أفضل العدائين يجعلون الأمر يبدو سهلاً ، ولكن هناك الكثير من الأمور التي تدخل في الركض بكفاءة.
إن قول نموذج الجري المناسب أسهل كثيرًا من فعله. يتم تحديد آليات الجري الفريدة الخاصة بك من خلال قوة ومرونة عضلات معينة وكيفية بناء جسمك.
يقول تيرينس ماهون ، مدرب أديداس عالي الأداء: “من المهم الانتباه إلى الميكانيكا ، حتى لو لم تكن عداءًا من النخبة أو المحترفين. نحاول القيام بأمرين: أحدهما لا يتأذى حتى نتمكن من استمر في فعل الشيء الذي نحب القيام به ، وثانيًا ، نحاول القيام بذلك بجهد أقل وكفاءة أكبر “.
بعبارة أخرى ، كلما كان مستواك أفضل ، أصبح الجري أسهل – خاصة عندما تبدأ في الإرهاق. على الرغم من اختلاف الميكانيكا الطبيعية لدى الجميع ، فإليك ما يجب أن تفعله لضمان شكل الجري المناسب ، من رأسك إلى أصابع قدميك.
Table of Contents
رأسك فى نموذج الجري المناسب
قد تعتقد أن الجري يدور حول الجزء السفلي من جسمك ، لكن أسلوب الجري الخاص بك يحتاج إلى الاتصال من أعلى إلى أسفل. بعد قولي هذا ، لا تنظر إلى قدميك. يقول كيلي فيراس ، مدرب الجري المعتمد من USATF ومدرب Asics Studio: “تأكد من التحديق أمامك مباشرةً”. وتضيف: “لا تميل ذقنك لأعلى أو لأسفل ، وهو ما يحدث عندما يتعب الناس”.
حقًا ، يمكن أن تنظر عينيك في أي مكان ، لكن النظرة المركزة تساعد في الحفاظ على الوضع المناسب ، مما يحافظ على محاذاة رقبتك بشكل مناسب مع عمودك الفقري. يقول ماهون: “الشيء الكلاسيكي الذي سأراه هو أن يبدأ الشخص الجري برأسه ، مما يعني أن رأسه دائمًا أمام جسده”. “تريد أن تكون أذنيك متوازيتين مع كتفيك.”
كتفيك فى نموذج الجري المناسب
نقضي الكثير من الوقت منحنين في مكاتبنا وعلى هواتفنا ، ولكن من الضروري أن تفتح كتفيك أثناء الجري ، كما تقول أماندا نورس ، وهي عداءة ماراثون من النخبة ومدربة ركض ومدربة يوغا معتمدة في بوسطن. تقول: “يجب عليك سحبها للخلف ، كما لو كنت تضغط بقلم رصاص بين لوحي كتفك”. “إذا بدأت في الانحناء ، فسيؤثر ذلك على سرعتك وقدرتك على التحمل.”
كيفية تحسين نموذج الجري – نصائح مولي هادل
من الناحية المثالية ، يتحرك كتفيك بشكل مستقل عن جذعك وعكس بعضهما البعض ، كما يقول ماهون. “لذلك عندما تخطو خطوة إلى الأمام ، يكون كتفك الأيسر للأمام أيضًا ، وبالتالي فإن كتفك الأيمن تعود كما تعود رجلك اليسرى ،” يشرح. “يجب أن يعملوا في نمط X هذا.” مع استمرار الجري ، من الشائع أن تضيق وتوتر منطقة كتفك ، كما لو كنت تتجاهل. ولكن هذا سيكلف جسمك طاقة ثمينة ، لذا من المهم أن تظل مسترخيًا. هز ذراعيك ، وهز كتفيك ، وركز على الاسترخاء ، خاصة عندما تتعب.
ذراعيك فى نموذج الجري المناسب
يمكن أن تساعدك الطريقة التي تحرك بها ذراعيك على التحرك بشكل أسرع أو إبطاء حركتك. “يجب أن تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة ،” تقول ممرضة. تنتقل راحة يديك أو قبضتيك من الذقن إلى الورك. سيساعدك ذلك على دفع جسدك للأمام. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك.
