دليل التغذية لالعدائين اثناء الجري

بصفتك عداءًا ، فإن نظامك الغذائي وتغذيتك مهمان ليس فقط للحفاظ على صحة جيدة ، ولكن أيضًا لتعزيز الأداء. يمكن أن تؤدي التغذية السليمة والترطيب إلى تمرين أو سباق أو كسرهما ، كما أنهما يؤثران على شعورك وعملك وتفكيرك هذه اهم نصائح التغذية لالعدائين.

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها المتسابقون الجدد هو ما يجب عليهم تناوله قبل الجري وأثناءه وبعده و التغذية لالعدائين. من الشائع للعدائين أن يقلقوا من أن تناول الطعام قبل الجري سيؤدي إلى تقلصات أو مشاكل في الجهاز الهضمي. لكنهم قلقون أيضًا من أن عدم التزود بالوقود قبل الجري سيجعلهم يشعرون بالضعف والخمول والجوع.

توقيت التغذية لالعدائين

عندما تبدأ الجري ، يجب أن لا تشعر بالجوع أو الإرهاق. لا ترغب في تناول الطعام مباشرة قبل الجري لأن ذلك قد يؤدي إلى تقلصات أو غرز جانبية مزعجة. لكن الجري على معدة فارغة قد يتسبب في نفاد طاقتك ويتركك تشعر بالتعب الشديد أثناء الجري.

يستغرق معرفة ماذا ومتى تأكل قبل الجري بعض الوقت حتى يكتشف كل عداء. أسفرت الأبحاث المتعلقة بالتوقيت الأمثل وخيارات الطعام عن نتائج مختلطة بالنسبة التغذية لالعدائين .

على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات المنشورة التي تبحث في توقيت الوجبة والتمارين الرياضية ، اقترح مؤلفو الدراسة أن تناول الكربوهيدرات في غضون ساعة واحدة قبل التمرين قد يضعف الأداء عند مقارنته بتناول الكربوهيدرات قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. لكنهم أشاروا أيضًا إلى أن دراسات أخرى أظهرت فائدة في الأداء في التغذية لالعدائين

اقترحت دراسة أخرى الاعتراف بأنه يوصى عمومًا بتناول وجبات خفيفة أو وجبات غنية بالكربوهيدرات لمدة 1-4 ساعات قبل ممارسة التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية والمدة الأطول. لكن هذه الدراسة تشير أيضًا إلى أن ما تأكله قبل التمرين يعتمد على ما تناولته في نظامك الغذائي في الأيام التي سبقت التمرين و نظام التغذية لالعدائين

كقاعدة عامة جدًا ، يوصي بعض خبراء الجري بتناول وجبة خفيفة لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين قبل بدء الجري ، أو تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الجري بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة. ولكن يجب عليك التجربة أثناء تدريباتك وتدريباتك لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.

ما الذي تريد أن تأكله للجري

• الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة والكينوا)
• البروتينات الخالية من الدهون (البيض والسلمون)
• الفاكهة الطازجة (الموز والتوت والبرتقال)
• اللبن قليل الدسم
• زبدة الفول السوداني
• لوز

ما يجب تفاديه طعام لاتأكلة قبل الجري

• المشروبات المليئة بالسكر (خاصة الصودا)
• طعام حار
• الخضار الغنية بالألياف (مثل البروكلي)
• الأطعمة الغنية باللاكتوز
• البقوليات

العناصر التغذية لالعدائين الهامة

يمكن أن يساعدك الأكل الصحيح في الحصول على الطاقة التي تحتاجها أثناء الجري و نظام التغذية لالعدائين. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن للعدائين الصحيين على العناصر الأساسية التالية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.

الكربوهيدرات

لا شك أن الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للطاقة للرياضيين. بالنسبة لمعظم العدائين ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك ، قد يحتاج بعض العدائين (مثل العدائين) إلى أكثر من 70٪ وقد يحتاج بعض العدائين على التحمل إلى أقل من 50٪.

