كل ما تحتاجه هو خمس دقائق لتجرب تمارين الاطالة قبل الجري هذه لتجعل الإحماء أسهل من أي وقت مضى، لا حاجة لسجادة اليوجا.
كعدائين ، نحن حريصون على الجري. لذلك من الشائع أن تشعر أن آخر شيء لديك وقت – أو صبر – لإنهاءتمارين الاطالة قبل الجري. إلى جانب ذلك ، فإن الميل الأول هو ميل غير هام على أي حال ، فلماذا تقضي وقتًا إضافيًا في تمارين الاطالة قبل الجري عندما يبدأ الطريق أو الممر في الظهور؟ يقول توني جينتيلكور ، C.S.C.S. ، ومالك CORE في بوسطن: “لنفس السبب الذي يجعل تدفئة سيارتك أمرًا بالغ الأهمية”.
يقول: “لن تبدأ تشغيل سيارتك في درجة حرارة شبه متجمدة ، وتزيد سرعتها حتى 70 ميلاً في الساعة ، وتتوقع أن تعمل بشكل جيد”. “الإحماء يعني تزييتًا أفضل للمفاصل ، وتدفقًا للدم ، وتنشيطًا للجهاز العصبي.”
الفوائد الجسدية للإحماء كثيرة ، لكن تمارين الاطالة قبل الجري ليس مجرد وقت لتجهيز جسمك للانطلاق ؛ لقد حان الوقت أيضًا للاستفادة من اتصالك بالعقل والجسم والوصول إلى العقلية الصحيحة للأميال القادمة.
تقول كورين فيتزجيرالد ، NSCA-CPT ، كبيرة المدربين في Mile High Run Club في مدينة نيويورك. “بعد كل شيء ، التمرين هو دائمًا جزء جسدي وجزء عقلي.”
نعلم جميعًا بالفعل أنه من المهم القيام بتمارين الاطالة قبل الجري، ومع ذلك فنحن معروفون بإهمالنا للقيام بذلك. أحد الأعذار – أي الأسباب هو التطبيق العملي: عندما تكون في ساحة انتظار سيارات ، أو ساحة سباق ، أو على ممر ، لا يمكنك فرد سجادة يوجا تمامًا والبدء في تمارين الاطالة قبل الجري.
العامل المحدد الآخر الذي غالبًا ما يظهر هو الوقت ، أو بالأحرى عدمه. يقول فيتزجيرالد: “معظم العدائين في عجلة من أمرهم”. “إنهم يسمحون فقط بقدر معين من الوقت لأميالهم ، لكنهم ينسون أنه يجب إضافة تمارين الاطالة قبل الجري والهدوء إلى المعادلة عند اقتطاع الوقت في جدولك.” إنها تقترح التفكير في الإحماء كجزء من التمرين ، وليس إضافة غير ضرورية.
Table of Contents
كيف تبدأ في تمارين الاطالة قبل الجري كل يوم
في حين أن الإحماء المثالي يمكن أن يختلف لكل شخص وممارسة الرياضة ، فإن خمس دقائق من أداء تمارين الاطالة قبل الجري الأساسية هي استثمار منخفض يجني مكافآت كبيرة مثل تعويض الإصابات المحتملة. تمارين الاطالة قبل الجري هذه عبارة عن مزيج من الامتدادات الديناميكية التي يمكنك القيام بها في أي مكان والتي ستجعل جسمك جاهزًا للجري. يمكنك أن تجعلهم جميعًا واقفين حتى لا يهم مكانك. كل ما تحتاجه هو خمس دقائق وأنت على ما يرام.
كيفية استخدام هذه القائمة: قم بإجراء كل تمرين أدناه لمدة 60 ثانية. يتم عرض كل حركة من قبل ماثيو ماير ، مدرب الجري الرئيسي في Mile High Run Club في مدينة نيويورك ، حتى تتمكن من تعلم الشكل المثالي. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، كرر السلسلة مرة أو مرتين إضافيتين لتحمية من 10 إلى 15 دقيقة.
