تمارين كروس فيت
هل تريد دهون أقل في الجسم؟ موجود فى تمارين كروس فيت
هل تريد قدرة تحمل أفضل؟
موجود في تمارين كروس فيت
النتائج هي ما نسعى إليه ، أليس كذلك؟
بغض النظر عن أهداف اللياقة الخاصة بك ، فإنك ستحققها – أو تقترب – بمساعدة تمارين كروس فيت.
نظرًا لأن التدريبات مكثفة ، وتتغير في كل مرة ، وتضرب كل عضلة رئيسية في جسمك ، فسوف تتحسن.
ستعمل على بناء المزيد من العضلات وزيادة التمثيل الغذائي ، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
- سوف يكون مظهرك أفضل بلباس السباحة
هذا ، حرفياً ، هو التأثير الجانبي الجيد لـ تمارين كروس فيت.
إذا التزمت بالتمارين المنتظمة ، فسترى النتائج – قدرتك على التحمل ستنطلق من السقف ، وستتحسن قوتك ، وستتحسن لياقتك وصحتك بشكل عام مثل أي شيء آخر.
ستبدأ في ملاحظة التغييرات الحقيقية التي تحدث فقط بعد بضعة أشهر من رحلة تمارين كروس فيت.
ستكتسب صدرك وكتفيًا وعضلةزراع ومؤخرة أكبر دون التركيز على أي من هذه البقع كما تفعل في رفع الأثقال الكلاسيكية.
- التدريب الوظيفي
يتضمن WOD النموذجي الخاص بك عناصر من مجموعة واسعة من الحركات التي ستجهزك لأداء جيد في الحياة الواقعية ، من رفع الأشياء الثقيلة ، والوصول إلى الرف العلوي ، وفتح الأبواب ، إلى الجري ولعب الرياضات الجماعية.
من خلال ممارسة تمارين كروس فيت ، ستساعد جسمك بشكل غير مباشر على أداء الأنشطة اليومية بسهولة كبيرة.
ستتمرن على تمارين مثل deadlifts ، و kettlebell swings ، و push press ، و Turkish-getups بأسلوب يساعدك على مواجهة العديد من الآثار السلبية لأسلوب حياتنا المكتبي.
- ستختبر حدودك
عندما تدخل في تمارين كروس فيت ، ستمارس تمارين لم تجربها من قبل ، وستدفع جسمك بقوة.
في بعض الحالات ، ستفاجئ نفسك أثناء حركة أو تمرين لم تعتقد أنك ستحقق أداءً جيدًا فيه.
سوف يمنحك اختراق حدودك ودفع نفسك إحساسًا بالقوة والإنجاز لا مثيل له.
ستكون فخوراً بنفسك لأنك دفعت نفسك وخرقت العضلات.
- الحصول على مزيد من المرح
شيء واحد مؤكد – سوف تجعل تمارين كروس فيت التدريبات الخاصة بك ممتعة (مرة أخرى).
بفضل التنوع المستمر في تمارين كروس فيت، لن تشعر بالملل مرة أخرى.
في كل مرة تضغط فيها على المربع ، ستحصل على تمرين مختلف ، وهذا يساعد في الحفاظ على قوتك وزيادة الحافز.
في WOD النموذجية ، قد تكون تنطلق ، أو تتأرجح ، أو تضغط على أجراس ، أو تجدف ، أو تعمل على حركات تمارين رياضية مثل الوقوف على اليدين.
من خلال مزج WODs المختلفة ، سوف تتركك تمارين كروس فيت غارقًا في العرق والشعور بالإنجاز والرغبة في المزيد.
بعد كل شيء ، التنوع هو نكهة الحياة.
ماذا تتوقع – اليوم الأول
يعد الانضمام إلى مركز كروس فيت (تحت إشراف مدرب معتمد) هو السبيل للذهاب إذا كنت جادًا بشأن تمارين كروس فيت.
بخلاف ذلك ، إليك بعض الأشياء التي يمكن توقعها في يومك الأول في مركز التدريب.
تعلم المصطلحات اللغوية المتخصصة لتمارين كروس فيت
هذا هو الدليل الذي تحتاجه لفك ترميز معجم تمارين كروس فيت:
الصندوق: هذا هو المكان الذي ستتم فيه معظم تمرينات CrossFit. أو بمعني أخر صالة التدريب
لماذا الاسم؟
حسنًا ، تبدو معظم مساحات التمرين في تمارين كروس فيت وكأنها صندوق مصنوع من الجدران الأسمنتية التي تحتوي على أوزان وقضبان وحبال.
