- يعد الجري أحد أفضل التدريبات لإنقاص الوزن بفضل سهولة الوصول إليه.
- يعد الاهتمام بنظامك الغذائي ، ودمج تمارين القوة في روتينك ، والحصول على قسط كافٍ من النوم من العوامل المهمة أيضًا لفقدان الوزن.
- التوقيت مهم أيضًا ، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن الجري في الصباح هو الأمثل لإنقاص الوزن.
هل السباحة تحرق السعرات الحرارية؟ نعم فعلا. ماذا عن ركوب الدراجات؟ نعم فعلا. ماذا عن ملاذ فاخر للياقة البدنية في جنوب فرنسا؟ أوي.
كل هذه الأشياء رائعة لإنقاص الوزن ، لكن لديها حاجزًا أكبر للدخول عند مقارنتها بالجري. أنت بحاجة إلى مسبح ودراجة وراتب مكون من ستة أرقام على التوالي. ولكن إذا كنت تستطيع حتى شراء حذاء ركض رخيص الثمن ، فيمكنك الجري. يمكنك الجري في الطقس الحار. يمكنك الجري في الطقس البارد. يمكنك الجري في الثلج. يمكنك الركض تحت المطر. يمكنك الركض مع صديق. يمكنك الركض بمفردك. يمكنك حتى الجري كل يوم إذا كنت ذكيًا بشأن التعافي.
هذا النوع من إمكانية الوصول هو ما يجعل الجري أحد أفضل التمارين لإنقاص الوزن. يقول دانيال أوكونور ، دكتوراه ، أستاذ الصحة والأداء البشري في جامعة هيوستن: “تحتاج فقط إلى زوج من الأحذية اللائقة ، وبعض الإبداع ، وربما صديق أو اثنين لتطوير خطة للمشي أو الجري”. . “إنها أقل تكلفة من الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو وجود مدرب شخصي.”
هذه مشكلة كبيرة بالنظر إلى الوقت والفرصة وهي بعض أكبر العقبات التي يواجهها الناس عند محاولة جعل اللياقة البدنية أولوية. يقول أوكونور: “يتعامل الجميع مع جداول زمنية كاملة وأولويات متنافسة ، لذلك غالبًا ما يكون من الصعب إضافة شيء جديد إلى روتينك دون استبدال أي شيء آخر”.
ستظل بحاجة إلى تغيير بعض الأشياء لجعل الركض جزءًا خطيرًا من حياتك ، ولكن القدرة على الجري خارج باب منزلك مباشرةً ، مجانًا ، تزيل بعض العوائق الحقيقية للغاية.
ومع ذلك ، فإن الجري من أجل إنقاص الوزن أكثر تعقيدًا بقليل من الاصطدام بالرصيف والأمل في ذوبان الدهون. هناك استراتيجية معنية ، ويمكننا المساعدة. إليك كل ما يجب أن تعرفه عن الجري من أجل إنقاص الوزن.
Table of Contents
ماذا يجب ان يأكل العدائين لإنقاص الوزن؟
هناك مليار فائدة للركض – بما في ذلك فقدان الوزن – لكن الجري ليس سببًا لتجاهل نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. في الواقع ، قد تجد نفسك تكتسب وزناً إذا أفرطت في الجري.
“يبالغ معظم الناس في تقدير السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الجري” ، كما تقول أنجيلا روبين ، مدربة الترياتلون USAT المستوى الأول ومديرة الاستوديو في Precision Running Lab في Equinox في بوسطن. كتقدير عام جدًا ، يمكنك حرق حوالي 100 سعر حراري لكل ميل (استخدم هذه الآلة الحاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بناءً على وزنك). لذا إذا ركضت لمسافة ميلين أو ثلاثة أميال ، فستحرق ما بين 200 إلى 300 سعرة حرارية – تمرين قوي.
