Table of Contents
ما هي جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق؟
يصف مصطلح “جبيرة الظنبوب” الألم الذي تشعر به على طول الجزء الأمامي من أسفل ساقك ، عند عظم الساق. يتركز هذا الألم في أسفل الساق بين الركبة والكاحل. قد يشير طبيبك إلى الحالة على أنها متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي (MTSS).
غالبًا ما تؤثر جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق على الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا متوسط إلى شديد. قد تكون أكثر عرضة للإصابة بجبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق إذا شاركت في أنشطة بدنية شاقة أو رياضات متقطعة مثل التنس أو كرة المضرب أو كرة القدم أو كرة السلة.
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق شديدًا لدرجة أنه يجب عليك إيقاف النشاط.
جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق هي اضطراب إجهاد تراكمي. القصف المتكرر والضغط على عظام وعضلات ومفاصل أسفل الساقين يمنع جسمك من أن يكون قادرًا على إصلاح نفسه واستعادة نفسه بشكل طبيعي.
ما الذي يسبب جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق؟
ينتج الألم المصاحب ل جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق عن القوة المفرطة على عظم الساق والأنسجة التي تربط عظم الساق بالعضلات المحيطة به.
تؤدي القوة المفرطة إلى انتفاخ العضلات وزيادة الضغط على العظام مما يؤدي إلى الألم والالتهاب في جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق .
يمكن أن تنتج جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق أيضًا من ردود فعل الإجهاد لكسور العظام. يمكن أن يتسبب الضرب المستمر في حدوث تشققات دقيقة في عظام الساق. يمكن للجسم إصلاح الشقوق إذا أعطيت وقتًا للراحة.
ومع ذلك ، إذا لم يحصل الجسم على وقت للراحة ، يمكن أن تؤدي الشقوق الدقيقة إلى كسر كامل أو كسر إجهاد.
من هو المعرض لخطر الإصابة بجبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق؟
يمكن أن تعرضك الأنشطة والسمات الجسدية المختلفة لخطر الإصابة بجبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق. تشمل عوامل الخطر ما يلي:
- شذوذ تشريحي (مثل متلازمة القدم المسطحة)
- ضعف عضلات الفخذين أو الأرداف
- عدم المرونة
- تقنيات التدريب غير المناسبة
- الجري على المنحدرات
- الجري على سطح مائل أو أرض غير مستوية
- الجري على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة
- استخدام أحذية غير مناسبة أو بالية للجري أو ممارسة التمارين الرياضية
- المشاركة في الرياضات التي تتوقف وتبدأ بسرعة (مثل كرة القدم أو التزلج على المنحدرات)
من المرجح أيضًا أن تحدث جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق عندما تتعب عضلات الساق والأوتار. النساء ، والأشخاص الذين يعانون من أقدام مسطحة أو أقواس صلبة ، والرياضيين ، والمجندين العسكريين ، والراقصين لديهم احتمالية متزايدة لتطوير جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق.
أعراض جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق
يعاني الأشخاص المصابون بجبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق من بعض الأعراض التالية:
- وجع خفيف في الجزء الأمامي من أسفل الساق
- ألم يتطور أثناء التمرين
- ألم على جانبي عظم الساق
- ألم عضلي
- ألم على طول الجزء الداخلي من أسفل الساق
- حنان أو وجع على طول الجزء الداخلي من أسفل الساق
- تورم في أسفل الساق (عادة ما يكون خفيفًا ، إذا كان موجودًا)
- خدر وضعف في القدمين
راجع طبيبك إذا كانت جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق لا تستجيب لأساليب العلاج الشائعة أو إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية:
- ألم شديد في قصبتك بعد سقوط أو حادث
- ساق تشعر بالحرارة
- ساق متورمة بشكل واضح
- ألم في قصبتك حتى عندما تكون مستريحًا
كيف يتم تشخيص جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق؟
عادة ما يكون طبيبك قادرًا على تشخيص جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق أثناء الفحص البدني. سيسألك عن أنواع الأنشطة البدنية التي تشارك فيها وعدد المرات التي تمارسها فيها.
قد يصف الأطباء اختبارات تشخيصية مثل التصوير بالأشعة والأشعة السينية إذا اشتبهوا في أنك قد تكون مصابًا بكسور في العظام أو من حالة أخرى غير جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق.
معالجة جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق
العلاجات المنزلية
تتطلب جبيرة الظنبوب و ألام قصبة الساق عادةً أن تأخذ استراحة من بعض الأنشطة البدنية وأن تمنح ساقيك وقتًا للراحة. عادة ما يتم حل الانزعاج تمامًا في غضون ساعات قليلة أو على الأكثر في غضون أيام قليلة مع الراحة والنشاط المحدود.
