نحن العدائين نحب التحدث عن الطعام! ماذا نأكل أثناء الجري وكيف تتزود بالوقود بعد الجري. لكن ماذا عن قبل الجري؟ ماذا تأكل قبل الجري؟ من خلال بعض الاستراتيجيات البسيطة ، يمكنك تحسين تزويدك بالوقود والتغذية قبل أن تخرج من المنزل. ستساعدك هذه النصائح أيضًا على تقليل مخاطر مشكلات الجهاز الهضمي المخيفة أو حدوث ارتباك في منتصف الطريق خلال الجري بسبب ما تأكل قبل الجري.
أدناه ، سنعرض لك ما تأكل قبل الجري بالضبط بأي مسافة – وسنعرض لك أيضًا ما لا يجب أن تأكل قبل الجري أيضًا.
Table of Contents
ماذا تأكل قبل الجري: كل المسافات
أثناء قراءة النصائح التالية ، ضع في اعتبارك أن كل عداء مختلف. ما يصلح لصديقك في الجري قد لا يكون مثالياً بالنسبة لك. قد تكون هناك حاجة لبعض التجارب والخطأ لمعرفة الأفضل بالنسبة لك!
ومع ذلك ، بناءً على المسافة التي تريدها ، إليك بعض الأشياء التي يجب أن تأكل قبل الجري.
ما يجب ان لا تأكل قبل الجري لمسافة ميل أو 5 كيلومترات
حافظ على الحد الأدنى من الوجبات قبل الجري القصير أو المكثف.
إذا كنت ترغب في الحصول على جلسة تدريب أقصر ، فإن إستراتيجية التزويد بالوقود الخاصة بك بسيطة للغاية. سواء كان لديك مسافة قصيرة أو عدد قليل من الفواصل الزمنية في جدول الأعمال ، فلن تحتاج إلى تناول الكثير ، إن وجدت ، قبل البدء.
نظرًا لأن هذا التمرين سيستمر أقل من ساعة ، فعادةً ما يمتلك جسمك بالفعل كل الطاقة التي يحتاجها لبذل الجهد. من اين تاتي هذه الطاقة؟ الجليكوجين هو مصدر الوقود الرئيسي لجسمك في هذه الحالة. هذا في الأساس عبارة عن مخبأ من السكر ، أو الجلوكوز ، يتم تخزينه في عضلاتك وكبدك. أثناء ممارسة الرياضة ، يعتمد جسمك على هذه الطاقة للحفاظ على عمل المحرك.
يعد وجود مخازن كافية من الجليكوجين أحد الأسباب التي تجعل من المهم للعدائين الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة في وجباتهم الغذائية بشكل منتظم. نحن لا ندافع عن تناول المعكرونة أو نهم الخبز الفرنسي. بدلاً من ذلك ، قم بتضمين الأطعمة مثل الشوفان والكينوا والخضروات والفواكه في نظامك الغذائي للحفاظ على استعداد عضلاتك للذهاب.
ستكون وجباتك من اليوم السابق ، أو أيًا كان ما تناولته على الإفطار أو الغداء في صدارة مخازن الجليكوجين لديك ، لذلك ليست هناك حاجة كبيرة لتكملة الطعام قبل التمرين.
ومع ذلك ، إذا كنت تجري أول شيء في الصباح وتفضل تناول القليل من الطعام في معدتك ، فجرب شيئًا بسيطًا مثل الموز أو بضع قضمات من الزبادي. لن تشعر بالامتلاء أو الثقل كثيرًا ، لكنها ستمنعك من الاضطرار إلى التعامل مع هدير المعدة أثناء الشعور بالدفء!
ماذا تأكل قبل الجري في الصباح
إذا شعرت بطنك فارغًا قبل التمرين الصباحي القصير ، فقد ترغب في تناول القليل من الطعام – حتى لو لم يكن ذلك بالضرورة يمنحك أي وقود للجري.
