بناءً على الدراسات ، يصيب التهاب اللفافة الأخمصية 1 من كل 10 بالغين ، رجالًا ونساءً. سواء كنت رياضيًا أم لا ، فإن إحدى طرق تقليل التهاب اللفافة الأخمصية هي ارتداء أحذية مريحة.
لقد اختبرنا أكثر من 40 حذاء جري موصى به لالتهاب اللفافة الأخمصية في مختبرنا لمساعدتك في العثور على أفضل الأحذية. ولأنك قد تكون لديك تفضيلات فيما يتعلق بمستوى الدعم أو التوسيد أو النطاق السعري ، فقد اخترنا أفضل اختياراتنا في خمس فئات مختلفة.
وإذا كنت تريد معرفة المزيد عن حالة القدم هذه ، فاقرأ مقالنا المتعمق حول التهاب اللفافة الأخمصية وكيفية التعامل معها.
Table of Contents
كيف نختار أفضل أحذية الجري لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية
ألم القدم ليس مزحة. مهمتنا هي مساعدتك في العثور على أفضل حذاء لتخفيف الانزعاج الناتج عن التهاب اللفافة الأخمصية.
نظرًا لتجهيزنا بمختبر لاختبار الأحذية ، وقاعدة معرفة واسعة ، وفريق من المختبرين المتخصصين ، فإننا نقضي 7 ساعات على الأقل في كل إصدار جديد من الأحذية. هذا هو الإجراء الخاص بنا:
- لتجنب التحيز ، نقوم بشراء جميع أحذية الجري بأموالنا الخاصة
- نجري 30 كم على الأقل في كل زوج
- نقم بقصها وقياس 30+ معلمة مختلفة
- بعد جمع كل التعليقات المتاحة من الخبراء والمستخدمين
- نخلص كل ذلك في مراجعة شاملة
أفضل أحذية الجري لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية بشكل عام
Brooks Ghost 14
لا يوجد حذاء الكل في واحد أفضل من Brooks Ghost 14 عندما يتعلق الأمر بالراحة.
لقد أحب هذه السلسلة واستمتع بها الآلاف من العدائين لسنوات! ويسعدنا أن نؤكد أن الإصدار الرابع عشر يتحسن باستمرار!
الحذاء له توسيد جيد التوازن ليس ناعمًا جدًا ولا صلبًا جدًا. إنها تخلق قيادة متسقة للغاية مع حماية موثوقة ضد الصدمات ، وهو أمر بالغ الأهمية للعدائين المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية.
هناك حشوة في كل مكان! يمكنك الحصول على لسان وطوق كاحل ضخمان يغمران كاحلك بالراحة الفورية. لقد استمتعنا حقًا بحملها الناعم والثابت مما يساعد على القضاء على أي تذبذب.
الجزء العلوي مناسب تمامًا من البداية لدرجة أنك سترغب في الركض مباشرة من الصندوق!
سيقدر العدائون المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية. أيضًا القاعدة العريضة لـ Ghost والتي قمنا بقياسها لتكون أعلى من المتوسط عبر أحذية الجري.
ويسعدنا الإبلاغ عن أن حذاء Brooks هذا مصمم لخدمة طويلة. نعل خارجي من المطاط الصلب وهو أكثر سمكًا بنسبة 32٪ من المتوسط! نتوقع 500 ميل على الأقل.
إن Brooks Ghost 14 عبارة عن حصان عمل متعدد الاستخدامات حقًا. استخدمه للركض اليومي القصير، والجهود الأطول حتى نصف ماراثون ، وتمرين الإيقاع ، وحتى في بعض المسارات المعتدلة!
New Balance 880 V11
إذا كنت تبحث عن حذاء يساعدك على نسيان آلام القدم في الجري لمسافات طويلة ، فمن المحتمل جدًا أن يكون 880 v11 هو ذلك!
نحن نحب Fresh Foam من نيو بالانس. إنه يحقق توازنًا دقيقًا بين الراحة والاستجابة بحيث تشعر أنك تتنقل عبر مسافة الماراثون بأكملها.