أظهرت الأبحاث أنه من أجل الحصول على طاقة سريعة وطويلة الأمد ، تعمل أجسامنا بكفاءة أكبر مع الكربوهيدرات مقارنة بالبروتينات أو الدهون. وتشمل الخيارات الجيدة:

• فاكهة
• بطاطا
• خضروات نشوية
• أرز مطهو على البخار أو مسلوق
• الخبز والحبوب الكاملة
• باستا الحبوب الكاملة

تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة أقل معالجة ، مما يعني أنها تحتفظ بقدر أكبر من التغذية التي توفرها الحبوب بشكل طبيعي. إن اختيار المعكرونة الكاملة الحبوب على الأبيض ، على سبيل المثال ، يوفر لك المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامينات ب (النياسين ، والثيامين ، والفولات) ، والألياف ، والزنك ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والمنغنيز. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

بروتين

يستخدم البروتين لبعض الطاقة ولإصلاح الأنسجة التالفة أثناء التدريب. بالإضافة إلى كونه عنصرًا غذائيًا أساسيًا في نظام التغذية لالعدائين، فإن البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن يشكل البروتين حوالي 10٪ إلى 35٪ من مدخولك اليومي . لكن علماء فسيولوجيا التمرين غالبًا ما يستخدمون صيغة تعتمد على الوزن لتحديد كمية أكثر دقة.

يحتاج رياضيو التحمل إلى بروتين أكثر من الأفراد المستقرين. يجب أن يستهلك العداؤون ، وخاصة أولئك الذين يركضون لمسافات طويلة ، 1.2 – 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. حاول التركيز على مصادر البروتين منخفضة الدهون والكوليسترول مثل:

• فاصوليا
• بيض*
• سمكة
• دواجن
• اللحوم الخالية من الدهن
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• الحبوب الكاملة

تلبي بيضة واحدة حوالي 12.6٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين ، وستساعد الأحماض الأمينية في البيض في إصلاح العضلات واستعادتها. يوفر تناول بيضتين يوميًا حوالي 10٪ إلى 30٪ من جميع احتياجات الفيتامينات للإنسان ، باستثناء فيتامين سي

الدهون

يمكن للنظام التغذية لالعدائين الغني بالدهون أن يكتسب الوزن بسرعة ، لذا حاول أن تتأكد من أن ما لا يزيد عن 20 إلى 35 في المائة من إجمالي نظامك الغذائي يأتي من الدهون . التزم بالأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول.

توفر الأطعمة مثل المكسرات والزيوت وأسماك المياه الباردة دهونًا أساسية تسمى أوميغا 3 وهي حيوية للصحة الجيدة ويمكن أن تساعد في منع بعض الأمراض. يوصي المعهد الوطني للصحة بتناول 500 مجم إلى 1600 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية مع النساء البالغات اللائي تزيد أعمارهن عن 18 عامًا ويوصى بتناول 1100 مجم ويوصى من الذكور البالغين أكبر من 18 عامًا بالحصول على 1600 مجم.

الفيتامينات و المعادن

لا يحصل العداؤون على الطاقة من الفيتامينات ، لكنهم لا يزالون جزءًا مهمًا من نظام التغذية لالعدائين . قد ينتج عن التمرين مركبات تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تدمر الخلايا ، ويمكن للفيتامينات C و E أن تحيد هذه المواد. من ناحية أخرى ، تهتم المعادن بأهمية خاصة عندما يتعلق الأمر بالجري. تشمل الأشياء المهمة ما يلي:

• الكالسيوم: النظام الغذائي الغني بالكالسيوم ضروري للعدائين للوقاية من هشاشة العظام وكسور الإجهاد. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان قليلة الدسم والعصائر المدعمة بالكالسيوم والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفاصوليا والبيض. تختلف إرشادات الكالسيوم. يجب أن يستهدف معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا 1000 مجم / يوم. تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 1200 مجم / يوم. يحتاج المتسابقون الأصغر سنًا الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى 1300 مجم / يوم
• الحديد: أنت بحاجة إلى هذه المغذيات لتوصيل الأكسجين إلى خلاياك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا فقيرًا بالحديد ، فسوف تشعر بالضعف والإرهاق ، خاصة عند الجري. يجب أن يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا 8 مجم من الحديد يوميًا ، بينما يجب أن تستهلك النساء في نفس العمر 18 مجم. تشمل المصادر الطبيعية الجيدة للحديد اللحوم الخالية من الدهون والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والجمبري والاسقلوب.
• الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى: تُفقد كميات صغيرة من الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى من خلال العرق أثناء التمرين. عادة ، يتم استبدال الإلكتروليتات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. ولكن إذا وجدت نفسك تشتهي الأطعمة المالحة ، فقد تكون طريقة جسمك في إخبارك بالحصول على المزيد من الصوديوم. جرب شرب مشروب رياضي أو تناول بعض المعجنات بعد التمرين. إذا كنت تجري لمدة تزيد عن 90 دقيقة بشكل خاص ، فيجب أن تستبدل بعض الشوارد التي تفقدها من خلال العرق عن طريق شرب المشروبات الرياضية أو تناول الملح أثناء الجري.

