“ابحث عن مكان بالداخل يوجد به الفرح ، وسوف يحرق الفرح الألم.” –
جوزيف كامبل!
أنا متأكد من أن بكرات فوم رولر للجري لم تكن موجودة في وقته … لكنها تنطبق. عليك التركيز على النتيجة للحصول على القليل من الوقت على أسطوانة فوم رولر للجري.
هذا إذا كنت يجب أن تكون تستخدم فوم رولر للجري على الإطلاق!
يستخدم الكثير منا الأسطوانة فوم رولر للجري بشكل خاطئ وبدلاً من تحسين الأمور ، نواصل الإصابات ونضغط على أجسادنا. على وجه الخصوص ، أريد أن أتأكد من توقفنا عن الضغط علي عضلة ITB لأن هذه هي أكبر إصابة أسأل عنها.
Table of Contents
ما هي فوائد الفوم رولر للجري ؟
دعنا نبدأ بالحديث عن ماذا يفعل إستخدم فوم رولر للجري؟ لأنه كلما عرفت … حسنًا ، ستلتزم به أكثر.
كما أوضح المجلس الأمريكي للتمرين (ACE):
” إستخدام فوم رولر للجري تسمى أيضًا تحرير اللفافة العضلية وهي مصممة لتمرين” العقد “في عضلاتك. يمكنك مقارنة هذه الممارسة بالتدليك الذاتي. المصطلحات الفنية لـ “عقدة” هي نقاط الزناد أو التصاقات الليف العضلي.
المجلس الأمريكي للتمرين (ACE)
ما هي الفوم رولر؟
اللفافة هي شكل من أشكال النسيج الضام الذي يلف ويجمع العضلات (myo) معًا. يمكن أن تتطور التصاقات الليف العضلي من خلال الإجهاد ، والتدريب ، والإفراط في الاستخدام ، والاختلالات الحركية والإصابات.
يمكن أن تسبب الالتصاقات العضلية ضعفًا بسبب عدم القدرة على أداء الوظائف بشكل كامل ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن العضلي ومحاولة الجسم تصحيح ذلك.
هل يجب أن يؤلم إستخدم فوم رولر للجري ؟
كما هو الحال مع الجري ، فإن الانزعاج أمر جيد ، لكن الألم سيء. كما هو الحال مع العلاج الطبيعي ، قد تشعر بعدم الراحة في الوقت المخصص للشفاء على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإن المزيد من الألم ليس أفضل!
كلما إستخدمت فوم رولر للجري باستمرار {عدة مرات في الأسبوع} كلما قل عدد العقد لديك وكان الألم أقل بشكل عام بمرور الوقت.
فوائد إستخدم فوم رولر للجري ؟
حسنًا ، إذا التزمت بفعل هذا الشيء المؤلم قليلاً كل يوم ، فماذا تتوقع أن يأتي منه:
- مدى الحركة: أظهرت إحدى الدراسات أناستخدام فوم رولر للجري تزيد من نطاق الحركة بنسبة 4.3٪ ، وهو ما يؤدي بالطبع إلى خطوة ومرونة أفضل كعدائين!
- ما قبل التمرين: إنها طريقة رائعة لإيقاظ العضلات وزيادة تدفق الدم قبل التمرين مما يضمن استجابة عضلاتك بشكل أفضل.
- تدفق الأكسجين: زيادة تدفق الأكسجين مهم للأداء واستعادة العضلات.
لا يمكنني التمدد فقط؟
بينما أنا معجب كبير بفصل يوجا جيد و متابعة استخدام التمدد و الاطالات، إلا أنه لا يفكك التصاقات العضلات بالطريقة التي يعمل بها تدليك الأنسجة العميقة أو جلسة ستخدم فوم رولر للجري.
استخدام فوم رولر علي عضلة ITB
عضلة ITB الخاص بك ليس شريرًا ولا يحتاج إلى الخضوع للضرب. في الواقع ، يجب ألا تستخدم الأسطوانة على طول نطاق ITB عندما تكون ملتهبة على الإطلاق.