يتوافق الجزء العلوي مع أقدامنا على الفور. لم تكن هناك نقاط ضغط وشعرت أن صندوق التوبوكس جميل وواسع. وإذا كنت من محبي القفل الآمن الإضافي ، فإن الحذاء يحتوي على أزواج إضافية من الثقوب لقفل من الدانتيل.
وهذا حذاء صديق للقدم الواسعة أيضًا! تتوفر خيارات واسعة وعريضة للغاية لكل من الرجال والنساء
بعد اختبار هذا الحذاء لأكثر من 100 كيلومتر ، فإننا بالكاد نرى أي تآكل على النعل الخارجي. إنه حقًا حصان شديد التحمل! توقع الحصول على 500 ميل على الأقل منها.
ويا فتى ، يا له من حذاء مصمم بشكل جميل! هناك شيء منعش جدًا يضفي عليه طابعًا يشبه الأحذية الرياضية. لقد استمتعنا بأخذها إلى أحد متاجر ستاربكس المحلية بعد بعض اختبارات ارتداء الملابس وشعرنا وكأنها في المنزل في أي مناسبة!
حذاء جري مريح يخفف من التهاب اللفافة الأخمصية ، و يساعدك علي جري ماراثون ، وله أناقة؟ نعم من فضلك!
أفضل أحذية الجري لالتهاب اللفافة الأخمصية للأقدام المسطحة
Brooks Adrenaline GTS 21
من الشائع جدًا أن يصاحب التهاب اللفافة الأخمصية أقدام مسطحة وحتى فرط في الكب للداخل.
لحسن الحظ ، هناك أحذية يمكن أن تساعدك في تخفيف الألم وعدم الراحة ، ومن أفضل الأحذية لدينا حذاء Brooks Adrenaline GTS!
إنه حذاء ثبات ولكنه يبدو وكأنه حذاء محايد بفضل النهج المبتكر للعلامة التجارية للتحكم في الكب. يلتف نظام دعم GuideRails حول الكعب ، ويوجه قدمك برفق من الكعب إلى أصابع القدم.
لم نشعر أبدًا أن أقدامنا تريد أن تتدحرج إلى الداخل ومع ذلك لم تكن هناك مثبتات صلبة تحت الأقدام. لهذا السبب نوصي بشدة بـ Adrenaline لـ لالتهاب اللفافة الأخمصية للأقدام المسطحة – فهو أكثر نعومة وسلاسة من معظم أحذية الثبات التقليدية ذات الدعامات المتوسطة.
الجزء العلوي من حذاء بروكس مريح تمامًا! إنها توفر الراحة المشهود لها خارج الصندوق والتي تشتهر بها العلامة التجارية. يتلقى كعبك وكاحلك القابض الداعم بينما تحصل مقدمة القدم على مساحة واسعة من أصابع القدم.
لقد برع Adrenaline GTS 21 في اختبارات المتانة أيضًا! يبلغ عمر هذا الحذاء 500 ميل على الأقل ويمكنك ارتدائه بثقة طوال اليوم.
بشكل عام ، لا يوجد حذاء آخر يمكن أن نوصي به أكثر من Brooks Adrenaline للأشخاص الذين يعانون من لالتهاب اللفافة الأخمصية للأقدام المسطحة والأقدام المسطحة. إنه حذاء رائع لأميال يومية وجهود أطول (حتى نصف ماراثون) وارتداء طوال اليوم.
Asics Gel Kayano 28
وإذا كنت تفضل حذاءًا عالي الثبات يكون أكثر صلابة ، فلا يمكنك أن تخطئ مع Asics Kayano!
إنه ملك أحذية الثبات ، فهو يضمن جرية مستقرة بشكل مذهل ولا يترك أي فرصة للفرط. تحصل على قاعدة عريضة صلبة جاهزة لدعمك حتى على مسافة ماراثون.
في الواقع ، أصبح التكرار الثامن والعشرون للحذاء أفضل في التبطين وأكثر تسامحًا مقارنة بالسابقات. على الرغم من استخدام دعامة وسطية لتحقيق الاستقرار ، إلا أنها شعرت بأنها أقل تدخلاً وأكثر مرونة بشكل ملحوظ في اختبارات التآكل لدينا.