دوران مفصل يتم التحكم فيه عن طريق الورك (CAR)
كيفية القيام بذلك: قف منتصبًا على ساقك اليمنى وارفع الركبة اليسرى إلى 90 درجة بما يتماشى مع الورك الأيسر. استعد لوسطك ، وحافظ على حوضك في وضع محايد ، ضع يديك على الوركين لتحقيق التوازن. قم بتدوير الركبة اليسرى إلى الجانب ، ثم لأسفل ثم للداخل باتجاه خط الوسط ، ثم عد إلى وضع البداية – فكر في الأمر على أنه رسم دائرة في الهواء بركبتك. الوتيرة هنا بطيئة ومنضبطة ؛ تأكد من الحفاظ على حوضك وأسفل ظهرك قدر الإمكان أثناء القيام بهذه الحركة. الهدف هو زيادة نطاق الحركة في مفصل الورك. كرر من 5 إلى 10 مرات لكل جانب لمدة 60 ثانية.
لماذا تفعل ذلك: “تساعدك هذه على تقييم وتحسين نطاق حركتك وتليين مفصل الورك. كما أنها تزيد من القدرة على الحركة ، الأمر الذي سيكون مفيدًا ليس فقط للتمرين الفوري ولكن أيضًا لصحة مفاصلك على المدى الطويل “، كما يقول فيتزجيرالد.
القيام بهذا التمرين باستمرار هو المفتاح. لا يوجد الكثير من حركة الورك الديناميكية المتضمنة في الجري ، ويضيف Gentilcore “إذا كنت لا تستخدم حركة الورك ، فإنك تفقدها”.
اندفاع مع الانحناء للجنب
كيفية القيام بذلك: قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بمسافة الورك ، وشد بطنك للداخل وضع يديك على الوركين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى. ثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة للأسفل حتى يصبح الفخذ الأيسر موازيًا للأرض مع وضع الركبة في المنتصف فوق كاحلك. قم بثني الركبة اليمنى قليلاً حيث يرفع الكعب الأيمن عن الأرض. عندما تشعر بالاستقرار ، ريح ساعدك الأيسر على فخذك الأيسر وقم بالوصول إلى الذراع الأيمن بشكل مستقيم ، مما يخلق الطول في جسمك الأيمن. ثم ثني جذعك إلى اليسار مع مد ذراعك الأيمن فوق رأسك إلى اليسار. استمر لمدة 5 ثوان. عد إلى الوقوف وكرر على الجانب الآخر. استمر في التناوب لمدة 60 ثانية.
لماذا تفعل ذلك: يقول Gentilcore: “الجري هو نشاط ذو ساق واحدة ، لذلك من المنطقي أن يتم الإحماء باستخدام شكل ساق واحدة”. “الانحناء الجانبي يضيف مستوى حركة إضافيًا – أماميًا – يفشل العديد من العدائين في تدريبه.”
يحب Fitzgeralds أيضًا هذه تمارين الاطالة قبل الجري لأنه يجهزك للحمل أحادي الساق الذي تواجهه أثناء الجري ، ويمتد العضل الرباعي على طول الطريق إلى الكتف ، ويفتح الطريق لمزيد من الأكسجين للدخول أثناء التنفس.
تمرين إطاله عضلة الرجل الأمامية واقفا
كيفية القيام بذلك: قف منتصبًا وقم بشد البطن. اثنِ رجلك اليمنى لرفع كعبك الأيمن نحو المؤخرة اليمنى وامسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى. اسحب كاحلك إلى المؤخرة بينما تقوم في نفس الوقت بدس عظم الذنب لأسفل باتجاه الأرض ، محاولًا إمالة حوضك للخلف. يجب أن تشعر بالتمدد على طول عضلة الرجل الأمامية لأعلى في مقدمة الوركين. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم كرر على الجانب الآخر. حافظ على التبديل في أسرع وقت ممكن.
لماذا تفعل ذلك: يقول فيتزجيرالد: “إن التمدد للعضلة الأمامية الواقف يفتح مقدمة الساق ويساعد على إطالة عضلات الفخذ”. يضيف Gentilcore أن عضلات الورك الضيقة يمكن أن تؤثر على قدرة أوتار الركبة على الجري بشكل كامل.
إلى جانب تمارين الاطالة قبل الجري، فإن هذه الخطوة لها فوائد إضافية. ويضيف فيتزجيرالد: “إن الوقوف على ساق واحدة في كل مرة يساعد أيضًا على التركيز على الثبات وإطلاق العضلات الأساسية لإبقاء وضعك منتصبًا”.
تمدد القرفصاء الجانبي
كيفية القيام بذلك: قف منتصبًا وقدميك متباعدتان وأصابع قدميك متجهة للأمام. اشبك يديك أمام صدرك لتحقيق التوازن. حرك وزنك على قدمك اليمنى واثني ركبتك اليمنى بينما ترسل الوركين للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتحرك للأمام بعد أصابع قدميك اليمنى. اهدف إلى جعل فخذك الأيمن أفقيًا قدر الإمكان. يجب أن تشعر بتمدد على طول عضلات الفخذ الأيسر. شغل هذا الوضع من تمارين الاطالة قبل الجري لمدة 5 ثوان ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. كرر لمدة 60 ثانية.