لا يمكنك استرخاء ITB ، فهذه مغالطة. يحدث هذا الشد بسبب عضلات أخرى من الألوية إلى الوركين المنحرفين.
ماذا تفعل بدلا من ذلك؟
- العمل على تنشيط الألوية أثناء الجري و الإحماء قبل الجري
- تمارين الاطالة لعضلات الفخذ
- استخدام فوم رولر علي الفخذ ، الفخذ الداخلي ، الألوية لتحرير اللفافة
توقف عن الإفراط فى استخدام فوم رولر للجري
بينما غالبًا ما تسمع مقاطع فيديو تخبرك بالعثور على المنطقة المؤلمة ثم البقاء عليها لمدة 30-45 ثانية حتى تنفجر العقدة ، فهذه ليست دائمًا أفضل خطة.
إذا كان هناك شيء يؤلمك توقف عن ضربه! لا ترى كدمة وتواصل الضغط عليها على أمل تسريع الشفاء.
إذا كانت البقعة مؤلمة ، ولكنها ليست بقعة تسبب الألم أثناء الجري ، فلا بأس من قضاء 30 ثانية أو نحو ذلك في حمل وزن جسمك عليها باستخدام فوم رولر لمحاولة تحرير العقدة. لا تقضي المزيد من الوقت ولا تكرر هذا طوال اليوم. هدفك ليس تهيج المنطقة.
“إذا كان الضغط في النقطة الصحيحة ، يجب أن يعمل 20-30 ثانية كحد أقصى على ترطيب هذا النسيج وتشجيع نقطة الزناد على الاختفاء. المزيد من الوقت لن يساعد ؛ مزيد من الدقة في وضع الإرادة “.
– توم مايرز
علينا أن نتذكر أن كل العضلات متصلة ، وأحيانًا يكون موضع الألم هو نتيجة اختلالات في السلسلة. بمعنى آخر. ينتهي الأمر بجميع النساء اللواتي يعانين من آلام في الركبة إلى تعلم أن الوركين ضعيفات أو غير مؤاتية!
كم مرة يجب أن استخدم فوم رولر للجري؟
يوميا. أعلم أن هذا يبدو كثيرًا ، ولكن إذا كنت تستخدم فوم رولر قبل كل جري ، فأنت تقوم بتسخين العضلات وتفتيت الالتصاقات للحفاظ على جري بدون إصابة.
أيضًا ، من خلال الجري علي تلك العضلات يوميًا ، ستجد بسرعة أنها تصبح أقل إيلامًا.
كن يقظًا أثناء استخدم فوم رولر للجري
الإستخدم السريع للفوم رولر للجري على ساقيك لن يحقق لك النتائج.
هذا في الواقع هو أحد أكبر الأشياء التي وجدتها من جميع الدراسات والممارسين والمقالات الموجودة هناك. تحتاج إلى الإبطاء وقضاء بعض الوقت في استخدم فوم رولر للجري، مما يضمن أنك تستخدم وضعية جيدة {نواة قوية} وتعمل فعليًا على المناطق الضيقة بدلاً من مجرد فرك العضلات بسرعة.
تمارين استخدم فوم رولر للجري للعدائين
هناك عدد قليل من المجالات الرئيسية التي يمكن أن تساعد العدائين على منع آلام الركبة ورباط IT من خلال قضاء بعض الوقت الجيد كل يوم مع استخدم فوم رولر للجري. جرب تمارين فوم رولر للجري هذه للأرجل للحفاظ على الشعور بالراحة.
يستغرق روتين فوم رولر للجري حوالي 5 دقائق عند القيام به تمامًا ، ولكن بما أنني أفعل ذلك يوميًا … ربما 3 دقائق لأن لدي عقدة أقل لممارسة التمارين.
