الم قصبة الساق – 6 أسباب وراء الأصابة بها وطرق الوقاية منها

الم قصبة الساق هو ألم في الجزء الأمامي من أسفل الساق أي بين الركبة والكاحل وقد يكون الألم في عظام الساق أو العضلات الموجودة على الجانب الداخلي أو الخارجي لعظام الساق، ويشار له في بعض الأحيان باسم متلازمة الإجهاد الأنبوبي الوسطي ويسمى في بعض “الأحيان بجبيرة الظنبوب“.

اسباب الم قصبة الساق

ينتج الم قصبة الساق عند بذل مجهود كبير بشكل متكرر باستخدام عضلات الساق مما يتسبب بتورم العظام وزيادة الضغط على العظام مما يبسبب بالألم والالتهاب وفي بعض الأحيان قد يكون الم قصبة الساق نتيجة الممارسات البدنية لبعض النشاطات المجهدة التي من الممكن ان تسبب بتشقق عظام الساق بشكل دقيق مما يسبب الألم وفي حال استمرار الإجهاد يمكن أن يبسبب ذلك  كسر كامل للعظم، وهو ما يمسى بكسر الإجهاد وهنالك بعض العوامل الأخرى التي قد تتسبب الم قصبة الساق، وتشمل التالي:-

• القدم المسطحة أو المتقوسة بشكل غير طبيعي.
• ارتداء الأحذية الرياضية غير المناسبة.
• ممارسة رياضة الباليه.
• ممارسة النشاطات المجهدة كالعدو، القفز أو الجري على السطوح الصلبة، المشي على أطراف الأصابع، الرقص، التمارين والتدريبات العسكرية.
• زيادة سرعة التدريب دون التدرج لإعطاء عضلات الجسم وقتاً كافياً للتمدد أو التأقلم.
• المرونة المنخفضة للعضلات.

قد يشعر بعض الأشخاص وخاصة الرياضيين، بالم قصبة الساق بطول عظمة الظنبوب “العظمة الكبيرة الموجودة في مقدمة الساق”، وهو ما يعرف باسم “متلازمة إجهاد الظنبوب”، التي تنتج عن زيادة الضغط على الأنسجة والأوتار والعضلات والعظام ويحدث ذلك نتيجة الأسباب التالية.

1- الإصابات الخفيفة

يمكن أن تسبب الإصابات الرياضية الخفيفة الشعور ب “الم قصبة الساق” وقد يعاني الشخص حال الإصابة الطفيفة من بعض الأعراض التي تشمل التورم، والنزيف، وضعف أو تصلب في الساق.

2- كدمات العظام

يمكن أن تحدث كدمة لعظمة قصبة الساق بسبب السقوط أو ممارسة الرياضة، وتنتج عندما تتسبب الإصابة في تلف في الأوعية الدموية وتراكم الدم والسوائل الأخرى في الأنسجة، ما يتسبب في تغير لون الجلد، والشعور بألم شديد، مع تورم الأنسجة الرخوة أو المفصل، وتكون الإصابة عادة أقوى من الكدمات المألوفة الظاهرة على الجلد.

3- كسور الإجهاد

تحدث كسور الإجهاد بسبب إجهاد العضلات من خلال الإفراط في استخدامها، فتنقل الضغط إلى العظام، ما يسبب تشققات صغيرة، أو كسور إجهادية، وتشمل أعراضها الم قصبة الساق عند لمسها، وتورم مكان الإصابة.

4- كسور العظام

يمكن أن يحدث كسر في عظمة الساق بسبب ارتطام كبيرة، مثل حادث سيارة أو السقوط من مكان مرتفع، ما يسبب بعض الأعراض التي تشمل الألم الشديد والفوري، وتشوه الساق، واحتمال فقدان الإحساس في القدم، ودفع العظام للجلد أو ثقبه، ويحتاج تشخيصها لإجراء الأشعة السينية ويعتمد علاج الكسر على نوعه فالنسبة للكسور الأقل خطورة يمكن علاجها من خلال عمل جبيرة لتقليل التورم او ارتداء دعامة لحماية ودعم الساق حتى تلتئم بالكامل، أما إذا كان الشخص مصاب بكسر مفتوح قد يتطلب الأمر إجراء عملية جراحية.

5- الورم الدموي وخلل التنسج العظمي الليفي

يعتبر الورم الخبيث وخلل التنسج العظمي من الأشكال النادرة لأورام العظام التي غالبًا ما تبدأ في النمو في عظم الظنبوب او الساق ، وهناك العديد من أوجه التشابه بين الورمين، ويعتقد الأطباء أنهما مرتبطان ببعضهما البعض.

وتشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لكلا الورمين هو التورم، الشعور بالألم، تشوهات العظام، الكسور وانحناء العظام.

ويعتبر الورم الدموي هو ورم سرطاني بطيء النمو، ويمكن أن ينتشر إلى أجزاء أخرى من العظام، أما خلل التنسج الليفي هو حالة غير سرطانية بشكل عام ولكنه قد يتحول إلى ذلك في حالات نادرة ويقوم الطبيب المختص بتشخيص الورم من خلال الأشعة السينية، وإذا تسبب في انحناء الساق، فقد يوصي الطبيب بارتداء دعامة أما إذا تسبب في حدوث تشوه أو كسور في العظام، فقد يوصي بإجراء عملية جراحية.

6- مرض باجيت

وهو مرض يصيب الهيكل العظمي ويسبب في تشكيل عظام جديدة بشكل غير طبيعي وقد يصيب أي عظام في الجسم ولكنه يظهر بشكل رئيسي في العمود الفقري والحوض وعظم الفخذ والظنبوب او ما يسمى بعظمة الساق.

وبرغم من أنه لا تظهر أي أعراض على معظم المصابين إلا أنها قد تشمل الشعور بالألم، ثني العظام وكسورها، فقدان الإحساس أو الحركة، الشعور بالإعياء، فقدان الشهية، الإصابة بالإمساك وألم البطن.

تشمل علاج مرض باجيت تناول الأدوية المضادة للالتهابات، استخدام دعامة أو إجراء جراحة حال تطلبت الحالة ذلك.

ما هي عوامل الإصابة بالم قصبة الساق؟

قد يكون الشخص معرض للإصابة بألم قصبة الساق إذا كنت تفعل اي من الأشياء التالية:-

• ان تكون من العدائين خاصة إذا كنت في بداية ممارسة رياضة  الجري.
• تمارس رياضات على أسطح صلبة و تتطلب توقفات وبدايات مفاجئة.
• تمارس رياضة الجري على أرضيات غير مستوية، مثل التلال.
• تخوض تدريبات عسكرية.
• تعاني من حالة القدم المُسطحة أو ارتفاع قوس القدم.​

تشخيص الم قصبة الساق

عادة ما يتم تشخيص الم قصبة الساق بناء على تاريخك المرضي والفحص السريري وقد يتطلب هذا في بعض الحالات أن يتم التصوير بالأشعة السينية وغيرها من الأشعاعات وفي اكتشاف اسباب اخرى محتملة للألم مثل الكسر الإجهادي ويمكن أن يقوم الطبيب بإجراء اختبار للضغط في قصبة الساق عن طريق إبرة موصولة بجهاز قياس يتم من خلاله فحص القدم أثناء الراحة أو الحركة.

علاج الم قصبة الساق

يمكن لعلاج الم قصبة الساق أن يستغرق وقت طويل في مدة تتراوح ما بين 3 أسابيع إلى 12 أسبوع ويقوم العلاج خلال هذه المدة على تخفيف الألم والالتهاب وتصحيح المشاكل التي تسبب بها هذا الألم  وإعادة تأهيل العضلات من خلال التدليك، التمدد وبعض التمارين، ويتم ذلك كما يلي:-

الحصول على قدر الكافي من الراحة

يجب على الشخص المصاب بألم في قصبة الساق أن يتجنب ممارسة الأنشطة التي تسبب الألم او التورم وأثناء الشعور بعدم الراحة وعند التماثل للشفاء وممارسة بعض التمارين الخفيفة كالسباحة وركوب الدراجات والجري في المياه.

استخدام الكمادات على المنطقة المصابة

عند الأصاية بألم في قصبة الساق فمن الممكن ان يكون احد الحلول لهذة المشكلة هو استخدام الكمادات من المياة الباردة على الجزء المصاب لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 دقيقة مع تكرار هذا الحل من أربع إلى ثماني مرات في اليوم لعدة ايام وللعمل على حماية البشرة فيجب قم بلف كمادات الثلج بمنشفة رقيقة.

تناول مسكنات الألم

يمكنك تناول بعض المسكنات التي ساعدك على تخفيف الألم كعقار إيبوبروفين ، فولتارين او اسيتامينوفين التي تساعد على تقليل الألم ويمكنك في هذة الحالة استانف ممارسة التمارين بشكل تدريجي وإذا شعرت أن الم قصبة الساق لا تزال موجودة يجب عليك التوقف عن استئناف التمارين لان هذا قد يسبب استمرار الم قصبة الساق بالأضافة إلى كما انه يجب عليك ان تتجنَب شد ساقيك حتى أثناء النشاط العادي و استخدم الجوارب الضاغطة أو الأربطة الضاغطة.

