جبائر القصبة هي واحدة من أكثر إصابات الجري شيوعًا. إنها نتيجة إجهاد أو عدم مرونة عضلات السمانة مما يضع ضغطًا كبيرًا على الأوتار ، والتي تصبح متوترة وممزقة.
Table of Contents
ما هي جبائر شين – ألم جبيرة قصبة الساق؟
في معظم الحالات ، تُعد جبائر قصبة الساق إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الجري و هي تمزق عضلات أسفل الساق. يمكن أن تساهم الأحذية البالية أو قلة التبطين أيضًا في حدوث المشكلة ، مثل الإفراط في الكب والجري على الأسطح الصلبة.
المبتدئين هم الأكثر عرضة لجبائر قصبة الساق ، حيث يستخدمون عضلات الساق التي لم يتم تمرينها بنفس الطريقة من قبل. ومع ذلك ، فإن العدائين الذين يعودون إلى الجري من الإصابة يكونون أيضًا عرضة للإصابة ، لأنهم غالبًا ما يزيدون المسافة المقطوعة بالميل بسرعة كبيرة جدًا.
كقاعدة عامة ، تشعر جبائر قصبة الساق وكأنها ألم مزعج ، وتتركز في مقدمة ساقك على طول عظم القصبة. يحدث الألم عادة أثناء وبعد التمرين وعند الضغط على المنطقة.
ما الذي يسبب ألم جبيرة قصبة الساق؟
سيوافق أي شخص عانى من ألم جبيرة قصبة الساق على أنها من بين الإصابات الأكثر إحباطًا لأنها تجعل فعلًا أساسيًا – الجري – مستحيلًا.
ومع ذلك ، لا يحب اختصاصيو الطب الرياضي استخدام مصطلح ألم جبيرة قصبة الساق، والتي تشير في الواقع إلى أكثر من مرض في أسفل الساق.
المشاكل الرئيسية التي يشار إليها باسم جبائر شين هي:
- إجهاد العضلات: يمكن أن تنشأ ألم جبيرة قصبة الساق عندما يتم وضع العضلات الرئيسية التي تتحكم في الانخفاض البطيء لقدمك في كل خطوة وتحافظ على قوس القدم الطولي خلال خطواتها في حالة اجهاد. مجموعات العضلات الرئيسية المعنية هي الظنبوب الأمامي والظنبوب الخلفي. تحدث معظم إصابات الأنسجة الرخوة لأن العضلات ضعيفة جدًا وقصيرة جدًا للقيام بالمهمة التي صُممت للقيام بها ، لذلك كلما زادت المسافة المقطوعة ، تبدأ في الانهيار.
- كسور الإجهاد: كسور إجهاد الظنبوب هي إصابات ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة تحدث عندما تتعب العضلات ولا تستطيع امتصاص صدمة الجري. يتم نقل عبء العمل إلى العظام ، مما قد يتسبب في حدوث صدع صغير. غالبًا ما يتم تشخيص كسور الإجهاد بالخطأ على أنها جبائر قصبة الساق. الفرق: جبائر قصبة الساق هي إصابة في العضلات ، ويتلاشى الألم بمجرد تدفئة العضلة. الكسور إصابة في العظام ، ويزداد الألم سوءًا أثناء الجري. إذا كنت تشك في حدوث كسر ، فاستشر الطبيب لإجراء الأشعة السينية. عادةً ما يكون العلاج من أربعة إلى ستة أسابيع من عدم الجري ، اعتمادًا على شدة الكسر.
- متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي: وفقًا لأخصائيي الصحة الطبية ، لا تزال هذه الحالة يساء فهمها إلى حد ما. إنه ناتج عن الضغط على العظام وإصابة أنسجة العظام.
- متلازمة المقصورة الجهدية (ECS): وهي أقل شيوعًا من أي من المشاكل المذكورة أعلاه ، ويمكن أن تحدث في أي جزء من الجزء السفلي من الساق. يتميز بشد في قصبة الساق يزداد سوءًا أثناء التمرين – يفيد بعض المرضى غالبًا أن أرجلهم تشعر بضيق شديد لدرجة أنها قد تنفجر. 80 ٪ من حالات ECS في الجزء الأمامي من الساق وعادة ما تكون الساق خالية من الألم باستثناء أثناء ممارسة النشاط.
