جدول 12 اسبوع تدريب جري للمبتدئين لنصف ماراثون

قم بالتطوير تدريجيًا وستكون قادرًا على جري نصف ماراثون أسرع مما كنت تعتقد أنك تستطيع ذلك

جري للمبتدئين الذين يقررون تحدي أنفسهم بنصف ماراثون لديهم الكثير للتوفيق بينه وبينهم.
يتعين عليهم تطوير القدرة على التحمل للركض 13.1 ميلاً (دون المبالغة في ذلك والتعرض للإصابة) ، والتعامل مع لوجستيات يوم السباق الجديد ، وتعلم كيفية التزود بالوقود لجهد طويل – كل ذلك أثناء محاولة تذكر أن التجربة بأكملها يجب أن تكون ممتعة .

بالنظر إلى هذه المطالب ، فإن معظم جري للمبتدئين يبتعدون باحترام صحي يحد من القلق – والذي يمكن أن يخدم مصلحتهم. تقول جيني هادفيلد ، مؤلفة مشاركة في كتاب “Running for Mortals“: “إنهم متوترون لأن العديد منهم لم يفعلوا 13.1 من قبل ، ولا حتى في التدريب”. لحسن الحظ ، فإن المردود يفوق التحديات. تقول: “يجد العديد من المبتدئين أن الجري نصف ماراثون يغير حياتهم”. “لم يتخيلوا أبدًا أنهم يستطيعون الذهاب إلى هذا الحد.”

ابدأ الآن! تدريب جري للمبتدئين

تقول جانيت هاميلتون ، مدربة الجري وأخصائية فيزيولوجيا التمرين (runstrong.com): “هذا اختبار واحد لا يمكنك الحشد له”. “لهذه المسافة ، عليك أن تبذل الجهد”.

ابداء ببطء

تريد أن تقوم بمعظم الجري بوتيرة مريحة ومحادثة ، وأن تنهي كل جري وأنت تشعر بأن لديك الطاقة – والرغبة – في الجري لمسافة ميل آخر. أكبر خطأ يرتكبه المبتدئون هو الجري لمسافات طويلة جدًا ، وبسرعة كبيرة ، وفي وقت مبكر جدًا – وهذه وصفة للإصابة وفقدان الحافز والإرهاق. يقول هاميلتون: “إذا كنت في نهاية الجري ، تلهث بحثًا عن الهواء ، أو تتألم ، فأنت تسير بسرعة كبيرة”.

تدريب جري للمبتدئين علي التلال

العمل على المرتفعات يبني قوة الساق والرئة. ابدأ بدمج التلال التي يستغرق صعودها 60 ثانية ، كما يقول هاميلتون. أثناء تدريبك وتصبح تلك التلال التي تبلغ مدتها 60 ثانية أسهل ، تحدى نفسك بتلال أكثر انحدارًا و / أو أطول.

في الخطة أدناه ، عندما يتعلق الأمر بجلسات التلال ، حاول التخطيط لطريق مرتفع حيث يمكنك دمج التسلق ، بدلاً من الركض صعودًا وهبوطًا على تل واحد لأميال!

استمع إلى جسدك

يأتي ألم العضلات البسيط مع دفع جسمك أكثر أو أسرع ، لا سيما في عضلات الساق والرباعية وأوتار الركبة ، كما يقول آدم سانت بيير ، اختصاصي فيزيولوجيا التمرين. توقع أن تستغرق يومين للتعافي من التدريبات الشاقة. إذا شعرت بألم في اليوم الثالث ، فاستريح مرة أخرى. يجب فحص الألم بعد أربعة أو خمسة أيام من قبل الطبيب.

التخطيط مبكرًا ليوم سباق نصف الماراثون

ليس من غير المألوف أن تقلق. يمكنك تهدئة الفراشات في معدتك من خلال التركيز على الخدمات اللوجستية ليوم السباق: اتباع خطط التغذية والماء الخاصة بك بعناية ، وجعلها في الوقت المحدد ومجهزة بشكل صحيح لمنطقة البداية ، ومقابلة الأصدقاء. عندما تنطلق البندقية ، يوصي هادفيلد بأن يتحكم المتسابقون الجدد في الرغبة في الجري بسرعة من البداية والبدء ببطء نسبيًا ، بهدف تقسيم سلبي – تشغيل النصف الأول بشكل أبطأ من الثاني. سيسمح لك هذا الوتيرة المحافظة بإنهاء الشعور بالسيطرة.

جدول تدريب جري للمبتدئين لنصف ماراثون:

هذه الخطة ، التي طورها خبراء Runner’s World ، مخصصة لأولئك الذين يمكنهم القيام بجولة طويلة لا تقل عن ستة أميال ، ويريدون خوض نصف ماراثونهم الأول.

كيف تجري نصف ماراثون – 7 خطط تدريب نصف ماراثون لكل عداء

الركض لمسافة 21 كم ممكن لمعظم العدائين – إذا كنت تستطيع القيام بـ10 كيلومترات ، يمكنك القيام بنصف.

“إنه تحدٍ يمكن تحقيقه ، حيث أنه من الأسهل ملاءمة التدريب في حياة مزدحمة مقارنة بسباق الماراثون” ، كما يقول جو بافي ، المحرر المساهم في صحيفة “آر دبليو” البريطانية. لكنها لا تزال خطوة كبيرة لأولئك الجدد في المسافة ، وستتطلب عددًا أكبر من الأميال الأسبوعية ، ومسافات أطول لمسافات طويلة ومجموعة متنوعة أكبر من الجلسات لتطوير القدرة على التحمل والسرعة التي ستحتاج إليها.

سواء كنت تقوم بالبناء لمسافة تصل إلى 21 كم لأول مرة ، أو تخطط لسحق PB الخاص بك ، فلدينا كل ما تحتاجه للوصول بك إلى خط النهاية بأناقة.