كيف تتدرب لسباق جري نصف ماراثون مرتفعات – 5 تدريبات وخطط التدريب لمساعدتك على البقاء قويًا

أفضل طريقة تتدرب لسباق جري نصف ماراثون مرتفعات للأداء الجيد في سباق مليء بالصعود والهبوط هي الصعود والنزول بانتظام أثناء التدريب. تقول جانيت هاميلتون ، مدربة الجري ، “بدلاً من القيام بجدول تدريبي يركز على السرعة ، من المنطقي أكثر التركيز على التلال”.

إذا لم تقم بجري التلال تقريبًا خلال أسبوع تدريب عادي ، فابحث عنها مرة واحدة في الأسبوع: ابحث عن تل يسمح لك بالتسلق لمدة 60 ثانية تقريبًا ، وقم بالجري عدة مرات خلال منتصف الأسبوع الذي يعد أطول من أقصر دورات الراحة.

بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه ذلك ، يمكنك التقدم إلى طريق به تسلق أطول و / أو أكثر انحدارًا ، كما يقول هاميلتون. بعد ذلك ، يمكنك البدء في إضافة بعض التلال إلى مساراتك الطويلة – الاحماء مع بضعة أميال مسطحة ، والركض بضعة أميال على التلال المتدحرجة وتهدئة أعصابك مع عدة أميال مسطحة أخرى.

كيفية جري نصف ماراثون مرتفعات:

قد يبدو الأمر بديهيًا ، لكن وفقًا لهاملتون ، “كثير من الناس لا يفهمون حقًا كيفية الجري على التلال. يذهبون إلى وضع هجوم التل “. سيؤدي ذلك إلى إجهادك وضيق التنفس في القمة ، وسيفقد الطاقة التي ستحتاجها لاحقًا في الجري. بدلاً من ذلك ، اعمل على الحفاظ على جهد متساوٍ في الصعود – كما تفعل على أرض مستوية – حتى لو تباطأت وتيرتك.

انتبه إلى كيفية تنفسك بوتيرة مريحة على الامتداد المسطح المؤدي إلى التل ، وحاول الحفاظ على هذا التنفس المنتظم أثناء الصعود. حافظ على نفس الإيقاع والوضعية المستقيمة: يقول هاميلتون: “ما عليك سوى الدفع مع تركيز أقل قليلاً”. بعد ذلك ، إذا قررت القيام بجري بوتيرة السباق على التلال – وهي فكرة جيدة إذا كان لديك هدف زمني في الاعتبار – يمكنك التدرب على حساب متوسط ​​السرعة على الرغم من الصعود والنزول من خلال الحفاظ على مستوى المجهود الشاق المريح الذي تربطه بالنصف – سرعة جري نصف ماراثون مرتفعات.

كيفية جري نصف ماراثون مرتفعات على المنحدرات:

أمر آخر قد يبدو واضحًا ، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على نفس الجهد عند معالجة المنحدرات. إهبط برفق وزد من سرعة ساقك قليلاً للسماح للجاذبية بنقلك إلى سرعة أسرع من الجري على المسطح. لا تدع قدميك تصفع على الطريق أو تحاول توقيف عضلاتك، “فكر في عدم ركوب الفرامل” ، كما يقول هاميلتون.

أظهرت دراسة في مجلة Strength and Conditioning أنه عندما يتم تدريب العدائين على الصعود والنزول ، فإنهم يحسنون السرعة ودوران القدمين أكثر مما يحدث عند الركض فوق التلال أو على الأسطح المستوية وحدها. يتطلب الجري على المنحدرات إطالة العضلات ، أو إجراء تقلصات عضلية غريبة الأطوار ، والتي يمكن أن تولد قوة أكبر مما لو كنت تجري صعودًا أو على أرض مستوية.

5 تدريبات تساعدك على الجري بقوة على التلال:

1. القرفصاء

السبب: تعمل القرفصاء على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية.