إنها أيضًا واحدة من أكثر الأحذية المبطنة في السوق. لسانها قطيفة بشكل مذهل (14 ملم) مقارنة بالمتوسط (5.8 ملم). الشيء نفسه ينطبق على طوق الكاحل. نعم ، هذا يجعله أقل ملاءمة للجري الصيفي ، لكن إذا كنت تريد كل الراحة المريحة التي يمكنك الحصول عليها في حذاء الجري ، فهذا هو!
Kayano هو وحش. عرض نتائج الستراتوسفير في اختبارات المتانة لدينا ، فهو أحد أكثر أحذية الجري متانة في التاريخ. يمكنك حتى استخدامه كحذاء ممر للتضاريس المعتدلة!
لذلك ، إذا كنت تريد حذاءًا يصرخ على الثبات ولا يضر بالراحة ، فإن Asics Gel Kayano 28 هو توصيتنا القوية.
أفضل أحذية الجري لالتهاب اللفافة الأخمصية للأقدام الواسعة
Hoka One One Clifton 8
منتجع صحي حقيقي لقدميك يأتي بجزء علوي ضخم – هذا هو كليفتون.
يمكننا أيضًا أن نمنح هذا الحذاء جائزة أفضل توسيد نظرًا لكل تلك الجودة الفخمة تحت القدم. لكنها في الواقع واسعة جدًا لدرجة أنه حتى لو كنت معتادًا على الحصول على عرض واسع في معظم أحذية الجري ، يمكنك اختيار وسيط في هذه الحالة.
ادمج ذلك مع منصة عريضة بجنون تسجل أعلى من المتوسط: 115.5 ملم (مقدمة القدم) و 96.1 ملم (كعب) ، مقارنة بالحذاء المتوسط عند 112.7 / 89.3 ملم. فهو يجعله أحد أكثر الاحذية المحايدة ثباتًا الذين يمكنهم حتى دعم بعض الضغط الزائد الخفيف.
أفخم. مبطن. مريح بشكل لا يصدق. تعمل Clifton على تعظيم كل جانب لتوفير القليل من الميزات الإضافية في جميع الأقسام. النعل الأوسط أكثر نعومة مقارنةً بالإصدار 7. النعل الداخلي أكثر سمكًا بمقدار 0.8 مم من المتوسط. يبلغ سمك اللسان 5.3 ملم عن المتوسط. يحتوي الجزء العلوي بشكل عام على حشوة أكثر من معظم أحذية الجري الأخرى.
وكل ذلك متوفر بوزن أقل من المتوسط! 8.8 أونصة خفيفة حقًا لحذاء يومي مبطن بأقصى قدر.
بشكل عام ، هذا أكثر من مجرد حذاء للأقدام الواسعة. إنها نعمة جيدة التوفير تمنحك المزيد مع طلب أقل (سعر معقول جدًا لحذاء من هذا المستوى).
Hoka One One Arahi 5
وإذا كنت تتساءل عما إذا كان هناك كليفتون يأتي بمزيد من الثبات والدعم للأقدام المسطحة ، فهذا هو Hoka Arahi 5.
إنه طبيب قدم حقيقي! حذاء مبطن للغاية يمكنه أن يخفف الألم والانزعاج الناجم عن التهاب اللفافة الأخمصية والتكثيف الزائد ، وهو واسع بما يكفي لاستيعاب أقدام عريضة جدًا. حتى أنها شعرت بأنها فسيحة جدًا بالنسبة لأقدامنا الأوسع قليلاً!
وإذا كنت تعتقد أن Clifton لها منصة عريضة ، فإن Arahi يسجل رقمًا قياسيًا جديدًا مع زيادة بمقدار 1 مم تقريبًا في مقدمة القدم والكعب (116 مم / 97.2 مم)! هذا هو واحد من أوسع أحذية الاستقرار حتى الآن.
Arahi هو أقوى قليلاً من Clifton نظرًا لأن قفصه الرغوي الداعم الذي يساعد على استقرار القدم. ومع ذلك ، فقد سجل بنعومة أعلى من المتوسط في اختباراتنا المعملية ، مقارنة بأحذية الجري الأخرى.
