يعد الجري أحد أبسط أعمال الرياضات الطبيعية التي يمكن أن نؤديها. كل ما يتطلبه الأمر هو وضع قدم أمام الأخرى – وهو شيء يمكن للكثيرين منا فعله قبل أن نتمكن من التحدث. ولكن ما هي افضل مسافة ركض للمبتدئين؟، عندما يتعلق الأمر بالجري كوسيلة للحصول على صحة جيدة ، أو الوصول إلى هدفك 5 كيلومترات أو أوقات الماراثون ، أو ببساطة للاستمتاع بالطبيعة سيرًا على الأقدام ، فقد تسأل نفسك – “ما هي افضل مسافة ركض للمبتدئين؟!”
يجب أن يركز المبتدئ بشكل مثالي على 3-4 جولات أسبوعيًا ، مع يوم راحة أو يومين بين كل يوم جري. ابدأ بالركض لمدة 20-30 دقيقة في كل مرة ، ولا تركز على وتيرة سريعة – فصل الجري عن طريق فترات راحة للمشي (كما هو موضح لاحقًا في هذه المقالة) هو وسيلة فعالة لبناء قدرتك على التحمل. و هي افضل مسافة ركض للمبتدئين.
سؤال أفضل من “ما هي افضل مسافة ركض للمبتدئين؟!” سيكون ، “إلى متى؟” في الجري لمسافات طويلة ، الصبر والاتساق هو المفتاح.
يميل العديد من المبتدئين إلى الانشغال بمدى السرعة أو المسافة التي يقطعونها ، خاصةً إذا كانوا يتدربون نحو هدف زمني محدد. التركيز على الجري لمدة معينة من الدقائق بدلاً من الأميال سوف يزيل الضغط عنك للركض ، على سبيل المثال ، 3 أميال في 30 دقيقة (10 دقائق / سرعة الميل). ما دمت تجري ، لا يهم عدد الأميال التي تقطعها في الإطار الزمني الذي حددته في ذلك اليوم.
بالطبع ، كل شخص مختلف. نظرًا لأن الجري قد يكون مملًا ، فمن الصعب على الوافدين الجدد الحفاظ على ثباتهم. من المهم إيجاد طرق لتجاوز تلك الحواجز الذهنية الصعبة. إذا وجدت أنك تستمتع بالجري لمسافات طويلة بدلاً من المدة ، فافعل ذلك! في البداية ، كل شيء يتعلق بإيجاد أخدودك والالتزام به.
Table of Contents
ما هي افضل مسافة ركض للمبتدئين في 20-30 دقيقة؟
يكمن جمال الجري في بساطته – يمكن للجميع القيام بذلك ، ولا توجد قواعد (إلا إذا كنت تشارك في سباق خاضع للعقوبات ، وفي هذه الحالة – اتبع القواعد!). لا يوجد “ينبغي” أو “لا ينبغي”. إذا كنت قد حددت 30 دقيقة من الجري في اليوم ، فيمكنك الركض بأي مسافة تريدها وستكون قادرًا على الجري!
بصفتك عداءًا جديدًا ، فإن الهدف هو لعب اللعبة الطويلة – محاولة حشد الأميال العالية فورًا من البداية هي وصفة للإرهاق. لا تركز كثيرًا على السرعة في البداية ، حتى إذا كان لديك هدف معين في الاعتبار للسباق الذي اشتركت فيه. لذلك لا تسأل “ما هي افضل مسافة ركض للمبتدئين؟”
ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا من أنك قد تسير بسرعة كبيرة وتحرق نفسك ، أو تسير ببطء شديد ولا تجني الفوائد ، فاتبع هذا الدليل:
لنفترض أنك اشتركت في سباق 5 كيلومترات في ستة أشهر. لقد حددت أيضًا وقتًا مستهدفًا: تريد استراحة 30 دقيقة. هذا أسرع بقليل من 9:40 دقيقة / ميل لمسافة 3.1 ميل. يجب أن تكون جولاتك السهلة في حوالي الساعة 12:00 دقيقة / ميل. بالطبع ، قد يكون لديك أيام يشعر فيها جسمك بالراحة – اذهب لمدة 11:00 دقيقة / ميل! وقد يكون لديك أيام حيث يصرخ جسدك عليك للإبطاء. استمع إلى جسدك – فهو أعلم!
هذه الآلة الحاسبة هي دليل عام رائع حول ما يجب أن تحققه من خطوات مختلفة لأهدافك ومتابعة افضل مسافة ركض للمبتدئين.
إذا كنت تخطط بالفعل لكيفية زيادة المسافة المقطوعة بالميل / الوقت كلما أصبحت أكثر لياقة ، فهناك قاعدة أساسية رائعة تتمثل في زيادتها بنسبة 10٪ -15٪ كل أسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت على وشك بدء الأسبوع الأول من الجري ، فركز فقط على أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع كاملين من الجري المتسق مع عدم زيادة الأميال / المدة. بعد ذلك يمكنك ان تفكر بافضل مسافة ركض للمبتدئين.
