اسباب الم الجنب عند الركض والجرى وكيف تتفاداها و تعالجها

ألم الجانب الأيسر أو ذلك الألم في جانبك الأيمن الذي يجعل من الصعب عليك التنفس أثناء الجري حيث تشعر وكأن شخصًا ما يطعنك في جانبك.

على الرغم من أنها لا تساعد في تخفيف الألم ، فقط اعلم أن الألام الجانبية مشكلة شائعة جدًا بين العدائين مثلها مثل ألام جبيرة قصبة الساق.

على الرغم من أن الألام الجانبية لا تعدو كونها مصدر إزعاج عرضي ، إلا أنها قد تسبب في بعض الأشخاص اضطرابات خطيرة في التدريب أو السباق إذا كنت لا تعرف الحيل الخاصة بكيفية منع حدوث غرزة جانبية.

الآن:

إذا كانت الإصابة أو الحالة التي تضر بالأداء الجري شائعة بدرجة كافية ، فمن المحتمل أن يكون هناك على الأقل عدد قليل من الدراسات العلمية التي يمكن أن تساعدنا في اكتساب فهم أفضل لما يحدث.

لحسن الحظ ، هذا هو الحال بالنسبة لآلام الحجاب الحاجز أيضًا.

ما الذي يسبب الم الجنب عند الركض والجرى؟

تظهر الألام الجانبية بشكل كلاسيكي على أنها وجع أو طعن أو ألم حاد في المعدة ، أسفل ضلوعك مباشرة.

عادة ما يكون في جانب واحد فقط ، وأحيانًا يكون مصحوبًا بألم في طرف كتفك في نفس الجانب.

تجنب الأطعمة التي تسبب الم الجنب عند الركض والجرى

أثبتت بعض الدراسات المستندة إلى الاستطلاعات على العدائين والرياضيين الآخرين الذين طوروا ألام الجنب في حدث رياضي أن تناول وجبة كبيرة أو شرب السوائل المركزة والسكرية مثل عصير الفاكهة في وقت قريب من وقت المنافسة سيزيد من خطر الإصابة بألام الجنب .

لكن المثير للاهتمام ، أن التقدم في السن والتدريب في كثير من الأحيان يمنحان تأثيرًا وقائيًا.

من المرجح أيضًا أن يكون المتسابقون المبتدئون أكثر عرضة للإصابة بها ، لذلك إذا كنت عداءًا جديدًا ، ففكر في الأطعمة التي تتناولها كنقطة انطلاق.

هل يمكن أن يتسبب نقص تروية الحجاب الحاجز في حدوث ألام جانبية؟

لا يزال السبب الحقيقي للألام الجانبية غير مؤكد.

هناك بعض الأفكار المتنافسة ، وكلها لديها بعض الأدلة لدعمها.

تقليديا ، على الرغم من أن نقص التروية ، أو انخفاض في تدفق الدم ، إلى الحجاب الحاجز (العضلة التي توسع رئتيك وتسمح لك بالتنفس) تسبب تهيجًا وألمًا موضعيًا.

يفسر هذا السبب المزعوم أيضًا لماذا تبدو بعض الأطعمة أو السوائل أكثر عرضة للتسبب في ألام جانبية: فالمزيد من الدم الذي تتطلبه المعدة لهضم أطعمة أو سوائل معينة من شأنه أن يسحب المزيد من الدم من الحجاب الحاجز.

لكن العديد من الدراسات قدمت أدلة ضد نظرية “نقص تروية الحجاب الحاجز”.

قامت دراسة عام 2006 قام بها باحثان في كلية أفونديل في أستراليا بقياس أنماط التنفس الفعلية للرياضيين الذين يعانون من ألام جانبية أثناء التمرين.

تم تجنيد ثمانية وعشرين رياضيًا ، كل منهم لديه تاريخ في تطوير ألام جانبية أثناء التدريب.

تم قياس العديد من المتغيرات التنفسية المرتبطة بوظيفة الرئة والتنفس ، ثم أكمل الرياضيون الجري على جهاز الجري. طور أربعة عشر ألام جانبية ، بينما تمكن الآخرون من إكمال الاختبار دون ألم.

بعد الاختبار ، تم قياس وظائف الرئة لدى جميع الرياضيين مرة أخرى ، وقارن الباحثون وظيفة الرياضيين الذين لا يعانون من الألم بوظيفة أولئك الذين يعانون من ألام جانبية.

في حين أظهر الرياضيون الذين لديهم ألام جانبية انخفاضًا طفيفًا في قوة الرئة أثناء الزفير ، اتفق المؤلفون على أن حجم هذا الاختلاف من غير المحتمل أن يؤثر على الأداء.