ما هي أعراض ألم جبيرة قصبة الساق؟ كيف يمكنني معرفة ما إذا كانت الجبائر في قصبة الساق أو ألم أسفل الساق؟
تشمل أعراض جبائر قصبة الساق وجعًا أو خفقانًا أو إيلامًا على طول الجزء الداخلي من القصبة (على الرغم من أنها يمكن أن تشع أيضًا إلى الخارج) في منتصف الطريق تقريبًا لأسفل أو على طول الساق ، من الكاحل إلى الركبة. هذا الانزعاج ناتج عن التهاب الأوتار في الجزء الداخلي من الجزء الأمامي من أسفل الساق. من الأعراض الأخرى الألم عند الضغط على المنطقة الملتهبة.
يكون ألم قصبة الساق أكثر حدة في بداية الجري ، ولكنه غالبًا ما يختفي أثناء الجري بمجرد ارتخاء العضلات. هذه طريقة سهلة للتمييز بين جبائر قصبة الساق وكسر الإجهاد في عظم الساق ، والذي سيؤذي طوال الوقت.
ما هو أفضل علاج لألم جبيرة قصبة الساق؟
يعاني العديد من العدائين من ألم خفيف في الساق في وقت أو آخر ، والذي يمكن تحمله عادةً. يقول اختصاصي الأقدام ديفيد أوبرايان ، “إذا أصابتك ألم جبيرة قصبة الساق في بداية الموسم ، فإن قدرًا معينًا من الجري خلال الموسم سيساعد الجسم على التكيف.” ومع ذلك ، إذا كانت ألم جبيرة قصبة الساق تمثل مشكلة مستمرة ، فلا يجب أن تستمر و أستشر طبيب.
إذا كنت تعاني من جبائر قصبة الساق المستمرة ، فجرّب ما يلي:
- ضع ثلجًا على المنطقة الملتهبة لمدة 15 دقيقة ، ثلاث مرات يوميًا وتناول الأسبرين أو الإيبوبروفين.
- تأكد من وضع الثلج على منطقة القصبة بعد الجري مباشرة.
- لتسريع الشفاء ، قلل أو توقف عن الجري تمامًا. وقت الشفاء النموذجي هو من أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
إذا لم تستجب الإصابة للعلاج الذاتي والراحة ، فراجع طبيبك الذي سيكون قادرًا على معرفة ما إذا كان هناك شيء خاطئ. قد يوصون بنعال مصنوعة خصيصًا للتحكم في الإفراط في الكب ، أو إجراء مسح لساقك للتأكد من عدم وجود كسور ناتجة عن الإجهاد.
أثناء التعافي من ألم جبيرة قصبة الساق، جرب تمارين بديلة غير مؤثرة مثل السباحة ، والتمرينات الرياضية ، والمشي وركوب الدراجات على سرعة منخفضة ، دون الوقوف على الدواسات.
هل يمكنني الركض إذا كنت أعاني من لألم جبيرة قصبة الساق؟
إذا اضطررت إلى الاستمرار في الجري باستخدام جبائر قصبة الساق ، فإن فريقنا الفيزيائي يوصيك بالقيام بذلك على جهاز المشي ، مع ضبط الميل على خمسة – يعني الانحدار أن مقدمة القدم لديها مسافة أقل للانتقال إلى الأرض ، مما يعني أن العضلات لديها عمل أقل للقيام به . اركض لمدة خمس دقائق ، ثم قم ببعض تمارين الإطالة أدناه. كرر هذا حتى خمس مرات ما دمت تشعر بألم بسيط أو لا تشعر بأي ألم. مع انخفاض الألم ، قم بزيادة مدة الركض ثم ابدأ في إزالة بعض توقفات التمدد.
ما هي أفضل تمارين الإطالة لألم جبائر قصبة الساق؟
تمتد مع شريط التمرين المطاطي:
قم بشد وتقوية الأوتار والعضلات الموجودة في مقدمة الساق باستخدام رباط تمرين: اربط أحد طرفي الشريط بجسم ثقيل ، مثل ساق الأريكة. شد الرباط ثم لفه حول نهاية قدمك. حرك قدمك لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى آخر مقابل مقاومة الشريط لتمرين مجموعات عضلية مختلفة.
