14 نصائح للجري علي التريدميل (جهاز المشي)

بغض النظر عن سمعة “التريدميل” ، هناك الكثير من الفوائدللجري علي التريدميل (جهاز المشي). إنه بديل رائع للعدائين عندما تجعل مشكلات الطقس الصعب أو السلامة من المستحيل الركض في الخارج. حقق أقصى استفادة من الجري علي التريدميل (جهاز المشي) باستخدام هذه النصائح للحصول على جري علي التريدميل (جهاز المشي) فعال وممتع وآمن.

يجب التسخين قبل الجري علي التريدميل

من المغري القفز على جهاز المشي وبدء تمرينك. ولكن تمامًا كما هو الحال مع الجري في الهواء الطلق ، من المهم أن تقوم بالإحماء قبل الدخول في الجزء الأكثر تحديًا من الجري.

يرفع الإحماء قبل الجري من معدل ضربات قلبك ، ويرسل الأكسجين إلى عضلاتك ، ويرفع درجة حرارتها حتى تكون أكثر كفاءة.

ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق أو الجري علي التريدميل بسرعة بسيطة قبل زيادة السرعة أو زيادة المسافة.

تعرف على جهاز المشي الخاص بك قبل الجري علي التريدميل

لزيادة التمرين إلى أقصى حد ، تعرف على الوظائف المختلفة لجهاز المشي الذي تستخدمه. إذا كنت تستخدم جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب أن يرشدك علي وظائفه قبل الجري علي التريدميل ، لأنه ليس واضحًا دائمًا للوهلة الأولى. تحتوي العديد من أجهزة الجري على:

• جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لمساعدتك على قياس شدة التمرين اثناء الجري علي التريدميل (على الرغم من أن ساعة الجري ستكون أكثر دقة ، ولن تتطلب منك إمساك الدرابزين).
• آلة حاسبة لحرق السعرات الحرارية توضح لك ما تحصل عليه من الجري علي التريدميل – لكن تذكر أن هذه القراءات ليست دقيقة للغاية ، لأنها لا تأخذ في الاعتبار عمرك ووزنك وجنسك وما إلى ذلك. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس نفس التمرين بانتظام وارتفع عدد “السعرات الحرارية المحروقة” ، فهذا يعني أنك أصبحت أكثر لياقة اثناء الجري علي التريدميل.
• تمارين أو فترات محددة مسبقًا لمساعدتك على تنويع الجري علي التريدميل. يمكن أن تكون هذه مفيدة لأنها تتيح لك ضبط التمرين و التركيذ علي الاداء في الجري علي التريدميل (بدون إجراء تعديلات والضغط على الأزرار أثناء التنقل).
• عرض السرعة يوضح مدى سرعتك. هذا عادة بالأميال في الساعة أو الكيلومترات ف الساعة.

يمكنك شرتء افضل تريدميل من امازون

استخدم منحدر طفيف اثناء الجري علي التريدميل

اضبط ميل جهاز المشي على ما بين 1 بالمائة و 2 بالمائة. نظرًا لعدم وجود مقاومة للرياح في الداخل ، فإن الصعود اللطيف يحاكي الجري في الهواء الطلق بشكل أفضل. بالطبع ، إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، فلا بأس من ضبط ميل جهاز المشي على الصفر حتى تعزز لياقتك وتزيد من مستوى راحتك على الجري علي التريدميل.

ولكن بمجرد أن تشعر بالراحة ، لا تتهاون. إن الحفاظ على المنحدر عند الصفر يشبه في الواقع الجري على منحدر طفيف: سهل للغاية! إذا كنت تقرأ مجلة كاملة وأنت بالكاد تتعرق اثناء الجري علي التريدميل، فأنت على الأرجح لا تجري بجد بما فيه الكفاية. في حين أنه ليس من الجيد القيام بكل الجري علي التريدميل أو الجرية بأكمله بوتيرة صعبة (الأيام السهلة مهمة) ، يجب أن تحاول دفع نفسك في بعض الأحيان اثناء الجري علي التريدميل.

حاول زيادة سرعتك أو ميل جهاز الجري حتى تشعر بالتحدي ، على الأقل في جزء من التمرين. يعد التدريب المتقطع ، حيث تقوم بالجري بقوة لفترة من الوقت ثم الراحة لفترة أخرى (بالتناوب بين الاثنين) طريقة جيدة لدفع السرعة دون دفعها طوال فترة الجري بأكملها. يمكنك أداء تمارين السرعة مرة أو مرتين في الأسبوع (ليس يومين متتاليين أبدًا).

