يستخدم الجري أو الركض العديد من عضلات الجسم ، وخاصة تلك الموجودة في الساقين والقدمين والظهر. قد يؤدي نسيان التمدد بعد الجري و ممارسة تمارين اطالات إلى توتر العضلات وألمها، مما قد يمنع الشخص من تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة به.
يجب أن تتمدد العضلات وتمارس تمارين اطالات بعد كل تمرين جري بينما لا تزال العضلات دافئة، و تستمر في كل تمارين اطالات لمدة 10-30 ثانية. من المفيد التركيز على الشهيق والزفير طوال فترة تمارين اطالات.
لا ينبغي أن تسبب تمارين الإطالة ألمًا، ويجب على الشخص أن يوقفها فورًا إذا وجدها مؤلمة. في معظم الحالات ، من الممكن تعديل تمارين اطالات لتتكييف مع مستوى مرونة الفرد.
في هذه المقالة ، تعرف على تمارين اطالات الأفضل للعدائين حسب مجموعة العضلات.
Table of Contents
اسماء التمارين الرياضية بالصور
- عناق الركبة Knee Hug
وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية ، يعاني ما يصل إلى 80٪ من البالغين من آلام أسفل الظهر خلال حياتهم.
تشمل أسباب آلام أسفل الظهر رفع الأشياء الثقيلة والجلوس لفترات طويلة، ولكن يمكن أن يؤدي عدم ممارسة تمارين اطالات بعد الجري أيضًا إلى مشاكل في الظهر.
يمكن أن يؤدي عناق الركبة إلى إطالة عضلات الظهر وتخفيف التوتر.
للقيام بهذا الامتداد:
- استلق على بساط مع جعل الظهر مسطحًا على الأرض.
- ثني الركبتين ببطء واقتربيهما من الصدر.
- أمسك السيقان ، واسحبهما برفق ، واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
- أنزِل ساقيك ببطء على الأرض.
- وضع الطفل Child Pose
تعمل هذه الوضعية من تمارين اطالات على شد عضلات الجزء الخلفي من الجذع والكتفين.
للقيام بوضعية الطفل:
- اركع على بساط مع توجيه أصابع القدم إلى خلف الجسم ووضع الأرداف على الجزء الخلفي من القدمين.
- انحنى للأمام عند الخصر وأنزل الصدر ببطء حتى الركبتين.
- شد الذراعين فوق الرأس. يجب أن تكون الأيدي مسطحة على السجادة وأن يكون المرفقان مستقيمين.
- مد للأمام بلطف واستمر لمدة 30 ثانية.
- أعد الذراعين إلى الداخل واجلس ببطء.
- تمتد عضلةالورك Kneeling hip flexor stretch
عضلات الورك هي مجموعة العضلات في المنطقة التي يلتقي فيها الفخذان بالجذع. يمكن أن تسبب عضلات الورك الضيقة آلامًا في الورك وأسفل الظهر ، خاصة عند العدائين.
نظرًا للدور الذي يلعبونه في رفع الساقين ، يمكن أن تعرقل عضلات الوركين المشدودة مع تقدم مستوى العداء. يمكن أن تساهم فترات الجلوس الطويلة على المكتب أو في السيارة أيضًا في شد عضلات الفخذ. لذلك يجب ممارسة تمارين اطالات عضلات الورك باستمرار.
للقيام تمارين اطالات مفصل الورك أثناء الركوع ، اتبع التعليمات التالية:
- من وضع الوقوف ، حرك القدم اليمنى خلف الجسم وانزل إلى الركبة اليمنى.
- ضع كلتا يديك على الركبة اليسرى.
- قم بإمالة الجسم بلطف للأمام وقم بتصويب الورك الأيمن.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- اسحب القدم اليمنى للخلف باتجاه الجسم وقم بالوقوف. بدل الساقين وكرر التمرين.
- تمتد عضلات الرجل الامامية اثناء الوقوف Standing quad stretch
عضلات الفخذ الرباعية هي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ. بدون تمارين الإطالة المناسبة ، يمكن أن تتسبب الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات في ضيق عضلات الفخذ الرباعية (الكواد).
عندما تصبح هذه العضلات متوترة ومضغوطة ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى عدم محاذاة الوركين والظهر، مما قد يؤدي إلى الشعور بالألم. تساعد عضلات الفخذ أيضًا في دعم الركبة ، لذا فإن وجود عضلات رباعية قوية ومرنة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة.
