إنه سؤال نسمعه طوال الوقت: كيف أجري بشكل أسرع؟ قد يكون من الأسهل التركيز على بناء القدرة على التحمل حيث يمكنك فقط قضاء بضع تمرينات في الجري لمسافات طويلة ومشاهدة الأميال تتراكم. ولكن لبناء السرعة والجري بشكل أسرع ، عليك اتباع نهج مختلف. أمر يتطلب قضاء بعض الوقت في دفع حدود الراحة.
Table of Contents
كيف تجري بشكل أسرع في التمرين التالي
لكي تجري بشكل أسرع ، تحتاج إلى العمل بشكل أسرع! قد يعني ذلك الجري بسرعات أعلى ، ولكن يمكنك أيضًا محاكاة متطلبات التمرين السريع من خلال وسائل أخرى ، مثل حركات القوة المتفجرة. سيساعدك بناء بعض العادات القوية خارج الصالة الرياضية أيضًا على زيادة وتيرتك. سوف تتذوق هؤلاء اليوم.
لذلك ، لدينا 11 إستراتيجية لمساعدتك على زيادة السرعة — 3 تمارين و 8 نصائح. يذهب هذا التدريب إلى ما هو أبعد من عمليات جري الإيقاع والركض للمسافات الأطول – فهو يشتمل على التدريب المشترك ، وتقنية الجري ، وتمارين السرعة ، والتعافي ، والمزيد. لا تتطلب التدريبات أي معدات ، لذا يمكنك القيام بها في أي مكان في بضع دقائق فقط. تتخذ نصائح الجري منهجًا شاملاً للتدريب الخاص بك ، مما يساعدك على الحفاظ على الصورة الكبيرة في الاعتبار حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية.
مع تلك البداية، دعونا نصل إلى ذلك!
خمس طرق لتحسين وقت الجري لمسافة 5 كيلو
5 نصائح للجري لتحصل على الاستعداد لتمرينات السرعة
1- انقاص الوزن
هذا أمر صعب لتضمينه في هذه القائمة. نحن نعلم أن العدائين يأتي في جميع الأشكال والأحجام. ولكن ليس هناك من ينكر أنه عندما يكون لديك وزن أقل لتحريكه ، يمكنك تحريكه بسهولة أكبر. ربما يعني ذلك خسارة بضعة الكيلوات فقط ، أو ربما حددت هدفك بخسارة خمسة إلى عشرة كيلوات. مهما كان الكمية الذي تختارها ، سيكون له تأثير على سرعة الجري.
القاعدة العامة الأكثر شيوعًا هي أنه مقابل كل رطل تخسره ، يمكنك الحصول على حوالي 1٪ من السرعة. الذي لا يبدو كثيرًا ، أليس كذلك؟ ولكن إذا كنت تطارد السجلات الشخصية أو تريد فقط معرفة ما يمكن لجسمك وتدريبك القيام به ، فقد يكون من المفيد استبدال بعض الحلويات بمزيد من الفواكه والخضروات.
2- التركيز على تقوية عضلاتك الأساسية
إذا كنت تتعلم كيفية الجري بشكل أسرع ، فقد لا تفكر في النظر إلى قوة عضلاتك الأساسية كمجال للتحسين المحتمل. بعد كل شيء ، أقدامك هي التي ستنقلك من النقطة أ إلى النقطة ب بسرعة. ولكن ، قد يؤدي إلقاء نظرة على القسم الأوسط إلى زيادة الجاذبية في تدريبات السرعة و بذلك الجري بشكل أسرع.
عضلاتك الأساسية هي المسؤولة عن استقرار عمودك الفقري أثناء الجري. فهي لا تبقيك في وضع مستقيم فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في منع الدوران المفرط أثناء الجري. الحركة المقابلة – ذراع واحد للأمام والساق المقابلة للخلف – عادة ما تجعلك تلتف من جانب إلى آخر. تساعد حركة الجزء العلوي من الجسم والساقين على تقليل هذا الدوران ويملأ عضلاتك الأساسية الفجوات. يبقيك مستقرًا ومضي قدمًا ، بدلاً من إهدار الطاقة في الدوران.
يمكن أن تساعد عضلاتك الأساسية القوية أيضًا في تخفيف الحمل علي الوركين ومنع التعب. يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية العميقة جنبًا إلى جنب مع عضلات الورك والألياف وأوتار الركبة لتحريك ساقك للأمام وللخارج في كل خطوة. كلما تمكنت من تحريك قدميك بشكل أكثر كفاءة ، كان اقتصادك في الجري أفضل وأسرع ستتمكن من التحرك.
