فوائد رياضة الجري كثيرة لأن رياضة الجري تعد من الرياضات المهمة التي قد يقوم بها العديد من الأفراد في الكثير من الأحيان وتعد هذة الرياضة من الرياضات السهلة والمفيدة في نفس ذات الوقت و يمكن للفرد القيام بها في أي مكان سواء كان بذلك بشكل فردي أو جماعي و ال‘ستفادة من فوائد رياضة الجري.
تهدف رياضة الجري إلى رفع معدل اللياقة البدنية وكفاءة الجسم والمحافظة على صحة الجسد بشكل وحمايته من الأمراض ويعتبر هذا من أفضل فوائد رياضة الجري.
Table of Contents
كيفية ممارسة رياضة الجري بشكل صحيح وسليم؟
إذا كنت ترغب في تحصيل أكبر قدر من فوائد رياضة الجري خاصة مع اقترب حلول فصل الصيف الحار. يمكنك في هذة الحالة ممارسة تلك الرياضة في نوادي اللياقة البدنية والقيام بممارسة رياضة الجري على جهاز المشي أو الجري في الخارج فيرجى اتباع النصائح الأتية:-
تحديد الزمان والمكان
عليك مراعاة أهم ضرورة للجري وهي الوقت المناسب لريضة الجري، مثل: ساعات الصباح الباكر، أو عند الغروب، كما يفضل الجري في مسارات معدة خصيصًا لتك الرياضة، وتجنب الجري بجوانب الطرق والأماكن الوعرة لتفادي الأصابة.
ارتداء الملابس والأحذية المناسبة
ينصح بارتداء الملابس الجري القطنية التي تساعد على امتصاص العرق وتمنع دخول الهواء لتفادي إصابة الصدر بالبرد، كما يفضل ارتداء أحذية مصممة خصيصًا لممارسة الجري ويجب أن تكون هذه الأحذية ثابتة ومزودة بماص للصدمات لتحقيق الحركة السلسة والمريحة وإذا كنت تعاني من القدم المسطحة فنحن نقدم لك أفضل الأحذية الرياضية للقدم المسطحة.
فوائد رياضة الجري على الشواطئ
إن الجري على شاطئ البحر ممتع ومفيد بشكل خاص، وذلك لأن الرمل يعتبر ماص للصدمات، ولهذا يزول الخطر على الركبتين وعند الركض على الشاطئ عادةً ما يفضل ارتداء الأحذية والعثور على سطح مستو قدر الإمكان لممارسة صحيحة وسليمة تتمكن من خلالها من تحقيق فوائد رياضة الجري.
وللجري على الشاطئ فوائد عدة مهمة وتعتبر من فوائد رياضة الجري منها:
- الجرى على الرمال يساعد على حرق ما يقرب من 28% من السعرات الحرارية.
- الجرى على رمال الشواطئ يساعد على تعزيز عضلات الساق وتقويتها.
- الجرى على الرمال أمر مفيد جدا لصحة قلبك وعضلات الساق ويمكنك الجرى كل مساء للحفاظ على صحة القلب ومنع مشكلات الأوعية الدموية على المدى البعيد.
- الجرى على الشواطئ يمنع إصابات معينة تتعلق بالمفصل والضغط على الكاحلين والركبتين وتقلل من التوتر كما يساعد فى الحصول على المزيد من الأكسجين وضوء الشمس.
نصائح عامة عند ممارسة الجري
هناك بعض النصائح لضمان الحصول على أكبر قدر من فوائد رياضة الجري يوميًا:
البدء بسرعة معتدلة ويجب أن تبدأ بالجري أو المشي السريع بسرعة متوسطة تسمح لك بالمشي دون أن تشعر بضيق في التنفس، ويجب ألا يسبب أي ألم أو إصابة.
كذلك تطور ببطء حيث يمكنك البدء بالتمارين الخفيفة إلى المعتدلة الشدة وعلى شكل فترات قصيرة طوال الأسبوع، ثم تطور تدريجيًا إلى تمارين أكثر حدًة ولفترة أطول بالأضافة إلى انه يمكنك القيام بزيادة التمارين بشكل تدريجي بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو المحافظة على وزن صحي ومن المفيد ان يكون معدل الجري بشكل بطئ ولكن بمعدل ثابت لفترة طويلة لتحقيق أكبر قدر من فوائد رياضة الجري.