- Glutes / Pirformis
اجلس على فوم رولر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، ثم اهتز ببطء للأمام والخلف لتبدأ ، فقد تشعر على الفور بالعضلات تتدحرج مع تحرير عضلات المؤخرة. يمكنك بعد ذلك وضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى والبدء في التدحرج ببطء على الألوية لبدء الدخول إلى Pirformis.
مع كلتا الحركتين ، يستغرق الأمر دقيقة للتحرك أكثر قليلاً للأمام والخلف ، للحصول على جميع جوانب العضلات واكتشاف نقاط الزناد الخاصة بك. - عضلة ITB
كما هو مذكور أعلاه ، لا تقم بتدوير ITB الفعلية عندما تكون ملتهبة. في أحيان أخرى ، يمكنك دحرجة هذه المنطقة ببطء ، لكن حافظ على اعتدالها لأن هذه العضلات دائمًا ما تكون مشدودة بسبب مناطق أخرى.
لتدحرجها ، اجلس على فوم رولر للجري ثم انحن إلى الجانب الأيمن مع وضع رجليك مستقيمة على الأرض وتدحرج من الورك إلى الركبة ، ضع يديك على الأرض لتحقيق التوازن. - عضلات ربلة الساق (السمانة)
هذه هي المنطقة الأكثر حساسية بالنسبة لي والتي أحب أن أكره أن أفعلها. يعد دحرجة العجول بفوم رولر للجري أمرًا مهمًا للغاية كعداء ، لذا احتضن عضلاتك.
يمكن أن تؤدي عضلات ربلة الساق الضيقة أيضًا إلى شد ركبتك مما يؤدي إلى اختلال محاذاة الركبة ، لذلك لا تتخطاه! مع منتصف منتصف الساق علىفوم رولر للجري، ارفع نفسك بكلتا الذراعين وتحرك ببطء من الركبة إلى الكاحل. قد يكون من الأسهل القيام بتمرين ساق واحدة في كل مرة ، تذكر أن تدير ساقك للداخل والخارج للحصول على كل جوانب تلك العضلة!
كيفية استخدام فوم رولر لعضلة السمانة؟ لدي هذا السؤال كثيرًا ، لذا فإن المفتاح هو أولاً رفع وزن جسمك مع رفع ذراعيك (المؤخرة مرتفعة بعيدًا عن الأرض) لزيادة الضغط على عضلات ربلة الساق. بمجرد أن تشعر أنك على ما يرام ، سترغب في وضع ساق واحدة فوق الأخرى لزيادة الضغط. - عضلات قصبة السيقان
أرِح قصبتك على الفوم رولر للجري ، وانحن للأمام في وضع سطح الطاولة ولف من الركبة إلى الكاحل. هذه خطوة رائعة في منع جبائر قصبة الساق. - الفخذ الداخلية
استلق على بطنك وضع اسطوانة الفور رولر للجري بشكل عمودي بجانبك مع ثني الساق اليمنى بزاوية 90 درجة. قد تجد المنطقة الأكثر حساسية بالقرب من الركبة ، وهذا مكان جيد للاحتفاظ به لمدة تصل إلى 30 ثانية لأن هذا الضيق سيؤدي في النهاية إلى شد الركبة في التسبب في ضعف المشية. - أوتار الركبة ورباعية
يمكن دحرجة هذين الاثنين بنفس الطريقة تقريبًا ، أحدهما بمواجهة الأرضية والآخر بمواجهة السقف. مع استقامة الساقين ، سوف تتدحرج ببطء من الورك إلى الركبة أولاً مع ثني القدمين ، ثم تدوير القدمين ، ثم تدوير القدمين إلى الداخل. مرة أخرى ، سيساعد هذا في ضرب جميع جوانب العضلات.
كيفية اختيار فور رولر للجري
الأسطوانة فور رولر هي في الواقع واحدة من العديد من الخيارات للقيام في المنزل بإطلاق اللفافة العضلية (ويعرف أيضًا باسم التدليك الذاتي). إنها أداة رائعة ، ولكن هناك أدوات أخرى يمكن أن تكون مفيدة أيضًا اعتمادًا على المدة التي قضيتها في استخدام فور رولر للجري، والمناطق التي تحاول الوصول إليها وما إذا كنت بحاجة إلى شيء ما للسفر.