عادةً ما تكون المدة المقترحة للتوقف عن الجري حوالي أسبوعين. خلال هذا الوقت ، يمكنك ممارسة الرياضات أو الأنشطة التي تقل احتمالية أن تسبب ضررًا إضافيًا لساقيك. تشمل هذه الأنشطة السباحة أو المشي.
سيقترح طبيبك غالبًا القيام بما يلي:
- ابق رجليك مرفوعتين.
- استخدم أكياس الثلج لتقليل التورم. تسوق الكمادات الباردة.
- تناول أحد مضادات الالتهاب التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل إيبوبروفين (أدفيل) أو نابروكسين الصوديوم (أليف).
- ارتداء ضمادات ضغط مرنة. تسوق لضمادات الضغط المرنة.
- استخدم أسطوانة فوم لتدليك قصبتك. تسوق لكرات الرغوة.
استشر طبيبك قبل إعادة أي أنشطة. يعد الإحماء قبل التمرين أيضًا طريقة جيدة للتأكد من عدم التهاب ساقيك.
جراحة
نادرًا ما تستخدم الجراحة لعلاج جبائر قصبة الساق. ومع ذلك ، إذا تسببت جبائر قصبة الساق في ألم شديد واستمرت الأعراض لأكثر من عدة أشهر ، فقد يوصي طبيبك بإجراء عملية جراحية.
تُعرف هذه الجراحة باسم بضع اللفافة. في هذا الإجراء ، سيقوم طبيبك بعمل جروح صغيرة في أنسجة اللفافة المحيطة عضلات ربلة الساق. يمكن أن يخفف هذا بعض الألم الناجم عن جبائر قصبة الساق.
هل يمكن تجنب جبائر قصبة الساق؟
تتضمن الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتجنب الإصابة بجبائر قصبة الساق ما يلي:
- ارتداء أحذية مناسبة بشكل جيد وتقدم دعمًا جيدًا
- باستخدام نعال ماصة للصدمات ، والتي يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت في أمازون
- تجنب ممارسة الرياضة على الأسطح الصلبة أو المائلة أو التضاريس غير المستوية
- زيادة شدة التمرين تدريجيًا
- الاحماء قبل التمرين
- التأكد من التمدد بشكل صحيح
- الانخراط في تمارين القوة ، وخاصة تمارين أصابع القدم التي تبني عضلات الربلة
- عدم محاولة ممارسة الرياضة من خلال الألم
يتطلب أي برنامج تمارين مكثفة تقوية جميع مجموعات العضلات المحيطة. يجب أن تتنوع التدريبات لتجنب الإفراط في الاستخدام والصدمات لأي مجموعة عضلية معينة.
يجب الامتناع عن أي برنامج تمارين مكثفة إذا ظهرت آلام عضلية شديدة أو أعراض جسدية أخرى.
5+ طرق للتخلص من جبائر شين
فهم جبائر قصبة الساق
يصف مصطلح “جبائر شين” الألم الذي تشعر به على طول الجزء الأمامي من ساقك وعظم الظنبوب. ستلاحظ الألم في المنطقة الأمامية من الساق بين ركبتك وكاحلك.
جبائر قصبة الساق هي إصابة شائعة نتيجة الإفراط في الاستخدام. يمكن أن تحدث من الجري أو القيام بأنشطة أخرى عالية التأثير لفترات طويلة من الوقت أو بدون إطالة كافية. هم شائعون في:
- العدائين
- المجندين العسكريين
- الراقصات
- الرياضيين الذين يمارسون الرياضة مثل التنس
مع الراحة والعلاج ، مثل الثلج والتمدد ، قد تلتئم جبائر قصبة الساق من تلقاء نفسها. قد يؤدي استمرار النشاط البدني أو تجاهل أعراض جبائر قصبة الساق إلى إصابة أكثر خطورة.
تابع القراءة لتتعلم كيفية التخلص من جبائر قصبة الساق وما يمكنك فعله لمنع هذه الإصابة من العودة.
الراحة ، الثلج ، الضغط ، طريقة الرفع (RICE)
RICE هو نهج شائع لعلاج الإصابات في المنزل ، وقد يساعد في التئام جبائر قصبة الساق. إنها تعني:
- استراحة. استرح من جميع الأنشطة التي تسبب لك الألم أو التورم أو عدم الراحة. عادة ما تكون الراحة النشطة جيدة لجبائر قصبة الساق ، لكن يجب أن ترى الطبيب إذا كنت تعتقد أن لديك إصابة أكثر خطورة. جرب الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل السباحة حتى يهدأ الألم.
- جليد. ضع أكياس الثلج على قصبتك لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة. لفها بمنشفة ولا تضع الثلج مباشرة على بشرتك. ضع الثلج من أربع إلى ثماني مرات يوميًا لعدة أيام حتى يهدأ ألم جبيرة قصبة الساق.
