أفضل 7 تمارين بلانك للجري

تمارين بلانك للجري من أهم التمارين التي يقوم بها العدائين تقريبا يوميا لذيادة قوة عضلاتهم الأساسية. في هذه المقالة ستعرف أهم اوضاع تمارين بلانك للجري و فائدتها للعدائين.

تعتبر تمارين بلانك للجري من أبسط الحركات التي تعمل على تحقيق اكبر قد من الأستفادة و المكسب للياقتك البدنية و البلانك في الأساس هو تمرين لياقة بدنية فقد يبدو سهلا مع انه في الحقيقة ليس كذلك.  ولكنه تمرين مفيد جدا والوصول إلى الشكل المناسب لأداء التمرين هو أمر بسيط ويتطلب تحمل هذا الوضع القوة والقدرة على التحمل خاصة من عضلات البطن والظهر. ويعتبر تمرين البلانك من أفضل التمارين لمنطقة البطن ووسط الجسم ويعمل هذا التمرين عل شد أوتار الركبة ودعم التوازن الجسدي.

تعمل تمارين البلانك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويعتبر وضع البلانك أحد أكثر التمارين فعالية و يستهدف هذا التمرين الكثير من العضلات دفعة واحدة ، دون أن تدرك ذلك فإذا كنت تمارس هذا التمرين بشكل صحيح فسوف تشعر بالحرق في كافة أنحاء الجسم على مدى فترة زمنية و ستلاحظ ايضا انه يتم تعزيز قدة جميع عضلاتك من القوة والقدرة على التحمل وتساعد  تمارين بلانك للجري على تحقيق توازن أفضل أثناء الجري بفضل القوة والثبات ويصبح الجسم أكثر مرونة .

العضلات المستهدفة من تمرين البلانك

يستهدف هذا التمرين العديد من عضلات الجسم حيث انه عند القيام بهذا التمرين فإنك تعمل على تحسين قدرة مجموعة من العضلات ومن بينها:-

• عضلات البطن
• عضلات الوسط
• عضلات الصدر
• عضلات الذراع
• عضلات الكتف
• عضلات الظهر والعمود الفقري
• عضلات الفخذ
• عضلات الساق والسمانة

ولذا تمارين بلانك للجري هو وسيلة فعالة بشكل كبير لزيادة القوة البدنية لأنه تمرين كامل لعضلات الجسم ويعمل على تقوية الجسم بشكل كامل.

كيف تجري نصف ماراثون – 7 خطط تدريب نصف ماراثون لكل عداء

مدة تمارين بلانك للجري

لا يوجد مدة مثالية لممارسة ذلك النوع من التمارين ولكن هذا يتوقف على مدة قدرة التحمل العضلي لديك حيث انه ممارسة تمارين بلانك للجري من دقيقة إلى ثلاث دقائق هو هدف عظيم حيث يساعد هذا في تحسين التوازن ويساعد على زيادة قدرة التجمل للعضلات الأساسية وهنالك رقم قياسي عالمي في ممارسة هذا النوع من التمارين مسجل باسم الصيني ماو ودونغ وذلك من خلال القيام بتمرين البلانك لمدة 8 ساعات و دقيقة وهذا لايعني انه عليك القيام بممارسة هذا التمرين لتلك المدة للحصول على جميع فوائد تمارين بلانك للجري.

فوائد تمارين بلانك للجري

تمارين بلانك للجري هي من التمارين بسيطة الأداء ، ولديها الكثير من الفوائد ويمكنك ممارسة تمرين بلانك في أي مكان وأي وقت وبدون معدات كل ما تحتاج إليه هو وزن جسمك ومساحة كافية للنزول والتمدد بطول جسمك لأداء التمرين وسوف نذكر فيما يلي بعض الفوائد الأساسية لتمرين Plank :

1- تقوية العضلات الأساسية

تؤثر تمارين البلانك على جميع المجموعات العضلية الرئيسية من وسط الجسم ، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة والمائلة والأرداف فهذا التمرين سوف يساعدك على التخلص من الدهون في محيط الخصر لديك ، ويساعدك أيضاً على يساعد على بناء القوة البدنية دون إجهاد العمود الفقري وفقا لدراسات عديدة حول أساليب ممارسة التمارين الرياضية فأن تمرين بلانك يقلل من مخاطر أصابات العمود الفقري بشكل منتظم من خلال تقوية العضلات المحيطة بها ، والتي توفر المزيد من الدعم للظهر.

