تمارين الإطالة الأساسية للعدائين (10 ستريتشات الجري)

من يحتاج إلى تمارين الإطالة؟

حتى الركض الخفيف يمنح عضلاتك تمرينًا ، ويوصي العديد من الأطباء بتمارين الإطالة لشد هذه العضلات قبل التمرين وبعده. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تقصير عضلات الشخص وتقليل حركته بمرور الوقت. تحافظ تمارين الإطالة على مرونة عضلات الجسم ، بحيث تكون العضلات والمفاصل في أقصى مدى لها من الحركة.

يمكنك متابعة قناتنا علي اليوتيوب YALLARUN

يوصي معظم الأطباء أيضًا بأن تقوم بالإحماء قبل تمارين الإطالة والجري. تستجيب العضلات بشكل أفضل للضغط الذي يفرضه عليها الجسم عندما يتم تسخينها. يمكن أن يكون الإحماء بسيطًا مثل المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق ، وهو ما يكفي فقط لتدفق الدم عبر الجسم. فيما يلي 10 مناطق عضلية مهمة للعدائين وتمارين الإطالة التي تحتاجها للحفاظ على صحتهم.

تمارين الإطالة لعضلة الفخذ رباعية الرؤوس

غالبًا ما يشار إليها باسم عضلاتك الرباعية ، تغطي عضلة الفخذ الرباعية الرؤوس معظم مقدمة وجوانب الفخذين. إن مد عضلات الفخذ أمر مهم للغاية إذا كنت تجري صعودًا أو هبوطًا على التلال.

تمارين الإطالة لعضلة الفخذ:

1. قف في وضع مستقيم واسحب رجلك خلفك باستخدام اليد المقابلة.
2. شد حوضك واسحب قصبتك نحو فخذك.
3. حافظ على ركبتك متجهة للأسفل أثناء قيامك بهذا الإطالة لحماية مفصل ركبتك.
4. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم بدّلللجانب الأخر.

يمكنك أيضًا استخدام كرسي لتحقيق التوازن بينك وبين نفسك. يجب أن تشعر بهذا التمدد في مقدمة فخذك ومن وركك إلى ركبتك.

تمارين الإطالة لأوتار الركبة

تشكل أوتار الركبة الجزء الخلفي من فخذك ، وتمتد من الورك إلى الركبة.

تمارين الإطالة لأوتار الركبة للعدائين:

1. اجلس على الأرض ومد رجلك اليسرى.
2. حرك قدمك اليمنى نحو فخذك الداخلي ، بحيث تلامس الجزء العلوي من رجلك اليسرى ، إن أمكن.
3. انحني للأمام ، مع ثني ظهرك وخصرك تجاه القدم اليسرى ، لكن لا تدرهما كما لو كنت تمد يدك إلى أصابع قدميك.
4. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
5. كرر مع الساق الأخرى.

احرص على عدم سحب إصبع قدمك للخلف أثناء هذا التمدد. يجب أن تشعر به في مؤخرة ساقك ، من ركبتيك إلى أردافك.

تمارين الإطالة لعضلة السمانة

تعتبر عضلات سمانة الساق في الجزء الخلفي من أسفل ساقيك من المجالات الرئيسية التي يجب الانتباه إليها بعد الجري. يمكن أن يؤدي التمدد الضعيف للسمانة إلى زيادة احتمالية حدوث الألم والإصابة.

تمارين الإطالة لعضلة السمانة بعد الجري:

1. قف وقدمك اليمنى خلف يسارك.
2. اثنِ رجلك اليسرى للأمام مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
3. تأكد من عدم ثني الركبة اليمنى وإبقاء قدمك اليمنى ثابتة على الأرض ، مشيرة للأمام بشكل مستقيم.
4. افرد ظهرك وثبته لمدة 30 ثانية على الأقل.
5. كرر مع الساق الأخرى.

يجب أن تشعر بهذا التمدد في أي مكان من الجزء الخلفي من ركبتك إلى الكاحل.

تمارين الإطالة لعضلة ITB

يمتد الشريط الحرقفي الشحمي بجسمك ، أو اختصارًا ITB ، على الجزء الخارجي من فخذك بين الورك والساق. يمكن للعدائين الجدد الذين يدفعون أنفسهم بشدة أن يصيبوا هذه المنطقة بسهولة.

تمارين الإطالة لعضلة ITB بعد الجري:

1. قف بالقرب من الحائط أو أي شيء يمكنك استخدامه لتحقيق التوازن.
2. اعبر كاحلك الأيسر خلف كاحلك الأيمن.
3. أثناء الموازنة بذراعك الأيمن ، قم بمد ذراعك الأيسر فوق رأسك.
4. انحني للأمام ومد إلى جانبك الأيمن.
5. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر مع الرجل الأخرى.