لا شاشات تلفزيون ولا مرايا ولا مشتتات.
هذه ليست صالة الألعاب الرياضية النموذجية الخاصة بك ، بالتأكيد.
WOD: اختصار تدريبات اليوم ، وهي تميل إلى التغير من يوم إلى آخر.
تختبر WODs جزءًا مختلفًا من قوتك الوظيفية أو تكييفك في خلطات لا تتوقف تقريبًا.
يتم تنفيذ التمارين في شكل دائري: حركة واحدة تتبع مباشرة بعد الأخرى ، مع الحد الأدنى من الراحة بينهما
قد يكون WOD الكلاسيكي عبارة عن تدريب بطول 800 متر يتبعه 25 عده من تمرينات الضغط ، والرافعات المميتة ، والقفزات الصندوقية ، والقفزات ، ثم يختتمها بجولة أخرى بطول 800 متر.
AMRAP: اختصار لأكبر عدد ممكن من الجولات ويعني إكمال مجموعة من التمارين أكبر عدد ممكن من المرات خلال إطار زمني معين.
على سبيل المثال ، 30 دقيقة AMRAP: 30 تمرين قرفصاء ، 5 تمرينات سحب ، 20 تمرين بيربي و 25 تمرين ضغط.
أيضًا ، يمكن أن تعني “أكبر عدد ممكن من العدات”.
RX: عندما يمكنك الحصول على WOD معين تمامًا كما تم وصفه ، فهذا يعني أن لديك RX’s التمرين.
بمعنى آخر ، عندما تكون قادرًا على أداء جميع التمارين والطرائق باستخدام العدات والأوزان المعينة.
حركات تمارين كروس فيت الأساسية
تحتوي تمارين كروس فيت على مجموعة من التمارين والحركات الأساسية التي تحتاج إلى التدرب عليها أولاً قبل الانتقال إلى أي أساليب متقدمة.
“مثل أي برنامج تدريبي آخر ، لدى تمارين كروس فيت بعض الحركات الأساسية التي قد تحتاج إلى إتقانها أولاً. يمكنك أيضًا استخدام بدائل الحركة إذا لم يكن لديك حتى الآن إمكانية الوصول إلى معدات CrossFit.
هناك تسع حركات أساسية لإتقانها لتصبح CrossFitter بطلاقة.
تمارين كروس فيت هي:
- الرفعة المميتة
- الرفعة المميتة السومو
- سحب عالي
- ضغط الكتف
- تمرين الضغط
- الرفع خطف
- القرفصاء الهوائي (أو ألقرفصاء بوزن الجسم ) ،
- القرفصاء الأمامي
- القرفصاء فوق الرأس
- الكرة طبية.
كلما أصبحت أقوى ، ستؤدي تمارين أخرى أيضًا.
القائمة طويلة وتتضمن حركات مثل:
- سباقات السرعة
- سحب للأعلي (عقلة)
- تمرين بيربي
- تمرين عضلة البطن
- القفز علي الصندوق
- تجديف
- حلقة الجمباز
كيف تبداء تمارين كروس فيت
لقد بدأت تمارين كروس فيت بمفردي ، وأقوم بالعبث واللعب باستخدام WODs الموصوفة باستخدام كل ما كان متاحًا لدي.
بالطبع ، الآن أرى ذلك على أنه خطأ.
كان يجب أن أسجل في مجموعة تدريب من اليوم الأول.
ومع ذلك ، كنت بالفعل في حالة جيدة وكنت أقوم بمعظم التدريبات المنصوص عليها في WODS ، باستثناء عدد قليل من التمارين الأولمبية وكل ما يتعلق بالجمباز.
كانت هذه تجربة جديدة تمامًا بالنسبة لي ، وكنت بحاجة إلى مساعدة في تحسين شكل التمرين بالأضافة لذلك.
هذا ما دفعني لطلب المشورة المهنية.
لذا من فضلك ، أعتقد أنه يجب عليك أن تفعل الشيء نفسه إذا كنت جادًا بشأن تعلم الشكل المناسب والبقاء بعيدًا عن الإصابات.
انضم إلى صالة تمارين كروس فيت
لذا يرجى الذهاب للعثور على صالة ألعاب رياضية ذات سمعة طيبة في منطقتك حتى تتمكن من تعلم وإتقان التمارين الأساسية من البداية.
هذه هي الطريقة التي تظل بها خالية من الإصابات على المدى الطويل.
لا توجد طريقة للتغلب عليها ، يا صديقي.