للقيام بتمارين اطالات لعضلات الفخذ الامامية، يجب على الشخص:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الورك. إذا لزم الأمر ، ضع اليد اليسرى على حائط أو شيء قوي لتحقيق التوازن.
- اثنِ الركبة اليمنى وارفع القدم اليمنى خلف الجسم باتجاه الأرداف.
- تمسك بالقدم اليمنى باليد اليمنى.
- أبقِ الركبة اليمنى متجهة نحو الأرض وادفع الوركين برفق للأمام قليلًا ، مع الحفاظ على الركبتين والفخذين معًا.
- استمر لمدة 30 ثانية ثم بدّل رجليك.
- اطالات عضلة الرجل الخلفية اثناء الجلوس Seated hamstring stretch
عضلة الرجل الخلفية هي العضلات الكبيرة التي تصعد الجزء الخلفي من الفخذين. يتصلون بعظام الفخذ ، وعضلات الألوية، والسمانة.
عندما تكون عضلة الرجل الخلفية مشدودة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام أسفل الظهر والركبة. يعد وجود عضلة الرجل الخلفية المرنة أمرًا مهمًا للتنقل العام عند الجري. لذلك يجب الاهتمام بممارسة تمارين اطالات لعضلة الرجل الخلفية (هامسترينج).
لأداء تمرين إطالة عضلة الرجل الخلفية من وضع الجلوس:
- اجلس على الأرض مع تمديد الرجل اليمنى والساق اليسرى مع ثني الركبة على الأرض. يجب أن تستقر القدم اليسرى في الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن.
- انحني للأمام عند الخصر ، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- امسك القدم اليمنى أو الكاحل أو أسفل الساق (حسب المرونة) ، وأشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق.
- شغل هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- عد إلى وضع الجلوس وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
- لمسة اصبع القدم
يمكن أن يؤدي هذا التمدد أيضًا إلى تحسين مرونة أوتار الركبة.
للقيام بلمسة إصبع ، يمكن لأي شخص:
- قف مع القدمين معًا أو مباعدتين بعرض الكتفين.
- حافظ على ركبتيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.
- الانحناء عند الوركين ، قم بخفض الرأس ببطء نحو الركبتين ، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا قدر الإمكان.
- قم بمد الأصابع نحو أصابع القدم ، واترك الرقبة تسترخي.
- استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- قم بالارتفاع ببطء إلى وضع الوقوف.
- النشرة الإخبارية اليوم الطبية
- المعرفة قوة. احصل على النشرة الإخبارية اليومية المجانية.
- تعمق في الموضوعات الصحية التي تهتم بها أكثر. اشترك في النشرة الإخبارية للحقائق الأولى اليوم.
- دفع الحائط
يمكن أن يؤدي الجري دون الاحماء إلى ضيق عضلة السمانة. يمكن أن تسبب ربلة الساق الضيقة ألمًا في الكعب بسبب التهاب اللفافة الأخمصية. يعرف العديد من الرياضيين أيضًا آلام تشنج العضلات ، أو “تشارلي هورس” ، في ربلة الساق بسبب شد العضلات في هذا الجزء من الجسم. لفرد العجول المشدودة بعد الجري:
- واجه جدارًا ، واقفًا على بعد مسافة ذراع تقريبًا منه.
- ضع كلتا يديك على الحائط على ارتفاع الكتف.
- خذ خطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى. حافظ على استقامة الظهر.
- اضغط على يديك في الحائط واضغط على كلا الكعبين على الأرض.
- اشعر بالتمدد في ربلة الساق اليمنى.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- أعد القدم اليمنى نحو الجسم ، وقم بتبديل الجوانب ، وكرر.
- الكلب الهابط
وضع Downward Dog هو وضع يوغا شائع يمكنه أيضًا تمديد عضلات ربلة الساق. للقيام بالكلب الهابط:
- اجلس على يديك وركبتيك ، مع وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- امشِ رجليك للخلف بحيث يكون الجسم في وضع اللوح الخشبي مع استقامة الذراعين.
- ارفع الوركين ببطء نحو السقف بحيث يخلق الجسم شكلًا مقلوبًا رأسًا على عقب. حافظ على استقامة الذراعين ، مع وضع المرفقين بجوار الأذنين وراحة اليد على الأرض.
- حافظ على الرأس والرقبة والظهر في خط مستقيم.
- اضغط على الكعب لأسفل باتجاه الأرض واستمر في ذلك.
