سواء كنت تجري من أجل المتعة أو ترغب في تحسين سرعتك PR ، يمكن أن يساعدك تدريب الجري السريع على أن تصبح عداءًا أسرع وأقوى وأكثر كفاءة. ستجد مجموعة متنوعة من التمرينات لمساعدتك على الجري السريع، لذلك تحتاج ان تختار القليل منها الذي يمكن أن يعمل من أجلك. تقنيات التدريب الثلاثة هذه فعالة بشكل خاص في تحسين سرعتك:
- أضف تمارين السرعة: من جريات السرعة Tempo Runs إلى فارتليك “fartleks” ، يمكن أن تساعدك هذه التدريبات على الجري بشكل أسرع.
- ركز على الشكل الجسم والتقنية: يمكن أن يساعد الشكل الجسم الجيد اثناء الجري في منع الإصابات وزيادة كفاءة الجري.
- بناء القوة: زد من قوت الجسم و العضلات بتمارين القوة.
خطوتك الأولى في تدريب الجري السريع، كما هو الحال مع أي برنامج تدريبي جديد ، هي التفكير في مستوى صحتك ولياقتك. إذا كان لديك أي مخاوف ، استشر طبيبك. بعد ذلك ، يمكنك التدرب بمفردك ، لكن أخذ بعض الدروس أو الانضمام إلى نادٍ للجري أو العثور على كابتن أو مدرب يساعدك عادةً على التقدم بشكل أسرع. بالإضافة إلى أنه غالبًا ما يكون أكثر متعة.
Table of Contents
أضف تمارين السرعة الي تدريب الجري السريع
يقوم العديد من أفضل العدائين بعمل تمارين السرعة ، داخل المضمار أو خارجه ، وهي الدعامة الأساسية لتدريب الجري السريع. السبب؟ لن تكون اسرع بدون الجري بسرعة.
من يجب أن يقوم بتمارين السرعة في تدريب الجري السريع؟ يجب على أي عداء مهتم بالجري بشكل أسرع أن يدمج تمارين السرعة في خطة تدريب الجري السريع الخاصة به. إذا كنت عداءًا مبتدئًا ، ففكر في البدء ببطء. ركز في البداية على بناء القدرة على التحمل والأميال ، ثم انتقل إلى دمج تمارين السرعة في تدريبك.
كيف تساعدك زيادة عتبة اللاكتات لديك على الجري بشكل أسرع في تدريب الجري السريع؟ ربما تكون قد سمعت بمصطلح “عتبة اللاكتات”. أثناء أي جري ، ينتج جسمك اللاكتات. في جولة سهلة ، يواكب جسمك إنتاج اللاكتات ويحوله إلى جليكوجين لاستخدامه كطاقة. ولكن كلما ركضت بقوة أكبر وأسرع ، ينتج جسمك المزيد من اللاكتات ؛ إذا كنت تجري بسرعة كبيرة أو لفترة طويلة بوتيرة معينة ، فإن جسمك يلبي عتبة اللاكتات حيث لا يمكنه مواكبة الإنتاج وقد ينخفض أداؤك ، مما يؤدي إلى الإرهاق.
من خلال التدريب بوتيرة تقربك من عتبة اللاكتات لديك ، من المحتمل أن ترفع هذا الحد ، والذي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وتيرة أسرع على مسافة أطول. تعتبر تدريب الجري السريع إحدى الطرق الجيدة للعمل على زيادة عتبة اللاكتات لديك.
أنواع مختلفة من تدريب الجري السريع
هناك العديد من التنسيقات المختلفة لتدريب الجري السريع وسنناقش بعض الخيارات أدناه. يعتمد طول وشدة التمرين على خبرتك ومستوى لياقتك كعداء.
إرشادات عامة لتدريب الجري السريع:
- قم بالإحماء لمدة 5 دقائق مع تمديدات ديناميكية أو لفات سهلة
- تبرد لمدة 5 دقائق عند الانتهاء
- قلل من عدد التدريبات السريعة التي تقوم بها في الأسبوع
- إذا كنت لا تشعر به ، فاستمع إلى جسدك وتوقف
الخطوات الواسعة Strides: يمكن إجراء هذا التمرين داخل المسار أو خارجه. للركض بخطوات واسعة على المضمار ، قم بالإسراع خلال المقاطع المستقيمة (“انطلق بسرعة على الخطوط المستقيمة”) واركض بوتيرة سهلة على المنحنيات. اهدف إلى أربع لفات كاملة حول المضمار. إذا لم يكن لديك وسيلة وصول إلى مضمار ، فابحث عن طريق أو ممر أو أي طريق آخر مستقيم حيث يمكنك الركض لمدة 10-20 ثانية ثم المشي أو الركض بوتيرة أبطأ ، ثم كرر ذلك.