أكثر ما فاجأنا هو أن Hoka تمكنت من الحفاظ على Arahi أقل من 10 أوقية (9.4 على وجه الدقة) نظرًا لكل هذه الوسادة ودعم القوس! كيف تحب ذلك ، Asics Kayano (10.8 أونصة)؟
بشكل عام ، أصبح Hoka Arahi “دليلًا جاريًا” على أن الدعامات الوسطى أصبحت شيئًا من الماضي من خلال تقديم حذاء مستقر مذهل للأقدام العريضة والمسطحة.
أحذية الجري لالتهاب اللفافة الأخمصية مع أفضل توسيد
Saucony Triumph 19
Triumph هو تجسيد للراحة الفخمة.
إذا كنت ترغب في ركوب توسيد العلامة التجارية المتميز الذي يبدو فخمًا ونطاطًا بشكل لا يصدق ، فهذا هو الحذاء!
يبدو الأمر وكأنه يزيل كل الضغط من قدميك وساقيك ، ويصبح علاجًا حقيقيًا! من الصعب التفكير في حذاء أفضل لأيام التعافي البطيئة. وسيأخذك Triumph أيضًا عبر مسافة الماراثون بألوان متطايرة.
الركوب متسق للغاية وسلس زبداني. ومع ذلك ، فقد حصل على بعض البوب! إنه ليس حذاء سرعة بأي حال من الأحوال ولكنه يتمتع بأفضل استجابة بين الطرادات اليومية ذات الحد الأقصى من التبطين.
والرفاهية لا تنتهي بنعل أوسط. أنت أيضًا تخطو إلى جزء علوي مريح للغاية ومقاوم للشكل يبدو مناسبًا تمامًا. هناك ثبات شديد حول كاحلك وكمية جيدة من مساحة toebox.
الحذاء أيضا كثير التحمل. تعد اختبارات صلابة وسمك النعل الخارجي بعمر جيد يصل إلى 500 ميل من الحذاء.
بشكل عام ، إذا كنت تريد كاديلاك حقيقية لقطع أميال طويلة براحة استثنائية ، فمن الصعب التغلب على Saucony Triumph 19! كما أنه يشعر بالحيوية والحيوية لهذه الكمية من الوسادة.
Brooks Glycerin 19
حذاء يومي مجرب وحقيقي ، Brooks Glycerin 19 هو النسخة المكبرة والأكثر ليونة من Ghost.
مع الكثير من النعومة أسفل القدم وفي الجزء العلوي ، سيبقيك حذاء Brooks Glycerin 19 في راحة 360 درجة.
لقد استمتعنا تمامًا بركوبها الناعم باستمرار والذي يمنع اشتعال اللفافة الأخمصية. إنه أكثر نعومة بنسبة 75 (!)٪ من معظم رغوة أحذية الجري.
الجزء العلوي يبدو رائعًا تمامًا. هناك الكثير من البطانات التي تحافظ على راحتك بينما تكون الخامة نفسها قابلة للتمدد وملائمة تمامًا. ونحب اللسان المقوى! إنه يساعد حقًا في إنشاء قبضة لطيفة وآمنة حول منتصف القدم.
يتمتع Brooks Glycerin 19 بمتانة مذهلة أيضًا! يمكنك أن تتوقع حياة طويلة سعيدة بطول 500 ميل من هذا الحذاء (إن لم يكن أكثر). يحتوي الكعب على مطاط أكثر بكثير مقارنة بمقدمة القدم مما يجعله أكثر مقاومة عند السقوط على الكعب.
إذا كنت تريد حذاءًا يبدو وكأنه كرسي بذراعين ناعم ويساعدك على الجري ميلًا بعد ميل أو حتى قضاء يوم كامل على قدميك ، فإن Brooks Glycerin 19 هو ما تفضله!
أفضل أحذية الجري في الميزانية المحدودة لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية
Asics Gel Contend 7
ما ظهر لأول مرة كحذاء بسيط للغاية انتهى به الأمر إلى إذهال أذهاننا بوظائفه.
مقابل 65 دولارًا ، يحتوي الحذاء على توسيد جل من Asics الشهير في الكعب والذي قام بعمل ممتاز لحماية أقدامنا في اختبارات التآكل. إنها ليست رحلة فخمة ، لكنها سلسة بشكل مدهش ومتسقة مع حذاء عند نقطة السعر هذه.