لا تجعل الجري علي التريدميل شديد الانحدار

في الوقت نفسه ، لا تجعل اثناء الجري علي التريدميل، الميل شديد الانحدار (أكثر من 7 بالمائة) – فهذا يضع الكثير من الضغط على ظهرك ، ووركيك ، وكاحليك.

يمكنك شراء افضل تريدميل من امازون

يفترض بعض العدائين أنهم يحصلون على تمرين رائع إذا تحدوا أنفسهم لإكمال ركضهم بالكامل على منحدر حاد (أي شيء يزيد عن 2 في المائة). لكن هذا الجري المستقيم على التلال ليس فكرة جيدة أبدًا ويمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات. فكر في الأمر: في الخارج ، لن تجد أبدًا تلًا بطول 3 أميال عند منحدر بنسبة 5 أو 6 في المائة.

اخلط بين المنحدرات الشديدة وبعض الجري المسطح اثناء الجري علي التريدميل

تجنب الجري في منحدر حاد لأكثر من خمس دقائق. ستحصل على تمرين أفضل وأكثر أمانًا إذا بدلت بين الجري لبضع دقائق مع ميل وبضع دقائق بدون. تساعد الأجزاء المرتفعة في بناء القوة ، بينما تساعد الأجزاء المسطحة على بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. إليك تمرين فاصل مدته 30 دقيقة لتجربته.

لا تمسك الدرابزين أو لوحة التحكم اثناء الجري علي التريدميل

يفترض بعض الناس أنهم بحاجة إلى التمسك بالدرابزين عند المشي أو الجري علي التريدميل. لكن الدرابزين موجود فقط لمساعدتك في الصعود والنزول بأمان من جهاز المشي.

هناك مشكلتان في التمسك بالقضبان. أولاً ، يجبرك على الانحناء ، وهو شكل جري غير فعال يمكن أن يؤدي إلى آلام الرقبة والكتف والظهر. حافظ على وضعك مستقيمًا ومنتصبًا. يجب أن تكون رأسك مرفوعة ، وظهرك مستقيماً ، وكتفيك في نفس المستوى

افعل: تدرب على شكل الجزء العلوي من الجسم المناسب عن طريق إبقاء ذراعيك بزاوية 90 درجة ، تمامًا كما لو كنت تجري بالخارج.

يمكنك شرتء افضل تريدميل من امازون

على الرغم من أن التمسك بالجهاز يمكن أن يجعلك تشعر أنه يمكنك مواكبة السرعة والجري بجدية أكبر ، إلا أنك في الواقع تقلل من الحمل وتجعل الأمر أسهل على نفسك. حاول التظاهر بأن القضبان ليست موجودة ، كما لو كنت تجري في الخارج.

إذا كنت قلقًا بشأن السقوط ، فمن المحتمل أنك تركض بسرعة كبيرة جدًا أو شديدة الانحدار. أبطئ و / أو قلل من ميلك. السلامة والشكل أكثر أهمية.

لا تميل إلى الأمام اثناء الجري علي التريدميل

تأكد من إبقاء جسمك في وضع مستقيم. ليس من الضروري الانحناء للأمام لأن جهاز المشي يسحب قدميك للخلف. إذا انحنيت كثيرًا إلى الأمام ، فقد ينتهي بك الأمر بألم في الرقبة والظهر ، أو قد تفقد توازنك.

قد يساعدك التحقق من وضعك (تثبيت كتفيك فوق وركيك ؛ سحب عضلات البطن) قبل الركوب على جهاز المشي ، وأثناء الإحماء ، وبشكل دوري خلال الجري.

لا تنظر للأسفل اثناء الجري علي التريدميل

من الصعب ألا تنظر بشكل متكرر إلى وحدة التحكم لمعرفة الوقت أو المسافة المتبقية ، ولكن إذا كنت تنظر إلى أسفل ، فسوف يعاني شكل الجري الخاص بك. لا تحدق في قدميك أيضا. من المحتمل أن تجري منحنياً ، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر والرقبة.

يعتبر النظر للأمام هو الطريقة الأكثر أمانًا للركض ، سواء كنت على جهاز المشي أو تركض بالخارج.