- أنزِل الوركين ببطء لأسفل وعد إلى اليدين والركبتين.
- استطالة رفع الكعب لزيادة الحركة
يعمل الكاحلين بجد أثناء الجري لتثبيت القدمين ودفع الجسم للأمام. ومع ذلك ، فإن هذه المفاصل الصغيرة معرضة أيضًا للإصابات ، مثل الإجهاد والالتواء. يمكن للناس تحسين حركة الكاحل من خلال هذا الامتداد:
- الوقوف مع الظهر مستقيم.
- قوموا ببطء على كرات القدمين ، مع الحرص على عدم قفل الركبتين.
- استمر لمدة 10 ثوان.
- أنزلي الكعبين إلى الأرض.
- كرر التمرين 3 مرات.
- تويست من وضع الجلوس
عضلات الألوية كبيرة وقوية. يستخدمها الناس أثناء الجري والتسلق والوقوف من وضع الجلوس.
قد يساعد وجود عضلات قوية في الأرداف في دعم عضلات الساق أثناء الجري.
تمرين الإطالة الملتوية أثناء الجلوس على عضلات مؤخرة الفخذ والأرداف. للقيام بهذا الامتداد:
- اجلس على بساط ومدد رجليك أمام الجسم.
- اجلب الساق اليسرى فوق الساق اليمنى وضع القدم اليسرى على الأرض ، مع ثني الركبة اليسرى.
- لف إلى اليسار واستخدم الذراع اليمنى للضغط على الركبة اليسرى برفق إلى الداخل.
- استمر لمدة 30 ثانية.
- قم بفك التفافها وكررها على الجانب الآخر
منع إصابات الجري الشائعة باستخدام تمارين اطالات
أي تمرين – بما في ذلك الجري – يمكن أن يشكل خطر الإصابة. يمكن أن يساعد اتخاذ بعض الاحتياطات في الوقاية من الإصابات مع تمارين اطالات:
- سهولة في الجري. عندما يبدأ الناس في الاندماج في نظام التمرينات ، فإنهم أحيانًا يجرون كثيرًا أو بعيدًا جدًا في البداية ، مما قد يعرضهم لخطر الإصابة بكسور الإجهاد. في العدائين ، ما يصل إلى 20٪ من إصابات العضلات والعظام هي كسور إجهاد. من المهم زيادة مسافة الجري وتواتره وشدته تدريجياً.
- ارتدِ أحذية جري مناسبة. قد يكون الجري صعبًا على القدمين ، خاصةً إذا كان الشخص يجري على الرصيف. يجب على الناس شراء أحذية عالية الجودة مريحة والتي صممها المصنعون خصيصًا للجري. النصيحة العامة هي استبدالها كل 300 إلى 500 ميل أو قبل أن تبدأ في الظهور بالية.
- تسخين. قم ببعض المشي السريع وقم بالإسراع تدريجيًا حتى تصل إلى سرعة الهرولة. اعمل على سرعة الجري المطلوبة بعد أن تصبح العضلات دافئة.
ما هي تمارين اطالات
تمارين اطالات هو شكل من أشكال التمارين البدنية التي يتم فيها ثني أو شد عضلة معينة أو وتر (أو مجموعة عضلية) بشكل متعمد من أجل تحسين مرونة العضلات المحسوسة وتحقيق تناغم عضلي مريح. والنتيجة هي الشعور بزيادة التحكم في العضلات والمرونة ونطاق الحركة. تستخدم تمارين الإطالة أيضًا علاجًا لتخفيف التقلصات وتحسين الوظيفة في الأنشطة اليومية عن طريق زيادة نطاق الحركة.
تعد زيادة المرونة من خلال التمدد أحد المبادئ الأساسية للياقة البدنية. من الشائع أن يقوم الرياضيون بالتمدد قبل (للإحماء) وبعد التمرين في محاولة لتقليل مخاطر الإصابة وزيادة الأداء.
يمكن أن يكون التمدد خطيرًا إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح. هناك العديد من تقنيات الإطالة بشكل عام ، ولكن اعتمادًا على مجموعة العضلات التي يتم شدها ، قد تكون بعض التقنيات غير فعالة أو ضارة ، حتى إلى درجة التسبب في فرط الحركة وعدم الاستقرار أو تلف دائم في الأوتار والأربطة والألياف العضلية. وبالتالي فإن الطبيعة الفسيولوجية لتمارين اطالات والنظريات حول تأثير التقنيات المختلفة تخضع لتحقيق مكثف.