- ضغط. حاول ارتداء كم ضاغط في ربلة الساق للمساعدة في تقليل الالتهاب حول الساق.
- ارتفاع. عندما تقوم بتثليج قصبتك ، حاول رفعها على وسادة أو كرسي لتقليل الالتهاب بشكل أكبر.
أثناء إراحة ساقيك ، قد تظل قادرًا على أداء بعض التمارين.
إذا كنت عداءًا ، فقد تتمكن من متابعة الجري بأمان ، لكنك سترغب في تقليل المسافة وعدد مرات التكرار. يجب أيضًا تقليل كثافة الجري بحوالي 50 بالمائة ، وتجنب التلال والأسطح غير المستوية والأسطح الصلبة ، مثل الأسمنت. إذا كان لديك وصول إلى واحد ، فقد يكون الجري على جهاز المشي خيارًا آمنًا.
قد تساعد أيضًا التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو الجري في المسبح أو ركوب الدراجات حتى يهدأ الألم.
5 تمددات لجبائر قصبة الساق
قد يساعد شد عضلة الربلة والعضلات المحيطة في تخفيف ألم جبيرة قصبة الساق. إذا كنت تشك في إصابتك بجبائر الظنبوب ، فقم بإجراء تمارين الإطالة الثلاثة أدناه يوميًا أو كل يومين. اجمع بين التمدد وبروتوكول RICE (انظر أدناه).
احتياطات:
لا تقم بهذه التمارين إذا كانت مؤلمة.
تجنب هذه الإطالات إذا كنت تشك في إصابتك بكسر إجهاد أو إصابة أكثر خطورة. تتطلب هذه الأنواع من الإصابات العلاج من الطبيب.
- يجلس تمتد الساق
يستهدف هذا التمدد العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أسفل الساق للمساعدة في تخفيف الألم في منطقة الساق.
ابدأ في وضع الركوع ، واجلس برفق بحيث يكون كعبيك مباشرة تحت المؤخرة وركبتيك أمامك.
ضع يديك على الأرض خلفك واتكئ قليلاً.
اضغط برفق على كعبيك باستخدام وزن جسمك لتشعر بالتمدد.
ارفع ركبتيك قليلًا عن الأرض لزيادة الضغط.
استمر لمدة 30 ثانية. حرر وكرر ما يصل إلى 3 مرات.
- تمتد العضلة الوحيدة
يستهدف هذا التمرين عضلات مؤخرة ربلة الساق.
الوقوف في مواجهة الحائط أو الباب المغلق.
ضع كلتا يديك على الحائط.
خطوة واحدة وراء الأخرى قليلا.
اجلس ببطء حتى تثني ركبتيك لتشعر بالتمدد. أبقِ كلا الكعبين على الأرض طوال الوقت.
استمر لمدة 30 ثانية. حرر وكرر ما يصل إلى 3 مرات.
قم بالتبديل إلى الرجل الأخرى في المقدمة ، إذا رغبت في ذلك.
- إطالة عضلة المعدة
قد يساعد شد عضلات ربلة الساق في تخفيف ألم جبيرة قصبة الساق.
الوقوف في مواجهة جدار قوي أو باب مغلق يمكنك الضغط عليه.
ضع كلتا يديك على الحائط.
خطوة واحدة للخلف (التي تمططها) وحافظ على استقامة هذه الساق. اثنِ ركبتك الأمامية. حافظ على استواء كلا القدمين على الأرض.
قم بإمالة جذعك للأمام لتشعر بالتمدد في عضلة الربلة. قد تحتاج إلى تحريك ساقك المستقيمة للوراء قليلاً لتشعر بمزيد من التمدد.
امسك لمدة 20 ثانية واسترخي. كرر ثلاث مرات.
بدلي الأرجل ، إذا رغبت في ذلك.
- ترفع السمانة
يمكن أن يساعد رفع ربلة الساق في تقوية عضلات الربلة ، مما قد يخفف بعض الألم.
قف على كرسي متدرج أو متدرج مع كرات قدميك على البراز والنصف الخلفي يطفو عليه.
ارفع أصابع قدمك ببطء ثم انزل لأسفل ، وقم بمد قدمك وعضلات ربلة الساق مع انخفاض كعبيك. استمر لمدة 10-20 ثانية.
العودة إلى البداية
كرر هذا من 3 إلى 5 مرات.
يمكن أن تساعد الأسطوانة الرغوية في تقليل الالتهاب وقد تخفف من ألم جبيرة قصبة الساق. إليك تقنية “لف” قصبتك:
ابدأ على يديك وركبتيك باستخدام الأسطوانة الرغوية على الأرض أسفل صدرك.
ارسم ركبتك اليمنى باتجاه وجهك وضع بعناية قصبتك اليمنى على الأسطوانة الفوم.