فوم رولر للجري
تأتي الأسطوانة فوم رولر للجري الأساسية في مجموعة متنوعة من الأحجام والكثافات ، لذا إليك ما تحتاج إلى معرفته!
الحجم: تتيح لك فوم رولر الطويلة وضع ظهرك بالكامل عموديًا على الأسطوانة للقيام بتدليك الكتفين وحتى بعض الأعمال الأساسية الرائعة. قد تكون الفوم رولر الأصغر أكثر رشاقة في محاولة العمل على مناطق مثل الفخذ الداخلي.
الكثافة: كلما كانت الأسطوانة أكثر كثافة كلما كان التدليك أكثر كثافة. نظرًا لأن وزن جسمك يميل إلى أي منطقة تتدحرج فيها ، فإن الأسطوانة فوم رولر ذات العطاء الأقل ستخلق مزيدًا من الضغط على المنطقة. يجد الكثير من الناس أنهم يستطيعون التعامل مع أسطوانة فوم رولر كثيفة في بعض المناطق ، لكنهم يحتاجون إلى بكرة أكثر ليونة في مناطق أخرى. أوصي بالحصول على الأسطوانة الأكثر كثافة والتحكم في الضغط عن طريق تقليل مقدار الوزن الذي تضعه على المنطقة.
كرة تدليك و المساج
أذكر Trigger Point حسب العلامة التجارية لأنها واحدة من أكثراشهر الماركات شيوعًا. في حين أن لديهم أيضًا أسطوانة رغوية كثيفة بنمط شبكي للعمل بشكل أكبر على العضلات ، فإن تركيزي هنا ينصب على الكرة التي تسمح لك حقًا بالوصول إلى العضلات العميقة في الألوية أو لف قدمك باستمرار.
يمكن أن يؤدي التخلص من التوتر في القدمين إلى حل المشكلات حتى الوركين!
عصا التدليك
كانت أداة Massage Stick في الواقع واحدة من أولى الأدوات التي تعرفت عليها أثناء تدريبي الماراثون في عام 2005 … لقد مر وقت طويل جدًا! لم يكن أحد يتدحرج في ذلك الوقت ، لكننا كنا نحمل العصي حتى عندما بدأت المطارات في التساؤل عما إذا كانت أسلحة. أنا أحب العصا للعمل على ربلتي وداخل فخذي. ومع ذلك ، فإنه لا يسمح لي بالحصول على كتفي وجانبي وإعادتي بالطريقة التي يمكنني بها باستخدام الأسطوانة الرغوية فوم رولر … نعم فقط سبب آخر لدينا الكثير من “الأدوات” في منزلنا لإبقائي أركض بشكل مستقيم.
رمبل رولر
يحتوي Rumble Roller على عقد شائك في كل مكان … حسناً ، إن كلمة spike هي كلمة خاطئة ، لكن البكرات الجديدة احذر من أن هذا سوف يتعمق! يهدف تصميم هذه العقد إلى المساعدة في إنشاء تجربة تدليك أشبه بالتجربة ، فهي عبارة عن أسطوانة عدوانية ولكن معظمها اعتاد عليها في غضون أسابيع قليلة.
لفة ريكفر R8
بينما يحب البعض Roll Recovery R8 ، لم أستطع الانتظار لإخراجها من منزلنا لأنها ألهبت عضلة IT الخاصة بي بشكل لا مثيل له. لم يوافق على قوله إنه كان من أعمق وأفضل مدلك. عند نقطة سعر تزيد عن 100 دولار ، أعترف أنني سأظل مترددًا في التوصية به حقًا.
أهمية استخدام فوم رولر
عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن ما تفعله في وقت التعافي لا يقل أهمية عن ما تفعله في وضع التمرين. تعتبر الفوم رولر من أبسط الأدوات وأكثرها شيوعًا للمساعدة في نعافي العضلات ، ولكن يجب استخدامها بشكل صحيح حتى تكون فعالة.