كما إن ممارسة رياضة الجري يوميًا العديد من الفوائد الصحية، إذ أن ممارسة الجري من 5-10 دقائق فقط يوميًا بوتيرة معتدلة أي ما يقارب 10 كم في الساعة يقلل من خطر الموت بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وتساعد في الحفاظ على حياة الأشخاص.
فوائد رياضة الجري
كما أنه هناك العديد من فوائد رياضة الجري التي تعود على الشخص الممارس لهذة الرياضة بشكل عام من أهمها:
1- خفض معدلات الوفيات
من مخاطر الإفراط في ممارسة رياضة الجري, خفض معدلات الوفاة إذ انه ممارسة تلك الرياضة يقلل من حدوث أي مشكلة طبية بنسبة 92% ، كما انه يقلل من خطر الوفاة نتيجة امراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 50 بالمائة وكذلك من فوائد رياضة الجري تقليل نسبة الوفاة نتيجة السكتة الدماغية.
2- تقوية الجهاز المناعي
تعمل رياضة الجري على تقوية الجهاز المناعي حيث إن من فوائد رياضة الجري و ممارسة تلك الرياضة بشكل مستمر تعمل على الوقاية من المشاكل الصحية منها الحساسية والسعال ونزلات البرد والأنفلونزا .
كما أن رياضة الجري تعمل على خفض معدلات الأصابة بالسرطان مما يؤدي إلى تقليل خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة قد تصل الى 50% بالأضافة الى تقليل خطر الوفاة بالأمراض العصبية مثل الزهايمر وداء باركنسون.
3- تحسين صحة القلب
القلب عبارة عن عضلة ومن فوائد رياضة الجري بشكل منتظم يوثر بشكل إيجابي على صحة عضلة القلب وذلك لتنسيط الدورة الدموية وتعمل رياضة الجري على ايضا على خفض نسبة الكولسترول بالدم الذي من الممكن يودي ارتفاعه الى حدوث السكته الدماغية والقلبية.
4- إنقاص الوزن
تساهم رياضة الحري على إنقاص الوزن فهي تحرق السعرات الحرارية وإذابة الدهون الموجودة في الجسم بالإضافة الى ان هذة الرياضة تجعل الجسم في احتياج الجسم بشكل دائم إلى الماء الذي يساعد على إنقاص الوزن ومن الممكن ان يكون بداية إنقاص الوزن بشكل بطئ وسرعة قليلة وهذا لتفادي حدوث الإصابات.
5- تقوية المخ
تعد من أحد أهم فوائد رياضة الجري التي تعود على الشخص هي تقوية المخ حث أنها تعزز من كافة الدورة الدموية في كل أنحاء الجسم ويؤدي ذلك إلى حصول المخ على كمية كبيرة من الأكسجين والعناصر التي تعمل على تقوية الذاكرة وتحمي العقل من الإصابة بالزهايمر والخرف عند الكبر.
6- النوم بعمق
ممارسة رياضة الجري باستمرار يساعد على الحصول على قدر الراحة الكافي للجسم حيث أن الشخص الذي يمارس رياضة الجري يشعر بأن الجسم مرهق ومتعب وبحاجة ماسة إلى النوم.
7- تخفيف التوتر والقلق
تعمل رياضة الجري على تحسين الحالة المزاجية والإسترخاء، بحيث يقلل من الإجهاد والضغوطات الناتجة عن العمل أو الحياة بشكل عام ، فممارسة الجري صباحا تمنح الشخص شعور بالأقتراب من تحقيق أهدافه، ويساعده على البقاء طوال اليوم في حالة مزاجية إيجابية بقية اليوم، ويعتبر الجري مضاد للاكتئاب إذا أنه يساعد على إفراز مادة الأندورفين ويقلل من إفرازات الجهاز المناعب التي تؤدي إلى السعولا بالمزاج الغير الجيد وسوء الحالة النفسية للشخص
8- تقوية العظام والمفاصل
يزيد الجري من كثافة المعادن في عظام الفخذين والساقين وتزيد تلك الرياضة من قوة الأربطة وكذلك الأوتار بالإضافة إلى أنها تعمل على الوقاية من تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، والتهاب المفاصل ، كما أن رياضة الجري تزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل.
9- تقليل الإصاية بالأمراض الخطيرة
حيث أن ممارسة رياضة الجري بشكل منتظم يقلل من احتمالية الإصاية بمرض السكري من النوع الثاني، إذ يساعد الجسم على البقاء في نشاط دائم بفضل تنشيط الدورة الدموية ومراقبة مستوى الشكر في الدم ، كما أن لرياضة الجري عامل أساسي وكبير في تقليل الإصابة بالسرطان بنسبة 30-50% وكذلك تقليل الإصاية بامراض القلب و الأوعية الدموية وخفض نسبة اخطر الوفاة بسبب التهابات الجهاز التنفسي.