انتبه لخطوتك اثناء الجري علي التريدميل

يجب أن تجري علي التريدميل بنفس طريقة الجري في الهواء الطلق. حاول أن تجري مشيتك الطبيعية وتجنب اتخاذ خطوات متقطعة وقصيرة. إذا كان النموذج الخاص بك غير جيد ، فبطئ السرعة حتى تشعر أنك تجري علي التريدميل بالشكل المناسب. ثم قم بزيادة السرعة و الميل تدريجياً.

خطأ شائع آخر هو المبالغة في الجري ، أو هبوط الكعب أولاً بقدمك أمام مركز ثقل جسمك. نظرًا لأن حزام جهاز المشي يتحرك للأمام ، فإن الجري المفرط يخلق قوة كبح بالحزام. لتجنب ذلك ، حاول إبقاء قدميك تحت جسدك ، وليس أمامه أو خلفه. حافظ على خطوتك سريعة للمساعدة في تقليل التأثير الذي ينتقل إلى ساقيك

زيادة عدد خطواتك اثناء الجري علي التريدميل

كلما زاد عدد الخطوات التي تتخذها في الدقيقة اثناء الجري علي التريدميل، زادت كفاءة الجري. حدد عدد خطواتك عن طريق حساب عدد المرات التي تضرب فيها قدم واحدة حزام جهاز الجري في الدقيقة (نظرًا لوجود مؤقت على وحدة التحكم). ثم اضرب هذا الرقم في اثنين لتحصل على خطواتك في الدقيقة.

لتحسين عدد خطواتك اثناء الجري علي التريدميل، ركز على اتخاذ خطوات أقصر وأسرع مع إبقاء قدميك بالقرب من الحزام الارضي. سيساعدك هذا التمرين على التعامل مع الملل على جهاز الجري وحتى تحسين الجري في الهواء الطلق.

يمكنك شرتء افضل تريدميل من امازون

عدائي النخبة يجرون بإيقاع يبلغ حوالي 180 خطوة في الدقيقة.

لا تخطو فوق أو تنزل أثناء تحرك جهاز المشي

يعد القفز أو السقوط من جهاز المشي السريع أحد أكبر أسباب الإصابات في جهاز المشي. إذا كنت بحاجة إلى الركض إلى الحمام أو الاستيلاء على منشفة أو الحصول على بعض الماء ، فبطئ الجهاز إلى سرعة منخفضة جدًا و خفض المنحدر. ثم انطلق بحذر. افعل نفس الشيء عندما تعود ؛ لا تحاول المتابعة من حيث توقفت بشكل سريع أو منحدر مرتفع.

والأفضل من ذلك ، حاول التأكد من أن لديك كل ما تحتاجه – منشفة وماء وسماعات رأس وما إلى ذلك – قبل أن تبدأ في الجري ، حتى لا تميل إلى الخروج السريع من الجي علي التريدميل.

استمع إلى الموسيقى اثناء الجري علي التريدميل

على الرغم من أن استخدام سماعات الرأس أثناء الجري بالخارج ليس آمنًا ، إلا أن الاستماع إلى الموسيقى اثناء الجري علي التريدميل يمكن أن يكون وسيلة رائعة لمكافحة الملل والجري لفترة أطول. اختر أغانٍ محفزة وأنشئ قائمة اغاني للجري – سيساعد ذلك على منعك من التحقق باستمرار من ساعة الجري لمعرفة مقدار المزيد الذي يجب أن تذهب إليه.

إذا اخترت مشاهدة التلفزيون أو مشاهدة الأفلام على الشاشة ، فتأكد من الانتباه إلى شكل الجري، خاصةً رقبتك ورأسك. لا ترفع رقبتك لأعلى لترى شاشة ، ولا تنحني أو تنحني للأمام للحصول على رؤية جيدة أيضًا. إذا كانت شاشة جهاز المشي الذي تستخدمه لا تناسب مقاسك أو وضعيتك ، فتخط مقاطع الفيديو والتزم بالموسيقى أو البودكاست.

تصور الطريق اثناء الجري علي التريدميل

هناك حيلة أخرى لتمضية الوقت اثناء الجري علي التريدميل وهي تخيل طريق خارجي تقودك به أو تركضه بشكل متكرر. تخيل نفسك تجري على طول وتخيل المباني والمعالم الأخرى التي قد تمر بها على طول الطريق. قم بتغيير إعداد المنحدر في الوقت الذي تتجه فيه لأعلى تل على مسارك الخارجي.

