إذاً ، أنت تبدئي في الجري – قد تشعرين وكأنه تحدٍ شاق. بين مخاوف الإصابة والرغبة في التوقف خلال الكيلوميتر الأول ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تجعلك بعيدًا عن أول تمرين ركض مثل كل السيدات مبتدئين الجري.
لذلك ، لمنعك من الشعور بالخوف ، تحدثنا إلى مدرب الجري المتخصص والشخصي Becs Gentry ، بالإضافة إلى حفنة من الخبراء الآخرين من الصناعة ، لتحديد التعديلات التي يمكنك إجراؤها على المسافة المقطوعة وعقلك ، لإبقائك على المسار الصحيح.
قم بقراءة هذه النصائح التدريبية والأطقم والأميال وستشعرين بالثقة في لبس حذاء الجري و الانطلاق فى وقت قصير.
Table of Contents
14 نصيحة إذا كنت من السيدات مبتدئين الجري
1. تأكدي من ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة
يبدو الأمر واضحًا للغاية ، ومع ذلك ، ترى عددًا لا يحصى من السيدات يقصفون الرصيف (بالمعني الحرفي) بأحذية لا تقدم أي دعم ، ثم يتساءلون لماذا يعانون من آلام في القدمين ولا يحبون الركض.
نحن جميعًا نتحدث عن كيف أن الجري مجاني ، ومقارنته بعضوية الصالة الرياضية الفاخرة ، لكن عليك شراء أحذية الجري المناسبة.
أخبرنا جينتري
“هذا لا يعني الخروج وشراء أغلى حذاء رياضي ، لكنك تحتاجين إلى شيء يدعم قدمك ، خاصة إذا كان الجري جديدًا بالنسبة لكي.”
هناك عدد كبير من الأساليب المتاحة ، وإذا كنتي مبتدئًا تمامًا ، فقد لا تعرفين من أين تبدئي.
نقترح تحليل المشي والاستشارة. يمكنك الحصول عليها من Nike، adidas. سيخبرونك ما إذا كنت تفرط في البرميل (هذا عندما تتدحرج قدمك عند الهبوط) والتي تحتاج إلى مزيد من الهيكل في حذائك ، أو إذا كنت بحاجة إلى أسلوب محايد
غالبًا ما يعتقد الناس أنهم بحاجة إلى الدعم في حذاء الجري عندما يحتاجون في الواقع إلى توسيد. إذا كنت عداءًا محايدًا ، فلن تحتاج إلى أحذية مبنية تحافظ على وضع قدمك ولكنك قد تحتاج إلى امتصاص الصدمات. هناك الكثير من الخيارات.
2. حمالة الصدر الرياضية الجيدة لا تقل أهمية للسيدات مبتدئين الجري
أو كما قالت المدربة ميليسا ويلدون من Sweat It ، “احمِ صغارك”.
تشرح: "بالنسبة للسيدات مبتدئين الجري، من المهم للغاية الاستثمار في حمالة صدر رياضية مناسبة تمامًا والتي لن تساعدك فقط على الجري ، ولكنها مهمة لصحة ثدييك."
“بغض النظر عن حجمك ، يمكن للجري أن يضع ثدييك في الجحيم ، لذا استثمري في حمالة صدر رياضية رائعة عالية التأثير والتي تم تركيبها بشكل صحيح.”
3. كرر بعدنا: أنت “عدائة” لكل سيدات مبتدئين الجري
هناك الكثير من الحديث عن كونك “عداء حقيقي”. هل العدائون الحقيقيون هم أشخاص يجرون كل يوم؟ هل يجب أن تكوني قد أكملتي 10 كيلومتر ، نصف ماراثون أو حتى ماراثون لتعتبري نفسك “عداء حقيقي”؟
لا ، أنت عدائه بمجرد ربط حذاءك الرياضي وبدء التحرك. كما يقول جينتري ، “فكري في نفسك كعدائه قبل أن تخرجي في الركضة الأولى ، برمجي عقلك ،” صحيح أنا عدائه “.
هذه العقلية ليست مهمة فقط لتأثيرها على دوافعك ، بل هي أيضًا ضرورية للنظر في كيفية الاعتناء بنفسك.
التأكد من حصولك على المجموعة المناسبة مثل الحذاء السليم للجري أو معدات الجري الشتوية الدافئة جزء من هذا.