هل أنت بحاجة إلى مكملات غذائية؟
السوق مليء بمكملات الطاقة والمواد الهلامية الرياضية والمضغ وألواح البروتين التي تزعم أنها توفر الوقود الذي تحتاجه للجري. الحقيقة هي أنك ، في معظم الحالات ، لا تحتاج إلى أي من هذه الأشياء للبقاء نشيطًا قبل الجري أو أثناءه أو بعده.

يمكن أن يوفر بعضها مصدرًا جيدًا للطاقة المريحة. في حالات أخرى ، قد تستهلك ببساطة وجبات خفيفة عالية المعالجة (وغالية الثمن غالبًا) لا تحتاجها حقًا.

إرشادات الترطيب و التغذية لالعدائين

تعتمد الكمية التي يجب أن تشربها قبل الجري وأثناءه وبعده على عوامل مثل المدة التي ستجري فيها ومعدل التعرق. في حين أن الإرشادات الخاصة بكميات محددة من السوائل يتم توفيرها للعدائين ، توصي الإرشادات الأحدث باتباع نهج أكثر تخصيصًا في التغذية لالعدائين.

لقد وجدت الدراسات أن خطة الترطيب الشخصية القائمة على فقدان العرق هي الأفضل لتحقيق الأداء الأمثل . كما توصي أحدث منصة موقف من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) باتباع نهج فردي لترطيب التمرين و التغذية لالعدائين.

الترطيب قبل الجري

وفقًا لـ ACSM ، عند الترطيب قبل التمرين ، يجب أن تشرب المشروبات ببطء قبل التمرين بأربع ساعات. يتم تقديم حجم من حوالي 5-7 مليلتر لكل كيلوغرام لكل وزن جسم كنقطة بداية عامة.

ولكن إذا كنت لا تفرز البول ، أو كان البول داكنًا أو شديد التركيز ، يجب أن تشرب ببطء المزيد من المشروبات (على سبيل المثال ، 3-5 مل أخرى لكل كيلوغرام من وزن الجسم) قبل حوالي ساعتين من الجري.

إذا كان حساب نسبة الماء في جسمك يبدو معقدًا للغاية ، فقد يكون من المفيد لبعض العدائين استخدام الإرشادات القديمة التي غالبًا ما يقدمها مدربي الركض. إذا كنت تخطط للجري لمدة 45 دقيقة تقريبًا ، فستحتاج إلى ترطيب مسبق عن طريق شرب حوالي 17 إلى 20 أونصة من السوائل قبل ساعتين تقريبًا من الجري و 10 إلى 12 أونصة من الماء أو مشروب رياضي قبل التمرين بـ 0 إلى 10 دقائق.

الترطيب أثناء الجري

سترغب في الحفاظ على مستويات الترطيب أثناء التمرين. توصي الرابطة الأمريكية للطب الرياضي بضرورة بدء تناول السوائل في وقت مبكر وعلى فترات منتظمة أثناء التمرين ، لكنها لا توفر إرشادات محددة للحجم ، مع ملاحظة أن الاختلافات في الملابس والمدة والطقس والعوامل الأخرى تلعب دورًا. توصي المنظمة باستخدام معدل التعرق الخاص بك لتحديد احتياجاتك الشخصية.

إنها توفر نقطة انطلاق من 0.4 إلى 0.8 لتر في الساعة مع تناول أعلى للأفراد الأسرع والأثقل وزنًا الذين يتنافسون في البيئات الدافئة ومعدلات أقل للأشخاص الأبطأ والأخف وزنًا الذين يتنافسون في البيئات الأكثر برودة. ينصحون بأن المشروبات التي تحتوي على إلكتروليتات وكربوهيدرات يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن السوائل بالكهرباء وأداء التمارين و التغذية لالعدائين.

