4 استراتيجيات مهمه ل الإرتواء و للحفاظ علي توازن سوائل الجسم

يعد الإرتواء عنصرًا أساسيًا في جدول تدريب العدّاء.

لا يعمل تناول السوائل بشكل صحيح على تحسين الأداء فحسب، بل يساعد أيضًا في منع الجفاف، الذي قد يؤدي إلى التعب وحتى الأمراض المرتبطة بالحرارة.

قد يختلف فهم كمية المياه التي تحتاجها بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك المسافة وعلم وظائف الأعضاء الشخصية.

إرشادات عامة حول الإرتواء

تشير الإرشادات العامة إلى أنه يجب على العدائين شرب ما بين 500 إلى 700 مليلتر (17 إلى 24 أونصة) من الماء قبل ساعتين من الجري.

أثناء الجري، يُنصح باستهلاك ما بين 150 إلى 350 مليلتر (5 إلى 12 أونصة) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة، اعتمادًا على شدة الجري ومدته.

استمع إلى جسدك

يمكن أن تختلف متطلبات الإرتواء بشكل جزئي، وهناك طريقة بسيطة لتكملة الترطيب من خلال مراقبة العوامل التالية:

1. الشعور بالدوار أو الدوخة.
2. الشعور بالتعب.
3. جفاف الفم والشفتين واللسان.
4. غائر العينين.
5. الصداع

ضع في اعتبارك الإلكتروليتات

بالنسبة للجري لمدة تزيد عن ساعة، وخاصة في الطقس الحار، قد لا يكون الماء وحده كافياً.

يمكن أن تساعد مشروبات الإلكتروليت في تعويض الصوديوم والبوتاسيوم والمعادن الأخرى المفقودة من خلال العرق. حاول تناول هذه المشروبات أثناء الجري أو دمجها في روتين التعافي بعد الجري.

الإرتواء بعد الجري

بعد الجري، من الضروري إعادة إرتواء الجسم. القاعدة العامة هي شرب حوالي 1.5 لتر (50 أونصة) من السوائل لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم المفقود أثناء الجري.

إن وزن نفسك قبل وبعد الجري يمكن أن يوفر لك نظرة ثاقبة على فقدان السوائل لديك.

التخطيط للمستقبل

بالنسبة للجري لمسافات طويلة أو السباقات، خطط لاستراتيجيتك مسبقًا.

حدد محطات المياه على طول الطريق، واحمل حقيبة ترطيب، أو استخدم زجاجات يدوية. يمكن أن يساعدك البقاء نشطًا في ضمان الحفاظ على مستويات الترطيب المثلى طوال الجري.

النهاية

وفي الختام، فإن استراتيجيات الإرتواء شخصية ويجب أن تكون مخصصة لكل فرد. باتباع الإرشادات العامة والاستماع إلى جسدك والتخطيط مسبقًا، يمكنك تحسين أدائك في الجري.

بعد ضبط احتياجات جسدك والحفاظ على الترطيب المناسب، يمكنك استكشاف مقال يوضح بالتفصيل استراتيجيات لضمان سباق ناجح.