كيف تفوز في سباق الجري؟ 8 نصائح اساسية و 10 خطوات لضمان الفوز

كيف تفوز في سباق الجري؟ يكمل معظم العدائين السباقات دون التفكير كثيرًا في الكيفية التي سيديرون بها السباق. إنهم يدفعون فقط رسوم دخولهم ويهربون – دون أي نية لأفعالهم – على أمل الحصول على نتيجة جيدة. يتطلب السباق الناجح المعرفة والتخطيط والتنفيذ والقليل من الشجاعة. عندما تطور خطة السباق الخاصة بك وتنفذها ، ستحقق إمكاناتك وتدير سباقات أفضل. جرب استراتيجيات السباق العشر هذه ، استنادًا إلى الكتاب ، 101 Winning Racing Strategies for Runners ، للتحضير لحدثك التالي.

كيف تفوز في سباق الجري؟ بالطبع ، لقد تدربت بقوة ، وتدربت على سرعة السباق ، وحافظت على شرب المياه طوال عطلة نهاية الأسبوع ، نمت فى اليله السابقة مبكرا وتناولت وجبة فطور جيدة ومجربة وموثوق بها … إليك ما يجب فعله بعد ذلك لضمان الفوز فى سباق الجري. تابع المقالة للنهاية لمعرفة كيف تفوز في سباق الجري.

خمس طرق لتحسين سرعتك في مسافة 5كيلو

كيف تفوز في سباق الجري؟ 8 نصائح اساسية

1. الوصول مبكرا
   من المفترض أن يكون السباق ممتعًا. ربما يكون صعبًا ، لكنه ممتع. لذلك لا تجهد نفسك بالوصول متأخرًا في اليوم المهم. استهدف الحضور قبل ساعة من بدء السباق: سيمنحك هذا متسعًا من الوقت لإستلام رقمك إذا كان عليك ذلك ، والإحماء ، والتمدد ، واستخدام الحمام ، ومعرفة تفاصيل اللحظة الأخيرة حول المسار ، ومحطات المشروبات وما إلى ذلك وهلم جرا. الاندفاع هو إهدار لطاقة ثمينة ، وفقدان لحظة انطلاق مسدس البداية يهدر كل التدريب القيم الذي قمت به للسباق.
2. التزم بما هو مألوف
   يجب التحكم في كل شيء خلال السياق قدر الإمكان. سباق الجري المهم ليس وقت التجارب. تأكد من ارتداء الأحذية التي سترتديها بشكل مريح – وينطبق الشيء نفسه على السترة والسراويل القصيرة والجوارب. تناول فطورًا مألوفًا تعرف أنه يمكنك الجري عليه ، وإذا لم تكن متأكدًا من الوقت المبكر لتناوله ، فقم بتجارب جيدًا قبل يوم السباق (يحتاج معظم العدائين إلى ساعتين إلى ثلاث ساعات).

خارج الملعب ، العبها بأمان إذا كانت هناك مشروبات طاقة في محطات التغذية. إذا كان لمشروبات الطاقة دور محتمل في خطة السباق الخاصة بك (يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تجري لمدة 90 دقيقة أو أكثر) ، فاكتشف مسبقًا النوع الذي سيتم تقديمه ، وتدرب على استخدامها في برنامج التدريب أولاً لتعرف كيف تفوز في سباق الجري.

3. ركز عقلك
   جهز عقلك للسباق. امسح ذهنك من الفواتير وكشوف الحسابات المصرفية ومخاوف أخرى. أثناء تدريبك ، يجب أن تشكل روتينًا يؤهلك للركض ؛ يمكن أن يكون التمدد أو الجلوس بهدوء أو حتى ترديد تعويذة. افعل نفس الشيء بالضبط قبل سباقك. ثم احصل على لحظة من الهدوء بعيدًا عن الآخرين وقيّم بدقة ما تريد تحقيقه في هذا السباق ، وكيف تريد أن تبدأ ، وما السرعة التي تريد أن تجريها. كن علميًا بهذه الأفكار. لا تستغرق وقتًا طويلاً ، وإلا فقد تتسلل الأفكار السلبية إلى الداخل. ثم امش بهدوء حتى البداية انت تعرف كيف تفوز في سباق الجري.
4. ابدأ ببطء وحذر
   في البداية ، اتخذ مكان علي خط البداية مع الأشخاص الذين يبدو أنهم يتمتعون بقدرة مماثلة لك. إذا كنت تخطط لسرعة 5 دقائق للكيلومتر و بدائت السباق وسط عدائين ال 3 دقائق للكيلومتر سوف تسد مضمار السباق مما قد يجعلك تزيد من سرعتك وينتج عن ذلك ارهاق في وقت مبكر من السباق. استخدم غريزتك لإختيار المكان المناسب لك علي خط البداية.

