ما هو ميعاد الجري في رمضان 2022؟ هو السوال المهم في هذه الفترة من العام. إذا كنت محتارًا بشأن كيفية التدريب أثناء الصيام في شهر رمضان ، نأمل أن تساعدك هذه المدونة علي معرفة افضل ميعاد لالجري في رمضان 2022.
الجري أو عدم الجري في رمضان 2022 ….
يبدأ شهر رمضان هذا العام 2022، وهو الشهر التاسع في التقويم الإسلامي ، يوم الأحد 2 أبريل وينتهي يوم الأثنين 2 مايو. هذا هو الشهر الذي يصوم فيه الذين يتبعون العقيدة الإسلامية مثلي ، لمدة 30 يومًا بين الفجر والغروب (يمكن أن يكون هذا بين 12-16 ساعة حسب مكان وجودك في العالم).
خلال هذه الساعات نمتنع عن الطعام والشراب.
يُنظر إلى الصوم على أنه وسيلة لتطهير عقولنا وأجسادنا ولتذكيرنا بأن الآخرين أقل حظًا منا.
يستطيع بعض العدائين الجري في رمضان 2022 كالمعتاد ، لكن يتعين على الكثير منا تعديل برامجالجري في رمضان 2022 التدريبي لتكون قادرة على التعامل مع الجري في رمضان 2022. الأسئلة الثلاثة الرئيسية للعدائين الذين يحتفلون بشهر رمضان هي:
- هل يمكنني الاستمرار في الجري أثناء الصيام؟
- في أي وقت من اليوم هو الأفضل لالجري في رمضان 2022؟
- ما هي المدة التي يجب أن أمارس فيها الجري في رمضان 2022؟
دعونا نلقي نظرة على كل واحد بدوره.
Table of Contents
هل يمكنني الاستمرار في الجري أثناء الصيام؟
الجواب نعم ، لكن استمع إلى جسدك. إذا لم يسبق لك الجري من قبل ، فربما لا يكون هذا هو أفضل وقت للبدء فىالجري في رمضان 2022، ولكن إذا كنت عداءًا بالفعل ، فلا يوجد سبب يمنعك من الاستمرار. من الأفضل تجنب تمارين الإيقاع أو أي شيء عالي الشدة لأن هذا سيؤدي فقط إلى الجفاف والإرهاق.
في أي وقت من اليوم هو الأفضل لالجري في رمضان 2022؟
ستكون هذه حسب التجربة والخطأ للعثور على ما يناسبك. يمكنك الجري إما قبل غروب الشمس بينما لا تزال صائمًا ، أو بعد غروب الشمس بعد الأكل. الجري في رمضان 2022 قبل غروب الشمس يعني أنه يمكنك تحديد وقته بحيث يمكنك تناول الطعام والشراب بعد فترة وجيزة بمجرد الانتهاء من الجري. الجري في رمضان 2022 بعد غروب الشمس بمجرد الإفطار ، يعني أنك تغذيت ، ولكن يمكن أن يعني الجري (خاصة إذا كنت في المملكة المتحدة) في وقت متأخر جدًا من المساء. يمكنك أيضًا الجري في رمضان 2022 بعد وجبة الفجر (السحور)، لكن هذا يعني عدم القدرة على التزود بالوقود لمدة 12-16 ساعة أخرى.
ما هي المدة التي يجب أن أمارس فيها الجري في رمضان 2022؟
إذا كنت تجري في حالة صيام، فمن الأفضل أن تتقيد بفترة 30-60 دقيقة سهلة. إذا كنت تجري بعد تناول الطعام ، فيمكنك الجري لفترة أطول ولكن ذلك يعتمد على مستويات الطاقة لديك.
ما الذي يجب أن أفكر فيه أيضًا خلال الجري فى رمضان 2022؟
الحرارة و المرتفعات اثناء الجري في رمضان 2022
ضع في اعتبارك درجة الحرارة في الخارج. قد تجد نفسك مصاب بالجفاف وبدون ماء. إذا كان لديك وصول سهل إلى جهاز المشي ، فقد يكون هذا خيارًا للأيام الدافئة حقًا. حاول أن تسير في طريق مسطح – فالجهد الإضافي المطلوب للجري علي المرتفعات يمكن أن يجعلك منهكًا.