2- تعزيز التمثيل الغذائي

يمكن للشخص أن يؤدي أداء تمارين بلانك للجري لبضع دقائق في اليوم إلى تعزيز التمثيل الغذائي خلال النهار وحتى أثناء الليل والبلانك هو حركة بسيطة نوعاً ما وهي تمرين رائع للأشخاص الذين لديهم نمط حياة غير نشط كما يمكن القيام به لبضع دقائق في اليوم لتعزز عملية الأيض.

3- تحسين الشكل الجسدي

بما أن تمارين بلانك للجري تعمل على جميع عضلات وسط الجسم ، فإنه يساعد في قدرتك على الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على وضع أفضل لأن عضلات وسط الجسم حيوية لشكلك العام . وللجري بشكل صحيح.

4- تحسن المرونة و المزاج

مرونة الجسد ليست شئ ثانوي ولكن أيضاً يمكن تحقيقه عن طريق أداء التمارين الرياضية مثل تمارين بلانك للجري يساعد فهذا التمرين على توسيع جميع العضلات الخلفية لظهرك بالإضافة إلى ساقيك ويعمل ايضا تمرين البلانك على تعزيز مزاجك وتحسين الحالة المزاجية ، فقوة وتأثير البلانك تساعد على تحرير العضلات التي أصبحت قاسية من الجلوس لفترات طويلة وتساعد على زيادة الشعور بالراحه والتخلص من التوتر.

كيفية تقوية عضلات الجري في المنزل – 12 تمرين بالصور

أفضل تمارين بلانك للجري

سوف نقوم بتقديم العديد من تمارين بلانك للجري وهي انواع كثيرة .

1- تمرين البلانك المرتفع – High Plank

• ابدأ على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ؛ يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بعرض الورك.
• ارفع ركبتيك عن الأرض وادفع قدميك للخلف بحيث تكون ساقيك مفرودتين وممتدتين بالكامل.
• حافظ على شد عضلات البطن والمؤخرة والرباعية وتجنب تقويس ظهرك. فكر في الطول — تخيل أنك تمتد من تاج رأسك وتخرج من خلال كعبيك في نفس الوقت.
• حافظ على رقبتك في وضع محايد بالتحديق في الأرض بضع بوصات أمام يديك.
• يمكن عمل هذا النوع لفترة محددة من الوقت.
• إذا كنت جديدًا في استخدام هذا النوع من التمارين فحاول البدء برفع يديك على مقعد أو درج أو أي سطح آخر ، كلما ارتفعت يديك ، كان الأمر أسهل. عندما تشعر بالراحة أكبر مع الوضع ، يمكن البدء في التحرك إلى المواضع السفلية حتى تكون على الأرض.

2- تمرين بلانك بالذراع – Forearm Plank

• ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم انزل لأسفل حتى ذراعيك بحيث يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة ، وراحتا يدك لأسفل وأطراف أصابعك متجهة للأمام ، وساعديك متوازيتان مع بعضهما البعض.
• ارفع ركبتيك عن الأرض ، وادفع قدميك للخلف بحيث تكون ساقيك مفرودتين وممتدتين بالكامل.
• حافظ على شد عضلات البطن والمؤخرة والرباعية وتجنب تقويس ظهرك. فكر في الطول — تخيل أنك تمتد من تاج رأسك وتخرج من خلال كعبيك في نفس الوقت.

3- تمرين بلانك جاك – Plank Jack

• ابدأ بوضع بلانك مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض ، وفصل اليدين عن الكتفين ، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك ، ورجليك ممتدة خلفك ، ولبك وعضلاتك متشابكة.
• اقفز بقدميك للخارج إلى الجانبين وارجع للداخل (مثل قفز الرافعات). حافظ على ثبات الوركين حتى لا يرتدوا لأعلى ولأسفل وأنت تقفز قدميك للداخل والخارج.
• تجلب حركة القفز حركة ديناميكية إلى الجسم وتحديًا إضافيًا للقلب والأوعية الدموية. جرب Forearm Plank Toe Tap أدناه إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على وركيك ثابتًا كما تفعل أو إذا كان عنصر القلب والأوعية الدموية شديدًا.