كما أن لديها مسند كعب جيد التصميم يحافظ على الكاحل بإحكام. لم نواجه أبدًا مشاكل في انزلاق الكعب أو فركه.
يحتوي الجزء العلوي بشكل عام على حشوة كافية لإبقائك مرتاحًا ومثبتًا بشكل آمن.
أفضل شيء في هذا الحذاء هو أنه يمكن التوصية به لمجموعة متنوعة من الاستخدامات. يمكنك ارتدائه عرضًا أو كجزء من ملابسك الرياضية. إنه رائع في الركض اليومي في منتصف المسافات وكذلك جلسات الصالة الرياضية المعتدلة.
وإذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الدعم لالتهاب اللفافة الأخمصية ، فيمكن بسهولة استبدال نعله الداخلي القابل للإزالة بتقويم مخصص.
ما زلنا لا نصدق إلى أي مدى تمكنت Asics من وضعها في Contend مع الحفاظ على السعر عند 65 دولارًا!
Asics GT 1000 10
وإذا كانت ميزانيتك تحوم حول 100 دولار وتحتاج حقًا إلى بعض الدعم الإضافي للقوس ، فإن Asics تقدم GT 1000 10. إنه حذاء ثبات متوسط السعر يحزم جميع الضروريات لجعله عمليًا وداعمًا.
توقعنا أن يكون ذلك بمثابة تخفيض عن أشقائها المتميزين ، GT 2000 و Kayano ، لكن الحذاء فاجأنا حقًا في اختبارات التآكل!
تتمتع جري ثابت ، حيث تنتقل القدم بسلاسة من الكعب إلى أخمص القدمين. الوسادة ليست باهتة ولديها استجابة جيدة لها. لن يصنع حذاءًا سريعًا ولكنه يقوم بعمل رائع كحذاء يومي للسرعات والمسافات المعتدلة.
يحتوي الحذاء على نفس نظام الدعم مثل أشقائه الأغلى ثمناً وكان أداؤه كما هو متوقع. لم يكن هناك تقلب في القدمين أو الكاحلين وشعرنا بالراحة والثبات.
قد لا ترقى إلى مستوى متانة Kayano (500 ميل +) ولكن يمكنك توقع 300 ميل من هذا المدرب.
ارتديه أثناء الجري اليومي أو بشكل عرضي ، هذا الحذاء يشعر بأنه متعدد الاستخدامات بما يكفي لإبقائك مدعومًا في أي مناسبة.
ما هو التهاب اللفافة الأخمصية؟
التهاب اللفافة الأخمصية هو الألم في قوس القدم الناجم عن التهاب اللفافة الأخمصية ، وهو رباط سميك يربط الكعب ومقدمة قدمك. يمكن أن يتسبب الضغط المتكرر على الرباط في حدوث الكثير من التمزقات الصغيرة التي تؤدي إلى الألم والالتهاب.
غالبًا ما يلاحظ أولئك الذين يعانون من حالة القدم هذه ألمًا حادًا في الصباح ، بعد جلسة الجري أو بعد التمرين. يميل الألم أيضًا إلى أن يصبح غير محتمل عند الوقوف لفترة طويلة.
5 نصائح من الخبراء للعثور على أفضل أحذية لالتهاب اللفافة الأخمصية
إذا كنت تعاني من التهاب اللفافة الأخمصية ، فإن هدفك هو إيجاد حذاء جري مريح مبطن وداعم في نفس الوقت. للعثور على الزوج المناسب ، ضع في اعتبارك هذه النصائح:
يساعد التوسيد الجيد في تخفيف الآلام
ستحمي أحذية الجري المبطنة اللفافة الأخمصية من التوتر الناجم عن التأثير المتكرر أثناء الجري. يوفر حذاء الجري الموثوق به لالتهاب اللفافة الأخمصية امتصاصًا ممتازًا للصدمات عندما تصطدم القدم بالأرض.
في الوقت نفسه ، لا ينصح بارتداء حذاء فخم للغاية لأنه قد يسبب عدم استقرار في القدم والكاحل.
تعتبر أحذية الجري ذات البطانة المتوازنة أو القوية أكثر ملاءمة في حالة التهاب اللفافة الأخمصية.