3- تحسين تنفسك
إذا سبق لك القيام بأي تمرين سريع ، فأنت تعلم مدى السرعة التي يمكن أن يرتفع بها تنفسك ومعدل ضربات القلب إلى مستوى غير مريح. ستحصل حتى على فرصة لممارسة هذا الشعور غير المريح في التدريبات التي طرحناها في هذه المقالة.
سهّل هذا الانتقال من خلال ممارسة تنفسك قبل أن تنطلق على الطريق أو في التمرين. تعرف على كيفية تجنب التنفس الصدري الضحل وبدلاً من ذلك قم بملء رئتيك بالتنفس من البطن وستجلب المزيد من الهواء إلى جسمك مع كل نفس. المزيد من الهواء يعني وصول المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك.
انتقل إلى هذه المقالة للحصول على شرح كامل للتنفس من البطن وبعض التدريبات للتجربة!
4- تنظيف نظامك الغذائي
ما مدى شعورك بالحيوية بعد تناول وجبة غير صحية مقارنةً بعد تناول طبق ملون من الخضار الطازج؟ ربما ليست كبيرة جدا. إذا كنت تبحث عن كيفية الجري بشكل أسرع ، فمن أسهل الطرق للبدء هي تنظيف طعامك.
ألقِ نظرة صادقة على عاداتك الغذائية. هل تحافظ على رطوبتك طوال اليوم ، أو مجرد شرب الماء قبل أن تصل إلى الطريق؟ هل تقتصر حصتك اليومية من الخضار على الخس الباهت أم أنك تحصل على الخضر الورقية الداكنة بشكل متكرر؟ في حين أن اللفت وحده لن يجعلك أسرع ، إلا أنه يمنحك جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كل ذلك سيساعدك على الشعور بالتحسن والتعافي بشكل أسرع وربما تفقد بعض الوزن مع زيادة كمية الألياف التي تتناولها.
ما تأكله أثناء الركض مهم بالتأكيد. لكن تذكر أنك تقضي الكثير من الوقت في الأكل أثناء عدم الجري ، مما يمنحك المزيد من الفرص لإجراء تغييرات مهمة. ستساهم الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، وتناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات ، والوجبات السريعة المحدودة في شعورك بأفضل ما لديك في يوم التمرين أو السباق التالي. لمعرفة المزيد حول كيفية تحسين الجري من خلال النظام الغذائي الخاص بك ، تحقق من هذا المنشور!
5- الاحماء لجري بشكل أسرع
كما هو الحال مع أي جري أو مجهود شاق ، يحتاج جسمك إلى الإحماء قبل أن يطلب منه الجري بشكل أسرع. هناك سبب يجعل المجموعة الأولي لتمارين السرعة في بعض الأحيان هي الأكثر صعوبة ، وهذا هو أن جسمك يحتاج إلى التكيف مع الجهد المتزايد من خلال إيصال المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك.
مع الإحماء المناسب ، ستكون كل عضلاتك جاهزة للعمل على الجري بشكل أسرع. إذا استغرق الأمر من 10 إلى 15 دقيقة لتشعر بالراحة والاستعداد للذهاب في بداية التمرين ، فأنت على الأرجح بحاجة إلى مزيد من العمل التحضيري قبل مجهودك الكبير. ولكن إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للإحماء قبل الجري ، فستكون أكثر استعدادًا للتمرين.
6- احترف شكل الجري الخاص بك باستخدام التدريبات ما قبل الجري
الجري بأقصى سرعة يتطلب مجهود كامل للجسم. عندما يتعب جسمك ، يبدأ شكلك في الانهيار ، مما يجعل خطوتك أقل كفاءة ويبطئك. سيساعدك التركيز على الجري بالشكل المناسب على الجري بشكل أسرع ومنع الإصابة أيضًا.
يمتد شكل الجري المناسب على طول الطريق من رأسك إلى أصابع قدميك. يجب أن يكون جسمك محاذيًا وأن يكون وضعك طويلًا لخطوة فعالة. يجب أن يعمل وركاك وكتفيك جنبًا إلى جنب لمساعدتك على الاسترخاء والسماح لجميع الأجزاء الأخرى بالاستقرار في مكانها.
