هل تفكر في الجري؟ لا تفكر في الأمر – فقط افعلها. وللبدء ، إليك دليل الي مبتدئين الجري مفيد حول كيفية الجري وماذا ترتدي وماذا تأكل. اماكنكم استعداد انطلاق!
لماذا تركض؟ الجري يمكن أن يغير حياتك. لقد غيرت حياتي بالتأكيد. لقد جلبت لي أصدقاء ، وأخذتني إلى أماكن مذهلة ، وأعطتني منظورًا جديدًا تمامًا للشوارع التي أسافر خلالها كل يوم.
يمكن أن يكون الجري مفرحًا أو ممتعًا في الأغنية أو مجهودًا مؤثرًا ، وأحيانًا على نفس المدى. قد يكون دفع نفسك في سباق ماسوشيًا وحشيًا ، ويستحق كل ثانية عندما تتجاوز خط النهاية وتدرك أنك قد هزمت أفضل وقت لك. أو يمكن أن تطفو بسهولة على الطريق، وتشاهد الأرض من تحتك تنحسر ، وتتعجب من قدرة جسم الإنسان على التكيف والتحسن.
الجري ينقي الذهن – شيء عن تدفق الأكسجين إلى العضلات ، وليس الدماغ ، يبسط المشكلة الشائكة. يمكن أن يكون الجري هو العزلة السعيدة ، وأكثر الرياضات الاجتماعية.
الجري يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين ، من لاعبي الحدائق مبتدئين الجري إلى العدائين الأسرع من الصوت ، لكنني أعتقد أن هناك شيئًا ما في هذه الرياضة الرائعة للجميع.
Table of Contents
يمكن للجميع الركض حتي مبتدئين الجري
نعم الجميع. مهما كان عمرك أو حجمك أو خلفيتك. حتى لو لم تكن قد ركضت كثيرًا للحافلة منذ أن تركت المدرسة ، ومشاهدة Mo Farah على التلفاز يجعلك تشعر بالضيق ، بمجرد أن تبدأ في الركض ، ستفاجأ بمدى سرعة تحسنك مثل كل مبتدئين الجري.
لن تصبح أسرع فحسب بل ستصبح أكثر صحة. أظهرت دراسة تلو الأخرى أن الجري يجلب فوائد هائلة ، بدءًا من تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب ، إلى تقليل فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. ثم هناك فوائد الصحة العقلية. بالطبع ، يجب عليك مراجعة الطبيب إذا كان لديك أي مخاوف ، ولكن الغالبية العظمى من الناس يمكنهم تحسين حالتهم الذهنية وصحتهم من خلال عدة جولات في الأسبوع.
التخطيط يساعد مبتدئين الجري للتحسن
سيساعدك اتباع خطة واقعية على التحسن بشكل أسرع من مجرد تفنيدها. الواقعية قد تعني عدم دفع نفسك بسرعة كبيرة ، أو في وقت مبكر جدًا ، والمخاطرة بالإرهاق – أو بنفس القدر ، عدم الخوض في نصف ماراثون غير مستعد بشكل فظيع.
إذا كنت من مبتدئين الجري تمامًا ، فإن برنامج Couch to 5k التابع لـ NHS يعد بداية رائعة ، حيث تم تجربته واختباره من قبل الآلاف من العدائين. إنه لا يفترض شيئًا يتجاوز قدرًا معينًا من قوة الإرادة ، وسوف ينقلك من اللهاث عند عمود الإنارة الأول في اليوم الأول إلى الجري لمسافة 5 كيلومترات دون التوقف في تسعة أسابيع.
يمكنك متابعة خطة تدريب نصف ماراثون الخاصة بنا
إذا كنت بالفعل في حالة جيدة ، فهناك العديد من خطط التدريب على الإنترنت ، والبودكاست ، والتطبيقات والمجلات أو الكتب التي ستساعدك على التقدم. فقط تأكد من أنها صُممت بمساعدة مدرب مرموق وأن لديهم التركيز الصحيح لأهدافك الفردية.
لا تقلق إذا كان الأمر صعبًا في البداية، هكذا نحن مبتدئين الجري
يصارع الجميع في بعض الأحيان مع التحفيز ، حتى المحترفين. والجميع يجد صعوبة في الجري في مرحلة ما – من الطبيعي تمامًا أن تجده أمرًا شاقًا في البداية ، أو بعد الاستراحة.