لماذا تفعل ذلك: “تعد إضافة المزيد من الحركة الأمامية المستوية [بهذه الحركة] طريقة رائعة لإضافة التنوع والسعة إلى حياة العداء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الرجل الجانبية والفخذ دائمًا ما يكونان “ضيقين” مع معظم الناس ، “كما يقول جينتيلكور. يوضح فيتزجيرالد أن عضلات الرجل الجانبية الضيقية يمكن أن يفسدوا خطوتك بشكل خطير ، لذا فإن تخفيفها يمكن أن يعزز شكلًا أفضل.
اطالة عضلة الرجل الخلفية و السمانة بشكل ديناميكي
كيفية القيام بذلك: قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين. ضع كعب القدم اليمنى أمامك بحوالي 12 بوصة وثني القدم. إبقاء الساق اليمنى مستقيمة ، وتحويل وزنك إلى الساق اليسرى أثناء ثنيها قليلاً عند الركبة ، وإرسال الوركين للخلف – يجب أن تشعر بالتمدد لأسفل الجزء الخلفي من ساقك اليمنى. ابق في هذا الوضع وقم بتوجيه القدم اليمنى ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ثني القدم لمدة 5 ثوانٍ. كرر هذا 3 مرات لكل ساق.
لماذا تفعل ذلك: “عضلات الرجل الخلفية هي مجموعة عضلية رئيسية تدعم حركة الجري. تمارين الاطالة قبل الجري هذا يمكن أن يسمح لك بالتعمق في أوتار الركبة دون ثبات أو تمدد مفرط ، كما يقول فيتزجيرالد. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم هذه الحركة بواجب مزدوج مع شد عضلة سمانة الساق.
تعتبر عضلة سمانة الساق الضيقة مصدر قلق عالمي تقريبًا للعدائين ويمكن أن تساهم في العديد من المشكلات. هذا لأن عضلة الساق يعبر مفصل الركبة وغالبًا ما تكون السبب في آلام الركبة ، وفقًا لجينتلكور.
ويضيف فيتزجيرالد: “إن عضلات السمانة هي عضلات أصغر تتحمل أطنانًا من الأحمال الاطالات كعداء”. “بالقيام بتمارين الاطالة قبل الجري وثني قدمك ، يمكنك تدفئة الجزء الخلفي من ساقك بالكامل.”
كيف تقوم بتمارين الاطالة قبل الجري – بشكل صحيح
يعرف العديد من العدائين أنه يجب عليهم القيام بتمارين الاطالة قبل الجري، لكن هذا لا يعني أنهم يفعلون ذلك. وحتى إذا أخذوا الوقت الكافي لإرخاء عضلاتهم ، فربما لا يقومون بتمارين الاطالة قبل الجري الصحيحة – أو يؤدونها بشكل صحيح.
لا يساعد أن التفكير في تمارين الاطالة قبل الجري – سواء كان من الأفضل القيام بذلك قبل أو بعد الجري ، على سبيل المثال – قد تغير بمرور الوقت. كما تطورت التوجيهات الخاصة تمارين الاطالة قبل الجري ، مع التحول نحو الحركات الديناميكية بدلاً من نوع تمارين الاطالة قبل الجري الثابت الذي يميل ويمس إصبع قدمك. لكن العديد من العدائين مخلوقات معتادة وربما لا يزالون يمارسون نفس تمارين الاطالة قبل الجري التي التقطوها منذ عقود في فريق المضمار.
الخبر السار هو أنه لم يفت الأوان أبدًا لبدء تمارين الاطالة قبل الجري – أو البدء في القيام بذلك بشكل صحيح. والآن هو الوقت المناسب بشكل خاص لصقل التقنية حيث أن الوباء قد أدى إلى نهضة مستمرة.
التقينا مع إليزابيث جاردنر ، طبيبة ، وهي جراح طب العظام الرياضي في جامعة ييل ميديسن ، للحصول على أحدث ما توصلت إليه تمارين الاطالة قبل الجري.