قم ببناء بعض التغييرات في السرعة أيضًا. عندما تجري في الخارج ، فأنت تركض بسرعات مختلفة بسبب عوامل مثل الرياح والتلال وإشارات المرور وتغير الأحوال الجوية. لذلك ، لتقليد ظروف الجري في الهواء الطلق ، حاول تغيير السرعة و / أو المنحدر خلال الجري.

لا تنسى شرب الماء اثناء الجري علي التريدميل

يمكنك أن تفقد المزيد من المياهاثناء الجري علي التريدميل أكثر مما قد تفقده إذا كنت تجري بالخارج نظرًا لوجود القليل من مقاومة الهواء للمساعدة في الحفاظ على برودة جسمك. أحتفظ بزجاجة مياع بجانبك اثاناء الجري علي التريدميل واستخدمها كل 20 دقيقة تقوم فيها بالجري على جهاز المشي.

التبريد قبل التوقف بعد الجري علي التريدميل

إذا شعرت يومًا بدوار بسيط ، أو كأنك لا تزال تتحرك ، بعد اتخاذ تلك الخطوة الأولى من جهاز المشي ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب أنك لم تقم بالتبريد في نهاية الجري. قد تشعر برغبة في القفز من جهاز المشي بمجرد أن يصل المؤقت إلى هدفك.

لكن التوقف فجأة يمكن أن يسبب الدوار لأن معدل ضربات القلب وضغط الدم ينخفضان بسرعة. التهدئة ببطء يسمح لهم بالهبوط تدريجيًا.

لا تنهِ التمرين حتى يقل معدل ضربات قلبك عن 100 نبضة في الدقيقة.

تمامًا كما رفعت معدل ضربات قلبك تدريجيًا في بداية التمرين بالإحماء ، فأنت بحاجة إلى خفضه ببطء في النهاية. التبريد عن طريق المشي أو الركض ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل النزول من جهاز المشي. تابع مع تمديدات ما بعد الجري إذا أردت.

4 تمارين الجري السريعة والفعالة علي التريدميل

إذا كنت لا تحب جهاز المشي أو كان لديك وقت قصير ، فلا يزال بإمكانك حرق الكثير من السعرات الحرارية والحصول على تمرين فعال على جهاز الجري دون قضاء الكثير من الوقت على الجهاز. فيما يلي أربع تمارين رياضية سريعة وفعالة (وممتعة أيضًا!).

1. تمرين سرعات جري علي التريدميل لمدة 30 ثانية

مع هذا التمرين ، يمر الوقت وستشبع بالعرق في النهاية. إذا لم تكن قد قمت بأي جري سريع من قبل ، فتأكد من اتباع هذه القواعد للتدريب السريع.

• اضبط جهاز المشي على ميل بنسبة 1٪. ابدأ بالمشي بوتيرة سهلة لمدة دقيقة واحدة. استمر في الإحماء مع هرولة سهلة لمدة 5 دقائق. يجب أن تكون بوتيرة تمكنك من المحادثة اثناء الجري. سيؤدي ذلك إلى ضخ الدم وتدفئة عضلاتك واستعدادها للتمرين.
• زد السرعة لمجهود شاق (تنفس ثقيل) لمدة 30 ثانية. استريح مع 90 ثانية من الركض السهل.
• كرر فترات الجري/ الاستراحة 9 مرات أخرى (18 دقيقة إجمالاً).
• قم بإنهاء عملية التبريد لمدة 4 دقائق بوتيرة سهلة – هرول سهل أو مشي سريع.
• إجمالي وقت جهاز المشي: 30 دقيقة

2. تمرين الخطوات الجانبية اثناء الجري علي التريدميل

يجمع هذا التمرين بين الجري والمشي مع بعض المراوغات الجانبية القديمة الجيدة ، والتي ستعمل حقًا على عضلات المؤخرة والرباعية.

• اضبط جهاز المشي على ميل بنسبة 1٪. قم بالإحماء عن طريق المشي بوتيرة سهلة لمدة دقيقة واحدة. استمر في الإحماء مع هرولة سهلة لمدة 4 دقائق.
• ارجع إلى سرعة المشي ثم ، وأنت تمسك بالقضيب الجانبي ، اقلب جسمك إلى الجانب ، وانخفض في وضع القرفصاء ، ثم ابدأ في تحريك قدميك بشكل جانبي. لا تحاول أن تتوهم وتضع قدمًا فوق الأخرى. استمر في الخطو على الجانب لمدة 30 ثانية ثم عد إلى الأمام.
• ارتقِ بخطى سرعة الجري السهلة والمحادثة لمدة دقيقتين. ثم أعد السرعة للمشي لمدة 30 ثانية من المراوغات الجانبية على الجانب الآخر.
• استمر في الجري السهل لمدة دقيقتين / 30 ثانية من المراوغات الجانبية (بالتناوب على الجانبين) حتى تصل لمدة 20 دقيقة.
• قم بإنهاء عملية التبريد لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة.
• إجمالي وقت جهاز المشي: 30 دقيقة

