هذه المقالة عن الجري في رمضان هي ترجمه للقاء أجراه موقع Runnersworld مع العداء الإنجليزي Mota. الجري في رمضان ليس مستحيل ولكن يجب ان يكون الجري في رمضان بذكاء حتي لا ترهق الجسد و تعانب من الجفاف.
“هناك اعتقاد خاطئ بأن الحياة يجب أن تتوقف في رمضان وأن على المسلمين التوقف عن ممارسة الرياضة وغيرها من الهوايات” ، كما يقول هارون موتا ، الذي ركض 161.5 ميلاً خلال شهر رمضان العام الماضي ، وجمع 55000 جنيه إسترليني للأعمال الخيرية. هنا ، يشارك موتا نصائحه للعدائين وهو يطلق حملة لتنشيط الناس خلال شهر رمضان.
Table of Contents
ما هو موعد رمضان 2022؟
هذا العام ، من المتوقع أن يبدأ شهر رمضان يوم الأحد 2 أبريل ، اعتمادًا على رؤية القمر. يستمر شهر رمضان لمدة 30 يومًا ، وينتهي يوم الأثنين 2 مايو ، مع بدء احتفالات عيد الفطر يوم الثلثاء 3 مايو أو الأربعاء 4 مايو.
كيفية الجري في رمضان بأمان
يوضح موتا: “من المهم أن تكون عاقلًا وأن تستمع إلى جسدك“. “من المهم حقًا الانتباه إلى شرب المياه على الرغم من أنه صعب حقًا خلال صيام المملكة المتحدة القياسي لمدة 18 ساعة. مع أقل من ست ساعات من الوقت غير الصائم يوميًا ، فمنذ غروب الشمس ، يكون الأمر حقًا سباق للحصول على الوقود ، وترطيب الجسم ، والصلاة ، والنوم.
أعتقد أنه من الطبيعي الشعور بالجوع أكثر من الشعور بالعطش ، لكن نصيحتي هي إعطاء الأولوية لتناول السوائل من لحظة غروب الشمس. بينما يُنصح بشرب لترين من الماء يوميًا ، إذا كنت تجري في رمضان ، فهناك المزيد من فقدان السوائل والإلكتروليتات لتعويض ذلك ، لذلك ربما يكون من الحكمة الجري في أيام بديلة للسماح للجسم بالترطيب والتعافي ، بدلاً من ذلك من إجبار الجسم على الإصابة بالجفاف والإرهاق بشكل تدريجي.
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ، تنصح موتا بأنه “من الأهمية التفكير في جودة الطعام بدلاً من كميته”. تأكد من أنك تغذي الجسم بالكربوهيدرات ، حتى لا تفرغ في اليوم التالي.
ما هو أفضل وقت في اليوم للجري في رمضان؟
يقول موتا: “إنها لفكرة جيدة أن تختار وقتًا يناسبك في اليوم أكثر من مجرد متابعة ما يفعله الآخرون”. “في المملكة المتحدة ، يركض الناس في جميع أوقات اليوم ؛ ساعات مبكرة قبل الإفطار مباشرة ، قبل العمل ، أثناء استراحة الغداء ، بعد العمل مباشرة ، قبل غروب الشمس ، مباشرة بعد الإفطار ، أو حتى منتصف الليل بعد صلاة الليل. لا بأس في تجربة الجري في أوقات مختلفة ، حيث لا توجد قواعد الجري في رمضان. إفعل مايناسبك.’
خلال التحدي ، اختار Mota إكمال جولاته في المساء ، قبل حوالي ساعة من غروب الشمس. “هذا يعني أنني سأكمل الجري وبعد ذلك ، في غضون دقائق ، سأكون قادرًا على الإفطار والبدء في الترطيب وتناول الطعام. جعل هذا الأمر صعبًا لأنني سأركض في نهاية صومي عندما أكون في أضعف حالاتي وأكثرها ضعفًا. أردت أن يكون الأمر صعبًا وأن تكون أيضًا فرصة لإخراج نفسي جيدًا من منطقة الراحة الخاصة بي وأيضًا تعلم أشياء جديدة عن جسدي. كان بإمكاني الركض في وقت مبكر من اليوم عندما كنت منتعشًا وقويًا ، لكن هذا يعني الاضطرار إلى الانتظار طوال اليوم حتى أتمكن من الشرب وتناول الطعام مرة أخرى. يختار بعض الناس الجري في رمضان ليلاً بعد الإفطار ، لكن هذا لن ينفعني تمامًا.