4. لا تقابل اختصاصيًا فقط بعد إصابتك
يرى بعض المتسابقين خبيرًا فقط ، مثل طبيب أو مدلكة ، عندما يكونون قد أصابوا أنفسهم بالفعل ، ومع ذلك ، إذا كنتي جادًا في الركض ، فإن عداء المسافات الطويلة وعبر الضاحية سابقًا في إنجلترا ، ستايسي ويلكينسون تنصح بفحصها. بشكل أكثر انتظامًا لمنع الإصابة في المقام الأول.
تتوسع قائلة: ‘لا تستخدم المحترفين فقط لعلاج الإزعاج. يمكن أن يحدد تدليك الصيانة المنتظم أو الفحص الفيزيائي MOT نقاط الضعف الأساسية قبل أن تصبح مشكلات ، مما يسمح بتقدم تدريبك.
5. كوني واقعيا في تدريبات الجري
بينما نريدكم جميعًا أن تشعروا بأنكم متسابقون من البداية ، لا يمكنك أن تتوقعوا أن تقضي 30-40 ميلًا أسبوعًا كما يفعل الرياضيون الأكثر خبرة.
على سبيل المثال ، يدير الكثير. إذا كنت تبدأ ، فقد تقيس نفسك ضد المتسابقين الآخرين على Instagram ثم تشعر بعدم كفاية. لا تفعلي.
اتبع بكل الوسائل ، ولكن تذكر: “نحن نعيش في عالم حيث نستلهم دائمًا من الأشخاص على وسائل التواصل الاجتماعي والمشاهير. كلنا نحاول تقليدهم قدر الإمكان.
“شخص ما لم يسبق له الركض من قبل قد ينظر إلى Instagram الخاص بي ويفكر ،” لقد ركضت 9 كيلومترات ، 2 كيلومتر في هذا الجري ليس جيدًا بما فيه الكفاية “.
“من الخطأ الفادح أن تقارن نفسك بأي شخص آخر.”
6. الإحماء والتهدئة بشكل صحيح
كما يقول المثل ، عليك أن تمشي قبل أن تتمكن من الجري. بقدر ما قد ترغب في تشغيل ساعة الجري هذه ، فإن الجري مباشرة يمكن أن يكون وصفة للوخز.
مع مرور الوقت ، سيكتشف معظم العدائين أسلوب “الإحماء” الخاص بهم ، ولكن بغض النظر عن ذلك ، فأنت تريد التأكد من تحريك مفاصلك وتنشيط العضلات المناسبة في المنزل قبل الانطلاق. ابدأ بوتيرة سهلة للغاية ، واعمل على نقرات الكعب والركبتين المرتفعة.
ومع ذلك ، فإن الجزء المهم حقًا هو بعد الجري.
على الرغم من أنه من المغري إنهاء الجري والاستعداد للاستحمام ، فإن المطبخ ثم غرفة المعيشة لا تفعل ذلك. قبل إنشاء منزل ثان لنفسك على الأريكة ، من الضروري إجراء عملية تبريد.
جربي هذا المزيج من أفضل تمارين الاسترخاء ، والنواحي الرئيسية التي يجب تذكرها هي:
- عمودك الفقري (استلق على الأرض أمام التلفزيون وتحرك من خلال بعض التقلبات اللطيفة)
- أوتار الركبة (مع ثني ركبتيك ، احضن رأسك لأسفل حتى ركبتيك ثم ادفع ساقيك وفردهما – ربما أثناء غليان الغلاية)
- عضلات الفخذ الخاصة بك (جرب الحمام الكلاسيكي – يمكنك القيام بذلك في السرير).
- أوه ، وتكوين صداقات مع الأسطوانة الرغوية – جرب حركات الأسطوانة الرغوية الأساسية للعدائين.
7. حاولي ألا تفرطي في الجري بسرعة كبيرة
مغرية ، خاصةً عندما تكون في وضع الجري أو تبدأ في أحلام اليقظة لعطلة نهاية أسبوع كاملة مستلقية أمام Netflix ، لكن كريس براما ، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي ورئيس عيادة الجري في معهد مانشستر للصحة والأداء ، يحذر من أن تنشغل بحمى الركض.
يقول: “استمع إلى جسدك وتجنب زيادة تدريبات الجري بشكل مفرط في فترات زمنية قصيرة – ستزيد فقط من خطر الإصابة. بدلاً من ذلك ، حافظ على ثباتك وقم بزيادة الجري تدريجيًا أثناء الاستماع إلى جسدك. اسمع ، اسمع.