لماذا من المهم القيام بتمارين الاطالة قبل الجري؟
قبل مطالبة العضلات بزيادة نشاطها فجأة ، مثل الجري ، من المهم منحها وقتًا للإحماء. عند الجلوس ، تنقبض أو تقصر العديد من عضلاتنا بسبب الوضع. لكن أثناء الجري ، تتمدد هذه العضلات. إذا تم الانتقال من الجلوس إلى الجري بسرعة كبيرة ، فهناك خطر حدوث إصابة – فالعضلة التي تم شدها مسبقًا يمكنها التعامل مع الإجهاد ومقاومته بشكل أفضل من العضلة غير مشدودة.
لكن تمارين الاطالة قبل الجري لن تساعد إلا إذا قمت بذلك بشكل صحيح. [انظر أدناه.]
هل يجب أن تمارس تمارين الاطالة قبل الجري قبل كل جري؟
نعم. يعد نوعًا من تمارين الاطالة قبل الجري مهمًا جدًا قبل الجري أو أي تمرين للوقاية من الإصابة ، وكذلك لتحسين جودة التمرين. ومع ذلك ، فإن المصطلح العام “الاطالة” يشمل أنواعًا مختلفة من التمارين. من الناحية المثالية ، يجب أن يشتمل الإحماء قبل الجري على بعض النشاط الديناميكي الذي يكرر حركات التمرين. هذا يسمح للعضلات أن تتمدد ببطء وبطريقة مسيطر عليها. يمكن القيام بذلك إما قبل بدء الجري ، أو بعد خمس إلى 10 دقائق من الركض الخفيف.
ما هو تمارين الاطالة قبل الجري الديناميكي ولماذا هو أفضل من التمدد الساكن قبل الجري؟
تمارين الاطالة قبل الجري الساكن هو ما تتذكره على الأرجح من فصل الصالة الرياضية. إنها تمد يدك لأسفل لتلمس أصابع قدميك ، أو تمد ذراعك عبر جسمك لتمتد كتفك. عادة ، يتم إجراء هذه الامتدادات عند نقطة الانزعاج الخفيف لمدة 30 ثانية على الأقل.
لقد تعلمنا أن تمارين الاطالة قبل الجري الساكن ، عند إجرائه قبل أي نشاط ، ليس له التأثير المطلوب. هذا يعني أنك لا تمنع الإصابات ، وفي الواقع ، هناك بعض الأدلة على أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على التدريبات.
من ناحية أخرى ، يتضمن تمارين الاطالة قبل الجري الديناميكي أداء حركات متكررة لطيفة بطريقة تزيد تدريجياً من الحركة والدورة الدموية وطول العضلات. تعتبر تقلبات الذراع التي تبدأ صغيرة ثم تزداد تدريجيًا لتصبح أكبر (ولكنها تظل دائمًا ضمن النطاق الطبيعي للحركة) مثالًا جيدًا. عندما تكرر هذه الأنشطة النشاط الذي أنت على وشك القيام به ، مثل الجري ، فإنها تسمح للعضلات بالتمدد وتحسن تدفق الدم إلى تلك المناطق.
لماذا من المهم ممارسة تمارين الاطالة قبل الجري علي جانبي الجسم؟
يعد الحفاظ على التناسق في حركة وقوة الجسم أمرًا أساسيًا لتجنب الإصابات الحادة والإفراط في الاستخدام. من المهم أن يتحرك كلا جانبي الجسم بنفس الطريقة للسماح بنمط حركة متساوٍ ومتسق ، مثل المشي أثناء الجري أو حركة رفع الأثقال.
هل يمكنك وصف أفضل تمارين الاطالة قبل الجري الديناميكية التي يجب القيام بها قبل الجري؟
1- اندفاع الجانب – تمارين الاطالة قبل الجري
قف بوقفة عريضة (أكبر من عرض وركك / كتفك) ولكن ليس عريضًا لدرجة أنك تشعر بالتمدد. مع توجيه كلا القدمين للأمام ، اثني ركبتك اليسرى ، واسمح للوركين بالجلوس للخلف ، وحرك وزنك فوق قدمك اليمنى وأنت تخطو إلى اليمين. أثناء تحركك ، حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ووسطك مشغولاً. ثم عد إلى الوقوف. كرر هذا لمدة 10 مرات، ثم بدّل الجوانب. هذا يستهدف العضلات الجانبية الخارجية ة الداخلية للورك ، ويشرك عضلات البطن الأساسية.