هل يجب على العدائين اختيار التدريبات الأسهل خلال شهر رمضان؟
“رمضان ليس الوقت المناسب لتكون متطرفًا وتدفع نفسك إلى ما هو أبعد من الحدود العادية” تقول موتا. “هذا لا يعني أنه لا يمكنك الجري في رمضان الجاد والخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ؛ إنه مجرد إيجاد التوازن لما يصلح لجسمك. يميل معظم الناس إلى استخدام هذا الشهر لإبطاء وإبقاء الساقين متوترة للحفاظ على اللياقة البدنية ، بدلاً من التمسك بكثافة وحجم التدريب المنتظم لتحقيق المكاسب.
يوصي Mota العدائين بالالتزام بأميال أسهل عند الصيام ، لأنهم أقل جهدا على الجسم. في الأيام التي لا تشعر فيها بأنك مستعد للتوجه للخارج للجري في رمضان، التزم بالتمارين المنزلية الأقصر وركز على بناء قوتك الأساسية ومرونتك.
لماذا يجب على المسلمين الاستمرار في ممارسة الجري في رمضان؟
يقول موتا: “من المهم الحفاظ على الحياة الطبيعية والاستمرار في فعل ما نتمتع به وما يحافظ على صحتنا ، طالما يتم الوفاء بحقوق وطقوس رمضان”. أريد تحدي هذه الرواية وهذا أيضًا أحد الأسباب التي دفعتني إلى الجري لمسافة 260 كيلومترًا في رمضان الماضي. على خلفية ما حققته ، أود أن ألهم الناس وأشجعهم على البقاء نشطين خلال الشهر الكريم وأعتقد أنه يمكنهم أيضًا الاستمرار في ممارسة التمارين وأنظمة اللياقة البدنية.
تطلق Mota “تحدي رمضان 3.0” مع مؤسسة Penny Appeal الخيرية. تشجع الحملة الناس على الجري والمشي وركوب الدراجة والركض خلال أيام رمضان الثلاثين. يقول موتا ، الذي يحث جميع العدائين على المشاركة ومحاولة الجري في رمضان ، “ليس عليك أن تكون مسلمًا لتجربة ما يشبه يوم الصيام في رمضان”.
كيف يجعل الجري في رمضان أكثر أهمية للعداء المسلم
بالنسبة لبعض الناس ، يضرب الجوع بعد ساعة أو ساعتين فقط دون تناول وجبة خفيفة. خلال شهر رمضان المبارك عند المسلمين ، تصوم العداءة رهف الخطيب – مثل أتباع الإسلام الآخرين في جميع أنحاء العالم – من شروق الشمس إلى غروبها. وهذا يعني أنها تقضي 17 ساعة في اليوم دون طعام أو شراب على الإطلاق ، ولا حتى رشفة ماء.
ومع ذلك ، واصلت فارمنجتون هيلز ، ميشيغان ، العداءة – التي تظهر على إنستغرام بدور Run Like a Hijabi – تدريبها خلال الشهر (في عام 2022 ، يمتد شهر رمضان من 2 أبريل إلى 3 مايو). في الواقع ، لقد كانت مرتين في المراحل الأولى من عمليات الماراثون المتراكمة خلال شهر رمضان ، مع إجمالي الأميال الأسبوعية في الأربعينيات.
الخطيب ، التي أكملت 11 ماراثونًا ، تجد أن البقاء نشطًا مكملًا لإيمانها ، بل وتشعر بأنها أقوى وأفضل أثناء الصيام بسبب ذلك. في هذه الأسئلة والأجوبة ، تم تعديلها من أجل الوضوح ، تشرح كيف تقوم بالجري في رمضان.