8. تجنب التركيذ على زيادة الأميال بنسبة 10٪
هناك نظرية في الجري مفادها أنه يجب عليك فقط زيادة المسافة المقطوعة بالأميال بنسبة 10٪ كل أسبوع لتجنب الإفراط في التدريب والإصابة.
في حين أن هذه قاعدة جيدة ، إلا أنها ليست مؤشرًا على أنه يجب عليك زيادة التدريبات الأسبوعية بهذه الطريقة.
إذا كنت تتدرب لحدث معين وتحتاج إلى إتقان المسافة المقطوعة ، فاحذر تمامًا من عدم الجري كثيرًا في وقت مبكر جدًا.
ومع ذلك ، كما يشرح جينتري: “لا يوجد ضغط ، في بعض الأسابيع ، خاصة مع وجود هرمونات النساء في اللعب ، قد تشعرين بالانتفاخ الشديد أو قد تكرهين الجري أثناء الدورة الشهرية. لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم … لا تستخدمه كذريعة لعدم التقدم ولكنه حقًا خط رفيع.
9. تحديد وتيرتك لكل السيدات مبتدئين الجري
كل شخص لديه وتيرة طبيعية. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون أسرع ، ولكن عندما تبدأ ستكون هناك سرعة تعمل بها بشكل طبيعي.
يقول جنتري: ‘وتيرتك هي أنت. أنت عداء. إنه وقتك. إنها ليست خطة تدريب عامة.
قد تعتقد أنه يجب ركض 5 كيلومترات في غضون 25 دقيقة ، ولكن إذا لم تكن هذه وتيرتك ، فسوف تؤذي نفسك.
إذا كنت تحاول حساب وتيرة مسافات طويلة ، فاعمل على السرعة الأقصر أولاً. إذا لم تكن لديك أي فكرة ، فاستقل جهاز المشي وابدأ بخطى صغيرة: أولًا كيلومتر واحد ثم 5 كيلومترات ثم 10 كيلومترات. يمكنك بعد ذلك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب الأوقات التي ينصح بها للسباقات الأطول.
10. بالإضافة إلى ذلك ، كن حريصًا على الجري في أيام متتالية
ينصح Bramah أيضًا بعدم حشر كل تدريبك الأسبوعي في عطلة نهاية الأسبوع. من الناحية الواقعية ، لن يشكرك جسمك على ذلك.
ذلك لأن “الجري له تأثير كبير على الجسم أثناء كل رطل من ملامسة الرصيف وعدم ترك وقت كافٍ للتعافي يزيد من خطر الإصابة بجروح.”
ينصح بمحاولة التباعد بين فترات الجري على مدار الأسبوع وتجربة أشكال أخرى من التمارين في الأيام الواقعة بينهما. مثل:
- سباحة
- العجل
- بيلاتيس
- يوجا
- جلسة رياضية
بهذه الطريقة ، يمكنك التعافي من الجري مع تحسين لياقة الركض في المناطق الأخرى. مثالي.
11. احتضان الصالة الرياضية للسيدات مبتدئين الجري
حسنًا ، لست مضطرًا للخطو في صالة الألعاب الرياضية ، ما نتحدث عنه هو حركات القوة والتكييف ، مثل الرفع المميت ، والاندفاع ، والخطوات المرتفعة التي ستزيد من قوتك الأساسية.
تتعرض مفاصلك لضربة خطيرة أثناء الجري ، وأفضل طريقة للتأكد من أنها (أو الأربطة المحيطة بها) لا “تتهيج” أو “تمزق” هي تقوية جميع العضلات التي تربطها.
كما يقترح Head، Shoulders، Knees & Toes ، كل شيء متصل. هذا يعني أنه إذا كنت تعاني من ضعف في المؤخرة ، على سبيل المثال ، يمكن أن تعوضك عضلاتك الرباعية ، وأوتار الركبة ، و- أو ربلة الساق. في النهاية سيؤدي هذا إلى إصابة.
Gentry لديه استعارة تدريب للمساعدة … “عندما تدير ساقيك مثل شريط مطاطي ، فكلما زاد شدك ودفعك ، زادت احتمالية أن” تنطلق “في النهاية. لذلك ، تحتاج إلى مضاعفة ذلك ، بمعنى آخر ، بناء العضلات.