الترطيب بعد الجري

من المهم أيضًا استبدال السوائل المفقودة بعد الجري. ينص برنامج الدعوة والتواصل والتعبئة الاجتماعية على أن استهلاك الوجبات والمشروبات العادية سيعيد مستويات السوائل الطبيعية في كثير من الحالات.

في حالة الإصابة بالجفاف ، يوصون بشرب حوالي 1.5 لتر من السوائل مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم المفقود. 14- السوائل الوريدية تتطلب في بعض الحالات الطبيب المختص

ماذا نأكل قبل الجري

يعد اختيارك لوجبة معدة مسبقًا أمرًا مهمًا لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يجعلك غير مرتاح أو قد يجعلك تبحث عن أقرب حمام أثناء الجري. اختر شيئًا غنيًا بالكربوهيدرات وقليلًا من الدهون والألياف والبروتين. تتضمن بعض الأمثلة على الوقود الجيد قبل التمرين ما يلي:

• بيغل بزبدة الفول السوداني
• موزة وبار للطاقة
• وعاء من الحبوب الباردة مع كوب حليب
• دقيق الشوفان مع التوت
• تركي وجبن على خبز قمح كامل

إذا قررت أن تبدأ الجري فارغًا المعده ، يجب أن يكون لديك ما يكفي من مخازن الطاقة لتستمر لفترة قصيرة. ولكن إذا كان لديك وقت لتناول وجبة خفيفة ، يمكن أن تكون قطعة من الخبز المحمص مع مربى أو نصف لوح طاقة خيارًا جيدًا. ركز على الكربوهيدرات والأطعمة سهلة الهضم.

إذا كنت تجري في المساء ومرّت ساعات قليلة على الغداء (لكنك لم تتناول العشاء بعد) ، فحاول تناول وجبة خفيفة صحية تحتوي على 100 سعر حراري قبل الجري بحوالي 60-90 دقيقة ، ما لم تدرب جيدًا على خلاف ذلك. إذا كان ذلك خلال 60 دقيقة من الجري ، فاختر كربوهيدرات سهلة لا تتجاوز 30 جرامًا من الكربوهيدرات مثل الموز.

الجري بعد الأكل
إذا كنت تتناول وجبة كبيرة جدًا ، يجب أن تنتظر ساعتين على الأقل قبل الجري. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تأكل الأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، مثل الأطعمة الدهنية أو الدهنية أو المقلية (على الرغم من أنه من الأفضل تجنبها قبل الجري).
إذا كنت تأكل شيئًا أصغر ، فلا بأس من الجري بعد حوالي ساعة من تناول الطعام ، اعتمادًا على اختيارك لوجبتك.
ملحوظة: قد يختلف هذا تبعًا لجهازك الهضمي ونظام التغذية لالعدائين.

ماذا نأكل أثناء الجري

بينما يخطط الناس غالبًا لما يأكلونه قبل الجري وبعده ، فقد تكون هناك أوقات تحتاج فيها إلى تناول الطعام في منتصف الجري أيضًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تركض لمسافات طويلة. إذا كنت تقوم بالجري لأقل من ساعة ، فربما لن تحتاج إلى التزود بالوقود حتى ينتهي التمرين و نظام التغذية لالعدائين.

خلال فترات الجري القصيرة ، تأتي معظم الطاقة اللازمة لدعم جهودك من الجليكوجين المخزن في عضلاتك . بمجرد استنفاد هذه المخزونات ، سيبدأ جسمك في السحب من السكر المخزن في الدم والكبد. إذا كنت تعمل لمدة 90 دقيقة أو أكثر ، فستحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات لتعويض الجلوكوز الذي فقدته في التغذية لالعدائين.

ستحتاج إلى تعويض السوائل المفقودة وكذلك الجلوكوز ، ولهذا السبب غالبًا ما تكون المشروبات الرياضية خيارًا شائعًا.

توفر هذه المشروبات الماء والكربوهيدرات وكذلك الصوديوم والبوتاسيوم. يمكن أيضًا أن تكون المواد الهلامية والمضغ الرياضية خيارًا جيدًا. عادة ما توفر الكربوهيدرات في شكل سكريات سريعة الهضم.