عند انطلاق بندقية البداية، ابدأ في التحرك بمجرد أن تتمكن ، من التدفق مع الحشد حتى تتمكن من تحديد وتيرتك الخاصة. أبق يديك مرفوعتين للحفاظ على التوازن ، وحافظ على قدميك منخفضة لتجنب التعثر. إذا لم يكن السباق مزدحمًا ، فقم بمقاومة الرغبة في الانطلاق في البداية. من السهل إفساد السباق بالركض أول 200 متر بسرعة مندفعة فقط من توتر السباق هذا ليس كيف تفوز في سباق الجري.

5. اركض بوتيرة متساوية
   هناك عدة طرق لتسريع نفسك في السباق لا يوجد طريقة كيف تفوز في سباق الجري مخصوصة، لكن الطريقة الأكثر فاعلية هي الجري بسرعة متساوية طوال الوقت. إذا كنت ، على سبيل المثال ، تهدف إلى الحصول على سرعة 5 دقائق للكيلومتر في سباق الماراثون ، فإن الكيلومترات القليلة الأولى ستبدو كإحماء ، لكن يجب أن تقاوم إغراء الإسراع. استخدم ساعة توقيت ولاحظ علامات الكيلومترات حول المسار لتظل على المسار الصحيح لتحقيق هدفك فى الوقت. قد يكون من المفيد أن تصوب قليلاً في الوقت الذي تستهدفه عندما تحسب خطة السرعة الخاصة بك – المشكلة الوحيدة مع الجري بسرعة ثابتة هي أنها لا تسمح لك ببناء مساحة من الوقت ، لذلك قلة التركيز يمكن أن تضعك سريعًا خلف وتيرة السباق الخاص بك.
6. ضع في اعتبارك انقسامًا سلبيًا
   طريقة أخرى هي أن تبدأ السباق ببطء ، ثم تسرع السرعة تدريجيًا ، ثم تنتهي بسرعة. هذا هو الأفضل للمبتدئين وهؤلاء العدائين الذين يعودون إلى السباقات بعد فترة استراحة طويلة، وتشير الأبحاث إلى أن النصف الأول الأبطأ (“الانقسام السلبي”) هو أفضل طريق لسباق ماراثون ناجح. يركض العديد من العدائين بشكل أفضل عندما يتمكنون من الإحماء أولاً بوتيرة أسهل ، ويكتسبون الثقة عندما يبدأون في تجاوز العدائين بعد أميال قليلة. قد يكون هذا هو الخيار الوحيد إذا كنت في حدث مشاركة جماعية مثل ماراثون لندن.
7. الإسراع في وقت متأخر
   تشعر أنك بحالة جيدة ، فأنت تركض بخفة ولكن ضمن حدودك – لذا متى يجب أن تضع الدواسة على المعدن؟ في مسافة 10 كيلومترات ، انتظر حتى تقطع خمسة أميال قبل أن تصل إلى دواسة الوقود ، أو أربعة ونصف إذا كنت تشعر بالراحة حقًا. في نصف ماراثون يمكنك زيادة سرعتك تدريجيًا بعد ثمانية أميال أو نحو ذلك. في سباق الماراثون ، انتظر حتى آخر ميلين أو ثلاثة أميال. إذا كان السباق صعبًا طوال الوقت ، فاحفظ ارتفاعك لمسافة 800-1200 متر الأخيرة ، وهي مسافة قصيرة بما يكفي لقليل من القوة الذهنية لتتمكن من مساعدتك في التعامل مع بحيرة من حمض اللاكتيك في عضلات ساقيك. و مساعدتك لكيف تفوز في سباق الجري.
8. تعلم من الأداء السيئ وكذلك الجيد
   قد تتدرب وتخطط للحصول على السباق الافضل في حياتك ولكن في بعض الأحيان لا يكون هذا مجرد يومك. إذا كانت لديك كارثة ، فلا تفكر مليًا فيها. امنح نفسك ساعة لتغضب ، لكن خلال تلك الفترة حاول تحليل الخطأ الذي حدث.

بعد ذلك ، راجع سجل التدريب الخاص بك لمعرفة ما إذا كان يحتوي على تفسير. قد توفر استراحة لمدة يومين انعكاسًا جيدًا والباقي الذي تحتاجه لمعرفة كيف تفوز في سباق الجري. أعد النظر في أهدافك – هل يناسبك سباق بطول مختلف بشكل أفضل؟ مهما كان السبب ، فإن السباق السيئ ليس نهاية العالم. ابتهج وانظر إلى الأمام: ستكون هناك فرص كثيرة للخلاص.