جري الإيقاع Tempo Run: أثناء جري الإيقاع ، تقوم بجري مسافة أو وقت محدد (أي ميل أو 20 دقيقة) بوتيرة ثابتة، والتي تكون عادةً أبطأ من 20 إلى 40 ثانية من سرعة سباق 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات. أنت تحاول تدريب جسمك على الجري باستمرار بوتيرة أقل بقليل من وتيرة السباق. يتم جري الإيقاع عند حوالي 85 إلى 88 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. إنك تجري بجهد ولكنك لا تزال قادرًا على التحدث بكلمات مفردة.
نموذج تدريب: 5×1 كم بسرعة الإيقاع.
في هذا التمرين ، تقوم بالجري لمسافة 1 كم بسرعة إيقاعك ، وتستريح لمدة دقيقة بينهما ثم تكرر 5 مرات لإجمالي 5 كم. كلما زادت خبرتك ، قلل الفاصل بين الركض حتى تقوم به مع القليل من الراحة أو بدون استراحة.
الجري المتقطع Interval runs: هي أي مسافة متكررة تتم بسرعة معينة. ستجد العديد من الطرق المختلفة للجري المتقطع. في أبسط أشكالها ، تجري لمسافة قصيرة (أي 800 متر) ، وتستريح وتكرر. فيما يلي بعض الأمثلة على التدريبات المتقطعة:
- الكيلومترات المتكرره: اركض كيلومتر بوتيرة سريعة ، وخذ استراحة وكرر. و هذه واحده من تدريب الجري السريع المهمة.
- تخفيضات الكيلومترات: في هذا التمرين ، أنت تقلل من وقتك بحيث يكون كل كيلومتر تقوم به أسرع من السابق. نموذج للتمرين: اركض كيلومتر واحدًا بوتيرة أبطأ بنحو 10 ثوانٍ لكل كيلومتر من سرعة السباق 5 كيلومترات ، ثم استرح لمدة دقيقتين تقريبًا. أركض الكيلومترالتالي أسرع بعشر ثوانٍ من السابق ، ثم استرح مرة أخرى لمدة دقيقتين. تابع ذلك بكيلومترإضافي ، مرة أخرى أسرع بـ 10 ثوانٍ من سابقتها.
- تكرار 400 متر: لفة واحدة حول مضمار بحجم قياسي هي 400 متر والقيام بعدة لفات على هذه المسافة مع راحة قصيرة بين كل واحدة هي طريقة ممتازة لبناء القوة والقدرة على التحمل لزيادة سرعتك. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، قم بتشغيل دورات أسرع بنحو 10 ثوانٍ لكل كيلومتر من سرعة السباق 5 كيلومترات. اعمل على القيام بـ10-12 لفات بطول 400 متر مع استراحة لمدة 30 ثانية بين الدورات.
فارتليك Fartlek: هذا مصطلح سويدي يعني “اللعب السريع”. الفكرة الأساسية: قم بتغيير سرعتك وجهدك أثناء الجري بحيث تكون أسرع في فترات معينة وببطء أكثر خلال فترات أخرى. يمكن أن تكون تمارين فارتليك Fartlek منظمة أو غير منظمة ، أو القيام بها في الخارج أو حتى على جهاز المشي. على سبيل المثال ، يمكنك الركض أعلى التل بشكل أسرع أو الركض بشكل أسرع بين الأشجار أو الكتل أو غيرها من المعالم.
تدريبات السلم: تركز هذه التدريبات على سرعات التفجير والانتهاء. إنها تهدف على وجه التحديد إلى زيادة سرعتك إلى أقصى حد وجعل اقتصاد الجري والركض أكثر كفاءة. نظرًا لأنهم مرهقون إلى حد ما ، يوصى بهم عادةً للعدائين المتفانين الذين تدربوا لبضعة أشهر. في هذا التمرين بنمط متقطع ، يمكنك زيادة أو تقليل الوقت أو المسافة لكل تكرار. يمكنك تخصيص الوقت والمسافة والسرعة لكل تكرار لتناسب احتياجاتك ولكن إليك مثال. سلم صعودا وهبوطا بالتسلسل التالي: 200 متر ، 300 متر ، 400 متر ، 800 متر ، 400 متر ، 300 متر ، 200 متر. قم بجري كل مسافة بسرعة قائقة واتبع كل مسافة بدقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة الكاملة.
العمل على الشكل والتقنية فى تدريب الجري السريع
يمكن أن يمنعك الشكل والأسلوب السيئان من الوصول إلى سرعتك القصوى. فيما يلي بعض الأشياء الأساسية التي يجب التفكير فيها والعمل عليها:
تجنب ضرب الكعب: في كل مرة يضرب فيها كعبك (عندما يلامس كعبك الأرض أولاً) يكون الأمر كما لو كنت تضغط على المكابح. لا يؤدي ضرب الكعب إلى إبطائك فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى إهدار الطاقة. احرص على الحصول على ضربة في منتصف القدم تبقي قدمك تحت جسمك مباشرة.