4- تمرين Forearm Plank Toe Tap

• ابدأ بوضع جسم بحيث تكون راحتي يديك مسطحتين ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، والأكتاف مكدسة مباشرة فوق مرفقيك ، والساقين ممتدة خلفك مع قدميك معًا ، ولبك وعضلاتك متشابكة. هذه هي نقطة الانطلاق.
• اخطو بقدمك اليمنى بضع بوصات إلى اليمين. ثم أعده إلى وضع البداية.
• حرك قدمك اليسرى بضع بوصات إلى اليسار. ثم أعده إلى وضع البداية.
• استمر لفترة محددة من الوقت ، وحاول أن تمنع مؤخرتك وفخذيك من الارتفاع أو الترهل أثناء تقدمك.

يؤدي وضع قدمك إلى الجانب أيضًا إلى تشغيل مبعدات الورك ، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الألوية المسؤولة عن إبعاد ساقيك عن جسمك. كما أنها تساعد في الحفاظ على ثبات الوركين عند الجري.

5- تمرين Plank Up-Down

• ابدأ بوضع جسمك في وضع مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض ، وفصل اليدين عن الكتفين ، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك ، ورجليك ممتدة خلفك ، ولبك وعضلاتك متشابكة.
• اخفض ذراعك الأيمن لأسفل بحيث يكون ساعدك على الأرض. ثم افعل الشيء نفسه مع يسارك. يجب أن تكون الآن في وضع جسمك في مستاوى الساعد.
• ضع يدك اليسرى مرة أخرى على الأرض لتمديد ذراعك ، واتبعها بيمينك ، بحيث تنتهي مرة أخرى في وضع الجسم في شكل مرتفع.. ابدأ بخفض ذراعك الأيسر واتبعه بيمينك.

6- تمرين بلانك لمس الكتف Plank Shoulder Tap

• البدأ في وضع الجسم بشكل  مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض ، وفصل اليدين عن الكتفين ، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك ، وامتداد ساقيك خلفك بمسافة الورك ..
• اضغط بيدك اليسرى على كتفك الأيمن أثناء إشراك قلبك وعضلات الأرداف للحفاظ على وركيك ثابتًا قدر الإمكان.
• حاول ألا تتأرجح من جانب إلى آخر.
• افعل الشيء نفسه بيدك اليمنى على كتفك الأيسر. يساعد الجانب الأحادي لهذا في التأكد من أنك تعمل على كلا الجانبين من جسمك بالتساوي. إذا وجدت أن وركيك يتأرجحان أثناء هذه الحركة ، يمكنك توسيع ساقيك لتحقيق التوازن.

7- تمرين مشي بلانك جانبي – Lateral Plank Walk

• ابدأ في وضع جسمك بشكل مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك ، والساقين ممدودتين خلفك ، ولبك وعضلاتك متشابكة.
• اتخذ خطوة إلى اليمين بدءًا بيدك اليمنى وقدمك اليمنى واتبعها بيدك اليسرى وقدمك اليسرى ، وحافظ على وضع الجسم ثابت  أثناء التحرك.
• قم بعمل قدر محدد من التكرارات في اتجاه واحد ، ثم كرر نفس عدد العدات التي تتحرك في الاتجاه المعاكس كلما “تمشي” بشكل أسرع ، كلما كان هذا الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للقلب والأوعية الدموية. أبطئ إذا كنت بحاجة إلى تقليل الشدة قليلاً.

عندما يريد اي شخص القيام بتمارين بلانك للجري للجسم كامل يجب أن يعلم أنه ليس بالشئ السهل فمن المرجح أنه عندما يجرب أي شخص تمارين بلانك للجري ، لن يكونوا قادرين على الاستمرار لمدة 5 ثوانٍي وهي مدة مناسبة بالنسبة للمبتدئين في تمارين بلانك للجري ثم استريج ثم قم بتكرير التمرين مرة اخري لمدة 5 ثواني اخرى ويقترح ان يتم زيادة الوقت من 5 إلى 10 ثوان كل اسبوع عند القيام بتمارين بلانك الجري والعمل على زيادة المدة حتى نصل الى دقيقة كاملة ومن الأفضل القيام بتمارين بلانك للجري كل يوم لزيادة القدرة البدنية والقدرة على التحمل.