10- تأخير علامات التقدم في السن
تزيد رياضة الجري من نضارة البشرة وتساعد على التقليل من مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية الخاصة بتقدم السن والشيخوخة كما تساعد رياضة الجري على تقوية الإدراك والوعي أثناء تقدم السن.
مخاطر الإفراط في ممارسة رياضة الجري
هناك مقولة قديمة تقول ” كل شئ زاد عن حده انقلب ضده” هذة الجملة تنطبق على ممارسة الجري حيث أن هناك دراسة دنمراكية حذرت من مخاطر الإفراط في ممارسة رياضة الجري وخصوصا الجري السريع وكان النصحية في هذة الدراسة هو ممارسة الرياضة بوتيؤة معتدلة.
لا شك ان من فوائد رياضة الجري هو المساعدة في بناء العضلات إلى أن الإسراف والمبالغة غي ممارستها على المدى الطويل يؤدي إلى الإضرار بالجهاز القلبي الوعائي إلى أت توصلت الدراسة إلى أنه بمكن تفادي ذلك عن طريق الأعتدال في الرياضة ، كما حذر الباحثون في هذة الدراسة من ممارسة ما رياضة الجري بالشكل السريع.
1- أضرار الجري السريع
على الرغم من فوائد رياضة الجري السريع مثل إنقاص الوزن، تحسين صحة القلب والمساعدة في تقليل الأكتئاب وبالرغم من هذة الفوائد إلا أن هناك أضرارا لرياضة الجري السريع.
1-1 أضرار الجري السريع المرتبط بالمفاصل
يعتبر تلف المفاصل الحامل للوزن هو من أبر الأضرار التي تكون مرتبطة بالجري السريع حيث إن القوة التي تكون موضوعة على المفاصل أثناء الجري السريع تكون أكبر بأربعة أضعاف القوة الموجودة على المفاصل أثناء فترة الراحة كما إن الجري السريع يكون خطير للأشخاص الذين يعانون من تلف في المفاصل و زيادة في الوزن.
إن ممارسة الجري السريع بشكل مفرط يؤدي إلى آلام في العظام و العضلات و نتيجة ذلك يصبح هشاشة في العظام.
كما إن ممارسة الجري السريع بشكل مبالغ به يؤدي إلى الإصابة بالتهاب في الركبتين لأنه أثناء الجري السريع يكون العزم جميعه موضوعًا على الركب.
2-1 زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية
إن الجري يساعد في التقليل على خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 45 % , و لكن الأشخاص الذين لا يمارسون الجري السريع بشكل منتظم أو الأشخاص المصابين بأمراض قلبية أو نوبات قلبية في ذلك الوقت يصبح الجري السريع خطر خيث أنه في ذلك الوقت يرفع معدل الإصابة بالنوبات القلبية.
3-1 جفاف السوائل في الجسم
عند ممارسة الجري السريع يحدث فقدان لكمية كبيرة من السوائل في الجسم نتيجة التعرّق الذي يكون بسبب الجري السريع و يؤدي ذلك إلى الإصابة بالجفاف.
4-1 ترهلات في الثدي
على الرغم من ارتداء النساء لحمّالات الصدر الرياضية أثناء الجري السريع من أجل تجنّب آلام الثدي إلّا أن المواظبة على الجري السريع بشكل مبالغ فيه من الممكن أن بحدث ترهلات في الثدي لا رجعة بها. لذا عند ممارسة الجري السريع يجب ارتداء حمّالات الصدر الرياضية بحيث تكون داعمة بشكل كافي من أجل منع هذا الضرر.
قبل ممارسة الجري السريع كُن حذرًا من أنك لا تعاني من الحالات الصحية التي تشمل ما يلي :
- مرض معين في الجهاز التنفسي.
- الظروف التي تزيد إصابتك من السقوط المفاجئ , على سبيل المثال : الدوار الدهليزي , فقر الدم , الدوخة.
- الظروف التي تزيد من إصابتك بآلام في المفاصل أو العضلات أو العظام.