2- تمدد العضلات الخلفية للرجل – تمارين الاطالة قبل الجري
الوقوف بشكل مستقيم في وضع متوازن ، وتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى. ارفع كاحلك الأيسر لأعلى واجلبه عبر ساقك اليمنى (مثل الجلوس القرفصاء على كرسي). أمسك الكاحل الأيسر بيديك لتشعر بالتمدد. استمر لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا ، ثم حرر الكاحل الأيسر. ثم افعل نفس الشيء مع جانبك الأيمن. كرر هذا ، مع تبديل الساقين لأكثر من 25 مرة بوتيرة بطيئة . هذا يستهدف عضلات الرجل الخلفية و الداخلية.
3- تأرجح الذراع – تمارين الاطالة قبل الجري
الوقوف في وضع ثابت ، باستخدام كلتا الذراعين في نفس الوقت مثل طاحونة الهواء ، ابدأ في تأرجح الذراع بالكامل بحيث تظهر أمامك مباشرة ثم خلفك. ابدأ بدوائر صغيرة واسمح للزخم بالتدريج ، مما يزيد من حجم تأرجح الذراع. يمكنك أيضًا تغيير زاوية الأرجوحة تدريجيًا لتظهر أمامك أكثر. افعل هذا لمدة 30 ثانية. يستهدف هذا التمدد عضلات الكتف والصدر وأعلى الظهر التي تشارك في تأرجح الذراع أثناء الجري.
4- ثني الركبة إلى الأمام – تمارين الاطالة قبل الجري
قف بجانب الحائط أو السياج للحصول على الدعم. قف بثبات على رجلك اليمنى. ثم اثني ركبتك اليسرى لأعلى أمامك بزاوية 90 درجة. حافظ على وركيك متجهين للأمام ، وادفع الركبة نحو صدرك ، ثم افردها خلفك مباشرة. كرر 10 مرات ثم بدّل الرجلين. هذا يستهدف عضلات الورك.
5- أرجوحة جانبية مستقيمة – تمارين الاطالة قبل الجري
قف بجدار أو سياج على جانب واحد ، واستخدمه للدعم. قف بثبات على رجلك اليمنى. ثم ارفع ساقك اليسرى لأرجحتها إلى اليسار ، ثم عبر جسمك إلى الجانب الأيمن أمام جسمك مباشرةً ، باستخدام حركة سلسة وسلسة ، مع إبقاء الوركين متجهين إلى الأمام. كرر 10 مرات ثم بدّل الرجلين. هذا يستهدف عضلات الورك الجانبية.
هل يجب أن نمارس تمارين الاطالة قبل الجري و بعد الجري أيضًا؟
من الناحية المثالية ، نعم. أثناء التمرين ، يرتفع معدل ضربات القلب لتوصيل الأكسجين إلى العضلات. يسمح تمارين الاطالة قبل الجري لمعدل ضربات القلب بالانخفاض تدريجيًا والعودة إلى طبيعتها. بعد الجري القوي ، ستكون العضلات أيضًا مليئة بحمض اللاكتيك. يساعد التمدد على تدفق الدم إلى العضلات لإزالة حمض اللاكتيك مما يحسن الانتعاش. أخيرًا ، يساعد التمدد بعد الجري على إرخاء أي عضلات قد تكون مشدودة بسبب الإجهاد ، وهذا يمكن أن يساعد في منع الألم والتصلب لاحقًا.
ماذا يحدث إذا لم تمارس تمارين الاطالة قبل الجري؟
عندما تصبح حركة مفاصلك وعضلاتك محدودة ، تزداد فرص إصابتك تلقائيًا. في الواقع ، هذا ما يحدث عادةً للعدائين الذين لا يمارسون تمارين الإطالة بعد الجري أو التمرين.
كم من الوقت قبل الجري يجب أن تمارس تمارين الاطالة؟
يمكن أن يساعدك التمدد بشكل صحيح قبل الجري على تجنب الإصابات مثل إجهاد أوتار الركبة أو التهاب اللفافة الأخمصية – وحتى تحسين أدائك. تمدد لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل الجري ، مع التركيز على تمارين الإطالة الديناميكية التي تضخ الدم وترفع درجة حرارة جسمك لتدفئة عضلاتك.
كيف تتنفس عند الجري؟
أفضل طريقة للتنفس أثناء الجري هي الشهيق والزفير باستخدام أنفك وفمك معًا. سيحافظ التنفس من خلال الفم والأنف على ثبات تنفسك ويشغل الحجاب الحاجز للحصول على أقصى قدر من الأكسجين. كما يسمح لك بطرد ثاني أكسيد الكربون بسرعة.