ها هي الصفقة:

حقيقة أنهم لم يكتشفوا أي اختلاف في قوة الاستنشاق – التي يحكمها الحجاب الحاجز بشكل أساسي – تشير إلى أن ضعف تدفق الدم إلى الحجاب الحاجز لم يكن عاملاً مسببًا رئيسيًا.

إذا كان الأمر كذلك ، لكان الباحثون يتوقعون رؤية بعض القيود في قوة أو قوة الحجاب الحاجز المتعطش للدم.

ولا ينبغي أن يتعطل تدفق الدم بشكل كبير في الرياضات عالية التأثير ولكن منخفضة الكثافة مثل ركوب الخيل ، ومع ذلك فقد وجدت إحدى الدراسات أن الغرز الجانبية تؤثر على ما يصل إلى 62٪ من راكبي الخيول.

يمكنك متابع قناة اليوتيوب الخاصة بيالا رن لمعرفة المزيد

تهيج في الأربطة وآلام في البطن

التفسير المختلف لآلام الجانبية هو التهيج أو “الشد” في الأربطة والأغشية التي تربط وتربط جميع العضلات والعظام والأعضاء المختلفة داخل البطن.

كما تقول النظرية ، فإن التأثير أثناء النشاط يسحب الأعضاء في بطنك إلى أسفل ، مما يؤدي إلى شد الأربطة في الجزء العلوي من البطن وفي النهاية يسبب تهيجًا.

هذا من شأنه أن يفسر لماذا تناول وجبة (بغض النظر عن محتوياتها) في وقت مبكر جدًا قبل الجري يمكن أن يؤدي إلى حدوث غرزة جانبية ، وهذا يفسر سبب شيوع الغرز الجانبية في الجري وركوب الخيل ، ولكنها نادرة في ركوب الدراجات.

ومع ذلك ، هناك بعض الظواهر التي لا تنسجم مع هذه النظرية أيضًا.

أولاً ، تغيير تركيز السكريات في السوائل المستهلكة مباشرة قبل التمرين أو أثناءه له تأثير ملموس على خطر الإصابة بغرز بآلام جانبية.

وقد تجلى ذلك في دراسة أجريت عام 2004 استخدمت فيها 40 رياضيًا لديهم تاريخ من الآلام الجانبية أثناء التمرين.

في مناسبات منفصلة ، تم إعطاء كل عداء كمية محددة من الماء ذو ​​النكهة الضعيفة ، أو مشروب رياضي ، أو عصير فواكه ، أو بدون سوائل على الإطلاق.

بعد تناول السائل ، أكمل المشاركون في حلقة مفرغة وأبلغوا عن أي ألم في البطن. كان من المرجح أن يتسبب عصير الفاكهة ، بتركيزه العالي من السكر ، في حدوث آلام جانبية أكثر من أي حالة أخرى.

ويبدو أن المشروب الرياضي ، الذي يحتوي على تركيز متوسط ​​من السكر ، يسبب آلام جانبية أكثر شدة من عدم وجود سوائل على الإطلاق (على الرغم من أنه أقل من عصير الفاكهة) ، على الرغم من أن هذا الاكتشاف لم يكن له أهمية إحصائية.

ثانيًا ، تؤثر الآلام الجانبية على ما يصل إلى 75٪ من السباحين الذين لا تنطوي رياضتهم على هز البطن صعودًا وهبوطًا.

لذلك لا يمكن أن يفسر السحب العمودي تمامًا أصل الغرز الجانبية أيضًا!

تهيج العمود الفقري

أخيرًا ، يربط السطر الثالث من التفكير الم الجانبية مع تهيج العمود الفقري. في تقرير صدر عام 2004 ، وصف DP Morton و T. Aune (مؤلفو العديد من الأوراق المذكورة هنا) كيف أنه في تسعة من أصل 18 عداءًا شوهدوا في عيادتهم ، يمكن إعادة إنتاج الألم الناتج عن الم جانبية أثناء التمرين بسهولة بواسطة الضغط اليدوي على الفقرات على طول الجزء العلوي من العمود الفقري.

استشهد مورتون وأون أيضًا بدراستين وجدتا أن الحداب (أو “الظهر المستدير”) ، وهي حالة يكون فيها العمود الفقري العلوي منحنيًا بشكل أكثر حدة من الطبيعي ، يرتبط بزيادة خطر المعاناة من الام جانبية.

بشكل حاسم ، تشرح نظرية العمود الفقري هذه أيضًا الألم الملحوظ أحيانًا عند طرف الكتف – كل من العصب الذي يمتد إلى الحجاب الحاجز والعصب الذي يمتد إلى طرف الكتف ينشأان من نفس الفقرة.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يفسر أيضًا سبب تجربة العدائين وراكبي الخيول والسباحين لمعدلات عالية من الغرز الجانبية ، لكن راكبي الدراجات لا يفعلون ذلك.