عندما يتقاطع كاحلك الأيسر خلف كاحلك الأيمن ، وأنت تميل نحو اليمين ، ستشعر بالتمدد في ساقك اليسرى.

تمارين الإطالة لعضلة الكمثري

الكمثري هي عضلة في منطقة الألوية تساعد على استقرار الورك والحوض. أنت تستخدم هذه العضلة في كل مرة تتخذ فيها خطوة.

تمارين الإطالة لعضلة الكمثري بعد الجري:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
3. أمسك ركبتك بيدك اليسرى واسحبها نحو كتفك الأيسر.
4. استمر لمدة 10-20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

يجب أن تشعر بهذا التمدد في الأرداف وبالقرب من الورك.

تمارين الإطالة لعضلة بسواس

توجد العضلة الباسوية (تُنطق “so-az”) في مقدمة العمود الفقري وتربط الجزء السفلي من الظهر بالفخذ العلوي.

تمارين الإطالة لعضلة بسواس بعد الجري:

1. ابدأ بوضع قدمك اليمنى للأمام حتى تكون في حالة اندفاع.
2. حافظ على صدرك وكتفيك في وضع مستقيم وادفع حوضك للخلف وشد الأرداف.
3. انحن للأمام قليلًا حتى تشعر بالتمدد واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
4. تبديل الجوانب.

يجب أن تشعر بالتمدد على الجزء الأمامي من فخذك على رجلك الخلفية.

تمارين الإطالة لعضلات الألوية

تشكل عضلات الألوية في الجسم ، أو “الألوية” كما يطلق عليها عادة ، الأرداف وتلعب دورًا حيويًا للعدائين. يعد تقوية عضلات الألوية وإطالةها أمرًا مهمًا لتحسين أداء الجري.

تمارين الإطالة لعضلات الألوية بعد الجري:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
3. أمسك خلف ركبتك اليسرى وجلب ساقك نحو صدرك.
4. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم بدّل الجوانب.

يجب أن تشعر بالتمدد في الأرداف.

تمارين الإطالة لعضلات الأربية

تشير منطقة الفخذ إلى الجزء الواقع بين معدتك وفخذك ، في منطقة الورك العامة. لتمديد الفخذ:

1. قف مع مباعدة قدميك في وضع واسع.
2. دون تحريك ساقك اليسرى ، انحن إلى اليمين واثني ركبتك اليمنى حتى تشعر بالتمدد.
3. استمر لمدة 10-20 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي.

تمارين الإطالة العمود الفقري

تؤدي أسطح الجري الصعبة ، مثل الأرصفة ، إلى زيادة الضغط على العمود الفقري ويمكن أن تسبب ضيقًا وألمًا.

تمارين الإطالة لعمودك الفقري بالكامل بعد الجري:

1. استلق على جانبك الأيسر.
2. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة واثني ركبتك اليمنى حتى تلمس ساقك صدرك.
3. قم بتدوير رجلك اليمنى حتى تلمس ركبتك الأرض أمام رجلك اليسرى.
4. قم بتدوير ذراعك اليمنى ورأسك وأعلى ظهرك إلى اليمين حتى تشعر بالتمدد.
5. استمر لمدة 10-20 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

يجب أن تشعر بتمدد في عمودك الفقري.

تمارين الإطالة لمنطقة اسفل الظهر

منطقة أسفل الظهر هي جزء آخر من الجسم يجب أن يكون المتسابقون على دراية به. لتمتد أسفل ظهرك:

1. استلقى على ظهرك.
2. أمسك ركبتيك واسحبهما إلى صدرك حتى تشعر بالتمدد.
3. استمر لمدة 20 ثانية.

هل يجب أن تمارس الإطالات حقًا بعد الركض؟ سألنا خبير

نعلم جميعًا أن التعافي بعد التمرين مهم. لقد سمعت أنه بعد التمرين ، تحتاج إلى الترطيب ، وأنه يجب عليك التفكير في التدليك من أجل عضلاتك.

بالنسبة للعدائين على وجه التحديد ، يُقال إن الإطالات بعد الحصول على أميال قليلة أمر بالغ الأهمية للتعافي السليم. لكن هل هو كذلك؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فلماذا؟ لقد تواصلنا مع ماثيو دوبلر ، مساعد طبيب ومدرب رياضي سابق في OrthoCarolina (بالإضافة إلى عداء سابق عبر البلاد في UNCC) ، لمعرفة ما تحتاج حقًا لمعرفته حول التعافي بعد التشغيل.

هل من المهم أن تتمدد بعد الجري؟

الإجابة المختصرة هي نعم.