تعمل العضلات الاساسية القوية والوركين الاماميين والأكتاف الطويلة على زيادة قدرة ساقيك على إنتاج الطاقة من المؤخرة وأوتار الركبة والسماح بتأرجح ذراع القيادة.
بمجرد أن يتم محاذاة جسمك وتنشيطه ، سيكون الجري بشكل أسرع أسهل وأقل عرضة للتسبب في الإصابة. ادمج تدريبات الركض هذه في تمارين الإحماء أو أثناء جلسة تمرينات المشي السريع.
7- إعطاء الأولوية للراحة والمعالجة
للجري بأقصى سرعة ، يحتاج جسمك إلى أن يكون مرتاح. التدحرج على أسطوانة رغوية تمرين الاطالة لكل عضلة يوميًا سيمنع الألم والإصابة.
ركز على فتح الوركين للسماح بزيادة طول الخطوة. السرعة عبارة عن مزيج من طول الخطوة x معدل الخطوة ، لذلك من خلال فتح الوركين ، تكون أكثر قدرة على الوصول إلى السرعة القصوى.
كالعادة ، يلعب كل من النوم والترطيب والتغذية دورًا في الحفاظ على جسمك سعيدًا وصحيًا ومجهزًا لتحسين سرعة الجري.
8- جهز عقلك و نفسيتك لزيادة سرعتك
تلعب الصلابة الذهنية دورًا كبيرًا في الجري بسرعات غير مريحة. عندما تشعر بثقل ساقيك وتكون الوتيرة غير مريحة ، فمن السهل السماح للأفكار السلبية بالتسلل. إن الشك في قدرتك والرغبة في التراجع عن الوتيرة أمر مغري ، ولكن غالبًا ما يكون لديك في حسمك أكثر مما تعتقد ويمكنك الجري أسرع من ما تعتقد أنه ممكن.
مثلما تحتاج إلى بناء قوتك الجسدية للركض بشكل أسرع ، تحتاج أيضًا إلى بناء القوة العقلية. يمكن تطوير الصلابة العقلية من خلال التدريبات والركض الطويل في تدريبك. استخدم هذه التدريبات عالية الكثافة كفرصة لتدريب عقلك على تعلم كيفية الجري بشكل أسرع.
3 تمارين لتهيئة جسمك لجري أسرع
9- تتدريبات عالية الشده من Plyometric
إحدى الطرق التي نحب بها زيادة الشدة خارج الجري هي استخدام تمارين القوة. إنها بمثابة مقدمة لضغوط التنفس والعمل بجدية أكبر من غرفة المعيشة الخاصة بك. أو حديقة ، أو في أي مكان تختاره للقيام بهذا التمرين.
ستجمع بين تمارين وزن الجسم – تمارين بيربي وقفز القرفصاء. يستغرق التمرين أربع دقائق فقط ، لذا فهو وقت قصير لممارسة العمل بشكل مكثف. تذكر أن الهدف هو الدفع وليس الإصابة ، لذلك لا تضحي بأداء الجري الجيد من أجل السرعة أو الكثافة. لا تحصل على الفضل في أسلوب الجري القذر!
تمرين بيربي
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك ، واقفًا طويلًا ، وأصابع قدميك للأمام مباشرة.
- قم بمفصلة وركيك للخلف لوضع يديك على الأرض أمام قدميك.
- الآن إما أن تخطو أو تقفز بقدميك للخلف إلى لوح ذراع مستقيم.
- من هنا ، قم بـ “تحطم متحكم به” على الأرض – يتم وضع الصدر والوركين بشكل مسطح على الأرض.
- الآن ارفع صدرك ، واترك الركبتين على الأرض.
- بمجرد أن يرفع الصدر عن الأرض ، اضغط على الوركين لعكس القوس وإعادة القدمين إلى يديك ، أسفل الوركين مباشرة.
- الآن ، قف.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك واقفز.
- هذا واحد بيربي.
إذا لم يكن ذلك مستدامًا لأكثر من عدة مجموعات، فتخلص من “تمرين الضغط الوهمي”. ما عليك سوى الخطوة أو القفز إلى اللوح الخشبي وإعادة القدمين فورًا للوقوف.
ستفعل أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي عالية الجودة في 20 ثانية.
ثم استرح لمدة عشر ثوان والتقط أنفاسك. إذا كنت بدأت للتو وتحتاج إلى مزيد من الوقت ، فاخذ عشر ثوانٍ إضافية.