2- إصابات الإفراط في التدريب
قد يؤدي الإفراط في ممارسة الجري إلى حدوث إصابات، مثل: كسور الإجهاد، والتهاب وتر العرقوب (Achilles tendinitis)، والتهاب اللفافة الأخمصية (Plantar fasciosis).
3- فرط نشاط المثانة
يعاني الكثير من الأشخاص من سلس البول أثناء ممارسة رياضة الجري، وذلك بسبب ضعف عضلات الحوض أثناء الجري وإصابة البعض بالجفاف.
4- التعرض المفرط للشمس
يمارس بعض الأشخاص رياضة الجري في الهواء الطلق ويؤدي ذلك إلى زيادة التعرض لأشعة الشمس الضارة وينتج عن هذا مشكلات في البشرة وزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة من سرطان الجلد.
5- زيادة الوزن
يعاني بعض الأشخاص عند البدء بالجري من اكتساب الوزن وذلك بسبب زيادة الكتلة العضلية ويعاني البعض من زيادة في الشهية وتناول المزيد من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
من الممكن أن تحدث أعراض صحية شديدة , في حال حدوث هذه الأعراض يجب الاستعانة و طلب الرعاية الطبية , تشمل هذه الأعراض ما يلي :
- مشاكل في التوازن أو الحركة.
- تعرّق شديد.
- تغيرات في الرؤية.
- ارتجاف في الجسم.
- تغيرات في مستوى السمع و سماع أصوات رنين في الأذن.
- ارتفاع شديد في معدل ضربات القلب.
تجنب هذه الأطعمة قبل ممارسة رياضة الجري
الكربوهيدرات
ينصح الخبراء بتجنب أكل الكربوهيدرات قبل الذهاب للجري فهناك الكثير من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات، ولا تحتاج إلى أي كمية إضافية. لذا يفضّل تناول شيء سهل الهضم، مثل الشوفان أو الموز عند الركض لمسافات صغيرة في الصباح.
الطعام حار والألياف
من الأفضل الحد من أكل البهارات والألياف لتجنب حدوث تشنجات في المعدة واستخدام الحمام في حالات الطوارئ أثناء الجري إذ إن تناول الأطعمة المقلية والحارة الغنية بالألياف يمكن أن يهيج المعدة ويجعل من الصعب مواصلة رحلة الجري.
كما ان هناك بعض العناصر الغذائية التي يجب تجنبها قبل الجري منها:
- البقوليات
- بروكلي
- التفاح والكمثرى
- الجبن أو اللحوم الحمراء
- تجنب الكافيين بكميات كبيرة
العناصر الغذائية التي يمكن إضافتها في النظام الغذائي قبل ممارسة رياضة الجري مثل:
- زبدة الموز واللوز.
- خبز القمح الكامل.
- الشوفان والتوت.
- التوست مع الأفوكادو.
يجب المحافظة على رطوبة الجسم حيث إن شرب كمية كافية من الماء يعمل على تحسين اداء الجسم وصحته ويمكن تناول كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو الشاي الأخضر أو عصير الليمون في الصباح لتحقيق أقصي فائدة من فوائد رياضة الجري.
بعد أن استعراضنا فوائد رياضة الجري يوميًا ومخاطرها، إليك بعض النصائح المهمة:
- ينصح بزيادة عدد الأميال كل أسبوع بشكل تدريجي
- ممارسة بعض أنواع الرياضة الأخرى، مثل: ركوب الدراجات أو السباحة.
- يفضل الإحماء قبل الجري والبدء بحركة بطيئة ودمج تمارين تقوية الساق لتقوية العضلات الداعمة للركبة.
- يجب التأكد من ارتداء حذاء جري مناسب ومبطن جيدًا، حيث أن الأحذية غير المناسبة قد تؤدي إلى تحول الأظافر إلى اللون الأسود بسبب النزيف الذي يحدث تحت الظفر.
- يجب الحصول على الكثير من الماء لتجنب الجفاف والبقاء رطبًا، وينصح بتجنب الأكل قبل وأثناء الجري لمنع خطر الإصابة بمشكلات في الجهاز الهضمي.
- ينصح التوقف عن الجري وخاصة عند الشعور بألم في المفاصل أو التعرض للإصابة، ويفضل استشارة الطبيب للحصول على العلاج المناسب.
- تجنب الجري خلال الساعات الحارة من أيام الصيف.
- طلب العناية الطبية مباشرةً عندَ التعرض للإصابات والجروح أثناء الجري.
- يفضل أن نبدأ بالمشي السريع أولاً، ومن ثُمَّ الانتقال إلى الهرولة وبعدها إلى الجري السريع.