إذا كنت تفضل تناول أطعمة حقيقية أثناء الجري ، فهناك الكثير من الخيارات الرائعة التي ستساعدك على إعادة شحن جسمك. تتضمن بعض الخيارات الجيدة على المدى المتوسط ​​ما يلي:

• موز
• العنب
• قطع مغذية
• زبيب

حتى أن البعض يختار الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر مثل حلوى الدببة أو الحلوى الصغيرة الأخرى. المفتاح هو اختيار شيء خفيف يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في الدمو يعادل التغذية لالعدائين.

تجنب الأطعمة التي يصعب مضغها وابتلاعها أثناء الجري. يجب أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالألياف لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في البطن.

ماذا نأكل بعد الجري

غالبًا ما يعتمد ما تأكله بعد الجري على نظام التغذية لالعدائين. على سبيل المثال ، قد تختار الخيارات منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو التركيز على خيارات البروتين العالي إذا كنت تحاول بناء العضلات. على أي حال ، سوف تحتاج إلى تعويض السوائل المفقودة ، واستعادة مستويات الجليكوجين ، وإعادة بناء ألياف العضلات.

تشمل الخيارات الجيدة في التغذية لالعدائين لما بعد الجري الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سوائل وكربوهيدرات وبروتين. إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة ، يمكن أن توفر ألواح الطاقة نسبة جيدة من الكربوهيدرات إلى البروتين (الهدف هو نسبة 3: 1 أو 4: 1). تتضمن أمثلة الأشياء التي قد تأكلها ما يلي:

• بيغل مع زبدة الجوز
• مخفوق البروتين
• زبادي يوناني مع قطعة فاكهة.

ولا تنس استبدال السوائل المفقودة بشيء مثل الماء أو حليب الشوكولاتة أو مشروب التعافي. وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، قد يكون حليب الشوكولاتة خيارًا أفضل من المشروبات الرياضية عندما يتعلق الأمر باستعادة التمارين الرياضية.

تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو المقلية أو الدهنية عالية السعرات الحرارية ولكن منخفضة القيمة الغذائية. قد تشعر بالجوع ، لكن تناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن يبطل كل فوائد الجري و التغذية لالعدائين. المشروبات الغازية السكرية خيار سيء أيضًا.

تجنب العداء الهرولة

إذا كنت تعاني من مشاكل معدية معوية (تُعرف أيضًا باسم هرول العداء) أثناء الجري أو بعده ، فقد تكون الأطعمة التي تتناولها في غضون 24 ساعة قبل الجري هي السبب. إليك دليل لما يجب أن لا تأكله قبل الجري. حاول الحد من بعض هذه الأطعمة أو التخلص منها قبل الجري لترى ما إذا كان ذلك سيحدث فرقًا أم لا:

• الأطعمة الغنية بالدهون: الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون ، مثل الأطعمة المقلية والجبن والهامبرغر ولحم الخنزير المقدد ، تهضم ببطء وستشعر وكأنها تجلس في معدتك.
• الكافيين: يمكن أن تسبب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مشاكل في المعدة أو الإسهال على المدى الطويل.
• منتجات الألبان: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن منتجات الألبان يمكن أن تثير هرول العدائين. إذا كان لديك تعصب خفيف ، فقد يظهر فقط مع الضغط الذي تضعه على جسمك أثناء الجري. حاول التخلص من منتجات الألبان قبل 24 ساعة من الجري.

تشمل الأطعمة الأكثر أمانًا المعدة مسبقًا لتجنب إسهال العداء ما يلي:

• الكربوهيدرات المكررة: تعتبر الأطعمة البيضاء المصنعة ، مثل المعكرونة العادية والأرز الأبيض وخبز البيجل العادي خيارات جيدة. على الرغم من أنها ليست مغذية مثل الحبوب الكاملة والأطعمة غير المصنعة ، إلا أنها أسهل على معدتك لأن الحبوب الكاملة قد تم تكسيرها بالفعل. سيكون الخبز العادي مع بعض زبدة الفول السوداني (وكوب من الماء) خيارًا آمنًا قبل المدى الطويل.
• الفواكه والخضروات منخفضة الألياف: إذا كنت تريد حقًا تناول الفاكهة أو الخضار قبل الجري ، فإن الكوسة والطماطم والزيتون والعنب والجريب فروت كلها منخفضة الألياف.
• بدائل الألبان: يعاني بعض الأشخاص من مشاكل عند تناول منتجات الألبان قبل الجري. حليب الصويا والأرز واللوز آمن بشكل عام لأنه لا يحتوي على سكر اللاكتوز ، والذي قد يكون صعب الهضم. يمكنك أيضًا تجربة اللبن والزبادي اسيدوفيلوس مع الثقافات الحية ، والتي تحتوي على البكتيريا التي تساعد على الهضم.