كما يمكن علاج الم قصبة الساق من خلال بعض التمارين الرياضية ومنها تمارين الإطالة عن طريق التالي:-

1- يجب ألا تقوم بتمارين الإطالة بعد تعرضك للإصابة مباشرة، فعليك أن ترتاح أولًا وتسمح لعضلاتك بأن تهدأ قبل أن تبدأ بتمارين الإطالة في أي وقت تشعر فيه بألم القصبة؛ فأنت لا ترغب أن تبالغ في ذلك وينتهي بك المطاف بإيذاء نفسك أكثر.

2- عليك أن تغير حذائك قبل البدء بتمارين الإطالة إذا ظننت أن ألم قصبتك قد يكون ناتجًا عن حذائك. أنت لا ترغب في إيذاء قصبتك أكثر مما قد تأذت بالفعل.

3- استراحةً من التمارين عالية القوة. عليك أن تريح قصبة القدم لعدة أيام بعد حدوث الألم وعليك أن تتجنب التمارين عالية القوة او كما يطلع عليها البعض عالية التأثير مثل الجريأو الهرولةوان تجرب تمارين خفيفة مثل السباحة وركوب العجلة الثابتة أو ركوب الدراجة بدلًا من ذلك؛ فهي تضع ضغطًا أقل على قصبة القدم وستمنحهما الوقت للتماثل للشفاء.

4- اتقناء الحذاء غير المناسب هو أحد العوامل الرئيسية لألم قصبة الساق، لذا عليك تغير حذائك كل ثلاثة إلى ستة أشهر أو كل 800 كلم، وكذلك قد يجب عليك الحرص على اختيار حذاء مناسب لشكل القدم  والتمارين التي تؤديها بها. يجب ان تشتري حذاءً معد خصيصًا للجري إذا كنت عداءً؛ فهو يوفر أنواع دعمٍ مختلفةٍ لمساعدتك على الجري. (تعرف علي افضل حذاء للقدم المسطحة من هذا المقال)

• يمكنك زيادة مدة التمارين و كلما فعلتها أكثر يساعد ذلك على زيادة قوة وتحمل عضلاتك
• يساعد تمرين الإطالة هذا في إرخاء وتقوية الجزء الأمامي من أسفل رجلك.
• تأكد من صلابة السطح الذي تسند ظهرك عليه إذا لم تكن تستخدم الجدار

6- قم بأداء تمارين إطالة الجزء العلوي من الربلة (السمانة). قف بمواجهة الجدار مع ابتعاد القدم مسافة بعرض الكتفين لتمديد المنطقة العلوية المتورمة من ربلتك. أبق رجلك الخلفية مستقيمةً واثني ركبتك الأماميةمع الضغط على الجدار حتى تشعر بالإطالة في ربلة رجلك الخلفية ثم اثبت لمدة 30 ثانيةً. غير القدم وكرر نفس التمرين على الجانب الآخر. قم بأداء ثلاث مجموعاتٍ في المجمل يساعد ذلك على إرخاء عضلات السمانه وتسكين الألم في قصبة رجلك.

7- جرب إطالة الجزء السفلي من السمانة حيث يتم الوقوف مع جعل إحدى القدمين أمام الأخرى لإطالة العضلة السفلية الأصغر في سمانة  وضع يديك على الجدار حتى تتوازن، ثم اثن كلتا الركبتين قليلًا وانحن للخلف لعمل الإطالة؛ اثبت لمدة 30 ثانيةً على هذا. عُد ببطء وبدل الأرجل لعمل تمرين التمدد مرة اخرى. قم بأداء ثلاث عداتٍ في المجمل

• يرخي هذا العضلة العلوية ويركز الإطالة على العضلة السفلية.
• يساعد تمرين الإطالة هذا على تقليل الألم في قصبتك.

‏نصائح للوقاية من الم قصبة الساق وبعض العلاجات المنزلية

بعد ممارسة رياضة قوية أو إنهاء يوم طويل ملئ بالتعب أو ممارسة الرياضة البدنية القوية يمكن أن يؤدي إلى الشعور بألم في قصبة الساق ويودي هذا الى الشعور بإحساس الم ويجعلك غير مرتاح وتؤدي هذا الى العديد من المشاكل منها الشعور بعدم الراحة وظهور الإصابات وكذلك ايضا الصدمات الجسدية، وقد يكون هناك أسباب أخرى لألم قصبة الساق اثناء ممارسة الرياضة بسبب فرط النشاط ونقص التغذية وراتداء الأحذية غير المريحة والتهاب المفاصل والسمنة والشيخوخة ويمكن أن يؤديذلك الى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة جنبًا إلى جنب مع بعض العلاجات المنزلية إلى التخفيف من الم قصبة الساق وهناك بعض الطرق للتخلص من آلام الساق منها  بعض طرق الوقاية التي ستوفر لك الراحة وتجعلك تشعر بتحسن ومن طرق الوقاية من الم قصبة الساق التالي:-