كم مرة يجب على المبتدئين الركض؟
في البداية ، من الجيد أن تستمر في الجري من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. هذا للسماح لجسمك بالتأقلم مع الضربات على الرصيف أو الممر أو جهاز المشي أو في أي مكان يمكنك الجري فيه.
إذا سمحت بيوم راحة أو جلسة تدريب متقاطع بين كل يوم ، فسوف يتعافى جسمك بشكل أسرع. إذا ذهبت بقوة في وقت مبكر جدًا ، فمن المرجح جدًا أن تتعرض للإصابة ويتم تهميشك عن الركض تمامًا مهما كانت افضل مسافة ركض للمبتدئين مناسبة لك.
إذا كنت تريد حقًا أن تصبح أقوى كعداء جديد ، فقم بالتدريب المتقطع في الأيام التي لا تركض فيها! شارك في جلسة تدريب الأثقال / تقوية الجسم يومًا ما ، ربما جلسة دراجة بيضاوية / ثابتة في اليوم التالي. قفز إلى فصل يوجا محلي في يوم غير متسابق. اذهب في نزهة مع صديق واستكشف المسارات في منطقتك! يعمل التدريب وتقوية العضلات المختلفة على الحفاظ على قوة جسمك ، ويساعدك على أن تصبح أسرع وأكثر لياقة ، ويعزز قوتك العقلية.
من خلال التدريب المتقطع (ومع بدء خطة جري جديدة) ، من المهم زيارة طبيبك للحصول على فحص جسدي. يمكنهم تقديم رؤية أفضل حول مدى استعداد جسمك لبدء الجري ، وعدد المرات ، وما إلى ذلك ، خاصةً إذا كنت تتعامل حاليًا مع بعض المضاعفات.
هل الجري كل يوم يجعلني في شكل جيد؟
من الناحية النظرية ، نعم. لكن الحصول على الشكل يتطلب تغييرات في نمط الحياة أكثر من إضافة تمارين القلب اليومية. إذا كنت تجري ثلاثة أميال في اليوم ، ولكنك تحافظ على نظام غذائي غير صحي ونمط حياة خامل ، فلن ترى النتائج التي ترغب في رؤيتها.
أن تصبح لائقًا وصحيًا يتعلق بالتغييرات المتعددة في نمط الحياة التي تحدث بمرور الوقت – لا يمكنك الانتقال من كونك كسول مع نظام غذائي غير صحي إلى عداء نباتي لمدة 50 ميلاً في الأسبوع في غضون يوم واحد!
سيساعدك الجري كل يوم في الحصول على شكل جيد ، طالما أنك تُجري تغييرات أخرى أيضًا. استبدل المشروبات السكرية بالمياه ، واحضر غدائك للعمل بدلاً من تناول الطعام بالخارج ، وقم بالدراجة في مكان ما بدلاً من القيادة ، وصنع حلويات منزلية الصنع بدلاً من الذهاب إلى حلوى الهالوين القديمة ، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بالجري بنفس الوتيرة لنفس الأميال / المدة كل يوم ، فسوف تستقر بسرعة. أنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة للحفاظ على عمل عضلاتك وحرق جسمك للدهون. تحقق من الطرق التي يمكنك من خلالها جعل الجري أكثر إثارة للاهتمام مع افضل مسافة ركض للمبتدئين أدناه.
إضافة التنوع إلى جولاتك – طريقة “الجري / المشي”
يشعر الكثير من الوافدين الجدد بالقلق من الشعور بالملل أثناء الجري ، ولا يخفى على أحد أن الجري يمكن أن يشعر بالرتابة ، خاصةً عند إضافة دقائق / أميال إلى الجري ومع ذلك ، هناك طريقة لجعل الجري أسرع واكتساب اللياقة البدنية على طول الطريق.
طريقة “الجري / المشي” هي طريقة مجربة وحقيقية لبناء القدرة على التحمل ، وتعزيز قوتك العقلية ، وتيسير جسدك إلى الضرب على الرصيف. يمكنك القيام بذلك على أي عدد تريده من الجري ، على الرغم من أنه يستحق عدة دقائق من الجري / المشي كما تريد لزيادة افضل مسافة ركض للمبتدئين.
على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالجري لمدة دقيقتين والمشي لمدة دقيقتين حتى تصل إلى 30 دقيقة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه في الجري: أربع دقائق من الجري ، ودقيقتان من المشي. حاول أن تجعل فترات الجري مساوية لفترات المشي الخاصة بك أو أكبر منها لتحسين افضل مسافة ركض للمبتدئين.