12. حاول ألا تستخدم الجري كعذر للإفراط في الأكل
لأي شخص يركض و للسيدات مبتدئين الجري – “الركض” حقيقي. يعد الجري أحد أكثر التمارين فعالية لحرق السعرات الحرارية ، ومن المحتمل أن ترى ارتفاعًا حادًا في الشهية.
ومع ذلك ، يقول جينتري: “ أرى الكثير من الأشخاص الذين بدأوا في الجري واكتسبوا الكثير من الوزن. سأذهب للجري معهم وبعد ذلك يعتقدون أنهم حصلوا على البطاقة الخضراء لأكل أي شيء تحت الشمس.
“لست بحاجة إلى أكل بيتزا لأنك ركضت 10 كيلومتر.”
سوف تحتاج إلى تجديد الكربوهيدرات ولكن التزم بالكربوهيدرات الصحية مثل البطاطا الحلوة. ولا تنس البروتين الذي يساعدك على إعادة بناء عضلات الأربطة المرنة.
13. لكن الكربوهيدرات أمر مهم للسيدات مبتدئين الجري
كما ذكر أعلاه ، يشدد ويلدون على أهمية تغذية الجري بشكل صحيح لماذا؟ حسنًا ، إذا لم تقم بذلك ، فقد تؤثر سلبًا على أداء الركض العام. وهي تقول: “لمكافحة هذا ، تأكد من تناول بعض الكربوهيدرات المعقدة قبل ساعتين من الجري”.
لماذا لا تحاول:
- شريحة من الخبز المحمص الكامل وزبدة الفول السوداني
- كعك الأرز مع زبدة اللوز
- موزة.
14. وتذكري ، b r e a t h e
وأخيرًا ، ينصح آندي ماكغي ، مؤسس Pinnacle Performance ، السيدات مبتدئين الجري بالتركيز على تنفسهم في الأشهر القليلة الأولى من بناء لياقتهم البدنية. عند القيام بذلك ، ستزيد من لياقتك العامة وستكون قادرًا على الجري لمسافة أبعد.
يتوسع قائلاً: “تعلم كيفية التنفس أثناء الجري سيقطع شوطًا طويلاً. للمساعدة في التحكم في التنفس ، ابدأ بمعدل تنفس “3 و 3 مرات”. هذا يعني ببساطة أخذ نفس ثلاث خطوات قبل الزفير لثلاث خطوات أخرى. سيساعدك هذا أيضًا على تطوير إيقاعك الطبيعي للركض.
أساسيات للسيدات مبتدئين الجري
الجري هو النظام المثالي للياقة البدنية للنساء الراغبات في الحصول على رشاقة ، أو إنقاص الوزن ، أو التخلص من التوتر أو مجرد الابتعاد عن كل شيء. إذن ما هي العوامل التي يجب على النساء مراعاتها عند البدء في الجري؟
احذية الجري للمبتدئين
اختيار حذاء الجري هو أهم اعتبار للعدائين. يجب أن يكون حذاء الجري ملائمًا حول الكعب ، وداعمًا في منتصف القدم وواسعًا في مقدمة القدم. للتأكد من حصولك على أحذية التدريب المناسبة لاحتياجاتك ، قم بزيارة تاجر تجزئة متخصص في أحذية الجري للحصول على المقاس المناسب.
يجب أن يكون المساعد قادرًا على إجراء تقييم كامل لمشيتك أثناء الجري ثم يوصي بعدة أزواج من الأحذية وفقًا لطريقة الجري. من خلال ذلك ، ستتمكن من اختبار الجري فى عدة أزواج من الأحذية على جهاز المشي والعثور على الحذاء الأكثر راحة لك.
حمالات الصدر الرياضية وإصابة الثدي
حوالي نصف السيدات مبتدئين الجري يعانين من آلام الثدي أثناء الجري. تعتبر حمالة الصدر الرياضية المناسبة أمرًا ضروريًا لتجنب الانزعاج والتلف الدائم المحتمل لأربطة Coopers في ثدييك. يجب أن تتناسب حمالة الصدر الرياضية بشكل مريح مع عدم وجود انتفاخات ويجب أن تقلل بشكل كبير من مقدار الحركة في الصدر عند تقليد حركة الجري.
