نوضح فى هذه المقالة بعض تمرين بلانك للمبتدئين و كيفية القيام بهم بالصور و الفيديو. يبني تمرين بلانك للمبتدئين كميات كبيرة من القوة ويمكن القيام به وأنت مرتاح في منزلك. أحيانًا تكون أفضل التمارين هي الأبسط – خاصة إذا كنت مبتدئًا. ستساعدك تمرين بلانك على بناء القوة، ومع ذلك بعض الثقة الجادة بالجسم. ونعلم أن الثقة هو شئ جذاب.
Table of Contents
كيفية القيام بتمرين بلانك للمبتدئين
المحاذاة هي المفتاح ، أيها الأصدقاء. استخدم مرآة أو قطعة أثاث عند البدء لتجنب الضغط العرضي على مفاصلك. إذا اخترت استخدام قطعة أثاث ، فقم بالخطوات التالية على منحدر لإشراك عضلات البطن. يمكنك أيضًا القيام تمرين بلانك للمبتدئين على الأرض أو حصيرة.
- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك. افرد أصابعك على نطاق واسع.
- اضغط على كتفيك وقم بانحناء الجزء العلوي من ظهرك لحماية تجاويف كتفك وتقوية عضلات صدرك (عضلة الصدر الكبيرة والصغيرة).
- ثني مرفقيك بزاوية صغيرة لحماية مفاصلك من الضغط غير الضروري.
- قم بإطالة عمودك الفقري خلفك وارفع ركبتيك عن الأرض (يمكنك ترك ركبتيك لأسفل).
- قم بموازاة ساقيك مع السقف وشد فخذيك.
- شد عظام الفخذين للأمام نحو بطنك لزيادة التأثير في عضلات البطن والأرجل.
- حافظ علي كعبيك فوق مشط قدمك لتجنب الضغط على المفاصل.
- انظر لأسفل لإطالة رقبتك ولإبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
ما الفائدة من تمرين بلانك للمبتدئين
يعمل تمرين بلانك للمبتدئين على بناء القوة والاستقرار في كل شبر من العضلات الاساسية من خلال استهداف ليس فقط عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن المكونة من ستة حزم) ولكن أيضًا المائل الداخلي والخارجي ، والبطن المستعرض ، وعضلات العمود الفقري المنتصب. في الأساس ، يمكن أن يمنحك تمرين بلانك للمبتدئين بطنًا مسطحًا.
سيساعدك دمج تمرين بلانك للمبتدئين في روتينك على بناء أكثر من مجرد عضلات بطن صلبة: “تمرين بلانك للمبتدئين ليس مجرد تمرين للبطن ، إنه تمرين لكامل الجسم ،” كما تقول هيذر ميلتون ، MS ، CSCS ، اختصاصية فيزيولوجيا التمارين السريرية المعتمدة من مجلس الإدارة في مركز الأداء الرياضي بجامعة نيويورك لانجون. تعمل تمرين بلانك للمبتدئين أيضًا على شد كتفيك وظهرك (بما في ذلك مؤخرتك) ورجليك.
مع عضلات أقوى ، أنت تراهن على تطوير روتين التمرينات الأخرى. سيشعر الجري واليوجا ورفع الأثقال (القائمة لا حصر لها بجدية) وكأنه نسيم.
كم عدد تمرين بلانك للمبتدئين التي يجب أن تبدأ بها؟
لديك رفاهية أن تكون قادرًا على أداء تمرين بلانك للمبتدئين من منزلك – في أي وقت أو في أي مكان. عندما يكون لديك فرص غير محدودة لممارسة مثل هذا ، قد تبدأ في التساؤل عن المقدار الكافي للحصول على النتيجة المطلوبة؟ امنح نفسك هدفًا معقولًا لبناء ما تريد أن تصل إليه. إن البناء إلى تمرين بلانك للمبتدئين مدته ستون ثانية كافٍ لتجعلك تهتز مثل الزلزال.
“يمكنك ممارسة تمارين بلانك للمبتدئين كل يوم من أيام الأسبوع”. “إنهم ليسوا مجهدين للغاية.”
يقول ميلتون
عندما تتمكن من تمرين بلانك للمبتدئين كل يوم ، فلماذا لا تجرب تحدي تمرين بلانك لمدة 30 يومًا؟ هناك أشكال مختلفة من تحدي تمرين بلانك للمبتدئين لمدة 30 يومًا ، ولكن الفكرة العامة هي أداء تمرين بلانك للمبتدئين كل يوم لمدة 30 يومًا ، مع التأكد من إضافة الوقت والشدة مع زيادة قوة قلبك.