كيف تفوز في سباق الجري؟ 10 خطوات لضمان الفوز

• تعرف علي منافسيك

إذا كان هناك خصم معين تريد التغلب عليه ، فتعرف على نقاط قوته وضعفه في السباق و طريقة كيف تفوز في سباق الجري. إذا كنت تعلم أن جون يبدأ دائمًا بسرعة كبيرة ويصبح أبطأ مع كل ميل ، فيمكنك أن تشعر بالثقة أنك إذا سمحت له بالذهاب في البداية وظل قريبًا نسبيًا ، فسوف تتخطاه في وقت متأخر من السباق. إذا كنت تعلم أن جين لديها ركلة أفضل منك ، فعليك أن تكون متقدمًا بما فيه الكفاية في المراحل الأخيرة من السباق حتى يكون أي عدو تستخدمه جين متأخراً للغاية للإمساك بك. و هذا كيف تفوز في سباق الجري.

• تخيل سباقك قبل ان يحدث

تخيل سباقك قبل الجري يتيح لك تجربته مسبقًا ، مما يجعلك أكثر راحة. تدرب على تخيل عرقك كل يوم لبضعة أيام قبله ؛ حاول استخدام كل حواسك. شاهد مسار السباق ، اشعر بانقباض عضلاتك بينما تندفع ساقيك بقوة على الأرض ، وانظر إلى نفسك تتخطى خصومك ، وشعر بالسرعة ، وتذوق التجربة. ثم ، عندما يحين وقت سباقك ، ستكون قد قمت بتشغيله بالفعل.

• تعرف على السرعة التي يمكنك الحفاظ عليها

التدريبات الخاصة بك لا تقدر بثمن لتزويدك بالمعرفة بمستوى لياقتك ، وللتنبؤ بمتوسط وتيرة السباق (على افتراض أنك تضع في الحسبان أشياء مثل التضاريس والطقس). أرى المتسابقين طوال الوقت يتجاهلون التدريبات التي قاموا بها عندما يدخلون السباق ، ويبدأون السباق بوتيرة لا يمكنهم تحملها طوال المسافة. تعلم من التدريبات الخاصة بك واعرف قبل الدخول في السباق إلى السرعة التي تتوقع استمرارها.

• كون أهداف محددة وذات مغزى

من خلال وجود أهداف محددة لسباقاتك ، فإنه يسمح لك بالابتعاد عن التفكير في السباق ككل ، والذي قد يكون محبطا. كما أنه يسمح بأخذ شيء إيجابي من كل سباق ، حتى لو كانت النتيجة الإجمالية مخيبة للآمال. ضع هدفًا أو هدفين لكل سباق تحت سيطرتك.

• السيطرة على أعصابك

كل عداء يتوتر قبل السباق. هذا طبيعي تمامًا. كونك عصبيًا يعني أنك تهتم. الشيء المهم هو ألا تدع توترك يسيطر عليك ويمنعك من خوض سباق رابح. اعترف بأنك متوتر ، لكن استخدمه كوقود.

• تسابق ياستخدام الانقسامات المتساوية أو السلبية

أفضل طريقة لجري أسرع سباق لك هي جري الشوط الثاني بوتيرة تساوي أو أسرع قليلاً من النصف الأول. لتقسيم السباق بشكل سلبي يتطلب معرفة دقيقة بمستوى لياقتك ، وثقة بالالتزام بخطتك ، وجرعة جيدة من ضبط النفس. تتمثل استراتيجية السباق الأكثر اقتصادا في منع التقلبات الكبيرة في السرعة والركض بشكل متساوٍ قدر الإمكان للحفاظ على الحماض العضلي منخفضًا قدر الإمكان حتى تقترب من النهاية.

• ابق على مقربة من خصومك

إذا تم فتح فجوة كبيرة بينك وبين خصمك ، فقد يكون من الصعب للغاية سد الفجوة والتغلب عليه أو هزيمتها. لذا حاول أن تفعل كل ما في وسعك للبقاء بالقرب من خصمك في جميع الأوقات أثناء السباق. إذا كان خصمك يتقدم عليك ، فاعرف مقدار الفجوة الذي يمكنك منحه له أو لها والذي لا يزال آمنًا لك لتعويض المسافة قبل خط النهاية.

