8 نصائح لتحسين شكل الجري و تجنب الاصابة

يمكن أن يساعدك تحسين شكل الجري على الجري بشكل أسرع وأكثر كفاءة وراحة ، مع تقليل الضغط على جسمك وتقليل مخاطر الإصابة. يقلل شكل الجري المناسب من خطر الإرهاق ويضمن حصولك على أقصى استفادة من الجري. اتبع هذه النصائح للعمل على تحسين شكل الجري الخاص بك.

1- انظر الى الامام

لا تحدق في قدميك. يجب أن تكون عيناك مركزة على الأرض أمامك بحوالي 10 إلى 20 قدمًا. ليس هذا شكل الجري المناسب للجري فحسب ، بل هو أيضًا طريقة أكثر أمانًا للركض لأنه يمكنك رؤية ما سيحدث وتجنب السقوط.

هل رأسك بارزة للأمام وأنت تركض؟ هذا يضع الكثير من الضغط على عضلات الرقبة والكتف ، مما قد يؤدي إلى التوتر. للتأكد من أنك لا تميل برأسك للأمام أثناء الجري ، أمسكها بحيث تكون أذنيك فوق منتصف كتفيك.

تخيل نفسك كدمية على خيط وأنت تركض ، وجسمك بالكامل مستقيماً وطويلاً.

2- ابق يديك في وسطك

حاول أن تبقي يديك عند مستوى الخصر ، تمامًا حيث يمكن أن تنظف وركك برفق. يجب ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. يميل بعض المبتدئين إلى رفع أيديهم من صدورهم ، خاصةً عندما يتعبون.

قد تتعب في الواقع أكثر من خلال إمساك ذراعيك بهذه الطريقة وستبدأ في الشعور بالضيق والتوتر في كتفيك ورقبتك. (ومع ذلك ، إذا كنت تتمرن علي الجري السريع، فإن ذراعيك ستدفع يديك بشكل طبيعي للخلف وللأعلى.)

3- ارخي يديك

أثناء الجري ، حافظ على استرخاء ذراعيك ويديك قدر الإمكان. تجنب شد يديك في قبضة اليد. إذا كنت تشد يديك ، سينتقل الشد من هناك إلى أعلى ذراعيك إلى كتفيك ورقبتك.

تعتبر القبضة المريحة مثالية: تخيل أنك تمسك بيضة في كل يد لا تريد كسرها.

4- تحقق من وضعيتك

حافظ على وضعك مستقيمًا ومنتصبًا ، يجب أن يكون رأسك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا وكتفيك في نفس المستوى. أبقِ كتفيك تحت أذنيك وحافظ على حوض متعادل. تأكد من أنك لا تميل للأمام أو للخلف عند خصرك ، وهو ما يفعله بعض العدائين عندما يتعبون.

تحقق من وضعيتك من حين لآخر. عندما تكون متعبًا في نهاية الجري ، فمن الشائع أن تنخفض قليلاً ، مما قد يؤدي إلى آلام في الرقبة والكتف وأسفل الظهر. عندما تشعر أنك مترهل ، أخرج صدرك للخارج.

يعد الحفاظ على شكل الجري جيد في نهاية الجري أمرًا مهمًا لمحاربة التعب والانتهاء بقوة.

5- ارخي كتفيك

يجب أن يكون كتفيك مسترخيين ومربعين (متجهين للأمام) وليس منحنين. يميل تقريب الكتفين إلى الأمام إلى شد الصدر وتقييد التنفس. سوف تتنفس بسهولة إذا كان كتفيك مسترخيين.

تأكد من عدم اهتزاز كتفيك بالقرب من أذنيك. إذا كان الأمر كذلك ، فاضغط على لوحي كتفك معًا على ظهرك ، كما لو كانت أبواب مصعد تحتاج إلى إغلاقها. احتفظ بها في هذا الوضع واسمح لكتفيك بالهبوط.

تحقق بشكل دوري من شكل الجري وضع كتفيك للتأكد من بقائهما مسترخيين. إذا اكتشفت أنك تهز كتفيك مرة أخرى ، كرر مناورة الضغط على لوح الكتف.

6- ابق ذراعيك على جانبيك

تجنب تأرجح الذراع من جانب إلى جانب. إذا عبرت ذراعيك فوق صدرك ، فمن المرجح أن ترتخي ، مما يعني أنك لا تتنفس بكفاءة. يمكن أن يؤدي التنفس غير الفعال أو الضحل أيضًا إلى غرز جانبية أو تقلصات في منطقة البطن.

عندما يتعب المتسابقون أو يتوترون ، تبدأ أيديهم في التحرك لأعلى نحو أكتافهم ، مما يؤدي إلى تقصير المسافة بين أعلى الذراع والساعد. إذا لاحظت حدوث ذلك ، اسمح لذراعيك بالتدلي من جانبيك وهزهما. أعد وضعهم بزاوية 90 درجة مع استرخاء كتفيك.