انواع تمرين بلانك للمبتدئين
بمجرد أن تتمكن من تثبيت تمرين بلانك للمبتدئين بشكل لا تشوبه شائبة لمدة دقيقة كاملة ، يقترح ميلتون تعديل الحركة لزيادة الكثافة.
هناك مجموعة متنوعة من خياراتتمرين بلانك، والعديد من هذه الخيارات ممتازة للمبتدئين. لقد تعلمت القيام بتمرين بلانك أساسي ، واصل التقدم الآن!
- تمرين بلانك بالساعد – من تمرين بلانك الأساسي ، انزل إلى مرفقيك. قم بمحاذاة مرفقيك تحت كتفيك. يمكنك تشابك أصابعك أو عمل رقم 11 مع ساعديك. حافظ على الوركين والساقين مثل تمرين بلانك الأساسي.
- مرجحة الساعد للأمام والخلف – من تمرين بلانك بالساعد يمكنك أن تشعر بحروق أعمق عندما تتأرجح للأمام والخلف من مشط قدميك. ادفع جسمك برفق في نطاق بوصة واحدة لزيادة التحدي.
- تمرين بلانك تسلق الجبل العالي – خذ تمرين بلانك الأساسي مع كتفيك مكدسين فوق معصميك ، واسحب ركبة واحدة للداخل ثم الركبة الأخرى باتجاه صدرك. افعل ذلك بوتيرة بطيئة أو سريعة. عندما تتحرك بسرعة ، ستزيد أيضًا من معدل ضربات قلبك.
- تمرين بلانك الجانبي – أدخل في تمرين بلانك جانبي من تمرين البلانك الأساسي أو تمرين بلانك بالساعد. ارفع نفسك من علي الارض من خلال يدك اليسرى أو ساعدك الأيسر وافتح جسمك على الجانب الأيمن من الغرفة. استخدم الوركين لتعمل على تمارينك المائلة. بمجرد أن يواجه جسمك بالكامل جهة اليمين ، يمكنك اختيار رفع ذراعك الأيمن إلى السقف و / أو إسقاط ركبتك السفلية لمزيد من الثبات. بعد ثلاثة أنفاس ، بدّل بين الجانبين للحفاظ على توازن الأشياء.
بلانك هو تمرين رائع لبناء القوة وصديق للمبتدئين. مع الشكل المناسب والتفاني للوصول إلى النتيجة المرجوة ، سترى تغييرات في جسمك في أي وقت من الأوقات. قم بتعديل هذا التمرين لتلبية احتياجاتك واستمتع دائمًا. بلانك سعيد للجميع.
كيفية عمل تمرين بلانك للمبتدئين: دليل المبتدئ للشكل المناسب والأخطاء الشائعة
الأجسام القوية تصنع عدائين أقوياء ، ويجب أن تتضمن رحلة اللياقة البدنية لكل عداء تمرينًا قويًا إضافيًا لأميال. أولوية قصوى للعديد من العدائين هي بناء عضلات اساسية أقوى. هذه هي العضلات التي تدعم جذعك ، وتربط ساقيك ببقية جسمك. العضلات الأساسية القوية هي الأساس لخطوة قوية. واحدة من أكثر التمارين شيوعًا عضلاتك الأساسية هي تمرين البلانك.
لقد سمعنا جميعًا عن فوائد استخدام تمرين البلانك، ولكن القيام بها بشكل صحيح يضمن أفضل النتائج. سنغطي ما يعنيه ذلك أدناه ، مما يمنحك كل المعرفة التي تحتاجها لبدء استخدام تمرين البلانك.
سنناقش ماهيتها ، ولماذا هي مهمة ، وكيفية القيام بها ، والأخطاء التي يجب تجنبها. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من هذه المقالة ، ستعرف بالضبط ما يجب عليك فعله وربما تكون متحمسًا بما يكفي للانطلاق على الأرض والقيام بواحد!
ما هي تمرين البلانك؟
لنبدأ أولاً بأساسيات ماهية تمرين البلانك. ببساطة ، تمرين البلانك هو تمرين لتقوية العضلات الأساسية من شأنه تحسين ثباتك. إنه مشابه لتمرين أساسي آخر يُعرف باسم “الجسر”. إنها تنطوي على تقلصات عضلية طويلة الأمد ، كما هو الحال في العديد من أوضاع اليوجا.