التغذية خلال الجري فى رمضان 2022
رطب ، رطب ، رطب بمجرد أن تفطر على الإفطار (الوجبة عند غروب الشمس). كن ذكيا مع ما تأكله بعد ذلك وقبل السحور (وجبه الفجر). تذكر أنه لا توجد سوى نافذة صغيرة لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها. تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية. وجبتك في السحور في يوم الجري مهمة. حاول أن تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والغنية بالبروتين والفواكه والخضروات والكثير من الماء.
ماذا يقول الخبراء عن الجري في رمضان 2022
لقد تحدثت مع Renee McGregor أخصائية التغذية في الرياضة واضطرابات الأكل. مع أنها لا تحث على الجري في رمضان 2022 أثناء الصيام ، إلا أنها نصحت بما يلي إذا كنت تركض أثناء الصيام لأسباب دينية:
- استمر في الجري في رمضان 2022 بكثافة منخفضة إلى معتدلة للتأكد من أنك لا تضيف الكثير من الضغط على نظام جسمك، مما قد يضعف جهاز المناعة ويزيد أيضًا من خطر الإصابة.
- إذا كان الطقس دافئًا ، فتأكد من بقائك رطبًا جيدًا.
- خلال الوقت الذي تتناول فيه التغذية ، تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة ولكن تأكد من عدم استبدالها بالبروتين أو الدهون أو الخضار أو السكر.
كيف سأتدرب على الجري في رمضان 2022
سأبقي جولاتي سهلة ومحدودة بحد أقصى 30-45 دقيقة. أخطط للركض قبل الأفطار عند غروب الشمس وسأهدف إلى الجري 3-4 مرات في الأسبوع. والأهم من ذلك ، أريد فقط الاستمتاع بالجري في رمضان 2022 أثناء الصيام ، وسأستمع إلى جسدي. إذا كنت أشعر بالإرهاق ، فسأختار المشي لمسافة قصيرة أو اليوجا بدلاً من ذلك.
آمل حقًا أن تكون قد وجدت هذا مفيدًا. إذا كنت تمارس الجري في رمضان 2022 أثناء الصيام ، ربما للمرة الأولى ، أو إذا قررت عدم الجري في رمضان 2022 على الإطلاق في هذا الشهر ، فتواصل معنا وأخبرني كيف ستجري.
الجري في رمضان 2022: كيف يتدرب المتسابقون المسلمون أثناء الصيام
بالنسبة للمسلمين في جميع أنحاء العالم ، فإن شهر رمضان الحالي هو شهر رمضان 2022 ، وهو احتفال ديني سنوي لمدة شهر يكون الصيام خلاله ركيزة أساسية. خلال هذه الفترة ، يصوم المسلمون بين شروق الشمس وغروبها كل يوم. قد يكون من الصعب ألا تأكل أو حتى تشرب أي شيء لمدة 14 ساعة كل يوم ، لكنها تحاول بشكل خاص للعدائين الذين يحتفلون بشهر رمضان ، حيث يتعين عليهم معرفة كيف ومتى يتدربون على الحد الأدنى من احتياطيات الطاقة. للمساعدة في فهم هذه العملية بشكل أفضل ، تحدثت شركة Canadian Running مع اثنين من المتسابقين المسلمين الذين يبدو أنهما توصلوا إلى أفضل طريقة لتحقيق التوازن بين كل شيء – من النوم إلى الصيام إلى التدريب والعمل – خلال هذا الشهر الكريم.
ما هو رمضان؟
يتم الاحتفال بشهر رمضان خلال الشهر التاسع من التقويم الإسلامي ، والذي يتبع الجدول القمري وبالتالي يتغير باستمرار. لهذا السبب ، يعود شهر رمضان إلى الوراء بنحو أسبوعين كل عام ، أي أنه بينما يستمر هذا العام من 2 أبريل 2022 إلى 2 مايو 2022.