الخبر السار هو أنني أستطيع أن أضمن تقريبًا وجود صالة تدريب واحده على الأقل في منطقة المعيشة الخاصة بك.
هذه الأيام في كل مكان.
احصل على مدرب كروس فيت
يمكن أن تكون تمارين كروس فيت منفردًا محفوفًا بالمخاطر لأنك معرض لخطر كبير للإصابة أو الإرهاق عندما تقوم بالتمارين بشكل خاطئ أو تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا لأنك شعرت بالإثارة.
لهذه الأسباب ، أحثك على البدء تحت إشراف مدرب.
يجب على جميع مبتدئين في تمارين كروس فيت قضاء بعض الوقت مع مدرب والحصول على التعليمات المناسبة لتعلم التقنيات المناسبة وكذلك أفضل طريقة لتسهيل التدريبات.
قد يتكون WOD النموذجي الخاص بك من الكثير من التمارين المعقدة ، وسوف ترغب في القيام بها بالشكل المناسب.
وإلا فإنك تعرض نفسك للإصابة والفشل.
وأنت لا تريد ذلك.
لا تضيع وقتك وأموالك في تمارين كروس فيت بشكل خاطئ والتعرض للأذى.
بدلاً من ذلك ، اطلب النصيحة وتعليمات التمرين.
إذا كنت لا تزال تشعر بعدم اليقين أو الغموض بشأن كيفية القيام برفع معين أو WOD ، فاسأل مرة أخرى.
لا تدع غرورك يقف في طريق نجاحك.
أختبر مياه تمارين كروس فيت
تقدم معظم الصالات الرياضية الجلسة الأولى مجانًا.
سيساعدك القيام بذلك على تجربة تمارين كروس فيت للعدائين دون القيام بالتسجيل الكامل ، خاصة إذا كنت لا تزال غير متأكد من الأمر برمته.
كيفية تحقيق التوازن بين الجري وتمارين كروس فيت
أعتقد أنه يمكنك ممارسة رياضة الكروس فيت والركض.
ومع ذلك ، فإن بدء تمارين كروس فيت ونوع التدريبات التي تقوم بها يعتمد كليًا على أهدافك ومستوى لياقتك.
إذا كنت من عشاق الجري لمسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات ، فيمكن أن يساعدك تمارين كروس فيت WOD النموذجي في بناء القوة والسرعة للسيطرة على السباق وتحقيق أفضل ما لديك على المستوى الشخصي التالي.
الامر يرجع لك.
الأمر كله يتعلق بما يناسبك بشكل أفضل وما تستمتع بفعله أكثر من غيره.
لا أعتقد أن هناك إجابة صحيحة أو خاطئة هنا.
هل ما زلت غير متأكد من كيفية المتابعة؟ ثم قد تكون هاتان النصحتان مفيدتان.
المكملات الغذائة
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين كروس فيت كعداء ، عليك التعامل معها كشكل من أشكال التدريب الإيقاع.
بمعنى آخر ، ضع في اعتبارك أن الهدف الأساسي من أداء WOD هو دعم أسلوب حياتك الجاري.
ليس العكس.
اجعلها ذات صلة بالجري
أيضًا ، يجب أن تكون تمارين كروس فيت لديك مرتبطة بعملية التمثيل الغذائي.
على سبيل المثال ، قد يتضمن WOD المناسب للعدائين أداء ثلاث إلى خمس حركات مختلفة بوزن وشدة معتدلة.
قوة لتمرين هي الأساس
حسنًا ، ليس من البداية.
لا تتوقع أن يتم إلقاؤك في هاوية تمارين كروس فيت منذ اليوم الأول. القيام بذلك يهزم في الواقع الغرض من التدريب؟ يمكن إلقاء اللوم على الكثير من الإصابات على فعل الكثير في وقت مبكر جدًا.
خطأ المبتدئين الكلاسيكي.
لا تقع في هذا الفخ.
ومع ذلك ، مع مرور الوقت واستيعابك للحركات الأساسية ، توقع أن تصبح الأمور صعبة.
“تمارين كروس فيت سيكون صعبًا” ربما يكون شيئًا لا يقوله.
WODS ليست سهلة.
إنهم موجودون لدفعك ، والعمل الجاد هو ما يحقق النتائج.
ماهو القدر الكافي؟
إذا كنت عداءًا مبتدئًا ولم تقم بأي تدريب متقاطع من قبل (رفع الأثقال ، واليوغا المكثفة ، وركوب الدراجات والفرز) ، فابدأ بتمرين واحد فقط من CrossFit في الأسبوع لمدة 4 إلى 8 أسابيع على الأقل من التدريب.