زيادة دوران القدم: معدل الدوران هو عدد الخطوات التي تخطوها في دقيقة واحدة. لمعرفة معدل دورانك ، احسب عدد المرات التي تلمس فيها قدمك الأرض في دقيقة واحدة واضرب ذلك في اثنين للحصول على معدل دورانك. الرقم السحري الذي ستسمع مناقشته هو 180 خطوة في الدقيقة. (من الشائع جدًا أن يكون للعدائين من غير النخبة معدل دوران أبطأ من ذلك ، لذلك لا تضغط على نفسك إذا كان معدلك أقل من ذلك). سوف يجعلك المعدل الأسرع أقرب إلى التوازن الأمثل بين طول الخطوة والتردد ، مما يمكن أن يحسن كفاءتك وسرعتك.
استخدم تحليل الفيديو: استخدم الرياضيون من جميع الأنواع لقطات فيديو منذ فترة طويلة لمساعدتهم على تحسين الأسلوب والشكل. يمكن للعدائين الاستفادة من هذا أيضًا. اطلب من صديق تصويرك باستخدام هاتفه الذكي أو الكاميرا الرقمية ، ثم راجع اللقطات وابحث عن طرق لتحسين أسلوبك.
تمارين القوة لتدريب الجري السريع
قم ببناء سرعة متفجرة مع تمرين البليومتريك
التدريبات البليومترية هي في الأساس تدريب على القفز. تعد ممارسة تمارين plyometric (تسمى أيضًا “plyos” اختصارًا) طريقة رائعة لتدريب ألياف عضلاتك سريعة الارتعاش وبناء سرعتك المتفجرة. مع جميع تمارين plyometric ، تكمن الفكرة في بذل أقصى جهد في فترات زمنية قصيرة. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين البليومترية الجيدة (لست مضطرًا للقيام بكل هذه التمارين). ابدأ باختيار ثلاثة أو أربعة تمارين وممارستها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع:
قفزات الصندوق (الكواد ، أوتار الركبة ، ربلة الساق ، المؤخرة): القفزات الصندوقية تدرب ألياف العضلات سريعة النتوء لأوقات رد فعل سريعة. القرفصاء لأسفل وانفجر لأعلى أثناء تأرجح ذراعيك للقفز على صندوق يبلغ ارتفاعه حوالي قدم إلى قدمين. انزل. قم بثلاث مجموعات من 10 تكرارات ، مع راحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة.
القفز (الكواد ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات الساق): يساعد القفز على تطوير قوة الجزء السفلي من الساق وتحسين سرعة الانفجار. اختر نقطة على بعد حوالي 15-20 مترًا وتخطي إليها. ركز على دفع جسمك للأمام وللأمام. قم بأرجحة ذراعيك أثناء القفز لتدفئة كتفيك. استدر وتخطي للخلف. ثم استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين وكرر.
القفز بساق واحدة (الكواد ، ربلة الساق ، محولات الكاحل ، والعجلات): يطور هذا التمرين قوة ربلة الساق والرباعية بينما يحسن أيضًا قوة الكاحل لتحقيق توازن أفضل. قف على قدم واحدة واقفز إلى نقطة تبعد حوالي 15-20 مترًا. بدّل القدمين واقفز مجددًا إلى نقطة البداية. يكرر. يمكنك أيضًا القيام بقفزات من جانب إلى جانب لتطوير قدر أكبر من الاستقرار الجانبي.
القفزات العريضة (الكواد ، أوتار الركبة ، العجول ، المؤخرة): تعتبر القفزات العريضة طريقة ممتازة لتحسين قوة الجسم السفلية. ابدأ بساقيك حول عرض الكتفين. قم بأرجحة ذراعيك للأمام وللأعلى وتهتز على أصابع قدميك. أثناء تأرجح ذراعيك للخلف وخلفك ، اخفض مؤخرتك واثني ركبتيك استعدادًا للقفز. عندما تبدأ ذراعيك في التحرك للأمام ، انفجر عن الأرض للقفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع. استوعب تأثير الهبوط عن طريق ثني ركبتيك ثم انتقل مباشرة إلى القفزة التالية. تأكد من أنك تهبط مع ركبتيك فوق قدميك واستقامة ظهرك. قم بثلاث قفزات متتالية ثم عد إلى البداية واسترح. قم بخمس مجموعات مع الراحة بين كل مجموعة.
الراحة والتعافي من تدريب الجري السريع
من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي بعد تدريب الجري السريع الشاقة. كقاعدة عامة ، لا تمارستدريب الجري السريع يومًا بعد يوم ، وامنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الركض في الأسبوع. يمكن أن تساعد الراحة المناسبة في منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام واستعادة مستويات الطاقة لديك والحفاظ على تحفيزك مرتفعًا. يمكنك استخدام كرة المساج اثناء التعافي.
Pingback: ما هي افضل مسافة ركض للمبتدئين؟! 2 طرق لمعرفة ذلك - YALLARUN