وعند التعود على التمرين يمكنك التقدم في اشكال تمارين البلانك كما هو مذكور اعلاه  والتنوع بينهم من حيث تمارين بلانك الجانبية او بلانك الساعد أو بلانك الكامل عن طريق عمل ذراع أحادي أو ساق واحدة ، والتي تتضمن تحريك الجذع أو رفع ذراع واحد أو ساق واحد ، أو حتى ذراع واحد وساق واحد مع بعض..

كيف تبدأ الجري: دليل مبتدئين الجري المطلق و اهم 11 موضوع لبداية الجري

مخاطر تمارين بلانك للجري

حذر الخبراء من أن القيام بأداء تمرين البلانك وإبقاء الجسم على ذات الوضعية لفترة طويلة قد يسبب ضرراً للجسم، ومع أن بعض ممارسي هذا التمرين قد يستطيعون الاستمرار على نفس الوضعية لمدة تصل 10 دقائق أو أكثر، إلا أن الخبراء ينصحون بأداء التمرين لمدة 10 ثواني فقط، ثم أخذ فترة راحة، وتكرار التمرين بعد ذلك وهكذا.

وقد تتسبب الإطالة بتمرين البلانك ببعض الأضرار الصحية، مثل:

• الام في الظهر، خاصة لكبار السن والأشخاص الذين يعانون أصلاً من الام في الظهر و زيادة الضغط المتولد على الظهر عند المصابين بالسمنه  نتيجة تدلي البطن إلى الأسفل عند اتخاذ وضعية البلانك، وبالتالي فرض ضغط مضاعف على العمود الفقري والظهر
• ارتفاع ضغط الدم خاصة لدى من يعانون من ضغط الدم المرتفع في الاساس

أما في حال كان الشخص الذي يمارس هذا النوع من التمارين شاب ومعافى صحي، فينصح الخبراء بالقيام بتمرين البلانك لمدة أقصاها دقيقة كاملة.

ولقد انتشر هذا التمرين بكثرة وبدأ الكثيرون بممارسته في المنازل وفي النوادي الرياضية لما ذاع عنه من قدرة على نحت عضلات الجسم عموماً خاصة عضلات منطقة البطن والمعدة، وذلك بعد نشر نتائج لدراسة في مجلة “The Journal of Strength and Conditioning Research”

قبل عدة سنوات، أظهرت الدراسات أن تمرين البلانك يعمل على تشغيل نسبة 100% من عضلات منطقة المعدة.

ويتم تمرين البلانك عبر الاستلقاء على البطن بالكامل، ثم محاولة رفع الجسم عن مستوى الأرض استناداً على الكوعين وأطراف أصابع القدمين، مع الحفاظ على استقامة الظهر، والاستمرار لمدة زمنية معينة.

وتأتي فعالية تمارين البلانك من حقيقة أن من يمارس هذا التمرين يحتاج إلى القيام بشد عضلات الجسم كافة للحصول على التوازن اللازم للاستمرار في أداء التمرين، خاصة العضلات المحيطة بمنطقة الظهر والبطن، والتي مع الوقت وممارسة تمرين البلانك بانتظام قد تخلق ما يشبه مشد الجسم، الذي يعمل على حماية تلك المنطقة أولاً، ويجعلها تبدو مسطحة، ويزيد قوة الظهر.

وينصح الخبراء الأشخاص الذين أصبحت ممارسة تمرين البلانك بالنسبة لهم أسهل مع الالتزام بذات مدة الإطالة، بمحاولة إضافة بعض التنوع على التمرين بدل من زيادة مدته، وذلك لأن سهولة التمرين المكتسبة مع الوقت تعني غالباً أن الجسم اعتاده وأنه لم يعد يشكل تحدياً، ما قد يفقد التمرين بعضاً من فعاليته.

وهناك أخطاء يجب تجنبها عند ممارسة تمارين بلانك للجري قد يقع فيها البعض عند ممارسة تمرين البلانك وفق ما جاء في “Health” وهي كالتالي.