3. المشي علي التلال و الجري علي المسطح اثناء الجري علي التريدميل

إذا كنت تحب التناوب بين الجري والمشي ، فهذا جيد بالنسبة لك. ستعمل حقًا على تألق عضلاتك مع التلال .

• ابدأ بإحماء لمدة 5 دقائق من الركض السهل أو المشي السريع عند انحدار 1٪.
• زيادة المنحدر إلى 2٪ والمشي لمدة دقيقة.
• انحدار إلى 1٪ وقم بالجري بوتيرة مريحة لمدة دقيقة واحدة.
• قم بزيادة الميل إلى 3٪ وامش لمدة دقيقتين.
• انحدار إلى 1٪ وقم بالجري بوتيرة مريحة لمدة دقيقتين.
• زيادة المنحدر إلى 4٪ والمشي لمدة 3 دقائق.
• انحدار إلى 1٪ وقم بالجري بوتيرة مريحة لمدة 3 دقائق.
• زيادة الميل إلى 4٪ والمشي لمدة 4 دقائق.
• انحدار إلى 1٪ وقم بالجري بوتيرة مريحة لمدة 4 دقائق.
• أنهِ الأمر بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق من الركض السهل أو المشي السريع.
• إجمالي وقت جهاز المشي: 30 دقيقة

4. تمرين الهرمى لتفجير السعرات الحرارية مع الجري علي التريدميل

يجمع هذا التمرين بين فترات الجري والمشي ويحرق الكثير من السعرات الحرارية .2 اضبط ميل جهاز المشي على 1٪ وابدأ بإحماء لمدة 3 دقائق من الركض السهل أو المشي السريع. ثم قم بعمل الفواصل الزمنية التالية:

• جري متوسط ​​السرعة لمدة 30 ثانية / سير 30 ثانية
• جري متوسط ​​السرعة لدقيقة واحدة / دقيقة مشي
• دقيقتان من الجري متوسط ​​الخطى / دقيقة واحدة من المشي
• جري متوسط ​​الخطى 3 دقائق / دقيقة مشي
• جري متوسط ​​الخطى 4 دقائق / دقيقة مشي
• 3 دقائق من الجري الشاق / 1 دقيقة سيرا على الأقدام
• دقيقتان من الجري الشاق / دقيقة مشي
• جري شاق دقيقة واحدة / دقيقة مشي
• الجري الجاد لمدة 30 ثانية / المشي لمدة 30 ثانية
• قم بإنهاء عملية التهدئة لمدة دقيقتين من الركض السهل أو المشي السريع.

إجمالي وقت جهاز المشي: 30 دقيقة

جدول تدريب 5 كم جري علي التريدميل

سواء كان الطقس غير ملائم ، أو جداول العمل المزدحمة ، أو ظروف أخرى تجبرك على جهاز المشي لمعظم تدريبك ، فمن الممكن أن تتدرب في الداخل للحصول على أداء قوي في سباق 5 كيلومترات.

تم تصميم جدول 5K هذا للعدائين 5K الذين سيقومون بمعظم أو كل تدريبهم على جهاز المشي. حتى لو لم تكن تتدرب لخمسة كيلومترات ، فإن هذا الجدول هو وسيلة ممتعة ومحفزة للتدريب خلال شهرين شديد الحرارة أو شديد البرودة.

ملخص جدول تدريب 5 كم جري علي التريدميل

يجب أن تكون قد ركضت بالفعل حوالي 10 أميال في الأسبوع لبدء هذا الجدول الزمني الذي يستغرق 8 أسابيع. إذا كنت جديدًا إلى حد ما في ممارسة رياضة الجري على جهاز المشي ، فيجب عليك قراءة نصائح الجري علي جهاز المشي.

إذا كنت عداءًا مبتدئًا وترغب في الركض لمسافة 5 كيلومترات والتي تفصلنا عنها 6 أسابيع ، فاستخدم جدول تدريب 5 كيلومترات للمبتدئين لمدة 6 أسابيع. إذا كنت عداءًا متقدمًا ، فاستخدم جدول التدريب المتقدم 5K لمدة 4 أسابيع.