احصل على أقوى وأسرع مع تمرين سريع!
إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي ، فقم بأحد هذه التدريبات مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكنك بسهولة تخصيصها وفقًا لمستوى لياقتك وأهدافك – يمكن أن تكون قاتلة كما تريدها. هذه هي التدريبات التي يمكن لأي شخص من مبتدئ إلى عداء محترف متمرس القيام به ليصبح عداءًا أفضل.
تأكد من أن تبدأ بهرولة إحماء سهلة من 5 إلى 10 دقائق وبعض التدريبات و / أو خطوات واسعة لإرخاء جسمك وجاهزًا للركض.
- تمارين Fartlek: Fartlek هي لغة سويدية للعب السريع ، وهذا التمرين هو بالضبط ذلك. Fartlek هو تمرين منظم على فترات ، مع اختلاف بسيط بين الفترات. الهدف هنا هو التركيز على الحفاظ على نفس السرعة أو أسرع على فترات “الجري” ؛ إذا بدأت بسرعة كبيرة وكان آخر فاصل زمني أبطأ بكثير من الأول ، فهذا يعني أنك أخطأت. في ما يلي مثال على fartlek يمكنك القيام به حتى بعد الجري لبعض الوقت:
5 مجموعات من دقيقتين “جري” ، دقيقتان “إيقاف” (المشي / الركض ، بدون توقف!) = 20 دقيقة من الجري. هذا يشبه إلى حد كبير طريقة “الجري / المشي” ، فقط الفواصل الزمنية “on” الخاصة بك هي بوتيرة أسرع – جرب سرعة سباق هدفك 10K!
- تمارين السلم: تشبه إلى حد كبير fartlek ، باستثناء فترات الزيادة والنقصان مثل السلم. حاول جري فترات “الجري” الأقصر بشكل أسرع من فترات “الجري” الأطول.
دقيقة واحدة “جري” ، دقيقة واحدة “إيقاف” ؛ دقيقتان ” جري ” ، دقيقتان “إيقاف ؛” 3 دقائق ” جري ” ، 3 دقائق “إيقاف” ، دقيقتان ” جري ” ، دقيقتان “إيقاف ؛” دقيقة واحدة ” جري ” ، دقيقة واحدة “إيقاف جري ” = 18 دقيقة من الجري.
هناك العديد من التدريبات التي يمكنك تجربتها ، ولكن هذين الأسلوبين طريقة رائعة للبدء ، وقصيرة ورائعة ، وتجعلك متحمسًا للحصول على لياقتك! و الحصول علي افضل مسافة ركض للمبتدئين.
كن متحمسًا بشأن هذه الرحلة المقبلة – كما قلت ، يعد الجري أحد أبسط الأعمال الرياضية التي يمكننا القيام بها ، وهو أبسط بكثير مما يبدو عليه البعض. استمتع بالعملية واستمتع بها. مسارات سعيدة!
إلى أي مدى يجب على المبتدئين الركض؟
يمكن أن يكون بدء برنامج الجري أمرًا مثيرًا ، ولكن عندما تكون متحمسًا للحصول على اللياقة البدنية ، فقد يكون من السهل أيضًا القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا. من الجريه الأولى إلى الاشتراك في سباق ، استخدم هذا الدليل السريع للمبتدئين المتسابقين لمعرفة مقدار ما يجب أن تقوم به بالضبط لزيادة افضل مسافة ركض للمبتدئين بأمان وتجنب الإصابة غير الضرورية.
اول تمرين جري
إذا لم تكن قد تابعت برنامجًا جري من قبل أو لم تكن نشطًا لأي فترة زمنية ، فيجب أن تكون متحفظًا لتجنب المبالغة فيه. لهذا السبب ، من الجيد أن تبدأ بالمشي لترى كيف يتحمل جسمك النشاط في اليوم التالي و معرفة افضل مسافة ركض للمبتدئين. إذا لم يكن لديك أي وجع أو مشاكل أخرى متعلقة بالمفاصل ، اخلط بضع دقائق من الجري أثناء التمرين التالي. بدّل من 1 إلى 2 دقيقة من الركض مع 3-4 دقائق من المشي لمدة 20-30 دقيقة. من هنا ، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الجري تدريجيًا وتقليل وقت المشي حتى تتمكن من تحمل هرول مستمر لمدة 30 دقيقة.
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضات الأخرى بالفعل ويعتبرون المشي لمدة 30 دقيقة أمرًا سهلاً للغاية ، افضل مسافة ركض للمبتدئين هي الركض البطيء لمسافة 3 أميال في الجري الأول. توقف وامش حسب الحاجة ، وحتى إذا شعرت أن الجهد سهل ، فانتظر وشاهد كيف تشعر في اليوم التالي قبل زيادة المسافة المقطوعة أو الشدة.