أخطاء يجب تجنبها عند ممارسة تمارين بلانك للجري

1 – تقوس الظهر

إذا لم يتم شد عضلات البطن فمن الطبيعي أن يشعر الشخص بألم شديد في ذراعيه، وذلك نتيجة تحميل وزن الجسم بأكمله عليه، وعندما يحدث ذلك فيكون السبب الرئيسي هو تقوس الظهر وعدم فرده بشكل صحيح و لتصحيح هذا  الخطأ يجب التأكد من أن الكتفين عريضين، وأن راحتي اليد عريضتان على الأرض، وذلك من خلال توسيع الكتفين، فذلك يساعد على تخفيف الوزن من الجزء العلوي من الجسم، وبل ويشرك عضلات الجسم الأساسية التي تحتاج إلى العمل.

2- إنزال الفخذ

عندما يحل التعب على عضلات البطن والذراع فمن الممكن ان يبدأ مستوع الفخذ في الأنخفاض باتجاه الحوض وهذا يودي إلى الضغط على مستوى أسفل الظهر ولتصحيح هذه الوضعية فيجب الحفاظ على رفع الفخذ عن مستوى الأرض والضغط على عضلات المؤخرة ويجب تحريك القدمين عن بعضهما لبعض قليلا لتحقيق قاعدة اكثر ثبات وصلابة.

3- النظر إلى الأمام او الأعلى

هو خطأ شائع بتحريك الرأس بشكل بعيد والنظر إلى السقف او الأمام ويودي هذا إلى إجهاد فقرات العنق وينتاب الشخص شعور بعدم الراحة بشكل تام ولتنجب هذا فيجب النظر لاسفل باتجاة الأرض او السجاد بحيث تكون الراس والرقبة في توازي مع باقي الجسم.

نصائح للسيدات مبتدئين الجري للبدء في ممارسة رياضة الجري 14 نقطة

الأسئلة المتكررة عن تمارين بلانك للجري

ملخص تمارين بلانك للجري

تمرين البلانك (Planks) هو أحد التمارين الأكثر شيوعًا للعدائين ولأسباب وجيهة. يبني التمرين البسيط عضلات أساسية أقوى ويحسن شكل الجري ويساعدك على نحت عضلات البطن المسطحة ، كل ذلك في بضع دقائق فقط يوميًا.

تعد تمارين بلانك للجري أيضًا تمرينًا رائعًا متعدد المهام. بالإضافة إلى تمرين عضلات البطن والظهر ، يمكن لتمارين بلانك للجري أن تقوي عضلات المؤخرة والكتفين والذراعين والصدر ، خاصة عندما تتوسع خارج تمارين بلانك للجري التقليدي إلى أشكال مختلفة.

تعتبرتمارين بلانك للجري فعالة للغاية لأنها تبني القوة والثبات في قلبك. بالنسبة للعدائين ، تساعد العضلات الأساسية القوية على الجري بشكل أسرع ومنع الإصابة من خلال الحفاظ على شكل أفضل. يساعدك القلب المستقر على الحفاظ على وضعية منتصبة عند الجري ، خاصة عند الجري لمسافات طويلة ، مما يمنع الإرهاق لاحقًا في الجري. إذا ركضت كثيرًا على التلال أو كنت تتسابق على مسار مرتفع ، فإن تمارين البلانك للجري ستقوي عضلات القلب والظهر التي ستساعدك على الحفاظ على شكل جري قوي ومستقيم لتقوية المنحدرات.

تعتبر تمارين بلانك للجري أيضًا رائعة لمنع آلام أسفل الظهر. تساعد تمارين بلانك للجري على بناء القوة والثبات في العضلات التي تدعم العمود الفقري والحوض. من خلال تقوية أسفل ظهرك ، ستشعر بألم أقل وانزعاج أقل وستقل احتمالية إجهاد أسفل ظهرك. تضيف تمارين البطن العادية مزيدًا من الانثناء والضغط إلى عمودك الفقري ، بينما تعمل تمارين بلانك للجري على عضلات البطن مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، وهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. الأنشطة اليومية أكثر راحة.

غالبًا ما يلتزم العديد من العدائين ، بمن فيهم أنا ،بتمارين بلانك للجري التقليدي ويحاولون معرفة المدة التي يمكنهم تحملها. ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات في تمارين بلانك للجري بحيث يمكنك الحصول على تمرين كامل للجسم بمجرد القيام بأنواع مختلفة من تمارين بلانك للجري!