إذا كنت قد وضعت نصب عينيك جري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين، فإليك كيفية الوصول إلى هناك.
Table of Contents
هل لديك ما يلزم لجري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين؟
لجري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين ، يجب أن تكون قد وصلت إلى مراحل الجري التالية:
- تجري اسبوعيا مسافة: 25-50 كم
- الوقت الأخير 10 كيلو: 54:00 أو أقل
- نصف ماراثون تم إنجازه: 1+
- نصف ماراثون PB (ظروف جيدة): 2: 04-2: 06
- نصف ماراثون PB (صعب): 2: 08-2: 12
إذا كان هذا يجعل جري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين يبدو طموحًا للغاية ، فقم بإلقاء نظرة على خطط تدريب نصف الماراثون المختلفة لكل نوع من العدائين.
إلى أي مدى تحتاج أن تكون بجسم رياضي لجري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين ؟
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على الجري 5 كيلومترات في 25-26 دقيقة و 10 كيلومترات في أقل من 54 دقيقة. إذا كانت لديك خبرة سابقة وعدت بعد فترة توقف ، فمن المحتمل أن تتقدم بسرعة أكبر من المبتدئ ، وذلك بفضل الذاكرة العضلية.
يقول تايت: “بغض النظر عما إذا كنت مبتدئًا أو عداءًا متمرسًا ، فأنت بحاجة إلى تكييف نفسك لتشعر بالراحة في الجري لمدة ساعتين”. “عليك أن تشعر أنه في الجري لمدة ساعتين بوتيرة أبطأ مما ستفعله في يوم السباق ، فلن تترك نفسك” محطمًا “.
قد يكون الشخص العادي قادرًا على الجري لمسافة 5 كيلومترات بشكل مريح ، لكن الجهد يبدأ في التأثير بعد ذلك. وذلك لأن التكيفات العصبية والعضلية يجب أن تحدث حتى يكون جسمك في حالة جيدة للعمل بالكثافة التي يحتاجها للجري بوتيرة معينة ؛ مقابل 2.00 أقل ، أي 9:09 لكل ميل أو 5:40 لكل كيلومتر. هناك أيضًا الجانب العقلي: يجب أن تكون واثقًا من قدرة جسمك على الاستمرار لمدة ساعتين.
هل أحتاج إلى استخدام مكملات الطاقة لجري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين؟
تقول أخصائية التغذية باميلا نيسيفيتش بيدي ، عليك أن تأكل وتشرب على الطريق. “يعتقد بعض المتسابقين أنهم يستطيعون اجتياز نصف ماراثون بدون مشروبات رياضية أو مواد هلامية ، لكن هذا يمكن أن يؤدي إلى الميل النهائي المؤلم والبطيء”. استهدف الحصول على 45-60 جرامًا من الكربوهيدرات في كل ساعة تقوم فيها بالجري وتدرب على التزود بالوقود على مسافات طويلة حتى لا تكون هناك مفاجآت في يوم السباق.
أجد التدريب صعبًا ، كيف أعرف متى أحتاج إلى التراجع؟
إذا كنت تضغط على الوتيرة للإسراع أو تضيف مسافة لتذهب إلى أبعد من ذلك ، فسيقوم جسمك بالرد عليك. أثناء التدريب ، تعلم كيفية التمييز بين “الألم الجيد” (الانزعاج من مغادرة منطقة الراحة الخاصة بك) و “الألم السيئ” (شيء على وشك الإصابة). يقول عالم النفس الرياضي جيم تايلور: “هناك فرق بين العضلات التي تحترق في نهاية التمرين وبين شيء يؤلمك في كل مرة تتخذ فيها خطوة”. “جزء من التدريب هو تعلم وعي الجسم. تحتاج أيضًا إلى الشعور ببعض الانزعاج ، لذلك عندما يحدث في سباق ، فأنت تعلم أنه يمكنك تجاوزه “.
ما نوع التمرينات الأساسي الذي يجب أن أقوم به لجري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين؟
ستساعدك التمارين الأساسية في الحفاظ على لياقتك البدنية حتى نهاية السباق ، لذا حاول إدخالها في خطة التدريب الأسبوعية:
- دراجة
السبب: يعمل عضلات البطن السفلية على تمرين ديناميكي يحاكي الجري.
كيف: استلق على ظهرك. اثن ركبتك اليمنى وارفع ساقك بحيث تكون قصبتك اليمنى موازية للأرض. ارفع رجلك اليسرى بضع بوصات عن الأرض. استمر لمدة ثانيتين ، ثم بدّل رجليك. أرجل بديلة لمدة 30-60 ثانية.