ارفع ساقك ببطء لأعلى ولأسفل ، مع إبقاء ساقك اليسرى ثابتة على الأرض للتحكم في الضغط.
بعد بضع لفات أو العثور على بقعة مؤلمة ، قد تحتاج إلى التوقف ، وثني ، وتمديد كاحلك قبل المتابعة.
بدلي الأرجل ، إذا رغبت في ذلك.
هل يجب استخدام مسكنات الألم؟
يمكنك تجربة مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) مثل إيبوبروفين (أدفيل ، موترين آي بي) ، نابروكسين الصوديوم (أليف) ، أو أسيتامينوفين (تايلينول) لتقليل انزعاج جبيرة الساق.
لا تعد مسكنات الألم بديلاً عن علاج جبائر قصبة الساق. تأكد من ممارسة بعض التمدد ، ولف الرغوة ، والأرز حتى يهدأ الألم.
كيفية منع جبائر قصبة الساق
قد تكون قادرًا على منع أو تقليل خطر الإصابة بجبائر قصبة الساق باتباع الخطوات التالية:
- ارتدِ أحذية رياضية مناسبة وملائمة. يمكن أن يساعد ارتداء الأحذية المناسبة لرياضتك في منع جبائر قصبة الساق. قد لا توفر الأحذية التي توفر دعمًا جيدًا للعب التنس الدعم المناسب للجري.
- إذا كنت عداءًا ، فاحرص على ملاحظة خطوتك في متجر للركض. يمكن للموظفين مساعدتك في الحصول على حذاء يتناسب مع هيكل قدمك وخطوتك. إذا كان لديك أقواس عالية أو أقدام مسطحة ، فقد تحتاج إلى إدخالات أيضًا.
- استبدل حذائك كثيرًا. إذا كنت عداءًا ، يجب أن تحصل على حذاء جديد كل 350 إلى 500 ميل من الارتداء.
- قم ببناء مستوى لياقتك تدريجيًا. قم بزيادة المسافة المقطوعة بالميل أو مقدار النشاط البدني ببطء كل أسبوع. يمكن أن يساعد ذلك في تقوية وترخي عضلاتك.
- عبر القطار. يمكن أن يؤدي تنوع حركاتك إلى منع جبائر قصبة الساق. جرب كسر روتينك المعتاد بالسباحة أو ركوب الدراجات أو اليوجا عدة مرات في الأسبوع.
- جرب النعال الممتصة للصدمات. قد يقلل ذلك من التأثير على قصبتك أثناء التمرين.
ما الذي يسبب قصبة الساق؟
يمكن أن تحدث جبائر الساق عند إرهاق العضلات والأنسجة العظمية في الساق من خلال النشاط المتكرر. تحدث غالبًا بعد تغيير تواتر النشاط البدني. على سبيل المثال ، الركض كثيرًا من الأميال بسرعة كبيرة جدًا ، دون السماح لجسمك بالتكيف مع التدريب.
يمكن أيضًا أن تكون ناجمة عن تغيير في مدة أو شدة النشاط البدني. يمكن أن يؤدي تبديل السطح الذي تمارس عليه أيضًا إلى ظهور جبائر حرف الظنبوب. على سبيل المثال ، قد تحصل على جبائر قصبة الساق إذا كنت عداءًا وقمت بالتبديل من الركض على سطح ناعم إلى الجري على الرصيف أو الخرسانة ، أو إذا كنت لاعب تنس ينتقل من ملعب عشب أو أرضي إلى ملعب صلب.
أنت أكثر عرضة للإصابة بجبائر قصبة الساق إذا كان ينطبق عليك ما يلي:
- أنت عداء أو جديد في رياضة الجري لمسافات طويلة.
- لقد قمت مؤخرًا بزيادة كثافة أو تكرار التدريبات الخاصة بك.
- أنت تجري على أرض غير مستوية أو خرسانية أو تلال.
- أنت في تدريب عسكري.
- لديك أقدام مسطحة.
- لديك أقواس عالية.
الملخص
قد يختفي ألم جبيرة الساق من تلقاء نفسه إذا كنت تتبع بروتوكول RICE وتمتد يوميًا.لتجنب عودة نفسك ، عد ببطء وتدريجي إلى روتين التمرينات المعتادة. على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا ، فابدأ بالمشي. إذا كنت تستطيع المشي بدون ألم لبضعة أيام ، فابدأ في الركض ببطء.
ضع الثلج دائمًا بعد التمرين وقم بالتمدد قبل التمرين وبعده أيضًا.
راجع طبيبًا إذا لم يختفي ألم جبيرة قصبة الساق أو إذا كنت تشك في إصابة أكثر خطورة. يمكن للطبيب إجراء فحص وقد يقوم أيضًا بإجراء أشعة سينية لتحديد السبب والتوصية بالعلاج.