تقول مروة عبد الحليم: “نعتقد أن هذا الشهر هو موعد نزول القرآن الكريم”. “إنه واجب على كل مسلم أن تكون ناضجًا ، وهذا يعني أنك بلغت سن البلوغ وبصحة جيدة.” نشأت عبد الحليم في كندا وترعرعت على يد أبوين مصريين. تعيش الآن في سنغافورة ، حيث تعمل مدرسًا في مدرسة دولية كندية. وتوضح أن المسلمين لا يأكلون إلا بعد غروب الشمس (وهو ما يسمى الإفطار) وقبل شروق الشمس (السحور).
يقول عبد الحليم: “إنها عبادة”. “إنه لأمر مدهش كم من الوقت يستغرق إعداد وتناول الطعام كل يوم ، لذلك عندما تكون صائمًا ، يمكنك قضاء المزيد من الوقت في الأعمال الصالحة ، مثل أن تكون لطيفًا مع الناس ، ودفع وقت إضافي للأعمال الخيرية. الأشياء التي يجب أن نقوم بها على مدار السنة ولكن في بعض الأحيان ننسى القيام بها “.
كما ذكر عبد الحليم ، هناك بعض المسلمين مستثنى من صيام رمضان ، مثل الأطفال والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة. السفر يعفي الأفراد أيضًا من الصيام ، وهذا هو السبب الذي جعل العداء 100 متر و 200 متر يغيب عن محمد ياسين بضعة أيام في عام 2015. مثل عبد الحليم ، عائلة ياسين من مصر وترعرع في كندا. في عام 2015 ، سافر إلى إدمونتون للتنافس في بطولة المضمار والميدان الكندية في أوائل شهر يوليو ، والتي تصادف أن تكون في منتصف شهر رمضان.
بما أن ياسين – الذي يعيش الآن في جيلف ويعمل كمهندس – كان مسافرًا ، فقد سُمح له بالإفطار في الوقت المحدد ، كما أنه عانى من عدم الصيام لبضعة أيام إضافية قبل الحدث أيضًا. “كنت أعلم أنني سأفتقد هذه الأيام ذهابي إلى رمضان ، وعوضت عنهم بعد ذلك.” يسمى فعل التعويض عن الأيام الضائعة بـ “الفدية” ، وهي تنطوي على عمل خيري.
يقول ياسين: “إنك تدفع في الأساس لإطعام شخص آخر لا يستطيع إطعام نفسه”. في النهاية ، رمضان هو شهر الصلاة والمجتمع ، وفي حين أنه قد يكون صعبًا ، يقول كل من عبد الحليم وياسين إنه وقت ممتع ومميز من العام.
الجري فى رمضان 2022
يتعين على كل من عبد الحليم وياسين إيجاد طريقة لمواءمة تدريبهما مع جداول الأعمال المزدحمة بالفعل والمليئة بالعمل والحياة المنزلية والاحتفالات اليومية بشهر رمضان. بدأت عبد الحليم الجري منذ 11 عامًا ، وهي مغرمة به منذ ذلك الحين. لقد أمضت ثمانية أشهر مصابة العام الماضي ، وتقول إنه كان أمرًا فظيعًا عدم القدرة على الجري. من المؤكد أنها تستطيع التوقف عن الجري في شهر رمضان ، لكن من المهم لها أن تأخذ استراحة غير ضرورية من الرياضة.
خلال 11 عاما من عملها كعداءة ، صقلت عبد الحليم أسلوبها في التدريب خلال شهر رمضان. “في عدة مناسبات ، حاولت الركض قبل الإفطار ، قبل الإفطار مباشرة ، لكن لم يكن لدي أي طاقة.” في إحدى هذه المناسبات ، كانت في دبي ، والحرارة الشديدة المقترنة بنقص التغذية أو الماء أدى إلى إنفجارها من كل طاقتها ، ولم تتمكن حتى من الوصول إلى 2K. منذ ذلك الحين ، انتقل عبد الحليم إلى التدريبات في الصباح الباكر.