Runner’s World: كيف يبدو جدولك اليومي خلال شهر رمضان ، وأين يتناسب الجري في رمضان؟
رهف الخطيب: قد أجري في وقتين مختلفين. مؤخرًا ، كنت أقوم الجري في رمضان ما قبل الإفطار [وجبة العشاء بعد غروب الشمس]. لذلك سأركض قبل ساعة من الإفطار ، وعادة ما أجري مسافة ستة أميال ، وهذا ليس بالأمر السيئ.
إذا كنت أريد أن أبذل وقتًا أطول – ثمانية أميال أو نحو ذلك – فسأوفر ركضتي في الليل بعد أن أتناول الطعام ، وكان لدي وقت للهضم ، وأذهب للصلاة. بعد الإفطار نتوجه عادة إلى المسجد لصلاة متأخر من الليل. لست مضطرًا للذهاب ، ولكن بالنسبة لي هذا هو كل شيء عن رمضان – وقت التسامح والتفكير. نفعل ذلك حتى حوالي الساعة 12:30 أو 1 صباحًا.
بعد أن نعود إلى المنزل ، عادة ما يأكل الناس أكثر ، أو يرطبوا. قد ينام البعض ، لكن البعض الآخر لا ، مثلي. بدلاً من ذلك ، سأركض ، إذا لم أفعل ذلك بالفعل. سأركض على جهاز المشي حوالي الساعة 2 صباحًا.
نتناول السحور ، وهي وجبة فطور مبكرة قبل الفجر ، في الساعة 3:30 أو 4 صباحًا إذا لم أضطر إلى اصطحاب أطفالي إلى المدرسة ، فقد أنام من الساعة 4 صباحًا إلى 10 أو 11 صباحًا وإلا سأستيقظ في في السابعة صباحًا ، اصطحبهم إلى المدرسة ، وعد إلى المنزل ، وحاول الحصول على قيلولة ، ثم استيقظ مرة أخرى لأقوم بمهماتي وقراءة القرآن.
RK: في السحور ، أحاول تناول طعام صحي جدا والحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين. كلما تناولت المزيد من البروتين ، زاد قوتنا طوال اليوم. سأجوع قبل ساعة أو ساعتين من موعد الإفطار ، وعندها يكون الأمر كما لو ، حسنًا ، لقد انتهيت من اليوم.
سأتناول الزبادي اليوناني وزبدة اللوز والخبز المحمص والأفوكادو والبطيخ والخوخ … عليك أن ترطب كثيرًا وتناول الكثير من الفاكهة. سأتناول أيضًا الكثير من العصائر ، باستخدام التمر لتحليتها. نأكل التمر كثيراً خلال هذا الشهر ؛ حتى أننا نستخدمها في الإفطار في المساء ، إنه تقليد إسلامي. إنها صحية حقًا بالنسبة لك ، وتحتوي على نسبة عالية من السكر والألياف الجيدة.
في الإفطار ، أتناول عشاءً عاديًا. نحن نصنع الكثير من الحساء. لدينا أيضًا الحلويات التي نأكلها خلال شهر رمضان ، مثل تناول كعكات عيد الميلاد أو كعك الفاكهة. لكني أحاول ألا آكل الكثير من ذلك ، لأن تناول الحلويات والأطعمة المقلية عندما تصوم 17 ساعة خلال اليوم يجعلك تشعر بالثقل والجوع.
بين الوقت الذي أفطر فيه على العشاء ووقت الإفطار المبكر ، كنت أتناول الكثير من السوائل والماء وماء جوز الهند ، وأحيانًا جاتوريد إذا شعرت بالتعب حقًا في ذلك اليوم ، وأنا أعلم أنني سأفعل ذلك. بحاجة إلى المزيد من السكر أو الكربوهيدرات.
“كل شيء يسير في متناول اليد ؛ كل شيء يتعلق بالعقل والجسد والروح “.
RW: ما هو شعورك أثناء الجري في رمضان أثناء الصيام؟
RK: لديك أيام تشعر فيها بالإعجاب ، لديك أيام تشعر فيها بضعف الطاقة حقًا. ستخبرني وتيرتي. سوف أتباطأ حتى لو أردت الإسراع … سيشعر جسدي بثقل وستشعر قدمي وكأنها كتل من الخرسانة. كان أول يومين صعبًا بعض الشيء. في تلك الأيام ، أعتبر الأمر سهلاً حقًا ، خطوة واحدة في كل مرة.