دعم كافي لقوس القدم
يعد دعامة القوس أحد العناصر المهمة التي يجب الانتباه إليها إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية. بغض النظر عن تكلفة الحذاء ، بدون دعامة مناسبة للقوس ، ستستمر المشكلة.
اعتمادًا على شدة الحالة ، يأتي دعم القوس بمستويات مختلفة. بعض أحذية الجري أفضل للأقواس العالية بينما البعض الآخر أفضل للأقواس المنخفضة ؛ وبالتالي ، من المهم العثور على حذاء يلبي احتياجات قوسك:
إذا كان التهاب اللفافة الأخمصية مصحوبًا بأقواس منخفضة / أقدام مسطحة وانطواء زائد ، ففكر في أحذية الثبات للحالات المتوسطة وأحذية التحكم في الحركة للحالات الشديدة.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم أقواس عادية أو عالية ، من الأفضل ارتداء حذاء محايد أكثر ليونة.
كعب قوي يعمل على تثبيت القدمين
يقلل عداد الكعب الثابت من التمدد غير الطبيعي لللفافة الأخمصية. كما أنه يعمل على تثبيت القدمين والحفاظ على استقامة القدمين. يتناسب صندوق الأصابع المرن بشكل جيد مع عداد الكعب القوي ، مما يسمح بتمدد الجزء الأمامي من الحذاء مع الحفاظ على الجزء الخلفي من القدم قويًا وثابتًا.
يمكن للعدائين المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية الاستفادة أيضًا من الأحذية ذات الكؤوس العميقة لأنها تحمي عظم الكعب أيضًا وتقلل من الكب.
تجنب أحذية الجري البسيطة
لا يُنصح بأحذية الجري البسيطة للعدائين المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية لأن لديهم توسيدًا أقل مع دعم قليل للقوس أو بدونه.
تعتبر الأحذية البسيطة ضارة لكل من مهاجمي الكعب ومقدمة القدم نظرًا لعدم وجود توسيد كافٍ لتقليل قوى الصدمات.
ضع في اعتبارك ارتداء أجهزة تقويم العظام
توفر الأجهزة التقويمية دعماً إضافياً للقوس قد يفتقر إليه حذاء الجري الخاص بك ويساعد كأس الكعب العميق على امتصاص الصدمات في كل خطوة. تعتبر الأجهزة التقويمية أيضًا رائعة في تقليل التوتر على اللفافة الأخمصية.
توفر كل من تقويمات العظام المخصصة والتي لا تستلزم وصفة طبية الراحة من التهاب اللفافة الأخمصية. إذا كنت ترتدي تقويمًا مخصصًا للعظام ، ففكر في شراء حذاء بنعل قابل للإزالة.
لمزيد من الإرشادات حول النعال الداخلية والمقاويم المخصصة ، راجع دليلنا النهائي.
التهاب اللفافة الأخمصية والأقدام المسطحة: هل هناك علاقة بينهما؟
غالبًا ما يتم الخلط بين التهاب اللفافة الأخمصية والأقدام المسطحة. إنهم ليسوا متشابهين لكنهم مرتبطون.
تشير القدم المسطحة ، التي تسمى أحيانًا الأقواس الساقطة ، إلى حالة القدم حيث يتم تسطيح الأقواس ، لذلك عند الوقوف ، تلمس باطن القدم الأرض. ترتبط القدم المسطحة بالإفراط في القولون ، وأولئك الذين يعانون من هذه الحالة هم أكثر عرضة للإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية.
كيفية منع التهاب اللفافة الأخمصية
الوقاية دائما خير من العلاج. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب تذكرها لتجنب أو معالجة المرحلة المبكرة من التهاب اللفافة الأخمصية.
- لا ترتدي أحذية غير مريحة. تجنب الأحذية ذات الكعب العالي والأحذية بدون دعم. بدلاً من ذلك ، اختر حذاء الجري مع دعم يمتص الصدمات.
- استرح بمجرد أن تلاحظ عدم الراحة أثناء الجري أو بعده. تجنب الجري والرياضات المؤثرة الأخرى لبضعة أسابيع.
- استمر في أداء تمارين إطالة الساق والقدم.
Pingback: 10 أهم تمارين اطالات للعدائين و اسماء التمارين الرياضية بالصور - YALLARUN