“تبدأ المدرسة في الساعة 8:30 ، لكنني من النوع الذي يصل إلى هناك مبكرًا للاستعداد ، لذلك عادةً ما أصل في الساعة 7 صباحًا” هي تقول. هذا يعني أن عبد الحليم في الصباحات الثلاثة التي تجري فيها كل أسبوع ، تكون مستيقظة في الساعة 4:15 صباحًا وتخرج من الباب بحلول الساعة 4:25. “يمكنني عادة أن أجري مسافة 7 كيلومترات قبل أن أصل إلى المنزل. ثم أطهو وجبة السحور بسرعة كبيرة “. تتناول هي وابنها ، حازم ، الطعام معًا ويؤدون صلاة الفجر قبل أن تتوجه إلى العمل. تعترف عبد الحليم أن الصباح عندما تضغط في الجري قد يكون محمومًا جدًا ، لكنها تقول إن الأمر يستحق ذلك دائمًا.
تقول: “في الأيام التي لا أركض فيها ، أشعر بالركود الشديد”. “لقد تعبت بسرعة كبيرة. ولكن عندما أجري ، فأنا ممتلئ بالطاقة. إنه جنون ، لكنه يعمل معي “.
ياسين ، الذي شارك في سباقات فرق التتابع الوطنية المصرية ، اتخذ نهجًا مختلفًا كثيرًا عن عبد الحليم ، باختياره لتتدرب في الليل ، تبدأ قبل غروب الشمس مباشرة. مثل عبد الحليم ، يستيقظ مبكرًا ويأكل قبل شروق الشمس ، ثم يتوجه مباشرة إلى العمل. يقول: “جدول عملي مرن للغاية ، لذا يمكنني الحضور متى أردت”. الذهاب إلى المكتب مبكرًا يعني أنه يمكنه المغادرة مبكرًا أيضًا ، وعندما يعود إلى المنزل في فترة ما بعد الظهر ، فإنه عادة ما يأخذ قيلولة. عندما يستيقظ ، يذهب للتدريب ، ويحدد توقيته حتى يتمكن من تناول وجبة خفيفة بعد الإحماء.
يقول ياسين: “أهم شيء هو الحجم”. “خلال شهر رمضان ، لا يمكنني التعافي والقيام بنفس الحجم من التدريبات التي كنت سأقوم بها عادة بقية العام. نومك مُعيق ، تغذيتك ليست بالشكل الأمثل – يمكن أن تكون صعبة “. في حين أنه قد يمارس عادة ستة أو سبعة أيام في الأسبوع ، خلال شهر رمضان ، يقول ياسين إنه يميل إلى تقليص ذلك إلى ثلاث أو أربع جلسات.
يقول عبد الحليم إن كل ما يتعلق به الأمر في النهاية هو “العقل فوق المادة”. “عندما تفعل شيئًا ما لغرض جيد ، فأنت تفعله فقط. إنه مثل الجري. أنت تعلم أنه مفيد للجسم ، لذلك تفعله بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي رمضان من القلب ، مما يجعل القيام به أسهل بكثير “.
صيام ورمضان وجري: كيف تفعل ذلك؟
هل يمكن الصيام والجري في رمضان؟ هذا هو السؤال الذي يواجهه العديد من العدائين المسلمين مع اقترابهم من الشهر الكريم. في بداية شهر رمضان 2022 ، تواصلنا مع موسيم سليمان ، عضو Run Grangetown ومراقب رمضان.
رمضان هو الاسم العربي للشهر التاسع في السنة. وهذا يختلف كل عام ، لأن الإسلام يستخدم السنة القمرية لتحديد تقويمه. يصوم المسلمون خلال شهر رمضان كعمل عبادة وتكريس أنفسهم لعقيدتهم. خلال شهر رمضان ، من الشائع أن يتناول المراقبون وجبة واحدة قبل شروق الشمس مباشرة – وأخرى بعد غروب الشمس مباشرة. في المملكة المتحدة في عام 2021 ، بدأ شهر رمضان يوم الاثنين 12 أبريل وينتهي يوم الثلاثاء 11 مايو.
سألناه بعض الأسئلة عن تجاربه وقصص الجري في رمضان. هذا ما قاله.