ما الذي يمكن أن تفعله لك الفوم رولر بالضبط؟
الفوم رولر ، في المستوى الأساسي ، هي أداة للتدليك الذاتي. يمكن أن يساعد استخدام الفوم رولر في تخفيف إيلام العضلات عن طريق إطلاق تراكم اللفافة العضلية: بشكل أساسي ، الالتصاقات في العضلات والأنسجة الضامة. من خلال الضغط على البقع المحددة على العضلات والأوتار والأربطة ، يمكن أن يؤدي استخدام الفوم رولر إلى إرخاء الأنسجة الرخوة الضيقة وتحسين تدفق الدم. هذا يحفز عضلاتك على الانتعاش والأداء الأمثل ويمنح عظامك نظام دعم أفضل. وجدت الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في دراسة أن أولئك الذين يستخدمون فوم رولر بعد التمرين المسبب للوجع كان أداؤهم أفضل في 24 و 48 و 72 ساعة بعد التمرين من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
لماذا تشعر العضلات بالألم
اللفافة هي النسيج الضام الليفي الذي يحيط ويدعم العضلات الكبيرة وأجزاء الجسم. فكر في تقشير برتقالة ورؤية الأنسجة الليفية البيضاء تحت جلد البرتقال التي تدعم وتحمي الطبقات أدناه – وهذا مشابه لكيفية عمل اللفافة البشرية. يمكن أن تتصلب اللفافة وتشد بحركة متكررة متكررة. عندما نمارس الرياضة بقوة ، فإننا ننهار ونبني عضلات جديدة. خلال هذه العملية ، يمكن أن تؤدي التمزقات الدقيقة في اللفافة والعضلات إلى ظهور بقع مؤلمة ، أو ما قد نشير إليه على أنه “عقدة”.
في حين أن الفوم رولر تقدم العديد من الفوائد لتخفيف الألم وتحسين المرونة ، إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، يمكنك في الواقع أن تضر أكثر مما تنفع.
ما يجب القيام به وما تبتعد عنه عند استخدام فوم رولر
إن جرعات الفوم رولر بسيطة: اجعل استخدام الفوم رولر أولوية بعد التمرين ، تمامًا كما يجب عليك ممارسة تمارين الإطالة والتغذية والترطيب. لا يعداستخدام الفوم رولر وحده أداة فعالة للتعافي بعد ممارسة التمارين الهوائية المكثفة ، ولن يساعد القيام بذلك لبضع ثوانٍ فقط. اقضِ ما لا يقل عن خمس إلى 15 دقيقة في استخدام الفوم رولر بعد التمدد كجزء من روتين التهدئة. تحدث إلى مدرب شخصي محترف ومرخص أو معالج فيزيائي إذا لم تكن متأكدًا من الأساليب المناسبة لاستخدام الفوم رولر ، وتأكد من حصولك على الكثير من البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة في إعادة تأهيل العضلات.
أما بالنسبة لنصائح استخدام الفوم رولر:
لا تمضي بسرعة كبيرة. التدحرج بسرعة ذهابًا وإيابًا على الفوم رولر ليس فقط غير فعال ، بل يمكن أن يكون ضارًا. تأكد من أنك تتدحرج ببطء بما يكفي لمنح مناطق العضلات المصابة وقتًا للاسترخاء والتكيف مع الضغط. إذا شعرت بألم شديد في بقعة واحدة ، فاستخدم لفات أقصر وأبطأ على تلك المنطقة.
لا تسير ببطء شديد. على العكس من ذلك ، لا تريد أن تتدحرج ببطء شديد أيضًا. يمكن أن يؤدي الضغط على بقعة مؤلمة لفترة طويلة إلى تلف الأعصاب أو إلحاق الضرر بالنسيج. إذا كان لديك منطقة رخوة لا يتم تخفيفها باستخدام الفوم رولر المناسبة ، فاستشر أخصائيًا لمزيد من العلاج.