جرب شيئًا خفيفًا وعاليًا على مقياس GI – فهذا سيجعله سريع الهضم ولا تجلس في معدتك مثل الصخرة.
ماذا تأكل قبل الجري: نصف ماراثون.
جرب للعثور على أفضل وجبة لك للركض متوسط الطول.
للجري ما بين 60 إلى 90 دقيقة ، أنت في منطقة رمادية قليلاً. هذا هو المكان الذي لا تقضي فيه عقلية “مقاس واحد يناسب الجميع”. بالنسبة لبعض العدائين ، قد يفضلون الخروج على معدة فارغة. يعرف المتسابقون الآخرون أنهم سيصابون بالجوع في منتصف طريقهم ، ويفضلون تناول وجبة خفيفة معدة مسبقًا.
شدة التمرين أو الجري هو اعتبار آخر. إذا كنت تنوي الجري لمدة 90 دقيقة بكثافة أقل ، فقد تكون الوجبة التي تناولتها قبل ساعتين كافية لتحملك. إذا كان هذا الجري لمدة 90 دقيقة سيشمل بعض التكرارات الشديدة أو جري الإيقاع ، فقد تكون بعض الكربوهيدرات البسيطة مسبقًا فكرة جيدة للحفاظ على مستوى الطاقة لديك.
الموز ، أو بعض التمر ، أو العصير هي بعض الأفكار الرائعة بالنسبة لك في هذه الحالة. إذا كنت تجري بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، فحاول وضع بعض زبدة الفول السوداني على تلك الموزة للحصول على سعرات حرارية إضافية والحفاظ على الطاقة. أضف حفنة صغيرة من اللوز إلى التمر وستحصل على وجبة خفيفة رائعة مسبقًا.
ماذا تأكل قبل الجري ماراثون
تتطلب المسافات الطويلة التزويد بالوقود مسبقًا. إليك ما نأكله قبل الجري لمسافات طويلة.
هذا هو المكان الذي يمتلك فيه العداء الكثير من الخيارات للتزويد بالوقود قبل التشغيل! إذا كانت مدة الجري أطول من 90 دقيقة ، فأنت بالتأكيد تريد أن تأكل شيئًا مسبقًا. سيؤثر وقتك للمغادرة على قرارك.
- قبل الجري بساعتين: دقيق الشوفان ، الجرانولا ، توست الأفوكادو ، PB & J كلها خيارات رائعة.
- قبل الجري بساعة: شيء سهل الهضم مثل بار الطاقة يجب أن يستقر جيدًا. يمكنك أيضًا تضمين 8-12 أونصة من مشروب رياضي مع إلكتروليتات للتأكد من أنك مرطب بشكل صحيح.
- 30 دقيقة أو أقل قبل الجري: اجعلها أساسية هنا مع السكريات البسيطة: الفواكه مثل الموز أو التمر أو عصير التفاح هي اختيارات مفضلة. إذا كان لديك مضغ مفضل للطاقة ، يمكن أن يمنحك هذا دفعة جيدة قبل الجري.
بالإضافة إلى تناول الطعام قبل الجري ، ستحتاج أيضًا إلى التفكير في تناول الطعام أثناء الجري. هل تتذكر مخازن الجليكوجين التي تحدثنا عنها سابقًا؟ لن يتمكنوا من إجتياز مسيرتك بأكملها ، خاصة إذا كنت ستخرج لبضع ساعات أو أكثر. ستحتاج إلى إضافة سعرات حرارية إضافية أثناء الجري. لتجنب الاصطدام “بالحائط”.
القاعدة العامة هي أنك سترغب في تناول 30-90 جرامًا من الكربوهيدرات / ساعة حسب الجهد المبذول. إذا كنت تحافظ على وتيرة وكثافة أقل قليلاً ، فيمكنك التخلص من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات خلال ذلك المدى الطويل. إذا كان مسارك سيشمل بعض عمليات تسلق التل الكبيرة ، أو ستدفع السرعة ، فقد تسقط في الطرف الأعلى من هذا النطاق.