للركض منحنى تعليمي حاد ، ليس بالنسبة لرأسك بقدر ما هو لعضلاتك غير المعتادة على التأثير. لذلك لا تتوقف بعد الجولة الأولى أو الثانية أو حتى الثالثة: فهي فعليًا أصعب ما يمكن أن تفعله على الإطلاق. وفي أي وقت تدفع فيه جسمك للقيام بشيء جديد ، من المحتمل أن تشعر به في اليوم التالي. DOMS – آلام العضلات المتأخرة – أمر طبيعي تمامًا ، ولا داعي للقلق. لقد مرت. ولكن إذا كان لديك شيء يؤلمك لأكثر من مرتين ، فحاول أن تجعل طبيب ينظر إليه.
عندما تتجاوز قمة أول منحنى شديد الانحدار ، ستتمكن من التراجع قليلاً ، وفجأة ستشعر بالمتعة.
اجعل الجري اجتماعيًا كلنا مبتدئين الجري
فكرة التحدث أثناء الجري قد تثير الخوف في داخلك وتجعلك تشعر بضيق في التنفس مع مجرد الترقب. لكن الجري مع صديق يمكن أن يجعل مشقة مبتدئين الجري تبدو وكأنها رحلة قصيرة ، حتى لو قمت بحفظ كل الدردشة الفعلية بعد ذلك.
ابحث عن صديق للركض ، أو انضم إلى نادي للجري – يمكنك العثور على نادٍ عبر الإنترنت. هذه النوادي ليست مخصصة لسائقي السرعة فقط: فالعديد منها لديه جلسات ودية لمبتدئين الجري وعدائين من جميع المستويات والأعمار.
يمكنك أيضًا تكوين صداقات في المتنزه المحلي – يحب المتسابقون التحدث عن الجري. وإحاطة نفسك بالأشخاص الذين يحبون الجري والإيجابيين حيال ذلك أمر معدي.
احصل على المعدات المناسبة لمبتدئين الجري
يمكن أن يكون الجري رياضة رخيصة للغاية – ما الذي تحتاجه أكثر من السراويل القصيرة والقميص وبعض الأحذية الرياضية؟ بالطبع ، يمكنك أيضًا إنفاق ثروة على أفضل المعدات ، وساعات GPS الفاخرة واشتراكات السباق باهظة الثمن.
لكن الشيء الوحيد الذي يستحق الاستثمار فيه هو الأحذية المناسبة. لا يجب أن تكون هذه الملابس باهظة الثمن أو أروع طراز جديد ، ولكن يجب أن تكون مناسبة لأسلوب الجري أو المشية. ستحلل متاجر الركض الجيدة هذا (مجانًا) على جهاز المشي لبضع دقائق قبل التوصية بأحذية لك. كثير من الناس – الكب المفرط أو الناقص – هو الطريقة التي تتدحرج بها قدمك عندما تهبط على الأرض – وسيحتاجون عمومًا إلى بعض الدعم في أحذيتهم لمواجهة تلك القوى. سيكون الآخرون “محايدين” ويتطلبون أقل.
بمجرد أن تعرف ما تريد ، تسوّق – يتم تحديث أحذية الجري كل عام ، وأحيانًا تحصل على صفقات عبر الإنترنت فقط عن طريق شراء خط الموسم الماضي ، المتطابق في كل شيء ما عدا اللون.
يمكنك شراء ما تجب من نون و الاستمتاع بخصم خاص بنا باستخدام كود AG826
زد السرعة يمكنك بسهولة
لا حرج في التمشي برفق حول نفس الحلقة عدة مرات في الأسبوع كمبتدئين الجري. لا يجب أن يكون الجري منافسًا ، سواء ضد الأشخاص الآخرين أو ضد جهودك السابقة. ولكن إذا كنت تريد أن تصبح أسرع ، فمن المهم أن تقوم بمزيج من العمل الأسرع والأبطأ.
تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في جعل أحد أيام عطلة نهاية الأسبوع مسارًا طويلاً سهل الإيقاع – ربما زيادة المسافة بمقدار (لا يزيد عن) ميل في الأسبوع. ثم أضف أيضًا جلسة فاصلة ، حيث تمزج بين الجهود الأسرع والانتعاش اللطيف. إذا كان لديك نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) أو يمكنك الوصول إلى مسار ، فيمكنك القيام بذلك عن بعد ، ولكن أبسط طريقة هي الوقت: الإحماء جيدًا ، ثم الركض بقوة لمدة ثلاث دقائق ، والمشي / الركض لمدة دقيقة. كرر ست مرات. ترطيبثم قم بالتبريد.
بالطبع يمكنك تغيير عدد التكرارات ومدتها ، لكن المبدأ الأساسي هو أنك تعلم جسدك العمل بكثافة أعلى لفترات قصيرة.