• استمر في تغيير السرعة

أحيانًا يكون من تهزمه والمكان الذي تنتهي فيه مهمًا أكثر من الوقت على مدار الساعة. في تلك السباقات ، تتمثل إستراتيجية السباق الرائعة في الاستمرار في تغيير وتيرة خصمك – مما يؤدي في الواقع إلى تحويل السباق إلى فارتلك صعب للغاية. هذه الاستراتيجية منهكة للغاية للعدائين الآخرين. إذا كنت تستطيع التعامل مع تغيير الوتيرة طوال السباق ، فهذا سلاح كبير جدًا تمتلكه في ترسانتك. نظرًا لأن هذه الإستراتيجية تتطلب الكثير من المتطلبات ، فيجب ممارستها في التدريبات الخاصة بك.

• امتلك العملية

السباق ليس شيئًا يحدث للتو. لجري سباق فائز ، يجب أن تأخذ ملكية العملية. لا تدع الأشياء والعدائين الآخرين يمرون بك فقط. اعرف متى يجب التراجع ومتى تتحكم في لحظات معينة في السباق. كن جزءًا لا يتجزأ من عملية السباق وتحمل مسؤولية أفكارك وأفعالك ، قبل وأثناء وبعد السباق.

• كن بطلك الخاص

هناك لحظة في كل سباق يبدأ فيها الشعور بعدم الارتياح. في حين أنه من الطبيعي التراجع عن الانزعاج الجسدي من أجل الحفاظ على الذات ، فإن أحد الأشياء التي تجعل العدائين فريدًا هو ميلهم للألم. في تلك اللحظة من السباق ، تتعرف على نفسك وما أنت على استعداد للقيام به لتحقيق هدفك. يمنحك السباق فرصة لاكتشاف الإجابة ، ومن خلال الاستكشاف ، تصبح الشخص الذي تريد أن تكونه. و تعرف كيف تفوز في سباق الجري.

كيف تفوز في سباق الجري؟ كيف تستعد للفوز بسباق الجري الأول

هل لديك أي فكرة أو رغبة في خوض سباق؟ هل تتسائل كيف تفوز في سباق الجري؟ ينجذب الكثيرون إلى الإثارة والتحدي المتمثل في الاستعداد لسباق الجري. سواء كنت ترغب في التعامل مع أول 5 كيلومترات لديك ، أو الترقية إلى 10 كيلومترات أو تشعر بالإلهام و تريد معرفة كيف تفوز في سباق الجري، فإن السباق ليس بالأمر الصعب عندما تكون لديك العقلية الصحيحة والأدوات المناسبة.

“الجري في أي سباق يتطلب التفاني والإعداد.” تقول كاتي لوتون ، أخصائية في فسيولوجيا التمارين الرياضية ، “تريد أن تقطع المسافة وتعبر خط النهاية”. “ولكن من المهم أن نتذكر أنه على الرغم من أن السباقات تهدف إلى أن تكون صعبة ، إلا أنه من المفترض أيضًا أن تكون ممتعة”.

فيما يلي بعض الخطوات المهمة التي يمكنك اتخاذها أثناء تحضير كيف تفوز في سباق الجري الأول:

1. اجعل النوم أولوية
   حاول الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة أثناء التدريب. يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر من ذلك والبعض الآخر أقل ، ولكن من المهم الاستماع إلى احتياجات جسمك. هناك أدلة تشير إلى أن قلة النوم ولو القليل من النوم يمكن أن تعيق أدائك الرياضي.

ركز على الحصول على قسط جيد من الراحة مع اقتراب يوم السباق. تهدف إلى أن تكون يقظًا ونشطًا في يوم السباق.

2. الممارسة والتخطيط
   لا يهم عدد الأميال التي سيقطعها سباقك – الإعداد هو مفتاح كيف تفوز في سباق الجري على أي مسافة، ولكن بشكل خاص للمبتدئين:

• قم بالركض عدة مرات في الأسبوع لترطيب جسمك. عند التخطيط لجدول التدريب على السباق ، حدد عدد الأيام التي يمكنك تخصيصها للجري في الأسبوع. اعمل مع مدرب أو ابحث عن خطة تدريب تحبها عبر الإنترنت. قم ببعض الأبحاث حول طريق السباق وتعرف على أطول جولة تدريبية لك قبل السباق.
  • حدد في وقت مبكر ما هي استراتيجيات التزود بالوقود لديك – هل تحتاج إلى جيل الطاقة أثناء السباق؟ ماذا عن الماء أو مشروبات الإلكتروليت الأخرى؟
  • جرب قبل السباق أنواعًا مختلفة من ملابس الجري وحدد ما هو أكثر راحة. تهيج بعض الأقمشة بشرة بعض الأشخاص ، لذا اعرف ما الذي تنوي القيام به في السباق وتأكد من أنها لا تسبب أي إزعاج (بما في ذلك حذائك!).