- التنفس العميق، والذي يعرف باسم التنفس من خلال البطن، ويُنصَح الأشخاص خلال الجري بأخذ نفس عميق ومن ثُمَّ الزفير بقوة يحيث يتم دفع كل الهواء من الرئتين مع إسقاط الكتفين وهز الذراعين والاسترخاء ومن ثُمَّ أخذ نفس عميق ومتابعة الجري للتخلص من مشاكل التنفس.
فوائد الجري نصف ساعة يوميا
ليس سرا أن فوائد رياضة الجري أكثر يساعدنا على أن نكون أكثر لياقة ولياقة. تظهر الأبحاث أن أقل من 30 دقيقة من التمارين في اليوم يمكن أن تعزز صحتنا العامة ورفاهيتنا. ما هي بعض فوائد رياضة الجري الأخرى لممارسة نصف ساعة من التمارين كل يوم؟
- صحة القلب
السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري – قلل من مخاطر إصابتك بالإستفادة من فوائد رياضة الجري لمدة نصف ساعة وحافظ على قلبك وتدفق الدم سعيدًا. - فقدان الوزن
نعم – يمكن أن تساعدك فوائد رياضة الجري لمدة نصف ساعة يوميًا على منع زيادة الوزن الزائد أو الحفاظ على فقدان الوزن. التزم بالجلسات عالية الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية – إذا كنت تكافح من أجل الوقت ، كن أكثر نشاطًا في واجباتك اليومية (مثل صعود الدرج أو المشي إلى العمل). - تقليل التوتر
من فوائد رياضة الجري انها تزيد التمارين من كمية النورإبينفرين في جسمك – المادة الكيميائية التي يمكن أن تخفف من استجابة دماغنا للتوتر والمواقف العصيبة. إذا كنت قد مررت بيوم صعب ، فاستمر في الحصول على العرق – فالتمرين السريع يمكن أن يقلل من التوتر ، بالإضافة إلى تعزيز قدرتك على التعامل مع التوتر العقلي الحالي. - تقوية المزاج
هذا الكراهية يمكن أن تكون لديك لحذاء الجري الخاص بك؟ استخدمه جيدًا في جلسة كروس فيت سريعة – النشاط البدني يحفز المواد الكيميائية في عقلك لتجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، من الذي لا يستمتع باندفاع الإندورفين بعد التمرين؟ - انفجار الطاقة
عندما تكون مستويات الطاقة لديك عند الصفر ، قد يكون من المغري تخطي تمرينات البلانك لصالح Netflix – ولكن نصف ساعة من التمرين يمكن أن تمنحك الدفعة التي تبحث عنها. توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجة العضلات مع مساعدة نظام القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر ، ستمنح التمارين جسمك الهزة التي يحتاجها لمواصلة العمل بفعالية. - تحسين الذاكرة
إذا كنت تتطلع إلى تعزيز قدراتك على التذكر ، فقم من الاستفادة من فوائد رياضة الجري برحلة نصف ساعة في جميع أنحاء الحي. يزيد التمرين من إنتاج الخلايا المسؤولة عن الذاكرة والتعلم في الحُصين. - زيادة الإنتاجية
هل شعرت يومًا أن استراحة تناول القهوة بعد الظهر لا تقضي عليها؟ قد يكون المشي لمدة نصف ساعة أثناء استراحة الغداء هو الفارق بين الركود في الثانية ظهرًا وفترة ما بعد الظهيرة المثمرة. تظهر الأبحاث أن العمال الذين يأخذون وقتًا بعيدًا عن مكاتبهم للتنقل أكثر إنتاجية من زملائهم المستقرين. - الاستفادة من الإبداع
لا يمكن تجنب قلة الإبداع بالتحديق بشدة في شاشة الكمبيوتر المحمول ، لذا ابتعد عن الكمبيوتر لمدة نصف ساعة من جلسة التمرين بدلاً من ذلك. الانتعاش وإعادة النشاط ببعض التمارين في الهواء الطلق قد يكون تذكرتك إلى الجنة الإبداعية. - تحسين الثقة بالنفس
لدينا جميعًا أيام نشعر فيها بأقل من المتوسط - يمكن أن تكون نصف ساعة من التمرين هي الفرق بين جلسة تهدئة النفس وضربة الثقة بالنفس التي تستحقها ، لذا كن متعرقًا. سوف يشكرك جسدك على المدى الطويل.