لا تدحرج أسفل ظهرك أو معدتك. يكون جذعك السفلي أكثر عرضة للإصابة عن طريق الفوم رولر مقارنة بمناطق أخرى من الجسم لأن العمود الفقري والأعضاء الداخلية أقل حماية. لا ينبغي استهداف أي شيء بين القفص الصدري العلوي والحوض بأسطوانة الرغوة. إذا كانت التمارين تسبب لك آلام أسفل الظهر ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا.
لا تنسى الوضع الخاص بك. أثناء قيامك بالتدحرج لأسفل للحصول على مقدمة ساقيك ، أو التدحرج على جانب واحد لتدليك (IT) ، انتبه إلى وضعك وحافظ على عمود فقري محايد. احصل على مدرب شخصي مرخص يشاهد أثناء قيامك بالتمرين للتأكد من محاذاة عمودك الفقري أثناء قيامك بالدحرجة وإعادة الوضع.
أفضل طريقة لجني الفوائد هي التدحرج بانتظام والتركيز على عضلاتك فقط.
يقول دي ميل دائمًا ، دائمًا ، التزم دائمًا بشد عضلاتك ، بدلاً من الأربطة مثل IT Band أو المفاصل مثل ركبتيك أو مرفقيك. يقول جيوردانو ، يجب عليك أيضًا تخطي أسفل ظهرك. يقول: “إذا دحرجت أسفل ظهرك بفوم رولر، فقد يتسبب ذلك في تشنج العضلات المحيطة بالفقرات”. “الخطر يفوق حقًا المكافأة المحتملة” نظرًا لأن هذا الجزء من عمودك الفقري غير متحرك على أي حال.
التمسك بأليافك ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، والفخاخ ، واللاتس. يمكنك لف كتفيك برفق ، لكن يجب تجنب المفصل الفعلي. نفس الشيء مع ذراعيك ومرفقيك.
للحصول على أفضل النتائج ، يقترح de Mille الالتزام بإستراتيجية دحرجة شبه يومية. بعد كل شيء ، تمامًا مثل كل التمارين الرياضية ، يجب أن تكون ثابتًا للحصول على أفضل النتائج. يشير Macgregor بالمثل إلى أن تأثيراتاستخدام فوم رولر تبدو قصيرة الأجل ، لذا فإن التدحرج اليوم لن يساعدك بالضرورة الأسبوع المقبل. استهدف التدحرج قبل التدريبات وبعدها ، أو في أي وقت تشعر فيه بالضيق.
يقترح جيوردانو قضاء 30 ثانية في كل بقعة تريد أن تتدحرج فيها. إذا كان لديك المزيد من الوقت لتكريسه لذلك ، يقترح كوستا القيام بثلاث مجموعات من 30 ثانية ، مع 10 ثوانٍ من الراحة بينهما ، في كل مجموعة عضلية تحاول استهدافها.
خلال تلك النوبات ، يوصي دي ميل بتقسيم العضلات التي تقوم بدحرجها إلى ثلاثة أجزاء – أسفل ، ووسط ، وأعلى. أعط كل قسم بضع تمريرات ، وانتقل إلى القسم التالي ، ثم بعد ضرب كل منها ، صقل الأشياء عن طريق منح كامل عضلاتك مزيدًا من الحب.
في نهاية اليوم ، تذكر أنه تمامًا مثل أي طريقة أخرى للتعافي من التمرين ، يجب استخدام فوم رولر كأداة لمساعدتك على الشعور بالتحسن أثناء التدريبات وبعدها. هذا يعني أنه يمكنك ويجب عليك تعديل عاداتك المتغيرة إلى ما يناسبك. لذلك لا تشدد على الالتزام بجدول زمني صارم – ابدأ باستخدام الفوم رولر عندما تشعر أنك في حاجة إليه أو ببساطة عندما يكون لديك الوقت ، وانطلق من هناك اعتمادًا على ما تشعر أنه صحيح.