يقول فيراس: “إذا كان مرفقاك يتجهان للخارج ، فهذا يعني أن ذراعيك تتقاطعان مع جسمك ، مما يؤدي في الواقع إلى إبطائك – لن تتمكن من الحصول على الزخم الذي تحتاجه”. حاول توجيه إبهاميك إلى السقف لإبقاء ذراعيك في خط مستقيم أو تخيل خطًا غير مرئي يمتد أسفل منتصف جسمك – لا تدع يديك تتخطى هذا الخط.
يديك فى نموذج الجري المناسب
يبدو هذا كشيء ثانوي في صورة نموذج الجري الأكبر ، لكن لا تنس أن تبقي يديك مسترخيتين. تقول الممرضة: “أفكر دائمًا في التظاهر بأن لديك شريحة بطاطس بين إصبعك السبابة أو إصبعك الأوسط وإبهامك حتى تكون يداك مسترخيتين حقًا” ، “كلما ضغطت على يديك ، زادت الطاقة التي تتخلص منها من بين يديك – لكنك تريد أن تذهب كل هذه الطاقة إلى ركضك الفعلي “.
جذعك فى نموذج الجري المناسب
في معظم أشكال اللياقة البدنية ، فإن جوهرك – الذي يتضمن ظهرك – هو حقًا مصدر كل قوتك ، وهو أيضًا مركز ثقلك أثناء الجري. لذلك هذا مجال تريد التأكد من أنك تتدرب فيه دائمًا. “نحاول دائمًا تعليم الناس ذلك العمود الفقري الطويل والطويل بحيث لا يتم سحقهم ، لأنه إذا تم سحقك ، لا يمكنك استخدام أي من تلك الطاقة المرنة التي تأتي من الألف إلى الياء ،” ماهون يقول.
يقول فيراس: “تريد دائمًا الاحتفاظ بنواة مشدودة أثناء الجري – فهذا سيمنعك من التقدم كثيرًا للأمام أو للخلف كثيرًا”. لكن هذا لا يعني أن قلبك يجب ألا يتحرك أو يتفاعل على الإطلاق. يقول ماهون: “عندما تتخذ خطوة يسارًا للأمام ، فأنا في الواقع أريد أن أرى تحولًا في عزم الدوران نحو الجانب الأيسر بحيث يكون لديك معظم الوزن فوق تلك الساق اليسرى ، وبالتالي يتم توليد هذه القوة من خلال الجذع”. “إذا كان الجذع عالقًا في المنتصف ، فلن تحصل على أي استخدام لهذه الطاقة.”
الوركين فى نموذج الجري المناسب
عند الجري ، فأنت تريد الانحناء قليلاً في الجري مقابل الركض بشكل مستقيم تمامًا. يقول فيراس: “يجب أن يأتي هذا الميل من الوركين ، وليس من دحرجة كتفيك إلى الأمام”. تؤيد الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي هذه التوصية ، قائلة إن مجمع أسفل الحوض والورك يجب أن يكون “هزيلًا طفيفًا أثناء التسارع”.
هذا يعني أن جذعك سيكون أمام الوركين قليلاً. يقول ماهون: “إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا يمكنك استخدام قاعدة الورك أو الألوية القصوى للحصول على أكبر قدر من القوة التي يمكنك الحصول عليها من خطوتك”. “معظم الناس ، عندما يفكرون في الميل إلى الأمام ، هذا هو في الواقع مفهوم استخدام عضلات الأرداف بكفاءة.”
ركبتيك فى نموذج الجري المناسب
يجب أن تكون ركبتك في محاذاة منتصف قدمك فى نموذج الجري المناسب بحيث تكون تحت ركبتك عندما تضرب قدمك الأرض. “لا تريد أن ترفع ركبتك بزاوية 90 درجة إذا كنت على طريق مسطح ؛ تريد أن تبقيها منخفضة حتى لا تهدر هذه الطاقة على الركبة ، “يقول فيراس.