التدريبات و جدول تدريب 5 كم جري علي التريدميل

يتضمن جدول 5K هذا العديد من التدريبات المختلفة التي سيتم دمجها طوال التدريب لمنعك من الشعور بالملل من روتين جهاز المشي. يمكنك تحريك التمرينات لتلائم جدولك الشخصي ، لكن حاول ألا تقوم بتمرين طويل أو شاق ليومين متتاليين.

تكرار المنحدرات اثناء الجري علي التريدميل

التدريبات على المرتفعات سهلة التخطيط على جهاز الجري لأنه يمكنك التحكم بالضبط في مدى انحدار تلالك وبُعدها. حتى لو كنت ستسابق 5 كيلومترات مسطحة ، فستستفيد من التدريبات على التل ، لأنها تساعد في بناء القوة والسرعة والثقة.

للقيام بتمرين على التل ، كرر التمرين ، بعد الإحماء ، قم بزيادة ميلك للمدة المحددة من الوقت ثم استعد للوقت المحدد. كرر التلال / الاسترداد للمبلغ المحدد.

فترات الجري سريعة علي التريدميل

ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق أو الركض السهل. زد السرعة لمجهود شاق (تنفس ثقيل) لمدة 30 ثانية. استرجع مع 90 ثانية من الركض السهل. كرر فترات العدو / الاسترداد للمبلغ المحدد (8x ، 9x ، إلخ.)

أنهِ مع 5 دقائق من التهدئة بوتيرة سهلة – هرول أو مشي سريع. اجعل منشفة في متناول يدك لهذه التدريبات ، حيث من المحتمل أن تبدأ في التعرق بسرعة إلى حد ما!

التدريبات الجري الهرمية علي التريدميل

بعد 5 دقائق من الإحماء ، قم بالركض على هدفك في سرعة 5 كيلومترات لمدة دقيقة واحدة ، واستريح دقيقة واحدة ، وركض بقوة لمدة دقيقتين ، واسترح دقيقتين ، وركض بقوة 3 دقائق ، واسترح 3 دقائق ، حتى تصل إلى “قمة” الهرم.

ثم اجري في طريقك إلى أسفل “الهرم” وركض بقوة لمدة 3 دقائق ، واسترد 3 دقائق ، وما إلى ذلك. أنهِ التمرين بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق.

الجري لمسافات طويلة و سرعة قليلة علي التريدميل

أنت لا تتدرب على حدث لمسافات طويلة ، لكن الركض لمسافات طويلة والركض السهل سيساعدك على تطوير قدرتك على التحمل ، وهو أمر مهم في سباق 5 كيلومترات. يجب أن تمارس الجري لمسافات طويلة وأن تقوم بالركض السهل بوتيرة مريحة ومحادثة.

يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة والتحدث بجمل كاملة. إذا كنت تتنفس بصعوبة ، فأنت تركض بسرعة كبيرة. أبطئها أو خذ استراحة مشيًا.

تدريبات كروس فيت للجري

في أيام الراحة ، يمكنك أخذ يوم إجازة أو القيام ببعض تدريبات كروسفيت السهلة. يمكن أن يكون تدريب الكروسفيت أي نشاط (بخلاف الجري) تستمتع به ، مثل ركوب الدراجات ، والسباحة ، والمدرب البيضاوي ، وتمارين القوة ، واليوجا ، وما إلى ذلك.

تعتبر أيام التدريب كروسفيت مفتاحًا للعدائين على جهاز الجري لأنها تساعد في تفكيك رتابة الجري في الأماكن المغلقة. حتى إذا كنت تحب الركض على جهاز الجري ، فستحتاج في النهاية إلى خلط جدولك الأسبوعي ببعض الأنشطة الأخرى.

تدريب القوة له فوائد عديدة للعدائين وهو خيار ممتاز للتدريب الشامل. استهدف أداء تمارين القوة ليوم واحد على الأقل في الأسبوع ؛ يومين في الأسبوع أفضل.

لا يجب أن يكون تمرين التقوية شديدًا جدًا ويمكن إجراؤه بدون أوزان أو آلات. حتى لو كنت تمارس تمارين القوة لمدة 10 دقائق فقط مرتين في الأسبوع ، فستبدأ في ملاحظة الفرق في الجري.