فكر في الأمر بهذه الطريقة:

يتضمن الجري وركوب الخيل هزًا عموديًا للعمود الفقري ، بينما تتضمن السباحة التواء دوراني ، وكلاهما يمكن أن يضغط على العمود الفقري العلوي.

ومع ذلك ، فإن ركوب الدراجات ينطوي على القليل من الإجهاد في العمود الفقري نسبيًا.

في النهاية ، هذا التفسير النهائي له ثغراته الخاصة أيضًا:

لماذا يبدو أن وجبات ما قبل السباق والسوائل السكرية تسبب ألام جانبية أكثر وأكثر حدة؟

لماذا لا يعاني جميع الأشخاص الذين خضعوا للألام الجانبية من ألم متكرر عند الضغط على الجزء العلوي من العمود الفقري؟

كيفية منع ألام جانبية

لسوء الحظ ، لم يتم توضيح سبب (أو أسباب) ألام الجانبية بالكامل.

مثل العديد من الأشياء في ألعاب القوى ، من المحتمل أن تكون جذور الألام الجانبية أكثر تعقيدًا من عامل واحد.

على الجانب المشرق ، يمكننا جمع بعض المعلومات المفيدة من العلم الذي راجعناه.

إذا كان لديك تاريخ من الألام الجانبية ، فقم بتدوين ما تأكله وتشربه قبل بدء التمرين. قد يؤدي منح نفسك المزيد من الوقت بعد تناول الطعام إلى تجنب حدوث ألام ، وتجنب المشروبات السكرية المركزة قبل وأثناء التمرين يجب أن يساعد أيضًا.
تشير دراسات الحالة إلى أن شد المعدة ، والتنفس العميق ، وشد عضلات البطن أثناء الانحناء للأمام يمكن أن تساعد جميعها في تخفيف الألام الجانبية.
للعلاج على المدى الطويل ، يوصي مورتون وأون بتمارين تعبئة العمود الفقري ، ويوصي الأطباء الآخرون بتمارين الإطالة والتقوية للبطن والظهر والورك.
إذا كان لديك ألام جانبية مزمنة ، فقد يكون من المفيد أن يقوم أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام بفحص عمودك الفقري لمعرفة ما إذا كان الخلل الوظيفي هناك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الألام الجانبية.
إذا وجدت نفسك في منتصف الجري تكافح مع ألام أخرى ، فجرّب هذه التقنية لإيقاف ألام الجري على الفور.

مع إجراء المزيد من الأبحاث حول ألام الجانبية ، يجب أن نقترب أكثر من الفهم الكامل لكيفية تأثير الحجاب الحاجز والأربطة والأغشية في البطن والعمود الفقري على ألام الجانبية.

حتى ذلك الحين ، سيتعين عليك تجربة بعض الأساليب المذكورة أعلاه لمساعدتك في التغلب على غرزك الجانبية

ما هي العوامل التي تسبب خطورة الحصول علي الم الجنب عند الركض والجرى؟

يمكن لأي شخص الحصول على الم الجنب عند الركض والجرى أو القيام بالأنشطة التي تتطلب حركة كبيرة في الجذع.

ومع ذلك ، من المرجح أن تؤدي بعض الأنشطة إلى إحداث الم الجنب عند الركض والجرى أو زيادة احتمالية الإصابة بها أثناء الجري.

تخطي الإحماء

يضع الدكتور أليكسيس كولفين ، جراح طب العظام الرياضي في Mount Sinai ، الأمر على هذا النحو: إذا كانت عضلاتك الأساسية ضعيفة أو لم تقم بإجراء الإحماء المناسب قبل الانطلاق في الجري ، فمن المحتمل أن تكون أكثر عرضة للإصابة الم الجنب عند الركض والجرى.

اختيارات النظام الغذائي

قد يؤدي تناول وجبة غنية بالدهون أو شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قبل أقل من ساعة أو ساعتين من الجري إلى حدوث الم الجنب عند الركض والجرى.

“إن تناول وجبة كبيرة قبل الجري سيؤدي إلى تنشيط نظام الجهاز الهضمي ، مما يعني توفر كمية أقل من الأكسجين للحجاب الحاجز. وقال هيل: “إذا كان الحجاب الحاجز لا يحصل على الموارد التي يحتاجها ، فإن نقص الأكسجين هذا سيبدو وكأنه الم الجنب عند الركض والجرى”.

تكثيف التمرين بسرعة كبيرة

تضيف أخصائية العلاج الطبيعي ومدربة الجري ناتالي نيمشيك ، DPT ، CSCS ، أن القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا هو سبب شائع آخر لالم الجنب عند الركض والجرى.