بالطبع ، كلما أصبحت أقوى وأكثر لياقة ، وكلما زاد تكيف جسمك مع الإجهاد الجديد ، قم بزيادة الرهان عن طريق إضافة تمرين إضافي كل أسبوعين.
هذه هي الطريقة الآمنة للقيام بذلك.
إذا كنت بالفعل في حالة جيدة جدًا وتقوم بتدريبات قوة منتظمة ، فلا تتردد في البدء بواحد من WODs في الأسبوع ، ثم قم ببناء ما يصل إلى ثلاثة أو أربعة تمارين في الأسبوع في شهر أو شهرين.
يمكنك حتى الركض في الصباح ثم القيام بتمارين كروس فيت في وقت لاحق في المساء. أو العكس.
أهرب من الإصابة
يحتل خطر الإصابة مكانة عالية في قائمة نقاد تمارين كروس فيت.
ومع ذلك ، يمكنك درء معظم المشاكل من خلال بناء الأساس الصحيح – بشكل أساسي تطوير شكل جيد من البداية ، والابتعاد عن الإفراط في التدريب ، وبالطبع العمل مع مدرب معتمد واختيار صالة الألعاب الرياضية المناسبة لـ تمارين كروس فيت.
وبحسب خبرتي ، فإن أفضل طريقة لتجنب الإصابة هي عدم تجاهل إشارة جسدك للألم وعدم الراحة.
لذلك ، استمع إلى جسدك طوال الوقت وقم بتقليص التمرين كلما شعرت بالألم و / أو على وشك الوصول إلى عتبة الإفراط في التدريب.
16 تمارين كروس فيت – من المبتدئين إلى النخبة
فيما يلي قائمة طويلة ببعض تمارين CrossFit المفضلة لدي.
بالمناسبة ، لا تتردد في مشاركة ما يخصك في قسم التعليقات أدناه.
- سيندي ود
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ Cindy WOD.
لمدة 20 دقيقة ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات من: 5-pull-ups ، 10-push-ups-15-squats.
إذا كان هذا كثيرًا ، فافعل ذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- تمرين WOD لوزن الجسم 15-Rep
هذا هو WOD بسيط يمكنك القيام به في راحة منزلك.
قم بأداء خمس جولات من التمارين التالية بأسرع ما يمكن وبصورة جيدة:
- 15 قرفصاء هوائية
- 15 تمرين الضغط
- 15 تمرين بطن
- 15 خطوة رجل
- The Fran WOD
غالبًا ما يكون Fran هو أول WOD الذي يتعرض له المبتدئين CrossFitters.
لكن لا تدع هذا يخدعك.
إن Fran عبارة عن تحدٍ كبير ويمكن أن يضعك على ركبتيك إذا لم تقم تحجيم نفسك بشكل صحيح.
يتضمن هذا WOD أداء ثلاث جولات من: 21 و 15 و 9 ممثلين من 95 رطلاً دفع وسحب.
يمكنك تغيير المقاومة والشدة وفقًا لمهارة لياقتك ، لكن استمر في دفع نفسك للحصول على توقيت أفضل.
- باربرا ود
إن Barbara هو هدف قياسي آخر في تمارين كروس فيت في الوقت المحدد.
هذا WOD هو أيضًا بسيط جدًا ومباشر.
كل ما تحتاجه هو جسدك وإنطلق.
قم بأداء 5 حركات من: 20 تمرين سحب ، 30 تمرين ضغط ، 40 تمرين بطن ، 50 تمرين قرفصاء هوائي (قرفصاء وزن الجسم).
استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل جولة ، وسجل توقيتك وفقًا لذلك.
- سندوتش 800 م WOD
سيختبر هذا التمرين كلاً من قوتك الهوائية واللاهوائية في مزيج من الجري وتحركات وزن الجسم الصعبة.
بعد الإحماء الشامل ، قم بما يلي
- اركض لمسافة 800 متر بوتيرة معتدلة
- 50 قرفصاء هوائية
- 50 تمرين بطن
- 25 تمرين بيربي
- اركض مسافة 800 متر بأسرع ما يمكن
- هذه جولة واحدة.
اهدف إلى إكمال ثلاث إلى خمس جولات على الأقل.