حان وقت الذهاب مرة أخرى! قم بأداء أكبر عدد ممكن من قفزات القرفصاء عالية الجودة في 20 ثانية.
استرح لمدة عشر ثوان.
استمر لمدة أربع دقائق في المجموع.
قفز القرفصاء
الآن نحن على استعداد لإطلاق عضلات الأرداف وأوتار الركبة بقفزات القرفصاء. إليك ما تبدو عليه قفزة القرفصاء:
- قف منتصبًا ، مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الورك.
- مع توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم ، اجلس إلى الخلف ، واثني ركبتيك قليلاً.
- تأكد من الضغط على ركبتيك للخارج بشكل جانبي ، مما يعني أنهما لا تنهاران.
- عندما تجلس في وضع القرفصاء ، ضع ذراعيك أمامك.
- بمجرد أن يكون الوركين موازيين للأرض قدر الإمكان ، اضغط على مؤخرتك واضغط عليه لأسفل باتجاه كعبك.
- من عمق القرفصاء ، ستلقي بذراعيك خلفك.
- في الوقت نفسه ، اضغط على وركيك للأمام إلى الأمام حتى تمتد بالكامل مع استقامة ساقيك.
- سوف يساعد الزخم من الذراعين على رفعك إلى قفزة طفيفة.
- فور هبوط القفزة ، ستجد وضع القرفصاء التالي مع الذراعين إلى الأمام.
- هذه قفزة قرفصاء واحدة.
أكمل 20 ثانية من قفزات القرفصاء مع عشر ثوانٍ من الراحة بين المجموعات لمدة أربع دقائق.
ضع هذا في خطة التدريب مرتين في الأسبوع للحصول على عضلات قوية للساق ونتائج رائعة!
10- تدريب الوركين لزيادة انتاج الطاقة
الوركين لدينا هي دواسة الوقود للجري. كلما استخدمناها ، زادت القوة (والسرعة) التي يمكننا توليدها! لا يساعد الوركين في الحفاظ على استقرار الوركين فحسب ، بل يساعدان أيضًا على إطلاق عضلات المؤخرة ودفعك للأمام. مع الحوض المستقر ، ستضع عمودك الفقري في وضع قوي وآمن لتجنب آلام أسفل الظهر الشائعة جدًا بين العدائين. الوقاية من الإصابات والتدريب السريع الكل في واحد!
قفزة الصندوق
قفزة الصندوق هي في الأساس قفزة القرفصاء البليومترية إلى سطح أعلى. هذا هو الشكل الذي يبدو عليه:
- ابدأ بالوقوف منتصبًا.
- بعد ذلك ، اسقط في القرفصاء بنفس الطريقة التي تفعلها مع قفزات القرفصاء ، باستثناء تأرجح ذراعيك خلفك.
- ستبدأ في الخروج من القاع بنفس الطريقة ، باستثناء أن ذراعيك سيتقدمان الآن.
- عندما تكون قدميك على وشك مغادرة الأرض للقفز ، ستضغط على قلبك وتثني ركبتيك حتى صدرك.
- ستنحني ساقيك أمامك وستثني قدميك.
- هذه هي نفوذك للوصول إلى سطح أعلى.
- أثناء هبوطك ، حاول أن تغرق مباشرة في الموضع السفلي من القرفصاء.
- الآن ، اضغط على كعبك ، واضغط على مؤخرتك ، وقف منتصبًا.
- تنزل بأمان إلى الأرض قدمًا واحدة لأسفل في كل مرة.
- هذه قفزة صندوقية واحدة.
بعض الأشياء التي يجب مراعاتها – خاصة إذا كنت جديدًا على هذه الأشياء:
تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على ارتفاعات متعددة. لا تخف من اللعب للعثور على الارتفاع المناسب لك ، حتى لو كان ذلك يعني البدء على ارتفاع منخفض.
إذا كنت بالخارج وتستخدم رصيفًا أو سطحًا خرسانيًا مؤقتًا مرتفعًا ، فقم بممارسة بعض الخطوات أولاً للتأكد من نظافتة.
كن واثقا. كلما رفعت ركبتيك أعلى وأقوى ، زاد نجاحك.
إليك تدريب يمكنك مزجه في تدريبك:
- نفذ 5-10 قفزات صندوق.