س: كيف تتأقلم مع الجري في رمضان؟
موسيم: يجب أن أخطط للجري ، وألا أذهب للركض بدافع اللحظة. أركض قبل ساعتين على الأقل من الإفطار ، حتى أعلم أنه لن يمر وقت طويل ، قبل أن أتمكن من شرب الماء وتناول الطعام.
س: ما هي نصيحتك لمن انطلق مؤخرًا في الجري وسيحاول الجري خلال شهر رمضان لأول مرة؟
موسيم: أود أن أقول إنه لا بأس من الركض. تأكد من تناول طعام جيد ونظيف. قلل من تناول الأطعمة المالحة والسكرية والمقلية. أود أن أوصي بالكثير من الفاكهة ، والأطعمة بطيئة الإطلاق مثل المعكرونة البنية والعصيدة. سيعطيك هذا الطاقة للجري. جرب الجري لمسافة قصيرة لترى ما تشعر به ، وحاول الركض بوتيرة ثابتة ومستقرة. إذا كنت تشعر بالرضا عن ذلك ، يمكنك زيادة المسافة ببطء. أجسامنا مذهلة ، وسيستخدم جسمك مخزون الطاقة الدهنية لتزويدك بالطاقة التي تحتاجها. حتى عندما شعرت بالتعب الشديد ، بنهاية الجري أشعر بالحيوية ولم أعد أشعر بالجوع.
س: هل الجري في رمضان 2022 أكثر جدوى ويعطيك إحساسًا أكبر بالإنجاز والسلام؟
موسيم: نعم بالتأكيد. الغرض من رمضان هو القيام بذلك أثناء القيام بأشياءك اليومية العادية. أحصل على الكثير من الثناء من رفاقي الذين يركضون لفعل ذلك أيضًا ، مما يساعد نفسي! من الناحية الروحية ، أشعر أنني بحالة جيدة ، لأنني أعلم أن هناك هدفًا أعظم أصوم من أجله ، والسعي خلال هذا الوقت يجعلني أشعر بخصوصية كبيرة. يتعلق الأمر بتطهير العقل والجسد والروح. يعمل الجري خلال هذا الوقت على تطهير جسدي ، ولكنه يساعدني أيضًا عقليًا ، معتقدًا أنه إذا كان بإمكاني القيام بذلك ، فيمكنني التغلب على أي عقبة في حياتي.
س: هل تحافظين على جدول الجري في رمضان 2022؟
موسيم: لا ، أنا أقوم بتعديله حتى لا أركض في وقت مبكر من اليوم أثناء الصيام ، ولا أريد المخاطرة بالإفطار لأنني لست على ما يرام ، لذلك أجري في أقرب وقت ممكن لتناول الطعام. لكن ما زلت أحاول الجري مرتين في الأسبوع على الأقل.
س: كيف كانت تجربتك في تدريب نصف ماراثون خلال شهر رمضان وهل قمت بتغيير شيء؟
موسيم: كان ذلك خلال شهري يوليو وأغسطس ، حيث كنت أتدرب على نصف سوانزي ، أي بعد أسبوع من رمضان ، لذلك لم أكن أريد أن أفقد إيقاع الجري. كما يمكنك أن تتخيل ، كان الجو حارًا حقًا. كان هناك عدد قليل منا يفعل ذلك ، لذلك كان من الجيد الركض مع الآخرين. لقد دعموني جميعًا ، وخططوا للجري بعد ذلك بقليل لتلائمني. أعتقد أنني فعلت ذلك أكثر من ذلك ، حيث ركضت 11 ميلر ، في يوم حار حقًا. تسبب هذا في أن أصابني بالجفاف وانتهى بي الأمر بالتسبب في إصابة عضلية. لقد تعلمت درسًا ألا أدفعه كثيرًا مرة أخرى في مثل هذا اليوم الحار. ما زلت قادرًا على أداء نصف سوانزي ، لكن الإصابة عادت في الأميال الأخيرة ، وفوّتني فرصة اللعب.
موسيم: أردت أن أذكر جميع العدائين في نادي الركض المحلي ، Run Grangetown ، كارديف ، الذين دعموني دائمًا خلال الجري خلال شهر رمضان. أعتقد أن وجود نادٍ جيد للجري مفيد حقًا لأي شخص يركض ، خاصة في رمضان. لا أعتقد أنني كنت سأجري الكثير من دونهم! شكرا يا رفاق!