كثير من العدائين ، خاصة عندما يكونون مرهقين ، يكافحون مع تبديل العداء ، حيث بالكاد يرفعون أقدامهم عن الأرض. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك محاولة رفع ركبتيك لأعلى قليلاً بحيث يكون لديك المزيد من الوقت في الهواء حتى تصل قدمك إلى الوضع الصحيح. “وتريد حقًا التركيز على إبقاء تلك الركبة أمام الوركين مباشرة مقابل التقليب أو الانحناء ، وهو أمر يصعب على الناس تدريب أنفسهم على القيام به” ، كما تقول.
ساقيك فى نموذج الجري المناسب
تختلف خطوات الجميع ومشيهم قليلاً ، ولا بأس بذلك. يقول ماهون: “لكن أسهل طريقة للتفكير في الجزء السفلي من جسمك هي التفكير في أن تكون قصبتك أقرب ما تكون إلى الوضع العمودي قدر الإمكان عندما تلمس القدم الأرض”.
إذا كان الشخص مهاجم ذو كعب ثقيل ، فإن زاويته كبيرة جدًا ؛ إذا كان مهاجمًا في مقدمة القدم ، فإن زاويته صغيرة جدًا. في كلتا الحالتين ، من وضع سلبي أن تكون فيه لأنك تعرض نفسك لإصابات في القدم أو الركبة الأخرى. يقول: “لن تستخدم أيضًا جميع المفاصل التي لديك بشكل صحيح في تسلسل التوقيت الصحيح”. “إذا هبطت بزاوية 90 درجة ، فستتمكن من استخدام كاحلك ومفصل ركبتك ومفصل الورك في نفس الوقت لامتصاص الصدمات ومن ثم توليد الطاقة.”
قدمك فى نموذج الجري المناسب
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لارتطام قدميك بالأرض فى نموذج الجري المناسب ، طالما أنك تستخدمها بالفعل للاندفاع (بدلاً من مجرد رفعها). ومع ذلك ، فإن الفكرة هي أن تصطدم بالطريق بكرة قدمك ، كما يقول فيراس. “سيساعدك هذا على المضي قدمًا بشكل أفضل ، ولن تظهر خطوتك كثيرًا أمامك.”
الجري على أصابع قدميك أو الضرب بكعبك أكثر عرضة للإصابة. إذا كانت هذه هي الطريقة التي تعمل بها بشكل طبيعي ، على الرغم من ذلك ، “فبدلاً من التركيز على تغيير خطواتك ، تحدث إلى أحد الخبراء حول ارتداء حذاء مناسب – ربما واحد به مزيد من التوسيد – سيساعدك ذلك على البقاء خاليًا من الإصابات” ، كما تقول Nurse. تختلف مشية الأقدام والطبيعية لدى كل شخص ، لذا فأنت تريد التأكد من أنك تقوم بتحسين مشيتك بشكل أفضل لجسمك.
ماذا عن المرتفعات؟
عندما تتغير درجة الطريق ، يتغير شكلك كذلك. على المنحدر ، “ستحتاج إلى الضغط على عظام الفخذين للأمام لمنح نفسك المزيد من القوة وتساعدك على تجنب الانحناء” ، كما تقول Nurse. سيساعدك تقصير خطوتك والجري أكثر على أصابع قدميك في جعل الأمر أسهل. يقول فيراس: “إن رفع ركبتيك لأعلى وضخ ذراعيك أكثر قليلًا سيجعل ذلك يجعل ساقيك لا تقومان بكل العمل”. ضع نظرك للأمام من ستة إلى 10 أقدام. “إنه يجعل جسمك يشعر وكأنك على سطح مستو أكثر مما لو كنت تنظر إلى قمة التل وتدرك مدى المسافة التي يجب أن تقطعها ،” تقول Nurse.
على منحدر ، “دع الجاذبية تأخذك بدلاً من الضغط على المكابح ، مما يضع الكثير من الضغط على الركبتين” ، كما تقول ممرضة – فكر في إبقاء أنفك فوق أصابع قدميك. يقول فيراس: لا تدع كتفيك تتقدم للأمام. يجب أن يأتي هذا العجاف من الوركين.