الماء الساخن

بعد عناء يوم طويل وعندما تشعر بأن العروق لا تعمل بشكل صحيح وتبدأ في جمع الدم، فقد يؤدي ذلك إلى ألم في الساقين فيمكن أن يساعد استخدام الماء الساخن للقدم في زيادة تدفق الدم إلى الساق وإرخاء العضلات كل ما عليك فعله هو غمس قطعة من القماش في الماء الساخن ووضعها على الساق المصابة حتى تصل إلى درجة حرارة طبيعية و كررهذا الشئ عدة مرات.

الزيوت الأساسية

زيت الأوكالبتوس له تأثير تبريد على العضلات ويساعد في تقليل الالتهاب والألم، وكذلك زيت القرنفل يحتوي أيضا على خصائص مضادة للالتهابات تخفف من حدة التعب وتخفف من آلام الساق بالاضافة إلى أن هذه الزيوت العطرية عند وضعها في الماء الساخن وانقع القدم لمدة 15 دقيقة ثم اغسل القدم بالماء العادي.

الملح الإنجليزي و خل حمض التفاح

يمكن القيام بخلط ملعقة كبيرة من ملح إبسوم وصودا الخبز في ماء دافئ ونقع القدم بها  لمدة 15 دقيقة فهذا الخليط يعمل على إزالة ملح إبسوم الجسم والتخلص من السموم ويريح العضلات و من ناحية أخرى تحتوي صودا الخبز على خصائص مضادة للالتهابات وتساعد في تخفيف التعب بالإضافة إلى ان خل التفاح (ACV) يحتوي على خصائص تساعد في التخلص من أي بكتيريا تسبب آلام القدم فيمكنك غمس القدم في الماء الساخن مع نصف كوب من خل التفاح، يمكنك أيضًا خلط ملعقة كبيرة من خل التفاح في كوب من الماء وشربه بشكل يومي  في كل صباح.

الشاي النعناع و مياه الحلبة

هذة عن طريق نقع بعض أكياس شاي النعناع في الماء الساخن لمدة من 4-5 دقائق يساعد هذا في الحصول على راحة فورية والنعناع من خصائصه تسكين الم ويعتبر هذا علاجًا منزلي رائع لالم قصبة الساق بالإضافة إلى نقع ملعقة كبيرة من بذور الحلبة أو الميثي في كوبين من الماء وتركها طوال الليل وشرب هذا الخليط في الصباح على معدة فارغة للاستفادة من فوائده فمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات الموجودة في هذا الخليط تساعد على تخفيف الألم.

الأغذية الغنية بفيتامين د

يعد انخفاض مستويات فيتامين د في الجسم يجعلك عرضة للشعور بألم العضلات ويمكن أن يتم اتباع نظام غذائي غني بفيتامين د يعمل على  الحفاظ صحة العظام والعضلات و يعتبر ايضا التعرض لأشعة الشمس في الوقت من 9 إلى 11 صباحا من أفضل المصادر لفيتامين د بالأضافة إلى ان  هناك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د ومنها السلمون والسردين واللحوم الحمراء وصفار البيض وحبوب الإفطار والفطر وحليب الصويا ودقيق الشوفان وزيت كبد سمك القد والحليب الطازج والزبدة كل هذة الأنواع تساعد بشكل كبير جدا في مد الجسم باحتياجانه من فيتامين د تقليل الم قصبة الساق.

العلاج البارد

يستخدم هذا النوع  بشكل عام لتحسين تدفق الدم وتقليل الالتهاب والتورم الذي يسبب الم قصبة الساق وهذا عن طريقة وضع كمادة باردة على المنطقة المصاب؛ لبضع دقائق ثم قم بإزالتها وهذا يمكن أن يقلل بشكل مؤقت من نشاط الأعصاب ما قد يساعد على تخفيف الألم ويجب التأكد من عدم الضغط كثيرًاعلى منطقة الألم.

ملخص عن الم قصبة الساق للعدائين

الم قصبة الساق هي واحدة من أكثر إصابات الجري شيوعًا. وهي نتيجة إجهاد أو عدم مرونة عضلات الربلة مما يضع ضغطًا كبيرًا على الأوتار ، والتي تصبح متوترة وممزقة.