كيف تتدرب على الجري في رمضان 2022 لمسافات الطويلة؟
صوم رمضان علينا. وقت للتفكير الروحي والتحسين وزيادة التفاني. خلال هذه الفترة ، احتفل المسلمون في جميع أنحاء العالم بهذا الشهر الروحي بالامتناع عن تناول الطعام والسوائل خلال ساعات النهار. يعتقد الكثير منهم أن التدريب على الجري في رمضان 2022 لمسافات طويلة خلال شهر الصيام يضر الجسم أكثر مما ينفع. المدرب الرسمي لماراثون ستاندرد تشارترد كوالالمبور – مارك ويليامز معنا لمشاركة بعض المدخلات الثاقبة حول جانب خيارات التدريب والنصائح الغذائية!.
هل يجب على العدائين مواصلة تدريب الجري في رمضان 2022؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فهل يجب أن يركزوا على الاستمرار في إحراز تقدم في المسافة والسرعة ، أم ينبغي عليهم الركض للحفاظ على قدرتهم على التحمل؟
لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة لهذا السؤال. من خلال التخطيط الدقيق ، يجب أن يتمكن الرياضي أو العداء من الحفاظ على برنامج تدريب كامل على الرغم من الصيام خلال شهر رمضان. ومع ذلك ، قد يكون هذا صعبًا للغاية بالنسبة للكثيرين. لذلك ، إذا كنت تعلم أنك لن تكون قادرًا على الحصول على قسط كافٍ من الراحة لمعظم الوقت بين الإفطار والسحور ، فقد يكون من الأفضل تجنب التدريبات المكثفة والتدريب لمدة تزيد عن ساعة (1) في المرة الواحدة خلال شهر الصيام.
بعض العدائين يكافحون للاختيار بين الجري في رمضان 2022 قبل الإفطار أو بعده (الإفطار). ما رأيك؟
إذا كانت مدخولك الغذائي كافيا ، والأهم من ذلك ، فإن تناول السوائل بين الإفطار والسحور يتم بحذر ومراعاة ، فإن الجري قبل الإفطار يجب أن يكون جيدًا. لقد شجعني مدربي دائمًا على الجري جائعًا وسأذهب 12-16 ساعة قبل السباق (إذا كان سباقًا في الصباح الباكر) مع فنجان واحد من القهوة. لذلك ، بين الإفطار والسحور ، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء ، أشجع على تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ والشمام والندى والأناناس والبرتقال. كما أشجع على تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل التمر والتين والموز والخوخ.
نصيحتي للعدائين الذين يرغبون في التدريب خلال شهر الصيام هو الجري لمدة ساعة واحدة (1) كحد أقصى وليس أكثر قبل الإفطار. إلى جانب ذلك ، يحتاج المتسابقون أيضًا إلى مراعاة ظروف الطقس. إذا كانت الشمس بالخارج ودرجة الحرارة تزيد عن 30 درجة مئوية ، فإنني أشجع العدائين على اختيار الخيار الداخلي ، على سبيل المثال جهاز السير المتحرك.
هل من الضروري تقليل الأميال أكثر خلال الجري في رمضان 2022 من الأشهر الأخرى؟ بالنسبة للعدائين الذين يشاركون في سباق SCKLM لمسافة 21 كم أو 42 كم ، ما هي المسافة المقطوعة المثالية للتدريب؟
مرة أخرى ، يعتمد الأمر على مرحلة تدريب الفرد والمسافة التي يجرونها في الأسبوع. على سبيل المثال ، الفرد الذي يركض مرتين في الأسبوع فقط لمدة نصف ساعة في كل مرة ، ليست هناك حاجة لخفض الأميال. ومع ذلك ، بالنسبة لشخص يركض من 70 إلى 100 كيلومتر في الأسبوع ، قد يكون هذا مختلفًا.