التغذية لالعدائين في السباقات والماراثون

يتطلب التحضير لسباق أو ماراثون تغذية جيدة بالإضافة إلى تدريبك البدني. في الأسابيع التي تسبق الحدث ، يجب أيضًا قضاء بعض الوقت في التعرف على ما سيكون متاحًا أثناء السباق (على سبيل المثال ، محطات التغذية) ، وكذلك الظروف الجوية المتوقعة (على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى ترطيب إضافي في يوم شديد الحرارة) .

قبل الحدث بوقت طويل ، يجب أن تبدأ في الانتباه إلى كيفية تأثير تغذيتك على تدريبك. ما هي الأطعمة وتوقيت الوجبات المناسبين لك؟

قد تجد أن تحميل الكربوهيدرات في اليوم السابق للجري يساعدك ، أو قد تفضل زيادة مدخولك اليومي من الكربوهيدرات بشكل عام.

للتدريب

قد يكون اتباع استراتيجيات غذائية مختلفة أثناء التدريب مفيدًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتشغيل دورات أقصر ، فربما لا توجد حاجة حقيقية لزيادة إجمالي السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.

يجب أن تشمل المسافات التي تتجاوز علامة 90 دقيقة أيضًا إضافة التغذية التكميلية. يتضمن ذلك التأكد من أنك تعوض السوائل المفقودة حتى تحافظ على رطوبتك

الفترة التي تسبق يوم السباق

قبل السباق أو الماراثون ، ينخرط المتسابقون أحيانًا في ما يُعرف باسم تحميل الكربوهيدرات ، أو يستهلكون كميات أكبر من الكربوهيدرات في اليومين أو الثلاثة قبل الحدث.

والغرض من ذلك هو زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات إلى الحد الأقصى أثناء السباق ، مما يحسن القدرة على التحمل ويمنع الإرهاق. كانت هذه الممارسة أكثر شيوعًا ، لكن العديد من العدائين اليوم يفضلون ببساطة زيادة استهلاكهم اليومي من الكربوهيدرات في الأيام التي تسبق الحدث.

يجب أن يتم تحميل الكربوهيدرات بحذر ويجب عليك دائمًا التأكد من أنك تتناول أيضًا كمية كافية من البروتين. الإفراط في تناول الطعام أو تغيير عاداتك الغذائية فجأة قبل السباق مباشرة يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة ، وانخفاض الأداء ، وحتى مشاكل في الجهاز الهضمي.

في يوم السباق

على عكس الطقس في يوم السباق أو ظروف الدورة ، فإن نظامك الغذائي هو أحد المجالات التي يمكنك التحكم فيها بشكل كامل. من خلال التخطيط السليم لوجبتك قبل السباق ، ستشعر بمزيد من الثقة والاستعداد لمعرفة أن لديك بالفعل خطة تغذية تم وضعها.

• قبل الحدث بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل ، تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات. اذهب مع شيء مألوف – الآن ليس الوقت المناسب لتجربة شيء جديد. يمكن أن تكون البيجل أو الوافل أو دقيق الشوفان خيارات جيدة ، حسب تفضيلاتك. تجنب الأطعمة الغنية بالألياف أو الدهون التي يمكن أن تؤدي إلى ضائقة في الجهاز الهضمي.
• قبل السباق بحوالي 15 دقيقة ، قد ترغب في تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات أو هلام الطاقة. يعمل هذا كمصدر للطاقة سريع المفعول في بداية السباق.
• أثناء السباق ، تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والسوائل لتزويدك بالطاقة للركض ، لكن لا تفرط في ذلك. قد يؤدي الامتلاء أو الشرب بكثرة إلى اضطراب في المعدة ويضعف أدائك.