إنه تمرين بسيط للغاية سيساعدك على بناء القوة. في بعض النواحي ، يكون الأمر مشابهًا لكونك في وضع تمرين ضغط ممتد. هذا يبدو رائعًا في البداية – تمارين الضغط بدون الصعود والهبوط! لكنك ستشعر بالحرق بنفس السرعة.
فوائد تمرين بلانك للمبتدئين
فوائد تمرين البلانك كثيرة. لا تقوم فقط بتمرين رائع لـ “العضلات الداخلية العميقة” على حد تعبير المدرب الشخصي المعتمد آدم روسانت. أنت أيضًا تحصل على تمرين لجسمك بالكامل ، مع إشراك ذراعيك ، وعضلات الأرداف ، عضلات الساق.
يقوي عضلاتك الداخلية
من المهم أن تقوم بتمرين عضلاتك الداخلية، لأن هذه العضلات تدعم العمود الفقري والحوض ، وهي مكونات أساسية لكل ما تفعله يوميًا. ولست بحاجة إلى أي معدات خاصة. إنه تمرين بوزن الجسم ، لذلك كل ما تحتاجه هو نفسك.
تمرين بلانك للمبتدئين من جميع الأعمار
تمرين البلانك متعددة الاستخدامات أيضًا لمجموعة متنوعة من الأعمار ، من الأطفال إلى كبار السن. بالإضافة إلى أنه شيء يمكن أن “ينمو” معك. إذا بدأت في أداء المزيد من تمارين القوة ، فستزيد أيضًا من بناء عضلاتك الأساسية.
تحسين وضع الجسم
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمرين البلانك على تحسين وضعيتك. إذا كنت شخصًا مثلي يكافح من أجل عدم التراخي ، فإن تمرين البلانك هو تمرين رائع للبدء في تضمينه في روتين التمرين ، مما يساعد على الحفاظ على محاذاة عظامك ويمنحك المزيد من الثقة!
يساعد على منع آلام الظهر
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فقد تكون تمرين البلانك وسيلة للمساعدة في التئام ظهرك. من خلال المساعدة في محاذاة الفقرات ، فإنك تخفف الضغط عن منطقة العمود الفقري وترتيب الأربطة في ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، ستضمن عضلات البطن القوية أن يكون ظهرك أقل وزنًا عندما تقف وتتجول.
يحسن التنسيق بين عضلات الجسم
نظرًا لأن الجسم يستخدم العضلات الأساسية لتحقيق التوازن ، فمن خلال تقوية العضلات الأساسية بأستخدام تمرين البلانك، ستعمل على تحسين تنسيقك. تمرين البلانك الأساسية تعلم جسدك كيفية العمل مع العضلات وتحسين قدرتك الكلية على العمل كوحدة واحدة.
ستساعدك تمرين البلانك على التحمل ، وتحسين قدرتك على البقاء متوازنًا حتى لو كنت مرهقًا جسديًا. سوف يساعدك أيضًا في قدراتك العقلية إذا كنت تواجه صعوبات في التركيز!
يحسن عملية حرق الدهون
من المنطقي أنك عندما تمارس الرياضة أكثر ، ستحرق سعرات حرارية أكثر. ولكن ما قد لا تعرفه هو أنه عندما تتمرن ، تصبح عضلاتك أقوى ، وستحرق المزيد من السعرات الحرارية بهذه العضلات القوية ، بما في ذلك أثناء النوم!
إذا كنت شخصًا يحب الجلوس على الأريكة ومشاهدة Netflix أو قضاء معظم يومك في المكتب محدقًا في الكمبيوتر ، فإن تمرين البلانك هي طريقة رائعة بالنسبة لك لممارسة التمرين الذي تحتاجه لحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية.
تمارين البلانك تحسن المرونة
ستصبح أقوى من خلال عمل المزيد من تمارين البلانك، لكنك ستصبح أيضًا أكثر مرونة. على وجه الخصوص ، تعمل تمارين البلانك على تحسين مرونة عضلاتك الخلفية ، بما في ذلك عضلات المؤخرة وكذلك الكتفين ومنطقة الترقوة.