عندما كنت أدرب مجموعة من الرياضيين المسلمين منذ عدة سنوات ، استمروا في قطع أميالهم الكبيرة طوال الشهر والجري في رمضان 2022. كانوا قادرين على القيام بذلك من خلال الدقة في وقت الأكل وتناول الطعام ومدة التدريب ومستوى كثافة التدريب. الأمر كله يتعلق بالانضباط وتنظيم حياتك أكثر قليلاً خلال هذا الشهر المبارك.
مرونة الوقت ستكون مشكلة في الجري في رمضان 2022. في ظل الطقس السيئ ، ما هي التدريبات الداخلية الاختيارية للحفاظ على اللياقة البدنية لسباقات الماراثون القادمة؟
لا يوجد بديل أفضل من الترشح للتدريب في ماراثون ستاندرد تشارترد كوالالمبور. هناك الكثير من الحديث عن فوائد HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) و CrossFit وما إلى ذلك في الوقت الحالي. كل هذه التدريبات جيدة للحفاظ على لياقتك البدنية وتناغمك وصحتك. ومع ذلك ، فإن أفضل تدريب للجري لمسافات طويلة هو الجري لمسافات طويلة. لذلك ، فإن أفضل خيار داخلي هو جهاز المشي. يكره العديد من الأشخاص جهاز المشي أو “جهاز الجري” كما يسمونه ، ولكن هناك العديد من الطرق لجعل التدريب على هذا الجهاز أكثر قبولا.
نصيحتي الشخصية لجعل التدريب على جهاز المشي ممتعًا هو تجربة “DJ Fartlek”. أقترح على المتسابقين إنشاء قائمة تشغيل على هاتف ذكي تتكون من أغانٍ بطيئة وسريعة ، واختيار سرعة على جهاز المشي مريحة للتشغيل جنبًا إلى جنب مع الأغاني البطيئة وسرعة أكثر تطلبًا (ولكنها ليست متطلبة للغاية) للأغاني الأسرع. قم بعمل 5 أغاني لكل منها. ثم ، بعد الإحماء ، اضغط على زر التشغيل العشوائي وانطلق.
في شهر رمضان ، يميل بعض العدائين إلى تناول وجبات وسوائل أقل. أي احتياطات خاصة لأي طعام سيكون جيدًا للترطيب والأكل؟
ميغاواط: سأقسم هذا القسم إلى قسمين ؛
- أولا الإفطار: من أجل الإفطار لا يوجد أفضل من التمر والماء! يحتوي التمر على مستويات عالية جدًا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من مجرد موزة) ، وهو معدن رئيسي لمعالجة الجفاف. تحتوي على مزيج خاص من الجلوكوز والفركتوز للطاقة على المدى القصير والطويل. لديهم أيضًا مغذيات خاصة تسمى بيتا د جلوكان وهي ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تعزز الشبع وصحة الجهاز الهضمي.
لذلك عندما تأكل التمر وتشرب المزيد من الماء لتناول الإفطار ، يصبح جسمك رطبًا مرة أخرى بشكل أسرع بكثير من الماء وحده. فيما يلي بعض النصائح الأخرى لتناول الإفطار والجري في رمضان 2022:
- قاوم إغراء شرب الشاي والقهوة والصودا.
- تناول الفاكهة الطازجة والمكسرات.
- اشرب حليب.
- اشرب الماء طوال المساء بعد الإفطار. من الأفضل تناول 8 أكواب من الماء قبل النوم.
- تجنب الأطعمة المقلية والتوابل لأنها قد تسبب حرقة في المعدة أو عسر الهضم.
- تجنب متلازمة القولون العصبي – “متلازمة الشراهة عند الإفطار”
ثانيًا. السحور: تعتبر هذه الوجبة الصباحية بشكل عام أهم وجبة في اليوم. لا تأكل ، رغم ذلك. ركز على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة (بطيئة الهضم) والبروتينات والفواكه أو الخضار والكثير من الماء. على سبيل المثال ، بيضة على خبز محمص من الحبوب الكاملة ، وعدد قليل من البسكويت مع زبدة الفول السوداني ، وبعض شرائح البرتقال ، وكوبين من الماء. تجنب أيضًا الأطعمة المالحة لأنها ستجعلك تشعر بالعطش. و استمر فى الجري في رمضان 2022.