3. تحديد هدف وهدف احتياطي
   قد يكون لديك هدف زمني ترغب في تحقيقه في يوم السباق أو ربما ترغب فقط في أن تكون قادرًا على الجري طوال الوقت و تتسائل كيف تفوز في سباق الجري. لسوء الحظ ، تحدث أشياء في يوم السباق خارجة عن إرادتنا. قد لا تشعر أنك في أفضل حالاتك أو قد لا يتعاون الطقس. على سبيل المثال ، ستؤدي الأمطار الغزيرة في يوم السباق إلى إبطاء سرعة الجميع. نتيجة لذلك ، قد لا تصل إلى الوقت الذي تريده ، ولكن كيف تفوز في سباق الجري؟ قد يكون لديك هدف ثانوي في الاعتبار للعمل على تحقيقه.

هناك الكثير من الأشياء الخارجة عن سيطرتك في يوم السباق والتي يجب أن يكون لديك دائمًا هدف احتياطي. (ونعم ، أحيانًا يتحول الهدف إلى “مجرد إنهاء” ، وهو أمر جيد أيضًا!)

4. رطب قبل وأثناء السباق
   بصفتك عداءًا ، من الضروري أن تتجنب الجفاف. في معظم الحالات ، تعتبر المياه هي أفضل طريقة للذهاب ، ولكن هناك فرق كبير بين السباقات القصيرة والسباقات الطويلة. يجب أن ينظر عدائي 5K و 10 K بشكل أساسي إلى التزويد بالوقود والترطيب قبل السباق وبعده. قد يكون بعض الترطيب ضروريًا لمسافة 10 كيلو خلال الحدث ، لكن ذلك يعتمد على الشخص. لا يجب أن يتطلب أي من هذه السباقات الأقصر أن يستهلك الشخص هلامًا للطاقة ويمكن ببساطة أن يتغذى عن طريق تناول الأطعمة المناسبة قبل السباق. بالنسبة لعدائى الماراثون نصف وكامل ، ابحث واعثر على مادة هلامية أو مصدر وقود يناسبك ولا يسبب اضطراب الجهاز الهضمي. من الجيد ممارسة الترطيب قبل وأثناء وبعد الجري لمسافات طويلة. بهذه الطريقة ، ستعرف ما هو ضروري في يوم السباق.
5. كن متفائلا وإيجابية
   أنت تعرف ماذا يقولون – الموقف هو كل شيء! حافظ على موقف إيجابي أثناء تدريبك وقبل السباق. يمكن أن يضعك الموقف العقلي الإيجابي على الطريق الصحيح لتحقيق النجاح ويساعدك على التغلب على المواقف الصعبة. ومرة أخرى ، تذكر – الجري في السباق من المفترض أن يكون ممتعًا! أنت تفعل شيئًا مليئًا بالتحدي وتخرج من منطقة الراحة الخاصة بك ، مما يجعلك تشعر بالإيجابية والحماس!
6. استرخ واستمتع بالجري
   من الشائع وجود توتر قبل السباق. إنه جزء طبيعي من أي منافسة ويعني أنك تهتم بأدائك وترغب في القيام بعمل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة الأدرينالين قد تساعدك على أداء أفضل. ركز على طرق تحافظ على هدوئك واسترخائك. ربما يكون هذا هو الاستماع إلى الموسيقى أو القيام ببعض تمارين الإطالة أو التركيز على تنفسك.
7. ابدأ ببطء
   أخيرًا ، لا تحاول تسجيل رقم قياسي في أول ميل. من الأفضل أن تسرع نفسك وتتبع استراتيجيتك لهدفك الزمني. ابدأ ببطء ثم قم بزيادة خطوتك تدريجيًا حتى تستقر على وتيرة التدريب العادية. و هذية اجابتنا عن كيف تفوز في سباق الجري؟

احصل على الموافقة من طبيبك أولاً قبل التفكير فى كيف تفوز في سباق الجري

قبل أن تبدأ في التدريب على أي سباق طرق وتتسائل كيف تفوز في سباق الجري ، من الأفضل التحدث إلى طبيبك. قد يكون لديه بعض الاقتراحات الجارية التي تناسب احتياجاتك ويمكنها معالجة أي قيود محتملة لديك. يمكنهم أيضًا إحالتك إلى مقدمي خدمات آخرين ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي ، للتأكد من أن نموذج الجري الخاص بك صحيح وأنك ترتدي الحذاء المناسب.

الاسئلة المتكررة عن كيف تفوز في سباق الجري؟

يمكنك تسجيل بريدك الالكتروني و استلام المقالات المهمة