إذا فكرت في الأمر ، فهذا منطقي لأن تمارين البلانك مدرجة في العديد من إجراءات اليوجا ، والتي تميل إلى التركيز بشدة على المرونة. تُفضي بعض أشكال تمارين البلانك إلى المرونة ، لذا إذا كان هذا هو هدفك الرئيسي ، فتأكد من دمجها.
تمارين البلانك تجعلك أكثر سعادة
“انتظر ماذا؟” قد تفكر. كيف يمكن لشيء مؤلم للغاية بعد بضع ثوانٍ أن يجعلني أكثر سعادة؟ حسنًا ، مثل جميع أنواع التمارين الرياضية ، قد تساعدك على إفراز الإندورفين ، مما يجعلك تشعر بتحسن.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت حاليًا متوترًا في المنزل أو العمل ، فإن ممارسة تمارين البلانك سيساعد في تخفيف هذا القلق لأنك سترخي عضلاتك. قد لا تتمكن تمارين البلانك من تغيير الظروف التي تضغط عليك ، لكنها يمكن أن تجعل جسمك يشعر بتحسن.
أخطاء شائعة عند تنفيذ تمرين بلانك للمبتدئين
هناك خمسة أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون غالبًا عند البدء في إضافة تمرين بلانك للمبتدئين إلى روتين التمرين لأول مرة. إذا تجنبت هذه الأمور ، فستبدأ بداية رائعة.
لا تحافظ على ظهرك مستقيم
لا ينبغي أن يكون ظهرك مقوسًا عند اداء تمرين بلانك، وإلا فإنك ستواجه الكثير من الضغط غير الضروري. تأكد من أن عضلاتك الأساسية وبطنك مشدودان، وإلا ستصاب ذراعيك بالتعب وستبدأ في تقويس ظهرك.
تأكد من توسيع كتفيك وأنك تعمل على تمرين عضلات جذعك. انها ليست تمرين الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين أساسي!
رفع مؤخرتك عالية جدًا أو ترك الوركين ساقطين
الفكرة هي العمل على العضلات الأساسية، لذلك عليك التأكد من أن مؤخرتك ليست عالية جدًا لأنك لن تقوم بتمرين بلانك في هذا الوقت، وتريد التأكد من أن الوركين لا يترهلان عندما يبدآن في تعبت.
لن تعمل هاتان الوضعتان على عضلاتك الأساسية بنفس القدر وستزيد من الضغط على ظهرك ، وهو أمر تريد تجنبه. بدلًا من ذلك ، أدخل مؤخرتك واضغط على عضلات المؤخرة وتأكد من أن هذان الوركين في المكان الذي ينبغي أن تكون فيه.
إذا كنت تواجه صعوبات ، فاستخدم قضيبًا (أو حتى مقبض مكنسة إذا لم يكن لديك أي شيء آخر!) للتأكد من مواءمتك بشكل صحيح. إذا بدأ القضيب في الانزلاق لأسفل ، فمن المحتمل أن الوركين قد بدأوا في الترهل.
الحفاظ على رأسك مستقيماً بدلاً من النظر إلى الأسفل
يعلم الجميع أنه للقيام بالدفع بشكل صحيح ، فإنك تنظر إلى الأسفل باتجاه الأرض. سيكون من الغريب رؤية شخص ما يحدق في السقف أو حتى أمامك. لكن الناس يميلون إلى وضع رؤوسهم بعيدًا جدًا عن النظر إلى السقف أو حتى النظر مباشرة إلى الأمام.
لن يؤذي هذا رقبتك فحسب ، بل سيؤثر أيضًا على بقية جسمك. الحل بسيط. انظر إلى الأرض وتأكد من محاذاة رأسك لبقية جسمك. وإذا شعرت برغبة في صرير أسنانك من الألم ، فلا تتردد!
عدم ممارسة التنفس الصحيح
يجب أن تأخذ أنفاسًا عميقة للداخل والخارج أثناء أداء تمرين بلانك للمبتدئين. سيضمن ذلك حصول جسمك على الهواء الذي يحتاجه. بالإضافة إلى ذلك ، ستمنحك شيئًا آخر لتفكر فيه بدلاً من الوقت حتى تنتهي الدقيقة.
التركيز على الوقت أثناء تمرين بلانك للمبتدئين
بصفتك عداءًا ، فأنت تعلم أن الشكل أمر بالغ الأهمية ويأتي الوقت والمسافة في المرتبة الثانية. إذا ركضت في شكل رائع لمسافة ميلين ، فهذا أفضل بكثير من الركض في وضعية قذرة لمدة ثلاثة. إنه نفس الشيء مع تمرين البلانك. يجب أن يكون التركيز على الشكل بدلاً من الوقت.