“التمدد بعد الجري مفيد لجسمك من نواح كثيرة. في المقام الأول ، يساعد التمدد بعد الجري على تقليل الإصابة ، “قال دوبلر. “بعد أن يتم تسخين عضلاتك من خلال الجري ، تكون أكثر مرونة. إذا امتدت بشكل مناسب ، ستتحسن مرونتك ، مما سيسمح لمفاصلك بالتحرك عبر نطاق الحركة بشكل كامل بجهد أقل. “

حسنًا ، يمكنك تحسين مرونتك ونطاق حركتك. صفقة كبيرة. أنت لا تحاول الانتقال إلى بعض أوضاع اليوجا المتقدمة مباشرةً بعد الانتهاء من مسار الجري ، على أي حال. إذن ، ما الذي يعنيه هذا حقًا بالنسبة لك؟

وأوضح دوبلر أن “هذه الحركة المحسّنة تقلل من مخاطر إجهاد العضلات والإفراط في استخدام الإصابات مثل التهاب الأوتار”. “بل إنه يزيد من طول خطوتك وسرعتك وكفاءة التشغيل الإجمالية! تساعد تمارين الإطالة أيضًا في منع التقرح والتقلصات بعد الجري “.

حسنًا ، ماذا لو اخترت عدم التمدد على أي حال؟

يمكن أن تعرض جسمك للخطر.

قال دوبلر: “عدم التمدد بعد الجري يمكن أن يؤدي إلى شد العضلات ، والتي من المرجح أن تكون متوترة”. “العداء الذي لا يمتد هو أيضًا أكثر عرضة للمعاناة من وجع ما بعد الجري والتشنج أكثر من العداء الذي يمتد بشكل روتيني.”

ولكن إذا كنت تجري لفترة طويلة ، فهذا لا ينطبق عليك ، أليس كذلك؟

خاطئ. سواء كنت تجري ماراثونًا لمدة 20 عامًا أو ركضت للتو أول 5 كيلومترات الأسبوع الماضي ، فمن المستحسن أن تأخذ الوقت الكافي للتمدد بعد الجري.

قال دوبلر: “يستفيد العدائون من جميع الأعمار والخبرة والمستوى التنافسي من التمدد بعد الجري”.

بالنسبة للعدائين الذين لم يركزوا أبدًا على تمارين ما بعد الجري من قبل ، فمن المحتمل أن تكون الوركين والساقين على وجه الخصوص ضيقة بشكل لا يصدق. من المستحسن أن تتحدث إلى طبيبك أو أي اختصاصي طبي آخر لتحديد أنواع تمارين الإطالة التي ستكون آمنة لجسمك قبل أن تبدأ في محاولة لمس أصابع قدميك.

متى يتم هذا سيستغرق؟ وما الذي يفترض أن أكون ممتدًا؟

حوالي ست دقائق فقط. نعم ، ستشعر بالتعرق والتعب وربما تكون مستعدًا لتناول الجعة والانتهاء من ذلك ، ولكن مجرد قضاء ست دقائق سريعة للتعافي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

يوصي دوبلر بالتركيز على أربع مجموعات رئيسية عند التمدد بعد الجري: عضلات الفخذ الرباعية ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، وعضلات الساق. في الواقع ، يقول إن عضلات الربلة على وجه الخصوص مهمة للعزل.

يشير الناس عادةً إلى إطالة ربلة الساق على أنها تمرين بسيط. في الواقع ، يتكون ربلة الساق من حفنة من عضلات مختلفة ، أهمها عضلات الساق والنعل. الفرق الأساسي بين هاتين العضلتين الرئيسيتين في الجزء السفلي من ساقك هو أن العضلة المعوية تعبر مفصل الركبة ولا تعبر النعل. هذه الحقيقة تعني أنهم يمتطون بشكل مختلف. وأوضح دوبلر: “يتم شد عضلة المعدة مع استقامة الركبة ، وهي الشد المعتاد للربلة”. “يتم شد النعل بطريقة مماثلة ولكن مع ثني الركبة قليلاً. يساعد شد كلتا هاتين العضلتين بشكل صحيح في الحفاظ على صحة العرقوب. مجالات التركيز الأخرى هي العصابات غير الشحمية ، ودوارات الورك مثل الكمثري والألوية ، وأسفل الظهر. “

ماذا لو أصبت بأي طريقة؟

لنكن صادقين: يمكنك القيام بكل تمارين الإطالة في العالم ، والترطيب بشكل كبير بعد الجري ، واستخدام الأسطوانة الرغوية بانتظام ، وما زلت تؤذي نفسك أثناء الجري. سواء كنت تعاني من مشاكل في الفخذ أو القدم أو إصابة في الركبة أو أي مرض آخر ، يجب زيارة لطبيب فى اسرع وقت.

أسئلة مكررة