لا يعني مجرد بدء الجري أنك لست بحاجة إلى أن تكون مدركًا لما تأكله – فالحقيقة أنك تحتاج إلى خلق عجز إجمالي في السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
يقول أوكونور: “يتعلق لإنقاص الوزن بإحداث اختلال في السعرات الحرارية ، حيث تستخدم سعرات حرارية أكثر بقليل مما تستهلك ، لنقل 200 سعر حراري في اليوم”. لذلك ، في حين أنه من الطبيعي تمامًا أن تتوق إلى شيء حلو أو غني بالكربوهيدرات بعد الجري ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على انغماسك في التحقق مما إذا كان لإنقاص الوزن هو هدفك النهائي.
كم عدد الأيام في الأسبوع التي يجب أن تمارس فيها الجري لإنقاص الوزن؟
نعم ، يعمل الرياضيون باستمرار على تحسين خططهم التدريبية واستراتيجيات يوم السباق ، لكن لا داعي للجنون إذا كنت قد بدأت للتو. يقول أوكونور: “عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، فإن تحريك السعرات الحرارية وحرقها هو ما يهم”. “إذا كنت تحب سباقات السرعة ، والتي تحتوي على معدل أعلى من السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة ، فاحرص على ذلك ؛ ولكن إذا كنت تفضل المشي أو الركض البطيء ، فستحتاج فقط إلى قضاء المزيد من الوقت لحرق تلك السعرات الحرارية “.
ومع ذلك ، وجدت دراسة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية أن العدائين فقدوا وزنًا أكثر من المشاة على مدى ست سنوات ، ربما بسبب تأثير ما بعد الحرق. يقول روبن: “الجري بكثافة عالية سيخلق حرقة بعد الظهر ، وهي عندما يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية عندما تتوقف عن الحركة”. تقترح البدء بثلاث جولات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع ، والركض لمدة 30 ثانية ثم التعافي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
ما هي المدة التي يجب أن تمارسها لخسارة الوزن؟
تميل معظم إرشادات النشاط البدني إلى التأكيد على مدة التمرين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، أي. كلما ركضت أميالًا أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. بالتأكيد ، هذا المسار.
لكن التدريبات القصيرة يمكن أن تكون بنفس قوة الركض الأطول. وجدت مراجعة عام 2019 للأدبيات العلمية أن التدريب المتقطع (أربع دقائق من العمل عالي الكثافة متبوعًا بثلاث دقائق من الانتعاش كان الروتين الأكثر استخدامًا في الدراسات التي تمت مراجعتها) قدم انخفاضًا أكبر بنسبة 28.5 في المائة في إجمالي كتلة الدهون المطلقة مقارنة بالكثافة المعتدلة. التدريب المستمر.
وعادة ما تكون التدريبات HIIT أقصر بكثير من تدريبات الحالة الثابتة. في الواقع ، يمكنك الحصول على نفس فوائد اللياقة البدنية من دقيقتين من الجري الشاق حقًا (أي أربع سباقات للجهد الأقصى لمدة 30 ثانية متبوعة بأربع دقائق ونصف من التعافي لما مجموعه 20 دقيقة) لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 من المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكامل والمقارن.
تذكر أنه كلما زادت شدة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها بعد التمرين بفضل تأثير ما بعد الحرق ، ويعرف أيضًا باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC). الجري لفترة أطول بكثافة أقل سيحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لكن الجري لفترة قصيرة وسريعة يمكن أن يحرق نفس العدد ، إن لم يكن أكثر ، بمجرد أن تأخذ في الاعتبار حرق السعرات الحرارية المرتفع بعد الجري.
هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة ؛ ستتألف أي خطة تدريب جيدة من مجموعة متنوعة من خطوات الجري ، وكلها لها فوائدها الخاصة. ولكن إذا كان فقدان الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك ، فلا تفوت سباقات السرعة!
كيف تفقد الوزن مع تمارين القوة؟
يعد التدريب المتقاطع مهمًا لعدة أسباب: أولاً ، يجعلك عداءًا أقوى ويقلل من خطر الإصابة. يقول روبن: “يكون الجري صعبًا على مفاصلك فقط إذا لم تكن لديك العضلات التي تدعمها”. ثانيًا ، يساعدك الرفع على إنقاص الوزن. تقول: “كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة”. هذا صحيح ، المزيد من العضلات يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تكون جالسًا.