قال Niemczyk: “الجري لمسافات طويلة أو بسرعة كبيرة جدًا قبل أن يكون جسمك قادرًا على التكيف بشكل مناسب يؤدي إلى التعويضات والطلب في غير محله على الجسم”. هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم وعدم الراحة في البطن.

التنفس الضحل أو الصدري

أخيرًا ، قد يساهم التنفس الضحل أو التنفس الصدري في حدوث الم الجنب عند الركض والجرى.

“يحدث هذا عندما تأخذ أنفاسًا قصيرة بدلاً من أنفاس عميقة من البطن” ، تابع نيمكزيك.

عندما تأخذ أنفاسًا قصيرة ضحلة ، فقد لا تتلقى عضلاتك كمية كافية من الأكسجين وتصبح مرهقة بسهولة أثناء الجري ، مما يؤدي إلى تقلصات مرتبطة بالم الجنب عند الركض والجرى.

قد تؤدي الأنفاس الضحلة أيضًا إلى زيادة الضغط على العضلات والأربطة حول الحجاب الحاجز ، مما يتسبب في عمل العضلات المجاورة بجدية أكبر للتعويض عن هذا الضغط الإضافي الناجم عن قلة حركة الحجاب الحاجز.

كيف يمكنني إيقاف الم الجنب عند الركض والجرى؟

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في إيقاف الم الجنب عند الركض والجرى في مساراتها:

ابطئ

عندما تقوم بالجري ، فإن الهدف هو الاستمرار في الحركة.

هذا هو السبب في أن الإستراتيجية الأولى التي يجب أن تجربها يجب أن تكون إبطاء وتغيير إيقاع تنفسك ، كما يقول كولفين.

تدرب على التنفس من البطن

يتطلب تنفس البطن ، المعروف أيضًا باسم التنفس الحجابي ، إبطاء وتركيز أنفاسك.

عندما تحصل على الم الجنب عند الركض والجرى، توقف مؤقتًا عن التمرين وخذ بعض الأنفاس من البطن. يستنشق ويزفر بشكل كامل وعميق.

مدد ذراعيك وعضلات بطنك

مدِّد ذراعيك فوق رأسك ثم إلى جانب الألام. استمر فى الوضع لمدة 30 ثانية.

قد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات للحصول على الراحة.

ادفع على الم الجنب عند الركض والجرى

إذا شعرت بالم قادمة ، فتوقف عن الجري وابتعد عن الطريق.

حدد موقع الالم وضع يدك في المكان الذي تشعر فيه بالالم القادم. اضغط على المنطقة أثناء الاستنشاق. في كل مرة تقوم فيها بالزفير ، ادفع بعمق أكبر في المنطقة المؤلمة.

إذا كنت تريد الاستمرار في الحركة ، فيمكنك القيام بذلك أثناء المشي.

متى يجب أن أرى طبيبًا بخصوص الم الجنب عند الركض والجرى؟

إذا كنت تعاني من أعراض مشابهة لالم الجنب عند الركض والجرى ، ولكنك لا تمارس أو تعاني من أعراض أخرى إلى جانب الم الجنب عند الركض والجرى ، فقد حان الوقت للاتصال بطبيبك.

وفقًا لـ Colvin ، يجب أن تسعى للحصول على رعاية طبية للأعراض التالية:

• لديك ألم بدون تمرين
• يستمر الألم لعدة ساعات
• بطنك حساس جدا للمس

قد تشير هذه الأعراض إلى أنك تعاني من حالة تتطلب عناية طبية ، مثل:

• إصابة داخلية أو نزيف
• فتق الحجاب الحاجز
• مشاكل المرارة
• تلف العصب الحجابي
• التهاب البنكرياس
• الانتباذ البطاني الرحمي الحجابي (عند النساء فقط)
• الأعراض المبكرة لنوبة قلبية

ملخص الم الجنب عند الركض والجرى

الم الجنب عند الركض والجرى ظاهرة شائعة للعدائين. في حين أن العديد من الأشخاص يتعافون من النوبة مع بعض الأنفاس العميقة أو الإطالة ، سيحتاج البعض إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لتخفيف الألم.

راجع طبيبك إذا كنت تعاني من الم الجنب أثناء الراحة أو إذا كانت لديك أعراض أخرى مع الم الجنب.

قد يكون الشعور بألم الجنب أثناء عدم الجري علامة على شيء أكثر خطورة ، مثل فتق الحجاب الحاجز أو الإصابة أو حالة تؤثر على الأعضاء الداخلية حول منطقة الحجاب الحاجز.

للمساعدة في منع حدوث الم الجنب عند الركض والجرى في المقام الأول ، تجنب الوجبات الكبيرة أو السوائل الزائدة قبل الجري ، وتعزيز قوتك الأساسية ، وتيسير خطة التدريب الخاصة بك ، وتذكر أن تأخذ نفسا عميقا.