في الواقع ، قد تجعل الأمور أكثر صعوبة بالنسبة لك من خلال التركيز الشديد على الوقت. الكثير من نجاحك في أداء تمارين البلانك هو عقلي ، وقد يكون من الأفضل لك استخدام مؤقت الهاتف الخلوي للعد التنازلي والقيام بذلك لأطول فترة ممكنة بدلاً من العد التنازلي.
من المحتمل أن تكون قادرًا على الحفاظ على الشكل المناسب لفترة أطول ، وسينصب تركيزك على الشيء الصحيح – التمرين بدلاً من الوقت.
في النهاية ، إذا كنت تتطلع إلى تحسين عضلاتك الأساسية بطرق جوهرية ، فأنت بحاجة إلى البدء في أداء تمارين البلانك. يجلبون لك مجموعة من المزايا الأخرى أيضًا. نأمل أن يكون هذا المقال قد أعطاك فكرة جيدة عما يجب فعله للمضي قدمًا حتى تتمكن من البدء في دمج تمرين بلانك للمبتدئين في روتين التمرين!
ما هي أشكال تمرين بلانك للمبتدئين؟
هناك طرق مختلفة لا حصر لها لعمل تمرين بلانك. ما عليك سوى كتابة “طرق عمل تمرين بلانك” في Google وستظهر مئات المقالات. سنغطي نوعين مختلفين بحيث يكون لديك فكرة عن طرق مختلفة لعمل تمرين بلانك. إذا كنت تشعر بمزيد من المغامرة ، فراجع بالتأكيد الآخرين!
– تمارين بلانك بالساعد
– تمارين بلانك الجانبية
– تمرين البلانك العكسي
ما هي تمارين بلانك بالساعد؟
إذا كانت تمارين بلانك التقليدي صعبًا للغاية ، فيمكنك التفكير في تجربة الكوع أو الساعد. ستبدأ في وضع الدفع لكن ضع مرفقيك تحت كتفيك وساعديك موازية للأرض.
لن تلمس يديك الأرض كما لو كانت في تمارين بلانك تقليدي ، وستكون أقرب إلى الأرض. إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين بلانك ، خاصة إذا كنت أنثى ، فقد يكون هذا مكانًا رائعًا للبدء.
ما هي تمارين بلانك الجانبية؟
تمارين بلانك الجانبية هي طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية. كما يوحي الاسم ، فأنت تقوم بعمل تمارين بلانك من الجانب. هذا يعني أنك ستستلقي في مواجهة أحد الجانبين مع فرد رجليك بالكامل ومكدستين على بعضهما البعض.
ثم ستستخدم كوعك وساعدك لدعم جسمك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك ، ويجب أن تكون عضلات البطن مشدودة. انتظر لأطول فترة ممكنة. ثم انقل ما بين الجانبين.
ما هي تمارين بلانك العكسية؟
بدلاً من البدء في وضع الدفع ، ستستلقي بشكل مسطح وظهرك على الأرض ثم ادفع يديك من كتفيك. مرة أخرى ، يجب أن تكون عضلات البطن والجذع مشدودة ويجب سحب الوركين والجذع نحو السقف.
تأكد من أنك لا تبالغ في مد ركبتيك أو مرفقيك وانظر لأعلى وليس للأمام أو للخلف. يجب أن تكون رقبتك متماشية مع جذعك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تسبب لنفسك بعض إجهاد الرقبة.
كيف تقوم بتمرين بلانك بالشكل الصحيح؟
1- تعال إلى الأطراف الأربعة وقم بتكديس أكتافك فوق معصميك مباشرة. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2- انظر مباشرة إلى الأرض أمامك حتى تظل رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
3- ثني أصابع قدميك وارفع ركبتيك ووركيك لتشكيل لوح خشبي بجسمك. تأكد من أن الوركين لا ينجرفان إلى أعلى أو منخفضين للغاية. وازن وزنك بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك.
4- اسحب زر بطنك باتجاه عمودك الفقري. ادفع بعيدًا عن الأرض لإشراك عضلات المؤخرة.
5- لقد وجدت وضع اللوح الخشبي المثالي.