اعتبارات السلامة للسيدات مبتدئين الجري
لسوء الحظ ، يتعين على السيدات مبتدئين الجري اتخاذ خطوات لضمان سلامتهم إذا كانوا يعتزمون الجري بمفردهم. عند الخروج للركض بمفردك دائمًا:
- دع شخصًا يعرف إلى أين أنت ذاهبه وإلى متى تتوقعين أن تكون الجريه.
- خذ الهاتف المحمول معك.
- ضع في اعتبارك حمل إنذار السلامة معك.
- إذا كنت تجري أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، فما عليك سوى ارتداء سماعة رأس واحدة حتى تتمكنين من سماع ما يدور حولك.
- غيري مسارك مع كل جرية.
- تجنبي الجري فى المناطق المعزولة.
الجري والحمل
يجب أن تكون معظم السيدات مبتدئين الجري قادرات على مواصلة برنامج الجري في المراحل المبكرة من الحمل. إذا كنت تخطط لمواصلة الجري ، فينبغي مناقشتها مع طبيبك أولاً.
بطبيعة الحال ، إذا لم تكن عداءة عادية قبل الحمل ، فهذا ليس الوقت المناسب للبدء.
الاحتياجات الغذائية للسيدات مبتدئين الجري
فقط لأنك تقوم ببعض التدريب لا يعني أنه يمكنك الابتعاد عن تناول ما تحب. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، فأنت بحاجة إلى تلبية احتياجات جسمك ، خاصة فيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات والكالسيوم والحديد. تأكد من الحفاظ على رطوبتك وشرب ما لا يقل عن لترين (حوالي 70 أونصة سائلة) من الماء يوميًا ، بالإضافة إلى ما يصل إلى لتر إضافي من الماء لكل ساعة من التدريب.
يعتبر الحديد عاملاً مهمًا بشكل خاص بالنسبة للسيدات مبتدئين الجري، لا سيما بالنظر إلى أن الدراسات أظهرت أن أكثر من نصف جميع المتسابقات يعانين من نقص في الحديد. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب وضعف القدرة على التحمل ، لأن الدم غير قادر على حمل الأكسجين بكفاءة إلى العضلات العاملة. الشعور بالبرد هو علامة أخرى على أن مستويات الحديد قد تكون منخفضة. على الرغم من أن فقدان الحديد يحدث أثناء الحيض ، إلا أن نقص الحديد يعتبر بشكل عام بسبب نقص الحديد في النظام الغذائي.
ذكرت دراسة حديثة أن النساء العدائين عن بعد عادة ما يحصلن على أقل من البدل اليومي الموصى به وهو 15 ملليغرام. يمكن أن تصل أعلى خسارة للحديد يوميًا لدى كبار الرياضيين إلى 2 مجم. يبدأ الانخفاض في الأداء عندما يفشل المدخول اليومي في تلبية هذا.
عادة ما يكون الحل بسيطًا: تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد. تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن الداكنة مصادر ممتازة للحديد. إنها حقيقة أن العديد من النساء يبتعدن عن اللحوم الحمراء بسبب محتواها من الدهون ، ولكن من خلال اختيار القطع الخالية من الدهون ، يمكنك تلبية متطلباتك من الحديد مع الحفاظ على نظام غذائي منخفض الدهون.
يمكن للعدائين النباتيين الحصول على مصدر جيد للحديد من العدس وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد. ولكن إذا كنت تتناول حبوب الإفطار المدعمة لزيادة كمية الحديد التي تتناولها ، فتأكد من عدم شرب القهوة أو الشاي أثناء وجبتك لأن هذه المشروبات تمنع قدرة الجسم على امتصاص الحديد. إذا كنت بحاجة إلى مشروب مع وجبة الإفطار ، فاختر مشروبات فيتامين سي مثل عصير البرتقال الذي يساعد الجسم بالفعل على امتصاص الحديد.
إذا كان لديك مستويات منخفضة من الحديد ، فقد يكون من الحكمة البدء في تناول مكمل غذائي ، ولكن استشر طبيبك مسبقًا. تذكر أن الكثير من الحديد يمكن أن يحد من قدرة جسمك على امتصاص الزنك وقد يسبب الإمساك أيضًا. أفضل طريقة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد هي تناول 2 إلى 4 أونصات (57 إلى 113 جم) من اللحوم الحمراء الخالية من الدهن أو الدواجن الداكنة كل يوم.