كيف ترفع مستوى العداء؟
ذروة العداء حقيقية: أظهرت دراسة لمجلة Journal of Experimental Biology أن الجري يطلق مادة endocannabinoids ، والتي ترتبط بالمتعة ويمكن أن تجعلك تعود للحصول على المزيد. لكن لا تقلق إذا كانت فكرة ارتفاع مستوى العداء تبدو أبعد من خط النهاية الماراثون. تحتاج فقط إلى تجاوز النقطة التي يمتص فيها الجري تمامًا.
يقول روبن: “جسدك مصمم للركض ، لكن لن يكون لديك التكييف إذا لم تفعل ذلك مطلقًا”. “اعمل في طريقك من خلال الجري بانتظام (انظر: ثلاث مرات في الأسبوع ذكرناها أعلاه) ، ويجب أن تبدأ في الشعور بمزيد من الطبيعي على مدار شهر.” قبل أن تعرف ذلك ، قد يصبح فقدان الوزن فكرة لاحقة أيضًا.
هل الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح؟
في حين أن الخروج من السرير في وقت أبكر من المعتاد ليس دائمًا أمرًا جذابًا ، فإن الركض في أول شيء في الصباح هو عادة رائعة تتشكل لعدة أسباب. أولاً ، يضمن لك عدم تخطي الأميال التي قطعتها لاحقًا عندما يتأخر العمل ، أو إذا كان لديك التزام غير متوقع. بالإضافة إلى ذلك ، قد تجعلك الأميال الصباحية أكثر إنتاجية وتواصلًا مع زملائك وأصدقائك ، حيث وجدت الدراسات أن الجري يمكن أن يزيد من تركيزك ومهارات التفكير النقدي.
أيضًا ، وفقًا لأحدث الأبحاث ، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن من أولئك الذين يمارسون الرياضة في الليل. في الدراسة ، قسّم الباحثون 48 امرأة إلى مجموعتين – واحدة مارست التمارين الهوائية في الصباح لمدة ستة أسابيع ، والأخرى مارست التمارين في المساء – وطلبوا منهن تسجيل ما أكلن خلال هذه الفترة. ووجدت النتائج أن المتمرنين في وقت مبكر من الطيور استهلكوا سعرات حرارية أقل طوال اليوم وفقدوا في النهاية وزنًا أكبر من البوم الليلي.
وجدت دراسات أخرى أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام – أي الجري قبل تناول الإفطار في الصباح – تحرق دهونًا أكثر من الجري بعد الأكل. إذا كنت تسير على معدة فارغة ، فاستهدف طريقًا أقصر وأسهل ، حتى تتجنب الانتفاخ في منتصف الطريق. (اقرأ: لا تذهب في سباق طويل أو عالي الكثافة بدون وقود!)
لماذا من المهم الحصول على قسط كاف من النوم؟
مع الحفاظ على العادات الجيدة أثناء النهار – تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة بانتظام – أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن ، فإن الراحة في الليل لا تقل أهمية عن الحفاظ على أرطال الوزن. في دراسة نشرتها مجلة Plos One في العام الماضي ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يفرطون في النوم كانوا أكثر عرضة لمؤشرات كتلة جسم أعلى ومحيط خصر أكبر من أولئك الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم.
الخبر السار هو أن الجري قد يساعدك على النوم بشكل أسهل وأعمق. لقد وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية اليومية – خاصة النوع المعتدل إلى المكثف ، مثل تمارين القلب وتمارين القوة واليوجا – تعمل على تحسين نوعية نومنا ، مما يساعدنا على تجنب عواقب الحرمان من النوم مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل التمثيل الغذائي. إذا كنت تجري في المساء ، فتأكد من ترك وقت كافٍ قبل النوم لتقليل درجة حرارة جسمك ومعدل ضربات قلبك ، حتى لا تشعر بالسرعة الشديدة لتغفو.