- لوح متقدم
السبب: يستهدف العضلات الأساسية التي تحافظ على حوضك طبيعيًا ويعمل على عضلات المؤخرة.
كيف: اصنع لوحًا لتشكيل خط من رأسك إلى قدميك. شد عضلات بطنك مع فرد ساقك اليسرى وذراعك الأيمن. استمر لمدة ثانيتين ، مع الضغط على عضلات المؤخرة ، ثم العودة للبدء. بدّل الجوانب وبديل لمدة 30-60 ثانية.
- اللوح الخشبي العكسي مع مصاعد الساق
السبب: يستهدف عضلات العمود الفقري (التي تحافظ على استقامة ظهرك) وكذلك عضلات المؤخرة.
الكيفية: استلقِ على وجهك ، وثقل على مرفقيك وكعبيك. ارفع الوركين. ارفع رجلك اليمنى. استمر لعدة ثوان. مع رفع الوركين ، بدّل الساقين. أرجل بديلة لمدة 30-60 ثانية.
- زحف الجسر
لماذا: يقوي الوركين للحفاظ على استقرار الحوض ، وينشط الألوية.
كيف: الحياة مع قدمك اليمنى على الأرض ، والساق اليسرى ممدودة. ارفع الوركين والساق اليسرى. استمر لمدة ثانيتين. ثم ، مع الحفاظ على الوركين في الهواء ، بدّل رجليك. الجانبين البديل لمدة 30-60 ثانية.
- لوح جانبي مع رفع الساق
السبب: يقوي العضلات المائلة للحفاظ على عمودك الفقري منتصبًا أثناء الجري.
الكيفية: اصنع لوحًا جانبيًا لتشكيل خط من الرأس إلى القدمين. ارفع وخفض رجلك لمدة 15-30 ثانية. ثم بدّل الجوانب ، وارفع رجلك الأخرى واخفضها لمدة 15-30 ثانية.
خطة التدريب لجري سباق نصف ماراثون في اقل من ساعتين:
يوصلك هذا الجدول البسيط إلى 1:59:59 مع جلستين جيدتين في الأسبوع – تمرين جري مسافة طويلة وتمرين سرعة (أو أسرع).
ماذا تعني الخطة؟
الراحة / التمرينات المتقاطعة (XT) – خذ يومًا للراحة ، أو قم بتمارين متقاطعة معتدلة مع نشاط غير مؤثر مثل اليوجا أو السباحة.
الإيقاع – جري سهل لمسافة ميل واحد للإحماء. ثم سهولة في السرعة المحددة لعرض المسافة. اركض بسهولة لمسافة ميل حتى تهدأ. يجب أن تشعر عمليات تشغيل الإيقاع بالتحدي ؛ على مقياس من 1 إلى 10 ، سيبدو مجهودك وكأنه سبعة أو ثمانية. يجب أن تكون قادرًا على نطق بضع كلمات فقط في كل مرة. تعمل هذه الجولات على تدريب جسمك على الحفاظ على السرعة عبر المسافات.
سهل – يجب تنفيذ الجري السهل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل ميل أبطأ من سرعة هدف نصف ماراثون (9:09 لكل ميل).
المدى الطويل – هذا هو الجري لمسافات طويلة وبطيئة من شأنه أن يبني قدرتك على التحمل. اركض بوتيرة سهلة ؛ يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة. يجب أن يكون هذا من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لكل ميل أبطأ من وتيرة الهدف.
تكرار الميل – بعد إحماء ميل واحد ، قم بالركض لمسافة ميل واحد بالسرعة المحددة ، ثم اركض ببطء شديد لمدة نصف ميل للتعافي. كرر الدورات حسب التوجيهات. تبرد مع ميل واحد من الجري السهل.
HMP (وتيرة نصف الماراثون) – هذه هي الوتيرة التي تأمل الحفاظ عليها في السباق. اركض لمسافة ميل واحد من السهل تسخينه وميل واحد سهل التهدئة.
الملخص لجري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين
هذه الخطة و المعلومات هي مجرد بداية لجري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين لكن كل جسم و كل شخص يختلف عن الأخر يمكن ان تجد خطة جري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين هذه مفيدة لك او يمكن ان تكون جري سباق نصف ماراثون فى اقل من ساعتين هذه غير مناسبة يجب ان تستشير مدرب مختص.