مع هذه المجموعة المتنوعة ، ما الذي يجب أن تأكل قبل الجري لمسافات طويلة؟
يفضل بعض المتسابقين الطعام الحقيقي لتلك المسافات الطويلة. تشمل الوجبات الجاهزة زبدة الفول السوداني المملح وقضبان الجرانولا والبطاطا المسلوقة والموز الدائم. يفضل المتسابقون الآخرون السعرات الحرارية التي يسهل هضمها مثل جيل للطاقة أو المضغ أو المشروبات الرياضية. يختلف ما يناسبك ويستقر جيدًا في معدتك من عداء إلى عداء.
حتى بين دورات التدريب ، ستكون هناك أيام لا تقطع فيها كيس المعجنات الخاصة بك ، وبدلاً من ذلك تصل إلى حزمة الجيل بدلاً من ذلك. معرفة ما يمكنك استخدامه للنسخ الاحتياطي لا يقل أهمية عن بقية استراتيجية التغذية الخاصة بك.
لا تنتظر حتى يوم السباق لتتدرب على ما تأكل قبل الجري
أحد أكبر القواعد ليوم السباق: لا تجرب أي شيء جديد! ينطبق هذا على الملابس والأحذية الجديدة تمامًا كما هو الحال بالنسبة للطعام والتغذية. بحلول يوم السباق ، ستكون قد تدربت على ما يناسبك. سواء كنت في المخيم الذي تفضل معدة فارغة قبل بدء الجري ، أو إذا كنت من النوع (مثلي!) الذي يحتاج إلى تناول القليل من الطعام مسبقًا ، التزم بالإجابة المجربة والصحيحة لنفسك.
ضع سباقك في نفس فئة الركض كما هو مذكور أعلاه. يمكن بالتأكيد اعتبار سباق 5 كيلومترات قصيرة المدى. من ناحية أخرى ، سيكون نصف الماراثون عبارة عن جهد يزيد عن ساعتين ويندرج في فئة المدى الطويل. تناول الطعام مبكرًا بما يكفي حتى لا يتعرض جهازك الهضمي للضغط مع امتلاء البطن قبل بدء السباق ، تمامًا كما تدربت في جولات التدريب.
ما لا تأكل قبل الجري بأي مسافة
مثلما توجد بعض التوصيات الرائعة لأفضل الخيارات لتناول الطعام قبل الجري ، هناك توصيات مماثلة لما لا تأكل قبل الجري.
- الأطعمة الحارة: الصلصة تتجشأ ، أي شخص؟ احتفظ بالصلصة الحارة لوجبة ما بعد الجري!
- الأطعمة الغنية بالدهون: تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم ، ومن المرجح أن تجلس في معدتك وتؤدي إلى الشعور بثقل أثناء الجري.
- الأطعمة الغنية بالألياف: الآن ليس الوقت المناسب لتناول حبة بوريتو ، أو قد تندم على ذلك في منتصف الطريق خلال الجري!
نصيحة إضافية: هيدرات!
بغض النظر عن طول مدة الجري التدريبي ، سواء كان الجري لمدة نصف ساعة حول المبنى أو احتفالًا لمدة 4 ساعات في الجبال ، فإن الترطيب مهم للغاية لجميع العدائين. إذا بدأت في الجري وأنت تعاني من الجفاف ، فستخوض معركة شاقة (يقصد التورية!) أثناء الجري. من الأفضل بكثير أن تحافظ على رطوبتك وتظل رطبًا قبل ارتداء حذائك.
من الطرق السهلة لتذكر ترطيب الجسم طوال اليوم هو تناول 4-6 أكواب من الماء قبل الساعة 2 مساءً ، و 4-6 أكواب أخرى من الماء بعد الساعة 2 مساءً.
الآن بعد أن عرفت ما تأكل قبل الجري على مسافات مختلفة ، فقد حان الوقت لتنفيذه من خلال خطة الجري.
لدينا الكثير من الموارد الإضافية لك! تحقق من قناة يوتيوب لدينا