ثم هناك أيام عندما يكون لدي هذا الدفق من الطاقة. في ذلك اليوم ، كان لديّ جولة رائعة حقًا. أعتقد أن السبب في ذلك هو أنني كنت أنام سبع ساعات متواصلة أثناء الليل. هذا نادر حقًا خلال شهر رمضان ؛ أنت لا تنام جيدًا مع كل الصلوات العظيمة وكل ما يجري.
عندما أقوم بالجري في رمضان قبل الإفطار ، وهو وقت الإفطار عند غروب الشمس ، أشعر بإنجاز كبير. أنا على استعداد للتعامل مع صلاة الليل ، وهي مجزية روحيا بالنسبة لي. حتى عند الجري في رمضان، فأنا دائمًا على وعي بإيماني وأتلى الصلوات في رأسي مرارًا وتكرارًا. يمنحني هذا الشعور بالهدوء والسلام داخل نفسي.
RW: هل اضطررت إلى تغيير خطط السباق الخاصة بك بسبب الجري في رمضان؟
RK: لقد تدربت على ماراثون ديترويت وشيكاغو أثناء الصيام. لم أكثف تلك التدريبات حتى الأسابيع الأخيرة من رمضان. كنت محظوظًا بشأن التوقيت ، لأنه لا توجد طريقة يمكنني من خلالها أداء 16 كيلومترًا أثناء الصيام – بعض الناس يفعلون ذلك ، لكن هذا ليس أنا فقط.
لقد تخطيت بعض السباقات التي هي بالفعل في وقت مبكر من الصباح. في العام الماضي عندما حاولت الركض في الصباح الباكر ، كان الأمر صعبًا – كنت جائعًا جدًا بنهاية اليوم ، كنت ضعيفًا جدًا. لذلك أنا الآن ملتزم بالجري الليلي أو الجري في رمضان قبل الإفطار.
RW: لقد بدأت الركض منذ حوالي أربع سنوات. كيف غيّر كونك عداءً تجربتك في رمضان؟
RK: لو أخبرتني قبل خمس سنوات أنني سأركض أثناء صيام رمضان ، لكنت سأقول ، “أنت مجنون”. ولكن ببطء عملت بنفسي على قطع المزيد والمزيد من الأميال والمزيد والمزيد من الوقت في التمرين. هناك الكثير من المسلمين الذين يمارسون الرياضة خلال شهر رمضان ، في الواقع.
يسأل الناس ، “ألست متعبًا؟” نعم ، سوف أتعب ولكن بعد ذلك سأنام جيدًا أثناء الليل عندما يحين وقت النوم. إنه شعور جميل ومكافئ أنك تخضع لله. كل شيء نفعله في هذا العالم هو من أجلنا ، في حين أن الصوم هو فقط من أجله وللإيمان ، لكي نشعر بما يمر به من هم أقل حظًا. كل شيء يسير جنبا إلى جنب. الأمر كله يتعلق بالعقل والجسد والروح.
إذا كنت محتارًا بشأن كيفية الجري في رمضان أثناء الصيام في شهر رمضان ، نأمل أن تساعدك هذه النصائح.
الجري في رمضان أو عدم الجري ….
يبدأ شهر رمضان هذا العام ، وهو الشهر التاسع في التقويم الإسلامي ، يوم الأحد 2 أبريل وينتهي يوم الأحد 2 مايو. هذا هو الشهر الذي يصوم فيه أولئك الذين يتبعون العقيدة الإسلامية مثلي ، لمدة 30 يومًا بين الفجر والغروب (يمكن أن يكون هذا بين 12-16 ساعة حسب مكان وجودك في العالم).
خلال هذه الساعات نمتنع عن الطعام والشراب.
يُنظر إلى الصوم على أنه وسيلة لتطهير عقولنا وأجسادنا ولتذكيرنا بأن الآخرين أقل حظًا منا.