فوائد تمارين الاستطالة
- يزيد من مرونتك
يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في زيادة مرونتك، وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. لا تساعدك المرونة المحسّنة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة نسبية فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تأخير الحركة المنخفضة التي يمكن أن تأتي مع تقدم العمر. - يزيد من نطاق حركتك
تمنحك القدرة على تحريك المفصل خلال نطاق حركته الكامل مزيدًا من حرية الحركة. يمكن أن يساعد التمدد بشكل منتظم في زيادة نطاق حركتك.
وجدت إحدى الدراسات أن كلاً من التمدد الساكن والديناميكي فعال عندما يتعلق الأمر بزيادة نطاق الحركة ، على الرغم من أن التمدد من نوع التحفيز العصبي العضلي (PNF) ، حيث تقوم بتمديد العضلات إلى أقصى حد لها ، قد يكون أكثر فاعلية لتحقيق مكاسب فورية.
- يحسن أدائك في الأنشطة البدنية
لقد ثبت أن أداء تمارين التمدد الديناميكي قبل الأنشطة البدنية يساعد في تحضير عضلاتك لهذا النشاط. قد يساعد أيضًا في تحسين أدائك في حدث رياضي أو تمرين. - يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك
قد يؤدي أداء تمارين الإطالة بشكل منتظم إلى تحسين الدورة الدموية. تعمل الدورة الدموية المحسنة على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما قد يقصر وقت الشفاء ويقلل من وجع العضلات (المعروف أيضًا باسم ألم العضلات المتأخر أو DOMS).
- يحسن وقفة الحسم الخاص بك
الاختلالات العضلية شائعة ويمكن أن تؤدي إلى ضعف شكل الوقوف. وجدت إحدى الدراسات أن الجمع بين تقوية وتمديد مجموعات عضلية معينة يمكن أن يقلل من آلام العضلات والعظام ويشجع على التوافق السليم. وهذا بدوره قد يساعد في تحسين وضعيتك. - يساعد على الشفاء ومنع آلام الظهر
يمكن أن تؤدي العضلات المشدودة إلى انخفاض في نطاق حركتك. عندما يحدث هذا ، فإنك تزيد من احتمالية إجهاد عضلات ظهرك. يمكن أن تساعد الإطالة في التئام إصابة موجودة في الظهر عن طريق شد العضلات.
يمكن أن يساعد روتين الإطالة المنتظم أيضًا في منع آلام الظهر في المستقبل عن طريق تقوية عضلات الظهر وتقليل خطر إجهاد العضلات.
- رائع لتخفيف التوتر
عندما تتعرض للإجهاد ، فهناك احتمال كبير أن تكون عضلاتك متوترة. ذلك لأن عضلاتك تميل إلى الشد استجابةً للإجهاد البدني والعاطفي. ركز على مناطق جسمك حيث تميل إلى الضغط على جسمك ، مثل رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك. - يمكن تهدئة عقلك
لا تساعد المشاركة في برنامج تمارين الإطالة المنتظم على زيادة مرونتك فحسب ، بل يمكنها أيضًا تهدئة عقلك. أثناء التمدد ، ركز على تمارين اليقظة والتأمل ، والتي تمنح عقلك استراحة ذهنية. - يساعد على تقليل الصداع الناتج عن التوتر
يمكن أن يتداخل صداع التوتر والضغط مع حياتك اليومية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم ، وترطيب كافٍ ، وكثير من الراحة ، فإن تمارين الإطالة قد تساعد في تقليل التوتر الذي تشعر به من الصداع.
احماء قبل التمرين الجري
يمكنك التعرف علي العديد من تمارين الاحماء قبل الجري من هذه المقالة. و تعتبر تمارين الإحماء قبل الرياضة للمبتدئين من اهم الجزاء خال فترة التمرين.
أنواع تمارين الإحماء و تمارين اطالات
قد يكون من الصعب تقييم أنواع تمارين اطالات المختلفة. لحسن الحظ ، لدي قائمة لمساعدتك في تحديد أفضل سبعة أنواع من تمارين الإطالة.
من خلال فهم ومعرفة الفرق بين كل تقنية تمارين اطالات، نساعدك على تحديد ما يناسب احتياجاتك الخاصة.
- تمارين اطالات الثابتة
يتم تنفيذ تقنية الشد هذه عن طريق تمديد مجموعة العضلات المستهدفة إلى أقصى نقطة لها مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. من الأفضل القيام بالإطالة الثابتة بعد التدريبات الخاصة بك.