في معظم الحالات ، تُعد الم قصبة الساق إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة رياضة الجري مما يؤدي الي تمزقات صغيرة في عضلات الساق السفلية. يمكن أن تساهم الأحذية البالية أو قلة التبطين أيضًا في حدوث المشكلة ، مثل الإفراط في الكب والجري على الأسطح الصلبة.

سيوافق أي شخص عانى من الم قصبة الساق على أنها من بين الإصابات الأكثر إحباطًا لأنها تجعل القيام بالحركات الأساسيًا – الركض – مستحيلًا.

تشمل أعراض الم قصبة الساق وجعًا أو خفقانًا أو إيلامًا على طول الجزء الداخلي من القصبة (على الرغم من أنها يمكن أن تشع أيضًا إلى الخارج) في منتصف الطريق تقريبًا لأسفل أو على طول الساق ، من الكاحل إلى الركبة. هذا الانزعاج ناتج عن التهاب الأوتار في الجزء الداخلي من الجزء الأمامي من أسفل الساق. من الأعراض الأخرى الألم عند الضغط على المنطقة الملتهبة.

يعاني العديد من العدائين من ألم خفيف في الساق في وقت أو آخر ، والذي يمكن تحمله عادةً. يقول اختصاصي الأقدام ديفيد أوبرايان ، “إذا أصابتك الم قصبة الساق في بداية الموسم ، فإن قدرًا معينًا من الجري خلالها سيساعد الجسم على التكيف.” ومع ذلك ، إذا كانت الم قصبة الساق تمثل مشكلة مستمرة ، فلا يجب أن تغفلها.

إذا كنت تعاني من الم قصبة الساق المستمرة ، فجرّب ما يلي:

1. ضع ثلجًا على المنطقة الملتهبة لمدة 15 دقيقة ، ثلاث مرات يوميًا وتناول الأسبرين أو الإيبوبروفين.
2. تأكد من وضع الثلج على منطقة القصبة بعد الجري مباشرة.
3. لتسريع الشفاء ، قلل أو توقف عن الجري تمامًا. وقت الشفاء النموذجي هو من أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

إذا كان لديك الم قصبة الساق وتريد تجنب الإصابة بها مرة أخرى ، أو إذا كنت تبدأ وتريد التأكد من قيامك بالأشياء بشكل صحيح ، فجرّب ما يلي:

تغيير حذائك: إذا كنت تعاني من الم قصبة الساق ، فمن الجيد الذهاب إلى متجر رياضي لتحليل مشيتك. جرب التبديل إلى حذاء يحد من الكب أو جرب دعامة القوس.

زد من تناول الكالسيوم وفيتامين د: جرّب تناول 1300 ملليغرام من الكالسيوم و 400 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا. من الطرق السهلة للحصول على هذا دون تناول مكمل هو تناول المزيد من الحليب والزبادي.

اتبع قاعدة 10 في المائة: لا تزيد المسافة المقطوعة الأسبوعية بأكثر من 10 في المائة.

تدريب الوركين والجذع: تقوية هذه المناطق ستجعلك عداءًا أقوى ، مما يحسن حركة القدمين وميكانيكا الجسم.

تقصير خطوتك في الجري: قد يساعدك القيام بذلك مع زيادة إيقاع خطواتك في إنشاء آليات خطوات أفضل لأنك ستضع حملاً أقل بكثير على قدميك وساقتيك وركبتيك. احسب ضربات قدمك على جانب واحد لمدة دقيقة واحدة – الرقم الجيد الذي يجب أن تستهدفه هو 85 إلى 90 ضربة بقدم واحد في الدقيقة.

إطالات بدون رباط تمارين لمعالجو الم قصبة الساق:

الكعب يرفع من درج: قف مع كلا القدمين على درج ، والكعب متدلي منها. اخفض كعبيك إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم ارفعه على أصابع قدميك. كرر ما مجموعه ثلاث مجموعات من 20 عده، صباحًا ومساءً.

يتمدد ربلة الساق بركبة مستقيمة ومنحنية: وهما شريان منفصلان يعملان على عضلة الساق والنعل على التوالي. اثبت على كل منهما لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وكرر ذلك أربع مرات في اليوم.

رفع إصبع القدم: قف مع جعل ظهرك مسطحًا على الحائط ، وعلى مسافة قدمك تقريبًا منه. ارفع قدميك لأعلى ولأسفل لمدة ثلاث مجموعات من 20 عده، ثم اجلس على ركبتيك لتمديد قصبة الساق الأمامية. افعل ذلك في فترة ما بعد الظهر فقط.