- الآن ، قم بالجري 200-400 متر. يمكن أن يكون حتي نهاية لشارع ، مرة واحدة حول مسار ، أو شيء مشابه.
- قم بقفزات صندوق أخرى 5-10.
- اركض مسافة 200-400 متر مرة أخرى.
- كرر لمدة 3-5 جولات.
هذا التمرين رائع لزيادة قوة الورك وتطبيقه مباشرة على الجري. حاول إدخاله في برنامجك التدريبي مرة واحدة في الأسبوع!
11- اجري بشكل أسرع لتصبح أسرع
آخر تمارين الجري لدينا لتصبح أسرع! Fartlek تعني “اللعب السريع” باللغة السويدية ، حيث وُلد هذا المفهوم. باستخدام أنواع مختلفة من العمل السريع والتدريب المتقطع على الركض ، ستتمرن على العثور على “تروس ركض” مختلفة. من خلال تجنب الركض دائمًا بنفس الوتيرة ، خاصة على تلك المسافات الطويلة ، ستتحسن قدرتك على المضي قدمًا في ثبات الأداء.
تقنية Fartlek للعدائين لا تقل عن كونها فعالة. جرب هذا في الجولة التالية:
ستختار أقسامًا من الجري “لدفعها”. أنت تضع القواعد.
اختر شيئًا ستواجهه عدة مرات خلال الدورة التدريبية الخاصة بك: السلالم وعمود الهاتف والتل.
في كل مرة تصل فيها إلى ما تختاره ، عليك الجري بشكل أسرع لكامل هذه العقبة. نحن لا نعدو بسرعة كبيرة هنا ، ولكن يجب أن تكون حوالي 70-80٪ من السرعة القصوى.
إذا اخترت التلال ، فأنت بحاجة إلى دفعها إلى الترس التالي حتى تصل إلى قمة التل. هذه الإستراتيجية ستجعلك تنجز عصفورين بحجر واحد: تدريب السرعة والتلال!
يمكنك بعد ذلك العودة إلى سرعة أبطأ حتى تصل إلى التلة أو العائق التالي
قم برمي خمس إلى عشر عدات من تمرين الوركين بين كل مجموعة في بعض تدريبات القوة
يمكنك القيام بذلك على جهاز المشي عن طريق جري أقسام بوتيرة أسرع. حاول أن ترفع السرعة أثناء الإعلانات التجارية ، على سبيل المثال ، واستعد حتى السرعة التالية.
هذه طريقة رائعة لجعل الجري بشكل أسرع ممتعًا وممتعًا!
الأسئلة المتداولة (FAQs)
لماذا يصعب الجري بشكل أسرع؟
عندما تدفع جسمك إلى أقصى حدوده ، فإنه يتفاعل من الناحية الفسيولوجية في الاستجابة الدفاعية لعدم الراحة من الجري بسرعة. يمكن أن تأتي هذه التفاعلات في شكل نقص في الأكسجين ، وتجنيد غير فعال للألياف العضلية ، وتراكم حمض اللاكتيك ، والشعور بأن ساقيك تحترقان (!!!) ، والجهد الزائد على عقلك.
على الرغم من أن هذه ردود فعل طبيعية لجسمك ، إلا أن هناك طرقًا لتدريب الجسم والعقل على التعامل مع الانزعاج من الوصول إلى سرعات جديدة والتكيف مع الجهود الصعبة.
إذن ، ما الذي يمكنك فعله للجري بشكل أسرع؟
إن تحسين سرعتك ليس بهذه البساطة مثل مجرد الجري بشكل أسرع. هناك العديد من التغييرات الصغيرة التي يمكن تنفيذها في تدريبك للتشغيل بشكل أسرع.
مزج وخلط!
استخدم بعض أو كل هذه الاستراتيجيات في جدول التدريب الخاص بك لترى نتائج رائعة في سرعتك البالغة 5 كيلومترات وأوقات سباقات المسافات الأطول – من الجري عبر الضاحية إلى الجري لمسافات طويلة.
الآن بعد أن وصلت إلى خط النهاية ، خذ دقيقة لتنزيل تطبيق نايكي وابحث عن تمرين لتعزيز وتيرة الجري. التدريبات الصوتية ، ومقاطع الفيديو للمتابعة ، والمساعدة من المدربين ، والمزيد من النصائح حول كيفية الجري بشكل أسرع ، كل ذلك في انتظارك في التطبيق!