تمدد بدون شريط التمارين المطاطي:
الكعب يرفع من درج: قف مع كلا القدمين على درجة ، والكعب متدلي منها. اخفض كعبيك إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم ارفع أصابعك. كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 20 ممثلاً ، صباحًا ومساءً.
تمديد سمانة الساق مع ركبة مستقيمة ومنحنية: وهما تمددان منفصلان يعملان على عضلة الساق والنعل على التوالي. اثبت على كل منهما لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وكرر ذلك أربع مرات في اليوم.
رفع إصبع القدم: قف مع جعل ظهرك مسطحًا على الحائط ، وعلى مسافة قدمك تقريبًا منه. ارفع قدميك لأعلى ولأسفل لمدة ثلاث مجموعات من 20 ممثلاً ، ثم اجلس على ركبتيك لتمديد قصبة الساق الأمامية. افعل ذلك في فترة ما بعد الظهر فقط.
كيفية منع ألم جبيرة قصبة الساق
إذا كان لديك ألم جبيرة قصبة الساق وتريد تجنب الإصابة بها مرة أخرى ، أو إذا كنت بدأت وتريد التأكد من أنك تقوم بالأشياء بشكل صحيح ، فجرّب ما يلي:
تغيير حذائك: إذا كنت تعاني من جبائر قصبة الساق ، فمن الجيد الذهاب إلى متجر رياضي لتحليل مشيتك. جرب التبديل إلى حذاء يحد من الكب أو جرب دعامة القوس.
زد من تناول الكالسيوم وفيتامين د: جرّب تناول 1300 ملليغرام من الكالسيوم و 400 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا. من الطرق السهلة للحصول على هذا دون تناول مكمل هو تناول المزيد من الحليب والزبادي.
اتبع قاعدة 10 في المائة: لا تزيد المسافة المقطوعة الأسبوعية بأكثر من 10 في المائة.
تدريب الوركين والجذع: تقوية هذه المناطق ستجعلك عداءًا أقوى ، مما يحسن حركة القدمين وميكانيكا الجسم.
تقصير خطواتك في الجري: قد يساعدك القيام بذلك مع زيادة إيقاع خطواتك في إنشاء آليات خطوات أفضل لأنك ستضع حملاً أقل بكثير على قدميك وساقتيك وركبتيك. احسب ضربات قدمك على جانب واحد لمدة دقيقة واحدة – الرقم الجيد الذي يجب أن تستهدفه هو 85 إلى 90 ضربة بقدم واحد في الدقيقة.
كيفية لف الشريط اللاصق علي ساقيك للمساعدة في تقليل ألم جبيرة قصبة الساق
حقيقة معروفة: ألم جبيرة قصبة الساق هي ألم شديد. غير معروف جيدًا: شريط الحركة يمكن أن يجعلهم أقل إيلامًا.
وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ألم جبيرة قصبة الساق والتي نُشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، أن أولئك الذين ارتدوا الشريط لمدة أسبوع فقط يعانون من ألم أقل من أولئك الذين استخدموا نعال الأحذية الطبية. هذه أخبار كبيرة ، لأنه – كما تشير الدراسة أيضًا – ألم جبيرة قصبة الساق تشكل ما يصل إلى 13 في المائة من جميع إصابات الجري.
إذا شعرت أن إزالة ألم جبيرة قصبة الساق باستخدام شريط الحركة تبدو كحل مؤقت ، فقد حان الوقت لإعادة صياغة تفكيرك. يقول أخصائي العلاج الطبيعي كاميرون يوين: “تحدث ألم جبيرة قصبة الساق عندما تفرط في التحميل علي عضلات مقدمة قصبتك ، مما يسبب التهابًا في العضلات والأوتار والعظام”. “شريط الحركة يرفع الأنسجة السطحية – مما يعزز الشفاء عن طريق نقل المنتجات السيئة خارج المنطقة – ويحفز النهايات العصبية التي تعمل على إرخاء العضلات.”