- تمدد ديناميكي
يتطلب هذا النوع من التمدد استخدام أنماط الحركة المستمرة التي تحاكي التمرين أو الرياضة التي يتعين القيام بها. إنها طريقة جيدة للإحماء لممارسة الرياضة وقد أظهرت أنها تحسن الأداء.
- التمدد النشط
هذا النوع من التمدد يشمل العضلات بنشاط. حافظ على وضع التمدد مع مجموعة العضلات المتعارضة. يتم إجراء تقنية التمدد هذه لمدة ثانيتين فقط في كل مرة وبشكل متكرر لعدة مرات.
- التمدد الباليستي
عادةً ما يستخدم هذا النوع من التمدد في التدريبات الرياضية ويستخدم حركة الارتداد المتكررة لتمديد مجموعة العضلات المستهدفة.
- الإصدار الليفي العضلي
يستخدم هذا النوع من التمدد أسطوانة رغوية أو جهاز مشابه لتحرير التوتر وتحسين المرونة في الأنسجة العميقة والعضلات الأساسية. يتم إجراء حركات ذهابًا وإيابًا على مساحة من 2 إلى 6 بوصات لمدة 30 إلى 60 ثانية. سيحدد تحمل الفرد للألم مقدار الضغط المطبق على المنطقة المستهدفة.
- التيسير العصبي العضلي التحسسي العميق (PNF)
يستخدم هذا التمدد مستقبلات لتحسين استجابة الأعصاب والعضلات في الجسم. يمكن الحفاظ على المرونة المكتسبة عن طريق القيام بإطالات PNF لتكرار واحد على الأقل مرتين على الأقل في الأسبوع. هناك طرق مختلفة لعمل PNF: استرخاء العقد ، الاسترخاء عقد العقد وما إلى ذلك. عادة ، يتم تنفيذ PNF بمساعدة شريك ولكن يمكنك القيام بذلك بنفسك بمنشفة للمقاومة
- تمدد وظيفي
يعد هذا النوع من التمدد شيئًا جديدًا نسبيًا على اللياقة البدنية ولكنه أثبت أنه ناجح جدًا في تحسين المرونة لدى الرياضيين. يستخدم الرياضيون الأوزان الحرة بشكل أساسي لتدريب التنسيق والسرعة والتوازن كلها خاصة بالحركة.
إليك ملخص سريع للأشياء التي يجب تذكرها:
- إطالة ثابتة بعد التمرين.
- تمدد ديناميكي كإحماء.
- تذكر لا تحبس أنفاسك عند الإطالة.
- يجب ألا تكون الإطالة مؤلمة أبدًا.
- التمدد هو الأفضل مع العلاج بالتدليك.
ملخص تمارين اطالات
قد يساعد التمدد في تحسين المرونة ومنع الألم والتصلب. قد يكون من المفيد القيام بتمارين الإطالة اللطيفة بعد الجري لتقليل الألم وشد العضلات.
يجب أن يتأكد العداؤون من شد كل مجموعات العضلات في الساقين والوركين وأسفل الظهر اثناء تمارين اطالات. يجب على أي شخص يبدأ نظامًا جديدًا للياقة البدنية التحدث إلى أخصائي رعاية صحية.
ما هي تمارين اطالات؟
الإطالة هي عملية تحرير التوتر من العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار ، واكتساب الشباب وأنت تفعل ذلك. تمارين اطالات طريقة للعثور على الراحة المطلقة التي كنت تبحث عنها. لن يؤدي التمدد فقط إلى جعل جسمك يشعر بالراحة ، ولكن فوائده الصحية ستقلل من آثار الشيخوخة وتجعلك تشعر بمظهر أصغر سنا.
ما فوائد تمارين الاستطالة؟
هناك العديد من فوائد تمارين الاستطالة المنتظمة. لا تساعد فوائد تمارين الاستطالة في زيادة مرونتك فقط، وهو عامل مهم للياقة البدنية، بل يمكنها أيضًا تحسين وضعك وتقليل التوتر وآلام الجسم والمزيد.
هل تمارين الإطالة تزيد من الطول؟
لا توجد تمارين أو تقنيات إطالة يمكنها أن تجعلك أطول
يدعي الكثير من الناس أن الأنشطة مثل التعليق والتسلق واستخدام الطاولة المقلوبة والسباحة يمكن أن تزيد من طولك. لسوء الحظ ، لا يوجد دليل جيد لدعم هذه الادعاءات.