عدد الأميال الأسبوعية
حتى إذا كنت تتسامح مع الجري الأولي جيدًا ، فقد يكون تراكم الأميال صعبًا على الجسم إذا لم يكن معتادًا على الجري. يجب ألا يركض المبتدئين أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع حتى يتمكن جسمك من التأقلم مع النشاط و تعتبر افضل مسافة ركض للمبتدئين. تجنب الجري لأيام متتالية لمنح عضلاتك ومفاصلك وقتًا كافيًا للتعافي بين الجري. اهدف إلى الحصول على 20-30 دقيقة كحد أقصى من إجمالي وقت الجري لكل تمرين لتبدأ ، مع الحفاظ على وتيرة خفيفة وسهلة. خلال الشهر الأول من الجري ، يجب أن يكون هدفك الأكثر أهمية هو تجنب التجاوز في الوقت الذي تعتاد فيه على الجهد المبذول اكثر من ان تفكر فى افضل مسافة ركض للمبتدئين.
زيادة المسافة الخاصة بك
القاعدة الأساسية هي زيادة افضل مسافة ركض للمبتدئين الأسبوعية بما لا يزيد عن 10٪ كل أسبوع. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون من الجيد اتباع 2-3 تمرينات لمدة 30 دقيقة للشهر الأول لتكون في الجانب الآمن. بعد أن حافظت على روتين ثابت لبضعة أسابيع متتالية ، يمكنك زيادة مسافة أحد أشواطك بحوالي 10 دقائق.
على سبيل المثال ، إذا كنت تجري 3 أميال ثلاثة أيام في الأسبوع ، فاستمر في هذه الخطة نفسها في اثنين من جولاتك الأسبوعية لانها تعتبر افضل مسافة ركض للمبتدئين. خطط لجعل الجري الثالث هو المدى الطويل. يمكنك رفع هذا الجري لمدة تصل إلى 40 دقيقة (أو 4 أميال) وزيادة المسافة كل أسبوع بمقدار 5-10 دقائق أخرى حسب ما هو مسموح به. إذا أصبح الجهد صعبًا للغاية ، فتراجع وحافظ على هذه المسافة حتى تتحسن لياقتك.
سباقك الأول
السؤال الشائع الذي قد يطرحه المتسابقون المبتدئون هو موعد التسجيل في أول سباق لهم. تعتبر أحداث الجري فكرة جيدة لأي عداء لأنها توفر الدافع لمواصلة دفع نفسك. يختلف الوقت الذي يجب عليك فيه التسجيل بالضبط من شخص لآخر ، ولكن القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تبني هذا على أساس تدريبك الطويل الحالي و معرفة افضل مسافة ركض للمبتدئين.
على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك بالفعل إكمال 5-6 أميال في يومك الطويل ، فالتزم بـ 10 كيلومتر أو أقل لحدثك الأول. تهدف فقط إلى إكمال السباق ولا تقلق بشأن وقت الانتهاء. حاول الاستمتاع والبقاء ضمن حدودك. بمجرد أن تبدأ الأميال في الارتفاع وتقترب من علامة 13 ميلًا ، اشترك في نصف ماراثون. بالنسبة لمعظم العدائين الجدد ، يمكن الوصول إلى مسافة نصف الماراثون في غضون ستة أشهر إلى عام من تمارين الجري المستمر دون إصابات و اتباع افضل مسافة ركض للمبتدئين.
متى تتراجع
سواء كنت عداءًا متمرسًا أو مبتدئًا ، فإن الجري ليس بالأمر السهل على أي شخص. توقع أن تكون جهودك صعبة وأن تشعر ببعض الانزعاج أثناء زيادة المسافة المقطوعة من افضل مسافة ركض للمبتدئين. مع ما يقال ، هناك فرق بين الشعور بعدم الراحة أثناء الجري والشعور بألم في مفاصلك أو عضلاتك. إذا حدث هذا أثناء الجري ، فتوقف وتمش ولاحظ ما إذا كان الألم ينحسر. تمدد ، إذا لزم الأمر ، ثم عد للجري عندما يختفي الألم.
إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، فقطع مسافة الجري لتجنب تفاقم الإصابة. خذ إجازة لبضعة أيام للراحة ووضع الثلج على الإصابة. إذا لم يتحسن الألم في غضون أيام قليلة ، فمن الأفضل أن ترى الطبيب لتحديد السبب الأساسي.
سواء كنت ترغب في جري ميلك الأول أو تسجيل رقم شخصي جديد ، فإن وجود خطة يساعدك على تحقيق ذلك بشكل أسرع. انتقل إلى تطبيق MapMyRun ، وانقر على “خطط التدريب” وحدد هدفك التالي – ستحصل على جدول زمني ونصائح تدريبية لمساعدتك في التغلب عليه.