تسمح الطبيعة المرنة للشريط أيضًا بأنماط الحركة العادية ، لذلك لا يزال بإمكانك تسجيل بعض الأميال في خطة التدريب الخاصة بك. يوصي يوين بلصق الشريط علي المنطقة بالطريقة الموضحة أدناه ، ثم تقليل المسافة المقطوعة جريا إلى النصف خلال الأسبوعين المقبلين. يقول: “غالبًا ما تنتج ألم جبيرة قصبة الساق عن التمرين بشدة أو لمسافات طويلة دون التدريب لها”. إذا كنت تشعر بتحسن ، قم بزيادة المسافة المقطوعة بالأميال بنسبة 10 في المائة كل أسبوع ؛ إذا كنت لا تزال تتألم ، فاستشر الطبيب لاستبعاد كسر الإجهاد. “ألم جبيرة قصبة الساق تستجيب جيدًا للراحة ، لذلك هناك شيء آخر يحدث إذا كنت لا تزال تشعر بالألم” ، كما يقول يون.
كيفية ربط ساقيك للمساعدة في قص الجبائر:
1. قياس
اجلس مع وضع ساقك أمامك مع ثني قدمك. أمسك الشريط في منتصف الجزء العلوي من قدمك (بوصتان أسفل الجزء العلوي من إصبع القدم الكبير) وافتحه حتى يصل إلى الجزء السفلي من الركبة. قص الشريط هنا.
2. اللصق
بدون شد الشريط ، انزع بوصتين من اللاصق والصقه أسفل ركبتك من الخارج مباشرة.
3. شد
انزع الورق المتبقي ومدد الشريط ليلصق أسفل قاعدة إصبع قدمك الكبير ، ولا تزال قدمك مثنية.
4. إضغط
أشر بأصابع قدميك للأمام ، واضغط برفق على الشريط ليلصق علي قصبتك حتى تصبح مسطحة.
5. أضف المزيد من شريط الحركة اللاصق
اقطع الشرائط بطول كافٍ لتغطية العرض الكامل لساقك وألصقها عبر العظم ، مع شد الشريط جانبياً فوق نقاط الألم.
تكشف الدراسة عن الإصابة الأكثر شيوعًا في عدائي الماراثون
إذا كان تمارين القوة هو أحد أجزاء التدريب التي تجعلك تتجول بلا هدف في صالة الألعاب الرياضية ، فإن دراسة نُشرت مؤخرًا في المجلة الطبية البريطانية حول إصابة نخبة الرياضيين تشير إلى أنه يجب عليك العمل على كل شيء بدءًا من الركبة وحتى القدم.
حللت الدراسة بيانات 14 بطولة دولية بين عامي 2007 و 2018 ، لمعرفة أنواع الإصابات التي أثرت على أنواع الرياضيين – ومدى انتشارها.
من إجمالي 8925 من الذكور و 7614 من الرياضيين المسجلين ، تم الإبلاغ عن 928 إصابة في الذكور و 597 في الرياضات.
في حين كانت إصابات عضلات الفخذ هي التشخيصات الرئيسية في سباقات السرعة ، والعقبات ، والقفزات ، والأحداث المركبة والمشي في السباق ؛ ووجد الباحثون إصابات جلد أسفل الساق في الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، وإصابات في عضلات الجذع عند الرماة ، لكن عداءي الماراثون عانوا في الغالب من إصابات في عضلات الساق.
ليس من المستغرب بالنظر إلى مقدار قوة التأثير التي تضعها من خلال ساقيك أثناء الركض. أظهرت العديد من الدراسات أنه عندما تمشي ، فإن قوة التأثير التي تمر عبر ساقيك تكون 1-1.5 مرة من وزن جسمك – ولكن عندما تقوم بالجري هذا يزيد القوة إلى 3-4 أضعاف وزن جسمك. خطوة بعد خطوة. عامل في ذلك ، مشية “ غير عادية ” لك وجميع العضلات التي تعمل بشكل متزامن لامتصاص الصدمات ، وتحقيق الاستقرار لبقية جسمك والمساعدة في المضي قدمًا ، ولذلك يمكنك أن ترى أنه من الأهمية الاعتناء بالجزء العلوي من أسفل الساق لتجنب فترات طويلة خارج التمرين.