7- قم بتدوير ذراعيك من الكتف

يجب أن تتأرجح ذراعيك للخلف وللأمام من مفصل الكتف ، وليس مفصل الكوع. فكر في ذراعك على أنها بندول ، يتأرجح ذهابًا وإيابًا عند كتفك. قم بقيادة مرفقك للخلف ثم اتركه يتأرجح نحوك.

يجب أن تقترب يدك من فخذك بينما تعود ذراعك أمامك.

يجب أن تتأرجح ذراعيك بجانبك. إذا كانا يتقاطعان فوق صدرك ، فسيبدأان في التحرك نحو كتفيك وستجد نفسك منحنين. يمكن أن يؤدي الانحناء إلى صعوبة التنفس. اجعل ذراعيك على جانبيك ، بالتوازي مع بعضهما البعض.

تخيل خطًا رأسيًا يقسم جسمك إلى نصفين – يجب ألا تتجاوز يديك هذا الخط.

8- لا ترتد

إذا كنت ترتد عند الجري ، والمعروف باسم التذبذب العمودي ، فإن رأسك وجسمك يتحركان لأعلى ولأسفل كثيرًا ، مما يهدر الكثير من الطاقة. كلما رفعت نفسك عن الأرض ، زادت الصدمة التي يجب عليك امتصاصها عند الهبوط وكلما زادت سرعة إرهاق ساقيك.

لتقليل الارتداد وتوفير الطاقة قي شكل الجري ، قم بالركض برفق والهبوط بهدوء على قدميك. حاول أن تبقي خطوتك منخفضة على الأرض وركز على دوران سريع للخطوات. اتخذ خطوات قصيرة وخفيفة ، كما لو كنت تخطو على الجمر الساخن.

يقول بعض الخبراء إن إيقاع 90 ، مع ملامسة قدمك اليسرى للأرض 90 مرة في الدقيقة ، هو معدل الدوران الذي شوهد في العدائين الأكثر كفاءة. سيؤدي تقصير خطوتك إلى رفع إيقاعك.

تدرب على أي تغييرات في إيقاعك وضربة قدمك لفترات قصيرة فقط. سيشعرون بأنهم غير طبيعيين في البداية ولا تريد المبالغة في ذلك. عندما تصبح أكثر طبيعية ، ستتمكن من ممارستها لفترات أطول من تمرين الجري.

قم بتحسين شكل الجري الخاص بك لمنع الإصابة

إذا كنت لا تزال تكافح مع المشكلات المتعلقة بسوء شكل الجري ، فقد ترغب في إجراء تحليل مشي. غالبًا ما يتم ذلك بواسطة معالج فيزيائي قد يحلل الزاوية Z أو الزاوية المتكونة من اتصال مفصل الورك والكاحل أثناء الجري.

كيف تجد زاوية Z الخاصة بك

استخدم صورة ثابتة لنفسك تجري ، مأخوذة من الجانب عندما تكون قدمك الخلفية لا تزال على الأرض. أفضل طريقة للحصول على هذا النوع من الصور هي التقاط صورة ثابتة أو لقطة شاشة من مقطع فيديو.

ارسم خطًا من خلال مفصل الورك موازيًا لأعلى حوضك.
ارسم خطًا آخر لأسفل ساقك الواقفة ، من الورك إلى الكاحل.
ارسم خطًا أخيرًا من مفصل الكاحل من خلال أصابع قدميك.
إذا كنت تعمل بالشكل المناسب ، فيجب أن يكون مخططك النهائي على شكل حرف Z.

ماذا تفعل حيال النموذج السيئ

إذا كشف التحليل الخاص بك عن مشاكل في النموذج الخاص بك ، فيجب عليك اتخاذ خطوات لتصحيح أسلوبك من أجل تجنب الإجهاد أو الإصابة.

إذا كانت الزاوية أكبر عند الكاحل منها عند الورك ، فقد يشير ذلك إلى ضعف أو شد في عضلات ربلة الساق. قد تساعد تمارين معينة تستهدف هذه المنطقة ، مثل شد ربلة الساق أو تقوية الظنبوب الأمامي.

إذا كانت الزاوية أكبر عند وركك منها عند الكاحل ، يمكن أن تكون علامة على ضعف تمدد الورك. قد تساعد تمارين مثل تمارين ثني الورك أو تقوية الورك في تصحيح شكل الجري.

اسأل طبيبك أو PT

إذا كنت لا تزال تعاني من ألم قد يكون مرتبطًا بشكل الجري ، فقد حان الوقت للحصول على المشورة من طبيبك أو معالجك الفيزيائي. يمكنهم إجراء تقييم لألمك ، والتحقق من الإصابة المحتملة ، والتوصية بأي تغييرات أو تمارين قد تساعدك.