يستطيع بعض العدائين التدرب كالمعتاد ، لكن يتعين على الكثير منا تعديل برامجنا التدريبية لتكون قادرة على التعامل مع الصيام والتدريب. الأسئلة الثلاثة الرئيسية للعدائين الذين يحتفلون بشهر رمضان هي:
- هل يمكنني الاستمرار في الجري أثناء الصيام؟
- في أي وقت من اليوم هو الأفضل للجري؟
- ما هي المدة التي يجب أن أركض فيها؟
دعونا نلقي نظرة على كل واحد بدوره.
هل يمكنني الاستمرار في الجري في رمضان؟
الجواب نعم ، لكن استمع إلى جسدك. إذا لم يسبق لك الجري من قبل ، فربما لا يكون شهر رمضان هو أفضل وقت للبدء ، ولكن إذا كنت عداءًا بالفعل ، فلا يوجد سبب يمنعك من الاستمرار في الجري في رمضان. من الأفضل تجنب تمارين الإيقاع أو أي شيء عالي الشدة لأن هذا سيؤدي فقط إلى الجفاف والإرهاق.
في أي وقت من اليوم هو الأفضل للجري في رمضان؟
ستكون هذه تجربة وخطأ للعثور على ما يناسبك. يمكنك الجري إما قبل غروب الشمس بينما لا تزال صائمًا ، أو بعد غروب الشمس بعد الأكل. الجري قبل غروب الشمس يعني أنه يمكنك تحديد وقته بحيث يمكنك تناول الطعام والشراب بعد فترة وجيزة بمجرد الانتهاء من الجري. الجري بعد غروب الشمس بمجرد الإفطار ، يعني أنك تغذت ، ولكن يمكن أن يعني الجري (خاصة إذا كنت في المملكة المتحدة) في وقت متأخر جدًا من المساء. يمكنك أيضًا الركض بعد وجبة الفجر ، لكن هذا يعني عدم القدرة على التزود بالوقود لمدة 12-16 ساعة أخرى.
ما هي المدة التي يجب أن أركض فيها؟
إذا كنت تجري في حالة صيام ، فمن الأفضل أن تظل 30-60 دقيقة سهلة. إذا كنت تجري بعد تناول الطعام ، فيمكنك الجري لفترة أطول ولكن ذلك يعتمد على مستويات الطاقة لديك.
ما الذي يجب أن أفكر فيه أيضًا؟
الحرارة
ضع في اعتبارك درجة الحرارة في الخارج. قد تجد نفسك مصابة بالجفاف وبدون ماء. إذا كان لديك وصول إلى جهاز المشي ، فقد يكون هذا خيارًا للأيام الدافئة حقًا. حاول أن تسير في طريق مسطح – فالجهد الإضافي المطلوب للتل يمكن أن يجعلك منهكًا.
تغذية
رطب ، رطب ، رطب بمجرد أن تفطر على الإفطار (الوجبة عند غروب الشمس). كن ذكيا مع ما تأكله بعد وبعد السحور (وجبه الفجر). تذكر أنه لا توجد سوى نافذة صغيرة لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها. تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية. وجبتك في السحور في يوم الجري مهمة. حاول أن تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والغنية بالبروتين والفواكه والخضروات والكثير من الماء.
ماذا يقول الخبراء
لقد تحدثت مع Renee McGregor أخصائية التغذية في الرياضة واضطرابات الأكل. مع أنها لا تحث على الجري في رمضان أثناء الصيام ، إلا أنها نصحت بما يلي إذا كنت تركض أثناء الصيام لأسباب دينية:
- استمر في الجري بقوة منخفضة إلى معتدلة للتأكد من أنك لا تضيف الكثير من الضغط على النظام ، مما قد يضعف جهاز المناعة ويزيد أيضًا من خطر الإصابة.
- إذا كان الطقس دافئًا ، فتأكد من بقائك رطبًا جيدًا.
- خلال الوقت الذي تتناول فيه التغذية ، تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة ولكن تأكد من عدم استبدالها بالبروتين أو الدهون أو الخضار أو السكر.