- القفز ، والغطس والتأرجح WOD
في غضون 30 دقيقة ، أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات من التمارين التالية:
- 15 قفز فوق الصندوق
- 15 غطس علي كرسي
- 15 ـحركة الأوزان
- تحدي القفز فوق الصندوق WOD
في 20 دقيقة ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات من التمرينين التاليين:
10 تمرين بيربي
10 صندوق يقفز.
تأكد من التحرك بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على شكل جيد طوال الوقت.
- مورف WOD
لا يجلب مورفي شيئًا جديدًا إلى الطاولة.
لكن العدد الهائل من العدات هو ما يميزه عن الأعمال الروتينية الأخرى.
إليك كيفية القيام بذلك:
ابدأ بجري لمسافة ميل واحد ، ثم قم بـ 100 عملية سحب العقلة ، و 200 تمرين ضغط ، و 300 تمرين قرفصاء لوزن الجسم ، ثم أنهِ التمرين بجري مسافة ميل آخر.
- القرفصاء والجري WOD
هذا هو أحد تمارين CF المفضلة لدي في جميع الأوقات.
لكنها صعبة للغاية.
لذلك عليك أن تكون حذرا.
قم بإجراء سبع جولات من التمارين التالية بأسرع ما يمكن وبصورة جيدة
15 القرفصاء
سباقات السرعة 400 متر
- تصعيد / التهدئة WOD
بعد الإحماء الشامل ، قم بإجراء الحركات التالية بالترتيب الموضح:
- 30 تمرين الضغط
- 30 قرفصاء هوائية
- مسافة 800 متر
- 20 تمرين الضغط
- 20 قرفصاء هوائية
- مسافة 400 متر
- 10 تمرين الضغط
- 10 قرفصاء هوائية
- مسافة 200 متر
- 20 تمرين الضغط
- 20 قرفصاء هوائية
- مسافة 400 متر
- 30 تمرين الضغط
- 30 قرفصاء هوائية
- مسافة 800 متر.
- القذرة – 50
القذرة -50 هي سلسلة سيئة من التحركات التي من المحتمل أن تستمر إلى الأبد إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل.
يتضمن Filthy-50 WOD التقليدي القيام بما يلي:
- 50 صندوق قفزات (صندوق 24 بوصة) ،
- 50 تمرين عقلة بالقفز
- 50 جرس يتأرجح ،
- 50 حركة المشي ،
- 50 الركبتين إلى المرفقين ،
- 50 تمرين ضغط،
- 50 تمرين الظهر ،
- 50 حدف الكرة علي الحائط(كرة 20 رطلاً) ،
- 50 تمرين بيربي
- 50 ضعف السفلية.
- يمكن لـ Elite CrossFitters سحب هذا الوحش العظيم في أقل من 20 دقيقة.
- تحدي قوة الجسم الكلي WOD
بعد الإحماء الشامل ، قم بإجراء الحركات التالية بأسرع ما يمكن.
تأكد من تسجيل وقتك ، وحاول التغلب عليه في المرة القادمة.
- 100 قرفصاء
- 120 قفز الرافعات
- 75 تمرين رياضي
- 40 تمرين بيربي
- 75 خطوة اندفاع
- WOD القرفصاء ميل واحد
اركض لمسافة ميل واحد مع 50 تمرين قرفصاء عند كل علامة بطول 400 متر.
سجل وقتك وحاول التغلب عليه في المرة القادمة.
- انجي WOD
أثناء تسجيل وقتك ، حاول أداء التمارين التالية بأسرع ما يمكن:
100 تمرين سحب
100 تمرين ضغط
100 تمرين اعتصام
100 قرفصاء
- آرني WOD
قد يكون هذا أحد أكثر WODs تحديًا هناك.
لذا ، يرجى التأكد من توخي الحذر ، وإجراء التمارين بشكل جيد طوال الوقت.
إليك كيفية المتابعة:
- 21 تمرين تركي ، الذراع اليمنى
- 50 أرجوحة
- 21 تمرين القرفصاء فوق الرأس والذراع الأيسر 50 يتأرجح
- 21 تمرين القرفصاء ، الذراع اليمنى
- 50 أرجوحة
- 21 تمرين تركي ، ذراع أيسر
- جاج 28 WOD
أثناء تسجيل وقتك ، قم بإجراء الحركات التالية:
- اركض مسافة 800 متر
- 28 يتأرجح Kettlebell ،
- 28 سحب صارم
- 28 Kettlebell نظيفة ورعشة
- 28 سحب صارم
- اركض مسافة 800 متر.
Pingback: أشهر 8 تمارين كروس فيت للجري - YALLARUN