تمارين أخرى مهمة لمبتدئين الجري
يعتبر العديد من العدائين مبتدئين الجري أي تدريب لا يتم في الواقع مضيعة للوقت. هم مخطئون. يعد العمل الأساسي والقوة والتكييف أمرًا مهمًا للغاية ، سواء في الوقاية من الإصابات أو في تحسين شكل الجري والاقتصاد. على سبيل المثال ، على المدى الطويل ، عندما نتعب ، نميل إلى الانحدار إلى الأمام – يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في منع ذلك. ويمكن إرجاع العديد والعديد من نوبات الركض مباشرة إلى حقيقة أن عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرئيسية وأكبر مجموعة عضلية في جسمك ، ببساطة لا تقوم بنصيبها العادل من العمل. خمس دقائق في اليوم تقضيها في ممارسة التمارين المستهدفة يمكن أن تجني ثمارًا كبيرة.
هناك العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت للمساعدة ، ولكن مزيجًا بسيطًا من ارتكاز الألواح الخشبية وارتكاز الألواح الجانبية والجسم يمكن أن يبني قوتك الأساسية ، كما أن القرفصاء والجسور رائعة بالنسبة إلى الألوية.
التغذية السليمة لمبتدئين الجري
صناعة كاملة مكرسة لبيع المنتجات التي تعد بجعلك تعمل بشكل أفضل وتتعافى بشكل أسرع. الحقيقة هي أنه بالنسبة لمعظم العدائين الترفيهي ، النظام الغذائي اللائق هو أكثر من مجرد وقود كافٍ.
بشكل عام ، يهضم جسمك الكربوهيدرات البسيطة (الخبز المحمص ، العصيدة ، الحبوب) أسرع من البروتين ، لذا فإن الخبز مع زبدة الفول السوداني يكون وافرًا قبل ساعتين من التمرين. وما لم يكن هذا التمرين بمثابة سباق رياضي ملحمي ، فلن تحتاج إلى أي مخفوق بروتين سحري بعد ذلك. فقط تأكد من أن وجبتك التالية ستكون بعد فترة وجيزة من الجري ، وأنها تحتوي على بعض البروتينات الطبيعية الصحية ، مثل البيض ، أو الزبادي ، أو المكسرات ، أو اللحوم الخالية من الدهون.
على المدى الطويل ، يحتوي جسمك على ما يكفي من الكربوهيدرات المخزنة لتزويدك بالطاقة لمدة 90 دقيقة تقريبًا ، وبعد ذلك قد تجد أنه من الضروري تناول بعض جيل الطاقة (أو حبوب الجل أو كتل الجيل – كل نفس الشيء ، فقط في أشكال مختلفة). الجري “صائمًا” – قبل الإفطار – هو أيضًا طريقة جيدة لتعليم جسمك استخدام مخزون الدهون غير المحدود بكفاءة.
العمر ليس عائقا لمبتدئين الجري
لا أحد كبير في السن. وقد تعيش لفترة أطول إذا بدأت في الجري. هناك بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من النشاط البدني لديهم تيلوميرات أطول. هذه هي الأغطية الواقية في نهاية الكروموسومات الخاصة بك ، وتعتبر علامة واحدة من علامات العمر البيولوجي. تم إثبات تمرين التحمل في الدراسات للحفاظ على طول التيلومير.
تميل قدرتك على التحمل إلى الذروة في وقت متأخر عن القوة ، لذلك يمكنك ممارسة الجري في وقت متأخر عن معظم الرياضات والاستمرار في التعجيل. يضع الكثير من الأشخاص أفضل النتائج الشخصية على جميع المسافات في الأربعينيات والخمسينيات من عمرهم. هناك أيضًا نظام “التصنيف العمري” ، الذي يحسب أوقاتك مقابل عمرك وجنسك – ويمكنك الاستمرار في تحسين هذه الدرجات طوال حياتك.
لا تقلق بشأن ركبتيك
إذا كان لدي دولار في كل مرة أسمع فيها عبارة “لكن الجري سوف يدمر ركبتي” ، فسأكون قادرًا على تمويل نادٍ للجري. الدراسة بعد الدراسة تدحض ذلك. على سبيل المثال ، وجدت دراسة ضخمة أجريت على ما يقرب من 75000 عداء و 15000 مشاة في عام 2013 أن العدائين كانوا تقريبًا نصف عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل مثل المشاة. وكلما زاد عدد الأميال التي قطعها هؤلاء المتسابقون في الأسبوع ، قل الخطر.
أكبر عامل خطر للإصابة بالفصال العظمي في الركبة هو السمنة وليس الجري علي الرصيف. بالطبع ، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل الركبة الموجودة مسبقًا أن يكونوا حذرين ، ولكن بالنسبة لأولئك منا الذين يتمتعون بصحة جيدة ، فإن فوائد الجري تفوق أي مخاطر.