- كيف سأتدرب في رمضان
سأبقي جولاتي سهلة ومحدودة بحد أقصى 30-45 دقيقة. أخطط للجري في رمضان قبل الوجبة عند غروب الشمس وسأهدف إلى الجري 3-4 مرات في الأسبوع. والأهم من ذلك ، أريد فقط الاستمتاع بالجري في رمضان أثناء الصيام ، وسأستمع إلى جسدي. إذا كنت أشعر بالإرهاق ، فسأختار المشي لمسافة قصيرة أو اليوجا بدلاً من ذلك.
آمل حقًا أن تكون قد وجدت هذا مفيدًا. إذا كنت تمارس الجري في رمضان أثناء الصيام ، ربما للمرة الأولى ، أو إذا قررت عدم الجري في رمضان على الإطلاق في هذا الشهر ، فتواصل معنا وأخبرني كيف ستجري.
الحفاظ على لياقتك في رمضان: 10 نصائح الجري في رمضان
رمضان هو شهر مقدس يركز على الصلاة والصوم ، ولكن إذا كنت من أولئك الأشخاص الذين لا يفوتون التمرين ، فقد تجد أن رمضان يمثل تحديًا لعاداتك في ممارسة الرياضة. إذا كان بإمكانك تعديل روتين التدريب الخاص بك قليلاً ، فستظل قادرًا على الحفاظ على لياقتك مع جدول رمضان المزدحم. فيما يلي عشر نصائح للاستفادة القصوى من جولاتك في رمضان.
- تناول H2O
اشرب الكثير من الماء في الليلة السابقة للتمرين. تأكد من تناول كمية كافية من الماء أثناء السحور حتى تدوم طوال اليوم وحتى الجري في المساء. - التوقيت هو المفتاح
حاول تحديد وقت التمرين بحيث تتزامن النهاية مع الإفطار ويكون لديك وقت كافٍ للاستحمام وتناول الإفطار ، حتى لا تنتظر الجفاف تمامًا بعد الجري. - قلل التدريبات
لا يجب أن تكون التدريبات قاتلة. قم بخفض متوسط تمرينك إلى مستوى أقل لجعله أسهل قليلاً على جسدك الصائم. لا تمارس أي تمارين شاقة ، مجرد شيء يحرك جسمك. - اسلك الطريق السهل
لا تسلك ممرًا مرتفعًا أو ممرًا جبليًا. حاول أن تستهدف طريقًا مسطحًا لا يرهق جسمك أكثر من اللازم أثناء الصيام. - اللباس وفقا لذلك
إنه فصل الصيف ، لذا سيكون الجو حارًا هناك. تأكد من ارتداء ملابس فضفاضة تسمح بمرور الهواء حتى لا تتركك تشعر بالحرارة الزائدة. - امنح نفسك استراحة!
خذ الأمور بسهولة وخذ بعض فترات الراحة أثناء الجري. مجرد الخروج هناك يكفي! - التخطيط للمستقبل
قم بإعداد وجبة الإفطار في وقت مبكر حتى تتمكن من الاسترخاء بعد الجري ولن تترك نفسك تتدافع للعثور على الطعام في اللحظة الأخيرة. - الماء هو صديقك المفضل
بعد الجري في رمضان، إذا تم توقيته بشكل صحيح ، يجب أن تكون قادرًا على الإفطار بشكل طبيعي. احرص على إحضار زجاجة ماء كبيرة معك إلى المسجد للشرب طوال صلاة قيام. واستمر في الشرب طوال ساعات منتصف الليل. - التغذية
يجب أن يتكون الإفطار بعد الجري في رمضان من مزيج من البروتين والكربوهيدرات والألياف والسكر. تأكد من تناول الكثير من السوائل أو عصائر الفاكهة الطازجة. تعتبر الأطعمة مثل المكسرات والبيض وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة واللحوم الغنية بالبروتين مثل الدجاج من أطباق الإفطار الرائعة. - احصل علي الكثير من النوم
أخيرًا ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة أو بعد يوم التمرين. سيحتاج جسمك إلى وقت للتعويض عن الطاقة الإضافية التي فقدها خلال اليوم.