الكيفية: أمسك الدمبلز مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وقم بتحويل وزنك إلى كعبيك وأنت تنزل إلى وضع الجلوس. أبقِ عينيك للأمام وانزل حتى تصبح أوتار الركبة موازية للأرض قبل أن تقف للخلف. قم بأداء 25 ممثلاً بوتيرة محكومة.

2. خطوات لأعلي

السبب: يطور كوادس قوية لتسلق التلال بشكل أقوى.

الكيفية: أمسك الدمبلز ، ضع قدمك اليمنى على صندوق أو درج. ادفع وزنك إلى كعبك وأنت تصعد. اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي وتراجع بطريقة محكومة. كرر بالقدم اليسرى. حتى 20 ممثلين إجمالي ، بالتناوب على الساقين.

3. Deadlift

لماذا: يقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول لتحقيق الاستقرار على المنحدرات.

كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انحنى عند الخصر والركبتين والتقط زوجًا من الدمبل. أثناء النهوض ، اقرص لوحي كتفك معًا. في الأسفل ، اضغط على الأوزان على الأرض قبل الوقوف مرة أخرى. كرري 25 مرة بوتيرة متساوية.

4. اندفاع إلى الأمام

السبب: يبني القوة لمساعدتك في الحفاظ على الشكل.

كيف: قف منتصبًا ممسكًا بالدمبل. اخطو للأمام بقدمك اليسرى ، ثم اثني الركبة اليسرى حتى تصبح أوتار المأبض موازية للأرض. يجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق الأرض مباشرةً وأن تكون ركبتك اليسرى خلف أصابع قدميك. اصعد وكرر على الجانب الآخر. كرري التمرين 20 مرة ، مع تبديل الرجلين.

5. اندفاع جانبي

السبب: يعمل على عضلات الألوية والرباعية (الكواد هي العضلات الأساسية المستخدمة عند الجري صعودًا).

الكيفية: أمسك الدمبلز ، واتجه إلى يسارك ، وثني ركبتك اليسرى حتى تصبح أوتار الركبة موازية للأرض. ادفع القدم اليسرى وعد إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك على اليمين. كرري التمرين 20 مرة ، مع تبديل الرجلين.

خطة تدريب سباق جري نصف ماراثون مرتفعات:

هذه الخطة مخصصة للعدائين المتوسطين الذين يسجلون بالفعل ما لا يقل عن 25 ميلاً في الأسبوع ، مع مسافة طويلة لا تقل عن ثمانية أميال:

كيف تقرأ الخطة:

الخطوات الكبيرة: قم بعمل ستة إلى ثمانية تسارع من 20 إلى 30 ثانية بعد الجري.

المدى الطويل: اركض بوتيرة مريحة حتي تتدرب علي الجري لمسافات اطول.

تلال الجهد (التدريجي): بعد الإحماء السهل ، يتكرر الجري على تل تدريجي ، مع الحفاظ على المجهود المريح أثناء الصعود والنزول. تبرد لإكمال مسافة ذلك اليوم.

تلال الجهد (شديدة الانحدار): مثل التمرين التدريجي ، ولكن يمكنك العثور على تل أكثر صعوبة.

جري بسرعة السباق: بعد ميل واحد على الأقل من الركض للإحماء ، اركض بسرعة المرمى. اركض لمسافة ميل حتى تهدأ.

سرعة التلال: أثناء الإحماء ، اصعد تدريجيًا إلى سرعة السباق. بعد ذلك ، استمر في بذل هذا الجهد على مزيج من التلال (تباطؤ في الصعود ، والإسراع في النزول). تهدئة بوتيرة سهلة.

جري طويلة مع التلال: بعد بضعة أميال منبسطة وسهلة ، ابحث عن تلال خطيرة. حافظ على مستوى مجهود مريح أثناء الصعود والنزول. قم بإنهاء السير على أرض مستوية.

لمعرفة أكثر عن طرق التديب لنصف ماراثون يمكن متابعة قناة اليوتيوب